Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, "тяжелее" подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате - на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант - комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях . Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.


Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть - опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз - вдох, вверх - выдох

Отжимания узким хватом — это базовое упражнение, которое хорошо развивает силу и скорость удара из-за того, что прокачивает трицепс.

Исходное положение

Очень популярна постановка рук так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник, однако я такую постановку рук я не рекомендую по причине того, что чем уже вы ставите руки, тем сильнее локти будут разводиться в стороны, а это неправильно при накачке трицепса. Ставьте руки уже ваших плеч, пальцы смотрят вперёд. Если поставите на кулаки, трицепс будет больше напрягаться и заодно укрепите кисти. Очень важно руки прижать к корпусу. Голова образует вместе с корпусом одну линию, не наклоняйте голову вниз или не поднимайте вверх. Ноги поставьте на носки и уже ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение. Исходное положение на выпрямленных руках, а таз, лопатки и голова находятся на одной линии.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Вместе со вдохом начинайте сгибать руки в локтях до касания грудью пола или ваших рук. Руки всегда прижаты к корпусу, только так качается трицепс. Вместе с выдохом на усилии, разгибайте максимально руки в верхней точке напрягите трицепс на 2 секунды. Повторите необходимое количество раз.

• Если разводить локти в стороны, больше работает грудная мышца. Поставьте ноги наверх чтобы усилить эффект.
• Для утяжеления упражнения пусть помощник положит на спину дополнительный вес.
• Если не получаются отжимания узким хватом, отжимайтесь узким хватом с колен или шире расставьте руки.
• Чтобы лучше растягивать трицепс поставьте руки и ноги на опоры по типу степа или кирпичей.
• Отжимайтесь всем телом. Таз не должен быть опущенным вниз или поднятым вверх.
• Одним из продвинутых вариантов отжиманий с узкой постановкой рук будет положение рук по бокам от корпуса так чтобы костяшки были возле низа груди, а ноги широко расставлены. Данный способ является аналогией жима штанги узким хватом.

Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом

• Провисание корпуса.
• Сильное разведение локтей, в результате чего работают больше грудные.
• Слишком узкая постановка рук.

Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.

Зачем это нужно?

Вообще, отжимания - не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.

Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь - получаете подтянутый живот в подарок.

А во-вторых, знаете ли вы, что отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.

О пользе упражнения

Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.

Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.

Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.

Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.

Немного об эффективности

Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.

С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот - чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.

Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

Отжимания. Узкое расположение рук. Описание упражнения

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения, необходимо получить о нем общее представление.

Если вктратце, то под отжиманием понимается принятие упора лежа параллельно полу, с последующим сгибанием и разгибанием рук в локте. Существуют также иные вариации отжиманий, например, с упором на колени или отталкиванием от вертикальной поверхности.

Как начинать отжимания с узкой постановкой рук? Как правильно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит обратиться к технике выполнения. Только правильная методика проведения тренировки позволит достичь максимального результата в короткие сроки и без ущерба здоровью.

Отжимания. Узкое расположение рук. Техника выполнения

Первое правило выполнения любого упражнения - отсутствие дискомфорта. Усталость - привычное чувство, когда работают мышцы, а вот боль - признак неправильных действий. Поэтому если вы стали замечать боли в руках или спине, прекратите тренировку или проследите за правильностью техники выполнения.

Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:

Принять упор лежа.

Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см.

Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно.

Вдох. Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.

Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение.

Задержитесь в исходном положении на пару секунд.

Повторяйте алгоритм действий.

Помните о том, что касаться грудью пола нельзя, при этом опускаться необходимо как можно ниже.

Количество повторений

Частота повторов и количество подходов напрямую зависит от желаемого результата. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо больше отдыхать и делать меньше повторений. А если увеличить выносливость, то, наоборот, время отдыха придется сократить, а количество повторов увеличить. Оптимальным считается курс упражнений, при котором через день вы отжимаетесь столько раз, сколько сможете осилить.

Заключение

Любые тренировки должны приносить пользу, укреплять здоровье и улучшать внешний вид. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, выделите на это достаточно времени, настройтесь на рабочий лад и ознакомьтесь с правильной техникой. Также не забывайте о том, что важно не количество повторений или вес отягощения, а систематичность. Только тогда вы увидите результат.

Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины. Некоторые тренеры советуют вместо этого упражнения выполнять отжимания на брусьях, но только отжимания от пола узким хватом действительно эффективно стимулируют рост мышц.

Выполняя отжимания от пола узким хватом, какие задействуются мышцы? Атлет задействует переднюю часть зубчатых мышц, верхний отдел трапеции, а также грудные мышцы и плечевой пояс. Однако основная часть нагрузки всегда идет именно на трицепсы. В начале упражнения хорошо стимулируется длинная головка этой мышцы, так как она способствует активному разгибанию локтевого сустава.

Вконтакте

Передняя часть дельт также вступает в работу. Она покрывает собой место крепления грудных мышц, снимая часть нагрузки с них. Сама грудная мышца перемещает руку к середине корпуса и позволяет атлету согнуть плечевой сустав во время отжиманий.

Подлопаточная мышца входит в группу мышц плечевого пояса. Она отвечает за формирование подмышечной впадины и прикрепляется к плечевой кости. Такое расположение позволяет ей принимать участие в удерживании головки плечевой кости в правильном положении, когда атлет делает отжимания.

Передняя зубчатая мышца расположена на наружной части грудной клетки. Она тянет лопатку вперед и сильнее прижимает ее к грудине, чтобы другие мышцы могли применять ее в качестве опоры во время выполнения жима. Стабилизацией лопатки при отжиманиях занимается трапеция.

1. Необходимо принять упор лежа. Ноги располагаются как можно ближе друг к другу. Если требуется дополнительная нагрузка на трицепсы, то ноги ставятся на любое подручное возвышение: степ-платформу, стул, кровать или лавочку.
2. Ладони стоят максимально близко, но так чтобы большие и указательные пальцы смогли сформировать сердце. Остальные пальцы можно широко расставлять для придания большей устойчивости.
3. Отжимания начинаются из положения на согнутых руках, когда атлет лежит на них грудью. Тело при этом держится абсолютно прямо, нагрузка правильно распределяется по рукам и стопам.
4. За одну секунду необходимо отжаться, практически полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
5. В верхней точке амплитуды не следует выдерживать паузу, так как важно максимально быстро опуститься вниз. Локти всегда смотрят назад.
6. После касания грудью рук можно приступать к выполнению следующего повторения. Обязательно по завершению сета необходимо сделать отдых. В среднем он длится 30 секунд.

Постановка пальцев рук в форме сердца предполагает направление максимальной нагрузки на трицепсы. Если руки будут поставлены чуть шире, то часть нагрузки уйдет, и вместо трицепсов будут работать мышцы груди. Этот нужно учитывать, если требуется более эффективная проработка определенных мышечных групп.

Отжимания от пола узким хватом хорошо задействуют трицепсы, поэтому вся нагрузка идет в руки. Из-за этого следует уделять дополнительное внимание локтевым суставам. Их ни в коем случае не нужно блокировать, так как это может привести к появлению травмы сустава.

Желательно лишний раз не двигать головой по сторонам . Это делается не только для того, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Дело в том, что стабильное положение головы позволяет атлету лучше удерживать равновесие. Также этому способствует идеально выпрямленная спина. Она не должна образовывать прогиб и быть скругленной в области плеч, так как эти ошибки могут привести к травме позвоночника.

Все движения делаются медленно и плавно. В таком состоянии мышцы гораздо лучше себя чувствуют, а спортсмен защищает себя от непредвиденных растяжений.

Отсутствие разминки . Перед отжиманиями нужно всегда делать несколько других упрощенных упражнений на трицепс. Отжимания узким хватом хорошо показали себя в связке с французским жимом и отжиманием на брусьях, которые также задействуют те же группы мышц.

Образование прогибов в спине . Новички часто слишком далеко или слишком близко ставят руки, что приводит к округлению верхней части спины. Часто поясница дополнительно прогибается, а эта ошибка чревата появлением травм. Из-за этого начинающим атлетам нужно внимательно следить за своей стойкой.

Резкие движения . Риск травмы существенно увеличивается, когда атлет слишком резко поднимается и опускается во время отжиманий. Это упражнение рассчитано на плавное выполнение, так как только в данном случае мышцы получают максимальный уровень нагрузки.

В качестве экипировки можно использовать напульсники. Они хорошо снимут нагрузку с кистей и запястий, предотвращая появление травм. Спортсмены, которые в прошлом получали травмы локтевых суставов, должны хорошо заматывать их бинтами, чтобы повреждение не сказалось на качестве выполнения упражнения.

Обувь для отжиманий должна иметь надежное сцепление с поверхностью пола, так как атлету придется распределять нагрузку между руками и стопами. Если ноги будут «съезжать», то тренировка существенно осложнится.

Для увеличения эффективности упражнения достаточно расположить руки немного ниже обычного . Как правило, во время отжимания атлеты ставят руки ровно по центру грудной клетки, а те, кто хочет лучше задействовать трицепс, опускают кисти пониже.

В случае, если отжимание выполняется слишком легко, можно попросить товарища или тренера подержать на спине диск для штанги. Начинать следует с 10-ти кг дисков. Нагрузка станет более ощутимой, а мышечные волокна трицепса получат новую стимуляцию.

Также, усложнить отжимания узким хватом можно поставив ладонь на другую руку . Так нагрузка станет еще большей. Но если и этого мало, то нужно поставить ноги на небольшое возвышение.

Заключение

Этот тип отжиманий очень хорош для развития трицепса. Во время опускания тела вниз в них максимально приливает кровь, что стимулирует рост волокон. Его достаточно выполнять в количество 40-60 повторений за тренировку, чтобы через некоторое время достичь видимого результата.

Вконтакте

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!