Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Становая тяга относится к базовым упражнениям, которые являются особо эффективными. К примеру, для новичков, можно использовать всего три упражнения: , и становую тягу, и человек получит видимый результат уже в первые месяцы. Поэтому стоит уделять особое внимание этому упражнению.
Но, стандартная становая тяга делается со штангой. Использование вместо штанги гантелей может быть следствием неопытности (так как чем больше атлет в этом деле, тем тяжелее веса он берет), или для изоляции отдельных мышц. Также это является отличным упражнение для девушек, так как оно менее нагружает суставы.

Становая тяга с гантелями – прекрасный способ симметрично развивать тело

Зачем делать становую тягу с гантелями

Многие новички, переступив порог спортивного зала, либо вообще наотрез отказываются выполнять это упражнение, или же делают его нехотя и не на полную отдачу. Связано это с тем, что это тяжелое упражнение. Да и мало кто толком понимает, что без этого упражнения нельзя обойтись никак. Основная суть выполнения становой тяги – укрепить мышцу спины, которая поддерживает позвоночник, и накачать ноги.

К тому же становая тяга улучшает кровообращение организма и повышает природную выработку тестостерона.

Техника по выполнению

Первым делом, нужно выбрать те гантели, которые отлично подойдут по весу. Слишком тяжелые, могут вызвать дискомфорт и нарушить правильность выполнения упражнения. А на начальных этапах техника выполнения более важна, чем разница в весе.

1. Первым делом нужно удобно взять гантели в выпрямленные руки.
2. Ноги нужно ставить где-то на уровне ширины плеч. Можно немного уже, если неудобно делать первым образом. Затем слегка сгибаются колени, и поясница слегка прогибается. Таз при всем этом нужно отодвинуть назад. Вот именно так выглядит стартовое положение в становой тяге с гантелями.
3. Затем наступает этап самого выполнения. Делается следующее: не сгибая коленей наклониться вниз и сделать вдох. Руки должны быть выпрямлены, без сгибания, а поясница в положении прогиба. Если что-то вышло не так, стоит повторить упражнение, но уже с более медленной скоростью.
4. Последним этапом является возврат в исходное положение. При этом спина все также должна быть слегка прогнутой.
5. Ни и естественно, нужно выполнить необходимое количество повторов.

Очень важно: Становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений. Никакая правильная техника выполнения не поможет избежать травмы, если организм человека не приспособлен к сильным нагрузкам. Поэтому желательно пользоваться специальной экипировкой, что в данном случае является поясом. Особенно это касается девушек и новичков.

Ошибки в правильности выполнения данного упражнения могут быть разнообразны. Их могут допускать даже опытные спортсмены, которые игнорируют разминку. Такое упражнение как становая тяга, требует разогрева мышц, перед выполнением более тяжелых подходов. Но именно эти, зачастую, пренебрегают спортсмены.

Что касается новичков, то они переоценивают свои возможности и берут слишком тяжелый вес. Это в итоге приводит к тому, что спина прогибается, а это уже категорически запрещено. Поэтому помимо правильности выполнения техники, стоит еще и соблюдать технику безопасности. Ведь несоблюдение, казалось бы, небольшого пунктика, может сулить за собой сильные последствия.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Становая тяга нагружает следующие группы мышц:

двуглавую мышцу бедра (ее еще называют бицепсом бедра)

полусухожильную мышцу бедра. Она расположена на внутренней стороне задней части бедра. Отвечает за разгибание тазобедренного сустава, а именно отводит торс от бедер и поднимает его из наклона

полуперепончатую мышцу бедра. Она расположена под полусухожильной мышцей бедра

большую ягодичную мышцу

• разгибатель позвоночника. Это длинная мышца, которая начинается в районе копчика и заканчивается шеей. Она выполняет функцию корсета позвоночника, поддерживая его и не давая ему прогибаться. Так же поддерживает природную S-форму позвоночника.

Проработка этих мышц позволит укрепить мышцы спины, а в особенности разгибатель позвоночника. Ведь чем массивнее эта мышца, тем легче держать позвоночник и не деформировать его при нагрузках. К тому же отлично покачаются ноги. Да и вообще, это не отъемное упражнение в .

Заключение

Становая тяга с гантелями отлично подойдет для новичков и девушек. Это упрощенный вид становой тяги, который позволяет удобно брать гантели с небольшим весом. Именно этот вид становой тяги поможет научиться правильной технике выполнения и избежать травм на начальном уровне занятий. Кроме всего этого, упражнение подходит для тех, кто опасается за свою спину.

Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно менее опасное, нежели упражнение со штангой. Именно это упражнение может подготовить новичков к более сложному упражнению – становой тяге со штангой.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Становая тяга относится к базовым упражнениям, применяемым для проработки мышц спины и брюшного пресса. Она хорошо подходит и для начинающих, и для профессионалов. Однако перед началом выполнения данного упражнения необходимо хорошо изучить технику, так как ее незнание часто приводит к получению травм.

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение. Во время его выполнения начинают работать большие мышцы ягодиц, а также мышцы, разгибающие спину и сгибающие бедро. При наклоне вперед можно хорошо прочувствовать эти группы мышц, так как они эффективно сокращаются и так же растягиваются.

Вконтакте

Кроме названных выше мышц, во время выполнения становой тяги сокращаются трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышца. Из-за большого количества задействованных мышц упражнение рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Но важно учесть тот факт, что становую тягу стоит выполнять правильно, чтобы не получить неприятную травму .

Перед выполнением становой тяги нужно сразу же позаботиться о наличии удобных гантелей. На первых порах не следует брать слишком тяжелые гантели, так как нужно научиться правильно делать тягу.

1. Гантели удобно берут в выпрямленные руки.
2. Ноги ставятся примерно на ширине плеч или немного уже. Колени слегка сгибаются, в пояснице появляется легкий прогиб. При этом таз нужно подать назад. Так выглядит исходное положение для становой тяги.
3. Не сгибая коленей, следует наклониться вниз, опуская гантели на вдохе. Руки всегда должны находиться в выпрямленном состоянии, а поясница – в прогнутом. Если упражнение не выполняется идеально, то лучше делать его медленнее.
4. На выдохе туловище выпрямляется, возвращаясь в исходное положение. Даже в этот момент спина должна оставаться слегка прогнутой.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Техника становой тяги с гантелями на видео:

Неправильная техника выполнения данного упражнения может стать причиной травмы позвоночника. Также, это упражнение может напомнить о давно забытых травмах спины, поэтому, чем выше вес, тем больше риск. Опасность для здоровья атлета увеличивается, если спина будет округляться. В этот момент нагрузка на позвоночник становится максимальной, из-за чего позвоночные диски могут сместиться. В особенности это касается поясничного отдела позвоночника, получающего максимальную нагрузку при выполнении такого упражнения.

Большая часть профессиональных спортсменов для обеспечения безопасности используют тяжелоатлетические пояса . Они помогают стабилизировать поясницу, защищая ее от травм. Однако нужно помнить, что пояс поддерживает мышцы брюшного пресса, а не позвонки.

Использование разнохвата, популярного среди тяжелоатлетов, также является травмоопасным. С его помощью создается вращательный момент вокруг оси позвоночника, который может привести к травме. Чтобы снизить риск, достаточно при каждом подходе менять разворот кистей.

Ошибки во время выполнения становой тяги с гантелями чаще всего допускаются неопытными спортсменами или профессионалами, считающими, что им незачем делать разминку. Дело в том, что перед каждым упражнением следует делать несколько разогревающих мышцы подходов. Это поможет подготовить их к работе с тяжелым весом.

У начинающих во время становой тяги часто округляется спина . Если это происходит постоянно, то необходимо снизить вес до минимального. Легкие гантели позволят лучше овладеть техникой, а также научат держать спину прямо.

Некоторые спортсмены недостаточно далеко отводят таз, поэтому нагрузка не идет на ягодицы, а переходит на плечи. Чтобы этого не произошло, достаточно дальше направлять таз во время опускания гантель.

Экипировка

Для выполнения становой тяги таким способом используются гантели, расположенные по обеим сторонам туловища. Новичкам-женщинам рекомендуется брать вес, равный 5-7 кг, а мужчинам – 10 кг. Этого достаточно, чтобы научиться правильно делать это базовое упражнение.

Основной особенностью становой тяги с гантелями является особенное расположение веса – он находится по бокам туловища. Такое положение считается более удобным для суставов, поэтому во время выполнения упражнения можно сильнее наклониться вперед, что увеличит амплитуду движения.

Важно всегда сохранять прогиб в пояснице. Если вы не можете наклониться не сутулясь, то следует наклоняться не так низко. Кроме этого, можно сильнее сгибать ноги, но выпрямление в любом случае должно происходить до конца. Если ноги хорошо сгибаются, то в работу включаются ягодицы.

В случае их слабого сгибания, вместо ягодичных мышц начнут сокращаться мышцы задней поверхности бедра. Но ни в коем случае не нужно держать ноги совершенно прямыми, так как коленное сухожилие будет подвергаться дополнительным нагрузкам.

Тяга с гантелями идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Ее бесценным достоинством является простота выполнения: новичку проще поднять гантели, чем штангу. Перед становой тягой можно выполнить несколько глубоких выпадов с гантелями, которые помогут разогреть ягодичные мышцы.

Необходимо запомнить, что становая тяга с гантелями не рекомендуется для травмированной поясницы . Однако в случае, если травма старая, то упражнение можно выполнятьтолько после трех подходов гиперэкстензии.

Заключение

Становая тяга с гантелями является упрощенным вариантом становой тяги со штангой. Этот метод укрепления поясницы и ягодиц больше подходит для начинающих атлетов. С его помощью можно легко обучиться технике выполнения упражнения, что в будущем позволит перейти на использование штанги с более тяжелым весом.

Вконтакте

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим рассказать Вам об очень популярном упражнении, без которого нельзя обойтись ни одному бодибилдеру — становой тяге. О том как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и добиться отличных результатов, в чем его польза для прекрасной половины человечества, Вы сможете узнать в этой статье.

Что такое становая тяга и для чего она нужна

Становая тяга — это базовое упражнение со штангой, которое задействует большое количество мышц: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и бедра .

Второстепенная нагрузка идет на: трапеции, зубчатые и ромбовидные мышцы, мышцы плеча, дельты, мышцы живота, мышцы бедер, ягодичные и бицепсы бедра, голень, икроножная, передняя большеберцовая мышцы. Причем становая тяга полезна как для мужчин, так и для женщин, так как укрепляет весь организм, помогает сжигать ненужные жиры и развивает мускулатуру всего тела.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги:

• Классическая становая тяга;
• Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга);
• Становая тяга с гантелями;
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге;
• Становая тяга Сумо.

Чем эффективна и полезна становая тяга для девушек

Некоторые девушки в зале обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжелым и уделом только сильных мужских рук. И очень зря! Совсем не обязательно сразу браться за большие веса, первое время достаточно использовать не особо тяжелые гантели, либо гриф от штанги.

Становая тяга одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому прекрасно помогает избавиться от жировых отложений и избавиться от целлюлита, особенно в области бедер. А также поможет привести в порядок мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Ведь любая женщина мечтает о красивой и накаченной попке, поэтому без этого упражнения не обойдется ни одна тренировка на нижнюю часть тела.

Также нагружая мышцы спины, Вы сможете сделать Вашу спину ровной и подтянутой. Поэтому всегда сможете уверенно носить модные сейчас платья с открытой спинкой.

Техника выполнения становой тяги

Так как существует несколько техник выполнения этого упражнения, то рассмотрим их все.

Классическая становая тяга:

От положения приседа зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. При положении спина параллельна полу (рис. 1), больше нагружаются мышцы спины, так как упражнение начинается с подъема спины в вертикальное положение. Если же занять положение бедра параллельны полу (рис. 2), то основная нагрузка будет на ноги и ягодицы, так как упражнение начинается с выпрямления ног.

Рис. 1 Рис. 2

• Присев, возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире таза;
• Спина полностью прямая, лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице;
• Полностью выпрямитесь, плавно и без рывков. При этом следите, чтобы спина и позвоночник были полностью прямыми, а лопатки сведены;
• Руки в этот момент не должны тянуть штангу, они выполняют функцию тросов;
• Штанга движется вертикально, максимально приближена к бедрам и голеням;
• Взгляд прямо перед собой;
• Опуская штангу надо начинать со сгибания коленей и отведения таза назад.

Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга)

Этот вариант тяги одинаково хорошо воздействует как на ягодицы и заднюю поверхность бедер, так и на мышцы спины.

Румынская становая тяга

• Стоя возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире плеч;
• Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
• Взгляд прямо перед собой на протяжении всего упражнения;
• Опускать корпус начинаем плавно, с наклона спины и отведения таза назад;
• Ноги можно держать прямыми, а можно немного присогнуть;
• Гриф штанги опускается вертикально, максимально приближенный к бедрам и коленям;
• Доводим штангу до середины голени и возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант тяги можно делать как Классическим способом, так и Румынским. Держать гантели можно перед собой (как штангу) или по бокам. Этот способ особенно подойдет новичкам или тем, кто занимается в домашних условиях. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущих вариантов.

Румынская становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения, лучше всего использовать гантель или другой удобный утяжелитель, но не штангу.

• Стоя на одной правой ноге, левой рукой схватитесь за стену или другую удобную вертикальную поверхность;
• В правой руке держим гантель;
• С прямой спиной пускаем корпус вниз, бедро левой ноги отводим назад до параллели с полом;
• Взгляд прямо перед собой;
• Возвращаемся в исходное положение;
• Меняем стороны.

Становая тяга Сумо

Данный вариант упражнения больше задействует мышцы ног и ягодиц, а особенно приводящие мышцы бедер.

Становая тяга Сумо

• Ноги в этом упражнении располагаются намного шире плеч, носки в стороны под углом 45 градусов.
• Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
• Прямым хватом берем штангу, ладони чуть шире плеч;
• Бедра в нижней точке параллельны полу, угол в колене 90 градусов;
• Отрываем штангу от пола с толчка бедрами, плавно выпрямляем корпус, руки в этот момент прямые, взгляд перед собой;
• Возвращаемся в исходное положение.

Как избежать травмы при выполнении становой тяги

На самом деле, это эффективное упражнение не травмоопасное, если соблюдать все правила техники выполнения. Но ошибки также часто встречаются, особенно у новичков, которые занимаются самостоятельно.

Рассмотрим основные ошибки выполнения, которые могут привести к различным травмам и не принесут никакого положительного результата для Вашей фигуры:

• Выполнение упражнения без разминки.

Не устанем повторять, что приступать к любого вида тренировке, а тем более с весом всегда нужно только после хорошей . Лучше для начала использовать минимальный вес, чтобы подготовить мышцы и суставы, а потом браться за больший.

• Использование слишком большого веса.

Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом чувствовали напряжение в мышцах, но не сильное перенапряжение и, тем более, боль.

• Округлая поясница, сутулость.

Это очень важно! Если не удается держать спину и плечи прямыми, а лопатки сведенными, то стоит уменьшит вес, с которым занимаетесь. Если занимаетесь со штангой, то уберите все утяжелители и занимайтесь в пустым грифом. Если и это не помогает, то на помощь всегда придут гантели.

И обязательно держите взгляд прямо перед собой как в самой низкой точке, так и в верхней.

• Отведение плеч назад и сильный прогиб в пояснице в верхней точке.

Сильный прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад даже может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Поэтому выполнять эти движения нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки сведены, колени должны быть прямыми.

Так могут делать пауэрлифтеры, но это не говорит о том, что это правильно и безопасно.

• Сгибание рук в локтях.

Локти сгибать вообще не нужно. Руки должны быть полностью прямыми, свисать под тяжестью штанги или гантелей. Работают только мышцы кистей и плечи. Бицепс и трицепс полностью расслаблены и растянуты.

• Резкие движения.

Все сгибы и подъем должны быть плавными без резких скачков и движений, иначе это чревато травмами, да и нормальный вес Вы не поднимите.

На сегодня это все. Надеемся, что мы рассказали Вам достаточно о таком эффективном силовом упражнении как становая тяга. Регулярно тренируйтесь, работайте над своим телом и тогда оно будет работать на Вас!