Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны ресниц в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей формой и полным диапазоном движения. Вы должны стремиться к достижению заданных диапазонов репрессий, если он чувствует себя слишком легким или слишком тяжелым, соответственно отрегулируйте вес.

Время отдыха между каждым набором и упражнениями

Если вы хотите получить тонированное тело, вам нужно будет восстановиться между каждым набором и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий вы сжигаете. Предполагается, что эта тренировочная процедура будет интенсивной, так что давайте ее спустим!

Количество тренировочных занятий, необходимых для достижения прочности, связано с двумя одинаково важными факторами, которые облегчают процесс укрепления силы. Первым является упражнение по прогрессивному сопротивлению, чтобы подчеркнуть мышцы и стимулировать физиологические адаптации. Во-вторых, это достаточное время восстановления, чтобы разрешить ремонт тканей и строительство через перекомпенсацию белка, что привело к увеличению и усилению мышц. Изучение одного.

Все три группы мужчин в колледже достигли такого же объема работы на еженедельной основе, а именно 60 повторений стендового пресса. Субъекты, которые тренировались один раз в неделю, выполняли 12 наборов по пять повторений каждый; испытуемые, которые тренировались дважды в неделю, выполняли шесть наборов по пять повторений каждый; и те, кто тренировался три дня в неделю, выполняли четыре набора по пять повторений каждый. Все три тренировочные группы значительно улучшили мышечную силу. У испытуемых, которые тренировались один и два раза в неделю, были аналогичные улучшения в силе, которые составляли примерно 73 процента в плане развития силы, чем те, кто тренировался три дня в неделю.

Разведение гантелей лежа

Результаты этого исследования показывают, что тренировка только один или два дня в неделю эффективна для увеличения мышечной силы. Однако, поскольку тренажеры с одним днем ​​в неделю выдержали такую ​​требовательную тренировку, этот протокол обучения был не очень практичным. Следовательно, эта частота упражнений была исключена как разумная силовая тренировка, и людям не рекомендуется тренироваться только один раз в неделю.

За это время 716 человек встретились по понедельникам, средам и пятницам, чтобы завершить восьминедельную программу силовых и выносливых упражнений, а 416 участников выполнили ту же программу обучения по вторникам и четвергам. Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние двухнедельных и трехкратных недельных тренировочных занятий по составу тела участников. Результаты исследования показали, что три дня в неделю тренажеры получили 5 фунтов мяса мышечной массы и потеряли 6 фунтов жира.

Двухдневные тренажеры получили 2 фунта мяса мышечной массы и потеряли 4 фунта жира. Удивительно, но мужчины и женщины, которые тренировались всего два раза в неделю, набрали 88% прироста мышц и 87% потеряли столько же, сколько те, кто тренировался три раза в неделю.

Другие исследования продемонстрировали аналогичные результаты, что привело к рекомендации Американского колледжа спортивной медицины о проведении силовых тренировок в течение двух или трех дней подряд в неделю. 1, 3. Хотя двухнедельная силовая подготовка может быть приемлемой для большинства людей, недавнее исследование показало, что многие взрослые могут быть ограничены только одним рабочим днем ​​в неделю. 6 По этой причине было проведено еще одно исследование для сравнения эффектов одного, двух и три коротких тренировки силы в неделю по развитию прочности.

Субъектами в этом исследовании были 218 ранее сидячих взрослых и пожилых людей, средний возраст 50 лет, которые поступили в программу упражнений на 10 недель. Во время каждой тренировки участники выполняли около 25 минут силовой тренировки с использованием 12 машин сопротивления и около 25 минут упражнений на выносливость. Сто три предмета обучались по понедельникам, средам и пятницам, по 86 предметам обучались по вторникам и четвергам, а 29 предметов обучались только по субботам. Что касается развития силы, тренажеры с тремя днями в неделю увеличились на 2 фунта, двухдневные стажеры увеличились на 5 фунтов, а участники с 1 день в неделю увеличили 5 фунтов.

Все три частоты тренировки обеспечили значительный прирост силы. Несмотря на то, что они выполняли всего две трети еженедельных упражнений, двухдневные стажеры добились 73-процентного улучшения по сравнению с трехдневными стажерами. Еще более впечатляющим является то, что однодневные стажеры также достигли 73-процентного развития силы, как трехдневные стажеры, хотя они выполняли только одну треть еженедельных упражнений.

Отдых между упражнениями

Результаты этого исследования со взрослыми и старшими испытуемыми были аналогичны результатам первого исследования с участием студентов. В обоих исследованиях однодневные и двухдневные стажеры добились почти одинакового прироста силы, и это были примерно на 73 процента выше, чем у трехдневных стажеров.

В то время как три сеанса силовой тренировки в неделю могут быть наиболее эффективными для начинающих участников, результаты этого исследования показывают, что одного или двух относительно коротких приступов силовых упражнений может быть достаточно для стимуляции значительного повышения силы у ранее сидячих взрослых и пожилых людей. Это особенно впечатляет, потому что участники исследования выполнили только один набор из 12 упражнений сопротивления, в общей сложности около 25 минут силовой тренировки каждой сессии.

Поскольку лучшие результаты были достигнуты с тремя недельными тренировками, это рекомендуемая частота тренировок для новых тренажеров. Для людей с временным давлением, которые испытывают трудности с установкой двух недельных тренировок, одна силовая тренировка каждые семь дней кажется эффективной альтернативой. Тем не менее, один раз в неделю стажеры должны прилагать все усилия, чтобы избежать пропусков их тренировок, так как маловероятно, что тренировка на любой другой неделе обеспечит прогрессивную прочность.

Жим гантелей от плеч

Недавние исследования показали, что впечатляющие физические выгоды могут быть достигнуты на сравнительно коротких и нечастых силовых тренировках. Например, в нескольких исследованиях были продемонстрированы аналогичные преимущества по усилению от одноуровневых и многозадачных протоколов обучения. 3 Следующее исследование, проведенное с участием молодых спортсменов, одновременно участвующих в спортивных мероприятиях, поддерживает результаты тренировочных частот в первых трех исследованиях.

Приседания с гантелей

Это двухчастное исследование проводилось с участием молодых фигуристов-женщин, которые параллельно проводили несколько часов в неделю, тренируясь и конкурируя в своем спорте. Из-за школы и тяжелого тренировочного графика на льду девочки были ограничены одной или двумя силовыми тренировками в неделю. Младшие девочки выполнили один набор из 10 упражнений на силовые упражнения на машинах для детей, а старшие девочки выполнили один набор из 10 упражнений силы на стандартных машинах сопротивления.

Разгибание ног в тренажере

Шестнадцать девочек со средним возрастом 10 лет завершили первое исследование, тренируясь один или два дня в неделю под наблюдением личного тренера. Как показано в таблице 4, эти фигуристы значительно улучшили мышечную силу и высоту вертикального прыжка. Десять девочек со средним возрастом 11 лет закончили второе исследование, тренируясь только один день в неделю под наблюдением личного тренера. Как показано в Таблице 5, эти фигуристы достигли значительных улучшений в мышечной силе и длительном прыжке в длину.

Результаты этих исследований показывают, что тренировка всего одного или двух дней в неделю является достаточным стимулом для значительного развития силы. Однако, в отличие от первого исследования, эти результаты были получены при относительно коротких и малообъемных тренировках. Следовательно, по-видимому, существует небольшой риск перетренированности, связанный с этим протоколом силовой подготовки. Фактически, для спортсменов в сезон, выполняя более одной или двух тренировок силы в неделю, может привести к перетренированности.

Сведение ног в тренажере

В дополнение к улучшению мышечной силы и физической работоспособности, молодые спортсмены научились правильно выполнять силовые упражнения во время своих недельных тренировок. После 10 суббот тренированных силовых тренировок девочки были полностью функциональны в тренажерном зале и могли самостоятельно обучаться. В любом из тренировочных частотных исследований не было травм, что указывает на то, что одна или две силовые тренировки в неделю предлагают безопасный и эффективный подход к обучению мышц.

Основываясь на результатах этих четырех исследований, силовые тренировки всего один или два дня в неделю являются безопасным и эффективным средством для достижения значительных улучшений мышечной силы и состава тела. Поскольку повышение силы у начинающих участников связано с большим двигательным компонентом, увеличение силы мышц может быть более зависимым от частоты тренировки, чем улучшения в составе тела. Имеются данные о том, что для многих людей с временным давлением менее частые силовые тренировки могут отличить тренировку с хорошими результатами или вообще не обучение.

По этим причинам персональные тренеры должны рассмотреть возможность представления потенциальных клиентов с вариантами планирования с различными частотами упражнений. Результаты исследований исследований обобщены следующим образом. Исследование 1: Ученики, обучающиеся по возрасту, которые тренировались один и два раза в неделю, имели аналогичные улучшения в силе, что составляло примерно на 73 процента больше, чем у тех, кто тренировался три дня в неделю.

Исследование 2: Взрослые и старшие возрастные группы, прошедшие два дня в неделю, испытали 88% прироста мышц и 87% - как потерю жира, так как те, кто проработал три дня в неделю. Исследование 3: Взрослые и старшие возрастные группы, которые тренировались один и два раза в неделю, имели равные улучшения в силе, что составляло примерно на 73% больше, чем у тех, кто обучался три дня в неделю.