Тренировка для грудных мышц. Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц. Программа тренировки на массу грудных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Бодибилдинг может генерировать небольшие слезы этой мощной мышцы, а иногда даже частичный разрыв ее сухожилия, когда увеличение веса ненормально быстро. Это почти всегда происходит во время тяжелого прессования, предпочтительно в сухие периоды. Кузнец разработки иногда вызывает небольшую боль в локтях, после слишком интенсивного обучения. Если проблема игнорируется, она может генерировать внутрисуставные кальцификации, которые очень неспособны и требуют хирургического вмешательства.

В понедельник есть два основных значения: вы возвращаетесь на работу, в школу или на свои классические занятия в неделю и тренируете свой сундук! Понедельник - это международный день сундука, день, когда полчища зрителей-гимнастов выстраиваются в очередь, чтобы толпиться на скамейках и делать сотни повторений с тысячами фунтов на груди.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь - это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Это очень похоже на изначальный ритуал, не совсем понятный тем, кто не ходит в спортзал. Или, по крайней мере, теми, кто не делает этого с духом тех, кто хочет яростно совершенствоваться. Сегодня мы видим, какие лучшие упражнения для нагрудников. Но сначала давайте кратко рассмотрим, как делаются нагрудники!

Элементы грудной анатомии

Как всегда мы полагаем, что это не сайт, из которого можно получить медицинскую информацию. Если на самом деле профессор не такой спортзал, как мы, он вряд ли будет на 100% соответствовать тому, что мы вам скажем! Но поскольку мы не являемся онлайн-медицинским трактатом или популярным сайтом медицины! Грудные мышцы состоят из верхней части, называемой ключичной головкой, а нижней частью называется стернокостальной головкой. Только развитие обоих концов мышцы может придать грудным мышцам округлый вид, к которому стремятся все культуристы.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Международный день сундуков: что делают нагрудники

Сундук тренируется в понедельник почти для ответа на обряд посвящения, что немного первое упражнение, которое показало нам первый раз, когда мы вошли в спортзал. И «сколько вы делаете на скамейке?» Вопрос чаще всего задают те, кто не поднимает тяжести и кто хочет попытаться классифицировать вас.

Сундук предлагает множество упражнений, многие из которых мы уже видели и подробно объяснили. У нас есть много упражнений, связанных со свободными весами, как гантелями, так и штангой, и многими машинами, которые помогают нам укреплять эту группу мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

У нас обычно есть упражнения на учениях и упражнения на вращение, те, которые берут имя крестов. Очень хорошо, что мы можем думать о упражнениях в виде сложных упражнений, потому что они многосуставные и потому что они включают в себя другие вспомогательные мышцы, в основном плечи и трицепсы. Основным элементом обучения нагрудников является наклон скамьи. Уменьшая наклон, усилие в большей степени зависит от головки стернокосталя.

Наклонная скамья со штангой

Задача на грудных планах состоит в том, чтобы закрыть руки к грудине, поэтому движения креста - это конкретные упражнения для грудных мышц. Часть, которая обычно менее развита и труднее развиваться, чем грудные, является верхней частью. Пекторальные максимумы являются слабым местом большинства людей. Поэтому, учитывая это соображение, начинать тренировку с наклонами на скамье под наклоном, когда вы в полную силу, позволит вам справляться с более высокими весами и стимулировать рост.

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

Сундуки для низких нагрудников

Налобная машина

Всегда думая, что машины могут быть честной и важной помощью для улучшения массы, но прежде всего качества нашего сундука, грудная машина, безусловно, входит в число лучших машин для тренировки нагрудников. Перекрестные упражнения значительно сложнее, чем упражнения на удар, и связаны с удлинением боковых мышц.

Часто мы склонны ограничивать это движение, почти опасаясь, что в нижней части движения пострадают раны. Это делается с помощью крестов на жиме лежа, на крестах на высоком скамейке и на скамьях. Так что это не зависит от наклона скамьи. Один из способов решения этой проблемы - использовать машину, которая является вышеупомянутой грудной машиной.

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Лучшие упражнения нагрудники: почетные упоминания

Есть упражнения, которые мы хотели бы поставить в пятерку лучших, но первые 5 мест - всего 5! Поэтому мы даем почетные упоминания! Большое внимание, независимо от того, говорим мы о мужчине или женщине, обращается к нагрудникам. Одна из тех мышц, которая после отжиманий дает больше удовлетворения. В тренажерном зале есть много инструментов, которые можно использовать для укрепления этой мышцы, но даже когда вы дома, есть некоторые упражнения для сундука, за которым вы можете следовать. Давайте посмотрим, как вы можете тренировать эту мышцу, следуя простой учебной программе для него и ее.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Упражнение для подражания - настоящий культ. Мы говорим о сгибании оружия, обычно называемом отжимания. Изгибы - это упражнения, которые позволяют тренировать не только грудные, но и трицепсы и переднюю дельтовидную. Кроме того, поскольку существуют различные различия в интенсивности и сложности, они могут выполняться как мужчинами, так и женщинами. Внимание: предпочтительно выполнять изгиб на коврике или мягкой поверхности, такой как газон или ковер.

Поместите руки на землю на уровне грудной клетки и медленно опустите свое тело к земле, почти касаясь коврика подбородком. Фаза спуска всегда должна быть медленнее фазы подъема, таким образом, используя весь потенциал упражнения. Помните, что держите живот вверх дном и избегайте сгибания спины.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Внимание: в случае совместного дискомфорта или других острых болей немедленно прекратите и руководствуйтесь персональным тренером. Позиция и упражнение на самом деле равны предыдущему упражнению, с той разницей, что в этом случае колени опираются на землю.

Таким образом, усилия во время упражнения будут меньше, поэтому он является вариантом, особенно подходящим для тех, кто впервые сталкивается с миром изгиба. В классических изгибах вам нужно держать руки на уровне груди, в то время как в этом случае вы должны приближаться к ним, удерживая их, как говорит название упражнения, уже.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Также в этом случае вам нужно будет обратить внимание на то, чтобы держать тело прямо и контролировать фазу спуска. Вам нужно получить стул, стул или сделать шаг. Положите ноги на подъем, который вы решили использовать, держа руки на земле. В этом случае наклон заставит вас напрягать мышцы грудной клетки и передние дельтоиды больше, делая изгибы более твердыми.

Выполнение упражнения идентично предыдущим, и здесь вы должны будете обратить внимание на движение и положение тела. Программа обучения Как и во всех видах физических упражнений, вы не должны преувеличивать. В течение недели более чем достаточно двух сеансов подкрепления для нагрудников. Очевидно, что есть много комбинаций упражнений, за которыми вы можете следовать, но здесь мы собираемся объяснить простую программу для всех.

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

После фазы разминки, необходимой для предотвращения совместных проблем, вы можете начать с упражнений на грудной мышце. Части с 4 наборами классических изгибов по 8 повторений каждый, каждый из которых разделяет 90-секундный отдых. Затем он переходит к жестким платежам, выполняя 4 набора из 6-8 повторений каждый, всегда перемежающийся с 90 секундами восстановления. Теперь, если ваш уровень подготовки позволяет вам, вы также можете добавить сессию поднятых изгибов, выполняя обычные 4 серии из 6-8 повторений, чередующихся с 90 секундами восстановления.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Содержание статьи:

Для развития мускулов груди вы вполне можете обходиться без тренажеров. Как и для развития других мускульных групп, тренировка грудных на массу должна включать в себя базовые движения, которые выполняются со свободными весами. Вы должны запомнить, что масса набирается только при выполнении многосуставных упражнений. Если у вас есть гантели, то вы можете провести достаточно эффективную тренировку грудных на массу и дома.

Чтобы уметь составлять тренировочные программы для любых мускульных групп, вам следует разобраться с ее строением. Это позволит вам быстро определить, какие движения окажутся максимально эффективными, и вы не потеряете время на выполнение бесполезных в плане набора массы упражнений.

Говоря о строении мускулов груди, вам следует помнить, что всего в этой группе две мышцы - малая и большая. Они расположены одна над другой и их функции идентичны. В культуризме принято выделять три отдела: средний, верхний и нижний. Для работы над каждым из них существует несколько эффективных движений, а также можно изменять углы воздействия на них нагрузки.

Верхний отдел грудных мускулов можно максимально задействовать при работе на наклонной скамейке под углом от 30 до 45 градусов. Для качественной прокачки мускулов груди вы можете даже не посещать зал. Одним из наиболее эффективных комплексов для проведения тренировки грудных на массу является следующий набор движений: жимы в положении лежа, жимы и разведение гантелей.

Выполняя жим, вам необходимо принять положение лежа на скамейке так, чтобы гриф штанги находился прямо перед вашими глазами. Ноги широко расставьте и уприте их в землю. Чтобы вы приобрели достаточную устойчивость, голени должны располагаться под прямым углом к земле.

Гриф возьмите широким хватом и при этом ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно земле при опущенном состоянии. Если используется узкий хват, то ладони должны находиться над ключицами. Опускать спортивный снаряд необходимо приблизительно на середину грудной клетки, делая при этом вдох. Выдыхайте воздух во время подъема снаряда. Заметим, что правильное дыхание имеет большое значение и вам необходимо следить за ним при выполнении любого силового движения. Жимы гантелей в положении лежа выполняются по похожей технике.

Благодаря разводке гантелей вы можете максимально растянуть мускулы груди. Примите на скамейке положение, аналогичное жиму. Степень растяжки больших мускулов груди зависит от конечного нижнего положения траектории движения. Также вы должны слегка согнуть локтевые суставы. Движение вниз выполняйте в медленном темпе, а вверх - несколько быстрее. Когда будет достигнуто крайнее верхнее положение траектории, то не распрямляйте полностью локтевые суставы.

Как провести тренировку грудных на массу дома?

Если у вас дома нет спортивных снарядов и скамейке, то для развития мускулов груди можно выполнять отжимания. Для растяжки мускулов, опирайтесь руками не на землю, а на подставки, скажем, книги. Это позволит увеличить амплитуду движения и опускаться ниже, что и приведет к качественной растяжке мышц. Для этого вам потребуется несколько книг, которые следует положить в две стопки, а расстояние между ними должно составлять от 60 до 70 сантиметров.

Как и все силовые движения, отжимания, необходимо выполнять в медленном темпе и опускать корпус максимально низко. В крайнем положении траектории вы должны ощущать растяжение мускулов. Также при достижении нижней точки траектории стоит выдержать паузу длительностью секунд в шесть. Всего выполняйте четыре сета, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Вторым эффективным движением для проведения тренировки грудных на массу дома при отсутствии спортивных снарядов могут стать отжимания с остановкой. Они практически не отличаются от классического варианта упражнения и вам необходимо лишь сделать паузу в пару секунд во время движения корпуса вниз, а затем еще одну остановку в нижнем положении траектории. В исходную позицию возвращайтесь без остановок.

Если отжимания с весом собственного тела стали для вас очень легкими, то вы можете увеличить нагрузку, изменив положение туловища. Если выполнять отжимания, расположив ноги выше головы, то акцент нагрузки будет сделан на верхний отдел мускулов груди.

Особенности женской тренировки грудных на массу

Девушкам стоит запомнить, что с помощью физических упражнений увеличить грудь нельзя. Это связано с ее строением. Развивая мускулы в этой части тела, вам удастся лишь ее приподнять и слегка улучшить форму. Сейчас мы поговорим о том, как девушкам можно провести эффективную тренировку грудных на массу дома.

Собственно, набор упражнений остается таким же, какой стоит использовать и мужчинам. Единственное отличие заключается в рабочем весе спортивных снарядов. Используйте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить три сета по 10 или 12 повторов в каждом.

Чтобы качественно проработать верхний отдел грудных мускулов, стоит в жимах гантелей работать под углом от 30 до 40 градусов. Отжиматься от земли также начинайте с выполнения трех сетов при 10–12 повторах в каждом. Если вы еще не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то отжимайте от скамейки. Чем она выше, тем меньшей будет нагрузка. Отличным упражнением для девушек станет и разведение гантелей, которое следует выполнять в том же объеме, что и все предыдущие.

Как составить эффективную программу тренировок грудных?

Для проведения эффективной тренировки грудных на массу вам необходимо работать с невысоким количеством повторов в сете от 4 до 6 либо со средним - от 8 до 12. При составлении программы занятия вам необходимо учитывать не только поставленную перед собой цель, но и свое физическое состояние. Как мы уже говорили выше, оптимальным вариантом для эффективного занятия являются базовые движения.

Очень важно освоить технику упражнений. Это не только позволит вам снизить риск получения повреждений, но и увеличить эффективность тренинга. Если движения выполняются с ошибками в техническом плане, то не стоит ожидать серьезного прогресса. Кроме этого мы рекомендует чередовать занятия, направленные на развитие всех трех отделов мускульной группы.

Для начинающих спортсменов достаточно выполнять три упражнения: жимы штанги и гантелей в положении лежа, а также разводку гантелей. Первых два движения следует выполнять в трех сетах при 8–12 повторах. Если скамейка наклонена вверх, то вы сместите акцент нагрузки на верхний отдел мускулов и наоборот. Если вы работаете на горизонтальной скамейке, то нагрузка будет распределяться равномерно.

Кроме выше перечисленных движений вы можете ввести в свою программу тренировка грудных на массу отжимания на брусьях. Это также базовое и весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на распрямленных руках. Чтобы увеличить устойчивость, согните коленные суставы и скрестите ноги. Начинайте опускаться вниз, слегка наклонив вперед корпус. Если вы не используете наклон корпуса, то акцент нагрузки сместится на трицепс.

Вот программа тренировки грудных на массу для развития всех трех отделов мускулов груди.