Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила. В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.

Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

Виды воркаута

Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.

Уличный воркаут

Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

Гетто воркаут

Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.

Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.

Спортивный воркаут

Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений. В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами

По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике, все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.

Преимущества занятий workout

Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.

При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.

Основные принципы

Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.

При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.

Главные элементы

Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой. Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:

• Горизонт.
• Походка бога.
• Копье.
• Флажок.
• Ласточка.
• Выходы ангела, принца и офицерского.
• Силовой выход на жве или на одну руку.

Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:

• Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
• Вис на турнике.
• Подтягивания.

Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.

Спортивное оборудование

Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

• Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
• Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
• Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
• Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

Разряды в воркауте

В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного аппарата. Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

• Висение вниз головой на турнике.
• Раскачивание.
• Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

• Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
• Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
• Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
• Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Тренировка для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

• В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде. Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
• В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
• Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
• Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
• В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

Вконтакте

Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника ).

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз . Поэтому , всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье « ». В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

• -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300— 400 Ккал).
• -Питайтесь часто (5-8 раз в день, небольшими порциями ).
• -Потребляйте не меньше 2 гр белка на 1кг массы тела.
• -Потребляйте 6 гр углеводов на 1 кг массы тела.
• -Потребляйте в среднем 0.8 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам ).
• -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
• -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
• -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
• -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
• -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
• -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
• -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
• -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект дл я построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8— 10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15— 20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг , он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.

Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами ) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2— 3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений . На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий ) до 20— 30 секунд, а отдых между основными упражнениями должен длиться в пределах 1— 2 минут.

Продолжительность . В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2— 3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам с делать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только , – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (5— 10 минут вполне хватит) и закончите разминку обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват)— 3 по 15— 20 раз

+(доп *) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2— 3 по 8— 12 раз

1. Подтягивания широким хватом – 4 по 6— 12
2. Подтягивания к брусьям 4 по 12— 15

+(доп *)— Подтягивания вдоль перекладины 2— 3 на max

Вторник (Ноги + Пресс )

• Лёгкое кардио 3— 7 минут (для разогрева суставов )
• Спринт забег на 10— 20 метров (в гору) – 3— 5 забега

*(через неделю) Спринт забег на 20— 50м . (по прямой) – 3— 4 забега

• Подъёмы ног на турнике (тяжёлое ) – 3 по 6— 12 раз
• Подъёмы ног на брусьях (лёгкое ) – 3 по 12— 20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

1. Отжимания на одной руке - 3 по 6— 8 раз
2. Отжимания от скамьи - 3 по 12— 15 раз

+(доп *) – Отжимания от брусьев стоя 2— 3 на макс.

1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз
2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12— 15 (на скорость )

+(доп *) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

1. Приседания на одной ноге 4 по 6— 8
2. Приседания на скорость – 20 сек

+(доп *) Выпады 3-4 по 15— 20

Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20

1. Отжимания домиком 4— 5 по 6-12 раз
2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз

+(доп *) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот , мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп *) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы вы полняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6— 8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

1- Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом «молот »

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом) . Тут важно не количество, а качество.

4- Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

• -Расставить руки в стороны
• -Слегка наклонить корпус вперёд
• -Поднять ноги уголком
• -Работать и чувствовать исключительно грудью
• -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
• -В нижней точке растягивать мышцы
• -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5— 6 подходов.

15-Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя «домиком»

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс. Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Воркаут (от англ. Workout) - спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут - это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута - 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут . Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд - мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой - упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе - слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания - руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания - руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Немало людей разных возрастных групп, живущих в условиях современных городов, стремятся встать на путь здорового образа жизни. И физические нагрузки являются одним из ключевых моментов, помогающих достижению этой цели. Среди различных методов формирования здорового и красивого тела особое место занимает воркаут. Это фактически один из самых популярных видов уличного спорта на данный момент.

В чем суть воркаута

Если обратиться к значению непосредственно самого термина, то стоит отметить, что воркаут - это уличная тренировка. Суть ее сводится к тому, что работа идет только с собственным весом при помощи различных спортивных снарядов (турники, брусья и др.) на открытом воздухе.

Стоит отметить и тот факт, что воркаут нельзя назвать полноценным спортом, это, скорее, направление уличного фитнеса. Хотя данное обстоятельство не мешает проведению международных турниров. Если обратить внимание на динамику роста популярности воркаута в различных странах мира, то можно смело предположить, что некоторое время спустя он будет официально признан одним из видов спорта.

Преимущества уличных тренировок

Воркаут - это тот комплекс упражнений, который фактически исключает серьезные травмы, часто встречающиеся у людей, работающих с отягощениями. Более того, такие занятия доступны каждому, у кого есть доступ к площадке с турником, лавками, горизонтальными и вертикальными лестницами, а также брусьями.

Занятия воркаутом исключают перегрузку сердца и выполнение опасных элементов силовых упражнений. В частности, сводится к минимуму риск повреждения позвоночника, что в тренажерном зале при ошибочной технике, скажем, не редкость. В качестве еще одного достоинства такого направления физической культуры, как воркаут, можно обозначить красивое телосложение тренирующихся, равномерное развитие различных групп мышц, прекрасный рельеф и заслуживающий внимания кардиоэффект.

История возникновения

Изначально воркаут, упражнения в котором подразумевали занятия на обычных площадках со спортивными снарядами, развился в Америке. Датировать первое заметное проявление уличных тренировок в США можно началом 1993 года. В это время на Западе развивалось направление занятий, получившее название Calisthenics. Суть этих упражнений сводилась к работе исключительно с весом собственного тела.

Благодаря тому факту, что в начале 2000-х интернет стал значительно доступнее, обмен информацией вышел на принципиально новый уровень. Это, в свою очередь, позволило жителям СНГ узнать об опыте американских граждан и подхватить культуру прогрессивного физического развития. В данный период широко распространялись видеоролики, которые презентовали занятия афроамериканских поклонников уличных тренировок. Представители спортивной молодежи демонстрировали впечатляющие мышцы и выполняли сложные упражнения на привычных российской публике снарядах. Назывались такие видео гетто-тренировками. Позже подобные ролики все чаще стали подписываться как Street Workout (стрит воркаут).

По мере того как популярность данного направления уличного спорта росла, начали появляться сайты, которые были посвящены исключительно теме тренировок на площадках под открытым небом. Далее подобные комплексы упражнений получили широкое распространение на улицах постсоветского пространства и проводились в лучших традициях американских роликов. В итоге воркаут стал чуть ли не более популярен в странах СНГ, нежели в США. Официальный переход Workout в формат самостоятельного направления произошел в 2008 году. Стоит отметить, что на формирование культуры уличных тренировок оказал влияние и джимбарр. Это колумбийский вид спорта, в котором используются те же принципы, что и в воркауте.

Виды уличных тренировок

Несмотря на то, что занятия под открытым небом имеют одну суть, некоторые отличия у различных комплексов все же есть. Например, стрит воркаут подразумевает выполнение упражнений на брусьях и турнике. Упражнения в данном формате силовой уличной гимнастики постоянно обновляются, а старые оттачиваются до идеального состояния.

Что касается гетто воркаута, то здесь акцент делается на улучшении силовых показателей, которые выражаются в увеличении количества повторений. Во внимание берется также время, на протяжении которого делается какое-либо например, фиксация туловища в крайне сложном положении путем приложения значительных усилий. Как правило, поклонники данного направления используют не только турник и классические снаряды, но и столбы, и различные вертикальные и горизонтальные поверхности.

Дополнительные разновидности

Существуют субнаправления уличных занятий, которые отличаются от классической воркаут-тренировки тем, что акцентированы на различных стойках, силовых выходах, ходьбе и подпрыгиванию на руках, а также на многих других нестандартных упражнениях.

В качестве еще одного дополнительного направления Workout можно определить упомянутый выше джимбарр (Gimbarr). Этот колумбийский вид дворовой гимнастики стоит рассматривать как отдельную дисциплину. Поклонникам таких тренировок приходится сосредотачиваться более на ловкости и гибкости, нежели на силовых показателях. Стоит отметить, что многие упражнения джимбарра опасны и часто выполняются с использованием страховки.

Программы. Воркаут

Поскольку культура уличных тренировок уже давно активно практикуется в странах СНГ, на данный момент можно найти много различных комплексов упражнений, которые рассчитаны на конкретную целевую аудиторию. Если говорить о классике жанра, то есть смысл выделить несколько ключевых элементов, составляющих костяк дворовой гимнастики:

- "горизонт";

- "флажок";

- "выход принца";

- "ласточка";

- "офицерский выход";

- "походка бога";

- "выход ангела";

- "силовой выход" (на одну и две руки).

Здесь есть и статические, и динамические упражнения, рассчитанные на людей без специальной подготовки. Их цель - развить взрывную силу мышц, повысить уровень выносливости, укрепить сухожилия и связки, а также поднять уровень эластичности последних. Все упомянутые выше элементы осваиваются параллельно с такими как передний вис, отжимание на брусьях и от пола.

Тренировки для женщин

Воркаут - это такой вид уличной гимнастики, в котором себя может найти любой человек, независимо от стартовых показателей и пола. Женщины также имеют все шансы ярко проявить свой потенциал в данном направлении физического развития. И для этого также были составлены специальные программы.

Первоочередная задача представительниц слабого пола, решивших попробовать себя в стрит воркауте, заключается в укреплении мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Тренироваться нужно через день, следуя конкретному плану:

1. Первый день. Выполняются отжимания, мост, приседания и подъем коленей.
2. Второй день. Внимание уделяется выпадам, подъему коленей и приседаниям.
3. Третий день. Необходимо отрабатывать мост, бег трусцой и подъем коленей к груди.

Важно найти сообщество людей, которые уже не первый год занимаются уличными тренировками. Они помогут разработать программу с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Комплекс для новичков

Учитывая, что воркаут имеет для всех категорий занимающихся, новичкам также уделили немало внимания. Итак, основа успешного старта в Street Workout - это турник. Первая задача заключается в том, чтобы подтянуться максимальное количество раз. После этого необходимо отдохнуть в течение 3 минут. Затем идет повтор данного упражнения, также завершающийся отдыхом.

Следующий этап - брусья. На этом снаряде тоже нужно выполнить максимальное количество повторений, а затем снова обратить внимание на турник. Воркаут подразумевает развитие выносливости, поэтому изначально стоит настроиться на работу от души. Выполнив упражнение на турнике, можно позволить себе 5 минут отдыха, после чего необходимо сосредоточиться на прессе.

Следующий цикл имеет достаточно простую структуру: подтягивание на турнике, отжимание, снова подтягивание, опять отжимание на брусьях и два подхода к турнику с паузой для отдыха. Со временем количество повторений стоит увеличивать, но без фанатизма. Например, один дополнительный повтор в течение дня-двух является более чем достойным результатом. Важно не забывать качественно разогревать мышцы и связки перед тем как погрузиться в тренировку. Это поможет избежать растяжений и травм.

Стандартные тренировки

Для тех, кто уже успел освоиться с базовыми нагрузками, есть смысл перейти к более сложной программе. Все упражнения, которые будут приведены ниже, в рамках одного дня должны выполняться без пауз (отдых остался в начальном периоде). Всего циклов должно быть 3-4, между ними короткие передышки по несколько минут уже позволительны.

Итак, первый день классической воркаут-тренировки подразумевает следующие упражнения:

• выполнение подтягивания передним хватом;
• отжимания на брусьях при корпусе с уходом вперед;
• отжимания на ладонях (руки должны быть на ширине плеч);
• подъем ног в висе.

Элементы второго дня несколько отличаются:

• подтягивания с использованием широкого хвата;
• отжимания на брусьях, но уже с прямым корпусом;
• отжимания с широко расставленными руками;
• подъем ног в висе.

Третий день:

• подтягивание с применением узкого хвата;
• отжимания с расставленными шире плеч руками;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• подъем ног в висе.

В четвертый день тренировок нужно выполнять следующий комплекс:

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания, при которых руки находятся на ширине плеч;
• отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• подъем ног в висе.

Учитывая, что воркаут имеет абсолютно разные, этот комплекс можно брать за основу, постепенно обогащая его новыми упражнениями.

Где тренироваться

Для того чтобы без труда выполнять все элементы уличной силовой гимнастики, желательно использовать полноценные воркаут-площадки. Тренироваться будет легко, если доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусья, рукоходы (изогнутый, кольцевой, криволинейный), лавки для пресса, шведская стенка и перекладины различной высоты. Этого набора будет достаточно для того, чтобы себе смогли позволить качественный воркаут девушки и парни.

Не стоит забывать и о питании, которое оказывает самое непосредственное влияние на форму тела. Прежде всего, важно определиться с целью: если необходимо набрать мышечную массу, то нужно уделить внимание мясу и другим тяжелым продуктам. Но для быстрых результатов в освоении упражнений воркаута лучше перейти на легкую пищу. При этом во время тренировки о еде рекомендуется забыть.

Итоги

Если оценить влияние уличных тренировок на состояние здоровья и фигуру среднестатистического обывателя, то можно сделать очевидный вывод: это один из лучших вариантов физических нагрузок для работающей молодежи и людей зрелого возраста. Данный вид упражнений фактически исключает риск получения травмы, в том числе и позвоночника, развивая при этом мышечный корсет. Стоит отметить, что на сердечно-сосудистую систему воркаут также оказывает самое благоприятное воздействие. А ведь качественный кровоток - это одна из основ здорового тела. Таким образом, силовая уличная гимнастика однозначно имеет право на признание в современном обществе.