Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.
Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.
Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.
Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.
Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.
Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.
Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.
Качаем трицепсы в тренажерном зале
Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.
Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.
Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.
Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.
Несколько советов:
1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.
При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.
Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.
Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.
Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.
Французский жим лежа
Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.
Несколько советов:
1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.
Французский жим EZ-штанги сидя
Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений
Техника выполнения
1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.
Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.
Несколько советов:
1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.
Французский жим в тренажере сидя
Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.
Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.
Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.
Несколько советов:
1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.
Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.
2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.
4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.
Жим к низу в блочном тренажере
Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.
Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.
Жим к низу одной рукой обратным хватом
Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.
3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.
Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.
4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.
5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.
6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.
7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.
Несколько советов:
1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.
2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.
3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.
4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.
Несколько советов:
1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.
Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.
В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.
Несколько советов:
1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели.
4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.
Простая тренировка трицепсов в домашних условиях
Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.
В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.
Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.
Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.
- Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
- Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
- Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
- После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.
Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях
На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.
Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.
На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.
Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.
Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.
Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.
Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.
Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.
Дата: 2016-04-08 в 19:46
Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.
Основные понятия
Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и . Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.
Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.
- Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
- Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
- И последний, третий – длинный.
Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.
Убойные упражнения для трицепсов
Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:
2. . Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.
Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:
- в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
- при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
- следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.
3. . Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.
4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.
5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.
Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.
1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.
2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь , на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.
Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.
3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.
4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.
5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.
6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить и растяжений.
Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.
Упражнения на трицепс
Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой.
Анатомия трицепса
Тыльная часть плечевого отдела руки – это трехглавая мышца трицепс. Все три головки трицепса задействуются при выпрямлении руки. Внешняя (латеральная) головка трехглавой мышцы плеча крепится к тыльной части плечевой кости и тянется к локтевому суставу.
Внутренняя (длинная) головка трицепса крепится чуть ниже плечевой кости – к лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтю. Средняя (короткая) головка находится между длинной и внешней; она также начинается от плеча, но крепится намного выше, чем остальные головки трицепса.
Как накачать трицепс
Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки. То есть, жимы, в которых максимально задействуются трицепсы – для развития их физической силы, и экстензии – для улучшения сепарации и увеличения объема. Базовые упражнения на трицепс представлены ниже.
Упражнения на трицепс
Это базовое упражнение для трехглавых мышц рук. Оно рекомендуется всем атлетам. Но те, кому нужна хорошую форма и масса, могут исключить его из тренировочной программы, если их силовой уровень на уровне среднего или выше. До среднего уровня жим узким хватом на трицепс необходим каждому, независимо от цели.
Считается, что ширина хвата при выполнении «узкого» жима должна быть на много уже плеч. На самом деле в этом нет никакой необходимости. Но хват не должен быть больше ширины плеч. Ширина хвата на уровне плеч – оптимальна для любого атлета, независимо от его роста и анатомических особенностей.
При выполнении жима лежа узким хватом ноги должны твердо стоять на полу, а весь торс – быть прижатым к скамье. Локти не должны расходиться при опускании штанги. В нижней точке гриф должен касаться верхнего среза живота, а не груди. Число повторений – 6 – 10.
Это упражнение очень походе на жим лежа узким хватом – та же исходная позиция и почти такая же техника выполнения. Только ширина хвата должна быть обязательно чуть уже ширины плеч. И еще одно отличие – в том, что гриф опускается на верхнюю часть груди, буквально на два пальца ниже подбородка. Локти – также как и в жиме узким хватом – не должны расходиться в стороны.
Калифорнийский жим превосходит «узкий» жим – постольку, поскольку является одним из самых лучших упражнений для массы, и вместе с тем также полезен для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях. Это упражнение помогло достичь впечатляющих результатов многим пауэрлифтерам и бодибилдерам.
Другого упражнения, в котором на полную мощь работают все три головки трицепса, не существует. Если выполнять его в специально отведенный день для тренировки рук, трицепсы в сравнительно короткие сроки станут сильными и массивными. Выполнять нужно 4 – 5 сетов по 6 – 10 повторений, не чаще чем один раз в 4 дня.
Это одно из самых эффективных упражнений для внутренней головки трицепса. Конечно, остальные две тоже работают, но не так напряженно, как при выполнении калифорнийского жима.
Вы лежите на горизонтальной скамье. Взяв штангу, выжмите ее вверх, и – за счет сгибания рук – опустите до легкого касания грифом верхней части головы. Рекомендуется для этого упражнения использовать изогнутый гриф – так как с прямым грифом кисти находятся в не очень комфортном положении, что сказывается на технике. Рекомендуемый объем – 4 – 6 подходов по 6 – 10 повторений.
4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
Это упражнение – также как и предыдущее – делает акцент на длинной головке трехглавой мышцы руки. Экстенизии рук на скамье с наклонной спинкой наиболее эффективны для тех атлетов, у которых длинная трицепсовая связка (заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его). Для атлетов с короткими трицепсами оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть французский жим.
Взяв гантель, весом примерно 40 % от веса штанги в жиме лежа узким хватом, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Угол спинки скамьи должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось никакого дискомфорта. Рекомендуемый угол наклона – 25 – 45 градусов. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение регулярно, угол наклона спинки должен меняться каждые 2 – 3 тренировки.
Это упражнение уступает двум предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации медиальной (длинной) головки трицепса оно будет эффективнее. Разгибание на трицепс выполняется так: сидя прямо, сгибайте руку с гантелью до полной растяжки трицепса. 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
Взяв в одну руку гантель, станьте у скамьи и, согнувшись в поясе, упритесь в нее «нерабочей» рукой. Исходная позиция – стоя в наклоне, рука с гантелью согнута под углом, плечевая часть ее параллельна полу. Поднимайте гантель за счет разгибания руки, не изменяя положения ее плечевой части. 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная головка трицепса. Включать его в тренировочную программу лучше тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность трехглавых мышц рук.
Это упражнение более продуктивно для «накачки» внешней головки трицепса, чем разгибания рук в наклоне. В нем работает и средняя, и внутренняя головки, но в малой степени; синергия этих двух головок трицепса помогает работать латеральной головке на полную мощь.
Для лучшего эффекта лучше пользоваться рукоятью в виде буквы V. Взяв рукоять, потяните ее вниз – до уровня, когда плечевые части ваших рук будут перпендикулярны полу, а предплечья – параллельны полу. Это исходная позиция. За счет разгибания рук опускайте рукоять вниз, до полного распрямления рук. Задержавшись в нижней точке на секунду, размеренно вернитесь в исходную позицию, и повторите движение. Прокачивается трицепс на блоке вниз 4 сетами по 10 – 12 повторений.
Это еще одно упражнение на трицепс с гантелями для внешней головки трицепса. Его рекомендуется включать в «рельефный» период. В поперечных экстензиях работает практически одна внешняя головка трехглавой мышцы руки.
Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руку с гантелью вверх. Затем опустите ее – поперек торсу. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Это упражнение является почти аналогом предыдущего. Отличие – в том, что при выполнении экстензий задействуются сразу обе руки. Вы лежите на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели. Вытянув руки вверх, вы опускаете гантели поперек торса. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс
Часто завсегдатаи фитнес-залов не получают желаемых результатов, хоть и не пренебрегают техникой выполнения упражнений и соблюдают все условия для восстановления тренируемых мышц. Ошибка эта заключается в том, что они берут на вооружение не совсем правильные комплексы. Правильный комплекс профессионала может быть абсолютно бесполезным для начинающего атлета.
Ниже представлены комплексы тренировки трехглавых мышц рук из лучших упражнений на трицепс. Первый – для начинающих, а второй и третий – для спортсменов среднего уровня.
1 комплекс
Понедельник: Экстензии с гантелью, сидя на скамье, или французский жим (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 8 повторений.
Жимы вниз на блоке – 3 сета по 10 повторений.
Пятница: Жим лежа узким хватом. Первые две тренировки выполняйте не менее 8 повторений в сете, и не более 4 подходов. С третьей недели тренировок начинайте выполнять 5 сетов по 6 – 10 повторений.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока вес в жиме лежа узким хватом не будет немного превышать собственный вес. После этого можно перейти к комплексу 2.
2 комплекс
Понедельник: Жимы вниз на блоке. Поставьте вес для 10 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 8 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты.
Экстензии рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с такой гантелью, которая позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Калифорнийский жим. 4 – 5 подходов по 6 – 10 повторений. Подберите вес для 10 повторений. Сделайте 3 сета по 6 повторений. Затем сделайте 10 повторений. если ощутите, что можете сделать больше 20, остановитесь. Отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще сет, с максимальным числом повторений.
3 комплекс
К этому комплексу нужно переходить лишь тогда, когда заметно прибавился объем тренируемых мышц.
Понедельник: Экстензии рук, сидя на скамье, или французские жимы. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Калифорнийский жим. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жимы вниз на блоке. Выполните 5 сетов по 8 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Сколько недель придерживаться определенного комплекса – дело индивидуальное. Некоторым достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетической одаренности. Главное – найти именно те упражнения, которые подходят вам по анатомическим особенностям. Регулярные тренировки, полная выкладка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений – необходимые условия. Соблюдая их, любой человек, независимо от телосложения и возраста, достигнет желаемых результатов.
Обычно трицепсы начинают расти уже через 2 месяца. У генетически одаренных индивидов – и того меньше. У хардгейнеров (слабо отзывчивых к атлетизму, трудно набирающих мышечную массу) и девушек срок «накачки» занимает на порядок больше времени. Но за 6 месяцев каждый атлет (в том числе и хардгейнер) должен обнаружить приятные изменения в своих трехглавых мышцах. Если их нет – причина либо в питании, либо в других факторах, ответственных за восстановление после тренинга.
Часто бывает так, что прогресс отсутствует именно потому, что атлет выполняет не те упражнения, которые подходят ему больше всего. Например, если обладатель длинного трицепса будет пренебрегать экстензиями на скамье с наклонной спинкой, прогресс роста у него будет значительно замедлен. Атлеты с хорошей генетикой также получат большую выгоду, если будут учитывать подобные факторы.
Еще причиной замедления роста трицепсов у слабо отзывчивых атлетов может быть в том, что они слишком рано переходят на «накачивающий» комплекс, или просто злоупотребляют «пампингом» (тренинг с большим числом подходов и повторений, с небольшими весами). Легкие веса и большой объем работы не сделают слабые и плоские трицепсы массивными. А если нечто похожее и случится – это будет кратковременный эффект.
Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска
Последние топики форума на нашем сайте
- Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
- Настя / Кто что может сказать про бионити?
- Юлия-78 / Есть ли результат от мезотерапии?
- Миссис_Смит /
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.
Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.
Виды упражнений для трицепсов
Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.
Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.
Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.
Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.
- Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
- Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
- Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.
Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.
Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.
Комплекс упражнений на разгибатели рук
Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!
Жим лежа
Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.
Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.
Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.
Жим узким хватом
Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.
Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.
Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.
Французский жим
Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.
Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.
Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.
Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.
Обратные отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.
Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.
На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.
Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.
Разгибание рук на блоке
Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.
Отжимания от брусьев
Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.
Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.
Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.
Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.
По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.
Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.
Проработка трицепсов гантелями
Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.
Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.
Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.
Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.
Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.
Отжимания от пола
Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.
Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.
Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.
Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.
График тренировок
Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.
- Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
- Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.
Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.
Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.
Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово- и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму. Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.
Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.
Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита)
После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.
Она включает:
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.
В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:
Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.
Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.