В чем разница
Итак, шпагаты бывают двух основных видов – продольный и поперечный. И в том, и в другом случае ноги предстоит развести до развернутого угла, т.е. они должны образовать одну прямую линию – . В случае продольного шпагата одна прямая нога размещается впереди, а вторая сзади.В случае поперечного шпагата прямые ноги располагаются поперек корпуса, т.е. разведены в стороны.
Продольный шпагат считается более простым в выполнении. Бывает, продольный шпагат получается без труда, а поперечный – никак не покоряется. Случается, что и в продольный шпагат легче выходишь с определённой ноги. Скажем, когда правая нога впереди, садишься без труда, а, когда наоборот, возникают определенные затруднения. Такие перекосы необходимо устранять и растягиваться во всех направлениях симметрично.
Но, раз вы читаете эту статью, об устранении перекосов говорить ещё рано. Поговорим о том, что необходимо сделать, чтобы сесть в шпагат, и всем ли это дано.
Всем ли дано
Сесть в шпагат может любой человек, если он этого сильно захочет. Не зависит это ни от возраста, ни от комплекции, ни от уровня физической подготовки. Другой вопрос – сколько времени займёт подготовка. Случается, что человек гибкий от природы и при определённом усилии над собой он выходит в шпагат за несколько месяцев. Бывает, что и годы занятием не приносят желанных результатов. Тогда необходимо пересмотреть мотивацию, саму суть поставленной перед собой цели, возможно, схему тренировок, режим и т.д. В любом случае если вы задумали сесть на шпагат, предстоит запастись упорством и терпением.Что поможет
1. Регулярные тренировки хотя бы по 15 минут в день (лучше полчаса-час).2. Качественная разминка. 10-15 минут нужно посвятить хорошей , чтобы как следует разогреться. Пройдитесь, пробежитесь, выполните наклоны корпусом, махи руками и ногами. Все это поможет предотвратить травмы во время основной растяжки.
3. Тренер или другой помощник (друг, член семьи, коллега по тренировкам), который сможет проследить за вашей осанкой во время выполнения упражнений, симметрией плеч, поднажмет на определённые участки вашего тела, чтобы увеличить диапазон вашей растяжки. Подобная помощь способна ускорить ваш выход в шпагат едва ли не в два раза!
4. Тёплое помещение. Температура окружающей среды напрямую влияет на качество растяжки. Чем теплее в помещении, тем меньше опасность травмироваться.
5. Скользкий пол. Часто мы так боимся причинить себе дискомфорт во время растяжки, что слишком щадим себя и не используем свой потенциал полностью, избегаем резкого увеличения амплитуды выполняемых элементов. Скользкий пол может помочь стать смелее в этом вопросе. Лучшее скольжение по полу могут обеспечить носки. Занимаясь босиком, скользить сложнее.
6. Баня. Если вы переусердствовали, и после тренировки у вас все болит, отправляйтесь в парную, она отлично снимет крепатуру. Особенно этот совет будет полезен, если вы новичок в стретчинге.
Распространенные ошибки
1. Пружиним. Часто, заняв определённую позу в стретчинге, мы начинаем пружинить в ней, надеясь добиться более высокой амплитуды движения. Этого делать не нужно. Суть правильного стретчинга в том, чтобы, заняв положение, расслабиться в нем. Только полностью расслабившись, мы сами по чувствуем, как тянется мышца и подталкивает нас к безболезненному увеличению амплитуды.2. Тянемся, превозмогая боль. Мы не в балете, не в художественной гимнастике, не в цирке, не профессиональнее танцоры или борцы. В вышеперечисленных случаях в шпагат нужно выйти быстро. Это профессиональная необходимость. Нам спешка ни к чему. Наш ориентир, что процесс движется в правильном направлении, – это легкое чувство дискомфорта от занятия к занятию.
, поперечный шпагат не является естественной позой для человека, поэтому требует ещё большего терпения и труда. Дело в том, что без хорошей растяжки наши с вами тазобедренные суставы не позволят развести ноги в стороны больше, чем на 90-110°, а для поперечного шпагата такого «градуса» маловато:) Определение : поперечный шпагат - это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).
Поперечный шпагат: преимущества
- Подтягивает «капризную» внутреннюю поверхность бедра, укрепляет прямую мышцу живота.
- Улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, тем самым предотвращая застойные явления и заболевания мочеполовой системы.
- Делает тазобедренные суставы более подвижными, улучшает эластичность паховых связок и мышц.
- Стимулирует работу кишечника и пищеварительной системы в целом.
- Навык садиться на шпагат особенно рекомендуется женщинам репродуктивного возраста, планирующим детей: подвижный таз способствует более лёгкому течению родов.
- Кроме того, поперечный шпагат - это невероятно круто!
Поперечный шпагат: недостатки
- Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
- Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
- Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.
Противопоказания
От попыток сесть на шпагат стоит воздержаться людям с травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов), тазобедренных и коленных суставов.Упражнения, чтобы сесть на поперечный шпагат
Благодаря упражнениям, описанным ниже, (при должном рвении) вы научитесь садиться на шпагат не хуже Ван Дамма в его знаменитом ролике с грузовиками Volvo. Выполняйте упражнения не реже 4-5 раз в неделю (в идеале, через день).Тут всё дело в постоянстве! И важно, конечно, не переусердствовать во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Не забывайте делать разминку.
Итак, вот они - заветные упражнения, которые посадят тебя на шпагат:)
На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»
1. «Прогиб»
|
Полное название этого упражнения звучит как «прогиб в широком упоре в положении стоя». С этой позы мы и начнём комплекс упражнений по подготовке тела к поперечному шпагату. Широко расставьте ноги (ширина должна быть примерно в один метр). Стопы поставьте строго параллельно друг другу. Ладони поставьте чуть ниже поясницы. На вдохе, без рывков, прогнитесь назад, помогая себе руками. Старайтесь тянуться вверх верхней частью корпуса, а плечи, наоборот - направляйте вниз. Не переусердствуйте, вы должны плотно стоять на ногах и не терять равновесия. Если закружилась голова - осторожно выйдите из позы. Зафиксируйте положение на 30 сек. Дышите ровно. |
2. «Наклон»
3. «Глубокий наклон»
4. «Приседания»
5. «Ступа»
6. «Боковые выпады»
7. «Отжимания»
8. «Один шаг до шпагата»
Самый сложный вид растяжки в гимнастике или аэробике – поперечный шпагат. Многим его выполнение кажется невозможным. Некоторые действительно не могут выполнить этот элемент в силу физиологических особенностей телосложения. Мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат и сохранить целостность мышц, занимаясь дома в течение нескольких недель. Для этого у спортсмена должны быть достаточно эластичные связки, хорошая мышечная координация, а также желание и упорство. Начнем с несложных упражнений.
Упражнения для шпагата
Не старайтесь выполнить шпагат в первые дни тренировок. Сначала нужно определить, какие из групп мышц у вас недостаточно растянуты. Именно эти мышцы нуждаются в усиленной работе. Соблюдайте наши рекомендации по организации тренировок:
- Будьте осторожны во время занятий, чтобы не получить травму;
- Тренироваться нужно регулярно не реже трех раз в неделю;
- Продолжительность тренировок должна быть около тридцати минут;
- Тренируйтесь в теплом помещении или тепло одевайтесь, чтобы не застудить мышцы;
- Оптимально сочетайте расслабление и напряжение мышц, от этого во многом зависит способность их растяжения;
- Выполняйте все виды растяжек: статические, статодинамические, пассивные, активные;
- Выпивайте перед занятиями около литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам научиться садиться на поперечный шпагат. Удерживайте себя в каждом положении около минуты за один подход. Начинаем!
Упражнение–растяжка 1.
- Сядьте на пол. Держите спину ровной в любом положении.
- Соедините вместе ступни ног. Осторожно разводите колени в разные стороны, стараясь коснуться пола.
- Старайтесь придвинуть пяточки поближе к себе, не переставая опускать колени к полу.
- Чтобы добиться максимальной растяжки в этом упражнении, нагните туловище вперед за пределы ног, так как сможете. Не сгибайте спину при наклоне вперед.
Упражнение–растяжка 2.
- Сидя на полу, сильно разведите ноги в стороны. Вам должно быть удобно сидеть, не удерживая ноги руками. Вытяните носки. Ноги должны быть прямыми.
- Теперь нужно максимально сильно наклониться вперед, выдвигая туловище как можно дальше.
Упражнение–растяжка 3.
- Встаньте прямо. Разведите ноги вдвое шире плеч.
- Ухватитесь ладонями за голени.
- Не опуская рук, осторожно опускайтесь на одну ногу в бок. При этом пятки не отрывайте от пола. Сделайте несколько пружинных движений.
- Повторите движение для другой ноги.
Упражнение–растяжка 4.
- Встаньте прямо.
- Максимально сильно разведите ноги в стороны.
- Выполняйте наклоны вперед и в стороны поочередно. Руки скрестите на груди.
- Старайтесь достать локтями пола. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. За это время нужно выполнить около семидесяти наклонов.
- Отдохните и повторите еще раз пять-семь. С каждым подходом ваши ноги смогут встать все шире. Раздвигайте их постепенно.
Упражнение–растяжка 5.
- Встаньте на четвереньки: упритесь коленками и ладонями в пол.
- Максимально раздвиньте колени, стараясь, чтобы между ними образовалась прямая линия.
- Перенесите вес с ладоней на локти, удерживая угол в коленях в девяносто градусов.
- В положении на локтях раздвигайте колени максимально сильно в стороны, опуская туловище к полу.
Это упражнение можно немного усложнить:
- Достигнув пола, выпрямите одну ногу в сторону.
- При этом другая нога остается согнутой в колене.
- Поочередно меняйте ноги.
А теперь пришло время узнать, как сесть на поперечный шпагат после этих растяжек. Оставаясь в последней позе, вытяните в сторону и вторую ногу. У вас получился поперечный шпагат, лежа на полу. Остается сделать такой же шпагат сидя. Но об этом расскажем подробнее.
Как сделать шпагат?
Любые занятия на гибкость начинаются с разминки. Хорошо разогрейте мышцы. Для этого удобно использовать беговую дорожку и велотренажер. Вам нужно выполнить упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях (на тренажере), а также на вращение суставов ног. Для этого вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Разомните руками колени. Для растяжки подколенных сухожилий хорошо помогают наклоны вперед.
Выполните несколько силовых упражнений. При этом развивается мышечная координация. Можно выполнить махи ногами с нагрузкой, выпады с гантелями в руках. Дополнительно прокачайте мышцы ног и бедер на тренажере.
Сделайте растягивающие упражнения , приведенные выше. Мышцы нужно максимально расслабить, иначе они не растянутся. Выполняйте движения плавно, не делайте резких рывков.
А теперь садимся на шпагат. Максимально сильно разведите ноги в стороны. Нагнитесь вперед, делая полный выдох. Обопритесь ладонями о пол. Вес тела должен перейти на руки с ног. Ваши ноги при этом расслабятся и легко раздвинутся еще шире. Перенесите вес тела на ноги, поднимите с пола руки. В идеале вы должны сидеть поперечном шпагате.
После нескольких недель упорных тренировок вы будете готовы сесть на поперечный шпагат.
Мы рассказали, как правильно сесть на шпагат . Не старайтесь сделать это за один-два дня: это невозможно без предварительной подготовки. В противном случае вы не только почувствуете сильную боль, но и можете получить разрыв связок.
Выполнение поперечного шпагата – не только условие для участия в соревнованиях по гимнастике. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, значительно укрепляет мышцы ног, помогает сохранить хороший пресс, укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает работу мочеполовой системы. Все эти преимущества делают шпагат идеальным упражнением, помогающим женщинам выносить ребенка и легко родить.
Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.
Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат
Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом.
Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате .
Шаг второй – улучшаем растяжку
Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.
Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.
Шаг третий - делаем ноги сильнее
Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).
Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.
Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.
Садимся на провисной шпагат
Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.
На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.
После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.
Поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки. Для многих людей он становится недостижимой мечтой из-за особенностей телосложения или недостатка упорства. В некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы - в спортивной аэробике, художественной гимнастике и т.п.
Инструкция
Перед началом занятий на гибкость необходимо хорошо разогреть мышцы. Включите в разминку упражнения на вращение в тазобедренных и голеностопных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Эффективны для разогрева занятия на беговой дорожке и на велотренажере . Старайтесь тренироваться в теплом помещении. Одевайтесь в эластичные штаны и мастерку, полностью закрывающие тело. Так вы избежите охлаждения мышц во время растяжки.
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если хотите сесть на поперечный шпагат быстро – занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Первое время, когда после занятия на растяжку начинают болеть мышцы, лучше тренироваться через 1-2 дня, пока не пройдет боль. После адаптации мышц к нагрузке можно переходить к ежедневным занятиям .
Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер и ягодиц на тренажерах. Растяжку эффективнее делать после силовой тренировки.
Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает сильная боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.
Включайте в растяжку три основных упражнения, которые помогут вам сесть на поперечный шпагат :
- Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и сделайте пять плавных наклонов вперед с возвращением в и.п. Затем опустите руки вниз и тянитесь ими как можно дальше от себя в течение 10-20 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Старайтесь тянуться к полу не только руками, но и грудью, животом. В идеале вы должны полностью лечь туловищем на пол. Тянитесь также к правой и левой ноге.
- И.п. – стоя, ноги шире плеч. Обхватите локти руками и тянитесь вниз предплечьями. Когда дотянетесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение.
- И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони упираются в пол, пальцы смотрят вперед, спина прямая, подбородок приподнят. Постепенно разводите ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние до пола. Почувствуете нестерпимую боль – сядьте, отдохните. Сделайте 3-5 раз. Это упражнение лучше выполнять на скользкой поверхности – линолеуме, паркете.
Видео по теме
Источники:
- как сесть на шпагат парню
Сесть на шпагат может практически любой человек вне зависимости от его пола и возраста. Чтобы сесть на шпагат быстро, необходимо старательно заниматься, выполняя не только упражнения на растяжку, но и делая разминку, чтобы не потянуть мышцы и связки.
Многие хотят быстро сесть на шпагат, но ставить какие-либо временные ограничения в этом процессе все же не стоит. Достигнуть желаемой цели люди с различной подготовкой могут в разное время. В большинстве случаев для получения результата необходимо не только желание, но и время, терпение, трудолюбие.
Если во время упражнения вы чувствуете небольшую тянущую боль, то не следует переживать. Однако при появлении резких болей в мышцах следует срочно прекратить тренировки.
Проводите занятия через день, выполняя упражнения медленно и плавно. Длительность тренировок не должна быть менее получаса.
Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы. Если есть возможность, совершайте пробежку. Дома можно ее заменить на приседания или прыжки на скакалке. Перед выполнением растяжки полезно принять горячую ванну в течение десяти минут, благодаря высоким температурам мышцы будут легче растягиваться. Также для разминки хорошо подойдут махи прямыми ногами.
Во время разминки также необходимо подготовить суставы и связки. Для разогрева тазобедренного сустава нужно совершайте вращения согнутой в колене ногой в обе стороны. Вращательные движения голеностопа и голени и повороты корпуса также являются обязательной частью разминки.
После разогревающих упражнений можно переходить к комплексу, который поможет быстро сесть на шпагат. Желательно выполнять упражнения в той последовательности, в которой они расположены ниже.
1. Согните одну ногу в колене и выставьте ее вперед, втору отставьте назад и выпрямите. С прямой спиной делайте по 30 пружинистых приседаний на каждую ногу. С каждым занятием старайтесь разводить ноги дальше.
2. Расставьте широко ноги. Присядьте на одну, другу держите прямой. Делайте плавные перекаты 30 раз, стараясь опускаться как можно ниже к полу.
3. Сядьте на пол, сдвиньте стопы, колени разведите в стороны. Нажимайте на ноги руками, выполняя пружинистые движения 30 раз. Старайтесь коленями достать до пола.
4. В позе предыдущего упражнения наклонитесь вперед, обхватив ступни руками, постарайтесь несколько секунд продержаться в таком положении, а затем выпрямитесь. Повторите 3 раза.
5. Сидя на полу, выпрямите ног, потяните носки на себя, обхватите ступни руками и тянитесь грудью к коленям, не сгибая ноги. Постарайтесь задерживаться в самом низком положении на несколько секунд до появления тянущей боли. Сделайте 3 подхода.
6. Расставьте широко ноги, упритесь руками в пол. Опускайте таз, прогибая спину. Сделайте 30 повторов.
7. Сядьте на шпагат максимально низко и сжимайте ноги, как бы пытаясь встать. Напрягайте их несколько секунд, затем расслабляйте. Совершите несколько подходов.
8. Сядьте на шпагат, слегка попружиньте, задержитесь в нижнем положении на несколько минут. Выполните наклоны к обеим ногам. Сделайте 3 подхода.
Видео по теме
Источники:
- как мне научится делать шпагат
Узнайте, секретную технику растяжки, которая за месяц поможет развить невероятную гибкость и сесть на один из самых сложных видов шпагата.
Полезен ли для здоровья поперечный шпагат?
Начнем с того, что данное упражнение отлично развивает гибкость и подвижность суставов ног, поясничного отдела позвоночного столба и лодыжек. Кроме этого растягиваются и подколенные сухожилия. Поперечный шпагат позволяет повысить гибкость крестца, делает более упругим и подтянутым пах, бедра, а также икры.
Практикуя поперечный шпагат можно лечить и профилактировать множество заболеваний поясницы, а также расслаблять мускулы бедра. На протяжении дня в области поясницы и бедра возникает сильное напряжение, а наиболее эффективным средством для его снятия является именно поперечный шпагат. Полезно это упражнение и для профилактики заболеваний малого таза и брюшной полости.
Это связано с повышением скорости кровотока в этой области тела. Это позволяет сделать шпагат эффективным средством лечения заболеваний мочеполовой, а также пищеварительной систем. Шпагат позволяет нормализовать менструальный цикл. Кроме этого многие специалисты рекомендуют узнать, как сесть на поперечный шпагат женщинам, которые готовятся к зачатию. Может использоваться шпагат в легкой форме и в период беременности, чтобы подготовить тело к родам.
Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом специальных упражнений, которые помогут вам быстро освоить поперечный шпагат. Тренировки следует проводить трижды на протяжении недели, а длительность каждого занятия составляет около 20 минут. При регулярном выполнении этих движений вы сможете сесть на поперечный шпагат уже месяца через два-три с момента начала тренировок.
Подготовительные упражнения для поперечного шпагата
До начала выполнения комплекса вам стоит провести качественную разминку. Для этого вам потребуется затратить не более десяти минут. В состав разминки следует в обязательном порядке включить следующие элементы:
- Работа со скакалкой.
- Приседания.
- Вращательные движения ногами.
- При занятиях йогой выполните комплекс Сурья Намаскар.
- Наклоны головы к коленным суставам (джану ширшасана). Данное движение позволит вам увеличить подвижность суставов бедра, а также растянуть мускулы ног. Это очень важно для любого вида шпагата. Примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Носки при этом должны быть направлены вверх. Согнув левую ногу в коленном суставе, расположите пятку в области промежности, а стопу поставьте на внутреннюю поверхность бедра. Нога должна располагаться на земле. Если в тот момент, когда вы опускаете коленный сустав левой ноги на землю, почувствовали дискомфорт, то положите под него мягкий предмет, например, одеяло. Выпрямив спину, слегка поверните корпус в направлении правой ноги и выполните наклон вперед. Захватив носок правой ноги, начинайте тянуться животом в направлении бедра, а подбородком к коленному суставу. Очень важно следить, чтобы спина при выполнении наклона не округлялась. Если это происходит, то не делайте глубокий наклон.
- Бабочка (бадха конанасана). Благодаря выполнению этого движения вы сможете повысить эластичность паховой области и растянуть мускулы бедра. Если эти мускулы не будут обладать достаточной эластичностью, то вам будет сложно сесть на поперечный шпагат. Примите положение сидя и вытяните ноги перед собой. После этого согните коленные суставы и подтяните стопы максимально близко к тазу. Соедините стопы, прижав пятки друг к другу, а пальцы разведите, словно раскрывая книгу. Локтевые суставы поместите на бедра и выполните наклон вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Позиция прямого угла (упавишта конасана). Эта позиция позволяет раскрыть тазобедренный сустав, без чего сесть на поперечный шпагат просто невозможно. Примите положение сидя и распрямите спину. Затем необходимо слегка отклониться назад и развести ноги под прямым углом. Носки должны быть направлены вверх. После этого следует выполнить наклон вперед. Тянитесь животом в направлении земли, сохраняя при этом спину ровной. Вы должны прокручиваться в области тазобедренных суставов, а не за счет спины. Если вы еще не можете удерживать спину ровной, то можно слегка согнуть коленные суставы. Если это движение оказалось для вас не очень сложным, то опустите на землю сначала живот, а затем грудную клетку. В результате позвоночный столб должен вытянуться в прямую линию. Длительность выполнения движения от одной до трех минут.
Основные упражнения для поперечного шпагата
- Наклон при разведенных ногах. Примите положение стоя, расположив ноги в два раза шире уровня плечевых суставов. После этого необходимо выполнить глубокий наклон, но спина не должна при этом округляться. Вес тела должен находиться на середине стоп, а таз - над пятками.
- Ступа. Примите положение, аналогичное предыдущему движению, разведя при этом стопы в стороны. После этого выполните приседание, разводя широко бедра, вытягивая вперед копчик и устраняя прогиб в поясничном отделе. Коленные суставы при выполнении приседания должны быть развернуты в противоположные стороны. Следите, чтобы корпус располагался строго в вертикальной плоскости.
- Выпады с фиксацией. Выполняйте выпады в стороны. Для этого необходимо согнуть коленный сустав правой ноги, одновременно распрямив левую. Стопа правой ноги должна смотреть наружу, а пальцы левой ноги направлены вверх. Необходимо тянуться пахом в направлении земли. В этом положении следует задержаться на несколько минут. А затем выполнить в другую сторону.
- Перекаты-выпады. Выполните предыдущее упражнение в одну сторону, а затем плавно переместите тело в противоположном направлении. Во время переката таз должен располагаться максимально низко к земле. Всего следует выполнить два десятка перекатов, что позволит вам отлично разогреть мускулы перед тем, как сесть на поперечный шпагат.
- Позиция лягушки. Это движение позволит максимально хорошо проработать внутренние мускулы бедра. Когда вы сможете легко выполнять это упражнение, то очень скоро вам станет доступен и поперечный шпагат. Примите положение на четвереньках, после чего разведите коленные суставы в стороны. Начинайте пахом тянуться к земле и следите, что в поясничной области не было прогиба. В конечной позиции следует задержаться на пару минут.
Как сесть на поперечный шпагат без получения травмы?
Когда все упражнения из основного комплекса вы выполняете легко, то можно начинать пробовать садиться на поперечный шпагат. Особое внимание при этом следует уделить расположению стоп в начальном положении. Они обязательно должны быть параллельными. Говоря иначе, пятки необходимо направить наружу, а носки смотрят внутрь.
Начинайте разводить ноги максимально в стороны, подкручивая при этом таз назад, устраняя тем самым прогиб в области поясницы. При этом вы должны опираться на всю стопу. Медленно опускайте сначала ноги, затем пах на землю. Очень важно чтобы в тот момент, как садитесь на поперечный шпагат, не появлялись болевые ощущения. Как только появилось чувство дискомфорта, прекращайте опускаться вниз.
Если вы хотите знать, как сесть на поперечный шпагат за пару недель, то выбросьте эту мысль из головы. Это просто невозможно и вам потребуется пара-тройка месяцев для этого. Безусловно, если вы обладаете фантастической гибкостью, то вам потребуется и меньше времени. Приготовьте себя к тому, что вас будут преследовать временные неудачи на каждом из этапов подготовки. Это неизбежно и не стоит отчаиваться. Если вы всерьез решили добиться поставленной цели, то вас определенно ждет успех и необходимо лишь проявить терпение. Именно желание и терпение вам потребуется для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.
Комплекс упражнений, которые помогут быстро сесть на поперечный шпагат в этом видеоролике: