Как накачать ключичную часть грудной мышцы. Как быстро накачать верх грудных мышц?

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Ковши в основном воздействуют на нижнюю часть сундука и подходят для завершения тренировки. В обоих упражнениях помимо сундука задействованы плечи и трицепсы. Передние опоры подходят для стола и рельефа. Горшки предназначены главным образом для поднятия стола на дне сундука и для вытягивания их.

Это самые популярные упражнения для груди. Чтобы запустить их, вам также понадобится шезлонг. Упражнения разделены на 2 группы: отталкивание от шезлонга и «свитера». Выброс может осуществляться от горизонтального логова, от головы с высокой головой и головы с низкой головой. Это очень популярное упражнение, которое также практикуется во многих других видах спорта. Выброс с наклона нагружает главным образом верхнюю часть сундука, а от обратного склона - нижнюю. В дополнение к грудным мышцам эти движения включают плечи и трицепсы.

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
Тренировки должны проводиться регулярно.
Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Все три упражнения подходят для увеличения массы молочной железы. Включение одного из них в обучение новичков является обязательным. Что касается «свитера» - это не такой стол, как для расширения груди. Он воздействует на маленький грудной мышцы и растягивает межпозвонковые суставы, что помогает увеличить размер сундука. «Пуловер» можно выполнять с вытянутыми руками и с усохшими руками.

Они напоминают упражнения на баре. Что можно сделать с баром, также делается с гантелями. Более того, они допускают более широкую амплитуду движения, чем бар, что делает их хорошей альтернативой. В дополнение к трем типам толчков и «свитерам» три типа ручной разборки выполняются с помощью гантели, с горизонтальной лестницы на обоих склонах. Флаер работает в основном снаружи, но в верхнем положении он также влияет на внутреннюю часть. В характеристиках наклона верхний сундук активно загружается, а спина вниз, соответственно.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

Разборную пару гантелей;
Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
Регулируемую скамью.

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.

При нажатии на ногу, кроме сундука, включены плечи и трицепсы, а в случае лоскута - только сундук. Выброс в основном для стола, и вспышки также могут служить для формирования сундука. А что касается свитера, вы можете сделать это либо с двумя гантелями, либо с двухручной гантелью. Снова вы можете сделать это, подняв или вытянув руки.

Для загрузки сундука используются две машины - брюки портала и машина для подглядывания. Они собирают вручную флеш-подобные руки. Напротив, машины обеспечивают постоянное напряжение в сундуке. Помимо них, другие мышцы не участвуют в движениях. Упражнения машин подходят для формирования мышц. Если вы энтузиаст, и вам нравится попробовать, вы можете попробовать сделать «пуловер» на нижней ноге, если у вас есть подходящая ручка. У вас есть лежак у ноги, ложитесь на голову и начинайте. Шкипер будет поддерживать постоянное напряжение в груди и может быть хорошей альтернативой стержням и гантелям.

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.

Упражнения для груди имеют некоторые тонкости исполнения. Как вы видели, плечи и трицепсы участвуют в движениях. Если вы не выполняете должным образом, вы можете заставить их работать в основном, а сундук должен быть низким. Советы по правильной работе, чтобы избежать проблем. Если вы сузите захват, вы загрузите больше трицепсов, и ваш сундук получит небольшую выгоду от упражнения. Идеальный захват - это тот, в котором ваши предплечья параллельны в нижнем положении.

Надавите на вес своей грудью, а не руками. Используйте оружие только для поддержания веса. Иначе вы не будете обременять ваши грудные мышцы. В сокращенном состоянии вы можете удерживать в течение 1-2 секунд, чтобы «сжать» мышцу. Попытайтесь почувствовать, как они распяты. Это растяжение не является несущественным, так как оно также стимулирует рост мышц и поддерживает его гибкость.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений. Узнайте, посмотрев видеоуроки.

Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.

Это сильно затруднит ваши локти, и вы можете растоптать их, особенно для тяжелых грузов. Развернувшись до почти полного растяжения рук, вы можете удерживать секунду - и медленно поворачивать назад. Кроме того, вы не берете груз из сундука, что происходит на мгновение, когда руки растянуты до конца.

Вы можете позволить себе это только в конце тяжелой серии. Если вы выполняете частичные повторения все время, вы будете создавать частичные мышцы. Никогда не начинайте с тяжелого веса - постепенно увеличивайте его. Помните, что травму очень легко взять, и вы можете долго отнять вас.

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

Жим гантелей в положении лежа;
Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
Разводка гантелей;
Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Вот видео-демонстрация самых популярных упражнений для фитнеса и упражнений на грудь. Следите за всеми своими индивидуальными курсами на тему «Питание» и «Персональный фитнес-тренер». Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши груди не выглядели достаточно большими? Причина в том, что тренировка верхних мышц грудной клетки часто игнорируется.

Вы хорошо выглядите и развили мышцы грудной клетки, но почему-то они не выглядят достаточно большими или, со стороны, форма и объем в верхней груди теряются по бокам, нижняя часть выделяется. Это очень распространенное явление в обучении, и причина очень проста. Люди выполняют свою грудь в основном на прямой кровати, так как это упражнение позволяет поднимать тяжелые веса и создавать сильные и сильные мышцы грудной клетки, но игнорирует тот факт, что верхняя грудь очень плохо подвержена этому типу упражнений и отстает от нее есть видимый дисбаланс в размере мышцы и отсутствие симметрии.

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

Многие из людей в вашей груди тренируются из нижнего логова, и только, когда 2 или 3 упражнения делают верхнее логово ниже 35 градусов склона. Начните тренировку с верхней грудью, чтобы у вас было больше сил, чтобы загрузить ту часть мышцы, прежде чем идти в нижнее упражнение. Только тренируйте верхнюю грудь около месяца, пока вы не приобретете силу и массу в этой секции мышц, а затем начинайте чередовать свое первое упражнение на грудную клетку, как при тренировке, которую вы начинаете с верхней грудки, и в следующей тренировке груди с более низкой.

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Это будет равномерно загружать обе части мышцы и избегать отставания. Первое упражнение, с которым знакомятся большинство новичков, - это именно грудные мышцы. Многие из более продвинутых начинают свой цикл обучения в начале недели с тренировки на груди. Груди часто получают больше времени и внимания в тренировках других групп мышц, что может привести к или нарушить, но это еще одна тема.

Теперь речь идет о правильной тренировке мышц грудной клетки. Вы часто слышите, что мышцы грудной клетки - это две большие и маленькие мышцы грудной клетки. Но не ответ на вопрос о том, где и где, и каковы их функции. На самом деле, с анатомической точки зрения, это действительно так - есть большие и маленькие грудные мышцы. Но то, что вы загружаете в тренажерном зале, когда вы тренируетесь на грудь, и то, что вы видите в зеркале, - м. крупные грудные. Это означает, что когда вы тренируетесь на грудь, вы делаете это только для одной мышцы - м. крупные грудные.

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Основная функция большой грудной мышцы состоит в том, чтобы принести руку к телу, с ее наибольшим участием в так называемом горизонтальном выравнивании - это движение, которое вы совершаете при выполнении мухи или поднятии с кровати. С точки зрения фитнеса мы разделим его на несколько частей, но для этого через некоторое время. Существует множество различных упражнений для тренировки большой грудной мышцы под разными углами, чтобы развиваться пропорционально каждой ее части. Но прежде всего, имейте в виду, что упражнение на груди тренирует всю мышцу, только сосредоточившись на определенной области.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Несмотря на разнообразие упражнений, их можно свести к двум основным группам: растворение и упражнения на удар. Растворяющие упражнения. Это все упражнения, в которых вы растворяете и собираете свои руки, не вытягиваясь из локтей: летать, подглядывать, кроссовер и многое другое. Груди работают относительно изолированно, а тяжелые веса не могут быть использованы. Этот тип упражнений не должен быть основным в обучении, но его необходимо добавить в упражнения, чтобы подчеркнуть конкретную область сундука.

Тренировка с упражнениями для упражнений будет иметь более «формирующий» характер, чем наращивание мышц. Это упражнения, которые позволяют использовать более тяжелые веса. Для правильного выполнения обоих типов упражнений существует одно основное правило: сундук должен быть полностью расширен, а плечи должны быть оттянуты назад. При решении упражнений, таких как муха и кроссовер, локти всегда слегка свертываются - по крайней мере, так много, что, когда вы растворяете, вы не чувствуете напряжения в сухожилии бицепса.

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.

В толкающих движениях вы не должны блокировать локти, нажимая, иначе вы уменьшаете нагрузку на сундук и переносите его в локтевой сустав. С точки зрения фитнеса большие мышцы грудной клетки можно разделить на шесть зон, представленных на картинке. Если вы знаете, какое упражнение загружается в эту область, вы сможете построить свою тренировку, отставая.

Верхний сундук. Верхние грудные мышцы у большинства стажеров отстают, главным образом, из-за акцента на горизонтальном логове, который исходит от одержимости с толканием тяжелых весов. Верхний сундук показывает больше активности при подъеме веса, не перпендикулярного к телу, но слегка под углом к голове. Это означает, что лестница тренируется с наклоном, где голова выше ног. Этот наклон не должен превышать 45 градусов, иначе вы перегружаете передние плечи. Это касается как бара, так и гантелей.

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.

На кроссовере вы загрузите верхний сундук больше, если вы возьмете рукоятки высоко - перед ключицами. Другой вариант - запустить его с нижних барабанов и собрать руки снизу до уровня подбородка. Средняя часть сундука. Средняя часть сундука показывает максимальную активность при поднятии веса, перпендикулярного к телу - горизонтальное логово, подглядывание, кроссовер с руками перед бедрами.

Нижняя сундук. Нижний сундук будет загружать больше всего, если вы подталкиваете вес под углом к бедрам. В шезлонге это означает тренировку с обратным наклоном, при этом кроссовер собирает руки сверху вниз перед вашими бедрами; Для запуска горшков параллельно.

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Как вы подчеркиваете внутри и снаружи трех частей сундука? Внутренняя часть сундука будет загружаться больше, если. Поезд со слегка более узким захватом с баром. Выполнение гантелей придает им немного больше. Используйте упражнения, где максимальная нагрузка находится в руках рук - варианты кроссовера, как описано выше.

За пределами сундука будет загружаться больше, если. Вы тренируетесь немного шире, чем обычный захват лежака. Выполнение гантелей не добавляет их друг к другу. Используйте упражнения, где максимальная нагрузка находится в руке, как в лоскуте гантели. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ КАЧЕСТВА И БЕЗОПАСНОСТИ КУЛЬТУР.

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями - у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах - это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона - от сета к сету или от тренировки к тренировке - для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце - это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

Прием «отдых - пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 - 8 раз, но сделайте только 3 - 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 - 4. Выполнение 4 - 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 - 8 раз.
Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода - не больше 6-8 недель - выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь - день первый, плечи и спина - второй день, руки и ноги - день третий, грудь - на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

День 1. Грудь - трицепс
День 2. Спина - бицепс
День 3. Отдых
День 4. Грудь - плечи
День 5. Ноги
День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!