Важно следить за тем, что ешь. А как насчёт того, когда ты ешь? Важно ли это, особенно при активном образе жизни? В этой статье - факты о спортивном питании, режиме, практические рекомендации и рецепты.

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
у вас нет далеко идущих целей;
у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

запастись энергией;
повысить активность;
защититься от обезвоживания;
сохранить мышечную массу;
быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

1 ложка протеинового порошка;
1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;
1 чашка шпината;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
вы работаете над набором массы;
вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

восстановление;
восполнение запасов жидкости;
дозаправка;
формирование мышц;
улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

2 чашки белковых продуктов;
2 чашки овощей;
2 чашки углеводов;
чайная ложка жиров;
некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

plista список

Читайте далее

ENGAGEYA

2015-05-25 11:54:57

Уточните, пожалуйста, под чашкой какой объем (в граммах?) понимается?

2015-05-25 11:55:42

Что это за мера такая - "чашка" ? Большая или маленькая? Уж если переводите, а не сами пишите, то потрудитесь переводить понятно

2015-05-25 18:19:25

А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Да, поесть 1-2 раза за день, большими порциями и замедлить метаболизм (в следствии заплывать жирком) - гораздо больше влияет чем питаться каждые 2-3 часа небольшими порциями и ускорять метаболизм.

2015-05-25 21:04:27

Замедление метаболизма - это фитнес-миф, неподтвержденный наукой. А вот питание 2 раза имеет свои доказанные плюсы - гугл intermittent fasting.

2015-05-25 22:30:48

Если вы пользуетесь Google то наверное просто поленились ознакомится с материалом, раз утверждаете что неподтверждённый научно миф. Бедные бодибилдеры, все до единого, так и не увидят ваш комментарий чтоб сойти с ложного пути(

2015-05-25 23:11:12

в среде бодибилдеров огромная куча мифов — этот про частое питание, что больше 30 грам белка за раз не усваивается и еще целый вагон. некоторые из мифов очень выгодны производителям "спортивного питания", и они любят их поддерживать — потому что ну какой смертный будет заморачиваться готовить себе нормальную еду 5 раз в день? А Google можно верить, только если он выдает ссылки на научные исследования а не на сайты бодибилдеров, которые друг с другом этими мифами делятся. Если любите гугл, то вот, пожалуйста: http://dailyburn.com/life/health/metabolism-myths-weight-loss/ Там внутри ссылки на подкрепляющие исследования. Помню еще натыкался на недавнее исследование, где врачи изучали метаболизм жителей городов и диких племен — разница минимальная на самом деле. Разница в конституции — из-за того, что мы едим углеводную дрянь. Я не профессиональный бодибилдер, хотя железо стараюсь регулярно тягать. Но помню в золотую эпоху бодиблдинга был такой француз Serge Nubret — обладатель кучи наград. Так вот он питался 2 раза в сутки — "как тигр", как он сам говорил. И ничего — гора мускул и, как уже сказал, наград. Так что по большому счету для организма по барабану — 2 приема пищи или 6, при условии что кол-во калорий одинаковое, как все исследования показывают. Другое дело, что кому-то удобнее это разбить на большее кол-во приемов, чтобы не давиться. Но с точки зрения метаболизма — разницы никакой (про тонкий тюнинг, сейчас речь не идет — спорить, что, например, углеводы лучше всего есть после тренировки я, конечно, не буду)

2015-05-26 15:56:58

С тем что не всем подойдёт один и тот же подход - не поспоришь. Но вот возьмите, к примеру, того же Рича Пиано. Занимается всю жизнь и питается более 6-ти раз в день, при этом остерегает всех от покупки спортивного питания, хотя сам же его и проивзодит, потому о выгоде торгашей спортипита как-то не корректно тут говорить. Я могу привести в пример себя. Я типичный эндоморф, зимой мой вес составлял 103кг. Когда я начал заниматься, первый мой порыв был сократить потребление еды и я начал есть 1-2 раза в день(+посещение зала). В итоге мой вес не только не уменьшался, но и увеличелся немного (1.5кг). После этого я ознакомился как с распространённым материалом, так и с исследованиями(являясь магистром систем искусственного интеллекта люлю я эти исследования) и начал питаться по 6 раз в день. Мой вес сразу же начал уменьшаться, в среднем на 0.5-1 кг. в неделю. Теперь он равен 80кг. Иногда, для закрепления веса, я устаканиваю его, не давая понизиться от походов в зал и кардио-тренировок, для этого я ем 2 раза в день и мое жиросжигание мгновенно останавливается. И того, в сумме я 5 раз(одна неделя в месяц) на практике убедился как действует на организм сокращение приемов пищи. П.С. я загруженный программист с толпой проектов, обычный смертный, но все же нахожу время приготовить себе еду на 5-6 приемов пищи, все зависит от желания и уровня лени.

2015-05-26 17:22:52

Ну, давайте все-таки не будем свой личный опыт проецировать на все человечество. Тут же огромное количество тонкостей. Как именно вы питались? Если ели углеводы (неважно — "здоровые" или вредные), то ничего удивительного, что вес стоял. Звериная доза углеводов сводит на нет результаты тренировки (да и спорт, на самом деле, не так сильно влияет на лишний вес, как питание). И потом, как вы занимались тогда в зале? Если это были силовые тренировки, то значит росли и крепли мышцы одновременно с тем как таял жир — вот и весы не двигались с мертвой точки, или даже ползли вверх. Далее, когда люди, как вы, задаются привести себя в форму, они автоматически начинают уделять внимание качеству еды — худеют они в первую очередь от того, что тем самым просто начинают правильней питаться, а не от того, что питаются "чаще но меньше". Ну и еще есть целый ворох факторов. Сон, стресс (да, вы начали тренироваться и для вашего организма с непривычки поначалу был стресс, и, возможно, он автоматом среагировал — ага стресс, надо запасаться жиром) и т. д. и тому подобное. Я могу рассказать про свой опыт и он был абсолютно противоположный — ем ли я чаще, или реже, ему все равно, при условии, что углеводы сведены к минимуму. Мышцы начинают расти, только когда я тягаю тяжести (при этом количество белков в рационе остается прежним). А когда я делаю паузу на в еде на 12-16 часов, моя пищеварительная система только говорит мне спасибо. Потому что она ведь тоже должна отдыхать. И, кстати, не только пищеварительной системе, но и мозгам это тоже на пользу. Вот, посмотрите, вам как программисту это должно быть интересно: https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8 В общем, питаться пару раз в день, куда лучше, по-моему, потому что в мире столько всего интересного, что тратить свое драгоценное время на готовку еды, раскладывание ее по контейнерам, а потом принимать ее по расписанию — ей богу, просто жалко. Мы же тут лайфхаки обсуждаем? Зачем усложнять жизнь нам, где ее можно сделать проще? И питаться так, как нас генетически, вообще-то говоря, запрограммировала природа.

2015-05-26 17:53:31

Ну и чтобы не быть голословным, ссылки: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 "studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet."

2015-05-26 20:08:28

Углеводы не здоровые и вредные,а простые и сложные. И это основная часть рациона, так как это энергия. 2-3 грамма на кг. веса для сушки, 4-7 грамм для набора массы. Это основы)

Если это были силовые тренировки, то значит росли и крепли мышцы одновременно с тем как таял жир

Еще одна основа для новичков, тогда как вы пытаетесь сбросить вес - мышцы НЕ растут. Для организма жир более ценен как источник энергии, потому он пытается в первую очередь сжигать мышечные ткани и все что можно сделать, это восстанавливать и поддерживать мышцы потребляя 2г. белка на кг. веса в сутки.В целом вам бы не исследования рассматривать, не понимая как работает организм, а базовую биологию подтянуть) Ну или же, как вы сказали, это лайфхаки, зачем усложнять жизнь, если все дается просто и ничего делать не приходится)

2015-05-26 21:50:33

Не надо мне рассказывать, что подтянуть:) Я вам даю конкретные ссылки, а вы мне сейчас продолжаете твердить догму где-то из начала 80-х. И эти "базовые модели" давно показали свою несостоятельность. Физиология человека — вещь сложная и запутанная. Ученые до сих над многим ломают голову. Одно ясно. Формулы "calorie in = calorie out" и "углеводы - основа рациона" давно не работают. Как я и догадывался, у вас в основе питания углеводы — поэтому вы и не худели, когда ели 2 раза. А углеводы — вообще говоря не основная часть рациона. Человек прекрасно может жить без них. И, самое главное, жить лучше. В общем, рекомендую прочитать про LCHF, она же кетодиета. Если перенастроить организм питаться от жиров, а не от углеводов, то прекрасно можно и одновременно набирать мышцы и сбрасывать жир (если бегать спринты, а не мурыжит себя часовыми пробежками). Жир при этом уходит даже без всяких тренировок. Для наглядности погуглите Sam Feltham"s 21 Day 5,000 Calorie Challenge — эксперимент, когда парень ел 5000 калорий в день. Сначала джанк-фуд, потом "правильные" углеводы (по тем самым базовым принципам, о которых вы говорите), а потом на жирах. После этого сразу становится ясно, что нужно есть Одним словом, прежде чем мне советовать разобраться с "основами", рекомендую почитайть хотя бы следующее книги. Уверяю, после прочтения от ваших представления о "базовой биологии" не останется и следа. Low Carb, High Fat Food Revolution: Advice and Recipes to Improve Your Health and Reduce Your Weight by Andreas Eenfeldt The Big Fat Surprise: why butter, meat, and cheese belong in a healthy diet by Nina Teicholz Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar - Your Brain"s Silent Killers by David Perlmutter Cure Tooth Decay: Heal And Prevent Cavities With Nutrition - Limit And Avoid Dental Surgery and Fluoride by Ramiel Nagel The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat by Tim Spector Nutrition and Physical Degeneration by Weston A. Price The Art and Science of Low Carbohydrate Performance by Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney Гарантирую — узнаете много нового, интересного и идущего в разрез с той догмой, которая сложилась в диетологии за последние 30-40 лет. Например, про то, что некоторые аборигены прекрасно жили и не жаловались на здоровье. А стоило им перейти на европейскую диету, где углеводы — основа, тут же начинались проблемы: кариес, угри, диабет, метаболический синдром, рак, альцгеймер и прочие "радости" европейской цивилизации. Это не значит, что все вышеупомянутые авторы — истина в последней инстанции. Перлмутер, например, довольно спорный — его радикальная позиция вызывает обоснованные сомнения. Но я специально его упомянул, чтобы было ясно как "делается" наука о человеческой физиологии сегодня и сколько там спорного и непонятного.

2015-05-26 23:38:03

Я перечитал некоторые из этих книг и многое другое, так как сейчас работаю над фитнес сервисом.Вас ни в чем убеждать и спорить не собираюсь, вы вольны думать и поступать как вам заблагорассудится. К тому же вы ведь не планируете и вам не нужны какие-то большие достижения, потому вам и такие методы подойдут, вне зависимости от того верны они или нет. Если вы верите что, как вы говорили тренировки не нужны и только на питании можно походеть, и организм не начнёт мышечную ткань зжигать, ну и в остальном нелогичном бреде - то читайте на здоровье все что под руки попадётся и не обращайте внимания на глупцов которые занимают призовые места делая все абсолютно наоборот)

2015-05-27 01:30:16

Ну, здорово. Я привожу кучу ссылок на работы уважаемых диетологов, нейробиологов, антропологов, дантистов с репутацией и большим практическим опытом, а ваш один ответ — нелогичный бред. И где тут критическое мышление? Где доказательная база? Вы действительно читали эти книги? Или просто сказали, чтобы отмахнуться? http://www.dietdoctor.com/category/weight-loss/weight-loss-stories — ну вот хотя бы одно место с галереей похудевших людей. Особенно хорошо там смотрятся пенсионеры — там по их виду понятно, что максимум их тренировок — это поход в магазин за продуктами. Тоже скажете нелогичный бред? Ну-ну. Есть там и истории молодых, которые часы проводили на беговой дорожке и за тренажерами, питаясь по вашим "базовым" принципам — и годами оставались толстыми. Если вы работаете над фитнес сервисом, то как-то плохо следите за новостями — по всем газетам недавно пробежала серия материалов, чья главная идея you cannot outrun a bad diet. Спорт — полезная штука, но им одним с лишним весом не справиться. А про то, что можно сбрасывать жир и набирать мышцы, уже и сами качки пишут: http://www.bodybuilding.com/fun/fat_loss_muscle_gain_trick.htm И, да, как я и предполагал, для этого трюка они рекомендуют LCHF. В общем, как я уже писал, навязывать ничего не хочу — ваше право. Хотите использовать ООП, там где можно обойтись парой функций в парадигме процедурного программирования — пожалуйста. Я только об одном попрошу. Если мне отвечаете, то как-то подкрепляйте свои аргументы чем-то более существенным чем заявлением "нелогичный бред". Потому что, ну, правда, ребячество какое-то.

2015-05-27 10:46:41

Я не бросаю ссылки,потому что отвечаю на фоне работы и не могу тратить логируемое время на поиски доказательств) Вы давно видели набирающих вес пенсионеров не имеющих предрасполагающих к этому заболеваний, к примеру диабета и т.д.?) В приведённой вами ссылке качков, которые пишут о наборе мышечной массы при сушке, есть хотя бы один, который достиг больших результатов? Я имею ввиду мировой уровень с той же олимпией. Как-раз вот эти ребята очень хорошо с маркетингом дружат, магазин под завязку забит бесполезной продукцией и услугами. Ну а что, изобрёл веру- бери десятину, создал уникальнейшую программу где не нужно парится и утруждаться-бери деньги) Посмотрите ради интереса видео Рича Пианы, этот мужик гигант, он уже и свою продукцию производит, но застеригает ни в коем случае не покупать её и не переходить на такие маркетинговые заманухи. Питается он примерно 10 раз в день и попробуйте сравнить его, с теми мальчиками которые на картинках по вашей ссылке. Я слежу за новостями, и про все упомянутые вами вещи я слышал, но из всего потока новостей я выбираю то, что на практике дает максимально эффективный результат, а что может быть более достоверным подтверждением результата чем люди использующие ту или иную методику и при этом занимающие первые места в данной области? И я говорю что бред, потому что вы действительно такие примеры приводите что голова кипит. Ребята часами занимались на дорожке и оставались толстыми. Если эти ребята после дорожки в мак бежали заесть усталость и не создавали дневной дефицит калорий или создавали его насыщенными жирами, то что я могу тут сказать... Все это тяжкий труд и нельзя вырезать из программы человека один кусок с дорожкой чтоб делать вывод что это не эффективно. Предположим я по вашей рекомендации начинаю есть 2 раза в день и только на этом хочу похудеть. После первого приема пищи, мой метаболизм работает с ней час-полтора, что дальше? Всплеск энергии прошёл, до следующего приема еще не час и не два, в зал же я не хожу, откуда организм будет брать энергию? Правильно из более не нужной мышечной ткани, она ведь не нужна для выживания по ощущениям организма, в зал то мы не идем и нагрузки нет. Хорошо сжигается мышечная ткань, потом начинает сжигаться подкожный жир, но в этот период как я буду себя чувствовать с большим количеством лишнего веса и отсутствием мышц чтоб его носить? Конечно, для избежания такого можно использовать кето диету, в эффективности которой у меня нет никаких сомнений - НО, это все же ДИЕТА, а то о чем рассказываю я и что используют те же призёры олимпии называется ПРАВИЛЬНОЕ,СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание.

Диана Бурмистрова

2015-05-27 10:59:37

Привет. я вот так и не поняла, если я делаю зарядку утром, сразу как встаю, когда я после этого должна завтракать?

2015-05-27 12:43:01

Хм, вы вообще читаете, что я упоминаю? Или вы сразу проецируете свои идеи, не разобравшись. Нет, люди не сидели в макдональдсе, но похудеть не смогли. Вот только один из примеров: http://www.dietdoctor.com/i-finally-kept-my-promise-to-my-mom И там не только диабетики. И я уже писал, что если организм с углеводов перестроился на жиры, то он будет их будет использовать в первую очередь, а совсем не мышцы. Мы плохо понимает друг друга, потому что для меня питание и спорт — это один элемент комплексного вопроса здоровья, а для вас, как я понял, он исключительно ограничен проблемой "сбросить жир, набрать мускулы". И элитные спортсмены в качестве образца. Подход понятный, в своем роде он вполне имеет место быть, хотя элитный спорт — все-таки особая сфера для единиц. И если на то пошло, элитный спорт и здоровье — вещи, которые далеко не всегда идут рука об руку. Мистер Олимпия, призер Iron Man — это еще не эквивалент здоровья. Эти соревнования — всего лишь социальный конструкт. То что в общественном сознании их принимают за идеал или—ошибочно!—приравниваются к здоровому образу жизни, ни о чем не говорит. И да, тут я должен уточнить, что мистер Олимпия для меня, если что, не идеал человеческого тела, а патология. Да, мне нравятся люди с крепкими мускулами, но не качки. Гора мускул, как и гора жира — ненормально. Поэтому организм и сопротивляется этому. Так что называть питание, предназначенное для поддержания неестесвенного состояния организма, ПРАВИЛЬНЫМ И СБАЛАНСИРОВАННЫМ и потом проецировать на людей, которые просто занимаются фитнессом, и у которых нагрузки в несколько раз ниже, по-моему, неверно. И когда вы пишете " что может быть более достоверным подтверждением результата чем люди использующие ту или иную методику и при этом занимающие первые места в данной области?", то совершаете типичную логическую ошибку. Попробуйте залить в свою машину дизельное топливо на том основании, что тракторы на нем пашут лучше всего.

За что статьям даются медали:

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи этого автора >>

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – . Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть и высокообъёмными. А это . Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её . А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со . Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Знаете ли вы:

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

При желании похудеть, зачастую в голову закрадется одна из двух идей – идти в тренажерный зал, либо садиться на диету. Но разумные люди стараются сочетать и то и другое. Знаете ли вы, что правильное питание это 70% успеха. Только 30% отводиться физическим нагрузкам. Любой опытный спортсмен, который садился на «сушку» подтвердит этот факт.

Если вы окончательно решили сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, тогда бросьте все силы на то, чтобы заранее продумать правильное и сбалансированное питание. В этом вопросе лучше обратиться к опытным диетологам или тренерам, которые рассчитают все нюансы питания и тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Когда и как кушать?

Не секрет, что при спортивной деятельности, основная нагрузка приходиться на мускулатуру человека. Белок – это ключевой элемент, который отвечает за развитие и восстановление мышечной ткани. Вполне ожидаемо, что для получения подтянутой фигуры нужно увеличить употребление продуктов, богатых на белок.

Углеводы в свою очередь выступают основными источниками энергии. Не будет энергии, ни о каком спорте даже думать не приходится. Поэтому позаботьтесь об употреблении достаточного количества углеводной пищи.

Жиры в организме тоже нужны, только в умеренном количестве. Для худеющего человека важно, чтобы они имели исключительно растительное происхождение. Жиры, употребленные сверх нормы, откладываются «про запас» в виде лишнего веса.

Наверняка многим интересно, как и в каких количествах нужно кушать до и после тренировки. Действительно, это очень важный вопрос, требующий детального рассмотрения. Если вы будете следовать перечисленным ниже правилам, поверьте, уже скоро вы сумеете разобраться с недостатками фигуры и забыть о проблемах с пищеварением. Ведь в большинстве случаев болезни пищеварительной системы возникают из-за неправильного питания.

Питание до, во время и после тренировки

Питание до тренировки

Последний прием пищи перед тренировкой, должен происходить не менее чем за полтора-два часа. В противном случае вас будет мучить тяжесть в области живота, следовательно, это не позволит провести занятие должным образом. Обеспечьте организм необходимым ресурсом белка и правильных углеводов, скушайте например нежирное куриное мясо с гречневой кашей. В результате мышцы получат энергию для физической активности, а также материал для строения и восстановления мышц.

Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку воды. Вопреки ошибочным мнениям, все-таки вода необходима, объясним почему. Во время выполнения упражнений, тело теряет большое количество влаги, которая уходит через поры. Ее баланс необходимо постоянно восстанавливать, иначе можно вызвать обезвоживание. Пить воду, обязательно комнатной температуры, нужно небольшими порциями, через каждые 15-20 минут или при крайней необходимости, когда в горле «пересохнет». Вода должна быть чистой и негазированной.

Питание после тренировки

Итак, наступил финиш тренировки. Возникает несколько актуальных вопросов: Когда кушать? Что кушать? В первую очередь нужно пойти принять душ, переодеться, доехать домой. На эти обязательные процедуры у вас уйдет примерно полтора часа. По приезде, нужно сразу приступить к трапезе. Это должна быть белковая пища в виде творога, рыбы, куриного мяса вместе с углеводной кашей.

Что есть после тренировки

Рацион питания при тренировках

Никто не говорит, что при похудении нужно существенно ущемлять себя в еде. Наоборот, кушать нужно, причем много. Только на этот раз часто, и гораздо меньшими порциями, особенно это касается тех, кто занимается в спортзале. Жесткая диета, голодовка, разгрузочный режим в дни тренировок совсем не уместны. Организм постоянно нуждается в питательных веществах, и это желание необходимо постоянно удовлетворять. Соблюдая правильные принципы питания, и занимаясь спортом, уже скоро вы начнете терять вес.

Употреблять еду нужно 5-6 раз на день, небольшими порциями. Это два завтрака, обед, ужин, перекус. Рассмотрим особенности каждой трапезы.

Первый завтрак

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, потом минут через 15 – кефир, йогурт, свежий сок, или на крайний случай чай. Это необходимо, чтобы выровнять влажностный баланс в организме после ночи. Если время вашей тренировки приходится на утро, такого легкого завтрака будет вполне достаточно. При похудении очень полезно заниматься утром, когда запасы гликогена минимальные. В таком случае источником энергии начинает выступать жир.

Второй завтрак

В наполнении второго завтрака должны находиться правильные углеводы. Их содержат всевозможные каши, свежие овощи, салат и т.д. За неимением возможности кушать утром дважды, первый и второй завтрак можно сложить воедино.

Обед

Среди всех приемов пищи за день, обед должен быть самым питательным. Сюда можно включить «первое» (суп), «второе» (макарон из твердых пшеничных сортов, каша) с мясом рыбы, курицы. Не забывайте о ваших намерениях худеть, используйте небольшие порции.

Как похудеть легко и просто. Рецепт обеда для похудения

Ужин

Вечером нельзя нагружать желудок, поэтому нужно склоняться к легкому ужину. Лучше отдать предпочтение овощам и белковым продуктам, как пример запеченная рыба с овощным гарниром. В качестве напитка отлично подойдет зеленый чай.

Непосредственно перед сном полезно выпить кисломолочный продукт, который поможет быстрее переварить пищу. Также не забывайте о витаминах и минералах для организма. В основном их источник – фрукты, их доля в дневном рационе должна составлять 15-20%.

Многие женщины при похудении стараются сесть на жесткую диету. Скажем так, такой подход это настоящее издевательство над организмом. Он не только мешает сбрасывать вес, но часто приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Навсегда запомните, что даже при похудении кушать нужно полноценно.

Противопоказания в питании

Есть некоторые продукты, напитки, блюда, которые нельзя употреблять, особенно при желании похудеть. К таким нужно отнести:

жаренная, соленая, копченная, жирная еда;
чай, кофе с сахаром;
газированные напитки;
мучное;
сдобное;
сладкое (альтернатива - фрукты);
хлеб (только хлебцы из цельных зерен);
полуфабрикаты.

Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов

Вывод:

Каждый человек должен пристать к правильному образу жизни, главными составными которого являются – сбалансированное питание и спорт. В таком случае, необходимость избавляться от лишних килограммов отпадет сама собой. Регулярные тренировки позволят укрепить и подтянуть мышцы, сделать тело красивым и привлекательным. Не ленитесь, работайте над собой, усовершенствуйтесь и тогда вам удастся прожить счастливую, достойную уважения жизнь.

Со временем приходит понимание, что выглядеть спортивно - совсем неплохая идея. Но для этого недостаточно купить абонемент в ближайший спортзал и бездумно «тягать железо», необходимо составить план и обдумать все моменты, включая питание. Тренер расскажет, можно ли есть после тренировки, но у каждого специалиста может быть свое мнение. Так что лучше ознакомиться с результатами исследований на эту тему.

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
Другие пытаются сформировать свою фигуру;
Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
За все придется «платить», рано или поздно;
Важна система занятий - регулярность, плановое увеличение нагрузок;
Огромное значение имеет питание спортсмена , погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
Составить рацион на каждый день;
Распланировать финансовые траты;
Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть :

Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Но большинство ходит в качалку с немного другими целями - мышцы и атлетическое телосложение интересуют куда больше, чем банальное избавление от толстых бочков. В таком случае, в это двухчасовое окно необходимо что-то съесть .

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

Обезжиренный творог;
Яичные белки;
Омлет или коктейль из белков;
Отварные куриные грудки;
Филе белой рыбы;
Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть .

Опять-таки, если мышцы совсем не нужны, есть можно что угодно, из своего повседневного рациона. Желательно, с минимальным содержанием жиров.

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс - это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
Непосредственно за 10 минут до начала - еще 200 г;
Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
После тренировки можно пить уже через 15 минут;
Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
За раз лучше не потреблять более 300 мл;
Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

Перегревание;
Сгущение крови;
Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

Полагаясь на собственные ощущения;
Охлажденной, но не холодной водой;
Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
Не следует намеренно голодать;
В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
Не стоит пить газировку после занятий.

Если хотите только избавиться от жира и вас совсем не интересует развитие мускулатуры, в течение первых двух часов после завершения физических упражнений питаться не следует вообще . Это поддержит уже запущенный процесс «сжигания» жиров, которые будут использоваться в качестве основного источника для восполнения энергетических затрат.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день - нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

Питание	Время	Ккал	Жиры	Белки	Углеводы	ГИ
До тренировки	За 2 часа