Отличные упражнения для повышения упругости груди

Любая представительница прекрасной половины человечества хотела бы иметь красивый бюст или поддерживать его в тонусе и делать совершеннее. А привлекательность бюста обуславливается в первую очередь его упругостью и тонусом.

Упражнения на грудь дарят возможность женщинам иметь красивый и подтянутый бюст. С помощью комплекса упражнений нельзя значительно увеличить грудь, на это способна только пластическая хирургия, но можно накачать дряблые мышцы и привести их в тонус. Особенно важно подтянуть бюст женщинам после родов и лактации. Потому что после родов мышцы ослабевают, упругая железистая ткань отчасти заменяется рыхлой соединительной тканью.

Как увеличить грудь упражнениями? Необходимо делать их регулярно, занимаясь от трех дней в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Очень реально сделать с помощью упражнений красивую грудь. Чтобы понять, как работают упражнения, необходимо знать анатомию. Бюст состоит из молочных желез, мускулатуры и жировой соединительной ткани. Молочными железами определяется размер бюста. Их невозможно корректировать спортивными занятиями в отличие от мышц. Работа над мышцами сделает бюст более объемным, эффектным и подтянутым.

Помимо своей прямой цели упражнения для мышц груди также помогают накачать и подтянуть мышцы рук.

Не все могут позволить себе занятия в фитнес-центре по разным причинам. Но этот факт не должен становиться препятствием к идеальной груди, ведь все упражнения для увеличения бюста можно выполнять в домашних условиях. Для этого придется приобрести несколько гантелей от двух до десяти килограмм для постепенного увеличения нагрузки. Если нет возможности купить гантели, можно выполнять тренировки с помощью пластиковых бутылок, наполненных песком или водой.

Чтобы накачать мышцы, при выполнении упражнения для увеличения груди необходимо максимально напрягать их. Через три или четыре недели нужно менять или усложнять старые упражнения для увеличения бюста, так как организм привыкает, и они становятся малоэффективными. Новичкам занятия желательно проводить через день.

При полном прекращении упражнений для груди мышцы ослабнут и весь достигнутый результат со временем исчезнет. Поэтому нужно заниматься постоянно.

Занятия должны начинаться с легких переходя постепенно к более усложненным упражнениям. В конце важно расслабить мышцы, например, повисев, упираясь прямыми руками на вертикальную поверхность или подержав гантели в опущенных руках.

Во время занятия очень важно правильно дышать! Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Вдох нужно делать на усилие, выдох на расслабление.

Упражнения для упругости груди также можно начинать делать под видео, в котором опытный тренер расскажет и покажет правильные движения.

Занятия нужно проводить в спортивном бюстгальтере, поддерживающим грудь во время тренировок.

Для наибольшего стимула можно сделать фото своего бюста до начала занятий, чтобы по истечении некоторого периода занятий, можно было увидеть полученный результат, который вдохновит и придаст новые силы.

Любое физическое упражнение для увеличения груди необходимо начинать с разминки! В качестве разминки хорошо подойдут прыжки, танцы, махи руками и ногами, наклоны туловищем в разные стороны, бег на месте, приседания. В интернете можно найти много фото, где схематично показаны элементы разминки.

Чтобы разминка и упражнения не наскучили и не превратились в рутину, их можно выполнять под любимую музыку или видео.

Разминку следует выполнять не менее десяти минут.

Упражнения для подтяжки груди различаются по степени сложности. Среди всех упражнений для подтяжки для девушек самым простым и доступным является отжимание от пола.

Для выполнения отжиманий нужно поставить ладони чуть шире плеч, ноги держать вместе или же чуть-чуть расставленными. Отжимания от пола нужно делать по пятнадцать раз в три подхода. Если же обычное отжимание дается с трудом, можно начинать делать его с колен (при выполнении колени упираются на пол).

Отжимание от стены также поможет накачать мышцы и бороться с обвисшим бюстом. Оно очень легко в исполнении: нужно просто опереться руками о стену и медленно выполнять отжимания в 3 подхода по десять раз.

Вариаций отжиманий очень много, что дает возможность гармонично их чередовать во время тренировок.

Эффективным упражнением для груди является жим лежа. Он активно практикуется как среди мужчин, так и среди девушек. Его суть кроется в том, что лежа на скамье женщина должна поднимать гантели или штангу перед собой. Эффективнее поднимать гантели, в таком случае скамья должна быть с наклоном вверх.

Этапы выполнения жима лежа:

Жим лежа выполняется по 7–10 раз в три подхода.

На фото можно посмотреть, как правильно выполнять жим.

Среди множества упражнений для поднятия груди, именно это отмечают большинство девушек и отзываются о нем, как об очень результативном.

Разводка гантелей также поможет достичь выраженного результата. Техника выполнения проста: лежа на спине нужно поднимать гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, а на выдохе опускать руки в разные стороны.

Упражнения для роста груди для наибольшей эффективности можно выполнять с помощью гантелей и штанги. Упражнений для груди с гантелями для девушек много. Одно из самых простых: ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках гантели (не более пяти килограмм), с ними нужно делать размашистые движения руками.

После родов и периода лактации бюст меняет форму, растягивается, появляются растяжки. Чтобы этого избежать, нужно выполнять упражнения для укрепления груди и упражнения для красивой груди еще до беременности. Но они также помогут улучшить состояния бюста после родов. Некоторые упражнения для груди представлены в видео.

Девушкам после родов важно знать что, для того чтобы подтянуть и накачать обвисший бюст, нужно затрачивать много усилий во время упражнений для груди. Главное, частота, регулярность и интенсивность упражнений для упругости груди.

Упражнения для упругой груди после родов способны вернуть бюсту дородовый вид и сделать его красивым.

Можно также использовать тренажер для увеличения груди. Большинство тренажеров очень компактны, что позволяет брать их с собой на работу, в поездки, путешествия. Чтобы накачать и подтянуть бюст, достаточно заниматься десять минут в день.

Самый популярный тренажер для увеличения груди – это Easy Curves. Он очень эффективен и единственным его противопоказанием является беременность. Но после родов он отлично поможет накачать бюст. С его помощью девушки и женщины могут очень грамотно дополнить упражнения для увеличения груди и сделать их еще более результативными. Женщины, занимающиеся с этим тренажером, в отзывах указывают его действенность и эффективность.

Всегда упражнения для увеличения бюста нужно заканчивать растяжкой, чтобы избежать судорог. Во время растяжки нужно потянуть руки вверх, завести их за голову, сделать наклоны туловища вправо и влево. Имеется очень много техник растяжки, некоторые из них показаны в видео.

Также как и фото разминки, легко можно найти фото правильных техник растяжек.

Быстрее достичь результата можно дополнив тренировки массажем бюста, контрастным душем, лифтинг кремами.

> > > Эффективные упражнения на грудь

можно подразделить на 3 основные группы: силовые упражнения, базовые упражнения для набора мышечной массы и формирующие. Эффективность упражнений для груди, да и для любой другой мышечной группы, определяет их способностью достигать поставленные задачи. Если атлет развивает силовые показатели, соответственно, упражнения должны обеспечивать этот рост, поэтому во время выполнения таких упражнений атлеты умышленно задействуют как можно больше мышечных групп. Во время набора мышечной массы необходимо концентрировать нагрузку в целевых мышечных группах, но прогрессия нагрузок так же важна, поэтому рекомендуется использовать базовые упражнения, но в культуристической технике. Формирующие упражнения так же используют и во время набора мышечной массы, и во время проработки силовых показателей, но их применение носит факультативный характер.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь ; специализация на груди ; упражнения для груди ;

Эффективные упражнения для груди, которые рекомендуется выполнять женщинам, ничем не отличаются от упражнений, которые рекомендуется выполнять мужчинам. Конечно, количество повторений и, вообще, объем тренинга различаются, но сами упражнения и тем, и другим нужно выполнять одни и те же. Это значит, что и мужчинам и женщинам нужно акцентировать нагрузку на верхнем и внутреннем сегментах большой грудной мышцы. Женщинам необходимо тренировать именно эти участки, поскольку это позволяет подтянуть грудь , сделав её более высокой и упругой, а мужчинам следует акцентировать внимание на этих сегментах, поскольку они отстают. Вообще, в бодибилдинге всегда нужно целенаправленно тренировать те участки мышц, которые генетически слабее, поскольку это позволит избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

С этой точки зрения жим лежа является не самым эффективным упражнение для груди, поскольку акцентирует внимание на нижнем, более сильном, сегменте большой грудной мышцы. С другой стороны, во время проработки силовых показателей жим штанги лежа на горизонтальной скамье Вы ничем не замените, что лишний раз доказывает, что в бодибилдинге не существует плохих программ или ненужных упражнений, просто всему свое место и время! Что касается формирующих упражнений, то их следует использовать атлетам продвинутого уровня, с целью увеличения объема тренинга, либо с целью предварительного утомления мышц. Девушкам же, вообще, или не стоит вовсе, или же только в каких-то особенных случаях имеет смысл, использовать формирующие упражнения для тренировки верха тела.

Силовые эффективные упражнения для груди

Жим штанги лежа представляет собой силовое упражнение, хотя, существует две техники выполнения упражнения, одна культуристическая, а вторая «лифтерская». На самом деле, отличия очень значительные, поскольку пауэрлифтеры стараются включить все доступные мышечные группы в работу, при этом, грудь играет тут даже не второстепенную роль, что обеспечивает «мост». Культуристы же, наоборот, прижимают поясницу к скамье и стараются сфокусировать нагрузку в большой грудной мышце.

Отжимания от пола – это, наверное, самое известное и очень эффективное упражнение для груди, неоспоримым плюсом которого является доступность. Отжимания можно выполнять дома, можно выполнять в тренажерном зале, их можно выполнять с дополнительным отягощением, или без него, упражнение так же позволяет фокусировать нагрузку на разных сегментах грудных мышц и на разных мышечных группах вообще. Рекомендуется использовать начинающим атлетам, пауэрлифтерам и девушкам.

на массу

Жим штанги под углом является одним из лучших культуристических упражнений, поскольку позволяет сфокусировать нагрузку в верхнем сегменте грудных мышц. Плюсом упражнения является то, что оно позволяет достаточно интенсивно прогрессировать нагрузку, что обеспечивает гриф, который стабилизирует положение рук относительно друг друга. Упражнение необходимо выполнять в относительно большом количестве повторений, не допускается прогиб в пояснице и «читинг».

Жим гантелей под углом – это ещё более эффективное упражнения для груди в том случае, если Вас интересует именно мышечная масса, поскольку гантели позволяют задействовать мышцы стабилизаторы и более равномерно распределить нагрузку между левой и правой грудными мышцами. Рекомендуется совмещать использование, как жима под углом со штангой, так и жима под углом с гантелями, поскольку жим штанги позволяет быстрее прогрессировать, а жим гантелей лучшей прорабатывает мышцы.

Отжимания на брусьях представляет собой ещё одно эффективное упражнение для груди, но оно акцентирует нагрузку не на верхнем сегменте грудных мышц, а на внутреннем, который так же является отстающим. Ключевыми моментами в этом упражнении является длина амплитуды движения и наклон корпуса. Суть в том, что для акцентирования внимания на грудных мышцах Вам необходимо наклонить корпус вперед и глубоко опускаться вниз, а вот разгибать локти полностью не нужно, поскольку это загрузит трицепс.

Формирующие упражнения для груди

Разводка гантелей лежа выполняет сразу несколько функций, поскольку позволяет не только нагрузить грудные мышцы, но ещё и растянуть их. На самом деле вторая функция упражнения намного важнее первой, поскольку, когда мышца находится в растянутом положении, вырабатывается большое количество факторов роста. Выполнять разводку можно по-разному, шокируя тем самым мышцы. Упражнение не предполагает использование большого рабочего веса и выполняется в большом количестве повторений.

Тяга Рейдера – это эффективное упражнение для груди предназначено исключительно для растяжки грудных мышц, поэтому его можно выполнять хоть каждый день. Как правило, это упражнение используют во время программы, направленной на расширение грудной клетки. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять и домашних условиях, что, в свою очередь, позволяет заниматься растяжкой грудных мышц хоть по 5 раз на дню, кроме того, это упражнение можно использовать между подходами во время силовых тренировок.

Время проходит, пролетают столетия, уже много раз сменились мужские предпочтения и стандарты красоты женского бюста.

Сегодня идеалом считается грудь, форма которой остается неизменной независимо от движений вашего тела.

Таким образом, идеальной считается высокая и , независимо от ее размеров. И вся суть красивого бюста в поддержании его правильного тонуса.

Так как грудь состоит не из мышц, а из сочетания жиров, молочных желез, связок и соединительной ткани, то не существует физических упражнений, напрямую направленных на увеличение груди.

А значит, единственное, что поможет, так это пластическая хирургия, которая является достаточно дорогостоящим удовольствием и несет за собой определенный риск осложнений и возможных постоперационных последствий.

Тем не менее, прежде чем ложиться под нож хирурга, имейте в виду, что хорошо продуманный комплекс для грудных и спинных мышц позволит вам улучшить внешний вид груди и одновременно позаботится о повышении ее статического и динамического положения, максимально снизит негативные последствия провисания.

Причины провисания груди

Как не прискорбно, но этот процесс неизбежен, и у женщин с маленькой грудью он лишь менее заметен, чем у обладательниц шикарного бюста. Как уже мы выяснили, грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания.

Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от , которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.

Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы становятся “ненужными”, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности.

Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани станут уменьшаться, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать развитие провисания. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе.

Идеальным вариантом увеличить тонус и улучшить внешний вид вашей груди – это купить абонемент на посещение бассейна, если же нет такой возможности, то начните улучшение своего бюста с посещения хорошего или сделайте несколько простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на решение данной проблемы.

Домашние упражнения для красивой формы груди

Мы уже знаем, что в самом бюсте нет мышечной ткани, а значит, нет упражнений, направленных на саму грудь. Однако, под ней расположены грудные мышцы, которые могут быть построены таким образом, чтобы сделать ее выше и крепче на вид.

Многие женщины стали настолько одержимы выполнением упражнений для груди, что они пренебрегают балансом в укреплении и мышц спины. По иронии судьбы, это может также способствовать провисанию. Тренировка, направленная на грудные мышцы, без выполнения , способствует появлению сутулости, что в свою очередь усиливает тяжесть груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, упражнения для спины необходимо включать в каждую тренировку.

Комплекс упражнений для груди

Давление

Начните с самого простого упражнения. Встаньте возле стены лицом к ней и на уровне солнечного сплетения обопритесь о стену руками широким хватом (как во время отжимания от пола). Надавите на стену так сильно, как только сможете, как будто хотите ее сдвинуть с места. Задержитесь в точке наибольшего напряжения в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова, всего 10 раз.

Сцепление пальцев

Встаньте прямо, руки на уровни груди и согнуты в локтях, крепко сцепляем пальцы рук перед собой и усилием грудных мышц пытаемся развести руки в разные стороны. Повторить 8-10 раз.

Сжимание ладоней

Следующее упражнение заключается в следующем: соедините ваши ладони перед собой и давите их друг в друга в течение 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.

“Сухой” брасс

Даже, если вы не можете посещать бассейн, у вас всегда есть возможность сделать это эффективное упражнение для улучшения тонуса груди прямо дома.

Для этого встаньте вплотную возле стены, напрягите грудные мышцы и по плоскости стены начните делать круговые движения руками, как будто бы вы плывете брассом в бассейне. Сделайте сто повторений, удерживая ваши мышцы в напряженном состоянии.

Отжимания

Это упражнение вы помните еще со школьных уроков физкультуры и оно является по-прежнему наиболее эффективным для тренировки груди.

И неважно, делаете ли вы стандартные отжимания, когда вы опираетесь на ладони и стопы, или более щадящий вариант, когда вы опираетесь на ладони и согнутые колени, спина прямая, все равно это отличное упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования. Выполните по 4-5 отжимания в 2-х повторениях. Если вам тяжело, вместо стоп, опирайтесь на колени (голени скрещены).

Комплекс упражнений для мышц спины

Касание локтями

Встаньте прямо, согните руки слегка в локтях и расположите на бедрах.

Попробуйте коснуться локтями друг к другу за вашей спиной, не нужно делать этого с помощью рывков, необходимо сделать это медленно, растягивая мышцы в течение 10-15 секунд. Повторить 8 раз.

Прогибания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочный коврик. Ложимся на живот, для большей эффективности руки сомкнуты за головой в замок. В медленном темпе поднимаем голову и тянем локти назад, стараясь как можно больше оторваться грудью от пола. В наивысшей точке задерживаетесь на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Мостик

Лягте на спину, руки расположены вдоль туловища. Удерживая равновесие на лопатках и пятках, постарайтесь поднять ваш таз как можно выше. В наивысшей точке задержитесь в течение 3-5 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите 4-5 раз.

Тянемся к стопам

Встаньте прямо, затем поднимаемся на носочки и тяните руки вверх, живот втянут. Опускаемся на стопы и начинаем делать глубокий наклон вперед, руками беремся за голеностопы и дополнительно прижимаем туловище к бедрам. Задерживаемся в такой позе на 8-10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Видео упражнений для красивой груди

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих ,
статья )

Лучший способ завершить тренировку – сделать упражнение, направленное на вашу осанку. Для этого положите на голову толстую книгу и ходите в таком положении по дому в течение нескольких минут, пытаясь удержать книгу на голове.

Это достаточно эффективно расслабляет ваши мышцы и поддерживает необходимый тонус. Если возникают трудности с движением, то, по крайней мере, попытайтесь с книгой на голове стоять на месте. При этом можно поддерживать равновесие, держась за стул или стену.

Носите бюстгальтер, особенно при занятиях спортом. Очень важно носить бюстгальтер, который является не только комфортным, но и соответствует вашему правильному размеру груди.

Хотя само по себе ношение бюстгальтера не делает ничего, чтобы улучшить форму бюста, но он существенно снижает напряжение на поддерживающие грудь связки и, конечно же, создает привлекательный внешний вид вашей фигуре.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. Через две недели вы заметите первые результаты. Наверняка, вы будете испытывать некоторую болезненность в грудных мышцах, не переживайте – это означает, что вы работаете в правильном направлении. Удачи Вам!

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
согните локти, наклоняясь к стене;
достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

лягте на живот, выпрямите ноги;
руки расположите параллельно плечевым суставам;
на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула .

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

нужно лечь на живот;
ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
вдохните, руки поднимите вверх;
все туловище должно составлять прямую линию;
наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
выдохните и вернитесь в исходное положение.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры . Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
Масло ши . Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.