Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения - эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» - они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать - для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

- условно поделите своё тело на 2-3 части (верхняя - нижняя часть, грудь - спина; грудь - бицепсы и ноги - плечи, спина - трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

В начале тренировки сделайте 10-15 минутную разминку.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.

Увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.

Обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

Время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.

Определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят - жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию - от него зависит многое, поскольку ваша основная цель - увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50-60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель). От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20-30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5-6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением - сократить активность, требующую больших расходов энергии, и применять техники расслабления: , йогу, оздоровительную гимнастику или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Существует три основных типа телосложения . Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.

Эктоморфный тип - телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип - классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип - телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира.

Эктоморфный тип телосложения

• Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
• Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день - две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.
• Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
• Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.
• Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.
• Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
• Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.
• Питаться нужно 6-7 раз в день.
• Потребления белков увеличьте до 2-3 грамм на килограмм веса.
• Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
• В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

Мезоморфный тип телосложения

• Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
• Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.
• Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.
• Рекомендуемое количество повторений 8-12.
• Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.
• Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.
• Ешьте 5-7 раз в день.
• Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.
• Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

Эндоморфный тип телосложения

• Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).
• Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).
• Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.
• Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день - две мышечные группы).
• Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
• Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.
• Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
• Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.
• Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).
• Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
• Контролируйте калорийность вашего рациона.
• Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.
• Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
• На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.
• В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.

Гофрокартон – является одним из самых практичных упаковочных материалов. Компания «Универсальные технологии Упаковки» предлагает самый широчайший ассортимент: гофроупаковка, гофрокороб , картонные коробки. Благодаря использованию новых технологий, качество их продукции находятся на высшем уровне.

Эта статья для тех, кто упорно тренировался, правильно питался и всё равно не ощутил никаких результатов, в то время, как кто-то делал то же самое и в такие же сроки добился хорошей формы.

«Почему же так не справедливо? — говоришь ты. — Ведь я так же старался(лась) даже больше тренировался(лась)!!..Что же со мной не так?» Я отвечу… Всё с тобой нормально. Просто все мы разные, разного типа телосложения и каждому нужен свой подход к тренировкам и питанию.

Прочитав эту статью до конца, ты поймёшь свои ошибки и сможешь так же добиться поставленных целей.

Какие соматипы бывают

Начну с азов: все люди, мужчины и женщины по типу своего телосложения (соматипу) делятся на 3 группы (да…есть в нас всё же что-то общее, как ни крути): эктоморфы, мезоморф и эндоморф. (Ооо…опять непонятные термины).

Есть еще и смешанный тип, но о нем позже. Не переживай, всё очень просто, наберись терпения.

Для лучшего понимания объясню, откуда же эти термины взялись.

Соматип – это конституция тела человека, определенное строение скелета и мышц, индивидуальный для каждого обмен веществ.

Понятия «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» ввел У. Шелдон. (Потратил уйму сил и времени ради твоего преображения).

Эктоморфный тип – отличительной особенностью этого типа является низкая масса тела, хрупкость, утонченность, слабое развитие внутренних органов.

Мезоморфный тип – этот тип людей отличается пропорциональным телом, хорошей физической формой. Они психически очень устойчивые.

Эндоморфный тип – у этого типа людей очень хорошо развиты внутренние органы и наблюдается избыточный вес.

Фото.1. Эктоморфный тип телосложения.

Три способа как определить свой тип телосложения

Итак, с общей информацией разобрались. А как же понять, к какому типу ты относишься. Для этого тебе нужно, для начала, посмотреть на себя в зеркало (сделай это прямо сейчас, чтобы лучше понимать о чем я буду говорить) и оценить себя в соответствии со следующей информацией.

Ну что, посмотрел(а)? А теперь давай разбираться.

Если у тебя небольшое тело, плоская грудь (или маленький размер груди у женщин), узкие плечи, относительно длинные руки и ноги, если тебе трудно набрать вес и накачать мышцы, если у тебя быстрый метаболизм (то есть калории сжигаются очень быстро), худая фигура с прямыми линиями тела, то ты – истинный эктоморф .

Если у тебя: средний рост, пропорциональное тело, для мужчин – атлетическое телосложение, для женщин – стройная фигура, если ты относительно легко можешь сбросить лишний вес (то есть метаболизм относительно быстрый), если тренировки быстро дают результат, то ты – мезоморф .

Фото.2. Мезоморф в форме.

Если у тебя круглое полноватое тело, для девушек – грушеобразная фигура с тонкой талией и широкими бедрами, низкий рост (не всегда, но зачастую), если тебе сложно сбросить вес, калории сжигаются медленно, если ты быстро устаешь, то ты – эндоморф .

Для наглядности ниже приведен рисунок.

Фото.3. Эндоморфы менее рельефны.

Ну что, определился(лась)? Если да, то прекрасно, если же не получилось, то вот еще несколько приёмов определения своего типа телосложения, абсолютно не сложных в исполнении.

2 способ. Замеры суставов

Возьми сантиметровую ленту и замерь окружность запястья в самой тонкой его части. С помощью этого замера можно определить к какому ты типу относишься.

Итак, для взрослого мужчины показатели следующие: 150-175 мм – эктоморфный тип, 175-200 – мезоморфный, более 200 мм – эндоморфный тип телосложения. У женщин: эктоморф – менее 150 мм, мезоморф – 150-170 мм, эндоморф – более 170 мм.

Можно так же измерить окружность лодыжки в самой тонкой части, и нужно учитывать, что здесь показатели будут на 5-6 см больше, чем на запястье.

Третий способ. Замер груди для определения типа телосложения

Необходимо определить 2 показателя:

Первый. Сделай так, как показано на рисунке. Угол, который образуют большие пальцы и есть этот первый показатель, о значении его я скажу ниже.

Фото.4. Замер параметров грудной клетки.

Для определения второго показателя тебе понадобится линейка. Измерь ширину и толщину грудной клетки на уровне самой выступающей части груди. Получилось? А теперь толщину раздели на ширину. (не слишком сложно?)

Теперь расшифруем полученные показатели: для эндоморфа характерно: угол больше 90 градусов, второй показатель больше 0,75. Для эктоморфа: 90 градусов, второй показатель — меньше 0,65. Для мезаморфа: 90 градусов, и 0,65-0,75 второй показатель.

Если ты никак не можешь отнести себя к какому – то одному типу, то у тебя смешанный тип телосложения, и здесь тебе поможет наука. Всё тот же У. Шелдон разработал семибальную систему, позволяющую оценить более точно соматип человека.

Как определить промежуточный тип телосложения

Итак, первая цифра оценивает долю энтоморфа, вторая – мезоморфа, третья – эктоморфа.
Чтобы было понятней вот конкретный пример «1-7-1»: эндоморф-1, мезаморф-7, эктоморф-1. То есть наибольший вклад из трех составляющих принадлежит мезоморфу. Следовательно, наиболее подходящая система тренировок и питания – соответствующая мезоморфу.

Так как 100% соматипов очень мало, то придется хорошо потрудиться, чтобы выбрать правильный путь своего преображения. Обычно, по какому-то параметру ты можешь принадлежать одному соматипу, а по другому параметру – другому.

В таком случае нужно выводить среднее значение между тремя типами.
Или пример конкретнее, если человек легко наращивает мышцы, но вместе с этим и легко наращивает вес, то есть мышцы находятся под слоем жира, то такого человека можно отнести к типу эндомезоморф со шкалой «5-6-1» и в таком же соответствии подбирать правильные тренировки и питание.

Тебе конечно сложнее чем тем, у кого наиболее выражен один соматип, но согласись, ради результата стоит потратить немного сил и времени.

Надеюсь, тебе была полезна эта статья. Если это так – ставь лайк ниже.
Работай над собой, и ты сможешь преобразиться и, наконец, будешь гордиться собой. Всё в твоих руках. Удачи!!!

Какой самый выгодный тип конституции тела изобретен матушкой-природой?

Американец Уильям Герберт Шелдон – основатель теории различных типов телосложения человека – утверждает, что это – мезоморф. Так как он имеет уникальную способность прибавлять в весе и терять его самым быстрым и легким способом! Это происходит за счет соблюдения правильной диеты и регулярных тренировок.

Большинство мезоморфов имеют фигуры, схожие с формой «яблока», или .

Это – самый везучий из всех типов телосложения, так как имеет возможность быть изящным и стройным, вобрав в себя лучшие признаки и эктоморфов.

Интересные черты мезоморфа:

Имея нормостенический тип телосложения, вы – прирожденная (-ый) бизнеследи или бизнесмен!

В арсенале мезоморфа всегда имеется яркий темперамент: лидерские качества, напористость, смелость, мужественность (несмотря на гендерные отличия), конкурентоспособность, любвеобильность, чтобы поддерживать свою гиперактивность, вы также в меру агрессивны, склонны к риску (авантюрны).

Ваши волосы и кожный покров – крепки, эластичны. Вы, как правило, легко загораете.

Особенности мезоморфного типа телосложения

• Строение опорно-двигательного аппарата: мышечный скелет прямоугольной формы, мощный каркас, атлетическое телосложение, суставы средних размеров, кости крепкие и крупные, широкие плечи относительно бедер (немного шире у женщин и значительно шире – у мужчин);

• Хорошо выраженная грудь и плечи, которые больше и шире талии;

• Бедра и плечи примерно одинаковой ширины. Кроме того, ваш мезоморфный тип телосложения позволяет вам иметь «вкусные» красивые бедра, которые по многочисленным исследованиям, очень важны для женского здоровья;

• Мягкие ткани: натуральные, естественные линии тела (когда отсутствует избыточный вес), небольшое покрытие мышечной массой и соединительной тканью (даже у нетренированных представителей);

• Упругий живот;

• Жировые слои распределяются равномерно по всему телу;

• Метаболизм: быстрый, потеря жира и наращивание мышц происходит очень легко и быстро, что выгодно для вас, так как облегчает задачу достижения здорового веса тела. Поэтому за счет увеличения мышечной массы вы заставляете свой организм максимально сжигать жиры. Это помогает вам терять вес быстрее других. Единственный минус: трудно получить желаемый тонкий рельеф фигуры из-за плотной мышечной ткани;

Идеальное питание для нормостеника

Если у вас нормостеническое телосложение, то ваш правильный план питания обязательно должен состоять из:

• Приблизительно 45% сложных углеводов;

• Около 35% высококачественных белков;

• До 20% здоровых жиров, в число которых входит оливковое масло холодного отжима, льняное масло для салатов и привычка готовить блюда с кокосовым маслом (в том числе и для жарки).

Правила при выборе рациона для мезоморфа:

1. Избегайте жирной пищи: жирных молочных продуктов, жирного мяса, ветчины, колбас, майонеза, очень богатых жиром и сахаром десертов.

2. Минимизируйте, насколько возможно, количество употребляемых рафинированных (очищенных) углеводов: сахара и продуктов из белой пшеничной муки, так как они способствуют набору веса, стимулируя в обмене веществ процесс накопления жира.

3. Включайте в свой рацион рыбу и дары моря (морепродукты), поскольку они являются источником полезнейших омега-3 жирных кислот. Связь этих веществ с потерей веса уже давно широко известна.

Как нормостеник, вы должны съедать 3 небольших порции полезных продуктов с высоким содержанием качественных белков (индейки, цыплят (курицы), постной говядины, яиц) и сложных углеводов (зелени и некрахмалистых овощей).

Перекусы должны включать здоровые продукты – фрукты (исключая сладкие виды: бананы, ананасы, виноград, манго, арбуз, дыня) и сырой миндаль. Йогурт без добавок или различные смузи-коктейли будут самым правильным выбором для вас.

Мезоморф: программа тренировок

Нормостеник может легко корректировать вес своего тела двумя-тремя спортивными занятиями в неделю, включая:

• Силовые тренировки: укрепляйте вашу силу специальными упражнениями для накачки мышц или занимайтесь пилатесом. Поддерживайте тонус вашего тела и формы мышц через легкие . Они очень хороши для мезоморфов: пока вы будете наращивать мускулы, ваша жировая прослойка будет усиленно таять, чтобы показать соблазнительные изгибы тела. Выполняйте их регулярно и уделяйте каждому мускулу достаточное внимание, чтобы получить хороший результат;

• Аэробные упражнения. Вы будете выглядеть стройными и изящными благодаря включению в свой режим 30-45-минутных занятий аэробикой в умеренном темпе 3-5 раз в неделю, чтобы поддерживать свою форму. Самые эффективные тренировки аэробикой – это аквааэробика, кардиотренировки, обруч хула-хуп, интервальные тренировки, степпер, прыжки на скакалке, занятия силовой йогой;

• Тонизирующие упражнения (в том числе и кардио-калланетик) – это отличный выбор, поскольку вы будете впитывать их преимущества как губка воду! Вы удивитесь, насколько быстро вы сможете сделать свое тело стройным, придать ему красивую форму и изящные линии, увлекаясь тонизирующей гимнастикой.

Попытайтесь во время кардиотренировок придерживаться коридора максимального сердечного ритма между 60% и 80%.

Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках составляет 160 ударов в минуту. Значит, « » для вас будет равен: 160х60% – 160х80% = 96-128 ударов в минуту. Это значения пульса, которые позволят добиться наивысших показателей сжигания жира.

Если избыточный вес составляет более 10% от нормальной массы тела, то мезоморфу лучше тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Хотите оставаться здоровыми и стройными? Попытайтесь учесть наши рекомендации в своей программе правильного питания и регулярных тренировок. В этом случае вы сможете уже скоро оценить стройную и гармоничную конституцию своего тела, подаренную вам природой, и ловить восхищенные взгляды окружающих!