Упражнения для стройного живота. Как сделать живот плоским

Тонкая талия всегда считалась красивой, а учитывая, что организм, откладывая жир, первым делом делает это в районе живота и боков, поддержание хорошей формы – дело нелегкое. Раньше, чтобы выглядеть эффектно, женщины и девушки носили туго затянутые корсеты, использование которых отрицательно сказывалось на здоровье. Сейчас существуют упражнения для тонкой талии. Метод не такой радикальный, как корсет, но требует немало усилий и серьезной мотивации.

Отчего зависит тонкость талии?

По ряду факторов фигура зависит от типа телосложения и наследственности. Гиперстеникам (ширококостным людям) достигнуть хороших результатов будет гораздо сложнее, чем астеникам (не склонным к полноте). Сделать тонкую талию сложно будет тем, у кого маленькое расстояние между ребрами и тазовой костью. Гормональный фон также играет не последнюю роль. При избытке в крови эстрогена (женского полового гормона) фигура становится более женственной, а талия тоньше. При его недостатке наблюдается противоположный эффект.

Тонкая талия – величина относительная. Главное, чтобы она была пропорциональна. Для женщин с обычным телосложением, нормальный объем талии определяется путем вычитания 100 см из роста. Т.е. при высоте 175 см в норме у девушки он должен быть 75 см. Естественно, эти цифры лишь ориентировочные, но по ним можно понять, что мучить себя диетами, стремясь к талии 60 см, не стоит, поскольку ваш тип предполагает другие параметры. Вы можете еще одним способом получить пропорции тела – высчитать 70% от размера бедер. Чтобы иметь стройную талию:

Худейте комплексно, задействуя весь организм.
Быстро получить желаемый результат поможет исключение мучного, сладкого, алкоголя.
Диета и спорт помогут добиться тонкой талии, они эффективны только вместе.
Нацельтесь на упражнения для сжигания жира. Если его нет, то силовые тренировки увеличат объем талии.

Правила выполнения упражнений для талии

Объем талии напрямую зависит от количества присутствующего в ней жира, убирается который с помощью тренировок. Не стоит думать, что при накаченном прессе ситуация улучшится. Увеличение нагрузки на мышцы способствует росту их объема, а значит, и талии. Лучшие решение – качать мышцы после того, как уберете жировую прослойку, или объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку.

Направленные на сжигание жира, а не на наращивание массы, кардиотренировки помогают растянуть сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови, повышают выносливость, нормализуют дыхание. К упражнениям для талии относится хула-хуп, танцы с задействованием мышц живота. Сконцентрируйтесь на тех видах, которые задействуют косые мышцы пресса, стабилизаторы коры. Не стоит много уделять времени наклонам в сторону: они могут сделать талию толще. Эти советы помогут вам при выполнении упражнений:

Если нет возможности посещать спортзал с профессиональным тренером, занимайтесь упражнениями дома.
Залогом успеха является регулярность. При нехватке времени или сил, снижайте уровень нагрузки, уменьшите число выполняемых упражнений для тонкой талии, чтобы улучшить качество.
Замерьте до начала занятий объем талии, чтобы контролировать свои достижения.
Четко следуйте инструкции, выполняйте тренировку добросовестно, не спеша, чтобы ощутить, как работает каждая мышца живота. Тогда результат не заставит себя ждать, а талия быстрее станет стройной.
Чем больше слой жира на боках и животе, тем сложнее будет делать упражнения. Со временем занятия будут даваться легче, а жир уйдет.
Тренируйтесь в хорошо проветренном помещении.
Не задерживайте дыхания во время тренировки.
Заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды.
Чтобы мышцы не болели – растягивайтесь каждый раз после комплекса.
Стимулируйте себя мотивационными видео, фотографиями с желаемым результатом.

Как сделать тонкую талию за неделю: эффективные упражнения

Иногда бывает ситуации, когда неожиданно приходит приглашение на ответственное мероприятие, и необходимо сделать тонкую талию за неделю. Даже в этом случае есть выход, но лучше такого не допускать. Метод не суров, как может показаться изначально, но резкое похудение – в любом случае стресс для организма. В течение всего времени нужно следовать трем правилам:

Сделать разгрузочный день, употребляя на выбор: фрукты, гречку или кефир.
Все время придерживаться строгой диеты, полностью отказавшись от мучного, жирного, жареного, сладкого, кофе, соусов промышленного производства. Прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, не ужиная после 6-ти вечера. В рацион нужно включать овощные нежирные супы, слабый зеленый чай, свежие овощи, отварную куриную грудку, по два яблока ежедневно, обезжиренный творог.
Выполнять специальные упражнения для тонкой талии.

Длительность тренировки должна быть более 60 минут. Это время обусловлено процессом сжигания жиров, который начинается после 40 минут занятий, а это – главная цель. Первые 20 минут будут уделены кручению педалей на велотренажере, четыре минуты на 1-2 скорости, затем еще четыре на 3-4. Перерывы не делаются, дыхание должно быть ровным. После непродолжительной передышки приступайте непосредственно к упражнениям по тренировке мышц живота.

Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги поставьте на ступни, согнув в коленях. Медленно поднимайте корпус, пока лопатки не оторвутся от пола, бедра при этом должны быть неподвижными. Задержавшись в верхней точке, медленно опуститесь.
Не вставая, положите руки на колени. Медленно поднимайтесь, вытягивая руки вперед. Встать нужно только за счет мышц живота. Задержавшись наверху, медленно опускайтесь.
Не вставая, сцепите руки за головой, согните ноги в коленях, а затем поверните в сторону до касания с полом, спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполнять весь комплекс необходимо в два подхода. В первый день по 10 раз, увеличивая количество ежедневно на два. После выполнения упражнений желательно прибегнуть к массажам, обертываниям, нанесению антицеллюлитного крема, в зависимости от предпочтений. Окончив процедуру и принятие душа, выпейте чашку травяного чая. При серьезном отношении к данному методу, вы сможете за неделю сбросить 2-4 см в талии.

Тонкая талия и плоский живот: лучшие упражнения c фото

Для поддержания тонкой талии заниматься нужно не менее четырех раз в неделю. Благодаря нескольким упражнениям, на каждое из которых будет уходить около минуты, и минуте на отдых между ними, мышцы будут в тонусе, а жир не успеет завязаться. На начальном этапе необходимо два подхода. Со временем количество можете увеличить до четырех, а время между упражнениями сократить до 30 секунд.

Лягте и поставьте ноги на пол, согнув в коленях. Коснувшись руками висков, поднимайте лопатки, притягиваясь во время выполнения упражнения корпусом к коленям.

Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки должны быть под плечами, спина прямая. Сделайте «шаг», переставив поочередно левую руку, ногу, а затем приставьте правые конечности. Вернитесь в исходное положение, повторив действие в другую сторону.

В положении сидя, согнутые ноги поставьте стопами на пол, руками обопритесь несколько позади. Делая упражнение, поднимите ноги, пока икры не окажутся параллельными полу, руки сложите в замок на груди и начните делать повороты корпуса в обе стороны.

Лежа на спине, положите руки за голову. Ее вместе с плечами оторвите от коврика. Ноги поднимите вверх и держите под прямым углом к корпусу, поочередно опуская до параллели с полом.

Лежа на спине, положите руки за голову, согнутые ноги поставьте стопами на пол. Приподнимая голову и лопатки, достаньте левой рукой правой ноги, а затем выполните упражнение наоборот.

В положении сидя согнутые ноги поставьте стопами на полу, руки несколько позади. Наклонив корпус назад, вытягивайте вперед правую ногу. После возврата в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.

Лягте на левый бок, левую руку поместите на пол, а правую – за голову. Опираясь на руку, нужно поднять одновременно правую ногу и корпус. Повернувшись, проделайте упражнение в другую сторону.

Лежа на животе, держите ноги на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Одновременно поднимайте ноги и грудь.

Видео: Комплекс упражнений "Супер талия"

Комплексов упражнений, благодаря которым талию возможно сделать тоньше, немало. При незначительных отличиях выполнение, в итоге они все приведут к тому, что вы не узнаете себя в зеркале. Оттуда будет смотреть человек с крепким прессом, подтянутым телом и стройными формами. Необходимо только не отступать от графика занятий и выполнять все движения.

Для более наглядного примера посмотрите видео ниже, где в комплекс собраны упражнения для создания тонкой талии, укрепления мышц брюшного пресса и формирования плоского живота. Регулярное выполнение этих несложных упражнений улучшит кровообращение, работу сердца, органов дыхания, пищеварения, будет способствовать повышению уверенности в себе.

Узнайте, какие способствуют быстрому похудению.

Упражнений для плоского живота много, но какие упражнения действительно эффективные и как их правильно делать для плоского живота – эта статья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы получить плоский живот? Какие упражнения для плоского живота наиболее эффективны? Как их правильно выполнять?

Упражнения для плоского живота – с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы . Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке – по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота – первая часть для тех, кто занимается дома

1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.

2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота – 2 часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок – они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

4 упражнение для плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках – с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота – планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь – отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку – потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

Апр 22, 2016 tigress…s

Далеко в прошлом те времена, когда эталоном красоты считались пышные формы и выпирающие животики. Сегодня практически каждая женщина стремится к плоскому животу. Похвастать этой частью тела может далеко не каждая.

Причем, независимо от телосложения и наличия лишней массы. Форма женского животика зависит не только от веса, но и от брюшного пресса. Именно он (пресс) делает животик красивым, сексуальным и не позволяет «завязаться жирку». Какие нужно выполнять упражнения для плоского живота?

Анатомический экскурс

В брюшной полости находится многослойный мышечный каркас. Самая крупная мышца – прямая. Ее длина – от груди до лобка. Под нею находятся поперечные и внешние косые мышцы.

Как понять, какие мышцы больше всего нуждаются в тренировке? Пройдем небольшой тест.

Лягте на спину и слегка приподнимите плечи и голову. Если в области паха появилось легкое вздутие, следовательно, поперечные мышечные волокна значительно ослабли.
Лягте на спину и приподнимите прямые ноги. Если на животе образовалась продольная выпуклость, прямые мышечные волокна нуждаются в тренировке.
Внимательно осмотрите себя в зеркало. Если бока начали плыть, нужно позаботиться о косых мышцах живота.

Какими бы ни были результаты этого теста, следует помнить о том, что упражнения для талии и живота должны укреплять все группы мышечных волокон. Только при таком подходе результата порадует.

Психологическая установка. Я самая красивая и стройная (красивый и стройный). Мое желание заняться собой связано не с желанием что-либо исправить, а со стремлением к совершенству. Я хочу сделать свою фигуру еще лучше. Я хочу на долгие годы сохранить свою молодость, здоровье и красоту.

Чтобы добиться результатов, нужно приступать к занятиям с позитивным настроением. В противном случае любая неудача будет выбивать из колеи и вгонять в уныние.

Упражнения для плоского живота

Для начала раскроем маленькие секреты некоторых популярных упражнений:

1. Поперечные мышечные волокна можно тренировать в любое время и в любом месте. Делается это простым втягиванием брюшной стенки.

2. Прямая мышца живота, как самая сильная, прекрасно адаптируется к различным нагрузкам. Однотипными движениями ее не проймешь. Даже триста подъемов туловища в день животик не уменьшат. Для плоского животика необходимо работать не только над прямой мышцей, но и над поперечными и косыми.

3. Классические скручивания и махи настолько стали привычными, что многие забыли о том, как их правильно выполнять. А делать эти упражнения, чтобы убрать живот , нужно следующим образом:

при скручивании необходимо максимально втягивать живот;
скручиваются не плечами к центру пресса, а ребрами к тазовым костям;
при выполнении обратных скручиваний (а они обязательны) нужно стараться изолировать движение, не делать махи ногами;
укрепить внутренние мышечные волокна поможет завершающая внутренняя стойка в позе планки;
для тренировки боковых мышц выполняют боковое скручивание и велосипед.

4. Подкачку тела необходимо чередовать с тренировкой мышц всего тела. Если только делать кардио упражнения и качать пресс, может испортиться осанка, измениться походка.

5. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Причем разогреть нужно все мышцы живота. Для этого можно сделать наклоны, повороты туловища, потягивания (как будто карабкаетесь вверх по веревке), вращение гимнастического обруча. Дополнительный эффект создаст самомассаж перед выполнением упражнений.

6. Финальный аккорд комплекса – упражнения на растяжку.

Эффективные упражнения для плоского животика:

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх до тех пор, пока живот и бедра не будут составлять прямую линию. Мышцы пресса нужно напрячь и удержать туловище в таком положении на пятнадцать секунд. Возвращаемся в начальную позу. Количество повторений – двадцать.

Исходное положение – лежа на спине. Руки можно положить вдоль тела, а можно подложить под голову (второй вариант легче). Поднимаем вытянутые ноги под углом сорок пять градусов. Медленно опускаем, но пола не касаемся. Делаем упражнение в медленном темпе, максимально включая в работу все мышечные волокна. Количество повторений – двадцать.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела или положены под голову. Ноги прижаты к полу. Мышцами живота поднимаем голову и плечи. Медленно опускаем. Делаем двадцать повторений с прямыми ногами и двадцать – с согнутыми в коленях.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону, колени прижаты к полу. Руки находятся за головой. Усилием мышц живота поднимаем верхнюю часть туловища. Двадцать раз для одной стороны, двадцать – для другой.

«Боковое скручивание». Исходное положение – лежа на боку. Переносим «верхнюю» ногу вперед и упираемся в пол локтем «нижней» руки. Живот нужно втянуть. Отрываем от пола бедра и талию, используя боковые мышцы. Задерживаемся в т-образной позе на несколько секунд и медленно опускаемся вниз. Упражнение выполняем в два подхода для каждой стороны по двадцать повторений.

«Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, живот втянут. Правое колено подтягиваем к животу и одновременно тянемся к нему левым локтем. То же движение выполняем для другой ноги. Для каждой стороны нужно сделать двадцать повторений.

Современные каноны женской красоты требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса не дают животу выпячиваться или отвисать, делают талию и бедра стройнее, что позволяет носить максимально открытые туалеты, подчеркивающие красоту фигуры.

Избыточный вес мешает сделать живот плоским

Как правило, у полных жировой слой спереди туловища слишком толстый. Дряблые мышцы брюшной стенки не в состоянии держать форму, отчего пузо отвисает или выпячивается.

Распространенная причина образования избыточной жировой прослойки – нехватка в рационе питания веществ, необходимых для производства энергии. Если в организме порождается мало энергии, жиры перестают сгорать и начинают накапливаться.

Прежде всего, для выработки энергии необходимы витамины группы В . Дефицит витамина В5 вдвое снижает скорость сгорания жира. Для избавления от уже накопленных жировых отложений необходим витамин В6. Прослойка жира становится тоньше при достаточном поступлении витамина Е.

Ферментам, производящим энергию, также необходима белковая пища . При дефиците витаминов группы В белок превращается в жир.

Нехватка поступления лецитина , входящего в состав печени, ухудшает утилизацию жиров. Как правило, у тучных людей увеличен уровень "плохого" холестерина в крови, повышено артериальное давление. Много лецитина в жирных продуктах: мясе птиц, рыбе.

Сделать живот плоским, уменьшить толщину жировых отложений мешает нарушение функции печени . Печень перестает синтезировать достаточное количество ферментов для производства энергии, что мешает похудеть.

Кроме того, при дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина . В результате уровень сахара в крови понижен, организм быстро образует жир, но при этом постоянно хочется есть.

Привычка принимать пищу 2-3 раза в день большими порциями перегружает ферментную систему, в результате часть продуктов не преобразуется в энергию и превращается в жир.

Поэтому даже при идеально сбалансированном рационе питания необходимо есть понемногу, но часто. Некоторым удается существенно снизить массу тела данным простым способом.

Диета для плоского живота

Не стоит надеяться, что нормализацией рациона питания удастся за неделю сделать живот плоским. Но данное условие необходимо, чтобы усилия при выполнении упражнений для укрепления брюшного пресса не оказались напрасными.

Из чего же должен состоять сбалансированный рацион питания, помогающий ?

Углеводы . Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) позволяют моментально восполнить запасы энергии, но быстро "сгорают". Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее увеличивают уровень сахара в крови, дают длительный и постоянный приток энергии. Их доля должна составлять 60% или больше в поступающих в течение дня углеводах.

Белки . Чтобы организм мог синтезировать белок, с питанием должны поступать необходимые аминокислоты. Некоторые организм синтезирует самостоятельно. Так называемые незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Животные белки содержат полный набор аминокислот, включая незаменимые. В растительном белке их либо очень мало, либо некоторые отсутствуют.

Жиры . Некоторые убеждены, что при похудении стоит отказаться от употребления жиров. В действительности жиры входят в состав любой сбалансированной диеты. На их долю должно приходиться 10-20% общего количества суточных калорий.

Чтобы сделать живот плоским, доля мононенасыщенных жиров (оливковое масло, миндаль, арахис) должна составлять примерно половину. На долю насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров должно приходиться по четверти от общего количества жиров.

В состав ежедневного меню можно включить куриное мясо, каши, морепродукты, рыбу, салаты, капусту, кабачки, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Разрешается обезжиренное молочные продукты, сыры, бобовые, иногда яйца, растительное и сливочное масло, постная ветчина или колбаса.

Стоит отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Упражнения для плоского живота

Мышцы брюшного пресса участвуют в наклонах, поворотах, помогают поддерживать вертикальное положение в течение дня, необходимы для осанки.

Прямая мышца , образующая характерные квадраты, расположена от лобка до середины груди. Косые мышцы находятся по бокам внизу туловища. Когда они становятся дряблыми, вокруг талии образуется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения для придания рельефа "квадратикам" передней мышцы. Мускулатура становится твердой, но пузо остается. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, необходимо развить косые мышцы.

Мышцы брюшного пресса состоят из так называемых "медленных" волокон, способных к длительной работе. Поэтому их можно тренировать довольно часто. Например, один день посвятить развитию верхних мышц, один день – нижних, один день – косых мышц. На четвертый день отдохнуть.

Разумеется, добиться ощутимого результата за три дня или за неделю невозможно. Как правило, потребуется несколько месяцев довольно интенсивных домашних тренировок.

При выполнении упражнений для плоского живота пресс должен быть напряжен. Выдох выполняется через рот при возрастании нагрузки, вдох через нос при расслабляющем движении.

Развитие верхней части пресса:

Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягая мышцы пресса, поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Развитие нижней части пресса:

Исходное положение прежнее. Напрягая нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, согнуть колени под прямым углом, чтобы голени оказались параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, заставляя работать мускулатуру низа брюшного пресса.

Развитие косых мышц:

Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, постараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки необходимы аэробные тренировки . Полезно бегать, ездить на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Чтобы создать эффект плоского живота, необходимо укрепить диафрагму . Движения во время тренировки должны быть плавными, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала нужно заниматься через день, затем ежедневно.

Вдохнуть через нос, наполнить сначала низ, затем верх легких. Выдох через рот. Сделать 3-4 вдоха и выдоха.
Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
Задержав дыхание, втянуть в себя живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Можно представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
Медленно поднимая голову вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину и отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. У некоторых после тренировки диафрагмы становятся регулярными менструации, восстанавливается контроль мочевого пузыря.

Рассматривая себя в зеркале после долгой зимы, можно не на шутку расстроиться. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро.

Без сомнения, ровный подтянутый живот выглядит очень привлекательно и сексуально. Рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно довольно быстро стать обладательницей почти точеной фигуры. Главное условие: педантично выполнять все рекомендации.

Быстрые способы, как сделать плоским живот

Что придает совершенно ненужный объем животу? Жир, скопление воздуха и излишняя жидкость. Если хотите получить плоский живот за неделю, придется поработать над усиленным выведением всего, что утяжеляет и раздувает живот.

1. Всегда ешьте сидя и тщательно пережевывайте пищу. Таким образом вы не только быстрее насытитесь, но и меньше проглотите воздуха вместе с пищей.

2. Держите осанку. Позвоночник - основа всего: выпрямитесь, и живот уменьшится сам собой. Будете сутулиться, и у вас создастся дополнительная иллюзия, что желудок стал тяжелее почти на 3 кг. Так что расправьте плечи и вытяните шею.

3. Прекращайте есть, когда почувствуете себя сытой на 80%. Это предотвратит перегрузку пищеварительной системы, что создает в желудке ощущение вздутия.

4. Остерегайтесь трех "нет": сахара, заменителя сахара и соли. Про любимые тортики стоит забыть. Ну или позволять себе минутку слабости не большераза в месяц. Каждый из этих продуктов способствует накоплению воды или дополнительных газов, а если вы сократите их присутствие в своем рационе, то сможете уменьшишь размеры своего желудка уже в течение 24 часов. А если привыкнете питаться без сахара, то вероятность того, что вы сможете стать обладательницей плоского живота за неделю резко повысится.

5. Установите для себя сигнал. Это может быть каждый раз, когда звонит телефон или когда по радио звучит знакомая песня. В такой момент втяните живот и держите втянутым как можно дольше. Это упражнение постепенно укрепит глубокие желудочные мышцы и создаст впечатление более плоского живота. Старайтесь делать это, по крайней мере, 10 раз в день.

Невидимая гимнастика для стройного живота

Сделать животик плоским поможет ежедневная невидимая гимнастика. Расслабляйте пресс на вдохе и втягивайте его на выдохе, стараясь не сбивать дыхания. Массируйте живот на уровне талии от правого бока к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Этот способ повысит циркуляцию крови и сделает кожу живота более упругой и подтянутой. Очень эффективное средство - массаж в воде. На расстоянии 3-4 сантиметров от живота перемещайте сцепленные ладони вниз - вверх. Вы почувствуете, как волна касается живота и перекатывается, поднимая и опуская его - данная процедура повышает тонус мышц и уменьшает жировую прослойку.

Высыпайтесь - будете стройнее

Гормон кортизол, который высвобождается когда мы находимся под действием стресса, способствует накоплению жира в желудке. Если вы чувствуете усталость, то и ваш организм испытывает проблемы с переработкой углеводов, заставляя их скапливаться так же, как и жиры. Вот почему так важно высыпаться, ведь сон является наилучшим способом отдохнуть и получить разрядку для организма.

4 вида продуктов для плоского живота

1. Накопление жира в области желудка является распространенным сигналом того, что вы слишком чувствительны к сладким углеводам, поэтому выбор богатого белком рациона питания сработает гораздо лучше, чем диета, насыщенная углеводами. Включите в свой дневной рацион одну или две 100 граммовые порции яиц, курицу, рыбу или постное красное мясо.

2. Молочные продукты содержат кальций, способствующий сжиганию желудочного жира. Рацион с низким содержанием кальция вызывает острое желание соли, а соль в свою очередь создает задержку в организме воды, что стремительно раздувает живот. Включите в свой ежедневный рацион стакан обезжиренного молока плюс 25 г сыра и коробочку йогурта.

3. Съедайте ежедневно пять порций фруктов и овощей, включая одну порцию папайи и ананаса, поскольку они оба содержат пищеварительные энзимы, помогающие быстрее измельчать пищу и уменьшающие размеры живота.

4. Съедайте каждый день две порции продуктов с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, сухие завтраки или каши на основе отрубей или овса, макароны, отварной свежий картофель.

4 быстрых способа избавиться от вздутия живота

Если вы замечаете, что живот вздувается перед месячными, то добавьте в свой рацион немного орехов. К примеру, небольшая горсть миндаля в день (около 150 калорий) обеспечивает организм магнием, который помогает предотвратить вздутие живота при ПМС.

Как правило, продукты, вызывающие газы, включают бобы и бобовые растения. Если их промыть перед тем, как готовить, они меньше вызовут скопление газов. Непереносимость молочных продуктов может также стать причиной газов. Мятный чай поможет избавиться от их скопления.

Следите за тем, как вы глотаете воздух во время тренировок. Старайтесь концентрироваться на медленном и спокойном дыхании. Также не торопитесь, когда чтонибудь пьете.

Медленно увеличивайте потребление фруктов и овощей, отдавая предпочтение готовым овощам, поскольку они легче растворяются в желудке, чем сырые. И будьте аккуратны с клетчаткой - ваш живот может оказаться очень чувствительным, если вы неожиданно начинаете есть ее больше, чем обычно.

Упражнения для плоского живота

Уделяя этим упражнениям для плоского живота всего 6 минут в день, вы уже через полтора месяца сможете похвастаться отличным прессом.

1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Напрягая мышцы пресса, одновременно опустите как можно ниже правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение левой рукой и правой ногой. Спину не отрывайте от пола.

2. Примите упор лежа: руки опираются о скамейку, ноги на полу на носках. Пресс напряжен, тело образует прямую линию от лодыжек до головы. Согните правое колено и медленно поднимите его как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой.

3. Лягте на спину, руки положите под таз: указательные и большие пальцы образуют треугольник. Затем, держа ноги вместе, поднимите их к потолку. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен. Теперь медленно опускайте левую ногу, стараясь не касаться пола. Вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое правой.

Что важно: постарайтесь выполнить как можно больше упражнений за одну минуту, пишет medikforum.ru .

Присоединяйтесь к группе "Обозреватель МедОбоз" на