Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов вот главный ключ к успеху.
Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:
Программа тренировок на 3 дня в неделю
ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере. Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.
Даже если вы не в жарком климате, когда вы тренируетесь, как бег, вы потеете, и вы не только теряете воду, но и много полезных ископаемых. Вам нужно выпить больше воды и даже придумать какой-нибудь энергетический напиток после тренировки. Вы должны пить воду, даже если вы не хотите пить.
Правило от 10 до 20% в неделю. Было бы лучше, если бы вы никогда не делали более 20% за предыдущую неделю, чтобы избежать травм и позволить вашим мышцам привыкнуть к тренировочной нагрузке в шахматном порядке. Терпение - один из «подарков», которого мы не все имеем, и что мы должны научиться обращаться. Тренировки направлены постепенно, так что все тренировки ассимилируются правильно, так что тело постепенно усиливается, а также что, мысленно, вы приобретете опыт и узнаете больше и узнаете больше о вас, своих способностях а также ваши слабости, чтобы больше работать в этих последних и быть в состоянии достичь цели, которую вы предложили вам.
ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.
Руководство для начинающих по бодибилдингу
Если вы хотите узнать больше о ней и ее тренировках, посетите ее сайт. Все новички в бодибилдинге хотят добиться успеха как можно быстрее, но на этом извилистом пути большинство путается информацией или отсутствием дождя. Изучите основы, чтобы начать свое обучение, кормление и добавление и получить максимальную выгоду.
Основные принципы программы тренировки для начинающих
Во-первых, вам нужен тренажерный зал для тренировки. К сожалению, будет невозможно получить выразительные выгоды, делая отжимания и поднимая 5 кг каждый день дома. Нелегко получать прибыль даже в тренажерном зале, полном гаджетов, весов и инструкторов, готовых помочь вам. Представьте себе дома, в одиночку и ограниченных очень немногими упражнениями. Это в дополнение к возникновению травм из-за отсутствия профессионального надзора приведет к тому, что вы потратите время, и результаты будут в лучшем случае посредственными.
ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай «негативы»: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.
Тренировка груди и трицепса в зале для начинающих
Мышцы не растут во время тренировки, но когда вы отдыхаете и когда человек никогда не тренировался раньше, износ будет намного больше, потому что тело еще не готово к этому. Обучение только усиливает и повреждает мышечную ткань, во время отдыха происходит реконструкция и гипертрофия мышц, т.е. тренировка является лишь стимулом для роста мышц. Поэтому обучение больше не обязательно означает получение большего дохода. Со временем вы будете постепенно увеличивать интенсивность тренировки, увеличивая тем самым стимулы и увеличивая и увеличивая ваше тело.
Программа на массу
Программа на массу для начинающих, поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок расчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.
Распятие - 3 серии с 12 повторениями. Летающий - 3 серии с 12 повторениями. Шкив - 3 серии с 10 повторениями. Французская тема - 3 серии с 10 повторениями. Оттянуть назад - 3 серии с 10 повторениями. Передний ремень - 3 серии с 10 повторениями. Сидящая гребля - 3 серии с 12 повторениями.
Прямая нить - 3 серии с 10 повторениями. Концентрированная нить - 3 серии с 10 повторениями. Боковой лифт - 3 серии с 12 повторениями. Передняя высота - 3 серии с 12 повторениями. Разработка с гантелями - 3 серии с 12 повторениями. Приседание на машине - 3 серии с 10 повторениями.
Тренировка для новичка. План тренировки
Совет 1: тренировка не должна длиться более 60 минут, после чего уровень кортизола будет очень высоким, а уровни глюкозы слишком низкими, что поможет в потере мышечной массы. Совет 2: Не сосредотачивайтесь на нагрузках на упражнения, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений в первые две недели. Было бы неприятно получить травму на первой неделе мышц, не так ли? Через две недели постепенно повышайте нагрузку.
Понедельник
Жим штанги лежа 3*10
Отжимания на брусьях 3*10
Разведение гантелей в лежа 3*10
Французский жим средним хватом 3*10
Среда
Становая тяга 3*10
Шраги со штангой 4*12
Подтягивания 4*12
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10
Пятница
Жим штанги над головой сидя 3*10
Жим Арнольда 4*10
Совет 3: Не забудьте слегка растянуться перед тренировками и сделать по крайней мере 5 минут аэробики. И растянитесь более интенсивно в конце тренировки. Если вы следили за нашей предыдущей статьей или у вас есть опыт в тренажерном зале, и вы считаете себя готовым считать себя промежуточным звеном, значит, вы работали так, как должны, чтобы добраться сюда.
Правильная техника прежде всего
В этой программе мы продолжим выполнять упражнения, которые работают в нескольких группах мышц одновременно, но мы добавим еще несколько ходов, которые позволят вам нанести удар по конкретным мышцам, чтобы у вас был больший контроль над вашей мышечной активностью. Цель будет заключаться в том, чтобы помочь вам выполнять каждую часть тела, чтобы вырезать физика, чтобы добиться желаемого результата.
Приседания со штангой на плечах 3*10
Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10
Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20
4 недельная программа
Программа на 4 недели для начинающих.
Неделя 1 Все тело за раз
В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.
На этом этапе тренировка будет состоять из 4 дней тренировки и 3 дней отдыха в неделю. В отличие от программы новичка, у ваших рук будет целый день тренировки. Приготовьтесь к тому, чтобы оружие стало огромным! Плечи, с этого момента, будут перенесены на задний план. Следуйте протоколу, который был показан в программе для новичков, настройте весы, с которыми вы можете тренироваться и ходить в спортзал каждый раз, когда это было последним!
Эта программа обеспечивает новые упражнения, и многие из них более эффективно фокусируются на индивидуальных мышцах, сжимая до последней капли силы, которую вы можете собрать. Это означает, что когда вы закончите, вы должны обладать знаниями хорошо обученного бодибилдера с сильным, мускулистым врачом, чтобы гарантировать опыт, полученный в тренажерном зале.
Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.
Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?
Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).
Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а так же даст рекомендации по занятиям на первое время.
Начиная с этого момента вы пропустите несколько месяцев, чтобы подготовить тело к соревновательным уровням, с сильными и определенными мышцами, которые получат место на этапе любого соревнования по фитнесу. При этом вы будете следовать тому, где вы пройдете последние болезненные шаги к телу мечты.
Это одна из самых эффективных и эффективных тренировок. Однако, в отличие от других сердечно-сосудистых и физических упражнений, он не строится на средней интенсивности, а при чередовании максимальной и низкой интенсивности - это вызывает еще большее бремя тела. Как следует из названия, это высокоинтенсивный интервал обучения, который чаще всего используется в качестве кардио упражнения. Этот вид обучения структурирован в течение 15-30 минут. Его главным преимуществом является его вневременность.
Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.
Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.
Этот метод был испытан в научных исследованиях, сравнивая две группы упражнений средней и высокой интенсивности. В этом комплекте вы найдете основные упражнения в сочетании с приемлемыми временными задержками, с которыми организм должен справиться. Делайте упражнения сравнительно меньше, но с правильной техникой.
Для занятий новичку понадобятся
После каждой серии оставьте на 1 минуту. Благодаря глубоким приседаниям вы не только укрепите мышцы ног, но и подколенные сухожилия и ягодицы. Прежде чем начинать сидеть на корточках, выпрямите свои плечи до ширины плеча и слегка разденьте пальцы. С вертикального положения медленно идите на сцену, где бедра горизонтальны с полу и внизу. Затем медленно поднимитесь назад в верхнее положение. Выполняя упражнение, ударяйте всю ногу, не поднимая пятки.
Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.
Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам. Большинство новичков бросают занятия через месяц — два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале .
Встаньте прямо на подушку, слегка приподнимите ноги и шаг вперед ногой. Глубина и длина вашего шага должны быть такими, чтобы колено передней ноги не распространялось поверх наконечника. Всегда падайте на пятку, а затем по всей поверхности стопы. Задняя нога стоит на кончике и может легко коснуться пола. Отразите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение и поочередно следовать одной и той же процедуре обеими ногами.
Идите в позицию так, как будто вы хотите сделать классический мужской кривошип. Согните руки и переместитесь в положение локтя, которое равномерно расставлено с вашими плечами. Выпрямите спину и укрепите центр вашего тела, чтобы в вашей пояснице не возникало боли. Посмотрите в землю, а не перед вами, чтобы быть голова в расширении позвоночника.
Встаньте прямо на подушку, слегка приподнимите ноги и шаг вперед ногой. Глубина и длина вашего шага должны быть такими, чтобы колено передней ноги не распространялось поверх наконечника. Всегда падайте на пятку, а затем по всей поверхности стопы. Задняя нога стоит на кончике и может легко коснуться пола. Отразите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение и поочередно следовать одной и той же процедуре обеими ногами.
После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если вам не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение смотрите и еще в подробное описание техники выполнения.
Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.
Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.
Если вы еще не прочитали статью об , то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.
Расписание
Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
- Понедельник: первая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: вторая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: первая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Неделя 2
- Понедельник: вторая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: первая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: вторая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Упражнения программы, вариант 1
Прежде чем вы увидите упражнения, позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.
А теперь приступим к тренировкам…
Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.
Сразу ответим на возможные вопросы:
Пояснения к первой тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
- Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на .
- Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете . Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
- Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.
Пояснения ко второй тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
- Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
- Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
- Можно делать жим кверху сидя или , использовать штангу, гантели, бодибар.
Упражнения программы, вариант 2
Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?
Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.
Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.
Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.
Пояснения
- Вместо подъема штанги на бицепс можете делать , однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
- Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые , которые вам понравятся.
- Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.
Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!
Правильная техника прежде всего
Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.
Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.
Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Не отлынивайте!
Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.
Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.
Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.
Заключение
Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши и узнать, какие никогда и никому.
Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!
Еще на эту тему:
