Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.
Недавние исследования показали удивительный паритет и различия в характеристиках мышц среди полов. Сила - это конечное мышечное напряжение, которое вы можете выразить против сопротивления. Если его оценивают по отношению к размеру мышцы, отмечается, что между полами нет разницы. Это означает, что для равной мышечной массы мужчина и женщина имеют способность выражать ту же силу, повышая одинаковые веса. женщина обычно имеет менее развитую мышечную массу и большее количество жира, чем мужчина. Только для этого кажется менее сильным.
Это условие не вызвано привычками питания или другими факторами окружающей среды. В американском населении в возрасте до 30 лет мужчины в среднем составляют процент жировых отложений на 20%, против 25% женщин. Через 30 лет у мужчин это 25%, у женщин - около 31% массы тела. Большее присутствие жировой ткани в женском полу, по-видимому, связано с репродуктивной способностью. Действительно, у женщин, занимающихся спортом, отмечается, что в периоды чрезмерной тонкости происходит нерегулярность или даже исчезновение менструального цикла, что является обратимым.
Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.
Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.
Несколько исследовательских групп обнаружили, что жировая ткань трансформирует мужские гормоны в женские гормоны У женщины, по своей природе, всегда есть более высокий процент жира, чем у людей, и поэтому она имеет более низкую массу тела, и поэтому силовые показатели ниже, чем у людей. вместо того, чтобы сравнивать мужчину и женщину с равным весом мышцы, мы обнаружили бы, что нет никакой разницы, которую многие ожидали бы. Чтобы уважать их собственную природу, женщина должна вылечить ее мышцы, но не пытаться уменьшить жировую ткань за пределами определенных Только при отсутствии жировой ткани мышцы кажутся видными, ставя под угрозу женственность.
Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.
В противном случае справедливый баланс между скудной массой и травой с развитой и тонизированной мышцей, дает вам лучший эстетический результат. Среди мышечных навыков значительная разница между полами записывается вместо этого в высокоскоростных движениях. Человек не сильнее, но не быстрее, чем женщина. Это единственное существенное неравенство, которое могло бы оправдать дифференциацию обучения между полами. У женщины более низкий процент быстрых мышечных волокон и, следовательно, большее количество медленных волокон.
Медленные движения и много повторений методом. Если вы исключите некоторые эстетические потребности женщины по сравнению с людьми, особенно для того, чтобы сформировать ягодицы и бедра, не было бы никакой причины дифференцировать методы обучения между полами. Мотивированное различие может относиться к скорости выполнения упражнений и количеству повторений, предложенных более высоким процентом линз в мышцах женщины. Анатомические и физиологические характеристики женских мышц говорят о том, что они могут иметь лучшие результаты от тренировки веса, выполняя медленные и контролируемые движения с помощью ряда средних и высоких повторений для дальнейшего стимулирования медленных линз.
Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.
Было бы неудачно предложить быстрый запуск тонизирующих упражнений, чтобы похудеть, потому что быстрота сокращения не очень хорошо сочетается с естественной особенностью мышц женщины и, между прочим, никоим образом не способствует похудению, вопреки тому, что верить во многих. Очевидно, что это не относится к спортсменам, которым необходимо увеличить силу и скорость сокращения, чтобы улучшить спортивные результаты. Что касается изменений в составе тела, последствия упражнений в тренажерном зале не одинаковы у мужчин и женщин.
Из исследования видно, что у обоих есть только незначительные изменения в весе тела, если они проходят десятинедельную тренировку с двумя сеансами в неделю, но есть вариации в составе тела между полами: оба получают увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы, но у человека это увеличение мышечного роста, в то время как потеря жира больше у женщины. В конечном счете, тренировка веса эффективна для похудения больше у женщин, чем у людей.
Питание для похудения при тренировках в зале
Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.
Женщины, внимание к спине. Как правило, женские аспекты были предметом исследований, которые показали, что тренировка веса не оказывает отрицательного влияния на менструальный цикл или даже воспроизводит. Осложнения беременности и родов чаще встречаются у сидячих женщин. Одним из аспектов, который требует большого внимания в программировании обучения, является особая тенденция женщин принимать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, который состоит из акцентуации нормальной физиологической кривой нижней части спины.
Поясничные мышцы часто склонны к сокращению, которое следует противодействовать упражнениям на растяжку, избегая при этом бесполезного повышения. Так как женщины часто выполняют много упражнений на ягодицы, следует позаботиться о том, чтобы средства поясничной мышцы не влияли на движения движения, которые в большинстве случаев являются гипертоническими. Такой же уход необходим также при движении сгибания брюшного сустава, который при неправильной работе вызывает заднюю пряжку или при поднятии тяжелых нагрузок по голове или плечам, в течение которых всегда следует держать один правильная осанка позвоночника.
Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.
С весами мышцы мало растут. Мужчины и женщины реагируют аналогично тренировочным стимулам, но есть некоторые различия. Из исследования видно, что, например, нет разницы в уровнях молочной кислоты для рабочих нагрузок. Только разница в размере тела между мужчиной и женщиной определяет разницу в производительности. Но что происходит, особенно когда женщина проходит тяжелую атлетику? Мышечная сила увеличивается точно так же, как у людей, поэтому потенциал для улучшения не отличается от полов. Единственным слабым местом нежного пола являются верхние конечности.
Варианты похудения с помощью тренажеров в зале
- Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
- Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.
1. Круговая тренировка.
В мышцах рук одна и та же способность улучшать силу мужчин не регистрировалась в результате одной и той же тренировки веса. Это касается силы; вместо этого эффекты на развитие мышц различны. У мужчин, после программы тренировки веса, увеличение окружности значимо, но они малы и не имеют отношения к женщине. По данным научных наблюдений, о маскулинизирующем эффекте не сообщалось о мышечном отек, поскольку эти аспекты обычно регулируются тестостероном, гормоном, который у женщин очень низкий у людей.
Когда у женщины есть процент жировых отложений в стандарте, нет причин бояться мужского эффекта тренировки веса для чрезмерного развития мышц, за исключением тех случаев, когда избыточная мышечная масса уже существует. Помимо мышечного развития, это сокращение жировой ткани, которая наносит ущерб женской фигуре, изменяя характерные формы. Это, к сожалению, тенденция в моде, на которую влияют длительные диеты для похудения.
Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.
Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.
Наконец, после диет и жертвоприношений в спортзале мы потеряли те килограммы, которые мы всегда хотели устранить. Но наше тело смотрит далеко не тонированное, перед зеркалом мы не удовлетворены полученными результатами. Наша фигура не выглядит так, как мы предполагали, прежде чем мы начали нашу диету. Кожа кажется опустошенной, она молчит, а контуры силуэта не определены. Что пошло не так в диете?
Диета хороша для потери жира и веса, к сожалению, она не имеет силы над тоникой тела. Аналогичным образом, аэробная программа тренировки упражнений способствует как потере веса, так и потере. Работайте с мышцами с помощью правильных упражнений. Чтобы получить тонированное и определенное тело, альтернативы нет. Вам нужно работать над силой и мышцами.
- Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
- Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
- Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
- Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
- Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.
Аэробные тренировки и упражнения по усилению мышц всегда должны присутствовать в программе, целью которой является создание тонированного и определенного тела. Похудение - это не просто потеря веса. Игла шкалы, указывающая потерю веса, не соответствует потере жира отдельно, но часто также к потере воды и массы белка, поэтому мышечной массы. Это происходит, когда низкокалорийная диета не связывает надлежащую программу обучения или когда программа включает в себя длительные и низкоинтенсивные аэробные упражнения.
Правильная потеря веса означает уменьшение массы жира путем поддержания или увеличения массы мяса. В отличие от того, что вы обычно думаете, элемент, который вы фокусируете и тренируете, будет скудной массой. Это скудная масса, которая вносит существенный вклад в расходование калорий и поддержание тонического тела.
2. Метод суперсетов.
Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.
Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.
Чтобы иметь тонизирующее тело, тогда мы едим здоровые, мы занимаемся аэробной деятельностью за бесчисленные положительные эффекты на сердечно-сосудистую систему и здоровье в целом, но не забываем о работе сил для тренировки мышц. Вы можете работать в альтернативные дни, выполняя аэробные упражнения в течение нескольких дней и с силой в других, или смешивая два типа обучения в одном и том же сеансе.
Фокусируйтесь на правильных ходах
Первое правило: не сосредотачивайтесь на тренировке маленьких мышц, таких как трицепсы или аддукторы. Вы должны выбирать упражнения, которые включают несколько мышц одновременно, выполняя основные движения. Решение - это решение.
Подпишитесь на спортзал или выберите правильные домашние упражнения
Мышцы развиваются лучше, если они подвержены определенным нагрузкам в течение определенного времени, с определенными упражнениями. Это наука, чтобы сказать это, и тренажерный зал является идеальным местом для поиска оборудования и тренеров с соответствующими навыками.
3. Комбинированные тренировки.
Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.
Часто вам нужна помощь группы, чтобы найти мотивацию. Классы - это решение, потому что они обеспечивают смешанную подготовку: аэробика и сила высокой интенсивности. Энергия группы поможет работать с трудной интенсивностью, чтобы поддерживать индивидуальные тренировки. Многие не хотят слышать о спортзале, для других невозможно посещать фитнес-центр или оздоровительный центр.
Как составить программу тренировок дома?
Второе правило: даже дома вы можете достичь результатов и достичь целей. Как играть в одни и те же упражнения дома? это идеальное решение для домашней среды, инструмента для проектирования и функциональности в одно и то же время. Благодаря зеркальному фасаду можно также проверить правильность выполнения упражнения одновременно.
В чем преимущества?
- Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
- Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
- В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.
Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.
Программа фитнес-тренировок для девушек
В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.
Комбинированная программа представлена в двух вариантах.
1 вариант:
- Разминка – 5 минут.
- Занятие
- Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
- Заминка.
2 вариант:
- Разминка – 5 минут.
- Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Заминка.
- Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
- Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
- Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
- Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
- Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
- Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
- Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.
Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.
Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:
- Правильное отношение к тренировкам.
Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.
- Красивая и комфортная одежда.
Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.
Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.
Диета во время тренировок
Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:
- есть небольшими порциями;
- исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
- не употреблять алкоголь;
- уменьшить потребление соли;
- сахар заменить медом, а конфеты - сухофруктами;
- есть больше овощей и фруктов;
- включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
- не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
- избегать перекусов;
- предпочтение отдавать белковой пище;
- пить побольше чистой воды.
Такая диета сделает тренировки более результативными.
Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.
Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.
Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.
Какие упражнения должна включать программа тренировок?
Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:
- эллиптический;
- велотренажер;
- беговая дорожка.
Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.
Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.
Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.
Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.
Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.
- Понедельник.
1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.
2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.
3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.
- Среда.
1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.
2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.
- Пятница.
1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.
2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».
3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.
Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс - не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).
Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.