Упражнения с собственным весом
"Взрывные упражнения" с собственным весом
Тяжелоатлеты, стронгмэны, пауэрлифтеры. Когда мы слышим эти слова, перед нами сразу возникает картинка - сильного и накачанного спортсмена.
Их фишка в том, что они нашли ту самую "золотую середину" между желанием полностью погрузиться в силовые подготовки (имеется в виду приседаниям с большим весом на плечах) и умением точно, сбалансировано двигаться во всех плоскостях (кстати, тоже не забывая о силе).
Это хороший тест силы, но также способ вырезать и укрепить мышцы. Вы можете различать несколько типов потянув за стержень - в ручке, в ручке, широкий, узкий. Как правило, легче втягивать в колыбель - бицепсы усложняются, что в начале приключенческого приключения часто становится сильнее, чем спина. Если мы вообще не можем подтянуться, мы можем начать с так называемого. отрицательные повторения, т.е. замедляют тело. Мы поднимаем с высоты, например, стулья, затем хватаем палку так, чтобы она была как можно ближе к сундуку, отрывая ноги от стула.
Это положение стоит 2-3 секунды, чтобы медленно опустить тело. Палочку, которая в основном связана с вытягиванием, может использоваться для выполнения эффективных упражнений на брюшной полости. Попробуйте поднять ноги на выступ на палке, и вы обнаружите, что вскоре почувствуете жжение в ваших мышцах.
Самые эффективные упражнения, которые быстро приводят в чувство, состоят из:
Спринтов и прыжков,
Стоек на руках и висов.
Нужно всего-то отвести немного времени на эти упражнения среди других тренингов, а не отмахиваться от них только потому, что все это смахивает на обычную физкультуру.
Прыжки
Большинство атлетов-силовиков предпочитают в своих тренировках использовать силовые упражнения с использованием собственного веса. Какие? Прыжки например. Они помогут добиться хорошего результата. А чтобы его улучшить разнообразьте тренинги упражнениями с весом собственного тела:
Упражнения на животе без оборудования
Абдоминальные упражнения без оборудования могут включать в себя все виды стабилизаторов в опоре, например, самолеты, альпинисты, подъемные ножки на спине, ножи, карманный нож или традиционный животик. За художественной практикой есть возможность практиковать ее почти везде. Упражнения с весом собственного тела могут выполняться как в собственном доме, так и снаружи. Не менее важным является тот факт, что это дешевая деятельность. Существенным для наращивания мышц и силы является естественное притяжение земли, которое влияет на наше тело.
Приставной челночный бег в два шага
Хотите нарастить мощность или просто улучшить общую физическую форму - тогда это упражнение для вас. Только имейте в виду, что для взрывного стиля хватит и пять секунд.
Спринты
Здесь все предельно ясно. Спринт - отличный способ развить скорость, и увеличить количество вырабатываемого гормона роста. А как же еще догонять юных спортсменок? Не помешают и спринты в гору. С их помощью вы научитесь бегать на носках.
Вам нужно только инвестировать в свою мотивацию. Силовая подготовка состоит из нескольких компонентов. Силовой тренинг должен предшествовать примерно на 10 минут разминки. Силовая подготовка без оборудования - это периферийное обучение. Это означает, что упражнения выполняются один за другим, с небольшими перерывами между ними.
Наименьшая рабочая нагрузка, необходимая для упражнений, - это сжигать лишний жир. После того, как завершенная схема должна быть проведена на 2-3 минуты, затем повторите все 3-4 раза наибольшее усилие, требующее силовых упражнений, количество повторений варьируется от 3 до После завершения завершенной схемы 2-3 минуты перерыва, затем повторить весь раз 3-4 раза.
- Тогда он должен быть небольшим.
- В этом случае количество повторений меняется до 8.
Вертикальные прыжки и прыжки в длину
Оценить силу и соотношение веса спортсмена получится как раз-таки с помощью этих прыжков. И еще, такие прыжки - лучший способ развить силу.
Прыжки в сторону на одной ноге
Как выполнять? Все очень просто. Представьте себя заядлым скейтбордистом: станьте на одну ногу, попробуйте прыгнуть в противоположную сторону, приземляясь при этом на другую ногу. И чем мягче приземление - тем ближе цель. И постепенно нужно увеличивать дальность и высоту прыжков.
Таким образом, мышцы регенерируются и получают силу. В противном случае эффекты будут отменены от предполагаемых. Некоторые люди считают, что лучшие результаты дают утреннюю подготовку. С утренней тренировкой вы можете быстрее сжигать лишний жир. Кроме того, он обеспечивает необходимую энергию для остальной части дня, а ночью обеспечивает здоровый сон. К сожалению, после утренней тренировки вы чувствуете голод, поэтому вы должны контролировать свое питание.
После тренировки вы должны посвятить примерно 20 минут тренировке, которая должна «успокоиться», расслабить мышцы и все тело. Силовая тренировка без оборудования - отличный способ не только для мышечной фигуры, но и для снижения веса, потому что она ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жиры и после тренировки. По словам исследователей из Департамента медицины Университета штата Мэриленд, Балтимор, тренировка веса ускоряет метаболизм покоя, который является темпом изменения энергии в организме почти на 8 процентов.
Все вышеописанные движения помогут вам стать сильнее. А если еще и выполнять все правильно, то травмы вам не грозят. Хотите убедиться? Например, среди упражнений, уменьшающих риск травм мениска и крестообразной связки, обязательно есть прыжки.
Выполнять эффективные упражнения собственным весом лучше всего в начале тренировки, не забывая при этом и про разминки ягодиц. Такие упражнения могут послужить и окончанием тренинга.
В свою очередь, по словам исследователей из Американской ассоциации бородавок, тренировка по весу направлена на сердечно-сосудистые проблемы и помогает избавиться от бессонницы. Силовая тренировка также предотвращает остеопороз - по мнению исследователей, этот вид упражнений может увеличить плотность костной ткани до 40 процентов. Кроме того, силовая тренировка повышает сопротивляемость организма и увеличивает производство эндорфинов, «гормонов счастья».
Силовая подготовка без оборудования - противопоказания
Силовой тренинг без оборудования - тренировка с высокой интенсивностью, поэтому главными противопоказаниями являются проблемы с сердцем, нерегулируемое давление или другие сердечно-сосудистые проблемы. Некоторая силовая подготовка также не рекомендуется для людей, борющихся со спинальными проблемами. С большими дефектами, потому что кривые позвоночника неправильно распределяют нагрузку и во время тренировки силы могут привести к опасной перегрузке. Те, кто борется с любыми недугами, которые происходят во время физических упражнений, также должны быть исключены из тяжелых тренировок.
Стойки на руках
Балансировка на руках - тоже хороший прием. Потому что:
Она помогает улучшить плечевую силу и структурную целостность;
Улучшает нервно-мышечную связь;
С ее помощью вы можете расширить объем работы плеч.
И последний, но не менее важный аргумент. Выполнение «армейского жима» с весом на штанге, равным вашему собственному весу, требует стабилизации с помощью всего тела. Прежде всего, это огромная нагрузка. А вот отжимания в стойке на руках позволят вам чувствовать себя свободнее - вы не в клетке между штангой и землей. Таким образом вы сможете тренироваться чаще и эффективнее. И при этом стимуляция роста толчковых мышц верхней части вашего тела будет не меньше. Возможно, именно поэтому у китайских тяжелоатлетов можно встретить это упражнение. Делают они его, как подсобную работу.
Силовые тренировки следует также уделять тем, кто борется с травмами, хотя есть некоторые исключения. В некоторых случаях можно рекомендовать умеренные упражнения, поскольку они укрепляют мышцы, которые в ходе травмы могут частично взять на себя роль неподдерживаемых костей и суставов, поддерживающих тело. Чем сильнее мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищаются от дальнейших травм. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и кости, потому что они заставляют тело постоянно восстанавливать области, которые участвуют в тренировках.
Если хотите повысить свой уровень, тогда, научившись делать стойку без опоры на стену, тренируйте мышцы кора, пытаясь удержать тело на одной линии.
Самый эффективный вариант для увеличения силы в позиции с весом над головой - это стойка на одной руке. Способность удерживать вес собственного тела на одной руке над головой приходит только с опытом и практикой. С этим упражнением даже у атлета-профи будет возможность научиться новому, а именно еще больше выработать плечевую силу и структурную целостность.
Еще один вариант усиления верха тела - это «уголок». Хотите увеличить координацию кора и гибкость бедер - тогда это упражнение именно для вас. И самый класс - достичь того уровня, когда вы сможете свободно переходить из «уголка» в стойку на руках. Это упражнение хорошо использовать как окончание тренинга.
Вис на турнике или даже гимнастических кольцах - тоже хороший помощник в наработке силы.
Самые частые упражнения:
Вис на одной руке;
Выполнение фронтального горизонтального виса;
И, конечно, кувырки на кольцах в висе.
Все упражнения направлены на развитие верха тела.
Эффективнее всего в этом случае будет горизонтальный вис. Это ни что иное, как выполнение изометрического толчка руками вашего собственного веса с удержанием планки. Прямые ноги - вот основа финальной позиции. Если хотите упростить это упражнение, то достаточно согнуть колени и прижать их к груди, пытаясь удержать стабильную позицию.
А силу хвата и функции лопатки подтянуть можно с помощью виса на одной руке. Развивать эти качества важно, ведь без них никак и в «олимпийских» движениях, и в тяжелоатлетских жимах. Все очень просто: надо повиснуть на перекладине, поочередно меняя руки - не произвольно, а специально. А если намотать на перекладину что-то вроде скотча или полотенца, то вы увеличите ее в диаметре и сделаете менее удобной. Это позволит поднять уровень тренингов.
Кувырки на кольцах в висе
Зачем они вам нужны? А затем, что анатомия упражнений с собственным весом такова, что лучше других они усиливают мышцы кора, плечевую гибкость, да и выглядит все это очень круто. В первый раз осторожность не помешает: держите коленки как можно ближе к груди - это поможет избежать сильного разгибания плеч. Это упражнение универсально - его можно использовать и как окончание тренировки, и как разминку (но только если у вас уже есть некоторый опыт его выполнения).
Самое классное в тренингах с весом своего тела то, что ваша свобода здесь ничем не ограничена - экспериментируйте и пробуйте новое. Кстати, все рассмотренные нами упражнения можно комбинировать. Да и способностей на их выполнение выдающихся не надо: немного потренировавшись любой новичок станет практически профи. Например, я. Не то что, не профгимнаст, но даже подтягиваться толком не умел в свои-то 19. Кроме того, эти упражнения хороши тем, что заниматься можно на протяжении всего дня. Особенно вис и стойку на руках. Постепенно тело адаптируется, и тренинги с тяжелым весом не будут такими тяжелыми. А потом можно переходить и на интенсивные упражнения с весом своего тела.
Например, ваш тренировочный план может выглядеть так:
- Перед тяжелым подходом лучше сделать несколько сетов взрывных прыжков. Хотите делать «олимпийские» движения - начинайте с прыжков.
- Перед тяжелыми жимами или в те дни, когда вы прорабатывали низ тела, лучший ваш друг - балансировка на руках.
- Вис и стойки на руках - лучший финиш.
- Спринты стоят в одном ряду с прыжками. Короткие дистанции, метров в 30, помогут вам перед тренингом с железом. Так, например, мне нравится ими заканчивать тренировки или заниматься отдельно. Помните, что спринтами заниматься надо тогда, когда нет риска потянуть заднюю часть бедра. А травм будет гораздо меньше от спринтов в гору.
Не помешает проанализировать себя и найти идеальные упражнения для себя любимого. Включите их в свою тренировку. И результат долго ждать не придется. При чем как в общей физподготовке, так и рекордах с тяжелым весом.
Полагая, что на это нужно слишком много денег, люди решают вообще не заботиться о собственном здоровье и внешнем виде, хотя, если захотеть, то можно найти возможность тренировок дома, причем, не располагая особыми денежными средствами. Что может быть проще, чем использование своего же веса в качестве нагрузки? Рассмотрим главные преимущества таких упражнений.
Во-первых, не нужно никакое оборудование, стоящее огромных денег. Все, что необходимо, всегда под рукой. Упражнения с собственным весом позволяют пользоваться природной силой тяжести. Более того, заниматься можно везде, включая улицу, ведь вам не нужны никакие лишние утяжелители.
Во-вторых, ваше тело научится чувствовать себя, быстрее двигаться и мгновенно реагировать. Посторонние предметы не позволяют усиливать выносливость в совокупности с движением. Здесь же вы чувствуете каждую клеточку вашего тела, тренируете его и осознаете, насколько продвинулись вперед.
В-третьих, такие нагрузки позволяют наращивать мощь и силу. Вы тренируетесь не над отдельными мышцами, а пользуетесь своим телом, как единой системой, отсюда и развитие физической силы. Стоит ли упоминать про укрепление суставов, установление жирового баланса и улучшение внешнего вида? Все это дают тренировки с собственным весом.
Используя свой вес, можно делать не только кардио-нагрузки, но и силовые тренировки. Это самые банальные упражнения вроде подтягиваний, отжиманий и приседаний. Существует целый комплекс упражнений, причем он находится в доступном виде в интернете, книгах и фильмах.
Вначале необходимо привыкать к нагрузке, а затем менять комплекс на более сложный. Так ваше развитие будет продолжаться и со временем только возрастать.
Упражнения с весом собственного тела способствуют благоприятному функционированию организма. В тренажерном зале велик риск растянуть мышцы, порвать связки или получить более опасную травму без надзора тренера, а домашние тренировки являются более безопасными за счет меньших нагрузок, которые постепенно будут увеличиваться.
Современные спортсмены всегда начинали тренировки с использования своего веса, потому что сразу невозможно перейти к тяжелым программам в зале. Это естественный этап, с которого все начинают, но на котором никто не заканчивает.
Базовыми упражнениями являются:
- Приседания (Сложность зависит от угла расположения коленей. В идеале необходимо приседать, не давая коленям выступить вперед. Дополнительная нагрузка будет и на ноги, и на ягодицы).
- Отжимания (вначале с коленей, а затем, увеличивая нагрузку, с ног).
- Планка (на руках и на локтях).
- Упражнения для ног (ножницы, велосипед, поднятие прямых ног под углом 90 гр.).
- Упражнения для пресса (самое простое - поднятие корпуса вверх. Дополнительной нагрузкой будут являться руки).
Заметна доступность этих упражнений, не требующих специального оборудования и денежных затрат. Вес своего тела также используется при поднятии по лестнице, поэтому приучите себя ходить пешком, без лифта.
Все эти базовые упражнения и являются лучшими в достижении результатов. По мере занятий вы заметите, что нагрузка в виде веса своего же тела довольно немала. Такие доступные, экономные и самое главное - эффективные способы тренировок позволят вам выглядеть хорошо, прекрасно себя чувствовать и не ощущать никакого дискомфорта.
Видео по теме статьи