Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Видео — становая тяга от А до Я: классика и сумо!

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Современный человек уделяет много внимания спортивной составляющей своей жизни, ведь он привык следить за здоровьем и поддерживать тело в отличной физической форме. Одним из наиболее популярных упражнений в пауэрлифтинге, бодибилдинге и других видах спорта называют становую тягу. Это силовое упражнение, заставляющее работать больше мышц, чем любое другое. Выполняется со штангой, иногда гирей или гантелями.

При правильной методике выполнения задействованы 70% ото всех мышц! Становая тяга способна развить мускулатуру всего тела, силу. К тому же, оно разгоняет метаболизм, а значит активно участвует в деле избавления от лишнего веса, эффективно убирает обвисший живот и улучшает физическое состояние в целом.

Достоинства и эффективность становой тяги

Становая тяга – поистине уникальное упражнение, ведь выполняя только его, одновременно можно накачать и ноги, и спину. Конечно, при условии правильной техники выполнения. Альтернативного по воздействию на организм упражнения просто не существует. Его часто называют оздоровительным, ведь в считанное время с его помощью можно привести в порядок физическое состояние.

Особая популярность его среди спортсменов заключается еще и в том, что упражнение позволяет быстро набирать общую мышечную массу тела. Связано это с тем, что при его выполнении в организме происходит сильное выбрасывание тестостерона, анаболиков и гормонов роста. В этом, видимо, и заключен секрет такой эффективности.Хорошо набирается масса основным групп мышц на ногах.Коме того, упражнение учит правильному использованию штанги, помогая избежать травмирования. Людям, перенесшим травмы спины и позвоночника, этот вид тяги запрещен.

Приступая к тренировке, обязательно нужно хорошо размяться. Для начала проведите небольшую кардиотренировку. После разомните голеностоп, коленный и тазобедренный суставы, сделав несложные упражнения. Это необходимо для сведения к минимальной вероятности травмирования. Сделайте 3-5 подходов.

Если становая для вас в новинку, включите в разминку наклоны и гиперэкстензии – упражнения на римском стуле для сгибания и разгибания спины, направленные на укрепление мышц спины поясничного отдела. Для укрепления и разогрева ног сделайте несколько сетов приседаний. Закончите разминку стретчингом.

Особенно обращайте внимание на то, чтобы спина всегда оставалась прямой, округлять ее нельзя. Изначально неправильная постановка корпуса может привести к травме. Не забывайте следить за дыханием: глубокий вдох, после задержка дыхания на пике подъема, выдох.

Если вы решили использовать специальный тяжелоатлетический пояс, учтите, что вопреки общепринятому мнению его действие заключается отнюдь не в предотвращении травм. Он просто убирает часть нагрузки с мышц поясницы, перенося на пресс, что нарушает баланс. Ведь нагрузка должна быть распределена равномерно на мышцы пресса и спины, только при соблюдении этого условия возможно создать высокий мышечный корсет.

Первые подходы становой обычно тяжело выполняются, это нормально. Помните, что руки при становой всегда должны быть сухими. Чтобы кисти рук уставали меньше и хват был крепче, натрите их мелом. Если же это не поможет, тогда уже надевайте гимнастические ремни. Поднимая вес, не напрягайте специально руки, их задача – держать гриф.

Вес поднимать следует постепенно, без резких движения и рывков. Концы грифа всегда должны быть с замками, ведь при их отсутствии при выполнении упражнения может соскочить один из блинов, в результате вес будет распределен неравномерно, что может привести к травме. Начните тренировку с маленького веса в два-три подхода, после наращивайте нагрузку.

Выбирайте подходящую обувь. Беговые кроссовки для такой тренировки не подойдут, а вот кеды или любая другая на плоской подошве обувь – вполне. Такая обувь поможет лучше сохранять равновесие, минимизирует нагрузки спины, приводящие к болевым ощущениям. Конечно, для лучшего освоения верной техники стоит разобраться в ее видах и правилах выполнения каждой.

Грамотное выполнение классической становой — это основа. Встаньте у штанги, ноги несколько уже ширины плеч, стопы должны стоять параллельно. Занять правильную исходную позицию очень важно, это поможет правильно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь назад или вперед, сделав упор на пятки.

Для избежания риска травмировать спину, не ставьте гриф слишком далеко и, наоборот, чересчур близко к ногам. Встаньте у используемого спортивного снаряда таким образом, чтобы он едва задевал ноги. Симметрично расположенные ноги помогут добиться наилучших результатов. Опуститесь вниз и возьмите штангу руками, при этом колени не должны сгибаться. Руки при этом также должны оставаться прямыми и когда вы только берете штангу, и при подъеме веса.

За гриф возьмитесь хватом ладонями вниз, плечи выходят немного за линию штанги, шея и голова направлены вперед. Если вы только приступили к становым тренировка, обязательно научитесь правильно занимать нужное положение, пусть даже потратив на это довольно много времени. Это движение должно стать автоматическим.

Разобравшись с исходным положением, приступайте к самой тяге. Встаньте у штанги и, медленно опускаясь, возьмите снаряд. Держа гриф штанги максимально близко к ногам, на глубоком вдохе, выставив грудь вперед, начинайте подъем медленно и спокойно, без рывков! При резком движении рывком руки инстинктивно согнутся, а это приведет к увеличению нагрузки на спину. В той части, в которой происходит подъем веса до колен, максимально нагружается передняя поверхность бедра, при дальнейшем вплоть до выпрямления – задняя.

Если при выполнении классической становой тяги вы постоянно теряете равновесие, не можете поднять снаряд без рывков, уменьшите вес и еще раз проверьте, правильно ли вы выполняете исходную стойку. А также не забывайте о необходимости распределения веса на всю стопу с упором на пятки. Не переносите вес на носки.

Не надо поднимать штангу только усилием мышц спины. Как только вы поднимите снаряд, сильнее вдавите пятки в пол и несколько увеличьте скорость подъема. Следите за тем, чтобы ноги разгибались с одинаковой силой и одновременно. Подняв штангу, зафиксируйте положение на несколько секунд, выпятив грудь вперед.

Перед тем, как опускать штангу, проследите, чтобы бедра были выставлены назад. Это необходимо для расчищения пути, по которому будет опускаться снаряд, чтобы избежать касания коленей. Когда гриф окажется на уровне коленей, сгибайте их, плавно, без ускорений опуская штангу на пол. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно, рывки могут спровоцировать травмы. Не меняя положения, вдохните и выдохните несколько раз, после чего продолжите упражнение. Количество повторений и подходов делайте столько, насколько будет хватать сил.

Здесь наибольшую нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, работая эффективнее, чем при классической. Опуская штангу не нужно глубоко приседать.Сделайте очень глубокий вдох, медленно наклонитесь и положите руки на гриф ладонями вниз, расположив штангу наиболее близко к ногам. Поднимайте вес, отведя назад таз и одновременно согнув корпус. Когда вы будете сгибать корпус, таз должен выходить назад. Когда штанга окажется на уровне середины голени, а туловище окажется в практически параллельной полу позиции, остановитесь, медленно распрямитесь, при этом таз должен вслед за корпусом уйти вперед, выдохните.

Внимательно следите за тем, чтобы спина не становилась круглой. Как правило, это может произойти на моменте, когда штанга оказывается на уровне голеней. Не стоит опускать штангу, согнув колени. Таким образом упражнение окажется неправильно выполненным и незавершенным, а значит, тело не получит той нагрузки, ради которой оно выполнялось. Несмотря на то, что в румынской становой корпус наклонен, спину обязательно нужно держать максимально прямой.

Этот метод, имея довольно своеобразное название, пользуется большой популярностью среди пауэрлифтеров. Ведь этот способ наиболее подходит для поднятия критических весов. Более того, при выполнении становой этим методом нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра, что не в силах сделать ни один другой вид этого упражнения. В становой методом сумо задействованы полуперепончатая, полусухожильная и глубинная мышца задней поверхности бедра, должной нагрузки на которые нельзя добиться даже приседаниями. Квадрицепсы, поясничные, ягодичные, широчайшие и мышцы предплечий также активно задействованы.

Отличается этот метод особо широкой постановкой ног. Лучше всего начать с небольшого веса, меньшего, чем вы даже привыкли при выполнении классической тяги. Это необходимо для того, чтобы дать телу приспособиться и привыкнуть к новому положению, так как в этом методе тазобедренный сустав должен быть особо подвижным, а также н другому, более широкому, положению ног и развернутым стопам. Однако слишком далеко друг от друга ноги ставить тоже не следует, иначе при поднятии большого веса не получится их удержать на месте, и они просто разъедутся.

Старайтесь, чтобы полусогнутое колено и стопа были одинаково направлены, при учете угла разворота стопы на 40-60 градусов. Выберите, какой ширины хват вам будет наиболее удобен в становой методом сумо, тут нужно подобрать тот, который не даст потерять равновесие. Лучше всего брать штангу прямым хватом, но часто спортсмены используют разнохват для поднятия особенно большого веса. То есть, одна рука ложится сверху на гриф, второй за него берутся снизу. Для перераспределения нагрузки положение ладоней нужно периодически менять.

С прямой спиной и не опуская головы сделайте глубокий присед, ухватите гриф штанги, таз должен быть как можно ближе к снаряду. Усилиями мышц ног оторвите штангу от пола, когда она окажется на уровне пояса, полностью выпрямитесь. Сведите лопатки, спина напряжена и задержитесь в таком положении на несколько секунд. После медленно и спокойно опустите штангу на пол, не расслабляя спину. Если у вас ноги сильнее развиты, чем спина, старайтесь приседать как можно глубже.

Упражнение, выполняемое этим способом, хорошо тренирует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Из-за прямых ног квадрицепсы почти не принимают участия. Штанга поднимается усилиями мускулатуры спины при активной помощи мышц ног задней поверхности. В этом способе спина, в отличие ото всех предыдущих, округляется. Это необходимо делать для того, чтобы не травмировать позвоночник или поясницу.

Возьмите штангу с пола, поднимите до момента, когда она окажется на уровне голеней – это будет исходное положение. От уровня голеней с прямыми ногами начинайте подъем веса с округленной спиной, распрямитесь и зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное. Не нужно стараться поднимать большие веса при таком методе выполнения становой. При малейших признаках дискомфорта или болевых ощущениях бросьте штангу на пол.

Выполнение становой тяге в раме избавляет от необходимости изучать правильную технику и следить за равновесием, так как избавляет от значительной части нагрузки на спину. Благодаря этому в раме очень хорошо накачиваются ноги. Но нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Используя не слишком большой вес, вы сможете сделать более глубокий присед.