Грудь, бицепс и пресс называют "фасадом" тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.
Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации - прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы - грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.
Трицепсы похожи на старшего брата с работой в синих воротничках, занимаются анонимностью, неся свою рабочую нагрузку и помогая другим. Все это время они омрачены своим младшим братом бицепсом звездного спортсмена, который привлекает больше внимания, не прилагая особых усилий. Ключом к этой аналогии является то, что три - это большие мышцы, несмотря на их отстающую репутацию.
# 1 Не подчеркивая все три головы
Как следует из названия, ваши трицепсы имеют три головы: длинную, медиальную и боковую. Руководители всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать их от других. Тем не менее, угол ваших рук меняет акцент, подчеркивая головы по-разному. Слишком много культуристов не знают о том, как различные упражнения поражают свои три, и поэтому они обычно чрезмерно подчеркивают их боковые головы и недооценивают длинные и медиальные головы.
Принципы специализированного тренинга
Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.
- Частота тренировок.
Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В "эпоху Арнольда" тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.
Когда ваши руки прямо по бокам с надменным или параллельным захватом, боковые головки работают больше всего, как во время обычных выталкиваний. Когда ваши руки прямы по бокам с подтянутым захватом, медиальные головы поражают больше всего. Независимо от положения руки медиальные головки также помогают больше на всех трицепсах, когда руки достигают полного растяжения. Чтобы дать своим медиальным руководителям должное, подумайте о том, чтобы добавить рутину с обратной рукописью к рутине и всегда выжимать полные сокращения упражнений трицепса. Когда ваши локти перемещаются перед вашим телом или над головой, длинные головы нацелены. Накладные расширения лучше всего подходят для «долгого времени», поэтому всегда включайте в свою рутину некоторую форму расширения накладных расходов. Порядок упражнений неверен, но некоторые из них менее эффективны.
Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая - вспомогательной.
- Объем и характер нагрузок
Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки - от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.
Изменение порядка может шокировать ваши трио, и иногда вы можете захотеть предварительно выдохнуть, скажем, прижимания перед узкими скамейками. Однако приступайте к большинству тренировок с упражнениями, в которых вы можете перегрузить ваши три с наибольшим сопротивлением. Сделайте это первым в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнейший.
# 3 Слишком много внимания на машинах и кабелях
Вы можете изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок.
- Вначале сделайте сложные подъемники, например, провалы или плотные лямки.
- Затем сделайте двухсторонние, свободные веса.
- Закончите односторонние или кабельные упражнения.
- Концентрация
Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.
При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.
Оптимальная тренировка груди и трицепсов
Делайте сложные упражнения в каждой тренировке. . Чтобы сосредоточить внимание на ваших трицепсах, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы делаете акцент на своих плечах. Это позволяет вам использовать больше веса или кривошипов больше повторений, но если вы включите три упражнения в частичные пуловеры, вы упростите свои трицепсы, когда вам нужно сделать это сложнее.
Запирайте локти на месте для всех повторений до тех пор, пока не достигнете провала. Для выталкивания это легко сделать, прижимая локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этой позиции. После достижения неудачи со строгими повторениями, вы можете ослабить свою форму, чтобы выучить еще несколько повторений. Сделайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины респы и назад во время положительной половины. Обманывайте столько, сколько вы должны, чтобы держать съемочную площадку. . Из всех ваших телец трицепсы наиболее подвержены перетренированности.
Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.
Грудь монстра
Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.
Частично это объясняется тем, что большинство культуристов знают, что три больше, чем би, и в поисках более высококалиберных орудий они предполагают, что если они делают 12 наборов для би, они должны вытащить 18 для три. Кроме того, в отличие от ваших би, которые помогают только во время тренировок во время тренировок - помощь трио при тренировке сундуков и плеч. Если вы тренируете сундук, плечи и трицепсы в разные дни, они получают тройной удар, вероятно, без достаточного времени, чтобы восстановить силы между тренировками.
Если вы делаете упражнения на грудную клетку или плечи раньше в одной и той же тренировке, подумайте о том, чтобы сделать еще меньше наборов, потому что ваши три получают некоторую работу, блокируя прессу. Отдыхайте минимум 48 часов и в идеале не менее 72 часов между тренировочным сундуком или плечами и тренирующимися трицепсами. Делайте упражнения в каждой тренировке трицепса, которые подчеркивают длинные, боковые и медиальные головы. Как правило, сначала поднимайте составные подъемники, затем поднимайте двухсторонние свободные грузовые лифты и завершайте упражнениями с одной рукой или кабелем. Как правило, делайте не более 12 наборов на тренировку трицепса и всегда отдыхайте как минимум два дня между тренировочным сундуком или плечами и тренировочными тренировками.
- Трицепсы - относительно маленькие мышцы.
- Как правило, достаточно 12 наборов.
- Устройте свой раскол тренировки соответственно.
- Включите упражнения по свободному весу в каждой тренировке.
- Запирайте локти на месте до тех пор, пока не получите отказ от строгой проверки.
Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, "бабочка" в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.
Эта тренировочная последовательность объединяет ценные сундуки с полным разрушением трицепса. Трицепсы - настоящая сила в плече, определяющая силу намного больше, чем ваши бицепсы. Создавая массу в задней части руки, вы увеличиваете свой энергетический потенциал.
Удостоверьтесь, что вы работаете с мышцами. Вы не поднимаете вес для веса. Это все сжатие, сжатие и контроль. Вес не имеет значения с точки зрения стресса, который вы хотите наложить на мышцу. Помните, что вы не хотите утомлять мышцы, прежде чем будете готовы заняться своим первым рабочим набором.
Специализированный сплит для грудных мышц
Комплекс основого упражнения
В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.
Огромные руки
Бицепсы и трицепсы - это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник - спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину - бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.
Комплекс основого упражнения
Растянуть после каждого разминки. Не теряйте настроение, если вы потеряете повторений. Это происходит, если вы накладываете количество усилий, стрессов и нагрузок на каждый рабочий набор. Это отличный способ выйти за пределы точек отказа, и, что более важно, вы ставите больше нагрузки и напряжения на волокна, на которые вы нацелились. «Отдых между наборами»: идеальный период отдыха основан на вашей способности восстанавливаться, прежде чем вы перейдете к своим новым рабочим наборам. Если вы слишком долго отдыхаете между сетами, вы рискуете получить травму.
Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.
Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум - к серьезной травме.
Оставайтесь на 90 секунд между ранними наборами, но сокращайте оставшиеся до 60 секунд между последними наборами, чтобы добавить напряжение в область. Никогда не просите своего партнера по обучению выполнять больше повторений, чем он физически может сделать, потому что сразу вы положили его мышление в отрицательное состояние. Он собирается сбросить эти веса, прежде чем он даже попытается выполнить свой следующий рабочий набор. Если вы слишком сильно нанесете свой наклон, вы будете превосходить нагрузку прямо к плечу. Это накладывает больше усилий и нагрузки прямо на вашу грудь и снимает эти нагрузки и стрессы с ваших плеч. ваше запястье, вы положите груз на плечи. Помните, что летание - упражнение на грудной клетке, а не упражнение на плече. Замедление упражнения, вы уделяете больше внимания мышцам. Да, вы увидите уменьшение повторений, но это не важно. Не забывайте: речь идет о наращивании мышечной массы. Иногда мы просим вас выполнять упражнения, которые вы не сможете выполнять в своем тренажерном зале, потому что ваш учебный центр может не иметь оборудования, которое мы перечисляем в ходе тренировки. Используйте свою инициативу; используйте часть оборудования, аналогичную упражнению, которое мы просим вас выполнить. Прямолинейный отвод троса: первое движение вниз - это не повторение. Это просто приводит вас в положение. Упражнение начинается в нижней части движения Управляя весом, вы усугубляете гравитацию.
- Вы уверили его доверие.
- Не останавливайтесь на наклонном рабочем столе.
Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.
Сплит схема с акцентом на мышцы рук
Программа тренинга мышц рук
Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.
Специализированный сплит для грудных мышц
Имеет ли значение то, что вы тренируете в первую очередь? В случае с оружием мудрость в тренажерном зале заключалась в том, чтобы сначала тренировать трицепсы. Причиной было то, что накачанный бицепс предотвратил бы полный диапазон движения в движениях трицепса; то есть вы не сможете получить полное растяжение трицепса из-за обструкции бицепса. На самом деле это справедливо только в том случае, если у вас длинные бицепсы, которые прикрепляются к локтевым суставам или близко друг к другу, и даже тогда, если они чрезвычайно велики.
Супер-пресс
"Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и "обезжиренного" питания"
Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.
Вы можете сделать это, выполнив все наборы упражнений для упражнений на бицепсы, а затем сделайте все наборы для движения трицепса или переуплотняйте в течение трех-четырех раундов чего-то вроде закручивания штанги и дробилки черепа, или закручивания кабеля и проталкивания кабеля. Есть несколько правил, которые следует соблюдать в отношении порядка частей тела, которые вы тренируете в данной тренировке. Вы никогда не захотите сначала работать с меньшим мышцом, который впоследствии будет помогать большему мышцу, как при выполнении трицепса перед сундуком или плечами или бицепсом перед спиной.
Пресс же будем качать 4 раза в неделю, в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.
Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, "качественных" повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.
Меньшие мышцы рук уже являются слабым звеном в цепи в сложных движениях, и обучение их сначала будет только саботировать эффективность вашей тренировки для большей группы. Это также относится к рабочим плечам перед сундуком в одной и той же тренировке, что-то мало кто делает. Мне случается так много делать, но только потому, что моя грудь близка к тому, чтобы быть такой большой, какой она когда-либо понадобится, в то время как у парня с довольно широкими бедрами, как у меня, никогда не может быть слишком больших и круглых плеч.
Захватывающие плечи за день до тренировки на груди - отличная идея по той же причине, и вы не должны тренировать трицепсы за день до того, как будете работать на груди или плечах. Это почти никогда не отвлекает от того, что вы делаете для квадроциклов, но редко бывает мужчиной или женщиной, которая может пройти тяжелую и интенсивную тренировку на квадроциклах, скажем, приседания, удлинения ног, ножные нажатия, взломать приседания и выпадения, а затем сделать надлежащей справедливости его или ее ветчины.
Специализированный сплит с акцентом на пресс
Программа тренинга мышц пресса
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Программа 1: Верх пресса | ||
| Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
| Программа 2: Низ пресса | ||
| Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
| Программа 3: Верх и низ пресса | ||
| Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
| Программа 4: Косые мышцы | (Оценили: 12 человек, Оценка: 4,67 из 5) |
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок.
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.