Пару месяцев назад вы записались в зал и приступили к тренировкам. Тренировки проходят с огоньком, но результатов нет: мышцы расти не желают! Вы в отчаянии и начинаете сомневаться, что можете добиться в культуризме хоть каких-то высот. Подождите, не паникуйте. В этой статье мы разберем самые частые ошибки, которые совершают начинающие культуристы. Некоторые совершают одну-две, а многие – все сразу!
Если ваши родители естественно тонкие или имеют небольшую рамку тела, то у вас, скорее всего, будет такой же малый тип тела. В какой-то степени ваш размер также может контролироваться вашим метаболизмом. Если у вас есть трудное время, набирающее вес любого вида, то у вас, скорее всего, есть быстрый обмен веществ. Это просто означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, чем обычно. Он ориентирован на кого-то с вашим метаболизмом и целью?
Теперь, как вы знаете, есть много способов тренироваться. Вы должны легко интегрировать эти правила в свою текущую программу, чтобы сделать ее более подходящей для вашего конкретного тела и целей. Да, вы мотивированы и делаете что-то, но ваши усилия тратятся на неправильную информацию о диете и обучении. В основном, тощие парни принимают советы от людей, у которых никогда не было проблемы с увеличением веса. Хотите узнать, как набрать вес? Затем найдите того, кто пошел твоими туфлями.
Ошибка № 1 – качать ежедневно все мышцы тела.
Во-первых, хорошо прокачать все группы мышц за тренировку физически невозможно. На это просто не хватит времени, а если времени достаточно, то не хватит сил. Некоторые новички полагают, что мышцы вырастут сами собой, если делать одни и те же упражнения каждый день. Их программы состоят из 25-30 упражнений, которые выполняются в один подход с минимальным перерывом. Пресс, голень, бицепс, спина, трапеция – подряд, за один день, и так – ежедневно. Почему бы и нет? Можно и так, но роста не будет.
Кто-то, кто был там, где вы есть. Задайте конкретную цель и создайте план атаки. Если бы вы ездили по пересеченной местности в другой город, вы бы просто начали вождение случайно, или вы планируете маршрут, который поможет вам быстро и эффективно? Подумайте о своем плане в качестве дорожной карты и вашей цели в качестве пункта назначения. Без плана и конкретной цели вы будете не в фокусе и можете легко потеряться или отследить. Это происходит чаще, чем вы знаете. Они задаются вопросом, почему они не добиваются прогресса.
Наличие конкретной программы для последующего действия позволяет вам принимать меры каждый день. Это действие направлено на то, чтобы быстро добраться до места назначения. Нет мышления, обсуждения или угадывания. Конкретный план обеспечивает необходимую ежедневную структуру, которая не только удерживает вас на дороге, продвигаясь вперед, но и помогает развивать хорошие привычки в еде и обучении, которые принесут пользу вам долго после того, как вы достигнете своего места назначения.
Начнем с того, что «короткое» упражнение не даст имеющейся мышечной массе достаточной нагрузки. Ваша мускулатура окрепнет, но новая не появится. Если в зал приходит дистрофик, при такой системе занятий он останется дистрофиком, но станет более спортивным.
Предположим, новичок принял сказанное к сведению, и стал выделять в 2-3 раза больше времени на тренировку, проводя в зале 3-4 часа. Все мышцы добротно прокачаны, но... сколько калорий потребуется для их восстановления? Предположительно, не меньше 5000, а то и все 10000 килокалорий, и не меньше 300 грамм белка. Если у нашего героя хватит сил прийти в зал на следующий день, он лишь ухудшит эффект от первого посещения: «заряженные» мышцы нуждаются в 2-3 днях покоя, которые требуются для восстановления и роста.
Повышение качества и количества продуктов питания
Уверяйте себя и верите в то, что вы делаете. Давайте посмотрим правде в глаза, мы живем в жестоком мире. Ненависть и ревниво повсюду. Для большинства людей, которые начинают фитнес-программу, чтобы улучшить себя, начать работу будет вдвое больше битвы. Другая половина будет оставаться мотивированной во время постоянного натиска негатива от других. Несколько отрицательных слов могут нанести серьезный урон, если вы позволите.
Самые оскорбительные вещи, которые вы слышите, могут быть от друзей, коллег и знакомых в спортзале. Это делает их небезопасными, потому что они внезапно обнаруживают, что для вас это более важно, чем они, вероятно, согласятся признать. Они боятся, что вы действительно можете достичь своей цели, что делает их менее «превосходными».
Ошибка №2 – совмещать силовые тренировки и аэробную нагрузку.
Начинающие бодибилдеры не всегда осознают, какие факторы влияют на форму человеческого тела и объем мышечной массы. Прилежно сделав все упражнения, они, после непродолжительного отдыха, садятся на велотренажер или устраивают марафон на беговой дорожке. И через несколько месяцев таких «комбинированных» тренировок не могут взять в толк, почему мышцы так и не выросли. В чем подвох?
Когда вы начнете свой план, вы должны иметь веру и верить в то, что делаете. Будьте сосредоточены и избегайте чрезмерно критических или отрицательных людей. Если вам нужно, держите свой бизнес в себе. Забавно, теперь эти люди постоянно подталкивают меня к советам. Не позволяйте вашему успеху или неудаче отдыхать в руках других.
Прекратите слушать любые смешные советы, которые вы слышите в тренажерном зале или читаете на доске объявлений. Недавно мой клиент сообщил мне, что кто-то в спортзале заявил, что он тренируется не так, и ему нужно тренироваться 5-6 дней в неделю, и он нацелен на большее количество повторений во время тренировки.
Дело в том, что тело адаптируется под условия жизни, в которые попадает человек. Мышечная масса появляется тогда, когда она нужна – сигнал о необходимости наращивания дополнительной мышечной массы организм получает в спортивном зале, во время выполнения упражнений с критическим весом. И вот сигнал получен, но спортсмен тут же идет на дискотеки, ездит на велосипеде, пробегает 5-7 километров ежедневно... Нужна ли мышечная масса во время бега или танцев? Напротив, лишний вес во время аэробных нагрузок только мешает. И организм получает второй сигнал – приспосабливается к скорости и быстрым движениям, избавляться от «лишнего балласта», на рост которого была только что истрачена уйма сил и времени.
Человек, дающий совет, был вполне уверен в своих рекомендациях, и у него было впечатляющее телосложение, которое обычно поднимает его до неуловимого «слушайте меня, если вы хотите выглядеть как я» в тренажерном зале. Он был больше моего клиента, поэтому, хотя интеллектуальный ум моего клиента знает, что совет абсурден, его «нереалистичный мечтатель» воспринял эту информацию очень серьезно. Так серьезно, что он изменил свою программу и не сообщил мне до тех пор, пока через неделю или около того. Это ошибка, и это проявилось в его отсутствии дальнейшего прогресса.
Ошибка №3 – отсутствие техники при выполнении упражнений.
Как чаще всего начинает заниматься новичок? Он приходит в качалку с более опытными друзьями, которые показывают ему тренажеры, и объясняют, для какой группы мышц они предназначены. О том, как именно выполнять упражнения - в какой позе, с какой скоростью, под каким углом, как при этом дышать и какие совершать движения – он узнает, наблюдая за другими спортсменами. Этот подход устроит всех, кому нравится процесс, но не интересует результат. Техника выполнения упражнений необходима; без нее не подобраться к большим весам, а стало быть, не нарастить «серьезную» мускулатуру.
Кроме того, не судите о действительности того, что человек говорит по тому, как они выглядят. Просто потому, что парень огромный, не означает, что он издает подходящий совет для вас. Многие люди с большими физическими особенностями являются большими, несмотря на их обучение, а не из-за этого. Они могут делать все возможное и все еще набирать силу; к сожалению, мы не так, поэтому мы гораздо лучше подходим к вещам. Это самая сложная концепция, которую многие понимают просто потому, что она включает меньше действий, а не больше.
Правила набора мышечной массы
Когда мы становимся мотивированными и начинаем новую программу, естественно хотеть что-то сделать. Мы хотим тренироваться, тренироваться и тренироваться. Думая, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мы будем строить. К сожалению, это не могло быть дальше от истины.
Наблюдения за другими – это замечательно, но нужен опытный культурист, который будет наблюдать, корректировать и указывать на неточности. Найдите хорошего тренера и наймите его на месяц: этого времени достаточно, чтобы научиться качественно выполнять упражнения с небольшим весом. Если нет возможности нанять хорошего тренера, найдите подробное руководство по бодибилдингу, где техника хорошо и подробно разбирается. Без техники новичок привязан к малым весам: попытка поднять планку приведет к травмам.
Больше тренировок не превышает рост мышц. Поймите, что целью тренировки веса является стимулирование роста мышц. Как только это будет сделано, необходимо отремонтировать мышцу и создать новую мышцу. Это происходит только тогда, когда вы отдыхаете. Вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы наращиваете мышцы при отдыхе! Если вы никогда не дадите своему телу какое-либо существенное «неактивное» время, когда у него будет шанс построить мышцы?
Теперь добавьте тот факт, что у вас тяжелое время набирает вес, и важность отдыха увеличивается. Лица, которые естественно тонкие и имеют трудности с наращиванием мышц, как правило, требуют меньше тренировок и отдыха. Многоуровневые упражнения - это упражнения, которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон. В отличие от упражнений по изоляции, которые работают только с отдельными мышцами, многошарнирные лифты одновременно работают с разными группами мышц. Для тех, кому нужно набирать вес, это идеально, потому что эти лифты прикладывают ваше тело к наибольшему количеству стресса.
Ошибка №4 – мало повторений, подходов, нагрузки!
Мышцы начинают рост тогда, когда организму становится понятно, что в текущем состоянии он не может справиться с нагрузкой. Новички часто махают легкими гантелями, и щадят себя, насаживая тонкие блины на олимпийский гриф. В основе этого подхода лежит уверенность, что по мере роста силы можно будет поднять планку со временем, не напрягаясь сегодня. Многие не в курсе, что рост силы – естественный результат роста мышечной массы, а мышечная масса растет лишь в результате правильно организованных перегрузок.
Это стресс, который потрясет вашу нервную систему и вызовет наибольший выброс гормонов для наращивания мышц. Это приводит к увеличению мышечной массы по всему телу. Вы все еще можете выполнять некоторую изоляцию; однако это не должно быть в центре внимания ваших тренировок, и оно должно появиться только после того, как ваш многоцелевой подъем будет завершен.
Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?
Свободные веса предпочтительнее по машинам по многим причинам, но самое главное, потому что они позволяют стимулировать определенные поддерживающие группы мышц при обучении. Стимулирование этих стабилизаторов и синергических мышц позволит вам стать сильнее и в конечном итоге быстрее наращивать мышцы. Да, некоторые из них, скорее всего, по-прежнему создают большие количества мышц, используя машины, но почему это затрудняет работу, если у вас уже тяжелое время набирает вес?
Существует три вида тренировок: на силу, на массу и на рельеф. Тренировки на силу проводят с максимальным весом: его подбирают таким образом, чтобы культурист смог сделать лишь 5-7 повторений, и чтобы последнее повторение давалось ему потом и кровью. Выращивая массу, вес подбирается по тому же принципу, но так, чтобы сил хватило на 8-12 повторений, с тем же результатом в конце. Малыми весами оттачивают рельеф готовой мускулатуры, повторяя упражнение 30-40, а то и 100-200 раз.
Поднимите вес, который вам интересен. Строительная масса включает подъем относительно тяжелого веса. Это необходимо, потому что мышечные волокна, которые вызывают наибольшее количество роста размеров мышц, лучше всего стимулируются поднятием тяжелой массы. Тяжелый вес, который позволяет вам выполнять 4-8 повторений до того, как ваши мышцы потерпят неудачу.
Вам нужно попробовать и стимулировать столько, сколько сможете, используя тяжелые веса. Больше сосредоточьтесь на эксцентрической части упражнения. Когда вы поднимаете вес, его можно разделить на три отдельных периода. Положительный, отрицательный и средний. Мидпойнта сигнализируется короткой паузой перед тем, как вернуться и вернуться в исходное положение.
Между подходами следует делать небольшой перерыв, от 40 секунд до минуты. Между упражнениями – перерыв подлиннее, от 2 до 4 минут. Если тренировка занимает больше часа, в середине можно сделать 10-минутный брейк, выпить сок или энергетический напиток (желательно с аминокислотным комплексом).
Выражение «Нет боли – нет роста» истинно на все 100%. Разминка, размахивание легкими гантелями или недогруженной штангой – разновидность аэробной нагрузки, и ждать роста мышечной массы после нее бессмысленно.
Эксцентричная или «отрицательная» часть каждого лифта характеризуется вашей устойчивостью против естественного притяжения веса. Например, при выполнении отжиманий положительное движение является фактическим нажатием вверх. Как только вы полностью продвигаетесь, вы попадаете в середину. Отрицательное движение начинается, когда вы начинаете опускать себя вниз. Замедление эксцентричной части лифта поможет стимулировать рост мышц. Держите тренировку коротким, но интенсивным.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы войти, стимулировать ваши мышцы, а затем выйти как можно быстрее. Нет необходимости делать большое количество тренажеров на каждую часть тела, пытаясь нацелить каждую мышцу и поражать каждый «угол». Это должно быть только заботой кого-то с уже развитым, зрелым телосложением, которое пытается улучшить слабые места.
Ошибка №5 –отказ от спортивного питания
Самую неоднозначную реакцию у начинающих культуристов вызывает предложение включить в рацион спортивное питание. Термин «спортивное питание» появился в то же время, когда началась эра анаболических стероидов – гормональных фармакологических препаратов, ныне запрещенных в большинстве развитых стран. Правда (впрочем, как и мифы) о вреде анаболиков повлияла на восприятие совершенно безобидных пищевых концентратов – протеина (концентрата белка), BCAA (комплекса из трех незаменимых аминокислот), гейнера (смеси протеина и углеводов), креатина, и т.д. Эктоморфам (людям худощавого телосложения) набрать мышечную массу поможет гейнер , а протеин будет полезен для всех интенсивно тренирующихся спортсменов.
Если у вас нет никакой цели, не беспокойтесь о том, чтобы пытаться атаковать внутренние, внешние, верхние, нижние и т.д. вы должны делать не более 2-3 упражнений на часть тела. Делая больше, Быстрее. На самом деле это может привести к потере мышечной массы. Длительные тренировки приводят к резкому росту уровней катаболических гормонов. В то же время длительные тренировки подавляют гормоны, которые фактически вырабатывают мышцы.
Ограничьте свою аэробную деятельность и обучение. Это происходит главным образом потому, что это мешает важному «неактивному» времени, которое мне нужно для наращивания мышц и восстановления. Если вы найдете что вы делаете больше упражнений на аэробную активность, которые переусердствовали. Многие начинают заниматься аэробной деятельностью, потому что считают, что это поможет им потерять жир. Хотя это верно, он не стал делать это при высокой калорийности.
Сегодня у культуристов мало шансов испортить здоровье при помощи того, что предлагается в отделах спортивного питания. Большая часть ассортимента не имеет противопоказаний. Однако неправильная дозировка, несвоевременное употребление и плохой подбор компонентов могут привести к отсутствию какого-либо эффекта – весьма обидной неожиданности, учитывая высокую стоимость спортпита.
Использование высококачественных добавок
Чтобы потерять жир, вам нужно есть меньше калорий. Вот как это обычно происходит. Вы только что прочитали о новом упражнении или тренировке, которая должна упаковываться в массу. Теперь, хотя вы уже начали новую учебную программу несколько недель назад, вы устали от нее и действительно хотите начать эту процедуру вместо этого, потому что это звучит лучше.
Они с большим энтузиазмом приступают к новой программе, но никогда не следуют за ней достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты. Они легко отвлекаются и любят бросать то, что они могут делать, чтобы следить за последними «горячими» тренировками или упражнениями. Это плохая привычка, которая никогда не приводит к положительному результату. Поймите, что для любой программы требуется время. Чтобы быть успешным, вы должны последовательно следовать своей программе. Да, существует множество различных методов обучения и интересных процедур там, но вы не можете делать все одновременно и прыгать вокруг выиграли, чтобы дать достаточно времени для того, чтобы любой из них действительно был эффективен для вас.
Ошибка №6 – некачественное или недостаточное питание.
С ошибками в зале мы более-менее разобрались, но оплошности, мешающие мышечному росту, можно совершить в любое время и в любом месте. Самая частая ошибка новичков – неправильное или недостаточное снабжение организма полезными веществами, в том числе белком, который необходим для восстановления и строительства.
В процессе занятий с большим весом, когда последнее повторение делается «через силу», мышцы подвергаются серьезной нагрузке, которая приводит к разрушению (медики называют его термином «катаболизм»). Защитить мышцы от травм помогают аминокислотные комплексы, но 100% защиты не гарантирует никто, и для восстановления повреждений телу нужен белок. Некоторые продукты – яйца, куриное мясо, бобовые – содержат достаточно белка, но после хорошей тренировки белка нужно слишком много, чтобы получить его из блюд со стола. Теоретически его можно получить, удвоив порции, но практически этот способ рано или поздно приведет к ожирению. Без протеина, аминокислот, а также некоторых других полезных добавок для спортсменов просто не обойтись! Купить спортивное питание можно как в специализированных магазинах, так и в сети Интернет, но ни в коем случае не стоит покупать продукцию без названия: в составе «безымянок» может оказаться все, что угодно.
Ошибка №7 – нехватка сна.
«Мышцы во сне, а не в зале» - вот еще одно отличное, истинное на все 100% высказывание. Отлично позанимавшись, зарядив организм белками, креатином и аминокислотами, некоторые новички экономят на сне, совершая тем самым непростительную ошибку. Для того, чтобы восстановиться после нагрузки, а также усвоить двойную дозу снабжения, организму требуется сон – как правило, больше привычных 8 часов в день. Если есть свободное время, мы рекомендуем заниматься в первой половине дня, после чего плотно обедать и устраивать «тихий час». При соблюдении прочих рекомендаций этот штрих будет заключительным: вы будете не только видеть результаты, вставая на весы, но и замечать его визуально, возможно – каждый день.
Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?
Каждый может набрать мышечную массу
Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.
Разработайте план
Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас
Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.
Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.
Улучшите питание
Повышение качества и количества продуктов питания
Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело - это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.
Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.
В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.
Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.
Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира - это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты - линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.
Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.
Сведите к минимуму пустые калории
Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.
Ешьте в нужное время
Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.
Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).
Использование высококачественных добавок
Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:
Другие полезные добавки
CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии.
- Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
- L-Карнитин . Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.
Приведите к максимуму ваши тренировки
Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения
Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.
Делайте упражнения правильно
Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.
Работайте усердно
Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.
В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам
Хороший партнер по тренировкам - это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.
Ваш стимул - следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.
Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц
Правильный отдых
Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей "треугольника восстановления". Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.
Минимум стресса
Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.
Не перетренируйтесь
Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.
Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.
Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.
Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.
Заключение
Помните, что наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:
Жесткие интенсивные тренировки.
- Хорошее питание.
- Постоянство (работа в зале и питание)
- Полноценный отдых.