Очень важно, чтобы на тренировке вы всегда следили за техникой и качеством выполнения упражнений. Правильное питание и регулярное посещение тренажерного зала — это только половина дела. Нужно всегда следить за тем, чтобы выполнения каждое упражнение максимально эффективно, иначе результат будет не таким впечатляющим или его не будет вовсе.
Это значит, что нужно следить за стабилизацией вашего тела и подключать, например, мышцы пресса при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Например, когда выполняете наклоны со штангой стоя, напрягайте ваш пресс и не раскачивайтесь. Напрягая пресс, вы стабилизируете тело и предотвращаете толчок. Это также поможет тренировать кубики и спасет ваш нижний пресс и спину от повреждения.
Разогрейтесь как следует
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться, например, так на видео.
Следует выполнять 1-3 разогревающих подхода перед тренировкой мышечной группы. Например, если вы выполняете жим на скамье с весом 40 килограмм на 8-10 повторений во время выполнения рабочих подходов. Тогда выполняйте разогревающие сеты с 20 килограммами (только гриф) на 12-15 раз и затем сет с 25 кило перед рабочим весом.
Отдыхайте, не дремля между сетами
Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между сетами. Это позволит вашему телу восстановить затраченную энергию и дыхание, но это не так долго, чтобы вы потеряли нужную интенсивность тренировки. Помните, цель – не превышать длительность тренировки за 30-45 минут.
Что если я пропустила тренировку?
Если вы пропустили тренировку, то перестройте свой план так, чтобы вернуться к верному графику. Не перепрыгивайте через тренировку! У вас есть три свободных дня в неделю. Если вы пропустили тренировку во вторник, тогда постарайтесь выполнить ее в среду, а потом возвращайтесь к обычному плану.
Сейчас у вас есть полная . Следующая тема, которую мы обсудим, будет интересна всем женщинам: почему же в проблемных зонах имеется жир?
Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички , и те, кто занимается уже ни один год.
Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.
Как избежать ошибок
С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше ». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности . Вы ведь не за этим сюда пришли?
Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».
Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.
Не бойтесь выглядеть слабым и смешным
Готовимся психологически. "Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то".
Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?
Ни один посетитель качалки, который хоть немного разбирается в бодибилдинге, не посмотрит на вас косо от того, что вы занимаетесь с небольшой гантелью. Один пример, чтобы окончательно убедить вас. Профессиональные спортсмены достаточно часто работают с малыми весам. Это полезно и для качества мышечного роста и для техники.
Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.
Правильное дыхание во время упражнений
Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание. Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.
Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.
Раз… Раз-два-три
Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх. Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды). Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.
Дневник тренировок
Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!». Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.
Техника и распределение нагрузки
Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? - Спросите вы.
Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.
Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.
Только, чур, без паранойи
Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.
Теперь, как говорится, представьте – картина маслом.
Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.
Подхожу, объясняю:
- Делайте в темпе, резче. У вас как-то слишком вдумчиво и плавно выходит.
- Я привыкла всё делать очень вдумчиво и очень плавно.
В зале наступает гробовая тишина...
Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.
В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
Лучшим способом будет составление собственного комплекса упражнений. Допустим, вы решили работать на развитие силы. Запомните: всегда, при всех программах и задачах, вы должны акцентировать свое внимание на . Их главное преимущество в том, что в работу включены практически все мышцы, тогда как на тренажерах задействуется только какая-то одна группа. Чем так плоха изоляция? Да тем, что в нашей повседневной жизни она никогда не встречается. Вы побежали за непослушной , делаете уборку дома, поднимаетесь по лестнице – все это многосуставные нагрузки.
Перед выполнением упражнений изучите технику. То, как вы исполняете комплекс, всегда будет важнее веса, который вы берете, или , которые вы делаете. Попросите инструктора проследить за вашим исполнением. Внимательно изучите обучающее видео, где профессиональные тренеры показывают упражнение в замедленном темпе. Будет лучше, если сначала вы потренируетесь перед зеркалом без веса, должным образом следя за правильной осанкой, наклоном, работой мышц.
Добавьте в схему тренировок подтягивания, работу с гантелями в различных вариантах, шраги с гирями, брусья.
В целом, список упражнений, которые нужно будет включить в комплекс, будет выглядеть примерно так:
- . Как вариант – жим узким и французским хватами;
- на наклонной скамье или стоя;
- становая на прямых ногах;
- с гантелями или штангой;
- присед. Стандартный чередуется с фронтальным, глубоким и с приседом-сумо.
- наклоны вперед со штангой или так называемый «гуд морнинг»;
- тяга штанги или гири к подбородку;
Распределение упражнений зависит от количества тренировок. При двух тренировках можно делать комплекс, затрагивающий все тело. Если посещений больше, выбирайте сплит-тренировки: одно занятие на верх, другое на низ.
Оптимальное количество подходов – 4 по 8-12 повторений. Сеты можно строить пирамидой: 8-10-12-12 повторов, как пример. А можно сделать и обратную схему, все нужно подбирать индивидуально.
Для общего развития физической формы необходим комплексный подход – развитие силы и выносливости, тренировка сердечно-сосудистой системы, работа на массу.
Лучший результат будет от круговых занятий. Сделайте пять «раундов» с 4-5 упражнениями в каждом. Оставьте три «кита» – присед, становую, жим – и добавьте бёрпи, спринтовые забеги, подъем ног лежа, махи гирей
Начните тренировки с большим количеством подходов и меньшими весами, постепенно сокращая сеты и увеличивая вес.
Главное, работайте над мышцами кора: живот, пах, позвоночник. Их плохое состояние влияет на выполнение остальной тренировки – низкие веса в жиме или приседе напрямую зависят от не слишком развитого кора. Добавьте больше планок, обычных и боковых, турецкого подъема, скручиваний.
В первые годы тренировочного процесса забудьте про поддерживающий пояс, так как он снижает нагрузку на кор. Используют его продвинутые качки для установления личных рекордов, а для обычных тренировок он явно не нужен.
Чего так боятся женщины? Моментально выросших мышц при занятиях с гантелями в 2 кг. Не стоит переживать: набрать мышечную массу можно не больше 4 кг за год, да и то занимаясь с высокими весами и получая большое количество белка из натуральных продуктов и при помощи протеинов.
Основная ошибка девушек – работа только на . Часто это заслуга тренеров, которые не разрешают брать свободные веса, еще чаще самих женщин. Опасение стать бодибилдером все-таки неискоренимо из подсознания.
Что можно предложить в качестве комплекса? Да то же самое, что и мужчинам. Лучший вариант – взять за основу базовые упражнения, добавить к ним кардиотренажеры и функциональные блоки. Неплохо бы включить петли TRX – они развивают гибкость и выносливость. В общем, ни в коем случае не стоит останавливаться только на беговой дорожке и йоге, опасаясь гипертрофии мышц. Разумный подход к выбору веса и введение плиометрических упражнений будут гораздо эффективнее.
Видео комплекс простых упражнений для мужчин и женщин в спортзале