Силовая круговая тренировка для женщин. Как действуют круговые тренировки. Понедельник

Cодержание статьи:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
Высокая скорость избавления от лишнего жира.
Увеличение стойкости и выносливости тела.
Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
Скручивания — 18-20 раз.
Стойка в планке — 40-60 секунд.
Становая тяга — 12-15 раз.
Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

эффективно борются с жировыми отложениями;
повышают силу и выносливость организма;
повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
укрепляют мышцы, но не наращивает их;
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте , чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

Отжимание от пола (17 раз)

Упор присев (10 раз)

Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)

Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

Планка (30 сек)

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Комплекс упражнений №2

Приседания (20 раз)

Верхние скручивания (20 раз)

Отжимания (17 раз)

Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

Прыжки «морская звезда» (10 раз)

Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

Пресс (20 раз)

Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

Выпады с гантелями (15 раз)

Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)

Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Комплекс упражнений №2

Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

Вертикальная тяга на спину (15 раз)

Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

Разведение гантелей на грудь (12 раз)

Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

Приседание со штангой (15 раз)

Становая тяга (15 раз)

Тяга штанги на трапеции (15 раз)

Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении череды упражнений без перерыва. «Круг» может состоять из 4-8 упражнений, между которыми вы отдыхаете 2-5 минут. В целом занятие, включая обязательную и , длится 40-60 минут. В зависимости от продолжительности, интенсивности, подбора упражнений, наличия отягощений и их веса, круговая тренировка подходит как для девушек-новичков, так и для опытных почитательниц фитнеса.

Чаще всего во время круговой тренировки прорабатываются все основные мышечные группы. Однако иногда такую методику используют для прокачки отдельного мышечного массива – например, верхней части тела, ног, мышцы задней цепи и т.п. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что развивать нужно все тело гармонично, поэтому даже не самая приоритетная мышечная группа должна полноценно прорабатываться хотя бы 1 раз в неделю. Новичкам же лучше начать с тренировки всего тела, выбирая не слишком сложные упражнения.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Главное преимущество круговых тренировок – возможность сжечь максимум калорий за небольшой отрезок времени. Кроме того, если занимаетесь вы достаточно интенсивно, тело работает в анаэробном режиме, благодаря чему происходит настоящий метаболический взрыв, и калории сжигаются в усиленном режиме еще 8-12 часов после окончания тренировки.

Кроме того, круговая тренировка – отличный способ повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у вас был длительный перерыв в занятиях – например, в связи с беременностью и рождением малыша – круговой тренинг поможет вам быстро вернуться в колею.

Однако есть у таких тренировок и недостатки. Из-за отсутствия отдыха между подходами (если вы слишком устали, можно перевести дух 20-30 сек, но не более того) силовые показатели падают. Поэтому, если вы заинтересованы в росте рабочих весов, такой вариант вам не подойдет. К тому же, постоянное чередование упражнений часто не позволяет сконцентрироваться на движении, что приводит к погрешностям в технике.

К тому же, круговой тренинг – серьезная нагрузка на нервную систему. Упражнения, выполняемые без отдыха, предельная концентрация, суматошность – все это изматывает не только физически, но и морально. Поэтому заниматься в такой манере постоянно не рекомендуется во избежание перетренированности. Этот неприятный синдром сопровождается не только потерей мотивации и упадком сил, но и нарушением сна, нервозностью, подавленностью, а в запущенных случаях – тяжелой депрессией.

На регулярной основе круговые тренировки следует проводить не чаще одного раза в неделю. Если же вы тренируетесь так постоянно, то есть 3-4 в неделю, учтите, что дольше 4-5 недель организм ваш такое издевательство терпеть не захочет. Посему после месяца круговых тренировок лучше перейти в более щадящий режим.

Примеры круговых тренировок для женщин

Круговую тренировку можно проводить как в спортзале, так и дома – для нее необязательно иметь какое-либо оборудование. Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал, и для девушек, тренирующихся в домашних условия.

Планы тренировок рассчитаны на 3 занятия в неделю с проработкой всего тела целиком. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга. Перед началом занятия следует обязательно размяться, сделав суставную гимнастику и легкое кардио. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

Силовая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

День 1

Приседания с гантелью, 10-12
Гиперэкстензия, 12-15
Подъем ног в висе, 10-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 12-15
Тяга верхнего блока к груди, 10-12
Разведение гантелей в стороны стоя, 12-15
«Самолет» на полу, 12-15
Приседания, 15-20
, 40-60 сек

День 2

Скручивания на полу, 20-25
Выпады назад, по 15-20 на каждую ногу
«Скалолаз», 20-30
, по 12-15 на каждую ногу
Махи ногами вбок, по 15-20 на каждую ногу
Прыжки на скакалке, 40-50 раз

День 3

Поочередный подъем ног перед собой, 30-40
Зашагивание на возвышение (стул или диван), по 15-20 на каждую ногу
Подтягивание локтя к колену стоя, по 15-20 на каждую сторону
Подъем ног лежа, 15-20
Касание рукой носка в позиции «краба», 12-15 на каждую сторону
Плие-приседания, 15-20

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Основная цель : улучшение физической формы в целом
Тип тренировки : все тело
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 2-4
Необходимое оборудование : штанга, гантели, гири, тренажеры
Целевой пол : женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:
Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:
Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д. )
Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.
В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

День 1

Комплекс 1

Упражнение	Подходы	Повторения

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метода круговой тренировки

Особенность круговой программы – выполнение каждого упражнения последовательно по одному подходу (по кругу) без перерыва.

Комплекс может включать от двух до десяти упражнений.

Этот вид тренинга объединяет положительные стороны аэробики и силовых нагрузок, его иногда называют .

На каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Особое внимание уделяют проблемным зонам (бедра/спина/ ягодицы/пресс).

Можно выполнять стандартные комплексы или индивидуальный набор, который предложит ваш тренер.

Данная программа отлично подходит женщинам, она ведет к наращиванию мышечной массы, но очень активно сжигает жир, укрепляет основные группы мышц.

Гарантированно избавит от подкожного жира.
Сделает мышцы более сильными, рельефными.
Улучшит осанку, подчеркнет стройность, красоту линий фигуры.
Увеличит силу и выносливость.
Значительно улучшит физические показатели сердца и дыхательной системы.
Усилит и закрепит эффект, который получен от предыдущих тренировочных программ.

Недостатки

К минусам круговой тренировки можно отнести то, что все необходимое для выполнения комплекса готовят заранее. К тренажерам доступ должен быть свободным в нужный момент, т.к. упражнения выполняются без остановки «по цепочке».

В тренажерном зале, который пользуется большой популярностью, обеспечить такие условия не всегда возможно. Проще, если вы занимаетесь с тренером, который методично работает с клиентами по данной методике.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из , различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов.

Стандартные параметры программы

Занятия три раза в неделю (через день).
Перед выполнением комплекса обязательная разминка для разогрева всех групп мышц и суставов.
Продолжительность круговой программы: шесть недель (18 занятий).
На первом этапе выполняют один тренировочный круг (отработка упражнений и подготовка к более интенсивным нагрузкам).
Постепенное увеличение количества кругов.
Передышка между упражнениями не более 30 секунд, отдых между полными кругами — 2-3 минуты.

Как правило, составляют три набора упражнений (отдельно на каждое занятие недели). Такой подход вносит разнообразие в процесс и увеличивает их эффективность. Нагрузки для каждого тренинга необходимо подобрать так, чтобы были задействованы все важные группы мышц.

Специалисты рекомендуют использовать для определения наиболее подходящей интенсивности тренинга индивидуальный пульсометр. При его отсутствии контролируйте свое состояние по кардиологическим датчикам, встроенным в тренажеры спортзала.

Примерная программа на неделю

(10-12 раз).

Шаги-выпады по залу (15-20 раз).

Протяжка с гантелями (10-12 раз).

Подъем колен в висе на перекладине – (15-20 повторений).

Работа на кардио-тренажере степпером (нагрузка средняя, 3-5 минут).

День третий

Разминка.
(15-20 раз).
Жим гантелей в положении лежа (15-20 раз).
Работа с гантелями: подъем попеременно (15-20 раз).
Разгибание рук, верхний блок стоя (15-20 повторений).
(15-20 повторений).
Сгибание ног с противовесом (15-20 повторений).

Девушкам, которые упорно формируют свою фигуру с помощью физических нагрузок, мечтают о хорошем долговременном результате, необходимо помнить, что одно из главных условий для сжигания жира — правильное питание. Физические нагрузки плюс здоровое питание – залог успеха.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.