Если вы заметили у себя склонность к полноте, следует начинать считать калории. Диета, основанная на подсчете калорий, называется диетой лишь номинально. Это не временная мера, а образ жизни, при котором женщина учится оценивать потребляемую пищу, исходя из ее калорийности, составлять грамотный полноценный рацион и следить за расходом энергии. МирСоветов рассказывает о тонкостях подсчета калорий.
По словам Роберты Стеллы, диетолога «Моя жизнь» известна слава. Яблоко находится в списке продуктов, которые могут вызвать газ, но не запор. Но Роберта указывает, что каждый организм работает по-разному. Если вы заметили, что яблоко держит вашу кишку, не помещайте фрукты в меню так часто.
Объяснение состоит в том, что каждый прием пищи представляет конкретные продукты разного импорта. Продукты, перечисленные на завтрак, отличаются от рекомендованных на обед или ужин. Разнообразие блюд приводит к разнообразию съеденных продуктов, обеспечивая большее количество питательных веществ, говорит Роберта Стелла, диетолог «Моя жизнь». Это означает, что диверсифицированная диета в течение дня помогает достичь рекомендуемых уровней всех питательных веществ. В дополнение к этому питательному фактору важно сделать несколько блюд в день, чтобы голод не накапливался, что может привести к избытку пищи в определенное время, особенно ночью, эксперт указывает тем, кто смотрит на баланс.
Подсчет калорий – образ жизни
Стремление сбросить вес заставляет женщин истощать свой организм и . Несмотря на все потраченные вами усилия, вероятность того, что килограммы найдут обратный путь и снова осядут на бедрах, очень велика. Такие «встряски» часто становятся причиной нарушений метаболизма – организм уже просто не понимает, какой же объем пищи ему нужно переработать. Здесь на помощь и приходит метод похудения с помощью подсчета калорий.Поначалу большинство девушек находят необходимость считать калории весьма утомительной, вскоре это входит в привычку и происходит почти неосознанно.
Важно «продержаться» пару недель. Спустя некоторое время, вы уже будете знать, сколько калорий в вареном яйце или кусочке отрубного хлеба. И, поверьте, страдать от резких ограничений в еде вам не придется. Со временем вы сможете даже «согрешить», съев кусочек торта, и легко отминусуете этот «грех» от обеденного меню.Читательницам МирСoветов, не уверенным в своих математических способностях, можно порекомендовать обзавестись пищевым дневником. Это позволит вам вести строгий учет потребляемых калорий и держать под контролем свои «грешки» – так как в пищевом дневнике следует указывать все, что вы съедаете, просто «не заметить» кусочек шоколадки вряд ли удастся.
Сколько калорий вам необходимо?
Диета на основе подсчета калорий является суммированием того, что мы уже давно слышим из уст диетологов и фитнес-тренеров. Калории необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности, следовательно, калорийность потребляемой пищи не должна превышать количество энергии, которую вы ежедневно сжигаете. Если такого соответствия нет, калории неизбежно преобразуются в жир, лишая вашу фигуру привлекательности.Вычислить, сколько калорий необходимо именно вам, можно по такой формуле:
(ОВ - П) * иА, где ОВ – показатель обмена веществ, П – поправка на пол худеющего, иА – индекс активности.
Показатель обмена веществ
Для нормального функционирования организма необходимо некое число калорий, ведь даже дыхание и сон нужно «подпитывать». Рассчитать показатель обмена веществ можно по такой нехитрой формуле:В * 9,99 + Р * 6,25 – Г * 4,92, где В – это ваш вес в килограммах, Р – ваш рост в сантиметрах и Г – возраст.
К примеру, ОВ женщины (назовем ее Ольгой) 47-и лет, весом 70 кг и ростом 175 см рассчитывается таким образом:
70*9,99+175*6,25-47*4,92=699,3+1093,75-231,24=1561,81
Следовательно, ежедневно употреблять нужно 1561 ккал.
Поправка на пол
Каким бы несправедливым это не показалось дамам, но мужчинам требуется больше калорий для поддержания своего тела в здоровом состоянии. Это происходит в основном из-за объема мышечной массы, которая активно сжигает жиры, и большей площади тела. Поэтому к получившемуся ОВ мужчине следует добавить 5 килокалорий, а женщине – отнять 161.Таким образом, после того, как мы вычтем из ОВ Ольги 161 ккал, энергетическая ценность ее дневного рациона не должна превышать 1400 ккал. Это количество калорий, которое обеспечит ее организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Однако эта цифра не учитывает физическую активность женщины из нашего примера.
Индекс Активности
Чтобы правильно вычислить свой индекс активности, постарайтесь честно оценить уровень вашей физических нагрузок. Определившись, к какой группе можно отнести вас, узнаете свой индекс активности, необходимый для правильного составления диеты на основе подсчета калорий:
- практически нет физических нагрузок, сидячая работа – 1,2;
- малоподвижная работа и отсутствие спортивных тренировок, но много пеших прогулок и активная работа по дому – 1,5;
- подвижная работа либо 3 часа физической нагрузки в неделю – 1,6;
- малоподвижный образ жизни при регулярных тренировках (не менее 6 часов в неделю) - 1,75;
- подвижная работа и спортивные занятия более 6 часов в неделю – 1,8;
- профессиональная спортивная нагрузка – 1,9-2 (в зависимости от степени интенсивности тренировок).
Считаем калории: 1400* 1,5= 2100ккал.
Итак, при активности Ольги для поддержания веса нужно каждый день употреблять 2100 ккал.
Как уменьшить вес, считая калории
Диета на основе подсчета калорий позволяет не только удерживать вес, но и навсегда попрощаться с лишними килограммами. Принцип ее действия очевиден: если вы употребляете меньше калорий, чем расходуете, организм вынужден расщеплять накопленные жиры и ваш вес снижается.Если вам необходимо похудеть, можно уменьшить количество калорий на 10%. Но хочу обратить внимание читателей МирСоветoв, что не следует урезать свой рацион больше, чем на 20% – это может стать причиной проблем со здоровьем. Если экономить 500 ккал в день, за неделю ваш вес станет меньше на полкилограмма.
Похудения можно добиться двумя путями. Можно урезать количество калорийной пищи либо увеличить расход энергии, записавшись в фитнес-клуб или бассейн. Этот способ хорош тем, что увеличившаяся мышечная масса позволит вам сжигать жиры гораздо быстрее.
Чтобы определить калорийность вашей пищи, установите одну из многочисленных программ, считающих килокалории либо приобретите таблицу калорий. Количество килокалорий обычно указывается на 100 г продукта. Поэтому – вещь просто незаменимая для желающих держать себя в форме. Ладно, посчитать калорийность яблока, допустим, легко. Но как быть, если нужно просчитать энергетическую ценность супа? Нужно просто вычислить, сколько будут «стоить» вам все ингредиенты блюда, и считать вашу порцию, исходя из полученной цифры. Вскоре вам уже не придется взвешивать все, что вы едите, так как вы запомните калорийность того или иного блюда и научитесь соотносить ее с объемом тарелки.Преимущество диеты на основе подсчета калорий в том, что этот рациональный метод позволяет женщине самой убедиться во вредности некоторых продуктов и начать экономить килокалории на сладостях и мучном – а ведь именно об отказе от этих продуктов и говорят диетологи, призывая полных людей питаться правильно.
Помните, что выбирая диету, желательно проконсультироваться со специалистом. При ряде заболеваний, таких как острый авитаминоз, депрессия, уменьшение мышечной массы, пациенту категорически противопоказано ограничивать себя в еде.
Антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов, веществ, образованных нашим собственным телом и очень реакционноспособных. Подсчитайте пищу, чтобы получить антиоксиданты. Идеальный рецепт - ежедневное меню, богатое фруктами, овощами, бобовыми и целыми зернами. В своем составе овес представляет собой тип волокна, называемый растворимым. Название дано, потому что эти волокна способны связываться с водой и образовывать гелеобразное вещество. В кишечнике растворимые волокна связываются с желчными кислотами, ответственными за переваривание жиров.
От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола. Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — подсчет калорий.
Таким образом, холестерин не абсорбируется, а вместе с желчной кислотой выделяется через табурет, объясняет ответственную за питательную команду «Моя жизнь» Роберту Стеллу о способности овса бороться с холестерином. Какие другие продукты имеют эту силу? Влияние на сон кофе происходит от кофеина. Он действует на центральную нервную систему и подавляет действие нейротрансмиттера, ответственного за ощущение сна, аденозин. Кроме того, кофеин играет важную роль в производстве адреналина.
Таким образом, чтобы избежать поздних ночей, пройдите от богатых кофеином продуктов в среднем за три часа до сна. В той же группе находятся черный чай, сода и шоколад. Далее она утверждает, что ожирение связано с наличием храпа и апноэ. Консультация эксперта заключается в том, чтобы съесть легко усваиваемую пищу в последний прием пищи дня. Также не рекомендуется ложиться после еды.
Что такое калории
Считать калорийность рациона, чтобы похудеть, решили еще в 20-х годах прошлого века, и такая система питания быстро завоевала популярность. О том, что кусок торта калорийнее яблока, сегодня знает даже тот, кто в принципе не представляет, что же за зверь такой — "ккал". "Калории — это такие маленькие существа, которые залезают ночью в твой шкаф и ушивают одежду", — шутят "в интернетах". Но в каждой шутке, как известно, — лишь доля шутки.
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Подождите как минимум час, чтобы сделать это. Если проблема имеет избыточный вес, Роберта подчеркивает важность следования меню с низкой стоимостью калорий. Последствия повторного использования масла для приготовления пищи многочисленны: он имеет изменения в цвете и запахе, увеличивает его вязкость, пенообразование и токсичные вещества в организме. Все это из-за высоких температур, которое оно претерпело несколько раз, объясняет Роберта Стелла, ответственная за питательную команду «Моя жизнь». Она утверждает, что все эти изменения наносят ущерб здоровью.
На самом деле, калория — от латинского calor, то есть "тепло" — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется "большими" или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит "в актив" 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не "весят" ничего.
Поэтому избегайте использования одного и того же масла в разных препаратах и, по возможности, проверяйте внешний вид масла. Не стесняйтесь подсластить свой сок. Роберта Стелла, диетолог «Моя жизнь», гарантирует, что использование подсластителей не мешает питательным веществам, которые они обеспечивают. Напротив, подсластители полезны для снижения теплотворной способности, которая будет получена, если бы использовался рафинированный сахар.
Подсчет по калориям: как превратить отметим неделю во вкусный праздник
По словам диетолога Элины Алвес Фигейредо, однообразное меню может лишить организм нескольких питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Разнообразная диета имеет больший запас питательных веществ. Например, при употреблении различных видов фруктов вы можете получать различные виды витаминов и минералов. Специалист добавляет, что это касается и самых разнообразных овощей, овощей и других продуктов.
Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.
Таблички с калорийностью "базовых" компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько "весит" конкретно вами любимый супчик или "второе", придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов "сложносоставного" блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — "нулевой" является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!
Каким образом? Оставайтесь с нами на несколько глотков, потому что ответ «да», по словам диетолога Алин Алвес Фигейредо. Два литра - это достаточное количество, чтобы гарантировать водный баланс, то есть количество воды, поступающего в организм, находится в той же пропорции, что и ежедневная потеря. Тело теряет около двух с половиной литров воды в день, через мочу, фекалии, кожу и легкие. Если вы потребляете меньше, может произойти обезвоживание, предупреждает Алине.
Симптомами обезвоживания являются недомогание, потеря координации, тошнота, судороги и кишечные расстройства, такие как метеоризм и диарея. Существует единая пища, которая может попасть туда в недомогание, вызванное пьянством за пределами счета, не существует. Но пить много жидкости на следующий день помогает. Также избегайте жирных препаратов, чтобы не перегружать печень. Таким образом, он сосредоточен на метаболизме токсинов, которые попадали в организм, рекомендует диетолог Алин Алвес Фигейредо.
Сколько калорий нам нужно
Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ) , иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя . То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама "работать на вас").
Другими словами, используя эти виды пищи, вы оставляете свои блюда без удобрений, искусственных пестицидов, гербицидов и генетически модифицированных организмов. По словам диетолога Алине Алвес Фигейредо, «да». Например, при употреблении картофельных чипсов требуется больше времени для поглощения питательных веществ, чем если бы вы выбрали картофельное пюре. Большое количество масла, содержащегося в жареной версии картофеля, замедляет процесс пищеварения, объясняет специалист. Выбирайте приготовленные, запеченные, приготовленные на гриле продукты, поскольку они содержат немного добавленного жира.
Fotolia/fuzzbones
Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:
Или, ищите тех, которые можно съесть в сырой версии, таких как морковь, свекла и помидоры. Это займет гораздо больший список, чтобы привести все продукты, которые необходимы для поддержания здоровья, шутит диетолог Алине Алвес Фигейредо. Но в целом, Алин говорит, что фрукты, овощи, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и бобовые должны быть частью повседневной медицинской помощи. Вместе они обеспечивают, чтобы организм получал необходимые питательные вещества для его функционирования.
Яичный желток на самом деле высокий уровень холестерина, содержащий в среднем 214 мг. Ежедневная рекомендация по потреблению холестерина составляет около 300 мг, предупреждает диетолог Алин Алвес Фигейредо. Однако некоторые исследования показывают, что холестерин, присутствующий в яйцах, мало влияет на показатели этого типа жира в крови. Рекомендации по проглатыванию яиц нет, но вы можете указать количество яиц в неделю. Пока они не едят в тот же день, советует диетолог «Моя жизнь», Роберта Стелла.
БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст - 161
БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст + 5
Полученную "страшную" цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.
Принцип составления или с калориями на день
Несмотря на все противоречия, нет никакого научного исследования, чтобы доказать связь между шоколадом и прыщами. Акне - не что иное, как воспалительное заболевание сальных желез и волосяного фолликула. Принцип всего заключается в чрезмерном производстве кожного сала, который образует угри и в конечном итоге препятствует секреторному выходному каналу. Место, где появляется клавесин, может быть заражено бактериями, вызывая воспаление и, следовательно, позвоночник. Стресс, например, является одним из факторов, которые приводят к гормональным изменениям, которые, помимо стимулирования увеличения кожного сала, стимулируют тягу к шоколаду и другие прелести.
Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2
Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55
Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725
Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9
Вот почему пища часто заканчивается тем, что обвиняет появление прыщей. Еще один миф, связанный с едой, по словам диетолога Алин Алвес Фигейредо. Газированный напиток и семена томатов не влияют на образование камней в почках. Специалист говорит, что они образуются, когда компоненты мочи, такие как мочевая кислота, кальций, фосфор и цистин, слишком концентрируются и заканчиваются агрегацией в кристаллы. Однако, чтобы избежать этого накопления, кормление может быть союзником.
Манере в сладостях, жареной пище, алкогольных напитках и промышленно развитых продуктах, содержащих много натрия и консервантов, если вы хотите оставить свой пост без страшных дыр. По словам диетолога Алин Алвес Фигейредо, жир, превышающий первые три примера, способствует увеличению клеток жировой ткани, что также приводит к увеличению веса. Далее она утверждает, что лишние килограммы напрямую связаны с потенцированием целлюлита. Продукты, богатые натрием и консервантами, благоприятствуют задержке жидкости, еще один фактор, предрасполагающий к целлюлитам.
Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 - 4.92 * 28 - 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.
Ответ диетолога Алин Алвес Фигеридо - нет. Короче говоря, основные элементы хорошего здоровья, говорит она. Те, кто придерживается какой-то философии, исключающей такую еду из меню, например вегетарианцев, должны пополнять вещества другими способами либо с помощью химических добавок, либо с удвоением внимания к другим источникам питания питательных веществ, предлагаемых мясом, таких как производные соевые и темно-зеленые овощи. Принимая во внимание питательные ценности, кокосовая вода дает от 10 до нуля в газированных напитках, поскольку она является источником углеводов, витаминов и минералов.
Как похудеть, считая калории
Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть "урезать" величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый "похудательный" лимит калорий будет порядка 1625 ккал.
Поэтому он может использоваться для замещения, гарантирует лицо, ответственное за питательную команду «Моя жизнь», Роберта Стелла. Единственное, однако, состоит в том, что напиток является калорийным и не может потребляться свободно, как природная вода. Говорит Роберта, что стакан, чтобы сопровождать еду или количество напитка, найденного в самом кокосовом орехе, - это правильная доза.
У бафафа, который окружает зеленый чай и его способности похудения, есть причина: этот чай богат антиоксидантами, называемыми полифенолами, говорит Роберта Стелла, диетолог «Моя жизнь». Специалист объясняет, что такие вещества могут быть задействованы в механизме, который приводит к увеличению расходов на энергию, что приводит к потере веса. Но, она напоминает, что проглатывание определенной пищи или напитка не гарантирует отмены веса. Что вызывает потерю веса, потребление калорий меньше, чем ежедневные потребности в течение определенного периода времени.
Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими "черными днями" организм будет старательно откладывать запасы в своих "депо" на теле.
Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и "нулевого" несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.
Как именно вести "пищевой" дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков "диетических" сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что "в семье у всех широкая кость", а от "одного маааленького кусочка тортика" на дне рождения у коллеги, одной "незаметной" котлетки в процессе готовки ужина для "домашних" и "двух горсточек чипсов" вечером перед телевизором.
Примерное меню
На этапе "принятия" самое сложное и заканчивается — да, мы едим больше, чем нам надо, и намного больше, чем надо, чтобы похудеть. А дальше все просто — каждое доброе утро вы просыпаетесь с обновленным "депозитом" калорий и сами решаете, как потратить его в течение дня. Съесть ли нашей гипотетической девушке "положенные" для похудания 1625 ккал в один присест или разбить на 5-6 подходов, таким образом избежав растяжения желудка и волчьего голода к следующему утру; употребить большую часть калорий с утра, в обед или на ночь; потратить очередные 400 ккал на картошку фри, которая даст только калории, трансжиры и много-много соли, или предпочесть большую порцию сытного салата с индейкой/яйцом/телятиной/морепродуктами, орешками и сырной стружкой, которая, помимо тех же 400 ккал, даст клетчатку, витамины, белок и полезные для кожи и волос "правильные" жиры — в любом случае, выбор теперь за ней. Главное, уложиться в свою норму, и, возможно, сегодня это будут на 90% полезные блюда, а завтра она решит побаловать себя шоколадкой или чипсами…
Кстати, придерживаясь нормы в течение всей недели, в выходной можно, а иногда и нужно, повысить калорийность рациона до величины БОВ или даже чуть больше — на вашей талии такая редкая поблажка никак не скажется, а переживать "будние" лишения впредь станет морально легче.
Минусы и "подводные камни"
Как вы уже могли убедиться, питание по принципу подсчета калорий — это диета в ее исконном, классическом смысле, т.е. "образ жизни" (в переводе с греческого), а не временная мера, направленная на достижение результата "сбросить 5 кг" или "влезть в старые джинсы". И такой образ жизни, конечно, подойдет не каждому — причем главная загвоздка этой диеты кроется в ее основном принципе. Человеку импульсивному и темпераментному, не склонному планировать, фиксировать, организовывать, придется каждый раз "наступать себе на горло", чтобы вести свою "пищевую бухгалтерию" и делать записи в дневнике питания.
Еще одной опасностью диеты на подсчете калорий может стать подмена качества количеством — ведь уложиться в те же гипотетические 1625 ккал можно и поедая шоколадки с гамбургерами, но организм при этом будет недополучать целый набор необходимых ему веществ.
Опять же "зацикленность" на количестве ккал в рационе может помешать наслаждаться вкусом блюд. При том, что удовольствие от пищи — одно из самых важных в повседневной жизни, и еда для нас не должна становиться топливом, которое механически "забрасывается в топку".
При всех обозначенных минусах принцип, проповедуемый режимом питания на подсчете калорий, на самом деле, лежит в основе любой диеты — чтобы худеть, надо потреблять меньше, чем сжигается за день.
Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"
Диета, основанная на подсчете килокалорий, хороша тем, что, прежде всего, обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, позволяет человеку в поиске информации об энергетическом содержании продукта читать этикетки. Глядишь, что-то там увидит полезное и даже вредное, и, возможно, даже аллергены, которые противопоказаны. А, может быть, его напугает глутамат натрия, или соевые композиции, или множественные Е-компоненты. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Повторюсь, эта задача короткого периода времени.
Однако, питание по подсчету калорий:
Не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т.д.
Условно, продукты могут быть низкокалорийными и иметь высокий гликемический индекс, а потому не подходить:
— низкокалорийные, но "пустые" по белкам и витаминам;
— низкокалорийные, но острые или слишком соленые, повышающие аппетит и снижающие функцию почек и нарушающие различные виды обмена веществ
Главное, люди, фанатично подсчитывающие калории, отравляют жизнь и себе, и окружающим. Жизнь проходит мимо, да и удовольствия от пищи не будет.
В итоге диета по подсчету калорий не приносит результата по нормализации веса и зачастую вредит здоровью. Низкокалорийные продукты, такие как различные обезжиренные тортики, спреды и т.д., входят в пятерку самых вредных продуктов в мире — за счет трансжиров.
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Какой бы диеты вы не придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
- пить 1,5-2 литра чистой воды в день
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
- спать 7-9 часов
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
Подготовила Вера Матвеева