Жгут или резиновый эспендер-петля (на английском resistance band ) - представляет собой миниатюрный тренажер, который способен заменить гантели, штанги, сделать тренировки с собственным весом тела в разы тяжелее.

Зачем нужен жгут?

Упражнения с резиновым жгутом применяются в следующих случаях:

• для улучшения общей физической подготовки борцов, боксеров, баскетболистов;
• в круговых тренировках для похудения и развития выносливости;
• в кроссфите для подтягиваний и усложнения отжиманий;
• в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время жима лежа;
• в дополнение или вместо штанги для выполнения становой тяги;
• для развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.

Резина в виде петли или с ручками?

Существуют эспандеры различной формы. Одни выполнены в виде круга, другие - в виде отрезка резинового кабеля (оболочки) с множеством жгутиков внутри, на концах которых могут крепиться ручки для удобства хвата.

Резиновые петли обладают большим сопротивлением, потому чаще применяются в профессиональном спорте или тренажерном зале. Жгуты рассчитаны на потребности аэробных залов, функционального тренинга и домашних тренировок. Их вполне хватит для проработки всех групп мышц и похудения.

Быстрее, выносливее, сильнее

Резиновый эспандер позволяет развить все качества, необходимые для спортсмена. Петли отличаются толщиной, которая создает нужное сопротивление. Обычно оно указывается на ленте и стартует с 7-10 до 100 и более килограммов.

Растягивая резину по максимуму, можно нарастить силу и объем мышц, увеличить мощь и скорость ударов, на что направлены комплексы со жгутом для борцов.

Упражнения могут быть следующими:

• Развитие силы удара используется в боксе. Эспандер фиксируется на шведской стенке, спортсмен становится на расстоянии двух метров спиной к стенке, чтобы держать резину внатяжку. При совершении удара будет создаваться дополнительное усилие, которое поможет развить как скорость, так и силу;
• Развитие силы броска необходимо дзюдоистам. Жгут также закрепляется на стене, борец становится к ней лицом и берет два конца в руки. Совершая разворот корпусом, выполняет бросок, натягивая резину;
• Развитие силы толчка. Жгут крепится как в предыдущих случаях, борец становится спиной к нему, держа концы в руках. Выполняет толчок вперед, максимально растягивая резину;
• Универсальное упражнение для вольной борьбы, дзюдо и самбо. Борец становится лицом к зафиксированному на стенке жгуту, держит оба его конца. Ноги стоят на ширине плеч, тело находится в наклоне. Быстрыми движениями завести руки за одну ногу, одновременно делая шаг в сторону. Шагнуть обратно и завести руки за другую ногу.

Жгут в помощь борцам и другим атлетам

Когда молодые борцы приходят в тренажерный зал для развития силы, то делают основной упор на жим лежа, стоя. Однако подобные тренировки непрактичны для борьбы, где куда важнее тянуть противника на себя или за себя, удерживать захваты.

Потому куда полезнее выполнять упражнения со жгутом, и борцовские навыки при этом будут расти быстрее:

• вертикальная тяга резины;
• горизонтальная тяга жгута сидя или стоя;
• шраги с резиновым эспандером;
• подъемы на бицепс с резиновой петлей (стоя на ней ногами);
• подтягивания.

Все перечисленные упражнения применимы не только для борцов. Они относятся к стандартной тренировке спины и рук, потому их может выполнять каждый, кто хочет нарастить мышцы. Важно выбрать эспандер с подходящим сопротивлением, соответствующим массе тела человека.

Упражнения для нижней части тела

В отличие от гантелей и штанги трубчатый эспандер не способен увеличить силу тяжести, которая придавливает человека к земле и усиливает нагрузку на мышцы ног. Зато резина может усложнить подъем с земли, тем самым развивая мышцы.

Упражнения для ног со жгутом применяются для проработки проблемных зон - ягодиц, задней части бедра.

Оптимальный комплекс тренировки выглядит следующим образом:

• Выпады. Для выполнения необходимо одной ногой наступить на жгут, взяться руками за концы, натянуть их посильнее. Другой ногой сделать шаг назад и начать приседать, напрягая мышцы ног. Повторить 10-15 раз для каждой ноги. Преимуществом выпадов со жгутом является дополнительное укрепление бицепса рук;
• Отведение ноги назад. Встать на четвереньки, прижать концы жгута руками, продеть одну ногу в образовавшуюся петлю и растягивать резину, разгибая колено и выталкивая ногу назад;
• Махи ногами со жгутом. Если закрепить жгут за трубу или ножку тяжелой мебели, можно усложнить различные подъемы-отведения ног для всесторонней проработки мышц. При этом ноги отводятся как в наружную сторону, так и во внутреннюю. Их можно разгибать стоя, прокачивая переднюю часть ног, или разгибать лежа, укрепляя мышцы задней части бедра;
• Боковые выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Свернуть жгут в два раза, закрепить на каждой ноге по концу (или продеть ноги в петлю). Поставить ноги на ширине плеч, обеспечивая резине легкое натяжение, присесть и сделать шаг в правую сторону, перенося вес на правую ногу. Повторить аналогичное движение для левой ноги;
• Ягодичный мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу руками или ногами. Делать подъемы таза, используя сопротивление резины.

Расширяем возможности домашних тренировок

Без гантелей и турника сложно добиться сильных рук.

Дома можно добавить нагрузки со жгутом, чтобы упражнения были направлены на конкретные мышцы:

• Становиться на жгут, держать концы в руках, сгибать локти и тренировать бицепс.
• Встать на один конец жгута пяткой, другой захватить рукой, которая заведена за голову. Выпрямляя эту руку в локте и вытягивая резину вверх, можно проработать трицепс.
• Наступить на жгут двумя ногами, держать его на уровне живота двумя руками. Растягивать резину, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны. Так тренируются плечи.

Жгут предлагает проработку мышц всего тела, выступает легкой и более доступной альтернативой гантелям для домашних тренировок, легко помещается в сумке, которую берут с собой в отпуск. Конечно, чтобы использовать петлевые и трубчатые эспандеры для наращивания мышц, придется покупать изделия с более высоким сопротивлением.

Мы расскажем, что такое резиновый жгут, как им правильно пользоваться в тренировочных процессах. Возможности жгута при дополнении классических самостоятельных и групповых тренировок.

Что такое резиновый жгут для тренировок?

Спортивный жгут для тренировок – это специальная резиновая петля из натурального латекса для использования в силовом тренинге различной направленности. При создании такой резины используется многослойная технология, которая обеспечивает равномерное по силе натяжение в каждой точке жгута. Тренажер абсолютно безопасен, изготавливается на фабрике по выпуску оборудования для медицинских компаний. Первоначально резиновые жгуты использовались только физиотерапевтами для реабилитации – возвращения физической силы пациентам после переломов, операций. Теперь же появились и спортивные подвиды резины, которую активно и повсеместно стали использовать на тренировках.

О дополнительном отягощении

Любое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (подъем отягощения) и эксцентрической (возвращение в исходную позицию). Не секрет, что при опускании штанги или гантели обратно, мышечные волокна могут развивать гораздо большее усилие, нежели при подъеме. Это создает некий дисбаланс нагрузки. Взяв слишком большое отягощение, вы не сможете технически правильно выполнить концентрическую фазу, а работая с меньшим весом нагрузка в эксцентрической фазе будет относительно мала.

Резиновый спортивный жгут позволяет выровнять баланс нагрузки и придать упражнению элемент статической работы. Это положительно сказывается на упражнении и продуктивности тренинга в целом. Используя петли в качестве дополнительного отягощения, вы усложняете концентрическую фазу. С каждым новым сантиметром рабочей траектории резиновый жгут для тренировок натягивается сильнее и тем самым создает постепенно возрастающую нагрузку. Если рассматривать резину с этой точки зрения, то стоит отметить, что на данный момент среди спортивных тренажеров и аксессуаров нет других аналогов. Использование спортивного жгута увеличивает нагрузку постепенно – ее пик приходится на конечную фазу траектории. Это позволяет успешно проходить «мертвые» точки в различных силовых упражнениях, таких как жим лежа или приседания со штангой, где старт концентрической фазы является самым сложным сегментом амплитуды. В то же время конечная часть траектории зачастую дается слишком легко. Именно в этот момент резиновый жгут создаст наибольшую нагрузку. Что касается эксцентрической фазы, то во время ее выполнения ленты не создают излишней нагрузки, так как с каждым пройденным сантиметром обратной траектории сила натяжения становится слабее.

Резиновый жгут для тренировок – облегчение нагрузки

Несмотря на то, что в большинстве случаев данные ленты используются в качестве дополнительного отягощения, многие новички и особенно девушки рассматривают резиновые жгуты в качестве помощи при выполнении того или иного упражнения. В этом и заключается уникальная функциональность спортивной резины.

Возникает вполне логичный вопрос: «Зачем уменьшать нагрузку таким способом, когда можно просто снять лишний блин или взять легкие гантели?». Дело в том, что существует особая группа базовых упражнений, которые выполняются с весом собственного тела, без каких-либо дополнительных отягощений. Это подтягивания и отжимания на брусьях. В большинстве случаев новички и даже опытные спортсмены не могут выполнить их технически правильно, из-за сложной биомеханики движений. В прошлом для помощи использовались тренировочные партнеры, которые толкали своего напарника вверх или придерживали его за ноги. Разумеется, такое выполнение упражнений нельзя назвать эффективным, так как коэффициент помощи всегда обладал разным значением – не был стабильным. Сейчас для помощи используют спортивную резину, которая позволяет выполнять движение плавно всеми целевыми мышечными сегментами. Никакого читинга, или дисбаланса нагрузки не наблюдается, так как латекс обеспечивает равномерное натяжение. Если вы не можете научиться подтягиваться или отжиматься на брусьях, вам необходимо купить резиновый жгут. Тренинг в таком формате позволит довольно быстро освоить правильную технику данных движений. Помимо классических базовых упражнений жгуты применяются для облегчения нагрузки и в других движениях. Все зависит от вашей смекалки и воображения. Функциональность петель не лимитирована.

Жгут в монотренировках

Эспандеры-жгуты используются также для отдельных тренировок. Практически любое классическое отягощение можно заменить натяжением петель. Это позволяет работать под совершенно иным углами. Таким образом задействуются другие мышечные сегменты и нагрузка обретает новый формат. Наиболее оптимально использовать такие упражнения по окончанию стандартной силовой тренировки. Если вы новичок, то петли помогут вам освоить правильную технику. Кроме того, поначалу данной нагрузки будет более чем достаточно. Стоит отметить, что многие девушки активно применяют резиновые жгуты в качестве регулярной силовой нагрузки. Упражнения с резиной обладают немного иной биомеханикой. Условно можно сказать, что неправильная техника ощущается сразу же, так как пропадает чувство работы целевой мышечной группы, о чем свидетельствует отсутствие правильного натяжения ленты. Также петли создают постоянное статическое давление в рабочей траектории. Классические отягощения могут похвастаться этим только при строго перпендикулярных движениях, когда гравитация оказывает синергическое действие. В ином случае снаряд тянет к земле, а не противоположно вашему движению. Самый банальный пример – тяга штанги к поясу. Идеальная биомеханика упражнения подразумевает движение, при котором штанга должна двигаться перпендикулярно телу. На практике же, ее тянет вниз и тяга в наклоне превращается в горизонтальную тягу, несмотря на то, что торс не параллелен полу. Выполнение данного упражнения с лентами позволяет создать идеальные условия для тренинга мышц спины, так как ленты тянут не строго вниз, а под нужны углом наклона.

Где купить спортивный резиновый жгут?

Жгут дает уникальные возможности создания разнообразных и полезных упражнений. Может ложиться как в основу самостоятельных базовых упражнений, так и выступать дополнением к различным силовым тренировкам.

У товаров доступная цена, такую покупку может позволить себе каждый. Ленты создаются по особой технологии и практически не изнашиваются даже по прошествии нескольких лет. Эластичный элемент не теряет своих свойств при любых нагрузках, и именно это отличает данные жгуты от стандартных медицинских. Отличная покупка для любителей и профессионалов.A Спортивный резиновый жгут купить в Москве, Санкт-Петербурге (СПБ), Екатеринбурге и других городах России в интернет магазине со склада, быстрая доставка, отправка товара в день заказа, низкая цена!

Визитная карточка современной девушки – её фигура. Иметь стройную фигуру здорово, но и этого мало настойчивым девчонкам! Чтобы выглядеть на все сто, необходимы подтянутые мышцы, плоский живот и в целом тренированное тело.

Впрочем, это не только изыски красоты, в большей степени поддерживать мышцы в тонусе полезно для здоровья, бодрости духа и ведения активного образа жизни.

Такой набор приятностей легко не даётся, но и совсем необязательно изнурять своё тело разнообразными тренировками на бесконечном комплексе тренажёров. Часто посещать фитнес-зал имеют возможность не все, ещё меньшее количество людей может позволить себе установить дома тренажёр, уж тем более – несколько штук на разные группы мышц. Именно поэтому появление резиновой ленты (кто-то называет её жгутом, кто-то эспандером) стало настоящим подарком для каждого, кто заботится о тонусе своих мышц.

В основе упражнений с таким незамысловатым, но в то же время крайне эффективным тренажёром лежит работа на сопротивление, что даёт нам возможность проработать одновременно несколько групп мышц. К тому же лента очень компактна, и для её транспортировки вовсе не нужны газели и грузики – достаточно женской сумочки .

Максимально эффективности от упражнений можно достигнуть, занимаясь с лентой через день. Если помимо подтягивания мышц целью ваших тренировок является похудение – в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

При составлении плана тренировок не забывайте учитывать следующие моменты :

• в периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организму необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами;
• выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не торопиться, исключить соскальзывание жгута в вашу сторону;
• во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
• внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента проходила строго по центру стопы во избежание болезненных ударов и незапланированных резких движений;
• начать тренировку необходимо с разминки: лёгкого бега, или прыжков со скакалкой (15 минут). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм же может слегка вспотеть, но уставать ещё рано!

При грамотном планировании и выполнении, данные упражнения помогут стабилизировать правильное расположение позвоночника, укрепить осанку, свести на нет искривление и сутулость.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Упражнение сориентировано на работу трицепса, бицепса, пресса и мышц спины.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать ровно, напрячь пресс и опустить лопатки. Для новичков лучше всего будет встать по центру ленты и взять её концы в руки. Спортивные девушки могут позволить себе взять гантели весом до 2 кг в каждую руку для утяжеления.

Согните правую руку, медленно подведите к плечу, затем то же самое – с левой. Внимательно отслеживайте, чтобы движения были плавными, нельзя допускать рывки. Локтевой сустав должен быть согнут постоянно.

В течение двух минут продолжайте выполнять данное упражнение.

Скручивание стоя

Упражнение работает на мышцы рук, плеч, ног,косые мышцы живота, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Поднимите руки с лентой над головой и растяните её, оставляя локти слегка согнутыми. Медленно поворачивайтесь назад через правое плечо, при этом поднимая правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Не торопясь, сделайте по 5-10 вращений в каждую сторону. Тщательно прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте удовольствие от их натяжения, старайтесь всё делать медленно и чётко.

Приставные шаги

Это упражнение работает на пресс, группы мышц спины и рук, поверхность бёдер, а помимо этого. тренирует сердечную систему и выносливость.

Перекрутите ленту петлёй и положите перед собой на пол, взяв в руки её концы. Двумя ногами вступите в петлю, расставьте их чуть шире ширины плеч.

Выполняйте приставные шаги в левую и в правую стороны на протяжении 2 минут.

Подъёмы из приседа

Здесь работаем над прессом, бицепсом, подтягиваем ягодицы и закрепляем осанку.

Подъём из приседа физически намного труднее предыдущих упражнений – но и значительно эффективнее.

Встаньте на ленту одной ногой, оставив равные её части с каждой стороны, возьмитесь руками за концы резины. Первая точка – положение в приседе, поднимаемся из этого положения, выпрямляя колени, руки не стоит поднимать выше плеч. Для начала тренировок достаточно 10 подъёмов, в дальнейшем их количество стоит постепенно увеличивать до 30.

Упражнение — отведения маятником

Следующее упражнение используется для отдыха и расслабления мышц, попутно оно укрепляет мышцы бедра.

Как и прежде – встаём на ленту по центру, концы держим в руках. Аккуратно покачиваемся с ноги на ногу в течение 2-3 минут.

Упражнение – прыжки

Финальным упражнением комплекса, закрепляющим результат проделанного труда, укрепляющим мышцы всего тела восстанавливающим дыхательный процесс будут прыжки.

Просто положите ленту на пол и совершите 20 или 30 прыжков через него. На начальном этапе тренировок можно совершать прыжки с небольшими перерывами.

Постарайтесь выполнять все упражнения, в равно мере задействовав правую и левую стороны. Если вы чувствуете, что со временем нагрузки от упражнений становится недостаточно, можно использовать нетяжелые гантели или повторить комплекс дважды. Однако, переусердствовать не стоит – если, конечно, вы не мечтаете заполучить грубоватую фигуру бодибилдера.

Несколько хитростей :

• увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
• не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
• но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

А что уж говорить, если Вы сможете продержаться три месяца или даже больше ? Тут уж вас наверняка будут провожать завистливым взглядом на любом пляже, а вы почувствуете прилив энергии и приятную крепость мышц!

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

Это упражнение позволяет подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Упражнения с резиновой лентой или resistance помогут поддерживать мышцы в тонусе. Думаете, это не так? Будем разбираться. Упражнения с лентой, ввели в расписание многочисленных фитнес-клубов, ведь с ней можно заниматься и в домашних условиях. Для тренировок подойдет лента или эспандер с ручками.

Движения, которые мы сейчас рассмотрим, просты и функциональны. Они позволяют увеличить обмен веществ, благодаря чему наши мышцы станут подтянутыми и обретут красивую форму. Начнем?

Упражнения с резиновой лентой — план тренировок:

1. Заниматься с резинкой нужно через день.
2. Для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, в свободные от упражнений дни устраивайте прогулки в пешем виде или другие легкие упражнения, которые способствуют похуданию.
3. Начинать нужно всегда с разминки. Например, легкий бег, прыжки на скакалке в течение 15 минут или упражнения с обручем. Нужно немного вспотеть, но ни в коем случае не устать.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Становимся прямо, напрягаем пресс и опускаем лопатки. Те, кто впервые делает упражнение, тогда становимся на середину ленты, а концы взять в руки. Те, кто уже занимаются продолжительное время, то есть спортсменки — для утяжеления могут взять в руки гантели до двух килограмм.

Сначала сгибаем правую руку, медленно подводим к плечу. Потом меняем руки. Внимание, резко руки опускать нельзя, чтобы не было рывка. Следите за тем, чтобы локтевой сустав был постоянно согнут. Повторять упражнение нужно в течении двух минут.

Такое упражнение влияет на бицепс, трицепс, пресс и конечно же, спину.

Скручивание стоя

Берем в руки ленту и растягиваем её над головой. Вес тела нужно перенести на правую ногу, а левую ногу немного согнуть в колене и поднять вверх. Живот втянуть, плечи подтянуть к колену. Руки в этот момент растягивают ленту.

Упражнение нужно повторять 30 раз в каждую сторону, темп выбирать средний. Выдох обязательно делать на усилие, вдох – на расслаблении.

Данное упражнение благотворно влияет на руки, плечи, косые мышцы живота, а также на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ног и ягодиц.

Приставные шаги

Ленту перекрутить перед собой. В получившуюся петлю наступить обеими ногами. Ногам в ленте, должно быть комфортно. Ноги должны быть поставлены чуть шире плеч. В таком положении делаем приставные шаги, которые будут направлены влево и вправо.

Выполнять упражнение нужно 2 минуты на две ноги.

Упражнение приставные шаги, работает на группу мышц: пресса, спины и рук, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Благодаря упражнению увеличивается кардиовыносливость и повышается пульс.

Подъемы из приседа

Встать на середину ленты, скрутить ее так, чтобы получилось незначительное сопротивление. Взять в руки гантели, весом до 2 килограмм. Разгибайте бедра так, чтобы лента растягивалась а ноги выравнивались. Опускайте лопатки, а пресс втягивайте.

Благодаря этому упражнению работают практически все мышцы ног, ягодиц.

Упражнение — отведения маятником

Для того чтобы выполнить такое упражнение нужно встать прямо. Из ленты сделать петлю и поместить в нее ноги. Живот втянуть, а ленту подтянуть к груди.

Правую ногу отвести вправо (в сторону), так делаем 30 раз. Меняем ноги.

Благодаря такому упражнению работают мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение — прыжки

Нужно взять ленту в руки, и опустить ее на пол. Делать прыжки через снаряд. Продолжительность примерно минут пять. Потом восстанавите дыхание, встряхните руки и ноги. Это была разминка. Повторите все упражнения, начиная с первого и до конца.

Следите за тем, чтобы в кистях рук не было излома. Запястье должно быть жестким, сгибать их не стоит. Лента во время упражнений должна проходить строго по центру стопы, особенно это касается упражнения, когда ноги отводятся в сторону. Торопиться не стоит, так как соскочившая лента приносит болезненные удары.

Тренировки с резиновой лентой требуют много энергии, и не стоит их сочетать с диетами.