(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.

Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.

Жим лежа: как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, и .

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Часть никогда не будет сильнее целого.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

• Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
• Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
• Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
• Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.

Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.

Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.

Как тренируется Владимир Кравцов:

День 1.

Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ

День 2.

День 3.

День 4.

Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ

Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12

Ноги – ММВ

День 5.

День 6.

Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12

Ноги — ММВ

День 7.

День 8.

Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 9.

День 10.

День 11.

Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 12.

День 13.

День 14.

Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа

Заключение

В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Достижения в тренажерном зале многие меряют силовыми упражнениями одним из которых является жим на грудь. Если человек занимается тяжелой атлетикой профессионально, то именно жим показывает степень его подготовки. Пауэрлифтинг, это силовые упражнения, в которые входит жим, для тех кто хочет достичь результатов надо знать следующие вещи.

Очень часто после долгих тренировок спортсмены начинают замечать, что жим не растет. Причины могут заключаться в следующем:

• Переизбыток . Мышцы груди, это основные работяги. Поэтому надо давать хоть иногда им отдыхать. Без времени на восстановления не получится увеличить результат. Достаточно два раза в неделю тренировок на грудь.
• Мало упражнений для нижней части тела. Жим пропорционален весу спортсмена. Чем выше вес, тем сильнее. Рекомендуется для улучшения результатов тренировать спину, ноги и ягодицы. Эти группы мышц влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому надо тренировать ноги.
• По максимуму при каждом посещении спортзала. Не стоит повторять каждый свой подход в полную силу до упора. Так проще переутомится и не дать времени восстановлению. Сделайте программу, где легкие и тяжелые тренировки на грудь будут распланированы. Одну неделю можно сделать по десять повторений максимально тяжелых упражнений, а следующую неделю четыре повторения.

Какие методы для увеличения жима существуют

• Негативные. Этот метод заключается во взятии веса на пятнадцать процентов больше максимального. Вес медлен надо опустить на грудную клетку. Не рекомендуется больше трех повторов за один подход. Подходов не должно быть много. Негативный жим дополняет основной.
• Отжимание. Можно от пола, но лучше это делать от подставок. Ноги и руки надо распределить на подставках. Такая позиция дает сделать отжим ниже чем от пола и тем самым имитирует сам жим только с другой стороны. Чтобы упражнение принесло, максимальный результат, руки должны находиться на том же уровне как при жиме. Отжиматься надо на десять повторений с большим весом.
• С паузой на груди. Чтобы усилить жим в начальной форме, поможет это упражнение. Здесь подразумевается пауза в пять секунд, которая отличается от соревновательной: одна секунда. Программа выполняется с весом на двадцать процентов меньше рабочего, на четыре повторения.
• Передышка. Больше года одно и то же упражнение делать не рекомендуется. Мышцы привыкают и перестают откликаться на работу. От жима штанги, лежа передышку надо делать около трех месяцев в год. Чтобы проработать грудь в это время можно использовать другие упражнения.

1. Не надо стараться сразу сделать большой объем. Чтобы не надорваться стоит применять одно или два подхода в упражнение.
2. Чтобы не растратить все ресурсы организма, делая нагрузку на одну мышечную группу, сокращайте на другую.
3. Два раза в неделю занимайтесь тренировкой груди. Один раз силовую работу можно в начале недели. Один раз многоповторку можно в конце недели.
4. Чтобы увеличить рост силы надо уменьшить количество повторений. Меньше повторений, больше рост силы.
5. Спина и ноги должны быть натренированные.
6. За месяц достаточно одной проходки. Не делайте разовый максимум каждую тренировку.
7. Не надо жать в отбив от груди. Это чревато тем, что большой вес не даст в будущем вам сорвать штангу. Она придавит.
8. Чтобы сократить амплитуду движения надо не забывать тренировать мост.
9. Очень важно лопатки сводить до упора при жатие штанги лежа. Ширина хвата должна быть выбрана индивидуально.
10. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Каждую неделю от килограмма до двух с половиной. Если увеличивать в большем количестве, то можно получить травму.

Инструкция для новичков

Новичку , это упражнение будет интересно, так как это возможность проработать мышцы груди, увеличить профессионализм и сделать красивым торс. С чего лучше начать?

• Чтобы понять, что это такое, проще всего представить себя сидящего спиной к стене и отталкивающего тяжелый шкаф от себя. Принцип работы примерно похож.
• Надо лечь на скамью, которая находится горизонтально.
• Руки должны находится на штанге.
• Штангу держат ладони, кисти не заломлены, большой палец сверху штанги.
• Штангу снимают с держателей, смотря вверх.
• Руки должны находится перпендикулярно скамье.
• Локти надо зафиксировать.
• Штанга находится на верху.
• Штанга должна опускаться с небольшим наклоном.
• На штангу смотреть не надо, взгляд должен быть направлен прямо вверх.
• Штангу медленно опускают в отмеченную точку на груди. Касание должно быть легким.
• Как только штанга коснулась груди сразу надо поднимать ее верх.
• После надо напрячь мышцы и сделать фиксацию локтей.
• Чтобы результат был эффективным обязательно надо напрягать мышцы груди в верхней точке.
• А еще лучше сдвинуть лопатки, это поможет поднять грудь максимально и изменить траекторию штанги.
• Прогиб спины возможен и даже иногда необходим, только при этом не стоит создавать искусственного напряжения
• Ставить ноги на скамью категорически нельзя.
• Чтобы тренировка проходила безопасно стоит применять фиксаторы.
• Тренер должен страховать без касания.

Таблица нормативов для мужчин и женщин

Как улучшить показатели

Чтобы добиться результатов стоит следовать некоторым правилам пауэрлифтинга.

• Тренироваться надо интенсивно, спортзал посещать еженедельно, тренировки не пропускать.
• Надо придерживаться специального питания.
• Доза протеина в количестве двухсот грамм, должна присутствовать ежедневно. Это поможет быстро набрать мышечную массу.
• Гриф надо держать крепко.
• Обязательно надо обращать внимание на упор ног при каждом повторение.
• Первое упражнение, которое делается во время тренировки. Не стоит это упражнение оставлять на потом, когда вы уже устали.
• Вы работаете на силу, а не испытываете выносливость своего организма, поэтому между подходами отдыхайте.
• За подход можно увеличивать веса на 10, максимум на 20 кг.
• Перед силовой работой обязательно проведите , это займет около пятнадцати минут.
• Всегда стоит ставить реальные цели, выжимать до 100 или 150 кг. возможно, но не стоит на этом зацикливаться и идти в разрез со своим здоровьем.
• Стоит , это поможет следить за результатами.
• Можно попробовать .
• Вес надо увеличивать, но делать это надо постепенно, без фанатизма.
• К снаряду надо подходить уже разогретым.
• Чтобы при выполнении упражнения не произошло загиба, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
• Ягодицы должны быть прижаты к скамье, так чтобы их нельзя было оторвать, иначе это будет рассматриваться как нарушение.
• Правильно не нежничать со штангой, толкать ее надо со всей силой.

Очень важно помнить, что хорошее питание и полноценный сон, это первое правило в достижение цели. Пауэрлифтинг, это тот вид спорта, который любит результат. А чтобы его достичь конечно же придется много работать. Не надо думать, что все придет сразу. Обязательно, если вы новичок, тренируйтесь под наблюдением тех, кого можно назвать специалистами и тогда вы точно узнаете как увеличить .

Многие парни, пришедшие в тренажерный зал, мечтают о красивой грудной клетке, которая у слабого пола всегда вызывала незыблемый восторг. Но, дабы заполучить ту самую мечту, стоит немало потрудиться. В этой статье мы расскажем об одном из базовых упражнений для мышц груди - жиме лежа. Разберемся со следующими моментами: как правильно выполнять упражнение, как увеличить сколько раз в неделю лучше тренироваться и многими другими.

Для начала немного теории. Жим лежа является и пауэрлифтинге, которое предназначено для развития грудных трицепса и части Существует множество разновидностей этого упражнения: классический на наклонной скамье, на скамье головой вниз, узким хватом и прочие. Нельзя сказать, что все эти виды разные только в технике выполнения, ведь в зависимости от этих самых разновидностей, лучше или хуже затрагивается та или иная мышца. Но сейчас не об этом. Для начала разберем важнейший вопрос, так волнующий начинающих спортсменов: "Как увеличить жим лежа?"

Многие новички думают, что чем больше упражнений они будут делать, тем быстрее смогут увеличить свои силовые показатели и прибавку в мышечной массе. И тут-то кроется важнейшая ошибка. Дело в том, что при чересчур интенсивных тренировках начинается катаболизм мышц. То есть, проще говоря, их расщепление. Это естественная реакция организма на недостаток энергии, вследствие чего он (организм) начинает использовать белок (строительный элемент ваших мышц) для ее восполнения. Поэтому самым оптимальным количеством упражнений для мышц груди (одним лишь жимом вы не сможете быстро увеличить свои показатели) будет 4-5 (для новичка 2-3), в каждом из которых будет 2-4 подхода по 7-10 повторений. При регулярных посещениях тренажерного зала (минимум 3 раза в неделю) вы каждые 2 недели сможете добавлять по 2,5-5 килограммов к жиму.

Поговорим на другие темы. Увеличить ваши показатели в жиме лежа (да и других упражнениях тоже) не удастся лишь при помощи посещений тренажерного зала.

Видите ли, при работе с железом у человека начинают развиваться мышцы и, конечно, расти мышечная масса. Однако если вы плохо питаетесь, часто недосыпаете, не имеете распорядка дня, и к тому же у вас есть вредные привычки (чрезмерное употребление алкоголя и курение), то о росте мышечной массы можете даже и не мечтать. Конечно, утверждать, что раз в 2-3 месяца выпить в компании с друзьями плохо - как минимум глупо. Все мы люди, не так ли? Однако слишком частое употребление алкоголя или токсических веществ пагубно сказывается не только на здоровье в целом, но и на ваших мышцах. Все это ведет к так называемому "застою" и замедлению роста мышечной массы.

Если вы не будете соблюдать многих правил бодибилдинга, у вас ничего не выйдет. Однако вернемся к теме "Как увеличить жим лежа за короткое время". Как писалось ранее, важна интенсивность тренировки, соблюдение режима и питание. Но есть еще один немаловажный фактор - техника выполнения. Во-первых, важно взять правильный хват (для каждого из видов он разный). Во-вторых, гриф стоит опускать медленно к самой груди. В-третьих, не стоит менять темп упражнения.

Ну и последнее - не стоит начинать выполнять жим лежа с тяжелых весов, ведь при этом есть вероятность получения травмы. Лучше размяться с маленьким весом 10-15 повторениями. Запомните! Не тренируйте грудь слишком часто. Если прорабатывать ее каждую тренировку, она не будет успевать восстанавливаться. Лучше заниматься 1-2 раза в неделю, что будет наиболее оптимальным вариантом.

1-2 неделя:

1-ый подход - разминочный (можно с одним грифом);

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 7(8)х50 кг;

4-й подход - 55 кг на максимум.

3-4 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 55 кг на максимум;

4-ый подход - 57,5 кг на максимум.

5 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 6-8х55 кг;

3-ий подход - 57,5 кг на максимум;

4-ый подход - 60 кг на максимум.

Далее у каждого человека идет так называемая фаза застоя, когда результаты повышаются очень медленно. Здесь вес нужно подбирать уже более индивидуально. Однако в месяц он должен увеличиваться как минимум на 2,5 килограмма.

Если у вас нет возможности посещения тренажерного зала, то есть вариант приобретения скамьи для жима и грифа с блинами домой. Конечно, все это оборудование довольно громоздкое, однако его можно поместить в гараж или подвал. Гриф лучше покупать олимпийский. Блины - желательно с разбросом в 5 кг (от 5 до 20 кг, например). Скамья для жима штанги должна быть удобной и по возможности с регулируемой посадкой грифа.

Если у вас нет денег для приобретения той или иной детали, то можно сделать все и самому. своими руками в простейшей версии - достаточно легкая конструкция, для нее существует множество чертежей, один из которых вы можете увидеть выше. С блинами и грифом дела обстоят хуже. Дело в том, что без специальных токарских станков и других приспособлений их создать самому очень тяжело. Поэтому подкопите немного денег и бегите в ближайший спортивный магазин! Думаю, с вопросом о том, как увеличить жим лежа, и многими другими интересными подробностями, мы ознакомились. Удачи в тренировках!

Мое почтение, уважаемые читатели!

Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

• Жим в раме;

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка.

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват.

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами) .

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек.

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”.

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу) . Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”.

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера.

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м...лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка.

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .

Техника выполнения жима штанги лежа. Все, что нужно знать.

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД) ;
2. технические единицы (С) .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно делать жим лежа, поэтому следующее кликабельное изображение (демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима) будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так...

• Положение стоп (1 )

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

• Хват (2 )

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3 )

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4 )

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом.

При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса) , а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом.

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье.

Жим "вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

• крепкий хват;

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

• сила мозга;

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Вы сыты по горло посредственными результатами в жиме лежа? Да! Тогда предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах Сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.

1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и .

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью и вариантов .

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте .

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу () для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных и рыбьего жира.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.