Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная – «бычьей», и что тогда делать?
К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать , и попу – упругими, – высокой, а и – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?
Максимальное снижение веса должно составлять 1 кг в неделю; Он включает использование методов модификации поведения для выявления и устранения диетических привычек, которые способствуют неадекватному питанию. Он обеспечивает условия, чтобы новые привычки в отношении еды и физической активности могли продолжаться на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать достигнутый вес.
В то же время, когда эти программы обещают и часто достигают быстрого снижения веса, они также несут важные клинические риски. Клинические риски, связанные с этими видами диет и программ снижения веса, многочисленны. Кетонурия возникает через несколько часов после начала голодания или низкоуглеводных диет 29, и гиперурикемия является распространенной среди субъектов голодания для снижения веса. Пост также вызывает высокий уровень мочевой кислоты с уменьшенной элиминацией Этот вывод, связанный с вышеупомянутой потерей азота, указывает на то, что потеря калия происходит из-за потери обедненной ткани. 37 Сокращения объема крови и биологических жидкостей также распространены при голодании и некоторых диетических диетах. мода 24.
Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц - организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, - спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное .
Это может быть связано со слабостью и обмороком. 25. Атрофия миокарда, по-видимому, способствует внезапной смерти 40. Основная цель любой программы по снижению веса - уменьшить количество жира в организме и сохранить структуру мяса. Подавляющее большинство исследований показывают, что диеты с голодом и экстремальная калорийность приводят к большим потерям воды, электролитов и постной ткани. В этом исследовании испытуемые уменьшили потребление калорий на 45%, а в течение 24 недель наблюдали изменения массы тела и состава тела.
В течение первых 12 недель вес уменьшился на 11, 5 кг, с уменьшением жира всего лишь на 5, 3 кг. В течение следующих 12 недель вес уменьшился еще на 4, 1 кг, с уменьшением жира в организме всего 2, 8 кг. Эти данные наглядно демонстрируют, что белковая ткань в значительной степени способствует снижению веса в этой ситуации. Аналогичные результаты были получены несколькими другими исследователями. Ян и Ван Италли 35 следовали за снижением веса и изменениями состава тела в первые пять дней программы снижения веса с участием субъектов, подвергающихся смешанной диете в 800 килокалорий, кетогенной диете в 800 килокалорий или диете голода.
Урезать рацион питания и садиться на параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся , будет страдать , а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.
Лица, представленные на смешанную диету, потеряли 1, 3 кг веса; лица, представленные на кетогенную диету, потеряли 2, 3 кг; и испытуемые на голодающей диете потеряли 3, 8 кг. Сообщалось также, что ограничение воды в сочетании с углеводной диетой в 000 килокалорий в день приводит к большей потере воды и уменьшению потери жира. Недавно появились предположения об эффективности низкокалорийных диет. Изучались две группы женщин с ожирением среднего возраста. Даже мягкое ограничение калорий, когда оно используется отдельно для снижения веса, приводит к потере умеренного количества воды и обедненной ткани.
Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса
Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?
Потеря веса в этот период составляла в среднем 6, 43 кг, составляя 88, 6% жира. Остальные 11, 4% соответствовали воде и нежирной ткани. В течение 16 недель эти женщины потеряли примерно 5, 2 кг; однако 1, 1 кг этой суммы состоял из воды и постной ткани. В течение десяти недель люди потеряли 5, 95 кг, 4, 03 кг которых соответствовали жиру и 1, 92 кг воды и постной ткани. Аналогичные результаты для женщин были представлены Томпсоном и др. 57. Еще одна проблема, связанная с изолированным ограничением калорий для снижения веса, заключается в снижении базового уровня метаболизма 79.
Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты - без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.
По-видимому, упражнение в сочетании с ограничением калорийности способно уравновесить этот ответ 80. Существует несколько исследований, свидетельствующих о том, что упражнения помогают в поддержании бедной ткани, поскольку это способствует снижению массы тела. По истечении 16 недель у испытуемых была потеря веса в 5, 7 кг, с потерей 5, 9 кг жира и увеличением на 0, 2 кг бедной ткани.
В конце 16 недель женщины потеряли 5, 8 кг жира и получили 0, 9 кг бедной ткани. Обзор литературы, рассмотренной выше, сильно указывает на то, что оптимальные изменения состава тела происходят с комбинацией ограничения калорий и физических упражнений. Эта комбинация способствует снижению жира и снижению веса. Это особенно важно, если учесть, что быстрое снижение веса из-за ограниченного потребления калорий связано с внезапной смертью 40. Одной из основных проблем, связанных с уменьшением веса, является то, что, хотя многие люди добиваются успеха, они неизменно восстанавливают потерянный вес 100.
Питание до силовых тренировок для женщин
В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или .
Цель программы снижения веса - не просто похудеть. Контроль веса требует пожизненной приверженности, понимания наших привычек питания и конкретной воли к их изменению. Необходимы регулярные упражнения, и соблюдение должно быть подчеркнуто для поддержания мотивации. Ударные диеты и другие «чудесные лекарства» для похудения неэффективны 100.
Патофизиологические изменения ожирения. Медицинские осложнения ожирения. Физиология упражнений: энергия, питание и эффективность человека. Филадельфия: Ли и Фейгер. Сердечно-сосудистые эффекты снижения веса. Ожирение и застойная сердечная недостаточность.
В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши ( , ) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или , а или мясо – с .
Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, 1 ч.л. прямого отжима и 1 ст.л. .
Влияние избыточного веса на сердечно-сосудистые заболевания. Сердечно-сосудистая функция при экстремальном ожирении. Избыточный вес и гипертония: обзор. Смерть во время терапевтического голодания для ожирения. Ожирение и функция поджелудочной железы. Эпидемиология диабета и его сосудистых поражений.
Нефротический синдром: осложнение массового ожирения. Механизм увеличения образования желчного протока у людей с ожирением. Экстремальное ожирение, связанное с альвеолярной гиповентиляцией при Пиквикском синдроме. Харрисон Принципы внутренней медицины, 8-е изд.
Фото: питание при силовых тренировках
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.
Питание во время силовой тренировки
В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме - нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.
Содержание жира в организме и уровни липидов в сыворотке. Липопротеины сыворотки при массивном ожирении. Тучный пациент и анестезия. Питание, контроль веса и исполнение. Бостон: Хьютон Миффлин. Биология человеческого голодания. Миннеаполис: Университет Миннесоты Пресс.
Пост как введение в лечение ожирения. Длительное голодание как лечение тяжелого ожирения. Особенности успешной терапевтической операции продолжительностью 382 дня. Исследования секреции инсулина и гормона роста при ожирении человека. Гиперурикемия во время полного поста.
Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.
Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми – 1:1 с водой считается лучшим вариантом.
Сравнительные эффекты калорийных ограничений и тотального голодания на состав тела при ожирении. Изменения в составе тела при уменьшении веса при ожирении. Метаболические балансы тучных предметов во время голодания. Изменения энергетического баланса и состава тела.
Метаболические реакции тучных субъектов на голодание и низкокалорийные кетогенные и некетогенные диеты. Валовая фрагментация миофибрилл сердца после терапевтического голодания для ожирения. Длительное голодание - опасная процедура? Истощение магния при длительном голодании у тучных мужчин.
Питание после силовой тренировки – когда и что есть?
В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без , а сыры, и – нежирные.
Смерть во время терапевтического голодания. Внезапная смерть связана с очень низкими режимами снижения веса калорий. Материалы конференции на Ямайке. Самоиндуцированное белково-калорийное недоедание у здорового взрослого мужчины. Лечение ожирения общим голодом до 249 дней.
Энергетический баланс и ожирение у человека. Общее голодание или диета с низким содержанием углеводов с последующим повторным питанием углеводами. Влияние голодания на толерантность к глюкозе и сывороточную инсулиноподобную активность крыс Осборн-Мендель.
Влияние на печеночную морфологию лечения ожирения голодом, снижение диеты и обход мелких кишечников. Морфология печени и функциональные тесты при ожирении и во время голодания. Мочевая экскреция натрия и калия в голодных ожирениях. Абсорбирующая способность тощей кишки тучных и худощавых субъектов; эффект поста.
Фото: питание при силовых тренировках
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.
Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.
Первичная мальабсорбция после крайних попыток похудеть. Изучение проксимальной и дистальной структуры кишечника и абсорбирующей функции при идиопатической стеаторемии. Отклонение периферического метаболизма тироксина от активации до инактивации путей во время полного поста.
Неожиданное снижение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности в плазме с потерей веса. Фатальный молочнокислый ацидоз во время «снижения» диеты. Лактоацидоз и смерть после лечения ожирения голодом. Аминокислотный метаболизм при длительном голодании.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.
Полный пост на срок до 249 дней. Гипербилирубинемия голодания. Влияние диеты и голодания на концентрацию билюрубина в сыворотке у крысы. Эффект продолжительного голодания на кинетике триглицеридов плазмы у человека. Противопоказания к длительному голоданию.
Энергетический баланс пациентов с ожирением во время снижения веса: влияние ограничения диеты и физических упражнений. Химический состав ткани, теряемой у пациентов с ожирением, снижается. Питание и энергетический баланс в исследованиях состава тела. Методы измерения состава тела. Обмен водой у мужчин с ограниченным потреблением воды и низкокалорийной углеводной диетой, сопровождаемой физической работой.
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Липиды и липопротеины во время очень низкокалорийной диеты. Изменения удельного веса и жировых отложений у женщин с избыточным весом в результате снижения веса. Сравнение диеты и упражнений в качестве инструментов для снижения веса. Множественное исследование факторов риска.
Плазменный липопротеин высокой плотности при сильном ожирении после стабильной потери веса. Уровень холестерина липопротеинов высокой плотности плазмы: влияние вмешательства фактора риска. Влияние ограничения калорий и чрезмерного потребления калорий на расход энергии. Роль физических упражнений в лечении ожирения.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
- углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Состав тела: измерение и изменения в результате физической подготовки. Влияние физической обусловленности на сердечно-дыхательную функцию, состав тела и липиды сыворотки у женщин с нормальным весом и ожирением среднего возраста. Эффект энергичной ходовой программы по составу тела, а также метаболизм углеводов и липидов у тучных молодых людей.
Количественная оценка программ обучения выносливости. Упражнения и обзоры спортивных наук. Изменения состава тела с 10-недельной программой бега трусцой. Потеря массы тела и жира во время тренировки в холодной камере. Влияние частоты обучения на работоспособность, сердечно-сосудистую функцию и состав тела взрослых мужчин.
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!