Начинающим атлетам очень трудно сразу же начать тренироваться эффективно. В интернете слишком много различной и неверной информации о тренировочных принципах для новичков. Особенно часто в последнее время стали появляться различные мега эффективные методики, которые якобы позволят вам накачаться за несколько месяцев. И, конечно же, большинство таких секретных методик продаются за весьма большие деньги. В данной статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений на разные мышечные группы, которые лучше всего подходят начинающим спортсменам.
Как мы знаем, в бодибилдинге выделяют 5 самых больших мышечных групп – ноги, грудь, спина, руки и плечи. Мы рассмотрим комплексы упражнений для каждой из этих мышечных участков. Конечно же, большинство упражнений будут являться базовыми, так как они являются наиболее эффективными для начинающих.
Лучшие комплексы упражнений для новичков
Сначала мы рассмотрим комплекс упражнений в бодибилдинге для нижней части тела, то есть мышц ног. Лучшими базовыми движениями для ног считаются:

Что касается грудных мышц, то для них лучше всего подходят различные жимы:
Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье;

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье;

Отжимания на брусьях;

Говоря об эффективном комплексе упражнений для дельтовидных мышц, мы подразумеваем следующие упражнения:
Подъемы гантелей перед собой.

Последняя большая мышечная группа это руки, она делится на бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса наиболее эффективными упражнениями являются:
Молотки;

Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье;

Концентрированные сгибания;

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Что касается трицепса, то здесь лучше всего использовать:
Отжимания на узких брусьях;

и лежа.

Вот мы и рассмотрели комплексы упражнений в бодибилдинге для новичков для всех мышечных групп. Если вы хотите начать тренироваться и улучшать свою физическую форму, то вам следует подумать о составлении тренировочного плана. На нашем форуме есть , а также . А теперь давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений для новичков без какого-либо опыта.
Подтягивания (4 подхода по 5-8 повторений);

Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений) или отжимания от пола (4 подхода по 20 повторов);

Приседания (4 подхода по 30-50 раз) – при использовании дополнительного веса количество повторений снижается до 10-15;

Жим штанги стоя (4 подхода по 10 повторений) – вес подбирается индивидуально.

Такой небольшой комплекс упражнений для новичков можно выполнять через день. Он прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подойдет для старта. Заниматься по нему можно несколько месяцев, далее необходимо будет переходить на более сложные схемы.
Упражнения для начинающих в бодибилдинге - часть 1

Упражнения для новичков - часть 2

Новички в зале 🙂

Самая большая группа людей, которые приходят в зал — это, конечно же, новички. Данная категория посетителей приходит в тренажёрный зал с уже неким устоявшимся пониманием своих тренировок и пытаются заниматься. На первоначальном этапе новичкам нужно максимально адекватно оценивать свои возможности и не гнаться за весами, чтобы первые тренировки не стали причиной травм в будущем.

Как все знают, самый устойчивый стереотип при тренировке новичков: пришёл в зал, делай базу: жим штанги, приседания, становую тягу. На самом деле такой подход к началу тренировок ошибочен. По большому счёту, новичкам ни в коем случае не стоит делать базу, предварительно не подготовив своё тело к подобным нагрузкам (особенно это касается приседаний и становой тяги). Тому есть пара причин:

Отсутствие понимания правильного выполнения упражнений и как следствие отсутствие правильной техники;
Суставы и связки пока не готовы к серьёзной нагрузке;

Опытный тренер)

Поэтому придя в зал, по хорошему, нужно в первую очередь найти себе опытного тренера. Такой тренер должен составить вам программу тренировок на тренажёрах, для того чтобы укрепить связки, суставы и отработать правильную технику выполнения упражнений. После составления программы тренировок рекомендуем позаниматься некоторое время с тренером, чтобы опять же закрепить правильную технику выполнения упражнений: ведь никакое видео в сети не научит именно Вас выполнять правильно различные упражнения, здесь нужен опытный взгляд со стороны.

Научившись правильно тренироваться, нужно также понимать как при этом правильно питаться. Многие думают, что главное прийти в зал и потренироваться, а питание ставят на второе-третье место. Важно понимать, что увидеть прогресс от тренировок можно лишь правильно питаясь: 5-6 раз в день, соблюдая .

После того как вы отзанимаетесь регулярно полгода-год, у вас появится отработанная техника выполнения упражнений, и вы уже сможете переходить на более сложные упражнения. Важно отметить: к этому времени у вас должны развиться и укрепиться мышцы-стабилизаторы (поясница, мышцы кора, пресс) что позволит выполнять базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, с минимальным риском получить травму. Но вернёмся к тренировкам.

Круговая программа тренировок в зале для новичков.

Программ тренировок для новичков существует великое множество, мы же рассмотрим в данной статье круговую тренировку, так как благодаря этому типу тренировки можно прокачать все мышечные группы — как раз то, что нужно для новичка.

Упражнения по программе круговой тренировки идут от больших мышечных групп к малым. Группы мышц, которые будут задействованы в тренировке:

Ноги (квадрицепс и бицепс бедра);
Спина;
Грудные мышцы;
Плечи;
Руки (трицепсы/бицепсы);

Все упражнения делаем в тренажёрах, никаких базовых упражнений — для новичка их выполнять рано (и не нужно).

Тренировка для новичка. План тренировки:

Разминка 5-10 минут;
Ноги: жим ногами 3*20 (3 подхода по 20 повторений);
Спина: подтягивания в Гравитроне 3*16-20;
Грудь: жим в «Хаммере» 3*12;
Плечи: жим в тренажёре на среднюю дельту 3*12-15;
Трицепс: разгибание рук в кроссовере 3*12-15;
Бицепс: сгибание IZ-грифа на скамье Скотта 3*12-15;
Поясница: гиперэкстензии 3*15;
Пресс: сгибания со скручиваниями на «Римском стуле» 3*10-20;
Заминка: растяжка 5-10 мин.

Разминка.

С чего начинается сама тренировка? Тренировка для новичков (как и для опытных атлетов) должна начинаться с разминки, то есть у вас должно быть 5-10 минут кардио с пульсом 120-130 ударов в минуту. Это нужно для того чтобы ваше сердце поработало, в суставы и связки поступила кровь (суставная жидкость) и вы уже могли безболезненно приступать к силовым упражнениям. После разминки идёт второй этап — растяжка, здесь мы растягиваемся и подготавливаем свои связки к предстоящим нагрузкам, и только после этого уже переходим к силовым нагрузкам.

Ноги.

Рабочие суставы: коленный, тазобедренный. Работают квадрицепс бедра , ягодичные мышцы, немного бицепс бедра (в нижнем положении). Ставим удобный (небольшой) вес, на вдохе опускаем ноги вниз (при этом стараемся чтобы бедро полностью прижималось к корпусу) и на выдохе выжимаем, но ноги полностью не выпрямляем, то есть не фиксируем ноги в коленном суставе (чтобы нагрузка не уходила в сустав, а постоянно оставалась на квадрицепсах). Таким образом выполняем 3 подхода по 20 повторений.

На начальной стадии тренировок главное отработать технику. Забудьте про веса, не пытайтесь кому-то что-то доказать, это может только вам навредить. Первичная задача — это постановка техники, а также укрепление мышц, суставов, которые будут вам в дальнейшем помогать при работе со свободными весами в базовых упражнениях.

___________________________________________________________________________

На все крупные мышечные группы можно выполнять от 16 до 20 повторений, на малые мышечные группы (руки, плечи) 12-15 повторений. Количество подходов 3-4. Если Вы пришли в первый раз, можете просто первые две недели выполнять по 2 подхода в одном упражнении.

Спина.

Следующая мышечная группа — спина. Для данной мышечной группы новичкам будут оптимальны подтягивания в гравитроне , поскольку в данном тренажёре можно подобрать адекватную нагрузку для подтягиваний, по мере возможности и тренированности загрузить мышцы спины. Рабочие суставы в подтягиваниях — это локтевой и плечевой, работающие мышцы — это мышцы спины, бицепс плеча (в верхней точке). Таким образом, если разделить упражнение на 3 фазы, то в первых двух фазах работает спина, а в третьей фазе уже включается бицепс. Поэтому, чтобы задействовать именно мышцы спины, необходимо выполнять подтягивания до уровня глаз, чтобы бицепс в работу не вступал, что позволит в свою очередь более полно и более качественно загрузить мышцы спины. Подтягиваться новичкам лучше всего средним хватом (при котором угол между предплечьем и плечом будет составлять 90 градусов). На выдохе подтягиваемся, на вдохе опускаемся. Делаем 3 подхода по 16-20 повторений .

Грудные мышцы.

Далее идут грудные мышцы. В принципе, если у вас есть тренировочный партнёр, то вы можете делать жим штанги лёжа, то есть базовое упражнение. Но если вы пришли в зал один, то лучше делать это упражнение в тренажёре имитирующем жим штанги, например в Хаммере. Итак, жим в Хаммере 3 подхода по 12 повторений .

Плечи.

Следующая мышечная группа — плечи. Как известно дельты у нас состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Когда мы выполняем жимовые упражнения, то задняя дельта практически не работает, она хорошо работает на фронтальных тягах, то есть когда мы что-то тянем к себе. Новичкам же, в первое время, обычно 3-6 месяцев занятий, достаточно будет делать просто жимовые упражнения на тренажёрах в 3-х подходах по 12-15 повторений.

Руки (трицепсы/бицепсы).

Плечи мы поделали, далее идут руки. Руки — это небольшая мышечная группа, для них будет достаточно 12-16 повторений, главное правильно подобрать вес. Можно использовать свободные веса: гантели или штанги, поскольку в упражнениях на руки нет осевой нагрузки на, пока ещё, неокрепшую спину и мышцы стабилизаторы новичка.

Начнём с трицепсов. Упражение разгибание рук в кроссовере , рабочий сустав — локтевой, рабочая мышца — трицепс плеча. Новичкам можно посоветовать выполнять это упражнение с жёсткой рукоятью, так как используя жёсткую рукоять технически проще выполнять данное упражнение. Опять же, не гонимся за весами, а делаем в первую очередь с правильной техникой: становимся чуть подальше на полшага от тренажёра, колени чуть подсогнуты, таз назад, наклон корпуса вперёд, локти чуть чуть выводим вперед. Медленно, на выдохе, выпрямляем до конца руки в локте и медленно, на вдохе, возвращаемся в исходное положение до угла в 90 градусов в локтевом суставе. При выполнении упражнения локти держим неподвижно, движение только в локтевом суставе, сами руки находятся без изменений. Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.

Далее прокачаем бицепс : сгибание IZ-грифа на скамье Скотта . Для правильного выполнения этого упражнения ваше плечо должно полностью находится на скамье. Техника выполнения упражнения: на выдохе сгибаем руки до угла 90 градусов, небольшая пауза для фиксации нагрузки и, на вдохе, медленно опускаем гриф. Так делаем 3 подхода по 12-15 повторений.

Мышцы стабилизаторы пресса/поясницы.

Основные мышечные группы мы закончили. В конце тренировки проработаем мышцы-стабилизаторы: поясница, мышцы кора, пресс. Пожалуй, для новичка это главные мышцы, над которыми нужно хорошо поработать для того чтобы их укрепить. Ведь если эти мышцы слабы, то впоследствии занятия со свободными весами могут привести к травмам, которые выбьют вас из тренировочного процесса.

Поясница.

Гиперэкстензия

Упражнение для поясницы, которое подойдёт новичкам — это, безусловно, гиперэкстензия . Основные тонкости выполнения этого упражнения:

во-первых, необходимо правильно установить тренажёр. Для этого находим у себя пвздошный гребень тазовой кости и подгоняем упор тренажёра таким образом, чтобы от тазового гребня до верхней части упора тренажёра было расстояние в 10 сантиметров.
во-вторых, важна правильная техника выполнения упражнения: ноги ставим в упор и сводим лопатки. На вдохе опускаемся до параллели с полом (либо чуть ниже), при этом лопатки сведены, смотрим перед собой, на выдохе поднимаемся до прямой линии с ногами (перегибание назад делать не нужно, так как чрезмерная нагрузка негативно уйдёт в поясницу), делаем фиксацию в данном положении и дополнительно стараемся напрячь поясницу. Делаем 3 подхода по 15 повторений . Поле каждого подхода не забываем делать растяжку, в данном случае можно просто наклониться и согнуть спину колесом.

Пресс.

Подъём корпуса на «Римском стуле»

В заключение тренировки делаем упражнение на пресс. Пресс можно нагружать по разному, возьмём к примеру подъём корпуса со скручиванием на «римском стуле» . В данном упражнении чем выше угол наклона, тем сложнее выполнить упражнение. Упражнение распространённое и в нём зачастую допускается много ошибок. Главное при выполнении этого упражнения — нам нужно добиться сближения двух точек (верха пресса и его низа) путём сгибания позвоночника. После каждого подхода опять же растягиваемся: руки в замок, поднимаем над головой и тянемся грудью как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-20 повторений в зависимости от подготовки.

На этом круговая тренировка для новичков закончена.

В конце хотелось бы отметить несколько важных моментов, которые позволят новичку грамотно войти в тренировочный процесс:

Найти опытного тренера который поставит правильную технику и расскажет как правильно выполнять упражнения;
Составить программу питания, чтобы понимать как правильно питаться для достижения поставленных целей. Также неплохо будет использовать ;
Разработать совместно с тренером тренировочную программу и неукоснительно следовать ей;

По данной программе новичку можно заниматься от 3 до 6 месяцев в зависимости от частоты тренировок, но не более 3-4 тренировок в неделю. Особое внимание нужно уделить восстановлению — если не успеваете восстановиться по тем или иным причинам, то сокращайте количество тренировок .

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
для плеч: сидячий жим (3 по 12);
пресс: лежачие скручивания (3 по 15).

Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
платформа для степа;
велотренажер (не обязательно);
фитбол (гимнастический мяч);
скамейка.

Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
начинаться каждое занятие должно с разминки;
интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
отжимания – 3 по 10;
приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
очень важна регулярность занятий;
важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.

Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.

Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов вот главный ключ к успеху.

Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок на 3 дня в неделю

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере. Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай «негативы»: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

Программа на массу

Программа на массу для начинающих, поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок расчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

Понедельник

Жим штанги лежа 3*10

Отжимания на брусьях 3*10

Разведение гантелей в лежа 3*10

Французский жим средним хватом 3*10

Среда

Становая тяга 3*10

Шраги со штангой 4*12

Подтягивания 4*12

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

Пятница

Жим штанги над головой сидя 3*10

Жим Арнольда 4*10

Приседания со штангой на плечах 3*10

Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20

4 недельная программа

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1 Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?
Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).
Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а так же даст рекомендации по занятиям на первое время.

Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам. Большинство новичков бросают занятия через месяц — два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале .

После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если вам не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение смотрите и еще в подробное описание техники выполнения.

Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Я предлагаю вам программу тренировки для начинающих.

Программу тренировок без тренажеров и снарядов, которую можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь определенные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Давно известно, что самую лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

Стив Кэмб, создатель комплекса и автор блога для любителей фитнеса nerdfitness.com , заверяет, что получил множество отзывов об эффективности этой методики от своих читателей-новичков.

В чем преимущества этого комплекса по сравнению с остальными?

Программы тренировок с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Основные принципы программы тренировки для начинающих

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

20 приседаний

10 отжиманий

20 выпадов

10 тяг в наклоне

15 секунд «планки»

30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.
В этом видео Стив показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В моём блоге есть подробный пост про отжимания
для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com