Теги : на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер — по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу — используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг — прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании.

Начинающие культуристы

• Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, "спрессовывая" тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.
• Принцип Изоляции. Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.
• Принцип "Конфьюжн". В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, "путая" собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим - подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя "чувство мышцы".
• Принцип Приоритета. Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! "Прокачать" мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите "качать" слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что "подтянуть" ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

• Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес - сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для "накачки" является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход... Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит "фокус" данного принципа!
• Принцип Сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже "бомбите" не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную "прокачку" мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.
• Принцип "Флашинг". "Флашинг" предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать "Флашинг" в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.
• Принцип Суперсета. Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета - сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) "проработать" мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.
• Принцип Комбинированных Подходов. Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от "Флашинга" ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.
• Принцип Комбинированной Тренировки. Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом - в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне - вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.
• Принцип Циклического Тренинга. Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете "качать" "массу", а 2-2,5 предсоревновательных месяца - бороться за качество мышц и "рельеф". Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды "накачки" "массы" и силы. Только так можно исключить перетренированность. "Масса" и сила - это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.
• Принцип Изометрического сокращения. Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, "рельеф" и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

• Принцип "Читинг". "Читинг" бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа - это бессознательный "читинг" с целью облегчить упражнение. У настоящего "читин-га" задача прямо противоположная - усложнить его. Методом "читинга" вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. "Читинг" физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают "читингом" не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно "прокачивать" отдельно.
• Принцип Гигантских Сетов. Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего.пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.
• Принцип Предварительного Истощения. Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить "массы" квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и "отключились". Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!
• Принцип Отдых-Пауза. Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада "засоряют" мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый "мусор" кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения - 30-45 секунд отдыха - 2-3 повторения - 45-60 секунд отдыха -2 повторения - 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет "качаться" субмаксимальными весами.
• Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.
• Принцип Продолжительного Сокращения. Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса "съедает" инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.
• Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, - это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.
• Принцип Вынужденных Повторений. Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.
• Принцип Двойного Сплита. Разделив мышцы на две группы, вы можете "качать" одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.
• Принцип Тройного Сплита. Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.
• Принцип "Берна". В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее "жжение". Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.
• Принцип "Блиц". Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы "расшевелить" мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до "отказа" несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип "Пирамиды" и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.
• Принцип Промежуточных Подходов. В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.
• Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.
• Принцип Качественной Тренировки. Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.
• Принцип "Тяжело-легко". Делая "пирамиду" самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом... Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.
• Принцип Интенсивной Тренировки. Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка - это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы "чувствуете", дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода "инстинкт культуриста" сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде "голода", когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: - 29 ноября 1919 года
Рост: - 180 см
Вес в межсезонье: - 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться . Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном . После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия» , который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить , выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как , Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия» . Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском -журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок , под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок . Занятия проводятся 3 раза в неделю , ничего не меняя и не дополняя.
. Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20-30 повторений.
. Исходное положение - лежа на лавке. 3 сета по 8-12.
Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом. 2 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8-12 повторений.
. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8-12 повторений.
Разгибание . Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10-15 повторений.
. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8-12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10-15 повторений.
Сгибание со штангой. 3 сета по 10-15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15-20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено .

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

1. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
3. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
4. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе . Чтобы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип "пирамиды". Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и .
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип "отдых-пауза". Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

10 октября 2008

Глава 20. Принципы Джо Вейдера: отделяем зерна от плевел

Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает 43 сантиметров? Поздравляю вас, вы «начинающий» по меркам бодибилдинга, даже если вы занимаетесь в зале уже несколько лет!

Ваш покорный слуга является убежденным сторонником силового тренинга для атлетов любого уровня подготовки, и некоторые специалисты оспаривают мои методы. Однако стратегия для начинающих едина для всех школ бодибилдинга: базовые упражнения, силовой тренинг, планомерное наращивание рабочих весов и совершенствование техники, а также диапазон до 8 повторений – вот над чем нужно работать, если еще нет необходимых объемов и минимальной силовой базы.

Давайте, что-то решать с этой проблемой. Для начала берем принципы Вейдера и адаптируем их для своей ситуации. Джо Вейдер, папаша Джо – ну кто его не знает? Он создал бодибилдинг, раскрутил Арнольда Шварценеггера и конкурс «Мистер Олимпия», журнал «Сила и Красота». Он начал с малого и стал богат и знаменит, и заслуживает уважения. Но вот со своими «принципами Вейдера» он немного погорячился. По сути, он собрал в кучу всю информацию, которую смог добыть о методиках тренинга, и не теряя времени на отделение зерен он плевел, обрушил ее на головы неподготовленных и доверчивых бодибилдеров всего мира. В результате у меня ушло более 10 лет на выполнение той аналитической работы, которую шалунишка Джо по каким-то причинам выполнить не потрудился.

Не будем с ним чересчур строги, победителей не судят. Лучше перейдем к сути вопроса. Так называемые «принципы Вейдера» на сегодняшний день — основа любой методики тренинга, хотя сами принципы — всего лишь набор всевозможных тренировочных приемов и техник, авторство многих из которых на самом деле принадлежит вовсе не Вейдеру. Возьму на себя смелость утверждать, что большая часть этих принципов совершенно не подходит для начинающих атлетов, именно поэтому большинство методик не работают на практике. Рассмотрим каждый принцип отдельно в поисках истины, и детально разобравшись, начнем, наконец, расти и прогрессировать!

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

«Это - базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т.п.). Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте больше. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий…».

Совет «преодолевать все более и более мощные отягощения» действительно ценен и является секретом роста. Но сразу следует рекомендация «увеличивать количество подходов и число тренировочных занятий», что остановит этот самый рост с гарантией. Вывод: веса увеличиваем, а частоту тренировок и количество подходов — нет!

Система подходов

«В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие».

Истину глаголет отец наш культуристический! До 3-4 подходов это действительно оптимальный вариант (я бы сказал от 2 до 4 тяжелых подходов). Вот только вместо 12 упражнений никогда не следует делать более 4, максимум 6 упражнений в течении одного занятия.

Принцип изоляции

«Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом».

Это самый вредный принцип и самое большое зло, которое Джо принес в мир бодибилдинга. Аккуратно вырезаем принцип изоляции ножницами из книги Вейдера, сжигаем его, и пепел злорадно развеваем по ветру. И только после этого наши мышцы начнут расти.
Еще Арнольд Шварценеггер жаловался, что у него на скамье Скотта не увеличиваются бицепсы, а бицепсы у Арнольда росли легче других мышц. Изоляция работает только для профи, которые уже нарастили мышечную массу, да и то, не все спортсмены с этим согласны. Подчеркиваю, мы говорим о почти полной изоляции мышц, о применении узкоспециализированных, прицельных упражнений, вроде кроссоверов одной рукой и жимов «от лба» в машине Смитта, а не о таких «изолирующе-базовых» упражнениях, как тяга штанги для задней дельты или жимов гантелей на наклонной скамье.

Принцип шокирования мышц

«Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Для роста они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, - они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке, вы должны «удивлять» их!»

Идея «удивлять мышцы» хороша. Но предлагать с целью удивления мышц постоянное хаотичное варьирование упражнений — полнейший бред.
Когда перед человеком стоит задача нарастить массу и силу – ему следует придерживаться определенной системы базовых упражнений. Например, если человек вместо жима штанги лежа выполнит разведения с гантелями — результат в жиме и сила будут снижены, а это поспособствует снижению результатов в росте массы и раскручиванию метаболизма. Что если атлет вместо 3-х подходов приседаний по 5 повторений выполнит 10 подходов разгибаний ног сидя по 25 повторений в каждом? В этом случае вместо работы на массу и силу всех 4-х пучков квадрицепсов он выполнит работу на выносливость и изоляцию каплевидной части мышцы бедра, а общий результат будет снижен.
Нет, если уже менять упражнения — то на «равноценные», с таким же результативным количеством повторений. Например, вместо жима лежа в 3-х подходах по 5 повторений выполните 3 сета отжиманий на брусьях с дополнительным весом по 6 повторений в каждом. Так вы не только не потеряете силу и тренированность мышц, но и улучшите результат. Однако, тут есть еще одно большое «но»: новое непривычное упражнение всегда более травмоопасно! Поэтому я рекомендую поменять в данном случае «жим лежа» на «брусья с дополнительным весом» на 4-6 недель, чтобы получить возможность начать выполнение нового упражнения со щадящих весов и не рисковать выполняя непривычное движение сразу с большим весом.

Принцип приоритета

«Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, сначала выполняйте жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет».

Все верно, мышца, с которой мы будем начинать занятие, получит наибольшее развитие. Данный принцип имеет право на жизнь и может быть использован при грамотном тренинге. Однако, я считаю возможным проводить тренировку более сильной группы мышц уже на фоне усталости только в том случае, если она действительно переразвита до состояния безобразнейшей диспропорции. Помните: мышцы, которые мы тренируем на фоне предварительного общего утомления, в конце тренировки уже почти не развиваются. Вы просто поддерживаете форму.

Принцип «пирамиды»

«Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Никто не начинает работу с максимального веса. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, работайте с мощными отягощениями».

Данный принцип является ценным вкладом в благородное дело телостроительства. Только проценты и повторения указаны Джо Вейдером абсолютно неверно. Разминаясь подобным образом, вы не сможете эффективно поработать с весом в 80% от максимума. Посудите сами, если жим лежа 200 килограммов на 1 повторение это 100 процентов от максимума, то Джо Вейдер предлагает вам подготовиться к рабочему весу в 160 килограммов на 6 повторений, выполнив в качестве первой разминки 120 килограммов в пятнадцати повторениях и затем продолжив разминку весом около 140 килограммов в 10-12 повторениях! Разминаясь таким образом вы рискуете порвать себе мышцы сразу схватившись за 120 килограммов, а потом еще и так убиться на первых двух «разминочных» подходах, что о 160 килограммах уже не будет и речи.

На мой взгляд, более правильной будет такая пирамида: 20-25% от максимума на 15-20 повторений, 40-45% от максимума на 10-12 повторениях, затем 60-70% от максимума на 6-8 повторений и, наконец, 80-90% от максимума в 2-3 сетах по 4-6 повторений. Именно такой вариант позволит хорошо подготовить мышцы к подходу, но не переутомить, не «забить» их разминкой, теряя драгоценный рост результатов во время выполнения основных подходов.

Принцип раздельной тренировки

«После 3-месячного периода тренировок по 3-разовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете 8 упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Прорабатывая только верхнюю часть, вы выполните все 8 упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При 3-дневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела - верхнюю и нижнюю - в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при 3-дневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности».

Сама идея раздельного тренинга великолепна. Тут Джо Вейдер проявил себя молодцом. Но, как всегда конкретные цифры и рекомендации он привел неверно. Тренируя нижнюю и верхнюю части тела по 3 раза неделю, вы не достигните ничего и никогда. Восемь упражнений с большой интенсивностью — тоже чересчур даже для начинающего. Я утверждаю, что вы можете тренироваться 3, 4 или даже 5 раз в неделю и получить хорошие результаты не перетренировываясь, если не будете интенсивно тренировать каждую группу мышц чаще, чем 1 раз в 7-10 дней. При этом сделайте ваши тренировки короткими (не более 60 минут) и сократите общее количество тяжелых подходов на каждую группу мышц до 4-8 (то есть максимум 4 упражнения по 2 тяжелых сета, не считая разминочных сетов, или меньшее количество упражнений, если не можете выполнить все с максимальной эффективностью).

Принцип наполнения («флашинг»)

«Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц».

Принцип флашинга (также известного как продолжительный «пампинг» или «накачка»), к сожалению, весьма популярен в бодибилдинге среди начинающих атлетов. На самом же деле кровь вскоре покидает мышцы, и они возвращаются к исходному размеру. Возможно, все происходит иначе, если кровь спортсмена насыщена молекулами каких-то специальных фармакологических препаратов, но Вейдер не указывает дозировку и действующее вещество, поэтому остается только гадать, что он имел в виду. Некоторые профессионалы умеют извлекать большую пользу от наполнения мышц с помощью специальных локальных внутримышечных инъекций выполняемых непосредственно в момент тренировки. Несомненные плюсы пампинга и флашинга – потрясающие позитивные ощущения, психологически стимулирующие спортсмена, повышающие его мотивацию тренироваться. Также закачка мышц кровью способствует восстановлению вашей нервной системы после силовых нагрузок.
Используйте флашинг именно в этих целях, уделяйте ему не более 5-10% от ваших общих усилий в спортзале, и вы непременно получите пользу. Дополнительно вы можете извлечь пользу из пампинга, если у вас есть проблемы с суставами и мышцами. Например, если болят локти во время выполнений французского жима или колени во время приседаний со штангой, используйте пампинг, как наиболее эффективный способ предварительного утомления мышц. Закачав колени или локти большим количеством собственной крови, вы сможете выполнять упражнение с меньшим весом безболезненно. Разумеется, этого нельзя делать, если у вас «острая» травма.

Принцип суперсерий

«Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии - не только великолепный механизм накачки, они действительно способствуют общему восстановлению».

К сожалению Джо Вейдер не пишет какие именно исследования показали подобный результат (а стоило бы) и как именно нужно применять данный метод на практике. Если между силовыми подходами на бицепс вы попытаетесь вставить мощные подходы на трицепс, да еще и без паузы (или даже с длинной паузой), то вместо роста силовых результатов вы получите их снижение. Для ускорения восстановления между подходами с помощью «суперсетов» вам нужно тщательно подбирать нагрузку для упражнения на мышцу антагонист. Можно поэкспериментировать с очень умеренным весом для антагонистов между тяжелыми весами для основных подходов, так вы не испортите себе силовую тренировку. В любом случае за этот метод не стоит браться, если у вас нет необходимой мышечной и силовой базы.

Принцип объединенных подходов

«Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же - сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье».

Результатом будет тот же «пампинг». Никогда не видел, чтобы с помощью объединенных подходов кто-то нарастил массу, не работая на увеличение силовых показателей. В то же время объединенные подходы с гарантией блокируют рост именно этих показателей.

Принцип целостности

«Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, по-разному реагирующие на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это базовый каркас целостного тренинга».

Это одно из наибольших заблуждений Вейдера. Для того чтобы высокое количество повторений «заработало» для роста массы нужно выполнить ряд сопутствующих условий (начинающий так тренироваться просто не сможет). Именно из-за таких ложных истин миллионы людей лишены мышечного роста. Аэробные и анаэробные процессы не только противоположны по своей сути, но и препятствуют взаимному совершенствованию. Именно по этой причине стайеры и спринтеры выглядят совершенно по-разному: первые работают над совершенствованием аэробной системы, а вторые над развитием анаэробных результатов, хотя и первые и вторые тренируются бегать. Точно так же и тренинг, направленный на увеличение интенсивности за счет выносливости (количества повторений, неразумного увеличения количества подходов, уменьшения отдыха между сетами и т.д.) препятствует росту силы и развитию мышц. Именно поэтому тренеры по аэробике, жалуются на невозможность нарастить мышечную массу (обвиняя в этом свою профессию). И как раз по этой причине рекордсмены книги Гиннеса, которые тысячи раз отжимаются от пола, сотни раз подтягиваются и выполняют многие тысячи повторений с пустым грифом от штанги, не могут похвастать рельефом или мускулистым внешним видом. Пытаясь одновременно развивать силу и выносливость, вы тренируетесь по методическому принципу басни Крылова «Лебедь, рак и щука», то есть постоянно топчетесь на месте, постоянно и упорно работая, вместо того чтобы позволить своим мышцам расти. Никогда не выполняйте более 8 повторений (а еще лучше не более 6), достаточно отдыхайте между подходами (минимум 3 минуты), упорно работайте во время выполнения самих подходов, и вы гарантированно получите рост силы и мышечной массы!

Принцип построения тренировочных циклов

«На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс».

Данный вариант построения цикла в корне неверен. Хотите знать, что произойдет на практике? Вы несколько месяцев будете растить мышечную массу и силу, а потом уменьшаете веса, сокращаете отдых между подходами и полностью уничтожаете с трудом достигнутые результаты. Именно поэтому многие профи поддерживают свои силовые показатели по мере подготовки к соревнованиям, уменьшая рабочие веса лишь в последние недели перед выступлениями, когда организм обезвожен и мышцы становятся хрупкими. Правильно построенный тренировочный цикл, это чередование тяжелых, легких и средних периодов силового, массонаборного тренинга! Вы периодически должны специально и целенаправленно уменьшать свои рабочие веса, но при этом все равно выполнять не более восьми посторенний и достаточно отдыхать между сетами, чтобы поддерживая ранее достигнутые силовые результаты, дать возможность своему организму восстановиться и подготовиться к еще более результативному периоду силового тренинга.

Принцип изонапряжения

«Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях».

Неудивительно, что данный принцип — самый почитаемый из всех принципов Вейдера, ведь это единственный принцип, не только работающий на практике, но и правильно описанный автором! Обратите внимание, что практическую популярность среди профи получили именно те принципы Вейдера которые действительно работают и применимы на практике, а не только те которые красиво звучат в устах теоретиков. Позирование, «продавливание» мышц работает, дает рельеф и сепарацию, это знают все и все это делают, чего не скажешь, к примеру, о «принципе целостности» или подобных принципах, которые будет выполнять только нездравомыслящий человек.

Принцип «читинг»

«Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2-3 последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений, - это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа, - это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее».

Очень ценный и необходимый принцип, однако, традиционно описанный неверно с практической стороны. Хотя теория описана идеально, можно лишь добавить, что читинг это не только незаменимое средство для увеличения нагрузки на мышцы, но и настоящее искусство, которому нужно специальным образом обучаться, чтобы исключить возможность травмирования мышц и неправильного распределения нагрузки. Обучение читингу следует проводить после того, как вы достигли определенных результатов в тренинге со строгой техникой. Как примеры неудачного, травмоопасного читинга было бы правильно привести жим штанги лежа с мощным отбивом от груди, сгибания рук стоя со штангой стоя с обратным перегибом поясницы назад в завершающей фазе движения.

Техника же моста в жиме (в данном случае приведенная автором как неудачный пример читинга) — далеко неплохо и даже необходимо для достижения результатов. Дело в том, что папаша Джо никогда серьезно не увлекался жимом лежа и просто повторил глупости, которые часто можно услышать от людей, никогда не жавших больших весов и не имеющих в этом практического опыта. На соревнованиях по жиму лежа среди профессионалов ни один спортсмен не упирается в скамью для жима ягодицами, а лишь символизирует касание скамьи тазом, потому что так гласят правила соревнований и только поэтому! С точки зрения биомеханики движения эффективность жима лежа и его безопасность для плечевых суставов напрямую зависит от степени прогиба поясницы. Вред же, наносимый позвоночнику, - не более, чем миф, напрочь опровергаемый многолетним опытом жима лежа среди профи и опытом соревнований. Да что тут говорить, еще наши прадеды поднимали огромные тяжести на арене цирка, стоя на борцовском мосту, и делали это регулярно. Что касается травм позвоночника, то они возникают как раз по той причине, что человек упирается в скамью тазом и одновременно выгибает поясницу. Разумеется, подобная техника (мост) предназначена для людей со здоровым позвоночником и достаточной гибкостью, и ей следует обучаться профессионально под руководством специалистов, владеющих теорией и практикой жима лежа. Данная техника является одним из самых ценных методов для наращивания силы и массы мускулатуры верхней части тела.

Принцип трисетов

«Когда вы выполняете 3 упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности».

Развитие системы капилляров, интенсивность, наполнение кровью мышц, стимулирование «медленных» мышечных волокон - вот преимущества «трисетов», «четырехсетов» и прочих подобных «пампинговых» приемов. Практическая же польза для роста мышц у новичков при работе с данным принципом или подобными принципами близка к нулевой.

Принцип гигантского подхода

«Гигантский подход является совокупностью из 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие».

Принцип предварительного истощения

«Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение, - это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава».

Данный прием описан верно и может быть полезен в случае, если вы не можете выполнять базовое упражнение сразу или же выполнять его с максимальным весом. Обычно это происходит во время восстанавливдения после травмы или если спортсмен достиг в данном упражнении чудовищных рабочих весов, которые представляют опасность для его суставов. Не забывайте, что в других случаях концентрация именно на базовом упражнении куда более эффективна. Вы можете также поэкспериментировать с данной техникой для курса специализированного тренинга для отстающей мышцы.

Принцип «отдых-пауза»

«Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом, близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы».

Это правда! Принцип работает и является незаменимым! Вот оно зерно истины, жаль, что так редко оно встречается! Я предлагаю использовать данный принцип постоянно и повсеместно в силовом тренинге, правда в несколько иной, более эффективной практической интерпретации. Дело в том, что если вы останавливаете подход на 45-40 секунд, это означает полное прерывание подхода, и принцип перестает работать. Этот принцип лучше использовать за счет введения между повторениями микропауз по 3-5 секунд, умелое использование которых позволит вам увеличить количество повторений на 2-3 в каждом подходе, что реально поспособствует росту рабочих весов и силы. На практике данный принцип будет выглядеть так: выполняя приседания со штангой, вы можете сделать максимум 5 повторений с данным весом без пауз между повторениями. Выполните паузу в 4-5 секунд после 4, 5 и 6 повторения, и вы осилите уже 7 повторений с этим же весом!

Принцип пикового сокращения

«Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».

Наращивание мышечной массы и силы - тяжелая работа, борьба за каждое повторение и за каждую половину или даже треть каждого повторения. Даже мастерски отточенную технику крайне тяжело удержать, поэтому на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике опытнейшие спортсмены, годами и десятилетиями отрабатывавшие технику движений, так часто нарушают технику подъема снаряда в борьбе за главную цель – взятие веса. О каком «пиковом сокращении» может идти речь, если вы концентрируетесь на поднятии непосильного веса в 5 повторениях без существенных нарушений техники движения?! Понятно, что пиковое сокращение уместно в сете, состоящем из 10 или больее повторений, в котором результат и взятие веса приносятся в жертву идеализации техники и ощущениям в мышцах. Но ни один худенький начинающий бодибилдер еще не стал большим и красивым, пожертвовав силой и результатом ради жжения в мышцах и совершенствования техники ради самой техники, но не ради достижения все больших показателей.

Принцип постоянного напряжения

«Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна».

Медленное и осмысленное выполнения упражнения иногда действительно обязательно и необходимо, в особенности для начинающих. Только следует сразу установить определенные рамки, ведь с другой стороны сила - это масса, умноженная на ускорение, и контролируемое ускорение снаряда все же абсолютно необходимо. Вы никогда не нарастите мышцы и их мощь, если будете тратить 5 секунд на опускание и на подъем снаряда. Какова оптимальная скорость движения штанги? В каждом упражнении рекомендуемая мной скорость различна. Однако существует единое правило: скорость движения снаряда должна быть максимальной при условии, что вы сохраняете полный контроль над отягощением. Например, вы можете быстро опускать штангу при сгибаниях рук со штангой, чтобы избежать выполнения долгой негативной фазы движения, но не ронять ее. С другой стороны, если вы быстро начнете опускать снаряд при выполнении приседаний с очень тяжелой штангой, но снаряд начнет набирать ускорение. В нижней фазе движения вы получите вес снаряда, умноженный на скорость его ускорения, и в результате - нежелательную перезагрузку связок и мышц в уязвимой позиции максимального растяжения мышцы. Таким образом, следует достаточно мощно и уверенно выполнять позитивную фазу движения за исключением случаев, когда вы восстанавливаетесь после травмы или по каким-то причинам ваши мышцы или здоровье уязвимы в данный период тренировок (беременность, медицинские противопоказания, начинающий спортсмен, работа с непривычным весом или упражнением). Негативную фазу движения следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно при сохранении полного контроля над снарядом.

Принцип противодействия гравитации

«Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически».

Тут речь идет о так называемых «негативных» повторениях. Если бы данный метод был эффективен в наращивании силы и мышечной массы, то он нашел бы широкое применение не только в бодибилдинге, но и в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Этого, разумеется, не произошло, так как негативные повторения оказывают подавляющее воздействие на нервную систему, что легко приводит к перетренированности. В то же время существуют и методики, в которых негативная фаза движения не только не акцентируется, но и полностью исключается с помощью напарников или специальных приспособлений. Логика этой методики такова: если негативная фаза движения способствует повышенному травмированию мышц, то исключение этой фазы наоборот позволяет ускорить восстановление мышц, что и является целью грамотного тренинга, а вовсе не максимальная болезненность в мышцах и ощущение общей подавленности. Начинайте экспериментировать с негативными повторениями, когда уже будете обладать крепкими связками и тренированными мышцами.

Принцип форсированных повторений

«Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторы, являются обычно людьми, одаренными благоприятными генетическими данными. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для примера давайте предположим, что вы можете лежа на скамье выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого 8-го повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост».

Действительно, очень интенсивный метод тренинга, даже чересчур интенсивный — не самый эффективный, и посему совершенно не нужный для роста силы и массы. Вы можете стабильно увеличивать силу и массу, никогда не прибегая к данному методу. В свое время я и мои напарники выполнили огромнейшее количество форсированных подходов и повторений, но не получили от них никакой отдачи. Зачем повторять чужие ошибки?

Принцип двойного разделения

«Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера - двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым, стимулируя больший рост мышц».

Аминь! В этой ситуации отец наш великий Джо Вейдер глаголет истину. Всегда бы так!

Принцип тройного разделения

«Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь 3 раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам». .

Немного экстримально и на первый взгляд сложно, но если у вас есть дома спортзал или если вы тренер — то почему бы не сделать жим лежа утром, икры днем и несколько сетов на пресс вечером! Так вы сможете даже поесть и поспать после каждой их 3-х мини-тренировок.

Принцип неполной амплитуды в повторениях

«Когда вы делаете 2-3 коротких неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в тренируемой мышце. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мистер Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях».

Польза короткой амплитуды огромна, но заключается вовсе не в мышечной каппиляризации и не в мышечном жжении. Более подробно вы можете прочесть об этом в комментариях к «Принципу частичных повторений».

Принцип качественной тренировки

«Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность».

… И уничтожает мышечную массу и силу с еще большей скоростью!!! Попробуйте сами и убедитесь, что не сможете одновременно увеличивать силу, растить веса и уменьшать отдых между подходами. Оставьте работу над венозностью на будущее. Кстати существуют методы достижения качества и капилляризации мышц почти без потери силы и массы, в противном случае вся работа на качество теряет свой смысл, ведь кому нужна венозность ценой потери большей части с трудом заработанных объемов?!

Принцип ступенчатых подходов

«Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это - очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии».

Описанный выше метод известен как принцип «дропсетов» или «сетов со сбрасыванием нагрузки» и весьма вредоносен на стадии базового фундаментального тренинга. Этот способ тренинга относится к одной из разновидностей «накачки» и продолжительной стимуляции мышечных волокон, так же как и суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Единственный плюс такого тренинга – потеря большего количества калорий, но путем работы на выносливость, а не на силу и массу, что превращает такой плюс в большой минус.

Принцип инстинктивной тренировки

«Это единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, работающие на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!»

Это очень философский принцип, удобный для тренера и методиста, предлагающего человечеству почти 3 десятка спорных тренировочных принципов, предварительно не отработав их на практике на своем опыте и опыте своих учеников. Замечание об уникальности каждого человека многие воспринимают как приглашение тренироваться как кому вздумается, а идея использовать интуицию для тренинга по принципу хаоса дает возможность тысячам неквалифицированных тренеров-теоретиков работать как им вздумается. Всегда есть и были тренировочные принципы, верные для всех, такие же постоянные, как закон гравитации. Каким бы уникальным вы ни были, все равно придется тяжело тренироваться, нарабатывать силу, тщательно разминаться, полноценно питаться и восстанавливаться, тщательно планировать тренировки и периоды отдыха между ними для каждой группы мышц. Не взирая на свою уникальность, индивидуальность свого тела, возрастных и ростовых характеристик, вы не сможете увеличить силу, выполняя по 15 повторений в сете и отдыхая по 30 секунд между ними. Точно также вы не сможете выполнять каждый день негативные повторения и тренироваться постоянно, часто и с высокой интенсивностью. Речь не идет о большом количестве верных принципов тренировки, среди которых вы можете выбирать оптимальный для себя. Тут всего лишь допустима свобода плюс интуиция в рамках единственно правильного пути наращивания силы. Выбирайте для себя с помощью интуиции: «Сколько дней мне отдыхать между тяжелыми приседаниями: 7 или 9?» «Сколько повторений сегодня мне выполнять в жиме в каждом из 3-х сетов? 4 или 5?» В таком случае инстинкты и колебания настроения уместны. Но, какого успеха в строительстве тела сможет сделать «атлет», гадающий стоя посреди спортзала: «Что мне сегодня тренировать, ноги и широчайшие спины или все-таки бицепсы? Сделать десять тяжелых негативных походов на бицепс или один гигантский дропсет в трисете с суперсетом со становой тягой, и не забывая при этом про пиковое сокращение а также изометрию?!»

Принцип эклектичности тренинга

«Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!»

Великолепная идея, если ей занимается профессионал, обладающий большим практическим опытом и глубокими теоретическими познаниями. По сути, методика силового тренинга, которую я исповедую, и есть комбинирование тех немногих рабочих принципов, которые действительно строят силу и массу. С другой стороны, человек, знакомый с принципами тренинга только по теоретической литературе, не может самостоятельно разработать эклектическую схему тренинга, так как просто не знает, какие из комбинируемых принципов сработают на практике, а какие нет. Чтобы это знать, необходимо посвятить достаточно долгий период тренировок апробированию каждого принципа в отдельности или быть личным свидетелем такого эксперимента на других спортсменах, а лучше — испробовать оба варианта.

Принцип частичных повторений

«Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей».

Такая техника очень полезна для атлетов высокого роста с длинными конечностями, и вообще любых бодибилдеров, интересующихся возможностью работы с большими рабочими весами при бережном отношении к собственным связками и суставам. Приседайте и жмите ногами, сгибая ноги под углом в 47-50 градусов, и вы мощно проработаете квадрицепсы, при этом пощадив свои коленные суставы. Выполняйте тягу к поясу в полунаклоне вместо тяги к поясу в наклоне, и вы заработаете себе широчайшие вместо грыжи позвоночника. Жмите «с мостом» или опускайте штангу на брус толщиной в 10-15 сантиметров, и вы нарастите массу плечевого пояса и груди, пощадив плечи и грудные мышцы. Секрет в том, чтобы избежать больших нагрузок в точках максимального растяжения мышц и связок, где обычно и происходят разрывы и растяжения мышц.

Скоростной принцип

«Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений. Вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум 6-месячным опытом систематического тренинга. Пользуйтесь методом лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5-76,5 кг (после разминки). Сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Данный принцип лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов».

Этот метод действительно работает и описан более-менее верно. Данный прием широко применяем в спорте, например в подготовке пауэрлифтеров, и в несколько иной интерпретации является секретным оружием могучего отца вестсайдовской школы пауэрлифтинга Луи Симмонса. Я бы рекомендовал с осторожностью применять скоростной принцип, если у вас есть проблемы с травмами суставов, или другие уязвимые места.

Принцип вставочных подходов

«Во время занятия переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела без ущерба для основной тренировки».

Весьма полезный принцип. Главное, тонко чувствовать грань между выполнением легких «вставочных сетов» и не увлекаться выполнением тяжелых упражнений между сетами, что превратит силовую массонаборную тренировку в набор суперсетов. Например, если вы решили в качестве вставочных подходов провести скользящую тренировку пресса, выполняйте между сетами жима лежа низко интенсивные скручивания (лежа на спине), а не подъемы прямых ног в висе на перекладине, иначе ваши жимы могут пострадать. Если у вас по плану очень тяжелая тренировка, рекордные веса в базовых упражнениях, таких как жимы или приседания, то о «вставочной» тренировке не может быть и речи. Оставьте данный принцип для «легких» и «средних» тренировочных дней в ваших циклах.

Вот так на самом деле выглядят принципы Вейдера глазами человека, потратившего более 10 лет регулярных тренировок, перечитавшего приличное количество литературы, и опросившего немало опытных спортсменов, направив все перечисленные действия на определение целесообразности и эффективности того или иного принципа. Теперь, я надеюсь, многие принципы папаши Джо принесут вам пользу, а некоторые не станут причиной вашего регресса, что уже прекрасно само по себе. Искренне люблю бодибилдинг и высоко ценю как собственные скромные достижения, так и достижения других людей, поэтому и прилагаю свои усилия, для того чтобы вы, дорогие читатели, успешно росли и не теряли мотивацию к дальнейшему тренингу.

5 , средняя оценка: 4,20 из 5)

Независимо от вашего уровня физической подготовки эти принципы помогут вам развить мышцы и максимально приблизиться к тому идеалу телосложения, к которому вы стремитесь. Принципы Вейдера — это не свод строгих правил, это именно общие принципы, которые по сути дают ответ на самый главный вопрос: как построить свой индивидуальный тренировочный процесс, чтобы достичь той или иной цели максимально быстро. Ведь какой бы идеальной ни была тренировочная программа, рано или поздно мышцы обязательно адаптируются к ней и попросту перестанут отвечать желанным ростом. Чтобы этого не случилось, вам постоянно нужно что-то изменять в своих тренировках, и Принципы Вейдера как раз и учат тому, как это следует делать правильно.

Начинающие

Основы тренинга

Приведенные ниже Принципы Вейдера помогут вам заложить прочный фундамент, с которого вы начнете свое восхождение к вершинам соревновательного бодибилдинга. Причем имейте в виду, эти принципы рассчитаны не только на начальный период, они являются основой любой тренировочной программы, вплоть до подготовки к выступлениям на сцене MR. OLYMPIA.

Принцип системы сетов

В то время как культуристы 30-х и 40-х годов обычно выполняли в одном упражнении только один сет, Джо Вейдер на практике доказал, что отработка каждого упражнения несколькими сетами гораздо эффективнее стимулирует наращивание мышечных объемов и силы. По сравнению с одним сетом несколько сетов подряд намного сильнее грузят целевую мышцу и обязательно доводят ее до отказа, своеобразной «точки роста», достижение которой гарантирует последующий рост мышц. Новичкам настоятельно рекомендуем тренировать каждую крупную мышечную группу 1-4 упражнениями по 2-4 сета в каждом упражнении.

Принцип прогрессивного наращивания нагрузки

Постоянно наращивайте нагрузку. Это основополагающий принцип системы Вейдера, по которому тренируются все современные атлеты. Его суть объясняется механизмом мышечной адаптации. Рост мышц происходит вследствие их «привыкания» к нагрузке. Как только мышцы полностью к ней «привыкли», механизм адаптации выключается и они перестают расти. Именно поэтому нагрузку на мышцы следует постоянно наращивать. Реализовать на практике этот принцип можно самыми различными способами: увеличивать рабочий вес, количество сетов и повторений, уменьшать продолжительность отдыха между сетами, использовать приемы повышения интенсивности тренинга, изложенные ниже.

Принцип изоляции нагрузки

Ни одно упражнение не позволяет полностью изолировать нагрузку на одной-единствен-ной мышце, исключив из работы все остальные. Тем не менее, некоторые упражнения (их называют изолирующими) позволяют максимально сфокусировать (изолировать) нагрузку на ту или иную мышцу. Прорабатывая мышцу такими упражнениями, вы прицельно «бомбите» определенную мышцу и тем самым у вас появляются все шансы довести ее до отказа (а значит, вызвать ее рост). Принцип изоляции нагрузки крайне эффективен для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу (или группу мышц) или подстегнуть мышечный рост, если он застопорился.

Принцип разнообразия

Мышцы любят разнообразие. Ни одно упражнение не может всесторонне «обработать» всю мышцу. При этом обязательно найдутся участки мышцы, которые практически не испытывают нагрузки. Поэтому не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях и программах. Постоянно что-то меняйте, делайте тренировки непохожими друг на друга. Изменяйте количество сетов, повторений, время отдыха между подходами, порядок выполнения упражнений и сам набор упражнений. Только так можно держать механизм мышечной адаптации постоянно включенным и быть уверенным, что каждая мышца прорабатывается всесторонне, и тем самым созданы все условия для построения симметричного и пропорционального тела.

Опытные

Времена роста

Если у вас за плечами хотя бы полгода регулярных тренировок, то можете смело считать себя опытным атлетом. Причем бьемся об заклад, что вы уже не раз сталкивались с таким неприятным явлением, как «плато» — остановка роста мышц. И наверняка с каждым разом преодолевать этот Рубикон имеющимся арсеналом приемов вам было все сложнее и сложнее. Значит пришло время добавить в тренировочный процесс новые приемы и техники, которые заставят работать механизм мышечного роста на повышенных оборотах.

Сплит

Разделите мышцы на группы и тренируйте их по отдельности, выделив каждой группе мышц отдельную тренировку. Вот еще один основополагающий принцип системы Вейдера.

Изучая и систематизируя свой собственный опыт и опыт многих атлетов, Джо Вейдер открыл, что раздельные тренировки (сплит) позволяют обработать мышцы с гораздо более высокой интенсивностью, нежели комплексные тренировки (все мышцы за одну тренировку), а значит, сильнее стимулируют рост мышц. Например: прорабатывая грудь и руки в один день, спину — в другой, а ноги — в третий, вы сможете в течение тренировки выполнить больше сетов на каждую группу мышц и использовать более тяжелый рабочий вес, чем если бы вы прорабатывали все мышцы за одно занятие.

Принцип периодичности

Разделите год на несколько периодов и каждый из них посвятите достижению одной из трех целей: масса, сила и рельеф. Такая периодическая перенастройка тренировочного процесса на достижение различных целей — крайне эффективный способ предотвращения «плато» (остановка роста мышц). Периодичность тренинга внесет разнообразие в рутинный процесс построения мышц и, самое главное, неоднократно порадует вас достижением поставленных целей. Настройка тренинга под ту или иную цель осуществляется путем варьирования интенсивности тренировок за счет изменения количества сетов, повторений, рабочего веса, времени отдыха между сетами, применения различных приемов, описанных в этой главе.

Суперсет

Суперсет — это выполнение двух упражнений на различные группы мышц одной непрерывной серией (с минимальной паузой или вообще без паузы между ними). Таким образом, пока вы нагружаете одну группу мышц, другая восстанавливается. В идеале суперсеты строятся из упражнений, за-действующих какую-то одну пару мышц-антагонистов (когда одна мышца пары сокращается, другая, наоборот, растягивается). Бицепс и трицепс, грудь и спина, мышцы задней части бедра и квадрицепс — это все пары мышц-антагонистов. Пример суперсета: вы отрабатываете один сет подъема штанги на бицепс и тут же, практически без перерыва, жим книзу в блочном тренажере (трицепс). Это и есть один суперсет. Такое объединение упражнений в серию основательно поддаст жару как бицепсу, так и трицепсу. С точки зрения биомеханики, в то время как одна из мышц пары антагонистов сокращается, другая растягивается и расслабляется. Подобный эффект «тяни-толкай» вызывает мощный приток крови к работающим мышцам, повышает интенсивность тренинга и является одним из самых действенных способов преодоления плато.

Сложный или парный сет

Отработка двух различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одним сетом-серией. Так как каждое упражнение по-разному воздействует на целевую группу мышц, то объединив их в одну серию, вы добьетесь гораздо большей наполненности мышцы кровью и проработаете ее более тщательно. Пример для дельт: сначала вы отрабатываете один сет жима гантелей стоя, а затем сразу же, без перерыва, один сет разведений гантелей стоя. Такой двойной удар по дельтам и есть один парный сет.

Пирамида

Начните упражнение с самого легкого веса и выполните первый сет с большим количеством повторений. Затем в каждом последующем сете наращивайте рабочий вес и, соответственно, уменьшайте количество повторений. Такая техника позволяет основательно разогреть мышцы и постепенно подготовить их к выполнению сетов с ударным весом. Как правило, для мышц верхней части тела в первом сете выполняется 12-15 повторений с легким весом, а в последующих сетах вес увеличивается, а повторения уменьшаются. В последнем сете пирамиды вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не более 6-8 повторений в сете. Что касается мышц ног, количество повторений в первом и последнем сете может быть больше, так как ноги гораздо выносливее всех остальных мышц тела. Пирамида — один из самых эффективных приемов наращивания мышечной массы и силы. Кроме этого, многие атлеты находят не менее эффективным прием «Перевернутая пирамида», который предусматривает уменьшение рабочего веса с каждым новым сетом.

Принцип целостности

Мышечные волокна неоднородны по своей структуре и по-разному реагируют на нагрузку. Одни включаются в работу длинными изнурительными сетами, другие — наоборот, короткими, но ударными, третьи восприимчивы к взрывному темпу, четвертые — к подчеркнуто медленному и т. д. Чем больше волокон мышцы вы задействуете на тренировке, тем масштабнее впоследствии будет рост всей мышцы в целом. Поэтому всегда стремитесь проработать мышцу всеми возможными способами: под разными углами, варьируя число повторений, темп и вес нагрузки, базовыми и изолирующими упражнениями. Только так можно заставить работать все без исключения мышечные волокна.

Принцип приоритета

Начинайте тренировку с проработки самой слабой группы мышц и только затем «бомбите» все остальные. В начале занятия вы полны сил и энергии, поэтому на проработку своих слабых мест вы сможете бросить максимум усилий. Основное применение принципа приоритета — подтянуть отстающие мышцы. Поэтому прежде, чем включать принцип приоритета в свою программу, будьте самокритичны и четко определите свои слабые стороны.

Принцип наполнения

Выберите одну группу мышц и «изнасилуйте» ее всеми запланированными упражнениями. Только после этого переходите к другой группе мышц. Такой прием быстро наполняет целевую мышцу кровью и поддерживает ее высокую концентрацию все время, пока вы работаете с мышцей. Если вы будете чередовать мышцы во время тренировки, этот эффект в значительной мере сгладится. Помните: чем дольше мышца по максимуму наполнена кровью, тем масштабнее впоследствии ее рост.

Принцип изометрического сокращения

Изометрической сокращение — удержание мышцы в напряженном, но вместе с тем неподвижном состоянии. Сделать это просто: станьте перед зеркалом, изо-всех сил напрягите определенную мышцу и постарайтесь удержать ее в напряженном состоянии несколько секунд. Как правило, на практике этот принцип применяется так: в какой-то точке упражнения вы делаете паузу-остановку на 3-6 секунд и просто держите мышцы напряженными, затем продолжаете упражнение. Если вы делаете остановку в верхней точке в момент, когда мышца полностью сокращена, то такой прием называют пиковым сокращением (от слова «пик», «вершина»). Регулярные упражнения на изометрическое сокращение мышц отлично развивают нервно-мышечные связи и оттачивают мастерство быстрого напряжения той или иной мышцы на выбор во время позирования.

Мастера

Соревновательный бодибилдинг

Ниже мы приводим Принципы Вейдера, которые можно применять лишь после того, как вы регулярно протренировались как минимум год, а то и больше. Опыт и сила воли — вот факторы, которые предопределяют ваше будущее на этом этапе: будете ли вы купаться в лучах славы или же постоянно лечиться от травм. Если у вас есть персональный тренер, который подскажет вам, где и когда их лучше использовать, тогда вперед. Если нет, подыщите кого-нибудь более опытного, чтобы хотя бы на первой стадии он подсказал вам правильность использования принципов соревновательного уровня, что предусматривает основательную подготовку. Эти принципы призваны шокировать ваши мышцы, чтобы впоследствии создать потрясающий прорыв в мышечном росте.

Двойной и тройной слит

Условно разделив все мышцы тела на две или три большие группы, вы составляете для каждой из них одну короткую, но ударную тренировку, с предельно тяжелыми весами. А дальше… вы проводите все эти две (или три) тренировки в один день! Круто?! Даже настоящие профи, и те пользуются этим приемом крайне редко, так как для его претворения в жизнь требуется поистине железная сила воли и незаурядная выносливость. Но зато результат наверняка превзойдет все ваши ожидания — подобная «ковровая бомбардировка» всех мышц за один день гарантированно сдвинет мышечный рост с «мертвой точки».

Трисет

Отработка трех различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одним непрерывным сетом-серией. Например, выполняя друг за другом тягу штанги в наклоне, горизонтальную и вертикальную тяги цельной, непрерывной серией, вы не только проработаете спину под разными углами, но и добьетесь небывалой «накачки» широчайших. Однако имейте в виду, трисет — крайне изматывающий прием, поэтому рекомендуем применять его только в период подготовки к соревнованиям.

Гигантский сет

Выполнение 4-6 различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одной цельной серией. Эти мучительные ступеньки вверх по лестнице под названием «боль» грузят определенную мышцу по максимуму и буквально «взрывают» ее рост. Поэтому применяйте эту технику лишь изредка — после столь изматывающей нагрузки «изнасилованная» мышца нуждается в основательном восстановлении. По сути дела, гигантский сет похож на круговую тренировку, когда упражнения для разных групп мышц чередуются одно за другим, но эта тренировка хороша для развития выносливости и силы всех мышц в целом, в то время как цель гигантских сетов — прицельная и вместе с тем крайне мощная стимуляция роста определенной мышечной группы.

Вложенные сеты

Этот принцип применяется к небольшим по размеру мышцам: голень, предплечья, трапеции. Выполняйте упражнения (или сеты) для этих групп мышц в перерывах между основными упражнениями (или сетами) тренировки. Например: отработайте жим штанги лежа, затем выполните несколько сетов подъемов на носки стоя (для голени), а после них вновь вернитесь к проработке груди — выполните разведения гантелей лежа.

Читиниг

Завершая сет, вы чувствуете, что уже не в силах одолеть ни одного повторения, сохраняя правильную форму движения. В этой ситуации можно слегка пожертвовать правильной формой движения и помочь себе всем телом дожать еще 2-3 повторения. Главная цель приема — побороть кратковременный мышечный отказ и усилить стресс на целевую мышцу. Пример: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, вы достигли отказа — не останавливайтесь, слегка «качнитесь» торсом и подтолкните штангу вверх. Не путайте читинг с банальной халтурой, когда вы начинаете извиваться под штангой буквально с первых же повторений. Читинг допускается только в самом конце сета и только после того, как вы отработали сет безупречной техникой и довели целевую мышцу до отказа.

Предварительное истощение

Обычно применяется для больших по размеру мышц — грудь, спина, ноги. Перед тем как по-настоящему грузить целевую мышцу тяжелыми базовыми упражнениями, вы предварительно «утомляете» ее более целенаправленными, изолирующими упражнениями. Идея приема — ослабить сильные целевые мышцы до уровня вспомогательных мышц, задействованных в базовом упражнении. Что это дает? Объясним на примере: во время жима лежа (базовое упражнение) работают не только мышцы груди (целевые), но также трицепсы и передние дельты (вспомогательные), которые намного слабее грудных мышц. Отсюда следует, что отработав жим лежа до отказа, вы не можете быть уверены, что добились отказа именно у мышц груди. «Отказать» могли и более «слабые» трицепсы. Если же перед жимами вы отработаете разведения гантелей лежа (изолированное упражнение, фокусирующее нагрузку исключительно на мышцах груди), то тем самым «ослабите» грудные и уравняете их по силе с более слабыми трицепсами и дельтами. А значит впоследствии, когда вы приступите к жимам лежа и отработаете сет до отказа, это будет на все 100 % означать, что вы довели до отказа именно мышцы груди.

Принцип «BURN» (жжение)

Отработав сет до отказа, продолжайте делать повторения, все сокращая и сокращая амплитуду движения. Заканчивайте сет только тогда, когда почувствуете, что не в силах сдвинуть штангу ни на один сантиметр. Этот прием вызывает настолько сильное жжение в мышцах, что вам наверняка покажется, что они вот-вот запылают настоящим пламенем.

Частичные повторения

Суть этого метода состоит в том, что вы выполняете повторения не в полную, а в укороченную амплитуду движения. Но при этом значительно увеличиваете вес нагрузки по сравнению с привычным весом для этого упражнения. Это крайне эффективный способ сфокусировать нагрузку на определенном (как правило, отстающем в развитии) участке мышцы и основательно подтянуть его. Лучше всего выполнять частичные повторения со штангой в атлетической раме, на которой имеются регулируемые упоры-ограничители штанги. Выставив их в начальной и конечной точке нужного участка амплитуды движения, вы сможете как следует нагрузить штангу и отработать частичные повторения, особо не беспокоясь о безопасности.

Стриптиз (ступенчатый сет)

Это еще один зверский прием, который потребует от вас поистине железной силы воли и… безжалостного напарника. Основательно нагрузите штангу и отработайте сет до отказа. Как только почувствуете, что не в силах одолеть ни одного повторения, ваш помощник быстро снимает пару блинов со штанги, и вы вновь продолжаете сет, и снова до отказа. Затем он опять разгружает штангу, а вы снова продолжаете сет до отказа и т. д. Главное — не останавливаться ни на секунду! Таких «разгружений» штанги может быть и два, и три, и четыре, вплоть до того, что вы останетесь без штанги и просто не сможете поднять рук. Все зависит только от вашей силы воли.

Отдых-пауза

Этот прием позволяет обмануть мышцы и нагрузить их гораздо более тяжелым рабочим весом, чем обычно. Объясним суть этой техники на примере жима лежа. Нагрузите штангу таким весом, с которым вы можете выполнить не более 2-3 повторений. Выжмите штангу 2-3 раза и отдохните 35-40 секунд, затем снова выполните 2-3 повторения и опять сделайте паузу, но уже на 40-60 секунд, потом еще 2-3 повторения и пауза на 60-90 секунд, затем вновь атака (если, конечно, еще остались силы). Это и есть один сет. Конечно, из-за продолжительных перерывов внутри сета он занимает гораздо больше времени, чем обычно. Но в результате у вас получается, что вы сделали целых 8-10 повторений с весом, который вы обычно можете выжать всего 2-3 раза. Конечно же, такая ударная перегрузка мышц обязательно подстегнет их рост.

Взрывной тренинг

Обычно все силовые упражнения отрабатываются в подчеркнуто умеренном, плавном темпе. Теперь попробуйте несколько изменить манеру исполнения упражнения: выполняйте позитивную фазу упражнения (подъем веса) взрывным движением, мощно и быстро, как настоящий тяжелоатлет, а негативную (опускание веса) — подчеркнуто медленно. Такое чередование взрывного и медленного темпа включает на полную катушку так называемые «быстрые» мышечные волокна, которые наиболее восприимчивы к росту.

Принцип постоянного напряжения

Полная противоположность взрывному тренингу. Все фазы движения (подъем и опускание веса) выполняются подчеркнуто плавно, благодаря чему мышцы не расслабляются ни на секунду и находятся в постоянном напряжении. Никаких раскачиваний, пауз и рывков! Принцип постоянного напряжения — крайне эффективное средство оттачивания формы и рельефа мышц.

Пиковое сокращение

Самая распространенная разновидность принципа изометрического сокращения. Суть приема состоит в том, что вы на несколько мгновений удерживаете предельное напряжение в мышце, когда она максимально сокращена (находится на пике своего сокращения). На практике это реализуется так: выполняя упражнение в умеренном темпе, по достижению верхней точки движения вы на несколько секунд останавливаетесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягаете целевую мышцу, а затем снова продолжаете упражнение в умеренном темпе. Этот прием позволяет продлить время пребывания мышцы в состоянии полного (пикового) сокращения, что является мощным стимулятором мышечного роста.

Принцип инстинктивного тренинга

Внимательно прислушивайтесь к своим мышцам, и они ответят вам взаимностью. Экспериментируйте с тренировочными приемами и упражнениями, отмечайте, как на них реагируют мышцы, и смело берите на вооружение те из них, которые, по вашим ощущениям, наиболее продуктивны. Организм каждого человека индивидуален и по-своему реагирует на те или иные техники тренинга — то, что отлично срабатывает на мышцах вашего партнера, может оказаться малоэффективным для вас. А то, что сегодня кажется неэффективным, завтра может оказаться настоящей «бомбой»! В общем, наблюдайте и доверяйте своим чувствам: если ощущаете, что сегодня мышцы следует тренировать именно так и не иначе — без колебаний делайте то, что подсказывает ваше шестое чувство. По мере приобретения опыта вы инстинктивно научитесь отличать эффективные приемы от неэффективных. Однако не забывайте, что каждый из нас прежде всего любит делать то, что приносит удовольствие. Но удовольствие и эффективность — два различных понятия. Имейте в виду, что как правило «комфортные» упражнения и приемы оказываются малоэффективными.

Форсированные повторения

Как только вы достигли мышечного отказа, вам на помощь приходит партнер и помогает «добить» еще несколько дополнительных, форсированных повторений. Причем учтите: задача партнера лишь чуть-чуть подтолкнуть вес в «мертвой точке» и помочь преодолеть самый трудный участок подъема, а дальше вы жмете и опускаете вес исключительно своими собственными силами. Форсированные повторения «проталкивают» мышцы сквозь состояние полного обессиливания и вынуждают их работать в пограничном режиме, на грани мышечного отказа. Этот прием крайне эффективно уплотняет мышцы и стимулирует их рост.

Негативные повторения

Как правило, в негативных повторениях используется вес на 25 % выше того, с которым вы обычно отрабатываете то или иное упражнение сетами из 8-10 повторений. В начале вы делаете столько повторений, сколько сможете. Затем, когда у вас уже нет сил продолжать сет, на помощь приходит партнер. Его задача — поднять вес и подстраховать вас, когда вы опускаете штангу. По сути дела, вы должны лишь изо всех сил тормозить вес, который тянет вниз сила притяжения, и стараться опустить его как можно медленнее и плавнее (негативная фаза упражнения). Что же касается подъема веса (позитивная фаза), то это прерогатива партнера, ваша задача — не расслаблять мышцы и лишь слегка помочь ему. Негативные повторения укрепляют мышцы и связки, а также невероятно наращивают силу. Советуем применять эту технику для развития отстающих групп мышц.

Вот и все. Применение этих принципов в тренировках надолго загрузит вас работой. Вместе с ними вы даже сможете подняться до чемпионского уровня, но только при условии, что будете испытывать их только тогда, когда будете к этому готовы. Не имеет смысла применять эти принципы буквально в каждой тренировке. Гораздо важнее — понимать, зачем они нужны. Тогда у вас появится громадный запас приемов, каждый из которых вы сможете использовать в нужный момент. Чтобы не застревать на одном месте, а все время продвигаться вперед, применение принципов просто необходимо. Удачи!