Очень многие люди не имеют возможности или времени посещать фитнес-клубы или тренажерные залы. Зачастую это связано с психологическим дискомфортом и нежеланием визуально сравнивать себя со спортивными телами других людей, работающих над своими фигурами продолжительное время.

Если Вас интересует то, как накачать руки, то нужно выбрать для себя определенный , а затем приступить к регулярным тренировкам. Выбрать комплекс упражнений можно с помощью печатной литературы, либо просмотрев страницы популярных сайтов или форумов, где на различные вопросы отвечают тренеры фитнес-центров.

Как накачать руки дома

Если Вы хотите накачать руки дома, а не в тренажерном зале, то необходимо изучить типы мышц, которые представляют собой мускулатуру рук, а также запастись всевозможными тренажерами. Причем речь не идет о самых дорогих комплексах. Чтобы привести фигуру в порядок будет достаточно и всем известного спортивного инвентаря.

Вам понадобятся:

• перекладина
• отягощения

В качестве отягощения можно использовать обычный рюкзак с тяжестями, либо груз, перетянутый через перекладину с помощью прочной веревки. В первом случае рюкзак надевают на плечи и с ним делают подтягивания; во втором случае тяжелый груз опускают сверху вниз, работая вытянутой рукой. Очевидно, список инвентаря очень прост и не потребует больших капиталовложений. По возможности мужчинам следует приобрести штангу.

Упражнения для мышц рук

• Упражнения для бицепсов — медленное сгибание рук с гантелями и со штангой, подтягивания обратным хватом на перекладине. Выполняя такие занятия, Вы прилагаете усилия для того, чтобы согнуть руки. Таким образом, и тренируются бицепсы. При выполнении упражнений с гантелями лучше работать сначала одной рукой, затем другой, чтобы лучше чувствовать бицепс каждой руки. Параллельное выполнение упражнения будет менее эффективным

Отличное видео о том, как накачать бицепс дома:

• — жимы в положении лежа узким хватом и стоя, отжимание на брусьях и от пола. Брусья лучше подбирать узкие: чем уже они будут, тем сильнее нагрузка на трицепс. Если выполняете жим лежа, внимательно следите за положением рук – они не должны расходиться в стороны. При выполнении таких упражнений Вы тренируете именно трицепсы, прилагая усилия для разгибания рук
• Упражнения для мышц предплечья- удержание снарядов руками, вис на перекладине максимально возможное время

Как видим, перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно внимательно изучить типы мышц, а также виды упражнений, которые направлены на мускулатуру рук. Самым простым способом накачать руки является отжимание от пола, а также подтягивания на перекладине с отягощением. Сразу стоит заметить, что отягощения нужны для увеличения мышц.

Как накачать руки девушке

Девушке вовсе необязательно иметь хорошо выраженные мышцы, хотя некоторые стремятся именно к этому. Достаточно того, что вы будете чувствовать себя сильнее, а руки будут выглядеть крепкими, а не тощими.

Кстати, именно упражнения на руки помогут сохранить форму мышц дольше, поскольку с возрастом они начинают провисать.

Особенно полезными считаются отжимания от пола. Их можно выполнять в трех положениях:

• Руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях
• Руки находятся в том же положении, но кисти разворачиваются так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтях в стороны
• Руки на ширине плеч, кисти расположены параллельно друг другу, отжимания проводятся сгибанием локтей внутрь (работают трицепсы)

Если в отжиманиях Вы – новичок, для начала делайте упражнение на согнутых коленях. Но учтите, что корпус при этом должен быть прямым (без поднятых ягодиц или опущенного живота), а глаза должны смотреть вперед.

Гантели помогут быстро укрепить мышцы рук. Начинать можно с веса 1 кг, а по мере того, как руки будут выполнять упражнение легко, переходите на более тяжелый вес. Для начала нужно занять исходное положение и сесть на стул, положив локоть на свое колено. После этого начните медленно поднимать и опускать руку, удерживая в ней гантель. При этом, постарайтесь расслабить остальные мышцы, напрягая только мышцы Ваших рук.

Упражнения можно делать, стоя на ногах. Для этого их следует поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Руки сгибаем в локтях и прижимаем к корпусу, затем начинаем поднимать гантели, но только мышцами рук, а не всем телом! Другой вариант – из исходного положения вытягиваем руки в стороны. Усложненная версия этого же упражнения – подъем гантелей с корпусом, опущенным параллельно полу.

Хороший результат дают упражнения на перекладине или на турнике. Если нет сил, чтобы поднять собственный вес, можно просто висеть. Такое упражнение не только сделает Ваши руки сильными и красивыми, но и поможет решить , если такие существуют.

Любые упражнения лучше выполнять подходами. Рассчитайте количество выполнений в подходе так, чтобы вам хватило сил. И помните, что результат не проявится мгновенно. Но спустя некоторое время регулярных тренировок, вы заметите насколько более крепкими, сильными и упругими станут .

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.

Стройность - это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего - С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате - дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира - уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету и рук? Зато есть стул! Самое главное - это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

• коврик;
• гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
• перекладина;
• стул;

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило - тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий - непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение - сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги - вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности - надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения - стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, - один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, девушке или парню. Бицепс - всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо - место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе - заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное - постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями - не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал Приведенный комплекс упражнений - далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

Представительницам женского пола, обожающим топы и футболки с короткими рукавами и открытыми плечами нельзя забывать о необходимости следить за формой рук. Это не означает, что руки нужно накачать по подобию с заядлым бодибилдером. Достаточно несколько несложных и эффективных упражнений, которые сделают руки подтянутыми, упругими, более сильными и слегка рельефными. В меру подкачать руки можно и в домашних условиях, не приобретая дорогостоящее оборудование и тренажеры.

Перед тем, как подкачать женские руки, многие представительницы прекрасного пола задают себе вопрос: а не будут ли они выглядеть грубо и перекачано? Нет! Руки станут только изящнее, а движения руками - грациознее. Чаще всего внимание обращается на состояние мышцы бицепса на руках. Бицепс располагается на передней части руки, его легче всего прокачать и укрепить. На трицепс, как правило, не хватает терпения, потому что приходится прикладывать больше усилий и проявлять терпение, чтобы достичь положительных результатов. Бицепс можно заставить непроизвольно работать в обычной жизни. Тяжелые сумки, частое ношение ребенка на руках, даже элементарные мероприятия по уборке квартиры заставляют бицепс напрягаться и слегка укрепляться. Трицепс же остается обычно незадействованным. Если выбирать программу, как подкачать женские руки в домашних условиях, то непременно необходимо включать в комплекс упражнений те, которые направлены на проработку всех групп мышц на руках. А это не только бицепс и трицепс, это еще и дельтовидная мышца, трапециевидная, предплечье, мышцы, относящиеся к предплечью, грудные мышцы и широчайшая мышца спины. Все эти группы отвечают за красоту и выносливость рук, их выпуклый рельеф.

Самое элементарное и доступное упражнение, которое легко всем выполнять в домашних условиях, - это поднятие гантелей. Способов, как подкачать женские руки при помощи гантелей, известно множество. Правильный выбор веса позволит достичь конкретно поставленной цели. Если вам нужны хорошо прокачанные мышцы, подсушенные и с большим объемом, то придется поработать с гантелями тяжелыми, вес которых более 4-х килограммов. Женщины, которые стремятся просто подтянуть руки и убрать обвисшие зоны со стороны трицепса, могут воспользоваться гантелями с весом по полтора, максимум два килограмма.

Распределите комплексы упражнений так, чтобы выполнять поочередно их для каждой группы мышц на руках. Приступаем к прокачке бицепса. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах с разведенными в стороны носками, сгибаем руки. Можно поочередно сгибать левую и правую руку, а можно сгибать одновременно две руки. Сгибать следует до уровня плеча, а разгибать не полностью, примерно до уровня талии. Так обеспечивается необходимое нам напряжение именно в бицепсе. Можно выполнять упражнение и сидя.

Переходим к укреплению трицепса. Одна рука должна быть поднята вверх над головой и развернута ладонью вперед. Медленно сгибаем руку к голове и выпрямляем обратно. Напряжение обязательно должно чувствоваться в трицепсе, а для этого руку опускаем, как можно ниже. Упражнение другое, которое также можно выполнять в домашних условиях, - это разгибание рук назад. Становимся прямо, корпус слегка наклоняем вперед и сгибаем колени. Руки должны быть отведены назад ладонями. Поднимаем руки до такого уровня, до какого только у вас получится, и опускаем до уровня туловища, не выводя вперед.

Чтобы знать, как подкачать женские руки, не увеличив ширину плеч, нужно знать, что количество повторов не должно быть слишком большим. Достаточно 10-15 подъемов для каждого упражнения.

Теперь перейдем к прокачке дельты. Руки необходимо согнуть в локтях под углом примерно в девяносто градусов к туловищу и вытянуть перед собой. Поднимайте поочередно руки вверх. Больше десяти подъемов здесь делать не стоит. При этом хорошо подтягивается и трицепс. Боковые дельтовидные мышцы можно подтянуть простыми упражнениями в домашних условиях, например, разводя руки, согнутые в локтях, в разные стороны поочередно или одновременно.

Чтобы проработать и укрепить грудные мышцы, воспользуемся традиционным приемом: грудным жимом. Можно взять не только гантели, но и штангу с таким же весом либо просто гриф. Руки нужно поднимать и сгибать так, чтобы локти смотрели в стороны. Если вы пользуетесь гантелями, руки можно разводить в стороны при опускании. В случае со штангой они являются зафиксированными в одном положении. Жим, естественно, выполняется в положении лежа. Однако здесь тоже следует помнить про количество повторов. Если сделать их слишком много, то есть вероятность, что увеличится объем грудной клетки.

В таком же положении можно прокачать еще и трицепс. Для этого руки отводим за линию головы и возвращаем к животу, не сгибая. Второй вариант: держа руки за головой под углом к полу в сорок пять градусов, сгибаем локти, не меняя положения предплечья.

Предплечье подтянуть не очень сложно. Во-первых, оно уже автоматически задействуется в то время, как вы прокачиваете бицепс и трицепс. А во-вторых, элементарные упражнения в виде скручивания кистей с гантелями или сгибаний рук позволят очень быстро подтянуть эту область.

Ну и нельзя забывать о таком сложном, на первый взгляд, но очень эффективном упражнении, как отжимания. У тех, кто является новичком в подобных физических нагрузках, возникнут сложности. Это не страшно. Важно сделать хоть два повтора, но правильно. Со временем, когда мышцы рук станут более выносливыми, можно будет отжиматься с узким хватом, с широким, с согнутыми строго назад локтями. Последний вариант является самым сложным способом и рассчитан в основном на прокачку мужских рук.

Как видите, вовсе не обязательно идти в спортзал и посвящать полдня изнуряющим тренировкам. Вполне достаточно уделить время себе в домашних условиях хотя бы два-три раза в неделю. Но не увлекайтесь только одними руками. Чтобы прекрасно выглядеть, нужно подтягивать все участки тела. Совсем скоро вы поймете, что физические нагрузки стали неотъемлемой частью вашей жизни.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз. Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз. Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

• Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

• Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
• Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

1. Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
2. Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

• Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
• Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
• Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

• Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
• Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
• Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.