Е сли вы хотите набрать массу или наоборот сбросить лишний вес, то прежде чем приступить к постоянным тренировкам, вы должны определиться со многими понятиями, в том числе и типом вашего телосложения. Как определить свой тип телосложения и почему это важно? Определение соматотипа поможет вам определиться с целями и стилями ваших тренировок. Если этого не сделать в самом начале, то это может привести к неправильному подбору программы, диеты и направлению типа ваших тренировок. Если изначально вы задаёте неправильное направление, то ваши старания и усилия могут пойти в «холостую».

Типы телосложения

Каждого из нас можно отнести к определённому классу людей по типу телосложения. Физиологи в свою очередь выделяют три типа телосложений: эктоморф (худой), мезоморф(средний) и эндоморф (полный человек).

Это худощавый человек с выносливыми мышцами, они будут расти медленным темпом, потому что в мышцах преобладают медленно сокращающиеся волокна. Телосложение у эктоморфов худощавое, у таких людей обычно длинные и тонкие кости, малый процент подкожного жира и тощие мускулы. Они всегда тяжело набирают мышечную массу тела из-за быстрого обмена веществ. Энергию эктоморф израсходует очень быстро, поэтому нет никаких отложений и лишнего жира.

Признаки:

• Быстрый обмен веществ;
• Небольшое количество мышц;
• Узкие бёдра, плечи и талия;
• Как правило, длинные ноги и руки;
• Низкий процент жира в теле;

Питание для эктоморфа необходимо склонять больше в сторону углеводов. Что касается распределения калорий в процентном соотношении: углеводы — 50–55%, белки 30% и жиры — 20–25%.

Тренировки эктоморфа должны быть достаточно интенсивными и относительно короткими (до одного часа).

- это человек с быстрыми и медленными мышечными волокнами, которые находятся приблизительно в одном соотношении. У этого типа изначально уже имеется определённый запас мышечной массы тела, который сочетается с неплохим строением тела. Такие люди быстро набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели. Они способны удерживать свой организм в оптимальном состоянии без особых усилий, в этом случае человек себе может позволить съесть лишнего и не потолстеть, но не стоить пренебрегать этим.

Признаки:

• Средние и крупные суставы;
• Плечи широкие;
• Средний обмен веществ;

Что касается питания, то мезоморфам можно есть практически все, но уже уравниваются белки с углеводами, а жиры должны составлять 15–10% от рациона.

Отклик от нагрузок достаточно хорош, особенно у новичков. Им подходят стандартные системы тренинга. Также важно соблюдать отдых между тренировками (не менее 1-го дня)

– это противоположность эктоморфу по вопросам регулирования уровня жира в организме. К этому типу относятся люди, у которых замедленный метаболизм. Эти люди склонные откладывать стратегические арсеналы жира. Их удел - постоянно следить за диетой и собой. Большинство таких людей имеют большую массу тела и крупные кости. В теле могут быстро собираться жировые отложения, которые потом трудно сбросить. Для них любое отступление от чётко выработанного меню чревато сантиметрами в талии. Из-за специфической реакции инсулина, у этих людей появляется переизбытком жира.

Признаки:

• Анатомически короткие конечности (верхние и нижние);
• Кость обычно крупная, а суставы большие;
• Крупные и гладкие контуры тела;
• Талия выходит за уровень грудной клетки;

Питание для эндоморфов специфическое, им желательно есть больше белковой пищи (молочные и мясные продукты с низким % жира), углеводы только сложные (каши) и принимать их в первой половине дня, а днём и вечером соответственно больше белка. Что касается жиров, то их стоит употреблять не больше 10% от суточного рациона.

Тренироваться им необходимо как можно чаще. Также очень важны кардиотренировки в дни отдыха, для коррекции формы и массы тела.

Как определить тип телосложения?

Один из самых простых методов определения типа телосложения, это определение размера обхвата вашего запястья (метод Соловьева). Померяйте ваше запястье там, где вы носите наручные часы (обычно это самое узкое место руки). Далее нужно определиться с цифрами:

Эктоморф - Мужчины (запястье меньше 18 см). Женщины (меньше 15 см).

Мезоморф - Мужчины (от 18 и до 20 см). Женщины (от 15 до 17 см).

Эндоморф - Мужчины (запястье более 20 см в объёме). Женщины (17 см и более).

Также для определения своего соматотипа, можно визуально оценить параметры своего тела, оценив ширину бёдер и плеч, толщину кости, количество мышц и подкожного жира. В любом случае независимо от результата, необходимо понимать, что чистые соматотипы встречаются крайне редко, обычно это всегда смешанные типы телосложений.

Помните, все зависит не от генетики и типа вашего телосложения, а от упорных занятий, мотивации, режима и соблюдении всех правил необходимых для достижения заданной цели. Успехов вам и удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

С рождения каждый человек имеет свое телосложение заложенное генетикой. Оно определяет легкость в , сжигании жировых клеток. Каким образом связано телосложение стратегиями тренингов? Характер физических нагрузок тесно связан со строением человеческого организма.

В спорте телосложение типы имеют огромное значение. От них зависит эффективность достижений атлетов.

Иметь знания о строении собственной фигуры должен каждый нормальный человек. У женщины найдется масса сообщений о фигуре. Она в состоянии описать все до мельчайших подробностей. Мужчин данный вопрос не интересует, а это не есть хорошо.

Начинающим бодибилдерам необходимо знать физиологию своего тела, для продвижения результативности данных. Физиологические признаки у каждого человека разные, именно по ним можно судить о телосложении.

Физиологи отмечают три соматотипа:

• Эндоморфный.
• Мезоморфный.
• Эктоморф.

Очень важно знать к какому вы относитесь потому, как от него зависят напрямую пропорции вашего тела, физические нагрузки.

Не зная физиологии тела можно выбрать сразу неправильную программу тренингов и питания, тратить массу сил и времени на тренировки, а результатов в итоге не увидеть. Узнать принадлежность своего тела к определённому соматотипу, необходимо определить характерные параметры, относящиеся именно к данному типу.

Особенность

У человека с эндоморфной структурой, тело отличается мягкостью и округлостью за счет большого процента жировых клеток. Большого желания к физическим нагрузкам эти люди не испытывают. Бодибилдер — эндоморф слишком трудно добивается изменений своего тела. Сначала необходимо избавиться от жировых наслоений, а это не очень просто.

Мезоморфы имеют мускулы, без каких — либо тренировок. У него полное отсутствие жировых отложений. Эти люди имеют массивное туловище, толстые кости, объемные мышечные группы. Самые большие шансы добиться успехов в бодибилдинге, конечно же, у эндоморфов.

Эктоморфы — люди худощавые, с длинной тонкой костью, малым количеством жировых тканей. Их практически невозможно встретить в тренажерке. Телосложение типы не являются приговором. Правильно подобранные упражнения, сбалансированное питание могут изменить конституцию тела.

Как определить телосложение

По запястью, ширине плеч и бедрам вы сможете определить свою принадлежность определённому соматотипу. Помимо основных трех типов, человеческой конституции есть смешанные, и они преобладают над количеством чистых типажей.

Конституция тела женщин

Астенитический женский типаж характеризуется худощавостью, тонкой шеей, плоской грудной клеткой, узкими плечами, тонкими конечностями, вытянутым лицом. У этих женщин мышечная система довольно слабо развита. Окружность запястья менее шестнадцати сантиметров.

Представительницам с такой конституций тела необходимо составлять программу из физических упражнений, нацеленных на развитие выносливости и силы. Нормостенический характерен пропорциональными основными размерами тела.

Эти женщины имеют красивую гармоничную фигуру. Запястье в окружности имеет восемнадцать сантиметров. Гиперстенический, слабого пола имеет объемные плечи, широкую грудь, как правило, короткие конечности. Такие дамы лишены изящества и гибкости. У них окружность запястья составляет двадцать сантиметров.

По медицинской классификации

По данным медицины конституция человеческого тела бывает; астеническая, атлетическая, диспластическая, Пикнический, характеризуется невысоким ростом; короткими ногами, руками, шеей; наличием жира и большого живота.

Пропорции тела в анатомии

На основании анатомических вычислений определяют три основных типа конституционного строения тела:

• Мезоморфный.
• Брахиморфный.
• Долихоморфный.

Сравнивая однополых людей можно выявить их различные телосложения. Человек высокого роста, с коротким туловищем, узкой грудью относится к долихоморфному типажу.

Люди, имеющие ширококостный плечевой отдел, низкий рост, длинное туловище наделены брахиморфы. Посредине указанных форм имеется типаж мезоморфы.

Характеристика основных типов

Характерные признаки мезоморфа:

1. Минимальный процент жирового слоя, заметные мышечные группы
2. Костная ткань крупная или средняя
3. Быстрота метаболических явлений
4. Развита грудь, широкие плечи
5. Внушительные силовые результаты.

Такие люди природно имеют тело атлетов. Предпочитают заниматься спортом. Важно отметить, что этот типаж склонен к быстрому набору лишних килограммов.

Признаки присущи эктоморфам:

1. Такие люди тонкокостные, имеют длинные руки и ноги.
2. Показатели силы занижены.
3. Ускорен метаболизм
4. Количество подкожного жира минимально
5. Грудь плоская, плечи узкие.

Чтобы набрать мышечную массу обладателям данной фигуры нужно очень много работать. А главным критерием на содержание красивого торса является .

Эндоморф имеет характерную конституцию тела:

1. Медленный обмен веществ
2. Избыток жирового подкожного слоя
3. Крупную костную систему и массивные конечности
4. Ноги и руки короткие
5. Широкие бедра и талия
6. Показатель силы низкий.

Такой тип считается самым распространенным. К спорту эти люди относятся скептически и потому очень склонны к быстрому набору веса. Для них очень важно соблюдать диету.

Доминирующие типы — худой, мускулистый, полный. Стратегия тренировок для каждого из них есть правильность соблюдения сбалансированности калорий и нагрузок.

Важность знаний

Вы желаете посещать спортзал? Для этого не лишним будет знать принадлежность вашего тела к определённому типу. Это важно при разработке программы занятий в тренажерном зале. Тренер должен правильно подобрать упражнения в соответствии с вашим телосложением. Разработать программу правильного питания.

Для каждого человека важно знать свой тип, чтобы психологически настроиться на возможность исправления некоторых нюансов в своей внешности. В спорте, психологии, медицине, это играет большую роль. Важнее ступеньки к пониманию возможностей, потребностей и нужд человеческого организма не существует.

Конечно, данные о телосложении универсальными не назовешь, многие люди имеют признаки различных типов. В основном комбинируются эктоморфы с мезоморфами или эндоморфы с мезоморфами.

Определив свой тип или комбинацию, вы свободно рассчитаете нужную диету, сможете подобрать правильные физические нагрузки. После изучения у вас не будет возникать вопросов о том, почему одним в спорте удается достичь высот, а другим это не под силу? Все довольно, оказывается, просто.

Реальность изменения своего соматотипа

Постоянные физические тренинги, увеличения мышечной системы приводят к существенному изменению метаболизма. Костную структуру изменить не возможно, но телосложение станет формально другим. Несколько лет упорного труда способны превратить худого человека, от природы эктоморфа в эндоморфа — или наградить мускулами мезоморфа.

Оказывается что для спортсменов, знать свой тип очень важно. Атлеты с исключительной генетикой не работают по особенной программе. Их данные заложены природой, они их только шлифуют.

Если копировать стратегии тренировок у кого — то результатов не последует и теперь вы должны понимать почему. Характеристика у каждого человека своя и от нее нужно отталкиваться.

Красоту внешнего облика человека во многом определяет красота телосложения. В то же время, идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как пропорции и конституция тела.

Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой. Древние математики вывели правило "золотого сечения", которое соблюдается в искусстве, архитектуре. У пропорционально сложенного человека большинство частей тела имеет такие же пропорции "золотого сечения": меньшая часть так относится к большей, как большая к их общей величине. Например, локтевой сгиб делит руку в "золотом сечении" так же, как колено делит ногу. Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего ноги врозь, руки в стороны, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.

Существуют различные приемы для оценки пропорциональности фигуры:

• окружность кисти, сжатой в кулак, равна длине стопы;
• окружность шеи в два раза меньше окружности талии;
• окружность запястя в два раза меньше окружности шеи;
• длина стопы равна длине предплечья;
• ширина плеч равна 1/4 длины тела.

А вот нормативы пропорционального телосложения женщины, приведенные еще в конце прошлого столетия А.К. Анохиным. В соответствии с его данными на 1 см роста женщины приходится:

• шея - 0,18-0,2 см;
• рука (плечо) - 0,18-0,2 см;
• нога (бедро) - 0,32-0,36 (максимум);
• нога (икра) - 0,21-0,23 см;
• грудная клетка - 0,5-0,55 см и более;
• таз - 0,54 см (минимум)-0,62 см (максимум);
• талия - 0,35-0,40 см.

Умножив рост (в сантиметрах) на приведенные цифры и сравнив результаты с параметрами своего тела, можно узнать, соответствуют ли они нормативам.

В настоящее время известно много индексов и коэффициентов, которые используются для оценки гармоничности телосложения:

Индекс пропорциональности между окружностью грудной клетки и ростом стоя

Нормативы: 50-52%. Показатель менее 50% характерен для узкогрудых, а более 52% - для широкогрудых.

Индекс пропорциональности между длиной ног и длиной туловища

Нормативы: 87-92% - средняя длина ног, равитие прпорционально; 86% и меньше - относительно малая длина ног (короткие ноги); 93% и больше - относительно большая длина ног (длинные ноги).

Показатель крепости телосложения (индекс Пинье)

Нормативы: меньше 10 - крепкое (плотное) телосложение; 10-25 - нормальное; 26-35 - слабое; большое 35 - очень слабое.

Для определения типа телосложения существуют различные методы. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации профессора В.М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический. Однако такая классификация условна, так как в жизни редко можно встретить ярко выраженных представительниц того или иного типа.

У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая. Мышцы у этих женщин развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Для нормостеников (среднекостный тип) характерна пропорциональность основных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

У гиперстеников (ширококостный тип) поперечные размеры тела значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, широкие плечи, грудная клетка широкая и короткая. Женщины данного типа склонны к полноте. Очень много женщин имеют смешанный тип телосложения.

Чтобы определить тип телосложения, нужно измерить окружность запястья рабочей руки. У астеников ширина кости менее 16 см, у нормостеников она равна 16-18 см, у гиперстеников - более 18 см. Для более объективной оценки типа телосложения нужно дополнительно испоьзовать показатель крепости телосложения (индекс Пинье).

В отличие от пропорций тела, характеризующих соотношение размеров различных его частей, конституция определяет соотношение различных его тканей. В соответствии с преобладанием в организме костной, мышечной или жировой ткани выделяют различные типы конституции человека (соматотипы): эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

При эндоморфии на первый план выступает развитие жировой ткани. Человек с такой конституцией имеет округло-шарообразную форму тела, слабое развитие мускулатуры, большое содержание жира. При мезоморфии развивается преимущественно мышечная ткань. Типичными признаками эктоморфии являются худое тело со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, плоской грудной клеткой, слабой мускулатурой.

В значительной мере соматотип генетически детерминирован. Однако под воздействием различных факторов, в первую очередь повышения двигательной активности и нормализации питания, можно добиться некоторого изменения соматотипа.

Для определения конституции тела существует много способов. Один из самых простых - это определение по номограмме. Точность этого способа приблизительна, но он дает некоторое представление о телосложении. Необходимо соединить линейкой точки, соответствующие росту и весу. Цифра в точке пересечения этой линии со средней шкалой и будет показателем конституции.

Гармоничное соотношение жировой и мышечной ткани соответствует значениям от 1,30 до 1,50, преобладание жировой ткани - от 1,50 до 2,05, мышечной - от 1,00 до 1,30.

Масса тела

Чтобы целенаправленно работать над формированием красивой фигуры и выполнять это в разумных пределах, женщины должны знать, к какой фигуре им стремиться, какова норма массы тела. Многие авторы предлагают специальные формулы для расчета этого показателя, не делая поправку на возраст и тип телосложения. Можно согласиться с их утверждением, что вес независимо от возраста должен оставаться постоянным на протяжении всей жизни, что лишние килограммы и сантиметры, накопленные в течение жизни - это лишь следствие малой двигательной активности и переедания. Но практика показывает, что есть другие причины, по которым многие женщины просто не в состоянии сохранить вес на прежнем уровне, - например, возрастные гормональные изменения в организме.

Учитывать тип телосложения также очень важно. Женщина ширококостного типа никогда не сможет иметь такой же вес и окружности частей тела, как представительница нормокостного, а тем более легкокостного телосложения. Кости у нее тяжелые и широкие, что значительно влияет на параметры фигуры.

Следовательно, для объективной оценки фигуры нужно пользоваться такими формулами и таблицами, которые разработаны с учетом типа телосложения, роста, возраста.

Для определения нормы массы тела можно воспользоваться следующей формулой:

Способы измерения количества жира в организме

Красота телосложения определяется не только пропорциональностью фигуры, "идеальными" обхватами различных частей тела, но и величиной жировой прослойки. Даже при нормальном весе жировые отложения могут быть распределены на теле человека неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины имеют значительную жировую прослойку на животе, ягодицах, бедрах, что портит их внешний вид.

Для измерения количества жирового компонента в организме существуют различные методы. Вот некоторые из них.

1. Взвешивание под водой. Этот метод является наиболее точным и применяется лишь в специальных научных лабораториях. Заключается он в следующем: пациента сажают на сиденье, привязанное к весам, и погружают в воду. Поскольку жир обладает плавучестью, то в воде человек будет легче (на количество килограммов имеющегося в его организме жира). Разница между показателями веса человека в воде и на суше определяет вес жира.

2. Биопсия жировой ткани. Это очень сложный метод. С бедра берут жировую ткань и подсчитывают количество жировых клеток.

3. Расчет по формуле Келе. Эта формула обладает достаточной степенью точности для обычных людей и лиц ведущих малоподвижный образ жизни. Но она не подходит для спортсменов, поскольку переоценивает содержание жирового компонента в теле мускулистого человека.

4. Измерение кожно-жировых складок. Наиболее употребительными являются методики определения количества жира по кожно-жировым складкам, так как большая часть жира расположена непосредственно под кожей. Мы предложим вашему вниманию одну из методик (С. Розенцвейг, 1988) . Для выполнения измерений используют специальный прибор - калипер. Если такого прибора нет, можно взять обычный ученический циркуль, предварительно удалив иглы.

Кожно-жировые складки измеряются в районе трицепса (задняя часть руки посередине между плечом и локтем, на уровне нижнего края лопатки) и на передней поверхности бедра (примерно посередине между бедром и коленом и слегка внутри). Складку необходимо держать вертикально большим и указательным пальцами, приложив ножки циркуля точно к отметке. Записать все показатели и сложить, а затем воспользоваться данными следующей таблицы.

Нормальным показателем для здоровой женщины считается 23-24 % жира, а хорошо тренированные спортсменки, как правило, имеют его лишь 10-15 %. Взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 %. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности.

Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет от 10 до 12 % общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно.

Еще 3 % скапливается в головном и спинном мозге. Доктор медицины А. Ренке, одним из первых начавший заниматься этой проблемой, предостерегает, что женщины, которые сократят содержание жира в организме до уровня ниже 13 %, могут серьезно навредить своему здоровью. Когда содержание жира в теле женщины падает слишком низко, ее гормональная система перестает производить адекватное количество женского полового гормона эстрогена. Это приводит к отсутствию менструаций и невозможности иметь детей. А поскольку эстроген необходим для нормального строения костей (в его отсутствии они размягчаются), то женщины, страдающие аменореей (отсутствием менструаций) из-за малого содержания жира в организме, могут страдать и заболеваниями костей даже в молодом возрасте.

Практика показывает, что у большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30 %. Американский профессор физического воспитания, доктор медицины В. Катц считает, что каждая женщина обладает присущими только ей индивидуальными особенностями. И количество жира необходимое одной, может быть слишком велико или мало для другой. Поэтому женщине самой следует определить, какой процент жира является для нее оптимальным, позволяет лучше выглядеть и иметь большой запас энергии.

Телосложение

Пропорции тела и возраст человека

Возрастные изменения пропорций тела. КМ - средняя линия. Цифры справа показывают соотношения частей тела у детей и взрослых, цифры внизу - возраст

Возрастные различия в пропорциях тела общеизвестны: ребенок отличается от взрослого относительно короткими ногами, длинным туловищем, большой головой (рис). Для характеристики возрастных изменений пропорций тела можно выражать размеры у детей в долях величины этих размеров у взрослых, приняв их за единицу. Ниже приведены данные возрастных изменений пропорций тела у мальчиков (по Бунаку) :

Таблица 2. Размеры тела у мужчин и женщин при одинаковой величине исходного размера (по Бунаку)

Пропорции тела и половые различия

Половые различия частично связаны с различием в длине тела мужчин и женщин, но главным образом они являются специфическим проявлением полового диморфизма. Женщины отличаются от мужчин большей шириной таза и меньшей шириной плеч (в % длины тела). Длина руки и длина ноги в процентах длины тела примерно одинакова в обоих полах. Если же рассматривать пропорции тела у мужчин, не отличающихся в среднем по своему росту от женщин, то результаты будут иными, а именно: такие мужчины, в среднем, будут непременно более длинноногими (по индексу), чем остальные мужчины. Эта длинноногость следствие того, что корреляция длины ног и длины корпуса невелика и поэтому среди отобранных мужчин с малым корпусом будут субъекты как с короткими, так и с длинными ногами. Исследования показали, что женщины по относительной длине ног отличаются как от мужчин малого роста, так и от мужчин с малым корпусом. Женщина более длиннонога, чем первые, и более коротконога, чем вторые. Аналогичные результаты получаются в случае приведения размеров у женщин к длине тела и длине корпуса мужчин (табл 2). При всех расчетах мужчины обладают относительно более узким тазом и более широкими плечами, чем женщины.

Пропорции тела и конституционный тип

Гармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека. При диспропорции в строении тела можно думать о нарушении ростовых процессов и обусловивших его причинах (эндокринных, хромосомных и др.). На основании вычисления пропорций тела в анатомии выделяют три основных типа телосложения человека: мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный. К мезоморфному типу телосложения (нормостеники) отнесены люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы (с учетом возраста, пола и т. д.). У людей брахиморфного типа телосложения (гиперстеники) преобладают поперечные размеры, хорошо развита мускулатура, они не очень высокого роста. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме. У брахиморфных легкие более короткие и широкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально. Лица долихоморфного типа телосложения (астеники) отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости. Диафрагма у них расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально. В табл. 3 приведены относительные размеры частей тела у людей разных типов телосложения.

Таблица 3. Пропорции тела (по П. Н. Башкирову ):

Групповые различия в пропорциях тела

Соматотипирование

Типология человека Кречмера

Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле (включая генетическую, морфологическую и функциональную) представляет интерес потому, что ее считают ответственной за своеобразие реактивности организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей разных конституционных типов к действию внешних и внутренних факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций конституции человека, основанных на различных признаках. Поэтому существуют конституциональные схемы, в основу которых положены морфологические, физиологические, эмбриологические, гистологические, нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать человека по строению тела, особенностям поведения, либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой древности, к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности, телосложение людей с их предрасположенностью к определенным заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же высокие и худые - к туберкулезу. Внимания заслуживает типология человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888-1964), который был убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют определенные психические особенности. Им была разработана следующая типология телосложения:

Кроме названных типов, Э. Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями телосложения.

Экто-, мезо- и эндоморфия

На западе различают три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного - эктодермы, из которого формируется нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого формируются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего - эндодермы, из которого формируется пищеварительный тракт. Известно, что к концу 3-й недели развития зародыш человека имеет вид трехслойной пластинки, или трехслойного щитка. В области наружного зародышевого листка видна нервная трубка, а глубже - спинная струна, то есть появляются осевые органы зародыша человека. Тело зародыша из плоского щитка превращается в объемный, эктодерма покрывает тело зародыша со всех сторон. Из эктодермы в дальнейшем образуются нервная система, эпидермис кожи и ее производные, эпителиальная выстилка ротовой полости, анального отдела прямой кишки, влагалища. Мезодерма дает начало внутренним органам (кроме производных энтодермы), сердечно-сосудистой системе, органам опорно-двигательного аппарата (костям, суставам, мышцам), собственно коже. Эндодерма, оказавшаяся внутри тела зародыша человека, свертывается в трубку и образует эмбриональный зачаток будущей кишки. Узкое отверстие, сообщающее эмбриональную кишку с желточным мешком, в дальнейшем превращается в пупочное кольцо. Из эндодермы формируются эпителий и все железы пищеварительной системы и дыхательных путей.

Система соматипирования Шелдона

Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898-1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» - абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип - это характеристика телосложения, определенная по системе У. Шелдона, который в 1940 году первым предположил, что существуют не дискретные типы телосложения, а непрерывно распределенные «компоненты» телосложения, совокупность которых и характеризует телосложение. Шелдон выделил три таких компонента - эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный, каждый из которых оценивается визуально квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных оценок по трем компонентам - тройка чисел А-Б-В - и называется соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких измерений - достаточно было иметь три фотографии человека в обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки. Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних проявлений:

• Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)

• Чистый мезоморф (1-7-1) - это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.
• Чистый эктоморф (1-1-7) - это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам - такое несоответствие носит название дисплазии, однако ее учет остался слабым местом системы Шелдона.

Шелдон рассматривал соматотип человека как неизменный в течение жизни - меняются внешний вид и размеры тела, но не соматотип. Например, различные болезни, неправильное питание или гипертрофия мышц, связанная с усиленной физической нагрузкой, изменяют только очертания тела, но не сам соматотип.

Большой интерес представляют исследования Шелдона и его учеников, которые были посвящены изучению изменения веса тела (рост-весового индекса) человека на протяжении его жизни в зависимости от соматотипа. Было проведено огромное количество антропологических измерений на протяжении десятков лет, и полученные результаты были сведены в таблицы. На основании этих таблиц возможен прогноз веса индивидуума мужского или женского пола в различные жизненные периоды в зависимости от его роста и соматотипа.

Прогнозирование физического развития

Например, при исследовании группы студентов, занимающихся спортом, примерно одного возраста (от 18 до 21 года) мужского пола, определены их росто-весовые и соматотипические данные.

Прогнозирование максимального веса в зависимости от соматотипа (по Шелдону). Пояснение в тексте)

Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы, на основании данных таблиц Шелдона, построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни, то увидим, что его реальный вес превышает расчетный и будет вероятно увешиваться с возрастом до 84 кг к 60 годам. Студент Б. - преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело, студент В., при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим, что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом, при определении соматотипа, необходимо учитывать возраст, наличие или отсутствие патологических процессов и степень физической нагрузки, то есть необходимо иметь определенный опыт, позволяющий увидеть «тощего эндоморфа» или «жирного мезоморфа». В практике соматотипирования считается, что для окончательной оценки следует принимать тот соматотип, который складывается к 20-25 годам при нормальном питании. Концепция неизменных соматотипов Шелдона была удобна и для теоретической антропометрии, и для исследования природных типов телосложения. Однако бурное развитие культуризма в 60-е годы привело к появлению таких мышечно-развитых тел, параметры которых не лезли ни в какие рамки. Разработанная в культуризме система тренировок и появление специальных продуктов питания (белки, энергетики, свободные аминокислоты) фактически позволили менять соматотип и поддерживать его в измененном виде сколь угодно долго.

Соматосрез Хит-Картера

В 1968 году американские физиологи Б. Хит и Л. Картер доработали систему Шелдона, исключив верхний предел для оценочных баллов, представив формулы для численного, а не визуального определения компонентов соматотипа и формулы для расчета X-Y координат результирующей точки на плоскости с тремя осями. Таким образом, расчет компонентов соматотипа по правильно проведенным замерам позволил получать вполне объективную и адекватно меняющуюся оценку телосложения в виде одной-единственной наглядной точки на плоскости. Английскими антропологами широко применяется схема Парнелла (Parnell, 1958), основанная на использовании таблицы, приводимой в работе Хит (1968). В ней учитываются три совокупности измерительных признаков для представителей разных возрастных групп: росто-весовые соотношения, костные диаметры и обхватные размеры, а также кожно-жировые складки. Результирующей является балльная оценка соматотипа. Несмотря на то, что Парнелл подверг критике аналогичную схему, главным образом, за некорректность методики фотографирования и субъективизм в оценке развития компонентов состава тела и баллов соматотипа, в основе этого способа лежит, конечно, подход Шелдона. В частности, сохраняется произвольная семибалльная шкала, интервалы распределения шкалы жирового компонента приводятся в соответствии со средними значениями по Шелдону. Графически соматосрез выражается точкой на плоскости с тремя координатными осями, расположенными под углом 120° друг к другу.

Оси - эндоморфия («жир» - влево-вниз), мезоморфия («мышцы» - вверх) и эктоморфия («кости» - вправо-вниз). Например, более подтянутые, стройные люди «располагаются» на плоскости соматосреза в районе нуля несколько правее от начала координат, манекенщицы, - еще правее; культуристы располагаются вдоль оси мезоморфии в верхней части плоскости со значением Y более десяти, а избыточный вес загоняет точку влево от нуля. При изменении мышечной массы и количества жира в организме соматосрез будет меняться, и в сравнении с точками предыдущих замеров вы сможете наблюдать дрейф текущей точки, показывающий направление изменений, происходящих в вашем теле. Преимуществом схемы Хит-Картера является то, что она рекомендована авторами для людей обоего пола, всех национальностей и рас, находящихся в возрасте от 2 до 70 лет.

Современные методики соматотипирования

На сегодняшний день существуют многочисленные модификации соматотипирования, например В. П. или М. В. Черноруцкого, которая традиционно применяется в медицинской практике для обозначения конституциональных типов .
При этой схеме выделяют следующие три типа:

1. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
2. Астенический тип, который отличается стройным телом, слабым развитием мышечной системы, преобладанием (по сравнению с нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки над размерами живота; длины конечностей - над длиной туловища;
3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями, относительным преобладанием поперечных размеров тела, размеров живота над размерами грудной клетки.

Выделяют три основных типа телосложения (или соматотипа):

• мезоморфный,
• брахиморфный или противоположный ему долихоморфный .

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы (их называют так же нормостениками ). К брахиморфному типу относятся люди обычно невысокого роста, у которых преобладают переднезадние размеры (гиперстеники) . Они отличаются круглой головой, большим животом, относительно слабыми руками и ногами. Люди, относящиеся к третьему - долихоморфному типу , отличаются стройностью, легкостью, относительно более длинными конечностями, слабо развитыми мышцами и тонкими костями. Подкожный жировой слой почти отсутствует.

Можно утверждать, что вне зависимости от методики соматипирования, по длине и массе тела, костному и мышечному компонентам полученные соматотипы незначительно отличаются друг от друга.

Взаимосвязь между особенностями телосложения и реактивностью организма, обменом веществ , динамикой онтогенеза , эндокринными иммунными показателями, характеристикой темперамента доказывает, что соматотип может выступать в качестве основы конституциональной диагностики и оценки физического развития. Здесь антропология переплетается с представлением о гомеостазе Толковый словарь Ушакова

В погоне за идеальными параметрами и весом мы, порой, готовы на многое: отказывать себе в еде, до изнеможения заниматься в тренажерном зале, следовать советам всех знакомых.

Но часто случается, что у одних женщин и мужчин процесс похудения проходит значительно успешнее, чем у других. Ведь важную роль в этом играет тип телосложения и правильность подобранной для конкретного человека программы занятий. А знаете ли вы, как определить тип телосложения?

Тип телосложения – это генетическая особенность строения мышечной и костной ткани у конкретного человека. Знать свой тип фигуры важно, так как от него зависит ваш метаболизм, склонность к полноте, скорость потери веса.

Опираясь на тип телосложения, диетологи успешнее составляют рацион питания для женщин и мужчин в зависимости от преследуемых целей (похудение, набор массы, поддержание веса), а тренера правильнее составляют программу занятий в тренажерном зале.

Всего существует 3 чистых типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Они отличаются физиологическими параметрами (объемами и характеристиками различных частей тела), внешними признаками, которые легко определить визуально, скоростью обменных процессов.

Если вы знаете свой тип телосложения, вам легче определить рацион питания, знать, какие «здоровые» продукты могут быть для вас вредными. Также существует целый ряд болезней, которые являются характерными для людей с тем или иным телосложением. Поэтому, правильно определив свой тип, вы сможете вовремя обратить внимание на опасные для вас симптомы и не допустить развития заболевания.

Зачастую определение типа телосложения – непростая задача. Проблема заключается в том, что людей с ярко выраженным, «чистым» типом строения фигуры в мире меньше 2%.

В основном «чистые» типы телосложений можно наблюдать у мужчин. У женщин же они практически всегда смешаны, иногда с явным преобладанием одного типа. В зависимости от силы проявления тех или иных характеристик составляются смешанные диеты и программы тренировок.

Отличительные черты эктоморфа

Людей с таким соматотипом отличает заметная худоба. У них тонкие длинные конечности, узкая грудная клетка и таз. У мужчин фигура напоминает букву «Н», у женщин нет талии, она практически сливается с бедрами.

Тело у таких людей «поджаристое», кажется, что оно состоит из одних сухожилий и мышц, уровень подкожного жира у них крайне низкий. Они выносливые, хорошо переносят физические нагрузки и жару. Для эктоморфов не существует проблемы лишнего веса. Благодаря высокой скорости метаболизма они не рискуют поправиться, даже употребляя ежедневно чрезмерное количество калорий.

С одной стороны такой «бонус» — кушать и не толстеть – мечта многих женщин. С другой – это довольно опасное качество, так как отсутствие потребности контролировать свой вес приводит к тому, что люди перестают следить за питанием. А ведь вредные компоненты из него никуда не деваются, откладываясь в организме в виде солей, канцерогенов, холестерина.

Эктоморфы делятся на 2 типа – церебральный и респираторный. У первых более развит головной мозг и кости черепа, у вторых – дыхательная система.

Самыми опасными заболеваниями для эктоморфов 1 типа являются нервные расстройства и болезни сердечно-сосудис той системы, для 2 типа – простудные и легочные. Очень часто такие люди при стечении неблагоприятных жизненных обстоятельств болеют раком. По статистике женщин-эктоморфо в он поражает чаще, чем мужчин.

Характеристики мезоморфов

У мезоморфов хорошие подтянутые фигуры с умеренным количеством подкожного жира. У мужчин заметна рельефность мышц, которой добиться им достаточно просто, зачастую у них V -образные силуэты. У женщин фигуры слегка напоминают мужские, но с красивой талией и заметными бедрами. Мезоморфов отличают широкие плечи, быстрый метаболизм, неплохая выносливость и способность хорошо переносить физические нагрузки.

У них хорошо развита мускулатура, скелет, сердечно-сосудис тая система. Поэтому такие люди часто склонны не обращать внимание на мелкие проблемы со здоровьем и боли в области сердца, перенося болезни на ногах. Часто это становится причиной развития серьезных заболеваний после 35-40 лет. Ведь даже при хорошем метаболизме набрать лишний вес с возрастом им намного легче, чем эктоморфам. А это увеличивает нагрузку на сердце и усугубляет течение болезней.

Мезоморфам необходимо с юных лет следить за своим питанием не только по причине набора лишнего веса. С годами при неправильном образе жизни у них часто развивается сахарный диабет, высоки риски инфарктов и инсультов.

Среди нежелательных продуктов для мезоморфов – жареная и копченая еда, жирное мясо, изделия из белой муки, сладости в больших количествах, соленая, консервированная еда.

Признаки эндоморфного типа телосложения

Людей, у которых в телосложении преобладает эндоморфный тип, в нашем обществе большинство. Вы можете определить свой тип фигуры как «эндоморф», если вы склонны к полноте, имеете округлые формы тела, метаболизм у вас ниже среднего. У женщин часто бедра намного шире грудной клетки, но хорошо выделяется талия. У мужчин зачастую наблюдается эффект «пивного живота».

Для эндоморфов характерны широкие кости, большие и крупные суставы, округлые формы тела, короткие руки и ноги, повышенное количество подкожного жира, избавиться от которого непросто. У них медленный метаболизм, не очень хорошо развита мускулатура.

В силу того, что вес у мужчин и женщин с таким типом фигуры чаще всего избыточный, они плохо переносят физические нагрузки, ведут малоподвижный способ жизни. Еда для них очень важна. Избавиться от лишнего веса им проще всего в юном возрасте.

При этом необходимо всю жизнь следить за своим рационом питания и строго контролировать калорийность дневного рациона, соотношение потраченных и полученных калорий.

Эндоморфы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза вен, сахарного диабета, повышенного артериального давления. Большинство их проблем со здоровьем вызваны именно лишним весом. Поэтому если они смогут с ним справиться, можно сказать, что у них неплохой потенциал организма.

Для поддержания себя в хорошей форме, людям с эндоморфным типом фигуры нужно отказаться от сладкой еды, выпечки и жирного, отдавать предпочтение растительной еде, клетчатке, кашам, хлебу из муки грубого помола.

Калькулятор для определения типа фигуры

Если для вас остаются сложности в том, как определить тип телосложения, можете использовать для этого онлайн калькулятор. Он рассчитывает данные по вашему запястью: необходимо ввести его обхват в сантиметрах, выбрать свой пол и вес – и вы получите представление о том, какой тип фигуры у вас является доминирующим.

Принята такая классификация соматических типов людей по геометрическим характеристикам тела (данные рассчитаны для мужчин с ростом 160 см):

1. Эктоморфы: обхват запястья меньше 17,5 см и пропорционален обхвату лодыжки.
2. Мезоморфы: обхват по запястью составляет от 17,5 до 19 см, лодыжки в объеме чуть шире.
3. Эндоморфы: обхват по косточке на руке больше 19 см, лодыжки намного шире, чем руки.

Для женщин данные показатели необходимо уменьшить на 1-1,5 см, но все равно такая классификация будет достаточно условной, так как она не учитывает многих параметров.

Рекомендованные уровни физической активности в зависимости от типа фигуры

У каждого типа фигуры есть как свои плюсы, так и явные недостатки. Эктоморфам, например, очень тяжело нарастить мышечную массу, тогда как для женщин-эндоморфо в самой большой проблемой есть избавление от лишнего жира.

Зная особенности своей фигуры и скорость метаболизма, можно успешно подкорректироват ь тело, сделать его более привлекательным.

Для этого нужно принять во внимание следующие рекомендации по физическим нагрузкам, которые составлены для людей с учетом их соматического типа:

1. Эктоморфам противопоказаны аэробные нагрузки, в то же время минимум 3-4 раза в неделю им нужно заниматься силовыми видами спорта. Идеально им подходят любые высокоинтенсивны е упражнения, выполняемые с оборудованием или гантелями среднего веса. Длительность 1 тренировки – не менее 40 минут. Во время периода повышенных физических нагрузок белки и углеводы суммарно должны составлять ¾ дневного рациона питания.
2. Для мезоморфов главное поддерживать свою от природы хорошую форму. Для этого тренажерный зал необходимо посещать 2-3 раза в неделю. Их фигура идеальна для бодибилдинга, накачать мышцы для таких людей намного проще, чем для всех остальных. Но женщинам нужно подходить к тренировкам осторожно: соотношение силовых и кардио нагрузок должно быть как минимум одинаковым. В противном случае они рискуют превратить свое тело в бесформенную мышечную массу.
3. Режим тренировок для эндоморфов составить труднее всего. Они должны включать в себя как базовые аэробные, так и силовые нагрузки. Начинать занятия рекомендуется только с весом собственного тела, постепенно можно брать в руки гантели небольшого веса. Тренировки должны быть направлены как на проблемные места, так и на общее укрепление организма. Заниматься в зале таким людям необходимо регулярно, не реже 3-4 раз в неделю, длительность 1 тренировки – около часа.

Учитывать тип фигуры крайне полезно, если вы стараетесь набрать мышечную массу или похудеть. Ведь от этого зависит скорость наращивания мышц или уменьшение их в объеме. Так, чтобы нарастить килограмм мышц мезоморфу, например, необходимо около месяца, тогда как у эктоморфа на это уйдет в 3-4 раза больше времени.