Поперечный шпагат - комплекс упражнений. Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других - нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат - вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное - добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

Увеличение подвижности костей таза;
Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
Укрепление мышц пресса и бедер.

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

У вас поднялась температура;
У вас имеются хронические заболевания суставов;
Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель - добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея - вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Содержание статьи:

Если вы хотите сесть на шпагат, то предстоит тренироваться ежедневно минимум 30 минут. В молодом возрасте добиться желаемого значительно проще, так как связки более податливы и эластичны. Однако и после 30 лет вы при желании можете добиться поставленной цели. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для шпагата в домашних условиях является наиболее эффективными, и помогут вам решить данную задачу.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: правила

Шпагат сам по себе является полезным упражнением, так как позволяет растягивать связки и ускорить регенеративные процессы в суставах. Также шпагат полезен и для культуристов, ведь с его помощью мускулы значительно быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Однако большинство желающих сесть на шпагат, привлекает к этому упражнению не его польза, а эффект, производимый на окружающих.

Принято различать два вида шпагата:

динамический - махи ногой до касания головы;
статический - ноги разводятся в стороны.

Оба вида шпагата можно выполнять в поперечном, а также продольном направлениях. Наиболее сложным является поперечный шпагат. Мы уже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, а сейчас необходимо рассказать о правилах выполнения основного движения:

Ежедневные занятия - только регулярные тренировки принесут вам желаемый результат. Мы уже говорили, что достаточно тренироваться 30 минут каждый день, чтобы добиться желаемого. Не думайте, что пропуски занятий и последующий ударный тренинг на протяжении нескольких часов окажется эффективным подходом. Если вы очень хотите добиться положительного результата, то заниматься следует два раза в день: утро и вечер.
Основная часть тренировки должна начинаться только после качественной разминки - чтобы подготовить связки и мускулы к работе, необходима качественная разминка. Только так вы прогреете суставно-связочный аппарат. В противном случае велик риск получения серьезной травмы.
Не занимайтесь в холодном помещении - если сделать этого не получается, то следует надеть теплые гетры или колготы. Чтобы минимизировать риски получения травмы, связки должны находиться в тепле.
Упражнения для шпагата в домашних условиях должны в равных количествах быть динамическими и статическими.
Во время выполнения упражнений на растяжку удерживайте спину прямой.
Следите за дыханием - выдохи и вдохи должны быть равномерными и без задержек.
Будьте осторожны с помощью - если вам помогает товарищ, то ему сложно оценить максимальный предел, до которого можно «дожимать». Даже опытные тренера могут в такой ситуации нанести вам травму.
Программа питания и психология - старайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе, так как от этого продукта связки становятся более грубыми. Чтобы повысить показатель эластичности мускульных тканей и связок, необходимо употреблять достаточное количество воды. По мнению психологов на шпагат проще сесть людям, обладающих гибкой психикой. Если вы с большим трудом воспринимаете все новое в жизни, то вам будет несколько сложнее добиться поставленной задачи.

Как быстро можно сесть на шпагат в домашних условиях?

Это очень популярный вопрос, ведь каждый из нас хочет добиться всего за максимально короткие сроки. Если вы обладаете уникальной генетикой и ваше тело гибкое от природы, то при правильном подходе к организации тренировочного процесса успеха вы можете добиться и за неделю.

Однако таких людей очень мало и большинству предстоит пройти трудный путь для осуществления своей мечты. Иногда люди интересуются, можно ли сесть на шпагат за один день. Это практически невозможно, хотя если вы имеете достаточный тренировочный стаж, например, в боевых восточных единоборствах, то вполне возможно добьетесь столь быстрого результата.

Всем остальным следует подготовиться к тому, что с помощью регулярного выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях цель может быть достигнута за несколько месяцев. О более быстром решении данной задачи можно даже и не говорить, так как это просто не реально. Девушка при должном отношении к занятиям вполне может сесть на шпагат за один месяц. Однако для этого придется приложить много усилий.

Любой профессиональный тренер вам скажет, что в спорте положительные результаты могут быть достигнуты только благодаря кропотливой работе. Не стоит сравнивать себя с другими людьми, которым возможно удалось добиться поставленной задачи за короткое время.

Вполне возможно, что они одарены уникальной генетикой и только этот факт говорит о некотором превосходстве. Безусловно, даже самый одаренный человек должен работать над собой, чтобы добиться поставленной цели. Еще раз хочется сказать, что вы определенно сядете на шпагат, если будет стремиться к этому.

Лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях. Они помогут вам сесть в продольный шпагат. Так как данной цели добиться легче, то и начинать следует с продольного, а не поперечного шпагата. Однако давайте сначала познакомимся с правилами выполнения этих движений:

Каждое занятие начинайте с 20-минутной кардио нагрузки для разогрева мускулов и суставов. Только после этого можно переходить к выполнению движений на растяжку.
Для ускорения прогресса, рекомендуем заниматься дважды в день. Помните, что утром растяжка дается сложнее, но в тоже время она более эффективна в сравнении с вечерней.
Упражнения на растяжку для продольного шпагата можно использовать только статические. При их выполнении необходимо минимизировать пульсирующие движения вниз-вверх, чтобы избежать растяжений связок.
Каждое статическое положение должно вами удерживаться минимум полминуты. Очень важно постепенно увеличивать амплитуду и длительность выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях. В результате доведите время пребывания в статическом положении до двух или даже трех минут.
Во время выполнения движений на растяжку вы должны следить за своими ощущениями. Не допускайте появления болевых ощущений. Как только они появятся, уменьшайте амплитуду или даже прекратите тренировку.
Еще раз напомним, что упражнения на растяжку могут быть эффективными лишь в том случае, если ваши суставы находятся в тепле.
Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой и не округлялась. Тянитесь макушкой вверх, а при выполнении наклонов опускайте к ногам живот, а не голову.
Регулярно контролируйте свои результаты, измеряя сантиметром расстояние от паха до поверхности земли при максимальном растяжении.
Если вы пропустили несколько занятий, то приготовьтесь к откату своих результатов. Регулярность тренировок является главным фактором вашего успеха.
Не ставьте перед собой сроков достижения цели. Каждый человек обладает уникальной физиологией и если кто-то сядет на шпагат достаточно быстро, то другим потребуется много времени.

Упражнение №1

Вдыхая, начинайте опускаться в позицию бегуна - руки упираются в землю или бока. Передняя нога должна образовать прямой угол, а коленный сустав задней распрямлен. Опускайте таз максимально низко, но при этом коленный сустав задней ноги не должен сгибаться. В этой позиции необходимо задержаться. Затем на вдохе, удерживая спину прямой, поднимите руки вверх и тянитесь за ними, но таз при этом должен опускаться. Если вы чувствуете, как мускулы ног напряжены и растянуты, то упражнение выполняется правильно. Также заметим, что пока вы находитесь в выпаде, необходимо равномерно распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение №2

Оставайтесь в позиции бегуна, опустив обе руки на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на предплечья, не округляя при этом спину. Если вам сразу не удается опуститься так низко, то рекомендуем подложить какой-либо предмет, или опираться на выпрямленный руки. Это движение поможет вам качественно растянуть паховую область и тазобедренный сустав.

Упражнение №3

Упражнение выполняется все в той же позиции бегуна. Опустите коленный сустав задней ноги на землю, а руки располагаются по обе струны передней. Оставаясь в таком положении, старайтесь опустить таз максимально низко. Можно выполнить несколько пульсирующих движений, но после этого следует принять статичное положение. Когда вы достигните определенного уровня растяжки мускулов и связок, то заднюю ногу можно ставить на возвышение, чтобы усилить эффективность движения.

Упражнение №4

Вернитесь в позицию выпада и вытяните позвоночный столб вдоль бедра задней ноги. Выдыхая воздух, распрямите ноги и тянитесь копчиком вверх. Лоб должен быть направлен к голени, а живот тянется вниз. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения движения не округлялась. Чтобы облегчить себе задачу и при этом повысить эффективность движения, держитесь руками за голень передней ноги.

Упражнение №5

Из позиции выпада вытягивайте прямую ногу вперед, а задняя в этот момент находится на коврике. Уходите в наклон и при этом удерживайте спину прямой. Оставайтесь в такой позиции и дышите ровно. С каждым новым выдохом слегка отпускайте напряжение в задней ноге.

Упражнение №6

Примите позицию голубя - левой тазовой костью необходимо накрыть пятку правой ноги. Постепенно углубляйте свою позицию, отодвигая для этого правую голень слегка вперед. При выполнении движения необходимо опираться на руки, вкручивая бедро правой ноги внутрь и опуская вниз копчик.

Согните коленный сустав задней ноги и возьмитесь одноименной рукой за стопу. После этого начинайте оттягивать пятку в направлении ягодиц. Смените захват рук на противоположный. Выдыхая, начинайте опускаться вниз лбом на свободную руку. Упражнение «Голубь» считается достаточно простым, но при этом весьма эффективным.

Упражнение №7

Примите положение лежа на сине и согните коленные суставы. Начинайте поднимать ногу вверх, не сгибая при этом коленный сустав. На выдохе схватите руками стопу и начинайте потягивать ее на себя. Следите за тем, чтобы крестец оставался на земле. Коленный сустав поднятой ноги должен быть распрямлен, а передняя поверхность бедра напряжена.

Упражнение №8

Примите позицию «Собака мордой вниз» - руки, спина и затылок должны быть вытянуты в прямую линию. Начинайте вытягивать копчик вверх и назад. Одновременно поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь коснуться пяткой земли. Ваше бедро должно стремиться к животу, и руки и спина располагаются в одной плоскости.

Как сесть на шпагат за 10 тренировок, смотрите ниже:

Как сесть на продольный шпагат быстро? - Занимайтесь растяжкой каждый день

Которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Для чего нужно садиться на шпагат?

Увеличение подвижности костей таза;
Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
Укрепление мышц пресса и бедер.

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

У вас поднялась температура;
У вас имеются хронические заболевания суставов;
Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Бабочка

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Растяжка с использованием станка

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Наклоны вперед из сидячего положения

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

Поза бегуна: упражнение из йоги

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

Упражнения для растяжки мышц бедер

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подготовка к шпагату

Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Итак, как же узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие .

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Шпагат - это круто. Умение садиться на шпагат считается одним из самых высших проявлений гибкости. Сесть на шпагат мечтают многие девушки, а в некоторых видах танца (классическом балете, пол-дэнсе, спортивных бальных танцах), в восточных единоборствах, гимнастике и акробатике - это и вовсе обязательный элемент.

Виды шпагата

По способу выполнения элемента :

Поперечный шпагат - разведение ног в стороны;
Продольный шпагат - разведение ног вперёд и назад;
Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit ) - угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
Вертикальный шпагат - продольный шпагат стоя на одной ноге;
Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).

По месту исполнения элемента :

Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
Шпагат в прыжке (динамический шпагат).

В данной статье речь пойдёт о продольном шпагате с опорой на горизонтальную поверхность. Определение : продольный шпагат - это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу. Способность к растяжке зависит от состава мышечных волокон, состояния опорно-двигательного аппарата и возраста: с возрастом, как правило, снижается общая эластичность тканей. Зачастую, глубина шпагата напрямую связана с тем, какая нога «ведущая». Поэтому, если шпагат на левую ногу вам даётся легче, то особое внимание следует уделить растяжке именно в том направлении, которое идёт «туго». Навык продольного шпагата должен развиваться симметрично (было бы глупо, скажем, качать бицепс одной руки, верно?)

Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный .

Продольный шпагат: преимущества

Подтягивает и укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедра.
Улучшает кровоснабжение крестцового отдела позвоночника.
Улучшает подвижность суставов тазобедренной области и эластичность паховых связок.
Препятствует образованию застойных явлений в органах малого таза, стимулирует работу кишечника.
Предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы.
Кроме того, шпагат - отличный повод гордиться собой!

Продольный шпагат: недостатки

Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
Значительную нагрузку испытывают коленные суставы.
Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.

Противопоказания

От попыток сесть на шпагат (любой разновидности) стоит воздержаться людям с тяжёлыми травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов) и воспалением суставов.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Комплекс статических упражнений, которые приведены ниже, следует выполнять последовательно, как минимум один раз (лучше 2) на каждую сторону через день. Когда мышцы и связки привыкнут к нагрузкам, следует перейти к ежедневным занятиям. Если развитие растяжки происходит неравномерно, то начинать тренировку нужно с «тугой» ноги и завершать занятия дополнительной проработкой труднорастяжимой зоны. Когда займёте нужную позицию, зафиксируйте её на несколько секунд, постарайтесь расслабиться. Когда зафиксируетесь в позе, не замирайте полностью - совершайте лёгкие колебательные движения (вверх-вниз) с удобной для вас частотой. При выполнении упражнений вы ощутите лёгкий дискомфорт в мышцах и связках, но так и должно быть. А вот резкой боли быть не должно!

На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»

1. «Бегун»

2. «Выпад с прогибом»

3. «Наклон»

4. «Глубокий наклон»

5. «Глубокий выпад»

6. «Глубокий выпад с опусканием груди к полу»

7. «Один шаг до шпагата»

Затем выполните весь комплекс упражнений на другую ногу.

Уделяйте большее внимание труднорастяжимым зонам.
Стретч-упражнения легче выполнять вечером, так как мышцы уже поработали в течение дня.
Тело максимально расположено к растяжке после принятия ванны - горячая вода делает мышцы и связки более податливыми.
Перед шпагатом обязательно нужно делать разминку для ног, чтобы увеличить кровенаполнение конечностей.
Во время упражнений не должны наблюдаться боли в коленях или в спине. Если боль есть, значит, вы что-то делаете неправильно.
Не откликайтесь на предложения помощи. В шпагате первостепенную роль играет самоощущение: «помощник» не может знать, в каком состоянии находятся ваши связки в каждый момент времени.
Научитесь расслабляться и дышать спокойно: когда вы закрепощаетесь, пытаясь избежать дискомфорта, вы только усугубляете неприятные ощущения.
Не форсируйте события (не спешите). Спешка может привести к травмированию мышц и связок. Всегда слушайте своё тело!
Постепенно увеличивайте частоту занятий и амплитуду растяжки.
Проводите занятия регулярно, как минимум, 4 раза в неделю. Не делайте длительных перерывов в занятиях, для шпагата принципиально важна частота повторений.
Хотите сесть на шпагат? Тогда ваш девиз - «НИ ДНЯ БЕЗ РАСТЯЖКИ !»