Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.
Итак, что такое группа сопротивления? Проще говоря, это огромная эластичная резиновая лента, которая используется в силовой подготовке. Его механизм действия аналогичен механизму кабельной машины. Это позволяет сохранять постоянное напряжение на определенной мышце. Он также включает в себя несколько мышц стабилизатора, которые используются, чтобы поддерживать правильную выровненность полосы в разных тренировках сопротивления для мужчин. Таким образом, он работает в нескольких группах мышц на протяжении всего набора упражнений.
Упражнения с полосами сопротивления могут чувствовать себя более сложными, чем упражнения с тяжелым весом, поскольку напряжение остается постоянным. Однако, с некоторым воображением, они могут сделать сеанс тренировки более интересным, так как они могут использоваться различными способами.
Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.
Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.
Выбор правой полосы сопротивления: полосы сопротивления обычно кодируются цветом в зависимости от уровня напряжения, который они предлагают - очень тяжелого, тяжелого, среднего и легкого. Для новичков неплохо выбрать самую низкую группу сопротивления напряжению. Они могут постепенно продвигаться к более высоким уровням напряженности. Покупка тяжелых, средних и легких полос сопротивления поможет работать в разных группах мышц. Кроме того, разумно покупать группы с мягкими ручками вместо жесткого пластика, так как они легче захватывать и удобно удерживать.
У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.
Брендовые петли
+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.
Как будто этого было недостаточно, полосы сопротивления также доступны в разных исполнениях - двойные полосы, круглые полосы, диаграмма 8 и т.д. во-первых, мужчины могут выбрать простую длинную трубку с ручками. Как только упражнения с группами сопротивления будут освоены, они могут перейти к другим типам тренировочных групп.
Резиновый жгут для тренировок – облегчение нагрузки
Еще один момент, который следует иметь в виду при выборе и покупке этих групп, состоит в том, что многие упражнения с группами сопротивления связаны с их присоединением по-разному. Достаточная прочная лестничная рейка или твердый столб. Однако, если этих вещей нет, то покупка дверных принадлежностей - хорошая идея.
– Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).
Купить специализированные петли набором или поштучно можно в интернет магазине.
Резиновый бинт
Преимущества тренировок группы сопротивления для мужчин
Тренировки полос сопротивляемости имеют несколько преимуществ по сравнению с тяжелыми весами или тренажерами. Экономически выгодно: по сравнению со стоимостью членства в тренажерном зале или весами группы сопротивления довольно недорогие. Они оцениваются в зависимости от типа, уровня натяжения, дизайна, материала и марки полосы сопротивления. Таким образом, для мужчин, которые хотят строить и поддерживать мышечную массу, не сжигая дыры в карманах, это хороший вариант.
Место хранения: Благодаря компактным размерам, полосы сопротивления можно легко хранить дома или в офисе. Их можно даже упаковать в чемодан, чтобы они были доставлены в номер во время путешествия. Упражнение никогда не было таким удобным! Неужели нам действительно нужно дать вам больше оснований для начала тренировок группы сопротивления для мужчин?
+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.
– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.
Нагрузка при работе со жгутами — нарастающая, что практически не достижимо при работе с железом. Это является главным достоинством после доступности.
Универсальность: тренировки полос сопротивления для мужчин могут варьироваться различными способами. Это его основное преимущество по сравнению с силовыми тренировками с использованием весов, в которых может выполняться только определенное количество упражнений. Позиционирование тела может быть изменено несколькими способами, и это изменяет способ упражнений.
Безопасность: тренировки в упражнениях очень безопасны по сравнению с использованием тяжелых весов. Они также оказывают меньшее влияние на суставы, тем самым защищая их от вреда и боли. Хотя они кажутся более трудными, они на самом деле лучше для мужчин, которые склонны к травмам, связанным с физическими упражнениями. Упражнение для тела: тренировки группы сопротивления для мужчин гарантируют, что используются группы мышц всего тела. Поскольку организм должен быть стабилизирован во время упражнений с использованием полос сопротивления, он включает в себя все мышцы и обеспечивает отличную тренировку.
Меры предосторожности
У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.
При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.
Семь тренировочных тренировок для мужчин
Можно объединить с другими регулярными упражнениями: тренировки группы сопротивления для мужчин можно безопасно выполнять вместе с обычными упражнениями, такими как аэробика. Эти упражнения - интересный способ укрепить мышцы и поддерживать форму. Это упражнение включает в себя следующие шаги.
Затем потяните ленту в противоположных направлениях, не сгибая локоть, пока она не коснется сундука.
- Держите резиновую ленту перед собой, вытянув локти прямо.
- Это упражнение начального уровня и в основном нацелено на мышцы плеча.
- Помимо этого, он также работает мышцами средней спины и ловушек.
Упражнения для всего тела со жгутами
В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.
Плечи
Руки
- Трицепс
:
- разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
- разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
- так-же можно дополнить жгутами.
Грудные мышцы
: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
Спина
Больше упражнений для тренировки спины .
Свяжите один конец полосы сопротивления с тяжелым предметом, таким как гантель, расположенный на полу. Вы должны стоять прямо под подтяжкой или прочным стержнем, который может нести ваш вес тела.
- Свяжите другой конец с талией.
- Выполняйте подтягивания, как обычно; однако постарайтесь сделать это быстро.
Эластичная лента: достоинства и недостатки
Держите ручки диапазона сопротивления в каждой руке и встаньте на середину полосы.
- Наклоните вперед на талии.
- Потяните ленту вверх, к груди.
- Затем постепенно опускайте полосу.
- Это описывает одно повторение упражнения.
Пресс
- Скручивания с нагрузкой : закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.
Ноги
Как вы уже успели заметить, с использованием жгутов можно выполнить любое упражнение и прокачать все тело.
Поместите резиновую ленту вокруг ваших лодыжек и другую группу вокруг ваших коленей. Напряжение в этих полосах должно быть таким, что они чувствуют себя плотно, когда ваши ноги разнесены на плече. Сделав несколько шагов вперед, повторите упражнение назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте короткие шаги вперед, по одной ноге за раз. . Это упражнение с полосами сопротивления усиливает верхнюю часть тела при работе мышц рук, груди, спины и абс.
Держите ручки полосы сопротивления в каждой руке и протяните ее через верхнюю часть спины или плечи. Удерживая концы полосы сопротивления в ваших руках, войдите в положение отжимания.
- Убедитесь, что диапазон сопротивления ниже подмышек.
- Убедитесь, что ваши ноги удерживаются вместе.
- Опустите свое тело, чтобы выполнить одно повторение сопротивления.
Программа тренировок
Не нужно составлять программу лишь из упражнений с резиновыми петлями для тренировок. Идеальным вариантом будет дополнять обычный комплекс упражнениями со жгутами для разнообразия нагрузки.
Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
1-й день(ноги и плечи)
- приседания 5*12 (подходы/повторы);
- римская тяга 4*15;
- армейский жим 4*10;
- разводка на плечи в стороны 3*10;
- сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.
2-й день (грудь и трицепс)
Если упражнение становится слишком легким, сопротивление можно увеличить, сократив длину группа. Однако, если вы чувствуете, что упражнение сложно, более простая версия включает в себя выполнение отжиманий на коленях. Эти тренировки сопротивления для мужчин создают силу в основных мышцах тела.
Упражнения с резиновым жгутом на пресс
Поместите свой вес тела на левую ногу и при необходимости удерживайте что-то для равновесия.
- Закрепите ленту на высоте пола до прочного предмета.
- Завяжите другой конец ленты вокруг правой лодыжки.
- Медленно поднимите правую ногу наружу в сторону.
- Осторожно опустите правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
- отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
- разводка для груди 3*12;
- брусья 4*12;
- разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.
3-й день (спина и бицепс)
- станова тяга 5*12;
- подтягивания 4*10;
- тяга к пояснице 4*12;
- бицепс 4*12;
- молот для бицепса 4*12.
Прес, как и растяжку позвоночника лучше всего делать в конце каждой тренировки.
Осторожно опустите свое тело в положение приседания, удерживая свой вес на правой ноге. Ваши руки должны растянуться прямо перед грудью, а ваши бедра должны быть осторожно отброшены назад. Затем расслабьтесь в стоячем положении и согните локти назад, за вашим телом. Поднимите левую ногу вверх и назад. Однако убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. Опустите левую ногу обратно в исходное положение.
- Свяжите ленту сопротивления вокруг своих голени.
- Поместите правую ногу вперед и поднимите левую пяту.
- Эта позиция называется разделенным приземистом.
При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.
Это предотвратит мышечную болезненность и травму из-за чрезмерного использования. Сопротивление тренировок для мужчин - это средство для получения тонированного тела без чрезмерного перерасхода средств на дорогие членства в спортзале. Более того, полосы сопротивления являются переносимыми и легкими, а упражнения можно выполнять практически в любом месте!
Силовая тренировка, независимо от того, выполняете ли вы ее с помощью полос сопротивления или свободных весов, эффективна для укрепления силы или размера в мышцах из-за стресса, который он налагает на ваши мышцы. Тип оборудования, который лучше всего подходит вам, зависит от ваших навыков обучения. Поскольку каждый силовой тренажер обладает определенными преимуществами, было бы целесообразно использовать оба типа в вашем фитнес-режиме.
Перед тренировкой крайне важно провести разминку
. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.
Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.
Обе полосы сопротивления и свободные веса обеспечивают сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолеть. Этот стресс в конечном итоге приводит к увеличению мышечной силы и размера. Свободные веса обеспечивают сопротивление, из-за тяги силы тяжести на них. Полосы обладают сопротивлением, потому что их растяжение увеличивается по мере их растяжения. Уровни сопротивления полос и свободных весов могут быть увеличены или уменьшены в зависимости от силы человека. Однако продвинутые лифтеры с высокими уровнями прочности могут затруднить поиск полосы, которая обеспечивает достаточное сопротивление, которое помогает им в дальнейшем развивать прирост силы.
Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.
Тот же процент набранных мышечных волокон аналогичен, и количество силы, которое должны вырабатывать мышечные волокна, также одинаково. Обучение с группами сопротивления является более безопасным и, вероятно, лучшим выбором, когда вы работаете в одиночку. При подъеме со свободными весами вы увеличиваете риск получения травмы, потому что поднимаете вес над своим телом и головой. Если вы потеряете контроль над весами, это может привести к серьезным травмам. Таким образом, споттер, который стоит, чтобы помочь, если вы потеряете контроль, рекомендуется при подъеме свободных весов.
Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен быть плавным и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.
После выполнения каждого упражнения делайте паузу в 30–40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью – вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение – выдох (рис. 63).
2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх – вдох, затем плавно опустите в исходное положение – выдох (рис. 64). Рис. 64.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 65). Рис. 65.
4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66). Рис. 66.
5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 67). Рис. 67.
6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох (рис. 68).