Питание во время режима «Набор массы»
Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.
Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:
Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)
Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д. »

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая»
Разминка
Становая тяга, 3×10
Тяга штанги в наклоне, 2×12
Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax
Жим штанги лежа узким хватом, 3×10
Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10
Заминка

День 2 «Жим лежа»
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×12
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12
Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12
Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания»
Разминка
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Приседания со штангой, 3×10
Приседание на тренажере, 2×12
Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!
Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.
Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?
Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.
Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион:
Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.
Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит?
Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.
Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15
Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15
Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15
Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12
Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения)
Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.
Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.
Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

Большинство спортсменов уже перепробовали огромное количество способов для набора веса. Но это не значит, что все они являются правильными. Стоит понимать, что всегда есть возможность навредить своему организму. Поэтому следует сразу определиться с тем, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В первую очередь необходимо запомнить, что питание должно быть правильным. Скорее всего, в магазинах вы будете искать какие-то определенные продукты, поэтому не стоит удивляться, что расходы будут заметно увеличены. Но ведь можно и сэкономить, если знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Почему-то многие думают, что для достаточно просто много есть. Но это не так. В данном случае расти будут не мышцы, а живот. Если вы хотите подтянутое и красивое тело, то вам потребуется посещать спортивные залы.

Вопрос о том, можно ли набрать мышечную массу, все чаще и чаще волнует подрастающее поколение. Как известно, у подростков растет очень быстрыми темпами. Исходя из этого, можно сказать, что и мышцы в данном случае также растут быстро. Поэтому очень важно в подростковом возрасте начать посещать спортивные секции, в противном случае в дальнейшем будет очень трудно добиться поставленной цели.

Итак, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? На данный момент существует огромнейший выбор спортивного питания. И каждый продукт эффективен. Однако следует запомнить тот факт, что одна-единственная порция не способна сделать вас накачанным. Поэтому не стоит бросать спорт, если в самом начале результатов не видно. Они появятся, необходимо только проявить должное терпение. Кроме того, стоит обратить особое внимание на то, что спортивное питание не нанесет организму вреда, так как производится на основе натуральных продуктов.

В принципе, вопрос о том, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, волнует в основном тех парней, которые обладают худощавым телосложением. Однако следует помнить, что злоупотреблять протеином не стоит, так как могут появиться не совсем приятные побочные эффекты. Это в первую очередь касается именно худощавых парней. Если вовремя не остановиться, то можно стать не накачанным, а толстым. Также не стоит в таком случае употреблять протеин и креатин отдельно друг от друга. Лучше всего их сочетать для улучшения работоспособности мышц.

Как уже говорилось, не стоит налегать только на одно спортивное питание. Если вас волнует вопрос о том, как летом набрать мышечную массу, то нужно помнить не только о качестве, но и о количестве пищи. Немаловажно соблюдать правильный Делать это требуется примерно 5-6 раз в сутки. Только в таком режиме вы сможете набрать массу. В пищу необходимо употреблять в основном белки, так как организму требуется «строительный материал». Не стоит забывать, конечно, и про жиры с углеводами. Но и злоупотреблять ими тоже нельзя. Тем, кто имеет худощавое телосложение, нужно понять сразу: в еде нет никаких ограничений! И еще: не стоит увеличивать или уменьшать количество потребляемой пищи. Рацион должен быть равномерным. Если вы внимательно прочитали все вышеописанное, то спокойно сможете добиться поставленной цели.

Набрать мышечную массу без увеличения жира столь же утомительно и сложно, как сбросить вес. Оба варианта требуют последовательных действий и следования всем рекомендациям, которые необходимы для достижения цели.

Ниже приведены 12 секретов, касающихся питания для набора мышечной массы. Попробуйте применять их на практике в сочетании с хорошей тренировочной программой, и тогда вы просто будете обречены на успех! Познакомившись с этими секретами, вы будете знать, как набрать мышечную массу.

1. Следите за калорийностью

Для набора качественной массы вы должны употреблять калорий больше, чем сжигаете – иного способа в данном случае нет. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, нужно знать количество калорий, которые вам необходимы для роста.

Не полагайтесь на слепой расчет: вы увидите результат только в том случае, если действительно измерите то, что едите. Чтобы выяснить целевую калорийность, нужно начать отслеживать свой рацион питания. Цель состоит в том, чтобы получать от 0,5 до 1,5 кг массы в неделю. Если этого не наблюдается, то придется скорректировать рацион. Вся идея выглядит следующим образом:

• Если вы наблюдаете снижение веса, то прибавляйте от 500 до 1000 кКал ежедневно;
• Если произошло увеличение веса на 0,5-1,5 кг за неделю – сохраните текущую программу.

Помните, что при наборе более чем на 1,5 кг в неделю, вполне возможно, вы набираете больше жировой массы. Если не набираете вообще ничего, то смело увеличивайте калорийность пищи.

2. Регулярно взвешивайтесь

Для измерения масштаба изменений, необходимо следить за своим весом. Это довольно объективная мера, которая укажет вам на результат и подтвердит, в каком направлении вы двигаетесь.

Взвешивайтесь утром после посещения туалета два или три раза в неделю. Но не зацикливайтесь на этом, потому что рост требует времени. Не ожидайте сразу же больших изменений. Опять же, ваша цель набирать от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Хотя это и может показаться незначительной прибавкой, но на деле – это показатель успеха.

3. Обратите внимание на белок

Одна из основных функций белка состоит в восстановлении поврежденных мышечных тканей. В сочетании с тяжелыми тренировками и избытком калорий, высокое потребление белка всегда бывает полезным в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Прежде чем заострять внимание на общем объеме белка, потребляемого ежедневно, сосредоточьтесь на получении минимального количества протеина в каждый прием пищи. Акцент делайте на качественных белках животного происхождения. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин провоцирует мышечный рост, и исследования показывают, что вам нужно достичь минимального порога уровня лейцина в организме для стимуляции роста мышц. Большинству людей требуется примерно 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы уровень лейцина был достаточным.

Общее потребление белка должно быть в районе 2-3 г на килограмм веса тела в день. Для 90-килограммового человека это 180-270 г протеина. Потребление большего количества белка, по результатам исследований, не показало большей выгоды для атлета. Следуйте этому диапазону.

По сути, большое количество белка в рационе может препятствовать вашему росту, потому что он сильно насыщает организм. Вы не чувствуете себя достаточно голодным после белковой пищи, чтобы съесть еще одну порцию калорийной пищи. Но нам нужно поддерживать рост, поэтому «спасителями» дополнительных калорий могут стать углеводы и жиры.

4. Как быстро набрать мышечную массу с помощью жиров?

Те, кто знают, как быстро набрать мышечную массу, не сторонятся жиров. Они очень высококалорийны и обеспечивают 9-ю калориями на каждый грамм. Это вдвоем больше, чем могут дать один грамм углеводов или белка. Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров – верный способ увеличить калорийность.

Жиры могут дать множество преимуществ в плане здоровья и производительности. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и когнитивные функции, обладают противовоспалительным действием. Насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона и поддержания оптимального гормонального фона.

Ненасыщенные жиры:

• Авокадо;
• Рыба;
• Орехи;
• Семена;
• Оливковое масло.

Насыщенные жиры:

• Молочные жирные продукты;
• Яичные желтки;
• Кокосовое масло;
• Мясо животных.

Жирная пища, как правило, вкуснее. Такие продукты, как арахисовое масло и гуакамоле гораздо приятнее есть, и набирать с них калории легче, нежели пропихивать в себя обезжиренные продукты, типа брокколи или тилапии.

Вы, скорее всего, разбираетесь в пользе сложных углеводов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, которая обеспечивает длительной сытостью и энергией. Со стремлением набрать вес, потребление большого количества клетчатки становится неоправданным. Для достижения лучших результатов нужно включать в рацион как сложные, так и простые углеводы.

Время перед тренировкой прекрасно подойдет для того чтобы сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые сахара являются быстрым источником энергии для мышц без дополнительных волокон, которые могут привести к дискомфорту в желудке.

Потребляя декстрозу или гейнер во время тренировки, можно поддерживать интенсивность занятий и стимулировать лучшее восстановление и защиты мышечной массы. Это также отличные варианты для получения дополнительных калорий.

Другие быстрые углеводы, такие как каши, батончики из мюсли или белый рис можно употреблять после тренировки. Это позволит вам увеличить количество калорий, но без ощущения тяжести в животе. Плюс такие углеводы провоцируют всплеск анаболического гормона инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам.

Масштабирование пищи важно не только для снижения веса. Этот метод бесценен и для набора мышечной массы. Как только вы начнете потреблять больше калорий, вы неизменно начнете набирать вес. Однако ваше тело будет сопротивляться таким изменениям и будет пытаться вернуть равновесие.

Потребление большего количества пищи также означает, что чувство голода будет менее частым и менее тяжелым. Нельзя недооценивать размеры порций. Измерение на весах поможет вам убедиться в том, что вы употребляете достаточное количество пищи для роста. Именно от достаточного и соответствующего количества питательных элементов зависит качество тренинга и восстановление.

С целевым количеством калорий определенно справиться сложнее: это больше, чем вы привыкли есть. Для упрощения задачи разделите весь объем ежедневного рациона на 5-6 приемов пищи, а не на стандартные 3-4 раза.

Ведь гораздо легче потреблять ежедневно 3000 кКал, разделенных на пять приемов. Если вы не можете закончить трапезу, то в конечно итоге, не добираете в количестве целевых калорий. В таком случае просто разделите вес объем на более частые приемы пищи, и не бойтесь разделять их на 7-8 раз, если этого требует ситуация.

Здоровая пища означает выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой. Как правило, это хорошая идея. Но когда вы пытаетесь построить мышечную массу, такой подход работает против вас. «Хорошие» продукты часто содержат много белка или клетчатки, но мало калорий. Но нужно выбирать продукты, которые содержат много калорий: овсянка, мюсли, макароны, орехи, ореховое масло, бублики и т.д. Выбирая эти продукты вы получите достаточную калорийность за один прием пищи прежде чем начнете чувствовать себя сытым.

Раз в неделю можно побаловать себя той едой, которая игнорирует все правила питания, описанные здесь. Можно отказаться от подсчета калорий и макроэлементов у этой еды и погрузиться в беспощадный избыток калорийности. Просто нужно убедиться, что вы получите достаточный минимум белка. Такую пищу можно потреблять в день тренировки, перед занятиями в тренажерном зале.

Протеиновые коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе. Это весьма удобно, да и данный способ помогает увеличить калорийность. Кроме того, продукт в жидкой форме усваивается быстрее, чем цельный продукт. Вы будете чувствовать голод быстрее после протеинового коктейля, а значит, сможете есть гораздо чаще.

Вы также можете сделать самостоятельно какой-нибудь коктейль, напихав в шейкер калорийных продуктов. Загрузите в блендер кефир, молоко, сок, протеиновый порошок, фрукты, ореховое масло, и вы легко достигнете четырехзначного значения калорий.

Более того, гораздо легче употреблять калории в жидком виде, когда вы не голодны, но очередной прием пищи нужно произвести. Будете ли вы давиться куриной грудкой и рисом, когда вы совершенно не хотите есть? Или же просто сделаете себе вкусный коктейль и выпьете его без каких-либо затруднений?

Питание в режиме набора мышечной массы может привести к тому, что вы будете сравнивать этой с тяжелой работой. Это, конечно, хорошо, и мы хотим, чтобы вы относили к этому именно так. Вместе с тем, есть три приема пищи, которые вы никогда не должны пропускать (хотя, отвечая на вопрос, как правильно набрать мышечную массу, мы сильно возражаем против пропуска вообще какого-либо из приемов пищи).

Завтрак

Когда вы просыпаетесь, вероятно, последний прием пищи был около восьми часов назад. Это означает, что ваши мышцы были под риском разрушения треть всего дня. В течение 45 минут после пробуждения вы должны обязательно снабдить свои мышцы и мозг необходимым топливом. Не голодны? Тогда начните свой день с протеинового коктейля.

После тренировки

Питание после тренировки, может быть, не столь важно, как мы раньше думали. Но для увеличения мышц и максимизации количества калорий, такой прием пищи имеет неоценимую важность. Помните, что рост мышц может быть сложной задачей, особенно для эктоморфов. Так что, применяя все тактики, чтобы получить хоть немного дополнительных калорий, вы приближаете успех.

Гейнер, богатый белками и углеводами нужно употребить в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы снабдить мышцы топливом, необходимым для запуска процессов восстановления. Для тех, кто чувствует себя голодным после тренировки, это также отличное время, чтобы сделать самый большой прием пищи за день. Если же вы не голодны, то постарайтесь хотя бы влить в себя протеиновый коктейль или гейнер.

Перед сном

Прием пищи перед сном – это последняя возможность снабдить мышцы питательными веществами перед переход в стадию катаболизма (разрушения мышц) во время сна. Лучше всего употреблять белки, предпочтительнее смесь из быстрых и медленных протеинов. Также полезно будет употребить сложные углеводы и жиры. Совсем необязательно запихивать в себя все три этих макроэлемента перед сном. Это будет зависеть от качества еды, которую вы употребили в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы получили достаточную порцию белка, которая не даст мышцам разрушиться в ночное время.

Набор мышечной массы может быть столь же сложным делом, как и похудение. Но не расстраивайтесь раньше времени, держите настрой. Любые перемены, как известно, требуют времени. Если бы рост мышц происходил также быстро, как мы этого хотим, то вокруг все выглядели бы как Арнольд Шварценеггер.

Запомните, еда – это ваше топливо! Оно будет поддерживать уровень ваших упорных тренировок, поможет при восстановлении. В конечном итоге, вы получите рост мышечной массы. Если вы будете последовательным, стараясь корректировать свои планы, не пропуская при этом приемы пищи, то успех не заставит себя ждать.

Обсуждение: оставлено 8 коммент.

Вот с седьмым советом полностью согласен! Сила в большом количестве приёмов пищи! Проверено на себе.

Капец, это если всех этих советов придерживаться, то на остальную жизнь времени не останется) День будет делиться на три состояния: 1. Ты ешь. 2. Ты думаешь, что поесть. 3. Ты готовишь себе поесть.

На самом деле, так и есть. Набор массы – это занятие нелёгкое, но реализуемое. Главное сделать его для себя ключевой целью и идти к ней, невзирая на какие-либо преграды.

Интересная статья, вот только я не уверена, что все советы подходят и для прекрасного пола. Хотелось бы увидеть побольше публикаций для девушек. Мы тоже хотим иметь красивое и подтянутое тело)

Занимательная статейка. Нацелена на новичков, так как бывалые качки эти истины и так знают.

А я не согласен с еженедельным «чит-милом». Нельзя утверждать, что он будет хорош для всех. С моим строением и обменом, я читмилы раз в месяц устраиваю, и то после них тяжко обратно входить в режим.

Я недавно только в зал пошёл. Пока просто читаю различные источники и накапливаю знания. Но возник такой вопрос: реально ли добиться подкаченного тела без применения спортивного питания? Да, я знаю, что оно не вредное и всё такое. Но мне интересно мнение знающих людей!

1. Игорь Демидов, всё реально! Спортпит – это не замена питания, а его альтернатива. Его употребляют для удобства и чтоб как-то разнообразить рацион. К примеру, я не могу больше 3-4 раз в день есть отварное мясо, поэтому пью протеин. Таким образом у меня не возникает отвращение от еды, и необходимое кол-во белков поступает в организм. Но сразу скажу: не думайте, что спортивные добавки – это волшебная таблетка! Нет, для результата надо пахать в зале и на кухне)

Вы склонны к худобе? Никак не можете набрать вес? Вам в помощь несколько самых действенных способов нарастить мышцы!

Кажется, что стремление избавиться от лишних килограммов очень распространено в современном мире, но на самом деле об этом мечтает далеко не каждый. Более того, вопросы о том, как можно набрать вес, появляются намного чаще, чем вы могли бы подумать. Тощие подростки, худые взрослые и люди, которым трудно набрать вес, рыскают по Интернету в поисках способов наращивания мышц.

Звучит знакомо? Тогда вы попали на нужную страницу.

В этой статье мы расскажем, что нужно для роста мышц. Да, именно мышц, вряд ли кто-то хочет увеличить жировую массу, хотя и такие случаю бывают. Но поверьте нашему опыту, в итоге все хотят поправится и увеличить вес именно за счет мышц, а не жира.

Если вы с трудом поправляетесь, то, вероятно, уже слышали золотое правило набора веса: ешьте больше калорий, чем расходуете. Да, знаем: вы просто не можете есть больше. Вам не нравится чувствовать себя переполненным пиццей и бутербродами.

Да, много есть – это нелегкая работа. Но самый простой способ, который приводит к набору веса, это единственная схема: много есть, тяжело тренироваться и разумно принимать добавки.

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Рост

Вес

Уровень активности

Вычислить

Если вы не заметили никаких изменений, повысьте употребление до 750 или даже 1000 дополнительных калорий в день. Если вы заметили, что увеличение веса происходит слишком быстро, снизьте количество дополнительных калорий до 200 или 300 в день. Так вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 250-750 г в неделю. Если вы не попадаете в этот диапазон, отрегулируйте количество калорий.

Самая большая проблема у людей, пытающихся нарастить мышцы, − это количество пищи, которое они должны есть. Конечно, вам придется потреблять много калорий, но есть несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить объем пищи, которую нужно жевать и глотать. Так вы будете получать больше калорий за один прием пищи и не будете чувствовать себя раздутым шариком.

Думайте о калориях

Теперь разберемся, какие продукты для набора мышечной массы лучше выбрать? Употребляйте продукты, богатые калориями. Жиры и масла, орехи и семечки, каши, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка. Не тратьте свое время, пытаясь наесться желейными конфетами или солеными крекерами: затраченные усилия просто не стоят того мизерного количества получаемых калорий и питательных веществ.

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Важно : для набора мышц вам нужно съедать 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса . Можно есть и чуть больше, но нет научных доказательств того, что употребление большего количества белка приводит к увеличению мышечной массы, кроме того, такая диета может получиться довольно дорогой. Мышцы будут расти и при 0,75 г белка на килограмм веса тела, если общая калорийность питания будет достаточной. Так что, не зацикливайтесь на белке, для набора массы главное — общее количество калорий, потребляемых за сутки.

Жиры и масла, орехи и семечки, авокадо, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка.

В углеводах содержится то же количество калорий на грамм, как и в белке, но они хуже насыщают. Так что не бойтесь добавить немного углеводов в свои блюда. И выбирайте те, в которых содержится мало волокон, чтобы чувство сытости не приходило очень быстро. Лучше всего есть лапшу, белый рис, хлеб и фрукты.

Следите за употреблением фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Хотя они являются отличным источником витаминов и минералов, дополнительная вода может привести к быстрому насыщению и уменьшит вероятность того, что вы захотите съесть что-нибудь еще. Если вы беспокоитесь о том, хватает ли вашему организму микроэлементов, ежедневно принимайте поливитамины.

Употребляйте жиры с удовольствием

Жир – это превосходный выбор для диеты, если вы хотите набрать вес, потому что он имеет в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Кроме того, жир имеет самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белками. Другими словами, ваш организм сжигает на 5-30% меньше калорий для переваривания жира, чем для переваривания других макронутриентов. Самый простой способ увеличить содержание жира в рационе – это готовить мясо и овощи в оливковом, кокосовом или другом масле. В крайнем случае, добавляйте немного масла в протеиновый коктейль.

Вы также можете употреблять лишний жир, выбирая определенный вид белка. Оптимальный выбор – это 80/20 говяжий фарш, куриные бедрышки и мраморная говядина. Хорошие варианты также рибай и стейк на кости.

Обеспокоены слишком большим количеством жира и холестерина в рационе? Не следует! Последние данные свидетельствуют о том, что избыточное потребление жиров имеет минимальное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите получать больше жиров, не бойтесь их!

Дополнительные калории приводят к дополнительным килограммам

Раз вы планируете набирать вес, помните, что не нужно ограничивать соль, масло и употреблять безвкусные продукты (которые обычно употребляют культуристы). Добавляйте в пищу соусы, сливки и разнообразные приправы. Они не только сделают блюда вкуснее (тем самым заставляя вас съесть больше), они еще и добавят дополнительные калории.

Выбирайте продукты, которые не требуется много резать и жевать: вместо того, чтобы есть стейк, готовьте говяжий фарш или тушеную свинину.

Есть с профицитом калорий – это не просто подвиг. Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вам нужно есть каждые 2-3 часа. Это потребует от вас подробного планирования своего дня, вы должны научиться есть на ходу, в том числе есть мюсли, бутерброды с маслом, протеиновые коктейли и сладкие рогалики. И купите гейнер, чтобы готовить каждый день протеиновый коктейль с молоком.

Силовые тренировки для роста мышечной массы

Мы разобрались, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу (если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже, ответим всем). Теперь вам следует узнать о том, как оптимизировать режим тренировок. Любая программа тренировки с дополнительными весами поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного увеличения мышечной массы, занимайтесь по программам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Схемы тренировок для гипертрофии мышечной ткани включают 3-4 подхода для каждого упражнения с поднятием умеренного веса – около 70-80% от максимума в каждом подходе. Этот вид тренировок, как было доказано, приводит к значительному повышению в крови гормонов, которые способствуют мышечному росту, – тестостерона и гормона роста. Усиленно тренируйтесь, но давайте себе достаточно времени на отдых между подходами (около 1-2 минут), чтобы занятия спортом не срывали ваш метаболизм.

Любой протокол тренировки с отягощением поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного увеличения мышечной массы, занимайтесь по протоколам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Увеличивая периоды отдыха, вы будете дольше оставаться в тренажерном зале, так что вам придется ограничить количество упражнений, которые вы выполняете. Думайте как пауэрлифтеры: ставьте себе больший вес и делайте длительные перерывы между подходами. Следите, чтобы частота сердечных сокращений до начала следующего сета возвращалась к норме. Пониженный пульс поможет сохранить калории от расхода во время тренировки.

Выбор упражнений так же важен, как и число подходов. Подъем штанги в приседе, жиме лежа, при тяге – это лучшие способы набрать мышечную массу. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения и для одного сустава. Даже обычные выпрямления и сгибания ног помогут увеличить силу и объем мышц, хотя и не так, как сложные движения. Если вы выполняете все типы упражнений, сначала делайте те, которые направлены на работу крупных мышечных групп, а упражнения для изолированных групп мышц оставьте на потом.

А теперь самое замечательное: все лишние калории в вашем организме приведут к тому, что вы будете великолепно чувствовать себя в тренажерном зале. Используйте дополнительную энергию, чтобы увеличить подъемный вес и чаще тренироваться. Это как устроиться на новую работу, на которой нужно только есть и тренироваться. И если вы это чувствуете, то вы находитесь на правильном пути.

Спортивное питание для набора массы

Добавки были созданы по определенной причине: все нуждаются в дополнительных питательных веществах. Набор мышц может быть таким же сложным, как и попытка сбросить 15 кг лишнего жира. Если вы внесете в свой рацион несколько простых добавок, ваша жизнь станет немного легче. Поэтому мы рассмотрим основное спортивное питание для роста мышц, то есть добавки, которые будут способствовать набору массы. Но помните, что это только добавки и обычную еду они никак не могут заменить. Более того, набирать мышечную массу можно и без спортивного питания. Но с добавки процесс идет быстрее, организм лучше восстанавливается и получает все необходимые макро и микроэлементы при потребления меньшего объема пиши. То есть всегда проще выпить протеиновый коктейль и получить порцию белка. Чем пытаться запихнуть в себя кусок мяса после тяжелой тренировки.

Гейнеры

Инвестировать в гейнеры – хорошая идея. В них содержатся белки, углеводы и жиры, поэтому вы легко сможете увеличить количество потребленных калорий. В некоторых смесях больше 1000 калорий в одной порции! Если вы решите приобрести гейнер, внимательно читайте этикетку.

Креатин

Креатин помогает увеличить работоспособность в тренажерном зале. Это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать больший вес. Чем больше вы поднимаете, тем интенсивнее растут ваши мышцы. Добавки с креатином также увеличивают содержание воды в клетках, что делает мышцы объемнее. Креатин – это одна из самых изученных добавок на рынке. И нет никаких причин, чтобы не принимать его. Рекомендуемая доза – 5-10 граммов в день.

Декстроза

Чем больше калорий вы можете получить из своего рациона, тем лучше. Если вы уже пьете коктейли до и после тренировки, или даже употребляете аминокислоты ВСАА во время нее, добавьте в смесь немного углеводов: это не повредит. Декстроза очень дешевая, так что вы сможет получить много пользы, не тратя много денег.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, им нужно время для восстановления после тренировок. ZMA – одна из ведущих пищевых добавок, которые предназначены для восстановления мышц в ночное время. Сочетанием цинка, магния и витамина B-6 лучше принимать перед сном. ZMA считается эффективной добавкой для улучшения восстановления мышц, повышения их объема и силы.

Еда, тренировки и добавки должны составлять основу вашей программы набора массы, но есть и другие полезные советы, которые сделают этот процесс более эффективным.

1. Больше спите

Сон является частью процесса восстановления. Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Если вы мало спите, в организме может повыситься уровень кортизола – гормона стресса, который производится надпочечниками и может стимулировать распад мышц. Один из лучших способов сохранить мышцы – проводить больше времени лежа головой на подушке.

1. Реже питайтесь дома

В большинстве ресторанов готовят блюда, которые гораздо более калорийные, чем те, что вы готовите дома. Если вы готовитесь к сушке и тренировкам на рельеф после фазы набора, то вам следует держаться подальше от ресторанов, потому что в них никогда не готовят простую куриную грудку и овощи. Но пока вы находитесь на стадии набора мышечной массы, вы можете забыть об этих правилах и заказывать блюда вашей мечты, заправленные маслом и соусами.

Если у вас есть деньги на посещение ресторана, ходите туда. Вы получите много еды и много калорий, и на вкус она будут лучше, чем та, которую вы бы приготовили дома (конечно, если вы не прирожденный кулинар).

1. Мороженое!

Хотите себя порадовать? Ешьте. Ваши мышцы абсолютно не привередливы к типу калорий, который они потребляют. Такая приятная еда, как мороженое, − это вкусный способ добавить калории в рацион.

Мы не говорим, что нужно забыть о том, что вы знаете сахаре. Рафинированный сахар, особенно в больших дозах, совсем не полезен. Так что не думайте, что литры кока-колы принесут вам что-то, кроме диабета второго типа.

1. Переходите на большую посуду

Одна из уловок для потери веса – это подавать еду в небольших тарелках, чтобы порции казались больше. Аналогичный принцип будет работать и для набора веса. Разница лишь в том, что нужно поменять маленькие тарелки на большие.

Если у вас есть большие тарелки в шкафу, используйте их. То же самое со стаканами: Уберите 200-миллилитровые и достаньте 300-/400-миллилитровые!

1. Будьте терпеливы

Наращивание мышц происходит постепенно. Это занимает много времени и требует сосредоточенности. Потратьте на программу несколько месяцев, а не бросайте, не увидев результат через 2 недели. Если вы понимаете, что происходит с вашим организмом, то не будете расстраиваться от того, что ваше тело еще не успело ответить на правильное питание и тренировки.

1. Следите за своим прогрессом

Фиксируйте пищу, тренировки, вес, изменения, которые видите в зеркале, и то, как вы себя чувствуете.

Используйте для этого специальные программы. Если вы не фиксируете свой прогресс, то практически невозможно узнать, двигаетесь ли вы вперед, назад или стоите на месте.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-gain-weight.html

Большинство современных диет применяемых в бодибилдинге не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле ничего не получилось. Если вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная статья была составлена экспертами на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой диеты, а руководство бодибилдиера, не зависимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы на данный момент, которое позволит разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета описанная в данной статье может использоваться в течении неограниченного периода времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, что бы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

5. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.

6. Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковые коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

7. Пропорции белков, жиров и углеводов.

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пище превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Что бы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600- 800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, которыми из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты . Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.
2. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
3. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
4. Бобовые. Фасоль, бобы и горох - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

• Каши. Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. - очень ценные продукты в меню бодибилдера. 3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Жиры

Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1- 1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.