Кроссфит

Упражнения для развития широчайших мышц спины. Тренировка спины

19.08.2018

Перевод: Pisatelь

Вас когда-нибудь ругали в кинотеатре за то, что Вы своей спиной загородили весь экран, и люди просто не видят что там происходит в фильме? Когда Вы отдыхаете на пляже, встаете с лежака и распрямляете плечи, закрывая солнце спиной, люди в 50 метрах вокруг Вас уходят на другие места пляжа, чтобы суметь нормально загореть? Когда Вы заходите в заднюю дверь переполненного общественного транспорта, люди из передней двери вылетают из автобуса? С Вами такого никогда раньше не случалось? Но ведь если нечто подобное с Вами бы происходило, пусть и в меньших масштабах, Вы бы были только «за», не так ли?

В этом движении мы будем использовать открытый пронаментированный след, чтобы оценить ширину дорзала и, следовательно, позволить не только толщину, предусмотренную в упражнениях, упомянутых выше. Фиксированный стержень должен быть сконцентрирован на движении по просьбе спинного плавника и должен всегда выполняться хорошо выполненным лопастным приведением. Тем не менее, нет смысла использовать инерцию в движении. Это действительно становится эффективным, когда вы можете использовать свой контроль над телом, чтобы лелеять каждый момент каждого повторения.

А ведь все перечисленное выше вовсе не сценарий фантастического романа, почти такие же спины существуют у некоторых избранных на нашей планете. Назовем несколько наиболее известных Вам имен: Рональд Дин Коулмэн, Дориан Йейтс, Ли Хэйни . Коулмэн восемь раз получал звание «Мистер Олимпия» и каждый раз, когда он поворачивался к судьям своей спиной, весь турнир можно было считать законченным. Эти парни настолько мощные, что на все вопросы, которые Вы прочитали выше, они утверждают «да», «такое действительно с ними происходило». Может, я немножко и преувеличил действительность, но я думаю, смысл Вы уловили.

В этом случае вы будете использовать 5 наборов с таким количеством повторений, сколько сможете. Если вы превысите 15 повторений, добавьте больше нагрузки на свое тело, используя защитные кожухи или даже шайбы. Остальное время должно составлять одну минуту между наборами.

Упражнение 5: Постоянный кабель пуловер

Чтобы закончить подвиг, который вы сделали для вашего спинного, мы будем использовать другое упражнение для этой же ширины и это изолятор, чтобы закончить конкретную работу с мышцами-мишенями. Он, потому что он сделан из кабелей, имеет постоянное напряжение, что помогает поддерживать контроль в движении, так как мы будем в конце тренировки, устали, а вспомогательные мышцы и стабилизаторы уже устали.

Широкая и при этом толстая спина явление достаточно редкое. Спина - это одна из самых тяжело поддающихся часть тела и, если Вы когда-нибудь видели идеальную спину, где прекрасно разработано все: верх, низ и середина, то у Вас может просто-напросто при этом перехватить дух.

Но Бог с ними, с профессионалами, давайте поговорим о Вас, «простых» культуристах, стремящихся к прекрасной фигуре. Если Вы действительно хотите поразить всех на пляже или же просто с гордостью ходить в одной майке, если Вы стремитесь построить действительно мощную фигуру, то без широкой и толстой спины никуда не денешься. Вас полностью устраивает нынешнее состояние Вашей спины? Она пропорционально развита относительно других мышц тела? Уверяю Вас, девять из десяти интенсивно тренирующихся культуристов скажут, что нет. Кто-то скажет, что ширина спины у них очень хорошая, а вот толщина отстает, другой ответит то же самое только наоборот. Хочется вскинуть руки к нему и воскликнуть: «ну почему же, почему так трудно построить гармонично развитую спину?» На самом деле причин здесь четыре.

Важно не забывать в этом движении о полной амплитуде, особенно в отрицательной фазе. Именно это позволит полностью активировать спинной. Также помните, чтобы всегда контролировать вес и тянуть с дорзальными, а не с плечами и руками. Во время движения запястья должны быть всегда прямыми, а локти направлены вверх.

Сегодня мы могли бы понять базовое обучение спинного, которое меняет как его толщину, так и ее ширину. Тем не менее, важно, чтобы ваше обучение всегда индивидуализировалось в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и, помимо этого, чтобы созерцать ваши биологические условия. Однако, как хороший ориентир, это пример синергетического обучения, которое может принести вам впечатляющие выгоды.

1. Вы не можете увидеть работу мышц на Вашей спине

Женщины любят ушами, а мужчины глазами. Действительно, по своей сути мы существа визуальные, но по чисто генетическим или даже природным особенностям нашего организма работы мышц на собственной спине мы видеть не в состоянии. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой, то видим, как мощные толчки увеличивают наши бицепсы, кровь наполняет наши вены, бицепсы становятся громаднее с каждым повторением. Но нужно ли действительно видеть свои мышцы во время упражнений, чтобы заставить их расти? Влияет ли визуальное восприятие наших мышц на их рост? Лично мне известны очень многие бодибилдеры, которые во время всей тренировке ни разу не сняли с себя одежду и не видели работу собственных мышц. На самом деле вся интенсивная и самая продуктивная форма концентрации уже сфокусирована внутри нас самих, то есть важно не то, что мы видим, важно то, что мы чувствуем. Если для Вас важна визуальная составляющая тренировок, то это не правильно, надо в этом что-то менять. Вы должны обязательно сосредоточиться на самих упражнениях, Вам нужно почувствовать, как работают мышцы Вашей спины. Вас должно заботить именно это, а не то, как она выглядит в данный момент.

Создание широких и плотных спин - то, что хочет каждый культурист, который стремится к хорошему телу. Очевидно, что это только важная часть, относящаяся к хорошей форме, однако мы должны знать, что без нее доля ствола, как бы хороши ни были другие области, не имела хорошего внешнего вида, вызывая вид тонкости в теле и наносят ущерб не только эстетическим аспектам, но и функциональным, поскольку дорзальные имеют многочисленные функции, такие как расширение плеча, медиальное вращение, лопастное приведение, стабилизация структур, таких как пояс и т.д.

2. Выбрана неэффективная техника упражнений для мышц спины

Для того, чтобы убедиться в правдивости этих слов достаточно зайти в любой спортзал, находящийся на любом континенте нашей планеты и Вы увидите огромное количество тренировок спины и многие из них будут гораздо ужаснее любой другой части тела. Чаще всего эти тренировки представляют собой просто перемещение веса из одной точки в другую. Поверьте, это не упражнений для спины! Если Вы будете качать спину именно так, добавляя изредка просто другой вес, то реализовать заложенный в Вас потенциал будет очень сложно. Разного рода раскачивание корпуса и увеличение отягощений делают нагрузку не на спину, а на бицепсы, плечевые мышцы, максимум на низ спины, а вот главные мышцы спины остаются без внимания и без должной нагрузки, несмотря на то, что вес взят приличный.

Поэтому необходимо, чтобы мы знали, как правильно работать в этом регионе, с тем чтобы обеспечить необходимые выгоды и получить точные и удовлетворительные результаты. Поэтому в этой статье мы узнаем несколько своеобразную стратегию тренировки дорзала.

Если есть много стратегий и все они с определенной степенью эффективности, сегодня будет предложена системная форма, основанная на альтернативной подготовке, направленной на работу плотности и увеличения мощности спинного и, во-вторых, одного из «расширения» дорзальных, нацеливая работу более высокого качества.

Для начала один простой совет: чтобы правильно прорабатывать мышцы спины на толщину и ширину нужно научиться занимать правильную позицию, причем еще до того, как начались упражнения. Грудь должна быть развернута, плечи нужно оттянуть назад, сделать небольшой прогиб в нижнем отделе спины - все эти небольшие действия дадут Вам оптимальное вовлечение работы целевых мышц. Эту позицию нужно сохранить до самого конца сета.

Это система, которая может использоваться с обучением А в день недели и В через 3-4 дня или предпочтительно с интервалом между ними. Поэтому идея состоит в том, чтобы вы проводили разные тренировки между неделями, в отношении дорзала. Очевидно, что, поскольку бодибилдинг - это «долгосрочный» вид спорта, мы не должны беспокоиться о задержке, которая будет происходить, конечно. Помните, что лучше задерживаться и быть точным, чем совершать ошибки и падать на плато.

Давайте познакомимся с каждым упражнением этого тренинга и поймем их функцию, чтобы мы могли начать само обучение. Подъем - широко используемое упражнение с различными группами мышц, такими как ноги, только задняя часть ног, плечи и трапеций и спинной, включая нижнюю область.

Не нужно гнаться за большим весом и бежать сломя голову вперед, лучше всего работать технично и результат Вас не заставит долго ждать.

3. Тяжелый тренинг спины!

Что может быть тяжелее, чем тренировка спины? Трудно найти что-нибудь альтернативности по тяжести, ведь выполненная правильно тренировка спины вызывает тошноту, она страшно истощает организм...Признаем один простой факт: те, кто хочет по-настоящему мощную спину должны обязательно включить в свои упражнения подтягивания, тяги в наклоне и мертвые тяги. Это тяжело, это нудно, гораздо легче использовать легкие и не обременяющие Вас хитроумные тренажеры. Не идете на поводу у своей лени! Приготовьтесь сражаться за каждый миллиметр мышц на Вашей спине.

Подъем - очень сильное упражнение, которое не должно отсутствовать в рутине культуриста. Продвижение силы, стремление к стабильности, полная работа тела и, самое главное, укрепление более глубоких и более глубоких сердечных мышц, это отличный способ начать тренировку, даже полностью согревая тело.

Всегда используйте пояс, чтобы лучше стабилизировать нижнюю часть спины и особенно избегать ненужных травм. Это не сведёт к минимуму работу, если будет сделано правильно. Важно, чтобы вы не побоялись сделать хорошую наклонность вперед, чтобы ценить больше работы на дорзале, чем на дельтоидах и трапеции.

4. Неправильно поставленные приоритеты в тренировке спины

Как я уже писал в начале статьи, есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины, и, наоборот, у тех, кто не жалуется на толщину, не достает ширины. В большинстве случаев так происходит, потому что неправильно подобраны упражнения. Несмотря на то, что те или иные упражнения не строят исключительно ширину или толщину, все же некоторые упражнения способны делать то или иное более эффективно. К примеру, мертвые тяги приведут к формированию конусообразной спины. Что касается тяги штанги в наклоне широким хватом, то она скорее ориентирована на развитие толщины середины спины, те же тяги, но уже узким хватом снизу помогут сформировать широчайшие мышцы.
Вы должны постоянно учитывать, что спина - это очень сложная группа мышц и Ваша основная и первостепенная задача разобраться какое упражнение направлено в большей степени на какую группу мышц. Это даст Вам в руки мощное оружие с помощью которого Вы просто не заметите, как быстро построите мощную спину.

Необходимо, чтобы вы контролировали эксцентрическую фазу движения и чтобы он максимально сжимал дорзальные в концентрической фазе движения. В этом третьем упражнении мы также будем стремиться к работе дорсальной толщины, но, требуя больше «колыбели» дорзала, в более внутренней и центральной части региона.

В этом упражнении нет большой тайны, однако есть ценный намек на то, насколько высок бар, который нужно вытащить: вы должны быть впереди, посреди бара, почти в конце. Это заставит вас потянуть планку к тазу, а не к сундуку. Это имеет основополагающее значение для работы латисимо спины больше, чем ромбоидов и даже задней дельтоиды. Многие люди тянут вес к сундуку, теряя большую часть того, что они могут делать на спинном.

И вот только теперь, после того, как Вы получили некоторую пищу для размышления, я расскажу о нескольких тренировочных программах. Каждая программа ориентирована на достижение какой-либо цели. Перед этим просто объективно посмотрите на свой уровень развития и решите, какая из предложенных программ Вам будет подходить больше всего. Может, после следованию этим программам Вы и не станете мешать половине кинозала во время показа фильма из-за своей широкой спины, но если Вы станете немного шире, то это будет уже неплохим достижением.

Помните, что всегда используйте хорошую панель для крепления на полу или попросите партнера наступить на стойку, если есть слишком большой вес, и он стремится поднять сзади. Односторонняя пила с гантелями - это упражнение качества и мышечного объема. Быть очень мощным и мощным рядом, и работает в одностороннем порядке дорзалом, но, пока это хорошо сделано. Так же, как верховая гребля, вы должны вытащить гантели на тазовой линии. Однако есть особенность: на эксцентрической фазе вы должны опустить гантели не в линию таза, а скорее по диагонали, вперед, в области дельтоидов.

Рекомендуемые упражнения, способствующие расширению спины

1. Подтягивания широким хватом (тянуться нужно до нижнего обреза груди) 3 х 6-8
2. Тяги вниз хватом снизу (тянуть нужно до нижнего обреза груди) 3 х 8-10
3. Тяги к поясу на низком блоке узким хватом 3 х 10-12
4. Тяги вниз прямыми руками (тяги вниз прямыми руками) 3 х 12-15

Упражнения на толщину спины

1. Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начинать нужно с уровня немного ниже колен) 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3 х 6-8
3. Тяги Т-грифа широким хватом 3 х 8-10
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

В принципе, вы делаете лук, потянув «недоуздок» дельтовидной линии на таз и «понижая» вес линии от таза до линии дельтоидов. Чтобы было легче понять, представьте себе движение как дугу округлым, ясным способом. Это потому, что пока одна сторона работает, другая уже будет в покое.

В настоящее время лента тоже незаменима! Пуловер - это упражнение, которое может быть использовано как для грудных, так и для спинных, но в случае спинного, мы должны делать полное расширение латинской спины, и мы должны сосредоточить работу на рассматриваемой мышце, а не на грудной клетке. Обычно это достигается при определенном изъятии оружия.

Упражнения для середины спины

1. Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (не забываем держать локти высоко) 3 х 6-8
2. Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3 х 8-10
3. Тяги штанги к подбородку узким хватом (при этом корпус нужно немного наклонить вперед) 3 х 10-12
4. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3 х 12-15

Упражнения для всей спины

1. Мертвые тяги 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне широким хватом 2 х 6-8
3. Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2 х 8-10
4. Тяги вниз узким хватом 2 х 10-12
5. Пуловеры с гантелью 2 х 12-15

Вы должны позиционировать 45º сиденье, обращенное от вашей спины через крест, при прямом притяжении немного выше линии головы. В этом упражнении мы будем работать на предварительном истощении гребней. Поскольку мы хотим работать точно в боковой части того же самого, чтобы оставить их «широкими», мы должны сосредоточиться не на центральных силах дорзальных мышц, а на внешней их части.

Это классическое упражнение в бодибилдинге, но многие выполняют его совершенно неадекватно, большинство из них делают его похожим на работу на греблях, а не на отдаление. Это также отличная работа, чтобы работать над расширением хребта, обеспечивая идеальную симметрию, когда тело видно спереди или сзади.

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

Для правильной работы этого движения потяните планку на высоте нижнего сундука и всегда оставляйте ствол. Это гарантировало бы максимальное расширение на задней стороне спинки. В концентрической фазе сжимайте дорсальные мышцы до максимума и старайтесь не прыгать.

7-Шарнирное раскрытие с передней стороны

Это отличная работа, чтобы работать с расширением хребта, обеспечивая идеальную симметрию, когда тело видно спереди или сзади. Это один из лучших упражнений, когда-либо сделанных компанией. Однако в тот день, когда вы начнете использовать эту машину, вы можете понять, о чем мы говорим. Это мощная машина, которая сжимает нижнюю область задней части спины, в отличие от любого другого упражнения.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

  1. Анатомия мышц спины и их функции.
  2. Направления развития ширины и толщины спины.
  3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Анатомия мышц спины и их функции

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Из-за взлома все еще помогает в работе крошки спины и гарантирует хорошую работу в бицепсах. Помните также, чтобы оценить большую эксцентричную фазу движения и спуститься с определенным взрывом, обеспечивая максимальную дробление каждой спины. Поясничный по-прежнему должен быть стабильным и сжиматься, чтобы не было падения тела позади, облегчая движение, в свою очередь.

Романские ручки очень интересны, потому что, оставляя руки на расстоянии, делая работу дорзального укрупнения, он позволяет иметь нейтральный след, который имеет большую мощность в вытяжке и гарантирует возможность использования больших нагрузок и большего сопротивления оружия и предплечья.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

    широчайшие мышцы-крылья;

    трапециевидные мышцы;

    Сделайте полное расширение дорсала в эксцентрической фазе движения, помогая этому с частичным сгибанием ствола. В концентрической фазе поворачивайте назад, не останавливаясь и останавливая удлинение ствола, когда оно прямое, заканчивая движение с помощью тяги на плечах и спинках, что должно привести к тому, что штанга достигнет линии чуть ниже пупка или, вплоть до пупка в наибольшей степени, заставляя заднюю часть дельтовидных не быть наиболее привлекательной во время движения.

    Но теперь, как мы должны организовать обучение?

    Есть много способов, но с тем, что мы используем упражнения, мы можем предложить людям, которые тренируются дорзально два раза в неделю, использовать первые 4 упражнения в тренировке и последние 4 в других. Точно так же для людей, которые тренируются дорсалом один раз в неделю, мы можем предложить тренировку с первыми 4 упражнениями в течение одной недели, а другую на следующей неделе с последними 4.

    разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Не рекомендуется смешивать упражнения одной тренировки, а другое - важно указать. Есть случаи, когда к работе по двум различным целям можно подойти с обучением, но тогда мы должны предложить различные варианты, которые следует оценить. Поэтому обучение можно было бы предложить следующим образом.

Итак, что вы ожидаете от максимальной длины и ширины на спинной? Статья написана Марсело Сендоном. Спина - самая сложная часть вашего тела, это набор больших и маленьких мышц, от ягодиц до шеи. Это не так много, что многие культуристы получают плохие оценки в этом отношении. Многие ошибки сделаны, мы перечисляем 5 наиболее повторяющихся и их решений.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
  • Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

    Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

    Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

    Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

    Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
  2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
  3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
  4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

    Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

    Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

    Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
  2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

    Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

    Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

    Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

  1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
  2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
  3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
  4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

    В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

    Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

    В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

    Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

    Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

    Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

    Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!