Упражнение №1: подъемы корпуса.
Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.
Выполнение:
1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).
2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.
В результате изменения вы получите плотную брюшную прессу в гораздо более короткое время. Но не привлекательность зрения - единственная функция красивой брюшной черепицы. Сильные мышцы в этой части тела помогают оптимально выровнять туловище и таз во всем, что делается, будь то фитнес или повседневная деятельность.
Познакомьтесь с 6 новыми упражнениями, которые, несомненно, будут диверсифицировать ваши упражнения на живот. Как это сделать: Ложитесь на спину и поднимите ноги. Усадите колени на 90 градусов и распределите их, собирая подошвы. Поднимите сумку прямо над головой, держа ручку обеими руками. Начните опускать вес на пол, остановив около 10 сантиметров. Удерживайте в течение 30 секунд, затем снова поднимите пакет обратно в исходное положение.
Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.
Рисунок 1 - Подъемы корпуса
Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.
Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.
Поднятие вещей над головой, когда вы сбиты, - это то, что делают дети каждый день. Это естественное движение, которое прекрасно нагружает туловище, активирует и заживляет все мышцы живота. Как это сделать: Поместите ручку ручки в нижнее положение, затем встаньте в положение покоя. Держите ручку правой рукой, это ваше начальное положение. Потяните его направо и остановитесь, когда локоть касается ваших ребер. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 набора из 10 повторений вручную.
Почему это упражнение работает: вытягивание веса на вас, когда у вас есть строгальный станок, который касается ваших плеч, а также прямых и прямых мышц живота. Это не только подтягивает ваш пресс, но повышает устойчивость туловища и образует спину. Как это сделать: Возьмите две затяжки и держите их перед своей грудью, чтобы они были на внешней стороне ваших запястий, при этом основное тело опиралось на ваши предплечья и бицепсы.
Выполнение:
1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).
2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.
Почему это упражнение работает: Когда вы идете на вес к груди, талия мышца должна работать больше, чтобы держать вас стабильными. Именно принуждение к стабилизации тела является одним из наиболее эффективных методов развития рельефа и сильного живота.
Как это сделать: поместите веревку на крючок, возьмите ее, поверните спиной на машину и держите ее обеими руками по обеим сторонам головы. Сделайте атаку вперед, но положите свое заднее колено на пол. Это ваше начальное положение, в котором вы, должно быть, подняли вес стога сена, чтобы получить напряжение. Затяните живот и медленно поднимите руки вертикально вверх до полного растяжения. Пауза, затем медленно загрузите их. Сделайте 3 набора из 8 повторений.
Рисунок 2 - Подъемы корпуса с поворотом
Упражнение №3: скручивания на римском стуле.
Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.
Выполнение:
1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).
Почему это упражнение работает: этот шаг заставляет мышцы живота бороться с оттяжкой назад, которая исходит из веса лошади. Чувство новини к большинству стажеров, что приводит к страшному стрессу на брюшной прессе, не менее на плечах. Держите спину вертикально и сложите колени, потянув их к своему торсу. Приостановить, а затем вернуться в исходное положение.
Почему это упражнение работает: сами движения заставляют все мышцы талии работать очень трудно, чтобы поддерживать устойчивость тела. Они становятся чрезвычайно мощными, помогая выполнять сложные упражнения, такие как мертвая атака и штанги. Как это сделать: встаньте на колени и возьмите ручки на ролике, положив их прямо под ваши плечи. Коленки остаются статичными, и вы двигаетесь вперед и вправо, насколько сможете, не позволяя своим бедрам провисать. Приостановите в нижнем положении, а затем верните его в исходное положение.
2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.
Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Затем повторите одно и то же движение, но на этот раз сделайте это вперед и влево. Сделайте три серии с 10 повторениями с каждой стороны. Почему это упражнение работает: опускание начинается с растяжения правой и правой мышц живота и заканчивается принудительным сжатием. Это приводит к хорошей реакции и мышечной микротравме. Затем организм начинает восстанавливать их, что приводит к их росту и повышению их силы.
По словам украинских официальных лиц, учения - всего лишь лопата для нападения на Украину с севера. Официальная форма и цели учений. Национальный интерес считает, что эта паника излишне истерична. Он указывает, что Запад - это регулярно запланированное мероприятие, которое проводится каждые четыре года. Оно также является частью ежегодной вращающейся серии обширных упражнений, которые являются основными моментами ежегодного цикла подготовки российской армии. Серия вращается вокруг четырех основных оперативных стратегических приказов России, которые относятся к индивидуальным упражнениям.
Рисунок 3 - Скручивания на римском стуле
Упражнение №4: обратные скручивания.
Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.
1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).
Подобные важные стратегические оперативные учения произошли осенью в советский период. Итак, четыре года назад было известно, что операция будет проходить, но неясно, каковы будут ее точные параметры и масштаб. Самые высокие западные цифры обычно включают не только представителей российских вооруженных сил, но и сотрудников силовых структур и гражданских чиновников, которые могут участвовать в этом учении.
Снег будет в сентябре - в Беларуси. Официально, по словам министра обороны РФ будет осуществлять целенаправленный на «совместного планирования, тактики командования и совместных военных формирований.» Таким образом, ожидается, что Запад будет делать упор на улучшение координации между российскими и белорусскими спецподразделений, а также полномочия других ведомств поручено решение внутренние конфликты.
2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).
Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища
Стены и другие виды упражнений официально обозначаются как создаваемые для защиты России от неназванных штурмовых вражеских сил. В прошлом эти, казалось бы, оборонительные упражнения включали элементы наступательных маневров. Военная цель России состоит в том, чтобы подчеркнуть ее способность проводить крупномасштабные совместные операции с участием большего числа подразделений вооруженных сил и требовать использования крупномасштабных логистических сетей для перемещения войск из одной части страны в другую.
Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.
Рисунок 4 - Обратные скручивания
Упражнение №5: группировка на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).
Национальный интерес указывает на то, что, несмотря на западное восприятие российской агрессии, Россия по-прежнему ощущает себя относительно слабой по сравнению с Соединенными Штатами и их союзниками. В результате они стремятся подчеркнуть свою способность защищаться, как против прямого нападения, так и против усилий по смене режима. Недавние истории западных СМИ, в которых подчеркиваются потенциальные масштабы учений и практически выполняются цели России и распространяются сообщения о том, что Россия хочет отправить эту операцию.
Национальный интерес отображает вероятный сценарий того, как будет проходить упражнение и какие реакции он примет. В течение недели, которая состоится, как российские, так и западные СМИ будут следить за тем, что произойдет. Когда русские армейские войска вернутся на свои базы, и мир вернется в норму, только эксперты с обеих сторон начнут публиковать подробный анализ того, что действительно проявилось в сильных и слабых сторонах российской армии. Однако в основном это будет игнорироваться западными СМИ, так как им будет рассказывать другая история.
2) Встречным движением (это упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами") согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.
Рисунок 5 - Группировка на горизонтальной скамье
Какие упражнения делать для мышц живота и когда
Идеальный живот соединяет абсолютно всех, будь ты студент средней школы или женщина средних лет, тема живота вы заинтересованы. Эти статьи о желудке также наиболее читаемы, поэтому мы имеем еще одно доказательство того, что популярность предмета огромна.
Это популярное упражнение и не столь сенсационное не так стеснять ноги для поддержки скамейки, руки за головой, арочной спиной, резкие колебания корпуса и ударных лопастями на скамейке запасных. С помощью этого упражнения вы можете эффективно изолировать мышцы живота, и результаты непременно осуществятся. Упакуйте ягодицы в империю! Часто во сне или с предплечье в империи часто очень плохо обучаются. Ошибка - это чистый вылет, который не сопровождается поднятием ягодиц вверх. Необходимо отделить от поверхности, так как это приводит к желаемому укорочению расстояния между грудной клеткой и тазом.
Упражнение №6: повороты туловища в положении сидя.
Выполнение:
1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).
2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.
Мы хотим получить максимальную отдачу от нашего букета мечты, поэтому упакуйте ягодицы! Время, чтобы восстановить живот, как каждая группа мышц требуется время, чтобы восстановить, чтобы обучить его практически каждая тренировка не совсем хорошая идея, это может привести к перетренированности, а это значит прекратить строить наши мышцы, и он не хочет. Так практикуйте свой живот 2 раза в неделю, этого будет достаточно.
Обратное сгибание туловища
Всего 10-20 повторений, не более! После того, как он доминировал эту точку зрения и был очень популярен, что живот сделал бесчисленное множество повторений и серий, сегодня мы знаем, что он не нужен. Что вы практикуете живот не ускорит потерю жира в области живота, уменьшает жир по всему телу постепенно из всех частей одинаково. Итак, от 10 до 20 повторений в серии достаточно, больше не нужно.
Рисунок 6 - Повороты туловища в положении сидя
Упражнение №7: наклоны стоя с поворотом туловища.
Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.
Выполнение:
1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).
Бах, ваш желудок растягивается! Да, когда вы едите большие порции, вы все равно будете голодны. Ешьте по крайней мере семь порций в день в небольших дозах и растяжение вашего желудка не буду иметь шанс, и вы не будете голодать в течение дня. Давайте рассмотрим два разных варианта вместе, как вы можете это сделать.
Это то, что вы выбираете интервалы времени, это до вас, в зависимости от вашей физической подготовки. Проведите первую неделю в течение 30 секунд и пройдите в течение 2 минут, постарайтесь сделать это десять раз подряд и посмотрите. Постепенно сократить паузу и продлить продолжительность обучения. Это зависит от вас, потому что написано какое-то универсальное правило, но это не значит, что оно идеально для вас.
2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.
Рисунок 7 - Наклоны стоя с поворотом туловища
Этот тип обучения основан на «пробудить ваше тело», которое вперемешку с паузами, что ваше тело восстанавливаются, то он будет шокировать максимальный спринт снова и снова и снова. Этот тренинг хорош, чтобы сэкономить время! Обучение раздувается через 20 минут, а также способствует секреции гормона роста. Двадцать минут без паузы, чтобы переехать в другое место! 20 Число повторений, серийный номер 3, количество упражнений зависит от усмотрения, но мы смешиваем части тела, чтобы быть так далеко друг от друга.
То есть, например, в следующем порядке: четырехглавой мышцы, бицепс, икры, спина, бедра, грудь, живот, ноги. Или выберите свой заказ. Хотя число 3-й серии, но не позади, но круговой стиль. Так что, например, с штангой локонами и после этой серии идет на приседания, то давление на плечи и вы идете по всему телу, и снова вернуться к локонам с олимпийской штангой и повернуть его в три раза сейчас Мы хотим, чтобы частота сердечных сокращений была как можно ближе к зоне кардио.
Упражнение №8: обратные скручивания на наклонной скамье.
Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).
2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.
Рисунок 8 - Обратные скручивания на наклонной скамье
Упражнение №9: подъемы ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).
2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.
Рисунок 9 - Подъемы ног на горизонтальной скамье
Упражнение №10: подъемы корпуса к согнутым ногам на боку.
Цель упражнения: разработка косых мышц живота.
Выполнение:
1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис. 10).
2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.
Рисунок 10 - Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку
Упражнение №11: боковые подъемы ног.
Цель упражнения: для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.
Выполнение:
1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).
2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Рисунок 11 - Боковые подъемы ног
Упражнение №12: махи ногами на боку.
Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.
Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.
Рисунок 12 - Махи ногами на боку
Упражнение №13: Втягивание живота ("Вакуум").
Цель упражнения: развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.
Выполнение: Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.
Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.
Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.
Рисунок 13 - Втягивание живота
Упражнение №14.
Цель упражнения: укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.
Выполнение:
1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.
2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.
3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу.
Упражнение№15.
Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.
Выполнение:
1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Данные упражнения разрабатывают все мышцы брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11, №12, №14, №15.
Сегодня мы охотно делимся с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий - и ты заметишь первые положительные результаты!
Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету.
И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Начальный уровень
Пресс-бабочка
Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение для косых мышц живота
Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины - прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
Планка
В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
Средний уровень
Тянемся к носочкам!
Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
Велосипед
В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
Продвинутый уровень
Колени вверх
Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
Ноги по сторонам
Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение с мячом
В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.
Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!