Вот, что Вам нужно знать:
— новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки
— волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами
Добавки для снижения веса
Дайте смелый, постепенный. Вы должны знать, что, когда вы слишком часто теряете вес, удаляется небольшая часть мышечной массы. Поскольку мышечная масса будет поддерживать высокий уровень метаболизма, избегайте быстрой потери веса с диетами или голодом. Этот тип потери веса быстро и быстро догонит загрузку. Вместо этого старайтесь постепенно и медленно, но постоянно, работайте, комбинируя упражнения с сердечно-сосудистыми упражнениями с весами и позволяя наращивать мышечную массу, чтобы ускорить ваш метаболизм.
— есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц
«Упражняйся с большими весами и будешь расти» — многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.
Результат может занять немного больше времени, но они также останутся дольше. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы бросить вызов себе и начать работать с более тяжелыми весами? Этот шаг может быть очень успешным для вас и приблизить вас к желаемым результатам.
Многие женщины избегают силовых тренировок, в том числе поднимая тяжести и подчеркивая кардио. Тяжелая атлетика, однако, не является зарезервированной зоной для мужчин! Фактически, самая эффективная тренировка включает как кардио упражнения, так и тяжелую атлетику.
Но какова польза от более тяжелой тренировки? Фактически, причины, по которым стоит начать поднимать больше веса, чем ваша следующая тренировка, - это не один, а два. Вероятно, вы думаете, что кардио - лучший способ сжечь жир. Но его эффект останавливается, когда вы сойдете с тропы. Но если вы создадите больше мышц, подняв тяжелые веса, ваше тело сжигает жир в течение дня.
Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.
Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиеся собраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).
Слабое тело - это то, к чему стремятся большинство учеников. Другие, однако, хотят не только слабого тела, но и хорошо сформированного тела. Немного выраженные мышцы могут сделать женщину еще более сексуальной, и они построены с более тяжелой тренировкой. Дамы, не волнуйтесь - большие веса не увеличивают ваши мышцы, а только делают их более образными, так как женский организм имеет низкий уровень тестостерона.
Принимая меньшие веса с большим количеством повторений, отлично подходит для создания выносливых мышц. Однако, если вы хотите увеличить свою силу, увеличение мышечной нагрузки является ключевым. Добавьте к тренировкам комбинированные упражнения, такие как тяжелая атлетика, и вы будете поражены тем, как быстро вы становитесь сильнее.
Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленно сокращающимся волокнам.
Вы будете сжигать больше брюшного жира
Согласно исследованию из Университета Алабамы, подъем помогает сжечь больше брюшного жира. Еще одна причина не просто делать ставку на сердечно, но и включать и поднять больше веса на тренировку. Кто не хочет плотного сексуального живота, особенно перед летом?
Укрепление мышц вокруг суставов помогает предотвратить травмы и травмы во время тренировки. Вы уже достигли точки, где наблюдается застой в увеличении силы и роста мышц? Пришло время что-то изменить в вашей учебной программе. Большинство обучаемых меняют включенные упражнения, но они пропускают очень важную деталь, и ее можно добиться, если число повторений изменится.
Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсивности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.
Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.
Очень хорошее влияние отличается от количества итераций в разных сериях, но они не должны копироваться кем-то только потому, что они действуют на него. Каждый тренер должен попытаться создать свой собственный механизм работы, который является принципом отбора проб - ошибкой. Нет универсальной системы, в которой каждый, кто входит в учебную комнату, может достичь идеальных результатов. Тем не менее, у индивидов есть свои собственные цели - некоторые хотят стать массивными, другие тиснены, другие просто хотят похудеть и иметь красивое тело.
Увеличьте вес и уменьшите повторения в силовых тренировках. Это отличный способ заставить ваши мышцы расти. С несколькими повторениями и тяжелыми весами вы увеличиваете свою силу за раз, а выигрыш в мышечной массе является вторичным преимуществом. Когда повторений меньше, вы сможете сосредоточиться на более тяжелых весах в каждом упражнении. В этом случае вы должны иметь в виду следующее.
Большие веса и II тип волокон.
Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.
Затем смешайте серию из 10 повторений с меньшим количеством килограммов с 4-6 повторениями с тяжелыми весами. Возьмите более длинные перерывы между сериями, чтобы иметь силу для следующего упражнения.
- Разогрейте очень хорошо.
- Сделайте 3-4 серии с легкими весами и 10 минутами кардио.
Существует старая поговорка: «Вы можете работать дольше или работать, но вы не можете сделать и то и другое сразу.» При таком упражнении вы увеличиваете размер ваших мышц и вместе с тем свою силу. Вы почувствуете, что ваши мышцы сильно «завышены», но вы должны знать, что результаты упражнений на гипертрофию являются временными. Они являются результатом притока большего количества крови и питательных веществ в клетки, которые увеличивают их объем. Поскольку веса легче, повторения должны быть между 8 и лучшие результаты получаются при объединении силовой тренировки с гипертрофией мышц.
Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.
В упражнении на выносливость используйте очень легкие веса и большое количество повторений. Здесь мышцы будут расти как минимум, но увеличит их выносливость. Повторения обычно составляют от 15 до 20, но до 100 в серии не являются необычными. Смешение этих трех типов тренировок с их соответствующими повторениями, несомненно, даст вам лучшее из них с течением времени - больше силы, мышечной массы и выносливости.
В его основе увеличение размера мышц и увеличение физической силы в первую очередь зависит от правильной стратегии упражнений, а не от истощения стресса. В следующих строках мы познакомим вас с некоторыми проверенными золотыми правилами бодибилдинга, которые изобретательны с точки зрения их эффективности именно потому, что они настолько просты, насколько это возможно.
Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненного Фраем.
Массовые тыквы Чтобы развить свою силу и объем их мышечных клеток, у многих ПУ есть привычка повторять грудную печать буквально до тех пор, пока они не начнут рвать от усталости и боли. Где лучший вариант в этом случае - кальмар. И хотя традиционный приседания загружает четырехугольную мышцу бедра, классический приседание позади шеи - лучший выбор для мышечных массовых движений. По оценкам, для того, чтобы выполнить хотя бы один стебель с шейным стержнем, его тело должно использовать около тысячи мышечных волокон, которые действуют как стабилизаторы или как главные двигатели при выполнении этого движения.
Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.
Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.
Ряд исследований в области спортивной медицины показывают, что, поскольку карлики занимаются активностью столь многих мышечных волокон, их упражнения во время физических упражнений увеличивают уровни гормона роста в организме, поскольку никакое другое упражнение не может сделать.
Мертвый толчок для большей силы Мертвый толчок, как гномы, использует и укрепляет тысячи мышечных клеток, расположенных в нижней и верхней частях тела. Однако, в отличие от классического приседа, мертвая тяга пропускает негативную часть движения во время упражнения. Отрицательная часть каждой итерации серии позволяет сохранять энергию в мышечных волокнах, чтобы ее можно было использовать при выполнении главной положительной части. Мертвая тяга устраняет этот промежуточный процесс, так как бар поднимает его прямо с пола, не прибегая к дополнительной помощи, говорят лодыжки.
Волокна I типа.
Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малыми весами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).
Именно по этой причине мертвая сила определяется как реальный тест, чтобы доказать силу тела, и не случайно это упражнение всегда выполняется в программе соревнований по пауэрлифтингу. И чтобы стать достаточно сильным, сначала вам нужно тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Здесь также есть много исследований, которые подтверждают тезис о том, что стабильная тренировка веса и 2-6 итераций в серии лучше всего развивают физическую силу тела.
Это связано с тем, что этот диапазон повторений вызывает наиболее значительные изменения как размера мышечного волокна, так и концентрации нервной системы. Разная скорость для разных целей. Если вы похожи на большинство зажигалок, вы также можете сохранить такую же скорость при повторении серии, независимо от упражнений, т.е. 1-2 секунды для восходящего движения и 1-2 секунды для движения вниз. Оказывается, однако, что переход от более быстрой к более медленной скорости во время повторений может фактически стимулировать рост мышечных клеток и помочь вам получить больше массы и силы.
Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).
В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.
Не случайно первый совет, который большинство экспертов по бодибилдингу дает своим клиентам, - это выполнять упражнения медленнее, но, подчеркивая правильное управление каждой частью движения. Обучение чистоте, а не размеру мышц, требует немного другого подхода. В Сиднейском университете исследователи также провели еще один эксперимент, в котором они сравнили достижения двух групп спортсменов, впервые выполнив медленные повторы сгибания бицепсов, а второй - с высокой скоростью. Шесть недель спустя вторая группа, выполнявшая быстрые итерации, выполнила 10-процентное увеличение физической силы, чем первая группа.
Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.
Сколько стоит отдохнуть между серией и упражнениями? Важна ли цель, которую мы играем в выборе праздников? Должны ли мы просто обнаружить это или просто водить его в некотором смысле? Если вы один из тех, кто хочет увеличить мышечную массу, то вы действительно делаете все в своих тренировках и следуете своему рациону на грамм. Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от небольшого избыточного жира в организме, или ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышцы, вам нужно убедиться, что вы много работаете в тренажерном зале и получаете максимум от своей тренировки.
Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.
Что касается обучения, то объем считается ключевым, конечно, есть много преимуществ, связанных с ним, но распространенной ошибкой является отсутствие знания того, как много отдохнуть между рядами. Общеизвестно, что во время обучения вам нужно больше думать о количестве повторений и весах, которые вы используете. Знать, сколько отдыха между сериями так же важно и полезно, как и сами упражнения. Время восстановления между сериями поможет вам определить, как ваши мышцы приспосабливаются к стрессу, который они испытывают.
Если вы сможете достичь формулы и объединить продолжительность отдыха и восстановления с полной интенсивностью упражнений, вы достигнете чрезвычайно высокого процента гипертрофии мышц. Но сколько мы отдыхаем между рядами? Длительность остальных, как и большинство вещей в жизни, не что иное, как ясное и точное. Все разные, и все тренируются по-другому.
Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.
Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на рост мышц.
В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипертрофию), основана на аргументах: а) гипертрофия требует определенного минимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.
Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.
Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительно меньше, чем при 30% ПМ до отказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.
Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипертрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.
Размер имеет значение?
Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.
Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком уровне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигательных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.
Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталость может стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.
Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких до самых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы за счет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.
Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталость могут быть важны для этой концепции.
Потенциальные килограммы мышц?
Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.
Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.
Выводы
Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.
Для тех, кто хочет максимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.
Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.
Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.
Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).
Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.
Медленный, но упорный выигрывает.
II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.
Научные статьи и материалы:
1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.
Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений) приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.
Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы – это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.
Грудные мышцы
Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.
Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.
Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.
Дельтоиды
Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.
Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.
По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.
Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.
Квадрицепс
Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.
Бицепс бедра
А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).
Мышцы голени
Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.
Мышцы рук
На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.
Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).
Мышцы поясницы
Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.
В качестве заключения
Как вы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от вашей генетики, вашего телосложения и вашего стремления стать большим. И пускай даже ваш собственный вес – 90 кг, а оптимальным весом в приседаниях для вас являются всего лишь 100 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели. И вскоре тот, кто иронически взирал на вашу штангу, будет кусать себе локти!