Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.
Оговоримся сразу, что для девушек и парней принципиальная разница отсутствует. Разве что можно брать немного меньший вес. Также нет препятствий для занятий дома, необходимо только запастись гантелями, парой стульев, стопками книг и турником.
Есть только до сих пор упражнения на вес тела могут вас принять. Чтобы действительно начать нарастать, вам нужно будет переместиться больше, чем ваша собственная масса. Купите несколько гантелей, чтобы занять свое образование. Это отличное знакомство с вариантами обучения, и вам будет доступно несколько весов, вращающихся вокруг пола вашей спальни.
К настоящему времени вы должны быть более чем готовы поразить зал тренажерного зала с уверенностью. Инвестирование в членство будет мотивировать вас придерживаться вашего обучения и предоставить широкий спектр оборудования для мышц и свободных весов? до тех пор, пока вы выбираете нужное место.
Программа должна быть комплексной, и только тогда она даст результат.
Вот постулаты, которые вы должны беспрекословно выполнять, чтоб добиться желаемого успеха:
- Время тренировки должно занимать не больше часа. Если будете проявлять повышенный энтузиазм, то добьетесь переутомления, и организм начнет сжигать мышечную ткань.
- Оптимальная длительность перерывов между подходами – 1-4 минуты. Более продолжительный отдых приводит к снижению эффективности занятия. Мышцы просто вернутся в исходную форму, которая была до тренировки.
- Организуйте отдых для отработавшей группы мышц не меньше 72 часов. Простые подсчеты подсказывают, что максимальное количество тренировок в неделю – не больше четырех. Идеальный вариант – придерживаться программы, которая прорабатывает одну группу мышц не чаще одного раза в 7 дней.
- Делайте упор на базовые упражнения, т. е. многосуставные. Они тренируют несколько групп мышц. Сначала занимаются ими, создавая основу для рельефного тела. К этой категории относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
- Изолирующие, или односуставные, упражнения затрагивают только одну группу мышц. После того как наработана «база», необходимо переходить к прокачке отдельных мускулов ‒ спины, плеч, ног и рук.
- После этого этапа наступает стадия детальной проработки трапеций, трицепсов, предплечий и других мелких мышц.
Получается трехступенчатая программа, затрагивающая сначала самые крупные мышцы, а затем маленькие. Для быстрого создания красивого тела необходимо хорошо питаться, но об этом не сейчас.
Держите вещи интересными, опробовав некоторые. Как только вы действительно убедитесь, что можете даже захотеть. Ласы также должны прочитать это, так как те же самые принципы могут быть применены к потере тела. До и после измерений, в том числе подводных гидростатических взвешиваний, был взят доктор.
Вот несколько сравнительных снимков. Во-первых, некоторые выбирают статистику по 4-недельному изменению. Шея от 8 до 18 Грудь-5 до 43 Плечи-43 до 52 Бедра от 5 до 5 Теленок-5 до 9 Верхняя стрела-12 до 6 Предплечья от 8 до 12 Талия - 5 до 1 Бедра - 34 до 23. Вот шесть основных принципов, которые сделали это.
Как правильно реализовывать программу?
Каждое задание необходимо выполнять медленно и вдумчиво. Концентрируйтесь на правильной технике. Забудьте про спешку, часто именно она является причиной не такого качественного результата. Количество повторов одного упражнения должно достигать 6-12, а всего сетов (подходов) – не больше трех.
Следуйте общим рекомендациям Артура Джонса для одного набора к неудаче из малоизвестного Колорадского эксперимента, но с более низкой частотой и не менее 3 минут между упражнениями. Сосредоточьтесь не более чем на 4-7 совместных упражнениях и упражняйте все свое тело в каждой тренировке, чтобы вызвать максимальный гормональный отклик.
Ешьте огромное количество белка с низким гликемическим индексом углеводов, таких как лебеда, но калории капли на 50% один день в неделю, чтобы предотвратить снижение потребления белка. Запишите каждую тренировку в деталях, включая дату, время суток, порядок упражнений, повторений и веса. Помните, что это эксперимент, и вам нужно контролировать переменные, чтобы точно оценить прогресс и внести коррективы.
Не давайте привыкнуть своим мышцам к определенному весу, поскольку так они перестанут расти. На девушек это правило тоже распространяется. Не стоит баловаться легкими гантелями по 1-2 кг, поскольку так результата точно не будет. Постепенно (!) увеличивайте рабочий вес, и тогда вы увидите изменения в теле.
Каждые 3-4 недели устраивайте организму хорошую встряску. Она заключается в изменении характера тренировок. Добавляйте новые упражнения, повышайте нагрузку или увеличивайте интенсивность занятий. Тело испытает своеобразный стресс, что аукнется набором мышечной массы.
Опять же, предположения о допросе приводят к заключению: меньше - больше. Вы узнаете: как потерять 20 фунтов за 30 дней, как утроить ваш тестостерон, методы производства 15-минутных женских оргазмов и многое другое. Вы также можете забрать расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю, которая включает в себя более 50 новых тематических исследований дизайна роскошного образа жизни, бизнес-здания, сокращения часов на 80% и путешествий по миру.
Связанные и рекомендуемые сообщения. Больше денег, больше автомобилей, больше роскоши и больше, больше, больше! Что касается наращивания мышц, то иногда меньше. Одной из основных причин, по которым спортсмены не достигают своих целей, является то, что они просто слишком много делают в спортзале.
Если вы эктоморф
Человек, у которого мало физической силы и небольшой объем мышц, называется эктоморфом. Он высок, худощав, имеет узкие плечи и длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. С таким телом, казалось бы, практически невозможно добиться красивого рельефа. Но это не так.
День — отдых
Они либо делают слишком много предложений, либо слишком долго, либо слишком часто. Это приводит к более низкому или отсутствию наращивания мышц. То, что многие тренеры не считают, это то, что при каждой тренировке увеличивается рекреационная способность. Телу нужно не только восстановить микротрауматы, которые возникают во время тренировки в мышцах, но также необходимо сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры. Кроме того, он должен «перезапустить» иммунную систему и освободить систему от свободных радикалов.
Только представьте, что вы копаете дыру в земле с каждым обучением, при полном выздоровлении вы заполняете отверстие и наращиваете мышечную массу, вы наливаете немного земли на отверстие. Если вы находитесь в переподготовке, отверстие слишком велико для вашего тела, чтобы заполнить его!
Эктоморфу необходимо максимум внимания уделять тяжелым многосуставным упражнениям в виде сплита, т. е. каждую тренировку прорабатывать ограниченную группу мышц, а через пару дней другую.
Приведем пример классического тройного сплита:
- трицепсы, спина, дельты, пресс;
- бицепсы, предплечье, грудь, пресс;
- ноги, пресс.
Для начинающих подобная программа, особенно если она насыщена большим количеством упражнений, покажется сложной. Вливаться в процесс необходимо постепенно, но и жалеть себя не стоит. Об аэробных занятиях можно забыть.
Никакая дополнительная почва не означает лишних мускулов! Мы видим профессионалов, мускулистых и массивных, читающих, как и два раза в день, шесть раз в неделю, и делаем 20 или более наборов на мышечную группу! Большинство людей думает: «Если мышцы могут так хорошо развиваться, то это также должно работать со мной!». Многие не помнят, что профессионалы помогают с стероидами, гормонами роста и другими лекарственными средствами, а также имеют идеальную генетику. Поскольку им не нужно беспокоиться о дополнительных рабочих местах, они могут тренироваться гораздо чаще.
У эктоморфа быстрый обмен веществ, что затрудняет наращивание веса. Питание такого человека должно состоять из высококалорийной пищи, представленной жирами, углеводами (в большей степени) и белками. Можно даже не слишком ограничивать себя в еде, отдавая предпочтение здоровым продуктам. Питаться надо строго по графику, увеличивая количество приемов пищи до 6-7 раз за день.
Фактически, их тело действительно растет! Это не касается среднего тренера с обычной работой. Попытка обучения, а также профессионалов закончится катастрофой и приведет к разочарованию и даже приведет к полной тренировке. Итак, каков идеальный способ построить максимальную мышечную массу и силу? Ну, есть несколько возможностей, но статья взорвется. Тем не менее, существует несколько основных правил, которые следует соблюдать, чтобы избежать перетренированности и добиться достаточного прогресса.
Не тренируйтесь более четырех раз в неделю
Просто нет необходимости тренироваться более четырех дней в неделю. Для людей с плохой регенерацией достаточно трех дней в неделю. Поезд в удобные для вас дни и соблюдение правила.
Не тренируйтесь более 2 дней подряд
По моему опыту нужно после двух тренировочных дней перерыв на 1-2 дня. Помните, мы не строим мышцы в студии, а дома, когда отдыхаем. Научно доказано, что после этого время тестостерон уменьшается, а кортизол резко возрастает. Это затрудняет для вашего тела достижение анаболического состояния после тренировки.Примеры упражнений для ног
Мышцы, работающие при становой тяге.
Мы приведем серию базовых упражнений со свободными весами для девушек и парней. Для начинающих информация также будет актуальной. Описание вариантов очень упрощенное. Главное, чтобы вы поняли, о чем идет речь.
Кроме того, нет причин, по которым тренировка должна занимать больше времени. Если это так, вы должны изменить свои предложения или упражнения. Может быть, это просто потому, что вы слишком много говорите в студии. Если вы действительно хотите наращивать мышцы, идите в спортзал и ничего не делайте, кроме упражнений, тогда вы снова возвращаетесь домой.
Рабочие нагрузки для больших групп мышц должны быть между 7 и 9
Если вы действительно ставите 100% умственные и физические усилия в свою тренировку, нет причин, по которым объем не должен быть достаточным. Как только вам удалось стимулировать рост мышц, еще больше предложений не работает. Еще больше предложений предотвратит быстрое восстановление.
Если будете выполнять упражнения, обязательно ознакомьтесь с детальной инструкцией, поскольку неправильная техника, да еще и с большим весом может привести к серьезной травме.
- №1 – становая тяга.
Она считается самой эффективной в наборе мышечной массы, поэтому ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Противопоказанием для выполнения является травма мышц спины, предрасположенность к геморрою или запрет на повышенное внутрибрюшное давление. В упражнении задействуется спина, передняя и задняя часть бедра, ягодицы, бицепсы и предплечья. Среди девушек пользуется популярностью мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах. Она позволяет хорошо подкачать попу и заднюю часть бедра. - №2 – приседания со штангой на плечах.
Задействует ноги, икры, спину, руки и брюшной пресс. Противопоказанием являются боли в коленях и травма мышц спины. Для девушек существует правило – ноги надо ставить широко, мужчинам, наоборот, узко. - №3 – жим ногами на тренажере.
Прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы. Упражнение выполняется на тренажере, который выставлен под углом 45 градусов. Необходимо лечь спиной на мягкую часть установки, поднять ноги на платформу и сгибать/ разгибать коленный сустав. Этот вид нагрузки подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной. - №4 – выпады с гантелями или штангой.
Упражнение делает красивыми ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра. Для девушек оно является идеальным, поскольку позволяет достичь желанных форм нижней части тела. - №5 – сгибание ног лежа (изолированное).
Прорабатывает бедра и попу. Лежа на животе так, чтоб колени немного выползали за край скамьи, вам необходимо поместить ноги под валик и подтянуть их к попе. - №6 – подъем на носки в положении стоя.
Выполняется с гантелей. Упражнение позволяет развить икроножные мышцы. Похожее задание необходимо делать в положении сидя на специальном тренажере. Оно тренирует камбаловидную мышцу (ту, что находится под икроножной). Чтоб ножка была изящной, очень важно выполнять два этих упражнения.
Примеры упражнений для верхней части тела
Мы продолжаем описывать наиболее распространенные упражнения. Ознакомившись с ними, вы можете составить программу набора мышечной массы, которая подходит конкретно вам.
Рабочие нормы для небольших групп мышц должны составлять от 5 до 6
Вы должны в основном делать бесплатные упражнения
Так как вы должны поддерживать равновесие в свободных весах и концентрироваться больше, активируются мышцы и мышечные волокна. Кроме того, центральная нервная система сильнее стимулируется. Большинство «широких» парней расскажут вам, что они создали большую часть мышц с помощью бесплатных упражнений, таких как жим лежа, крест-рейз, изгибы колена, военный пресс и стрижки.Большинство рабочих наборов должны состоять из 6-12 повторений
Поэтому создайте бесплатные упражнения в своем учебном плане. Исследования показали, что с меньшим количеством повторений мышечная сила нарастает и с большей повторяемостью выносливости мышц. Это не означает, что вы не строите мышцы с ним. Однако эти повторения не являются оптимальными, когда ваша цель - гипертрофия. Число повторений 6-12 удерживает мышцы в напряжении в течение идеального периода роста. Для вашей работы вы сможете достичь мышечной недостаточности с частотой повторения от 6 до 12.
Мышцы, работающие при тяге штанги узким хватом.
Если вы полагаетесь на мнение экспертов, можете воспользоваться материалами, приведенными ниже.
Соблюдайте строгий план тренировки и сосредоточьтесь на группе мышц, которую вы собираетесь тренировать. Если вы только бросаете весы во время подъема или используете сокращенные завитки, вы обманываете себя и не достигнете наращивания мышц. Причина, по которой люди делают это, - это то, что они хотят выглядеть сильнее. Если кто-то создает 70-килограммовые «завитки», он может только скрутить 50 кг с правильным исполнением. Интересно, что кто-то, кто делает шесть обычных 50 кг кудрей, может достичь большего роста мышц, чем тот, кто качается на 70 кг.
- №1 – тяга вертикального блока к груди.
Является альтернативой подтягиваний для девушек. Прорабатываются мышцы спины, груды, бицепсы и предплечья. Необходимо подтягивать рукоятку грифа, которая находится над головой, к груди. Причем делать это надо строго вертикально. - №2 – подъем штанги на бицепс (изолирующее).
Упражнение поможет нарастить мышечную массу рук. Для начинающих подойдет классический вариант подъема. Необходимо взять гриф комфортным хватом так, чтоб ладони смотрели вверх. Инвентарь не спеша поднять до уровня груди, а затем опустить, не разгибая до конца локтевой сустав. - №3 – жим штанги узким хватом.
Прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на специальную скамью. Гриф должен быть строго над головой. Возьмите его удобным хватом (только не слишком узко), снимите штангу со стоек и очень медленно опустите ее на низ груди. - №4 – жим гантелей сидя.
Развивает плечи, в частности передний пучок, мышцы трицепса. Необходимо закинуть гантели на высоту плеч, а затем выпрямлять руки над головой, не до конца разгибая локти. Другой вариант упражнения – жим штанги или гантелей на наклонной скамье. - №5 – гиперэкстензия.
Упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Оно крайне важно для начинающих со слабой спиной. Задание подразумевает наклоны верхней части тела вниз до угла 70-90 градусов. Ноги при этом закреплены.
Эти упражнения считаются наиболее эффективными. Как видите, для их выполнения нужен инвентарь, поэтому без тренажерного зала будет туго. Но советуем дочитать статью до конца, там самое интересное.
Если вы выполняете свои повторения чисто, это также позволяет получить импульс. Объедините вышеуказанные пункты со здоровой диетой, достаточным отдыхом и несколькими добавками, и вы сможете полностью использовать существующую генетику. Футбол и силовые тренировки, совместим ли это? Благодаря силовому обучению футболистов каждый может повысить свою производительность в футболе. Но не каждый учебный план имеет смысл. Необходимо сделать специальные, чтобы мышцы, которые вы создали в силовой комнате, также можно использовать разумно на игровом поле.
Программа тренировок
Мы приведем два варианта сплита. Первый рассчитан на занятия 3 раза в неделю, второй – на 4. Новичкам рекомендуем начинать с первого, брать легкие веса (если речь идет о штанге, заниматься с грифом).
Вариант 1.
Вариант 2.
Идеальная тренировка силы для футболистов
Силовая подготовка и футбол - разумная комбинация. Совершенная силовая тренировка для футболистов создает силу, а также мышечную массу и дает вам больше скорости и взрывоопасности. Лучший способ интегрировать спринты в ваши тренировки - либо сделать это с изгибом колена в отдельный день тренировки сил, либо вместо утончающегося устройства, которого у вас достаточно в вашей программе.
Причины роста мышечной массы
Отлично подходит для подготовки футболиста к следующей игре в 90 минут. Прежде чем начать со спринтов, вам обязательно нужно потянуть мышцы, чтобы разогреться. Травмы в обучении не нужны и не должны возникать. Другая вариация спринта называется подъемными спринтами, а также английскими «спринтерами». Вот видео, иллюстрирующее целое. Спринты в уфиле - чрезвычайно напряженное дело. Этот вид спринта, вероятно, уже имеет место в вашем регулярном тренинге по футболу, потому что известно, что очень целевые мышцы могут быть созданы.
При выполнении упражнений придерживайтесь рекомендаций, описанных в первой части статьи. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, не беда! Дальше читайте, как организовать тренировку дома.
Наращивание мышечной массы в домашних условиях
Схема тренировок остается та же – в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, во второй ‒ нижнюю, на третьи сутки выходной. И так по кругу. Только вот упражнения будут немножко другие.
Затем снова спуститесь по холму и снова спринт, а затем снова не останавливаясь. В целом вы повторяете примерно 5 раз. Вы не должны заканчивать нормальные спринты и запускать спринты в учебной сессии. Перейдите между этими двумя типами спринтов, чтобы получить наилучшие результаты. Все эти упражнения идеально подходят для увеличения взрывной силы и скорости футболистов. Вы улучшаетесь в двух боях, поединках с головным убором, спринте и получите более сильный выстрел. Благодаря дополнительной силовой тренировке каждый может стать лучшим футболистом, построить мышечную массу и силу.
Для верхней части тела хороши следующие варианты:
- Отжимания от пола.
Они разогревают мышцы в начале тренировки. Делайте упражнение медленно, чтоб одно отжимание было не короче 5 сек. - Вертикальные отжимания от стены.
Тренируют дельтовидные мышцы. - Отжимания между опор.
Для выполнения этого задания дома понадобится 3 табурета. Поставьте руки на опоры, а ноги закиньте на третий табурет (или диван). Здесь важно двигаться в максимальной амплитуде. Задержка в нижней точке – 1-2 сек. Упражнение направлено на расширение грудных мышц. - Различные подтягивания: обратным, широким и узким хватом.
Прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
Из тех упражнений, которые мы описывали выше, можно добавить задания с гантелями (жим сидя) и гиперэкстензию. Для девушек подтягивания могут показаться слишком тяжелыми. Альтернативой является использование медицинского жгута. Привязывайте его к прочной опоре и тяните на себя. Только вот для новичков это упражнение подойдет, а тем, кто занимается уже давно, придется проявить фантазию.
Форсировать тренировки для футболистов без оборудования?
Эффективное силовое обучение невозможно без футболистов. Игрок быстро достигнет точки, где он набрал достаточную силу, чтобы выполнять более 15 повторений в упражнениях, подобных этому. Отныне тренировка уже не проходит на таком высоком уровне. Здесь улучшается только прочность.
Теория набора мышечной массы
Благодаря тренировочным устройствам, таким как штанга, гантель и ремень, тренировочный вес всегда может быть увеличен. Таким образом, обучение возможно в областях с низким повторением, в которых наиболее эффективными являются сила и мышечная система. Мы рекомендуем использовать только абсолютное обучение.
Накачать ноги дома проще простого. Делайте приседания и выпады с гантелями, подъемы на носки в положении стоя и сидя. Кстати, если данного инвентаря нет, можно использовать бутылки с песком или водой.
Гантели – универсальный инструмент
С простыми гантелями даже дома можно творить чудеса, прорабатывая большое количество мышц. Для девушек упражнения тоже будут кстати, поскольку позволят создать красивый женственный рельеф.
Часть упражнений с гантелями описана выше, на них мы останавливаться не будем. Приведем еще несколько популярных вариантов.
- Тяга гантели.
Вам понадобится горизонтальная скамья. Правым коленом и правой рукой обопритесь на скамейку, а левую ногу поставьте на пол и немного согните в колене. Левая рука с гантелью опущена вниз. Подтяните ее к поясу, сведя лопатки. Повторите на другую сторону. - Упражнение для бицепсов.
В положении стоя необходимо руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, доводя кисти до плеч. Выполняя задание сидя, ноги расставьте широко, спину наклоните вперед. Левой рукой с гантелей обопритесь на левое колено. Сгибайте ее в локте, поднося к плечу. Повторите на правую сторону.
Мышцы спины и плеч тренируются так. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Второе упражнение имитирует движения лыжника. Попеременно поднимайте руки под прямым углом.
Самое простое упражнение для тренировки грудных мышц – сгибание рук в локтях и подтягивание их к плечам. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Еще можно делать ножницы с гантелями.
Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.
Правильное питание
Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.
Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).
Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.
Мы желаем вам успехов и красивого тела!
Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.
Разминка
Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.
Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.
Сколько тратить времени?
Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».
После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.
Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.
Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.
Работа до отказа
Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.
Правильный подход к питанию
Не секрет, что питание в бодибилдинге является одной из двух основных составляющих успеха. Без качественного питания нарастить мышечную массу невозможно. Необходим разнообразный, полноценный рацион, плюс употребление различных добавок. Важную роль играет также восстановительный период.
Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?
Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.
В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:
- Понедельник, среда, пятница.
- Вторник, четверг, суббота.
Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.
Действенная тренировочная программа
Понедельник: грудь, пресс, трицепсы
- Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
- Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
- Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
- Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
- Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
- Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.
Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.
Среда: бицепсы, спина
- Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
- Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
- Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
- Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
- Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
- Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.
Пятница: ноги и плечи
- Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы. . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.
В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.
Ускоряем результат
Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:
Cледите за обновлениями