Набрали лишний вес, а теперь не знаете, как с ним бороться? Пытаетесь сформировать такую программу для похудения в домашних условиях, что поможет вам добиться своей цели, но не повредит здоровью?

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, . А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Для того, чтобы помочь мужчинам в их начинаниях касательно похудения дома, и написана данная статья; здесь будут рассмотрены основные способы сбросить вес в домашних условиях, ведь очевидно, что далеко не у каждого есть возможность пойти тренироваться в зал. Смотрите также — . Это может быть связано как с элементарным недостатком времени, так и средств. Здесь будут приведены лишь такие советы, которые не повредят вашему организму, но практически наверняка будут иметь результат при чётком соблюдении инструкции.

Причины желания похудеть

Может возникнуть вопрос: а зачем вообще худеть? Для чего нужна программа похудения в домашних условиях для мужчин?

Ответ: даже в том случае, если для вас не играют никакой роли соображения эстетики, нужно понимать, что лишний вес не только делает вас значительно менее привлекательным внешне, но и неизбежно приводит к большому количеству проблем со здоровьем. Ожирение - это реальный диагноз, значительно сокращающий срок жизни и при этом ощутимо уменьшающий ее качество.

Программа терапии, адаптированная к вам, будет собрана в ближайшие месяцы. Это включает в себя поэтапное преобразование диетических и физических упражнений. Со специализированными диетологами вы обсудите, как изменить свое питание и свои привычки в еде, чтобы похудеть. Диетолог или диетолог будут следить за вами в ближайшие месяцы.

В последующие месяцы вы завершаете индивидуальную программу лечения и регулярно посещаете скорую помощь на экзаменах и встречах. Если вы испытываете трудности, ваше состояние ухудшилось, или у вас просто есть вопросы, свяжитесь с нами. Ваша программа может быть адаптирована соответствующим образом.

Несмотря на распространенный стереотип: дескать, всё зависит от обмена веществ, - похудеть может каждый, причём даже дома, без походов в зал. Однако для того, чтобы достичь этой цели, необходимо прикладывать некоторое количество усилий. Помимо того, похудение дома должно быть системным, а не хаотичным. Диета должна быть адекватно спланирована с подсчетом калорий и учётом необходимых человеческому организму веществ. Излишний фанатизм вроде полного голодания окажется только вредным, а также приведет к мгновенному возвращению веса после того, как вы вновь вернетесь к стандартному образу жизни.

Программа для похудения дома для мужчин будет включать в себя три пункта. Рассмотрим каждый из них поочередно.

Выбор оптимальной диеты

Основа похудения мужчин в домашних условиях - диета.

Во-первых , необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии. Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня - это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир. Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых , используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день. Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь - рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность. В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

В-третьих , формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш - быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

В-четвертых , ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более - незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых , постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале - до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Активный образ жизни

Многие путают активный образ жизни, занятия физкультурой и спорт. Ввиду того, что в данной статье анализируются программы похудения для мужчин именно в домашних условиях, влияние последнего мы рассматривать не будем.

Самый простой и идейно, и в плане реализации совет: больше времени уделяйте прогулкам, меньше сидите дома. Даже простой вечерний моцион продолжительностью в час, если ходите вы с более-менее приличной скоростью, окажет благотворное воздействие. Предпочитайте прогулки неактивному времяпровождения: например, вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане, гуляйте по паркам.

Физкультура для похудения в дома

• Упражнения для похудения мужчин преследуют сразу две цели: уменьшения количества жировой массы и увеличение мышечной. Приведем пример системы, рассчитанной на 2 месяца регулярных тренировок. Опыт показывает, что, соблюдая всё нижеописанное, мужчина в среднем может похудеть на 10 или даже 15 килограмм, а также нарастить около трёх килограмм мышечной массы.
• Приведем пример универсального комплекса, включающего в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Итак, программа упражнений для похудения для мужчин.
• Начинайте с небольшой разминки: подвигайте головой, помашите руками и ногами, выполните наклоны назад и вперёд. Если исключить эти пункты, то вы попросту можете потянуть мышцы и травмироваться.
• Пресс с подъемом ног. Крайне незамысловатое идейно и не столь уж легкое в реализации упражнение: вы ложитесь на пол, кладете ноги на стул, а руки закладываете за голову; затем двигаетесь верхней частью туловища - качаете пресс. Рекомендуется проводить около трёх подходов по 15 раз каждый.
• Скручивание тела. Приведите себя в горизонтальное положение; лёжа, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Вдыхая воздух, выполняйте скручивание. На выходе возвращайтесь в изначальное положение.
• Подъемы ног. Около тридцати раз в день.
• Отжимания. Необходимо делать около двадцати отжиманий в день.
• Планка. Столько секунд, сколько можете выдержать; повторять около пятидесяти раз.
• Прыжки на скакалке. Сто раз. В этом упражнения нет необходимости, если вы регулярно занимаетесь бегом.
• Приседания. Есть несколько типов приседаний.

1. Обычный знаком каждому, а потому его нет смысла подробно рассматривать. Выполнять его рекомендуется около 50 раз.
2. Существует также приседание на всю стопу, дающее большую нагрузку мышцам на бёдрах: садиться нужно, упираясь на всю стопу, предельно напрягая мышцы. Так зачастую садятся дети. Этот тип приседания рекомендуется повторять около тридцати раз за день.
3. Приседание с выпадом. Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.
4. Приседания с гантелями. Использовать гантели весом около 5 кг, сделав с ними по десять классических приседаний.

• Работа с гантелями. Возьмите руками гантели и равномерно приподнимайте их до уровня вашей челюсти. По двадцать раз каждой из рук.

1. Поднимите сразу две гантели над головой и равномерно возвращайтесь в изначальное положение. Рекомендуется делать в два подхода по двадцать раз каждый.
2. Наклонитесь вперед, держите ноги в коленях согнутыми наполовину, руки расположите параллельно туловищу. Затем поднимите руки вверх, но так, чтобы не выпрямить спину. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать раз каждый.
3. Встаньте прямо, руки с гантелями - параллельно туловищу. Махайте, разводите руки в стороны. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете в наивысшей точке делать небольшую паузу, после которой уже опускать руки книзу.

• Упражнения для живота.

1. Жмите на полу пресс, упёршись согнутыми наполовину ногами в стену. Туловище должно подниматься не более, чем на тридцать сантиметров. Делать упражнение по десять раз в два подхода.
2. Качайте пресс, удерживания ноги на весу. Такое упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшной области и бедер и сжигает огромное количество жира. Делайте десять раз в один подход. Рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов вплоть до сотни.
3. Жим пресса на турнике. Задержитесь на турнике. Поджимайте ноги под себе, направляя их к животу в согнутом состоянии, удерживая такую позу в районе пятнадцати секунд. Повторяйте до тех пор, пока не сможете добиваться продолжительности в минуту.

Естественно, отнюдь не обязательно выполнять все описанные выше упражнения. Смотрите также — . Выбирайте именно те, что воздействуют на ваши проблемы зоны; например, если основная масса лишнего веса сосредоточена в животе, делайте упор на соответствующие упражнения на пресс.

Проблемы избыточного веса актуальны не только для женщин, но и для сильной половины человечества — мужчин. Большая масса тела мешает нормально жить и приносит массу хлопот со здоровьем. Не зря твердят: «В здоровом теле — здоровый дух».

У мужчин после 25 лет происходят глобальные изменения в гормональном фоне, в крови понижается уровень гормона тестостерон, и если ко всем этим фактором также добавить и малоподвижный образ жизни, то создаются идеальнейшие условия для развития ожирения.

Поэтому особую роль в жизни мужчин, страдающим избыточным весом, играют занятия фитнесом, нормализация режима питания, умеренное употребление углеводов в течение дня.

Регулярные тренировки, сила воли и изменение привычек питания помогут сбросить лишний вес в короткие сроки.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Рассмотрим основные правила:

1. Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя.
2. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак!
3. Ешьте за 2 часа до начала тренировок.
4. Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей.
5. В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир.
6. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов.
7. Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты.
8. Минимизируйте количество соли в своём рационе.
9. Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды.
10. Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов.
11. Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.

Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.

Фитнес — залог здоровья и отличной фигуры

Чем выше индекс массы тела, тем быстрее можно достичь результатов похудения.

В тренажерном зале

Фитнесом можно заниматься в спортзале и дома. Для этого в магазинах продают целый арсенал тренажёров:

1. Беговые дорожки
2. Велотренажёры
3. Наклонные доски для пресса
4. Гантели
5. Турники
6. Штанги для тренировок мышц рук, брюшного и плечевого пояса.

Но необходимо помнить, что без советов квалифицированного тренера будет немного сложнее достичь результатов в короткие сроки.

Важно! При сердечно-сосудистых заболеваниях до начала занятий фитнесом необходима консультация врача, а также не рекомендуется заниматься фитнесом в первые 3 месяца после переломов. При варикозном расширении вен нижних конечностей, перед тренировкой необходимо обмотать ноги от бедра до пятки медицинским эластичным бинтом, иначе нагрузки могут лишь усугубить течение заболевания.

В домашних условиях

Дома можно даже обойтись без дорогостоящих тренажёров, используя следующие виды тренировок:

• Разминка для разогрева мышц и сухожилий;
• Отжимания от пола – 2-4 подхода по 10-12 повторений;
• Приседания – 3-5 подходов по 20-35 приседаний;
• Качание пресса. Для новичков по 15-25 повторений в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 50 — 100 раз в 3 подхода;
• Подтягивания — утром, днём и вечером по 10-20 подтягиваний в 3 подхода;
• Бег — интенсивность может быть разной в зависимости от выносливости. Начинать нужно с 20-25 минут и увеличить нагрузку до 1 часа;
• Скиппинг или упражнения со скакалкой – до 80-90 оборотов в минуту по 5-7 минут;
• Заминка (в самом конце тренировки) – растяжка.

Помните! Любое упражнение начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Кардиотренажёры

1. Беговая дорожка
2. Эллиптический тренажёр
3. Велотренажёр
4. Орбитрек

Нагружая ноги, спину, пресс, они активно тренируют сердечную мышцу, позволяют развить аэробную выносливость, укрепить мышцы, укрепить позвоночник и непременно сжигают лишние килограммы, повышая общий тонус тела и организма.

Силовые тренажёры – штанга, гантели, всевозможные шведские стенки, степперы, скамейки и даже целые атлетические комплексы. Позволяют не только снизить вес, а также значительно укрепить мышцы, тем самым позволяя получить красивую, подтянутую фигуру.

1. В тренажёрном зале необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, с продолжительностью 1-1,5 часа.
2. До того, как преступить к выполнению программы тренировок, необходимо в соответствии со своим весом и силами выбрать вес штанги и гирь, затем составить индивидуальный план занятий с тренером.
3. Начинать любое занятие фитнесом необходимо с разминки и разогрева мышц (беговая дорожка, велотренажёр) – до появления лёгкой испарины, в течении 5 – 10 минут.
4. Каждую тренировку меняйте тренажёры для “разогрева”. Это необходимо для того, чтобы развивать различные группы мышц и не вызывать привыкания организма к однотипным тренажёрам.
5. Приступите к работе над основными зонами мышц: ног (ягодицы, икроножные мышцы, бёдра), спины, груди, рук (дельтовидные, трицепсы, бицепсы) и брюшного пресса. С каждой новой тренировкой увеличивайте нагрузку при помощи пластин для тренажёров, тросов с рукоятками. Постарайтесь подобрать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц.
6. Меняйте методы и упражнения тренировок к примеру:
   1. Тренировка №1 – ноги, пресс, грудь, трицепс.
   2. Тренировка №2 – пресс, спина, бицепс, плечи.
   3. Тренировка № 3 — плечи, грудь, трицепс, бицепс.

Сила воли, правильное питание, комплекс упражнений – залог красивой мужественной фигуры.