Лучшие упражнения на группы мышц. Спорт дома — эффективная и простая тренировка для всех

Содержание статьи:

Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.

Нейронная стимуляция, возникающая, когда взрывчато развитый бар используется для набора более медленных волокон. Путем активации этих волокон максимальная сила мышц противоположна сопротивлению нагрузки: возникающее мышечное напряжение будет способствовать развитию волокон, даже наименее часто нагруженным.

Назовите его для принудительного повторения. Часто эта небольшая группа мышц может быть слабым звеном, которое ограничивает наши оптимальные способности развиваться. Как правило, если ваши трицепсы «горят» перед вашими грудными плавниками и плечами, вы никогда не сможете полностью осознать свой потенциал для развития силы и развития мышц верхней части тела. Пока вы не можете объявлять свои макси в любом упражнении трицепса, но в конце следующих шести недель вы будете нажимать огромные нагрузки на регулярной основе.

Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.

Этот трехцепный модуль также умножит развитие вашего оружия в десять раз. Вы все еще фокусируетесь на бицепсах, чтобы увеличить измерение ваших рук? Элитные культуристы знают, что трицепс вносит больший вклад в общий объем руки, чем бицепс. Простой вопрос чисел: трицепс имеет три пучка, бицепс - только два. Сессия 2 будет состоять из односторонних вертикальных расширений с гантелями, разработанных в плотной конфигурации и в качестве удлинителей шкива.

Начинающие «тела» и те, кто стремятся к физическому лицу чемпионов, ставят «большие бицепсы» в верхней части списка своих целей. Проблема в том, что в обучении легко увязнуть, так что месяцы и даже годы в бицепсах не будет достигнуто никакого прогресса. Легко подавить эти мышцы неэффективными сеансами, скучно и умеренно интенсивно, и решение состоит в том, чтобы вытащить эти сгибатели локтей из состояния летаргии, активируя их с помощью малой объемной тренировки с высокой интенсивностью - результаты, бицепсы, достойные имени! рука тяжелее и сильнее, тяжелые нагрузки должны быть наложены на плечевые бицепсы, передний плечевой и суперантатор длинный.

Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.

Подъем почти максимальных нагрузок в течение нескольких недель заставляет нервную систему активизировать мышечный рекрутинг, активируя наиболее На первом сеансе вы делаете завитки, стоящие с баром, закручиваете ассирийку с молотом и кудрями, склоненными к гантелям. Вторая сессия будет состоять из завитушек с баром за столом и завитками с пронацией рук. Вероятно, вам не понадобится пять минут восстановления между тяжелыми наборами. При такой относительно небольшой группе мышц должно быть достаточно трех минут.

Представьте, что вы нажимаете оранжевый цвет в локтевом локте. Силовые тренировочные упражнения следуют анатомическим ограничениям. Точки вставки сухожилий, подвижность и совместные амплитуды накладывают определенную форму на упражнения. В зависимости от используемого аппарата невозможно будет мобилизовать руки или спину и усилить мышцы, присутствующие таким же образом.

Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.

Комплекс упражнений для развития мускулов рук

1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

Чтобы следовать эффективному и не травматическому обучению, важно точно знать мышечную, суставную и костную анатомию человеческого тела. Косые брюшные мышцы, в частности большие косые, с округлой формой на стороне и спереди, позволяют сгладить живот. Два упражнения на живот, простые и практически повсеместно, позволяют эффективно и быстро тонизировать брюшную оболочку, образованную поперечными брюшными мышцами.

Аддукторы активно участвуют во время футбола или бега стрельбы и должны быть особенно хорошо растянуты после их мускульного усиления, чтобы избежать, в частности, тендинита и контрактуры. Мускулы рук сделаны с провалами или задним насосом. Мускулы также могут быть мускулированы с тягой у руля или с развитием жима лежа. Классические насосы также являются хорошим упражнением для укрепления мышц оружия.

1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов ног

Бицепс - это сгибатель локтя, его сжатие позволяет принести лезвие под руку. Оно усилено с помощью гантелей, но идеальным упражнением является тяга к бару. Движения лодыжки сделаны только в одном направлении из-за блокировки астрагала в виде полуцилиндра в зажиме, сделанном голени и малоберцовой кости. Укрепление лодыжки включает в себя тонирование передних телят и ног благодаря сбалансированным упражнениям и различным прыжкам.

Обучение мышцам спины возможно с или без аппарата: тяга, плакировка, гребля, подъем земли. Укрепление спины - это проблема эстетики, моторной эффективности и здоровья. Усиление мышц и тоничность поясничных мышц поддерживаются бедерным лифтом, который является упражнением на дорсальной оболочке.

1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.

Комплекс упражнений для развития мускулов живота

Мышца плеча включает большое количество мышц с вставкой на лопатку, ключицей, головкой плечевой кости, шейным позвонком или затылоком. Это дельтоид, который придает форму закругленному плечу. Есть много способов иметь мышечные ягодицы. Используются управляемые нагрузки или свободные нагрузки. Упражнения на вес тела выполняются на месте или в движении. Скакалка также очень эффективна для тонирования ягодиц.

Месяц 1: Выполняйте упражнения без изменений. Повторять каждое упражнение в течение 30 секунд, имеет устойчивый темп. Затем перейдите к следующему, пройдя 30-секундный перерыв. Когда вы выполнили все упражнения, повторите цикл 2 еще раз. Месяц 2: Выполняйте упражнения с изменениями. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты. С каждым движением возьмите 1 секунду, чтобы подняться, и 2 секунды, чтобы опуститься. Как вы можете увеличить вес ваших изменений. Месяц 3: Делайте упражнения с изменениями, на весах.

Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.

1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.

Тренировка дома на все группы мышц с гирей

Повторите каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте каждое движение как можно быстрее. Насколько вы можете увеличить вес ваших изменений, но не сделав этого компромисса по амплитуде и скорости движения. Месяц 4: Выполняйте упражнения с изменениями. Повторяйте каждое упражнение до тех пор, пока вы не сможете сделать движение правильно. С каждым ходом, сделайте 1 секунду, чтобы подняться, и 3 секунды, чтобы спуститься. Затем переходите к следующему, проводя 1-минутный перерыв. Когда вы закончите все упражнения Если вы можете, увеличьте вес ваших изменений, сделайте от 10 до 12 повторений максимум для каждого упражнения.

Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус - ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.

Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.

Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.

Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.

Месяц 5: Выполняйте упражнения с изменениями, на весах. Затем переходите к следующему, охватывая 15-секундный перерыв. Как только вы сможете, увеличьте вес ваших изменений, но не сделайте этот компромисс по амплитуде и скорости движения. Месяц 6: Выполняйте упражнения с изменениями. Повторяйте каждое упражнение, пока вы не сможете сделать движение правильно, занять 2 секунды, чтобы подняться, и 5 секунд, чтобы спуститься вниз, а затем перейдите к следующему с 1-минутной паузой. Когда вы снова выполнили все упражнения цикл еще два раза, если можно, увеличьте вес ваших изменений, чтобы сделать от 6 до 8 повторений максимум для каждого упражнения.

Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:

Вконтакте

Одноклассники

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

Месяц 7: Выполняйте упражнения с изменениями. Когда вы выполнили все упражнения, повторите цикл еще 3 раза. Месяц 8: Выполняйте упражнения с изменениями. Повторяйте каждое упражнение до тех пор, пока вы не сможете сделать движение правильно, затем сделайте 1-минутный перерыв и повторите те же упражнения еще два раза. При каждом движении выйдите на 1 секунду, чтобы подняться и 2 секунды, чтобы спуститься. Если можно, увеличьте вес ваших изменений, чтобы сделать от 6 до 8 повторений максимум для каждого упражнения.

Месяц 9: Выполняйте каждое упражнение с изменениями. Повторите каждое упражнение в течение 1 минуты 30 минут, затем сделайте 1-минутный перерыв и немедленно повторите это упражнение еще два раза. Затем переходите к следующему упражнению, проводя 2-минутный перерыв. Как только сможете, увеличьте вес ваших изменений, но не ставьте под угрозу амплитуду и скорость движения.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Упражнение мускулатуры для абс

Материал: один бар, весОписание. . Подъем на земле - это упражнение по поднятию тяжестей, которое вы знали, потому что оно напоминает упражнение в вашей повседневной жизни: захват объекта на земле. Это упражнение является поли суставным, что означает, что оно будет включать большое количество групп мышц. Эти виды упражнений очень интересны, чтобы значительно расширить свою силу, набрать мышцы или потерять жир.

Кроме того, само движение очень интересно. Ширина плеч у ваших ног, вы стоите, пока ваш нагруженный бар находится прямо перед вашими голенями. Вы возьмете планку в пронации или супинации с шириной руки, превышающей ширину ваших колен: ягодицы назад, как будто вы сидите, прямитесь прямо и смотрите перед собой.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

В этом положении вы поднимете свой планшет с помощью ягодиц, бедер, брюшной и других групп мышц, сохраняя спину по-прежнему прямыми, траекторию полоски, следующую за вашей ногой во время это подняло вверх, потянув ваши плечи назад, чтобы вы могли подняться на этот бар до вашего вертикального положения.

Как долго будут достигнуты результаты?

Вы не должны окружать спину, шею вперед или назад: спина и шея должны быть выровнены. Не отскакивайте планку на земле, когда вы ее удаляете. Это можно сделать несколько раз в неделю, пока ваше восстановление будет хорошим. Таким образом, вы сделаете из камней несколько ударов благодаря этому упражнению по мускулатуре, работающему с вашим абс и многими другими мышцами. Поэтому, если вы не выздоравливали в этих мышечных областях, избегайте слишком частых тренировок. Прежде всего, какова ваша цель?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

Независимо от вашего нынешнего состояния, развитие брюшной полости будет наблюдаться через несколько месяцев с регулярной практикой этого упражнения, другими упражнениями абс и здоровой диетой. Для потери брюшного жира. . У вас уже есть брюшная полость, за исключением того, что ваш подкожный жир мешает вам правильно их видеть.

На практике, посредством бесплатных упражнений на тело или небольших инструментов, таких как ступенька, гантель, батончик и лодыжка, работают только на этих мышечных участках. Чтобы практиковать это, вам не нужно ехать на некоторые курорты или ходить в спортзал. Этот тип тренировки, хотя и достаточно сложный, можно безопасно играть в собственном доме на пару квадратных метров.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Некоторые усилия. Чтобы достичь максимальной эффективности обучения, вы должны сначала сосредоточиться на группе мышц, чье упражнение направлено на то, чтобы не включать другие группы мышц, которые непосредственно не участвуют. Также важно принимать правильные позы, чтобы избежать перегрузки позвоночника. При тренировке от вертикальной позы будьте осторожны, чтобы распределить свой вес одинаково на обеих нижних конечностях. В четвероном положении не сгибайте спину к поясничному уровню. Когда на плечах положение, требуемое специально для тонуса мышц живота, всегда согните ноги, чтобы избежать гипербарического действия, гарантируя, что ваша спина отлично прилипает к полу.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!