Бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.
Если вы настоящий новичок и гири, у вас еще не было чести, определенно не выбирайте вес весом более 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Упражнение гири - это совершенно другой опыт, чем любой другой фитнес-тренинг. Совершенно необходимо изучить правильные привычки к обучению, а также техническое мастерство упражнения. Поэтому важно начинать с меньшего веса. С помощью правильной техники вы получите результаты, которые хотите быстрее, и избегайте неприятных проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны неправильными упражнениями.
Спорт во всех его формах является неотъемлемой частью нашей жизни для каждого члена нашей компании. В дополнение к активным видам спорта, мы также любим вести блоги о спорте и делиться с вами опытом, накопленным с течением времени из разных уголков спортивной индустрии.
Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей .
Упражнения для мышц груди
Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.
Это метод обучения, в котором используется целое тело с использованием большого количества разнообразных упражнений, стилей упражнений и пособий. Это помогает укрепить тело и активирует эффективное сжигание жира. Сохраняя частоту сердечных сокращений на более высоком уровне во время упражнения, он поддерживает сердечно-сосудистую систему и стимулирует обмен веществ. Циркулярное обучение - это метод обучения, который состоит из отдельных упражнений, которые загружают отдельные группы мышц всего тела либо индивидуально, либо в сочетании в течение заданного периода.
Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье
Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.
Одним из основных факторов правильно собранной тренировки круга является определенная продолжительность паузы между упражнениями. Как правило, это достаточно долго, чтобы тренер мог перемещаться из одной среды обитания в другую. Другим важным фактором является скорость выполнения данного упражнения. Это нужно делать быстро, в темпе, чтобы сделать большее количество повторений, но не за счет правильной техники исполнения. По этой причине выбор правильной нагрузки имеет решающее значение и имеет решающее значение.
Очень привлекательные уроки бустера, сосредоточенные на силовой тренировке всех групп мышц. Уроки творческие, обучаемые оптимизированы для оптимальной нагрузки и интенсивности. Упражнения с основными особенностями, такими как приседания, давления, капли и вращение, подходят как для мужчин, так и для женщин, независимо от их предыдущего физического состояния.
Разводка на горизонтальной или наклонной скамье
Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.
Он наращивает мышечную силу, баланс, гибкость и активирует стабилизирующие мышцы во время упражнения. Укрепление уроков, сочетающих тренировку с сердечным «сжиганием» с шагом и укреплением мышц всего тела, с акцентом на вовлечение мышц бедра и мышцы. Популярный урок по весовому обучению, объединяющий всю фигуру. Обучение фокусируется на формировании и укреплении проблемных областей, таких как живот, бедра, ягодицы, а также комплексное укрепление всего организма. Это групповое, веселое и энергоэффективное упражнение, которое не связано с физическим контактом с людьми.
Упражнения для мышц руки
Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом . Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на , которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — . Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.
Этот метод заключается в использовании кардио-упражнений с надлежащими техникой бокса, в том числе бокс-ходов. Упражнения, направленные на укрепление центра тела, особенно в спине и глубоких мышцах живота. Укрепление мышечного центра тела должно стать основой любого более сложного движения. Укрепляя так называемые постуральные мышцы, в том числе глубокую систему стабилизации, вы получите больше ощущения движения, увеличьте мышечное сотрудничество и восстановите правильные стереотипы движения. Это очень динамичное упражнение с использованием инструментов, которые имеют большую пользу для человеческого тела.
Сгибание рук сидя на наклонной скамье
Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.
Концентрированный подъем на бицепс сидя
Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.
Идеальное сочетание бустерной и динамической подготовки. Всестороннее обучение мужчин всех возрастов с целью повышения гибкости мышц. Какая женщина не понравилась бы. Мы приносим простые упражнения, которые делают вас красивыми. Урок включает в себя простую хореографию в нижней части тела. Они занимаются главным образом весом своего тела, но упражнения для упражнений также могут использоваться в более активной части тренировки. В конце урока, конечно, вы не должны пропустить важный участок.
Сочетание аэробных и силовых упражнений. Мы тренируемся главным образом по весу нашего собственного тела или с небольшими нагрузками, то есть с гантелями 1 - 2 кг. Это наиболее эффективные и очень мотивирующие сердечно-сосудистые упражнения. Занятия проводятся на специальных велосипедах - велосипедистов. Каждый гонщик выбирает груз, который ему подходит. Темп определяет ритмическое музыкальное сопровождение. Все проходит под руководством опытных преподавателей. Упражнение легко координирует движения, не обременяет совместную систему и направляет на общее упражнение мышц ног и ягодиц, а также мышцы рук и мяса.
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.
После нескольких часов тренировки известно, что они теряют жир и улучшают физическую форму. Подчеркиваем правильную технику езды на велосипеде. Не каждый может позволить себе сложные, но эффективные упражнения в тренажерном зале. Препятствия, как правило, являются бараком времени или финансовых ресурсов, к счастью, эта ситуация не должна быть проблемой, чтобы достичь идеального силуэта.
Гантель - идеальное решение для домашних упражнений
Гантели - это оборудование небольшого размера, которое поместится в любом доме. С их помощью вы можете выполнять различные упражнения, которые влияют на каждую мышечную часть, которую вы оставляете дома. Это идеальное решение для занятых бизнесменов и матерей, заботящихся о своих детях. Несомненно, упражнение с гантелями у себя дома - удовольствие.
Подъем гантелей на парте Скотта
Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.
Стоимость и тип гантели для физических упражнений дома
Цена на гантели - это их несомненное преимущество, поскольку они не дорогие, и их покупка не перевешивает бюджет домохозяйства. Их цена зависит прежде всего от веса и от того, из чего они сделаны. Практиковать гантели дома достаточно, чтобы купить один из более дешевых так называемых рынков. битумная гантель. Для домашнего использования, как подчеркнуто тренерами, лучше всего получить комплект гантелей 2 х 20 кг. Они могут идеально соответствовать уровню продвижения, а также типу упражнений, которые в настоящее время выполняются.
Молотки с гантелями
Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.
Разгибание гантели за головой
Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для , поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.
Это универсальное решение, которое может принести больше пользы людям. Есть действительно много упражнений с гантелями, которые можно делать дома. Вам просто нужно проконсультироваться с тренером или купить подходящую литературу. Упражнение может выполняться на специально спроектированной скамейке, на полу или стоя. Особое внимание следует уделить упражнениям-гантели, чтобы предотвратить стресс у позвоночника. Стоит разработать собственный учебный план с учетом ваших потребностей, а также навыков, чтобы не перегружать ваше тело чрезмерно.
Разгибание рук с гантелью лежа
Это упражнение аналог , только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.
Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье
Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.
Важно, что упражнения на гантели могут выполняться как женщинами, так и мужчинами, конечно, фокусируясь на других частях мышц и соответствующим образом подбирая вес гантели. Правильно выбранные упражнения принесут вам удивительные результаты, а также позволят вам расслабиться. Наиболее часто используемые упражнения с гантелями.
Что нужно иметь в виду, когда практикуете
Скрученный торс с гантелями, помещенными на сундук, гантель на склоне. упражнения на брюшной полости - поднимать косые ноги до гантелей, расположенных перед вами в выпрямленных руках. Начав тренировки дома, важно помнить, что нужно начинать с базового уровня, а затем продвигаться выше. Слишком большая рабочая нагрузка и количество упражнений, используемых в начале, могут быть контрпродуктивными. Кроме того, не забывайте о регулярном дыхании во время тренировки. Дыхание должно быть текучим и измеряться в любом случае, пока упражнения не могут быть остановлены.
Плечи
Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.
Жим гантелей сидя
Прежде чем упражняться с гантелями, важно помнить о том, чтобы разогреться. Отлично работает в месте или несколько минут на тренировочном велосипеде. Это необходимо для разминки мышц и предотвращения их травм. Зачем вам тренироваться с грузом? Потому что это лучший способ мечтать о фигуре. Упражнение с помощью гантелей позволит вам смоделировать свое тело и сжигать жир.
Упражнения с гантелями вы связываете с бодибилдингом? Правильно, но кто сказал, что они не могут сделать это в несколько иной работе? Упражнения с гантелями служат для наращивания мышечной массы и формирования силуэта без создания громоздких мышц. Это немного похоже на резьбу - с хорошим планом тренировки вы можете сформировать силуэт точно так, как вы этого хотите.
Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.
Разведение гантелей в стороны
Гантель - небольшая часть оборудования, которое может легко вписаться в любой дом. Вам не нужно сразу покупать весь комплект, достаточно двух штук. Их вес будет зависеть от вашего уровня подготовки и силы. Только тогда у вас будет возможность почувствовать тренировку.
Упражнение с гантелями - чего вы ждете?
Джентльмены - вы идете на более тяжелое оборудование. Многие люди спрашивают, как долго можно ожидать первых эффектов обучения гантели. Это очень индивидуальные дела. Многое будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, как вы к нему обращаетесь, и то, что вы имеете в виду, тем временем надели ваши тарелки. Если вы придете к теме всесторонне, вы можете добиться действительно быстрого прогресса. В большинстве случаев следует ожидать, что изменения будут видны через месяц после начала программы.
Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.
Подъем гантелей перед собой
Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.
Упражнение с гантелями в тренажерном зале
Упражнения с гантелями сделают ваши мышцы более компактными и плотными, и ваша одежда подойдет лучше. В течение следующих нескольких месяцев жировая ткань начнет исчезать, а сами мышцы не только подчеркнут, но и станут более заметными. Тренажерный зал имеет этот плюс, что гантели больше. Вы можете изменить нагрузку, постоянно поднимая планку. Каждые 6 недель меняют план обучения. Благодаря этому мышцы будут реагировать на новые тренировочные стимулы. Измените нагрузку, увеличьте количество повторений или серий и измените наборы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.
Упражнение с помощью гантелей - Увеличьте свою тренировку
Упражнение с гантелями действительно много. Когда ваше расписание будет жестким, попробуйте отказаться от подхода «все или ничего» и использовать лучшее время, как вы можете. Надевайте надежность и эффективность. Вы можете уменьшить количество упражнений, сохраняя или увеличивая их интенсивность. Другие экскурсии - упражнения на гантелях на суперменах, где вы выполняете два последовательных упражнения на контрастных частях мышц без отдыха или сокращений отдыха между сериями.
Спина
Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по , то вам и этого будет достаточно.
Тяга гантели к поясу
Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.
Ноги
Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.
Приседания с гантелями
Аналог всем известных . Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.
Выпады с гантелями
Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.
Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.
Прокомментировать статью "Упражнения с гантелями"
Гантели – универсальный спортивный снаряд для домашних тренировок. Ещё древнегреческие атлеты использовали это удобное и простое оборудование. В разные времена в разных странах варьировались вес, форма и даже виды спорта, где применялись гантели. Сейчас упражнения с гантелями в домашних условиях – лучший способ увеличить мышечную массу, укрепить мускулы, сохранить стройность. Этот весьма обычный инвентарь взят на вооружение в сотнях всевозможных упражнений. Он походит людям с любым уровнем физической подготовки.
Гантели лучше всех других снарядов, поскольку они вовлекают все мышцы верхней части тела. Силовые тренировки помогают сжечь жировые отложения, усилить мускулы, оздоровить сердце и сосуды. Гантели позволяют сэкономить время и деньги, поскольку практиковаться с ними можно дома, а не в спортзале.
Существуют разные весовые варианты этого замечательного тренажера. В спортивных магазинах можно найти двухкилограммовое оборудование для новичка или сверхтяжёлое для опытного атлета, разборные и цельные модели, варианты для детей, женщин и мужчин. Наконец, гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужны металлические банки, металлический стержень в 50 см длины, мелкие камни и цемент. Насыпав банку камнями, их заливают густым раствором цемента и втыкают в массу стержень. Когда цемент застынет, аналогично прикрепляют вторую банку с камнями. Гантеля готова.
Упражнения с гантелями дома требуют только единственного дополнительного снаряда – скамейки. Используя всего две единицы спортивной техники, можно выполнять огромное количество упражнений практически для всех мускулов.
Общие методы тренировки
Тренировка с гантелями не создаёт изоляции определённой мышечной группы. В любой момент можно изменить движения тела. Но не стоит обманывать себя. Подаваясь за гантелями или делая рывки при тренировке бицепсов, неопытный спортсмен снижает нагрузку на мускулы и лишает себя части полезных усилий. Поэтому важно поддерживать красивую ровную осанку при тренировке.
Включать гантели в привычный гимнастический комплекс следует осторожно. Легко получить травму, особенно если прежде тренировки проводились в тренажёрном зале, где машины фиксируют тело. Важно поддерживать равновесие при подъёме гантелей с пола или, наоборот, когда снаряды нужно положить на пол.
Каждому занятию должна предшествовать разминка, во время которой нужно разогреть мышцы и установить правильный ритм дыхания.
Нельзя отклонять корпус раскачивать им и округлять спину во время занятий. Это опасно для позвоночника!
Каждое упражнение лучше делать в три подхода, по 10 повторов в каждом.
Опытные спортсмены могут упражняться каждый день, для новичков необходим интервал в 1-2 дня между тренировками.
Вес снарядов для начинающих составляет:
- Мужчина – 5 кг.
- Женщина – 3 кг.
- Ребенок – 1-2 кг.
Программа занятий для мужчин
Вообще нет кардинальных различий в мужских и женских программах. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин предполагает акцент на силовую мощь. Повторов упражнений можно делать меньше, но вес снарядов должен превышать женский вариант. Мужчины упражняются три раза в неделю.
Расписание тренировок может быть следующим:
Понедельник. Все упражнения выполняются в три подхода по 15 раз.
- Выпады вперёд;
- Выпады в стороны;
- Приседания;
- Мёртвая тяга – упражнение для бёдер. В нём необходимо наклониться с прямой спиной как можно ниже, держа гантели в слегка согнутых руках. На самой низкой точке прогиба должна быть сделана пауза, затем – спокойный возврат в вертикальное положение.
- Подъём на носки. Тренировка для икроножных мышц. Гантели требуются тяжёлые (20-30 кг), но не для начинающих. Стойка – прямая, носки ног – на маленьком возвышении. На выдохе нужно подняться на носках, на секунду задержаться, на вдохе спокойно опуститься на пятки.
- Скручивания – работа над мышцами пресса. Для неё понадобится скамейка. Положение спортсмена – лежа, ноги согнуты под углом в девяносто градусов, поместив голени на скамейку. Одна гантель зажата в руках, на груди, параллельно линии плеч. Напряжение мышц происходит, когда спортсмен поднимает верхнюю часть тела с пола скручивающим движением и медленно возвращается в первую позицию.
Среда. Все упражнения выполняются тремя сетами по 9 раз.
- Развод рук с грузом в положении стоя;
- Развод рук с грузом в наклоне;
- Поочередное сгибание рук;
- Оттягивание гантелей к бедрам;
- Хаммер – основные упражнения на бицепс с гантелями. Попеременно обеими гантелями совершаются движения как молотком (отсюда название – “hammer”с англ. - молот). Одновременно тренируются плечевые мышцы.
- Жим Арнольда. Здесь тренируются сразу несколько групп плечевых и грудных мышц. Упражнение получило название по имени знаменитого культуриста А.Шварценеггера. Для выполнения требуется скамейка со спинкой или устойчивый стул. Гантели находятся в руках, которые следует согнуть до уровня шеи. На вдохе гантели нужно вертикально поднять вверх. Положение туловища, головы, шеи – строго вертикальное. На выдохе мышцы напрягают, на вдохе – опускают руки до исходной позиции.
Суббота. Все упражнения выполняются тремя подходами по 8-10 раз.
- Отжимания от пола;
- Жим лёжа. Здесь потребуется скамья. В исходной позиции спортсмен лежит спиной на скамейке, ноги согнуты, ступни уперты в пол. Локти сгибают чуть ниже уровня туловища. Выпрямляя руки, поднимают груз вверх. При этом ладони должны быть обращены одна к другой;
- Разведение рук лёжа;
- Французский жим – тренировка трицепсов. Упражнения на трицепс с гантелями очень важны, потому что в обычной жизни эта часть тела мало напрягается. Требуется только одна гантель. Спортсмен садится на стул со спинкой, поднимает руку с гантелью вверх, придерживая ее свободной в области плеча. После этого гантель медленно опускается за голову, а после медленно возвращается в исходное положение;
- Разведение рук с грузом в положении стоя;
- Разведение рук с грузом в наклоне.
Данная программа несложна и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильность позиции для любого упражнения всегда можно проверить, набрав в поисковике Интернета «упражнения с гантелями: фото».
Особенности мужских тренировок
- Увеличение мышц достигается только за счет сочетания тренировок и калорийного питания. Следует есть мясо, жирную рыбу, творог, орехи, свежие фрукты.
- Организму нужно полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять 8 часов.
- Достижение успеха возможно только при регулярных тренировках.
- Если при выполнении упражнения ощущается мышечная боль, необходимо отдохнуть несколько секунд и перейти к другому заданию.
- Ощущение, что можно сделать ещё несколько повторов означает, что пора добавлять вес гантелей.
- После силовой тренировки нужна 5-10 минутная кардиотренировка – пробежка или шаг на месте. Это помогает насытить мышцы кислородом, и закрепить результат.
- Тренировки перед большим зеркалом помогают скорректировать собственные движения, отрабатывать технику.
- Пока упражнение не будет отработано идеально, увеличивать вес нельзя!
Программа занятий для женщин
Упражнения с гантелями для женщин имеют цель не наращивание мышечной массы, как у сильнейшей половины человечества, а сброс веса и обретение красивой фигуры. От подобных тренировок женское тело становится точёным и грациозным. При этом верхняя часть фигуры никогда не превратится в подобие мужской, если не переусердствовать с весом гантелей.
Лёгкие снаряды должны использовать спортсменки, желающие заниматься только аэробными упражнениями. Для силовых тренировок нужно постепенно увеличивать вес инвентаря.
Тренироваться можно 2 дня в неделю по часу. Женщины могут выполнять по 6 упражнений в три подхода во время каждой тренировки.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях может быть таким:
1. Приседания. Спортсменка медленно приседает с гантелями на вдохе, на выдохе – встает. В упражнении тренируются ягодицы, спина, бёдра и голени. Повторение – 15 раз.
2. «Хаммер». Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют меньшего числа повторов. Выполняется, как описано в комплексе для мужчин. Повторить – 8 раз.
3. Подтягивание груза к талии. Упражнения для спины с гантелями применяются для формирования привлекательных линий фигуры. В начальной позиции ступни ставят вместе, затем наклоняются под углом в 45 градусов и тянут гантели к талии. Повторить 10 раз.
4. Поднятие груза из положения лёжа. Это тренинг грудных мышц и трицепса. Он помогает женщинам избежать такой возрастной неприятности, как обвисание груди. Нужно подложить под спину подушку, уровень локтей выше пола, ноги согнуты. Руки с гантелями тянут вверх. Потом без рывка опускают к груди. Оптимально – 3 подхода по 10 раз.
5. Подъём из положения лёжа. Это своеобразный вариант французского жима. В положении лежа упражнения для рук с гантелями обычно предполагают усиленную работу мышц пресса. Спортсменка лежит на спине, с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, руки с гантелью выше головы. На вдохе голову и руки поднимают вверх от пола (насколько можно выше). Фиксация на выдохе, затем возвращение в первую позицию. Выполняется в 2 захода по 10 повторений.
6. Подъём рук с грузом перед собой. Упражнения для плеч с гантелями для женщин и для мужчин создают красивые линии верхней части фигуры. Ноги ставят на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Вытянутые руки со снарядами на выдохе неторопливо поднимают к груди. На вдохе руки опускают. Задание внешне простое, но по выполнению – не для новичков.
7. Жим вверх. Спортсменка держит гантели на уровне подбородка. Ноги на ширине плеч. Груз поднимают, максимально вытягивая руки, в спокойном ритме. Ладони должны быть повернуты одна к другой. Это упражнение тоже укрепляет плечевые мышцы.
8. Подъём рук с гантелями в стороны. Хорошая тренировка для дельтовидных мышц. Туловище наклоняется вперед под прямым углом. Ноги для лучшего упора слегка сгибают в коленях. Медленно совершают развод рук в стороны. Запястья обращают к полу. После паузы медленно (без рывка!) возвращают руки в первую позицию.
9. Выпады ногами. Укрепляет бёдра и ягодицы. Ноги – на ширине плеч. Делают выпад одной ногой, вторая стоит на носке. Присесть в этой позиции, затем – повторить для другой ноги. Требуется 3 стандартных сета по 15 повторов.
10. Наклоны с гантелями. Сильная нагрузка и, следовательно, укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Начальная позиция – ноги шире плеч, носки врозь. Держа спину ровно, наклоняются как можно ниже. Медленное возращение в исходное положение.
Особенности женских тренировок
Женщины не ставят целью создание мускульного рельефа. Чаще всего они используют тренировки в домашних условиях для сжигания жира. Для успешного достижения этой цели нужно соблюдать дополнительные условия:
- Не есть за час до тренировки и час после неё. Можно выпить стакан сока ананаса, так как этот фрукт является природным сжигателем жира.
- Лучшая разминка перед тренировкой для женщин - танцевальная аэробика в течение 10 минут. Каждые три упражнения следует перемежать двухминутной танцевальной «переменой». В конце тренировки – ещё 3 минуты аэробики, чтобы разогнать кислород по мышцам и ускорить сжигание жира.
- Женщинам нельзя делать наклоны с гантелями вбок. Это чисто мужское упражнение, увеличивающее косые мышцы. У девушек от него может исчезнуть талия.
- Упражнения для плеч нужны тем, у кого широкие бедра. Они придают телу правильные пропорции. Женщинам с узкими бедрами подобные упражнения позволены по минимуму.
- Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями не уменьшают размера груди.
- Проверить правильность техники выполнения упражнений можно, набрав в любом поисковике «упражнения для женщин с гантелями: видео».
Гантели – идеальный спортивный инструмент современного человека. Они помогают победить гиподинамию, повышают общий тонус организма, формируют отличную фигуру и избавляют от депрессии. Регулярные занятия спасают сердце и сосуды от старения, дают суставам гибкость, а лёгким – глубокое дыхание.