Жим лежа – одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга, которое обязательно включается в соревновательную программу.
Порядок выполнения следующий: спортсмен принимает положение лежа на специальной скамье, берет с подставки штангу и опускает до соприкосновения с грудной клеткой, а затем поднимает до полного выпрямления рук в локтевых суставах. После завершения упражнения штанга возвращается на стойку. Оно более травмоопасно по сравнению с приседанием и становой тягой , поскольку штанга – это не тот снаряд, который можно бросить, если при выполнении будут допущены ошибки. По этой причине жим лежа с серьезной нагрузкой выполняется только в силовой раме или при условии поддержки страхующих. В зависимости от массы спортивного снаряда это может быть как один человек, так и несколько.
В процессе выполнения используются следующие группы мышц:
- большая грудная;
- дельтовидные;
- трехглавые мышцы плеч (трицепсы);
- широчайшая мышца спины.
На сегодняшний день жим в положении лежа пользуется популярностью. Но спортсменов, которые могут выполнять его на профессиональном уровне, не так много. Только сочетание правильно подобранной техники и грамотной программы занятий гарантирует достижение хороших результатов.
Как правильно делать жим лежа:
Как уже было отмечено ранее, жим лежа является базовым упражнением. При его выполнении задействовано несколько групп мышц и видов суставов. Поэтому перед началом необходимо провести разминку, чтобы подготовить их к нагрузке. В программу подготовки к жиму лежа, можно включить отжимания на брусьях , которые при наличии опыта можно усложнить использованием дополнительного веса, жим гантелей в обычном положении лежа и на наклонной скамье. Если в процессе Вы не испытываете дискомфортных ощущений, то можно приступать в выполнению самого упражнения.
Жим штанги лежа: техника и порядок выполнения
Приступать к изучению техники стоит с жима в положении лежа. Перед тем, как приступить к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Если Вы занимались изучением самостоятельно, то во время первого занятия стоит попросить более натренированного коллегу по спортзалу проконтролировать процесс.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Пальцы наших рук обхватывает гриф лежачий на стойках, при этом большие пальцы располагаются в замке вокруг грифа. Спортсмены обычно использует два типа хвата широкий - 81 см, средний 70 – 75 см, в первом случае больше работает грудные мышцы, во втором случае работают больше трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. Выбор зависит от длины рук и потенциала мышц, это индивидуально для каждого, но есть одна важная деталь, чем шире хват, тем короче путь штанги, поэтому выбор очевиден. Важным аспектом жима есть скорость, нужно стараться как можно быстрее опускать и выжимать штангу, но при этом контролировать её движение.
Снимаем штангу, слегка приподнимая таз, выводим её вперед и опускаем её на прямых руках как можно ниже, сводя лопатки опуская плечи, затем опускаемся тазом скамьи. Наши ноги должны максимально близко располагаться к нашему тазу мы должны твердо стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи, мышцы ног при этом находятся в напряжённом состоянии, такая техника позволяет стабилизировать все тело, и добиться более эффективной работы нашей мускулатуры участвующей в упражнении. Чем больше прогнется наша спина, тем короче путь штанги и меньше физических затрат. Высота моста не ограничивается правилами соревнований а зависит только от, нашей гибкости в поясничной и грудном отделе.
Жим штанги лежа в бодибилдинге
Если ваша цель именно набор мышечной массы, с помощью жима лежа, то вы не должны использовать технику из пауэрлифтинга, а именно вы не должны использовать прогиб в пояснице (мост).
Делая мост в жиме лежа, вы упрощаете упражнение, амплитуда движения укорачивается, а нагрузка смешается на низ грудных и трицепсы, тем самым упражнение стает более облегчённым для ваших грудных мышц. Хват следует выбрать средний или чуть шире среднего, что бы амплитуда была максимальной. Скорость движения штанги, в отличии от лифтерской техники, средняя.
При выполнении жима лежа требуется помнить о ключевых моментах:
- Масса штанги увеличивается понемногу;
- Запрещено применение открытого хвата по причине высокой степени травмоопасности;
- Требуется определить идеальную ширину хвата: в нижней части снаряда локти располагаются четко перпендикулярно
- Нельзя при жиме слишком сильно сгибать запястья.
Выполнение этого минимального перечня требований защитит от возникновения травм во время тренировок
Основные виды:
Выделяется несколько типов жима лежа. Некоторые из них применяются в пауэрлифтинге в виде дополнительных упражнений, целью которых является развитие слабо задействованных групп мышц. Классифицируется упражнение по нескольким направлениям:
1. В зависимости от положения корпуса:
- выполняемый на горизонтальной скамье (классический жим);
Выполняемый на наклонной скамье. Подразделяется на два типа. В первом случае голова располагается выше ног, во втором – наоборот. Разница заключается в силе нагрузки на различные группы грудных мышц.
2. В зависимости от ширины хвата:
- в случае использования широкого жима нагрузка сконцентрирована на грудных мышцах;
В случае использования узкого жима она переносится на трехглавые мышцы плеч и передний пучок дельтовидной мышцы.
3. В зависимости от используемого спортивного снаряда:
- применение штанги (классический жим);
- применение гантелей. В этом случае особенно активно нагружаются грудные мышцы.
4. В зависимости от используемой техники выполнения:
- жим в «касание» подразумевает, что жим штанги от груди происходит сразу же после соприкосновения ее с грифом. Этот подвид используется во время тренировок чаще других;
- жим с паузой, который применяется в рамках соревновательной программы. После того, как гриф штанги коснется груди, спортсмен обязан дождаться разрешающего поднятие сигнала судьи.
- дожимы или жим с бруска
5. В зависимости от использования экипировки:
- без наличия таковой;
- с применением специальных элементов экипировки, к которым относятся майки, напульсники и ряд иных вспомогательных средств.
6. В зависимости от типа используемого оборудования, среди которого выделяется:
- горизонтальная/наклонная скамья;
- силовая рама (не требует подстраховки);
- тренажер Смита.
Если вы новичок и еще не выбрали себе программу по жиму лежа, рекомендую делать жим лежа два раза в неделю, первый - тяжелый, второй – легкий. В день тяжелой тренировки: 5 подходов по 5-6 раз, в процентах это 70-80% от максимального веса который можете поднять на один раз. В легкий день: 3 подхода по 8-10 раз (50%).
Программа тренировок с акцентом на жим лежа для новичков
| 1 день |
1)отжимания на брусьях 3х10 без отягощений 2)жим лежа 5х5 (70-80%) 3)приседания со штангой 3х10 4)пресс |
| 2 день | отдых |
| 3 день |
1)скоростной жим лежа 4х15 (40-50%) 2)тяга на блоке горизонтально 3х8 3)тяга на блоке вертикально 3х8 4)пресс |
| 4 день | отдых |
| 5 день |
1)фронтальные приседания 4х6 2)жим лежа 3х8 (60%) 3)изолирующие упражнение на выбор 4)пресс |
| 6 день | отдых |
| 7 день |
1)скоростной жим лежа 4х10 (40%) 2)отжимания на брусьях с отягощениями 4х8 3)разводка гантелей лежа 3х8 4)пресс |
| 2 дня отдыха и круг по новой, 3 месяца и программу можно менять |
Достижения в тренажерном зале многие меряют силовыми упражнениями одним из которых является жим на грудь. Если человек занимается тяжелой атлетикой профессионально, то именно жим показывает степень его подготовки. Пауэрлифтинг, это силовые упражнения, в которые входит жим, для тех кто хочет достичь результатов надо знать следующие вещи.
Очень часто после долгих тренировок спортсмены начинают замечать, что жим не растет. Причины могут заключаться в следующем:
- Переизбыток . Мышцы груди, это основные работяги. Поэтому надо давать хоть иногда им отдыхать. Без времени на восстановления не получится увеличить результат. Достаточно два раза в неделю тренировок на грудь.
- Мало упражнений для нижней части тела. Жим пропорционален весу спортсмена. Чем выше вес, тем сильнее. Рекомендуется для улучшения результатов тренировать спину, ноги и ягодицы. Эти группы мышц влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому надо тренировать ноги.
- По максимуму при каждом посещении спортзала. Не стоит повторять каждый свой подход в полную силу до упора. Так проще переутомится и не дать времени восстановлению. Сделайте программу, где легкие и тяжелые тренировки на грудь будут распланированы. Одну неделю можно сделать по десять повторений максимально тяжелых упражнений, а следующую неделю четыре повторения.
Какие методы для увеличения жима существуют
- Негативные. Этот метод заключается во взятии веса на пятнадцать процентов больше максимального. Вес медлен надо опустить на грудную клетку. Не рекомендуется больше трех повторов за один подход. Подходов не должно быть много. Негативный жим дополняет основной.
- Отжимание. Можно от пола, но лучше это делать от подставок. Ноги и руки надо распределить на подставках. Такая позиция дает сделать отжим ниже чем от пола и тем самым имитирует сам жим только с другой стороны. Чтобы упражнение принесло, максимальный результат, руки должны находиться на том же уровне как при жиме. Отжиматься надо на десять повторений с большим весом.
- С паузой на груди. Чтобы усилить жим в начальной форме, поможет это упражнение. Здесь подразумевается пауза в пять секунд, которая отличается от соревновательной: одна секунда. Программа выполняется с весом на двадцать процентов меньше рабочего, на четыре повторения.
- Передышка. Больше года одно и то же упражнение делать не рекомендуется. Мышцы привыкают и перестают откликаться на работу. От жима штанги, лежа передышку надо делать около трех месяцев в год. Чтобы проработать грудь в это время можно использовать другие упражнения.
- Не надо стараться сразу сделать большой объем. Чтобы не надорваться стоит применять одно или два подхода в упражнение.
- Чтобы не растратить все ресурсы организма, делая нагрузку на одну мышечную группу, сокращайте на другую.
- Два раза в неделю занимайтесь тренировкой груди. Один раз силовую работу можно в начале недели. Один раз многоповторку можно в конце недели.
- Чтобы увеличить рост силы надо уменьшить количество повторений. Меньше повторений, больше рост силы.
- Спина и ноги должны быть натренированные.
- За месяц достаточно одной проходки. Не делайте разовый максимум каждую тренировку.
- Не надо жать в отбив от груди. Это чревато тем, что большой вес не даст в будущем вам сорвать штангу. Она придавит.
- Чтобы сократить амплитуду движения надо не забывать тренировать мост.
- Очень важно лопатки сводить до упора при жатие штанги лежа. Ширина хвата должна быть выбрана индивидуально.
- Нагрузку надо увеличивать постепенно. Каждую неделю от килограмма до двух с половиной. Если увеличивать в большем количестве, то можно получить травму.
Инструкция для новичков
Новичку , это упражнение будет интересно, так как это возможность проработать мышцы груди, увеличить профессионализм и сделать красивым торс. С чего лучше начать?
- Чтобы понять, что это такое, проще всего представить себя сидящего спиной к стене и отталкивающего тяжелый шкаф от себя. Принцип работы примерно похож.
- Надо лечь на скамью, которая находится горизонтально.
- Руки должны находится на штанге.
- Штангу держат ладони, кисти не заломлены, большой палец сверху штанги.
- Штангу снимают с держателей, смотря вверх.
- Руки должны находится перпендикулярно скамье.
- Локти надо зафиксировать.
- Штанга находится на верху.
- Штанга должна опускаться с небольшим наклоном.
- На штангу смотреть не надо, взгляд должен быть направлен прямо вверх.
- Штангу медленно опускают в отмеченную точку на груди. Касание должно быть легким.
- Как только штанга коснулась груди сразу надо поднимать ее верх.
- После надо напрячь мышцы и сделать фиксацию локтей.
- Чтобы результат был эффективным обязательно надо напрягать мышцы груди в верхней точке.
- А еще лучше сдвинуть лопатки, это поможет поднять грудь максимально и изменить траекторию штанги.
- Прогиб спины возможен и даже иногда необходим, только при этом не стоит создавать искусственного напряжения
- Ставить ноги на скамью категорически нельзя.
- Чтобы тренировка проходила безопасно стоит применять фиксаторы.
- Тренер должен страховать без касания.
Таблица нормативов для мужчин и женщин
Как улучшить показатели
Чтобы добиться результатов стоит следовать некоторым правилам пауэрлифтинга.
- Тренироваться надо интенсивно, спортзал посещать еженедельно, тренировки не пропускать.
- Надо придерживаться специального питания.
- Доза протеина в количестве двухсот грамм, должна присутствовать ежедневно. Это поможет быстро набрать мышечную массу.
- Гриф надо держать крепко.
- Обязательно надо обращать внимание на упор ног при каждом повторение.
- Первое упражнение, которое делается во время тренировки. Не стоит это упражнение оставлять на потом, когда вы уже устали.
- Вы работаете на силу, а не испытываете выносливость своего организма, поэтому между подходами отдыхайте.
- За подход можно увеличивать веса на 10, максимум на 20 кг.
- Перед силовой работой обязательно проведите , это займет около пятнадцати минут.
- Всегда стоит ставить реальные цели, выжимать до 100 или 150 кг. возможно, но не стоит на этом зацикливаться и идти в разрез со своим здоровьем.
- Стоит , это поможет следить за результатами.
- Можно попробовать .
- Вес надо увеличивать, но делать это надо постепенно, без фанатизма.
- К снаряду надо подходить уже разогретым.
- Чтобы при выполнении упражнения не произошло загиба, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
- Ягодицы должны быть прижаты к скамье, так чтобы их нельзя было оторвать, иначе это будет рассматриваться как нарушение.
- Правильно не нежничать со штангой, толкать ее надо со всей силой.
Очень важно помнить, что хорошее питание и полноценный сон, это первое правило в достижение цели. Пауэрлифтинг, это тот вид спорта, который любит результат. А чтобы его достичь конечно же придется много работать. Не надо думать, что все придет сразу. Обязательно, если вы новичок, тренируйтесь под наблюдением тех, кого можно назвать специалистами и тогда вы точно узнаете как увеличить .
Приветствую, мои уважаемые читатели!
Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом - как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.
Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.
Жим лежа: разбор “полетов”
Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне:) , если еще точнее - мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу - как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой . В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.
Итак, начнем просвещаться.
Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (см. изображение) .
Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.
Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения) , которые имеются в классическом жиме лежа (см. изображение) .
Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз:
Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.
Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.
Примечание:
На приведенных графиках:
- Модель движения грифа при вертикальном ускорении (изображения а и б) ;
- Два пути движения снаряда - у опытного и начинающего лифтера в жиме штанги лежа.
Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.
Еще раз напомню, какие мышцы (мышечные группы) участвуют во всех фазах. Все внимание на следующие изображения.
Промежуточная позиция (у груди) .
Т.к. мы хотим максимально нагрузить мышцы груди, плеч, рук и добиться наиболее эффективной их проработки, то гриф должен описывать “арочную” траекторию движения. Лучше всего это видно сбоку, когда атлет выжимает вес от груди (см. изображение) . Вниз гриф опускается по той же траектории.
Очень часто, чтобы выжать больший вес, атлеты прибегают к различным ухищрениям – в частности, они встают на “неправильный” мостик.
В таком положении значительная площадь позвоночника уязвима к травмам.
Думаю, вы замечали, что очень часто жим штанги выполняется со специфическим отскоком от груди. Давайте разберемся, из-за чего это происходит. В общем и целом можно выделить следующие причины:
- вес снаряда слишком большой (A) ;
- потеря мышечного контроля (B) ;
- осуществляется быстрое движение грифа вниз (C) ;
- инерционный отскок от груди (D) ;
- мышцы выполняют мизерную работу (Е) .
В результате “отскока” мышцы выполняют незначительную работу, т.е. они недополучают предназначенную для них в этом упражнении нагрузку. Весь процесс происходит по инерции в автоматическом режиме. Во время отскока вес с груди снимается в результате одновременного действия трех факторов (A, B, C) .
Снаряд всем весом обрушивается на грудь, затем подпрыгивает и мгновенно подхватывается (мышцами плеч, рук и грудными) для вынесения наверх.
Я специально решил так подробно рассмотреть жим лежа и некоторые наиболее ходовые ошибки, т.к. многие их (мостик и отскок) относят именно к инструментам, позволяющим увеличить жим лежа. Ну вот, теперь после того, как Вы узнали, где зарыта собака:), можно переходить именно к практическим советам по усилению “жимовых”.
Думаю, Вы в курсе, что каждый человек - индивидуальность. Так вот, это проявляется не только в его чертах характера, “степени баранства” и тп, но и физиологических особенностях, в частности - строении костей (длина, ширина) и отставании/преобладании той или иной мышечной группы.
Поэтому необходимо иметь ввиду, что если Вы уникальный фрукт (в плане ) , то Вам не совсем комфортно будет выполнять жим лежа в двух его классических вариантах:
- “грудной” стиль – плечевые отделы рук перпендикулярны торсу;
- “трицепсовый” стиль – локти почти прижаты к корпусу.
Скорее всего, для Вас подойдет какой-то промежуточный вариант, в частности из этих (см. таблицу) .
Примечание:
Лифтеры (не те, кто следит за лифтами в доме) , у которых сильно развиты грудные, чаще всего выполняют жим с более широким хватом и разводкой локтей в стороны. Атлеты с более развитыми фронтальными частями дельтовидных и трицепсами работают в жиме с более узким хватом и локти приводят к торсу.
Я не зря привел вышеуказанную таблицу, ведь из нее можно получить первый ценный совет по увеличению результатов в жиме штанги лежа.
Технические методы увеличения:
Совет №1. Собственная техника.
Собственно, из-за того, что каждый человек индивидуален в своем строении, нельзя жестко привязывать его к стандартной (классической) технике выполнения упражнения. Другими словами, Вы должны знать, как технически верно выполняется классика в жиме лежа, но искать “удобный” для Вас вариант выполнения. Для этого выделите специальный день на тренировке и обкатайте все предложенные в таблице варианты. Подберите для себя тот технический вариант исполнения, напротив которого Вы обнаружите слово – “Да”.
Именно он и будет характеризовать ту особенность вашего организма в недостатке развития силы той или иной группы мышц.
Совет №2. Развитие отстающих мышц.
Вытекает из первого пункта – чтобы повысить результативность в жиме, используйте вспомогательные упражнения для развития отстающей(-их) групп мышц. Например, Вы знаете, что сложнее всего вам дается “дожим” штанги до верхней точки. Следовательно, необходимо усилить силу дожимающих мышц – трицепсов. Передние дельтоиды можно усилить выполняя , фронтальные подъемы рук с гантелями, дисками
Совет №3. Работа в тренажере Смита.
Очень часто в увеличении жима помогает тренажерная работа в . В ней снаряд имеет четко заданную траекторию движения, и Вам ненужно контролировать движение грифа. Психологически это помогает раскрепоститься и направить высвободившиеся нейронные связи от ЦНС к мышцам.
Методы сокращения дистанции:
Нередко атлеты разного уровня, чтобы “пробить” жим, прибегают к различным ухищрениям – вспомогательным приспособлениям и специальным техникам.
Совет №4. Сподручные средства.
К таковым можно отнести: различные площадки, деревянные бруски-платформы – в общем все, что можно безопасно положить на грудь. Также часто применяют специальные боди-бары (фитнес-снаряды) , которые можно взять в руки и поставить под углом.
В жизни все это выглядит примерно так (см. изображение)
.
Совет №5. Локаут.
Если Вы не нашли сподручного инвентаря в зале – не беда, используйте стойки скамьи для жимов. Установите их так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жимов (до полного выпрямления рук) . Смысл заключается в быстром снятии грифа, полном выпрямлении рук (без потери контроля над штангой) и медленном опускании снаряда на стойки.
Совет №6. Техника “грудной мост”.
Сильно прогибая позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз покоящимися на скамье, можно более сильно включить в работу низ грудных. Ну а т.к. Вы сокращаете дистанцию, т.е. перемещение тяжелого грифа происходит по меньшей амплитуде, то это позволит затратить меньше энергии. Излишки энергии направляются на взятие более солидного веса.
Грудной мост выглядит следующим образом (см. изображение)
.
Примечание:
Йен Кинг (тренер по бодибилдингу из Австралии) : “прогиб в спине – является мощнейшей жимовой техникой, способной дать до 20% увеличения результата”.
“Нервные” методы:
Я специально так назвал эту группу приемов, т.к. они все завязаны на ЦНС, связи “мозг-мышцы” и сократительных волокнах. Для наглядности приведу следующее изображение.
Думаю, Вы помните из предыдущих статей, в частности этих: , , что мозг – всему голова:), ибо именно он управляет всей биомеханикой поднятия железок. В частности, он решает, сколько волокон должно сократиться (принять участие в работе) , чтобы преодолеть тот или иной вес. В свою очередь, сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон.
Получается, что поднятый вес зависит от:
- силы нервного импульса, посылаемого от мозга к мышцам (связь, которая тренируется) ;
- от количества волокон, одновременно откликнувшихся на раздражитель – нервный импульс от ЦНС;
- болевого порога восприятия рецепторов, находящихся в мышцах/связках/сухожилиях. Чем больше нагрузка, тем раньше они реагируют на предельное растяжение и тем раньше они “саботируют” (не дают) взять требуемый вес;
- скорости (быстроты сокращения) мышечных волокон.
В общем и целом, получается, что нам необходимо увеличить КПД работы мышц. Это достигается решением двух задач:
- требуется приучить мозг (мышцы) к работе с большими весами (прокачать канал “мозг-мышцы”) ;
- требуется приучить мышцы к быстроте сокращения.
Следующие советы легко помогут решить эти “нервные” задачи.
Совет №7. Статическое удержание.
Выполняйте “статический” жим и удержание штанги. Первое упражнение выполняется с весом 60-70% от разового максимума и заключается в плавном опускании веса (за 15-20 секунд) . По прошествии этого времени и после касания груди, штангу мощно выжимают вверх. Выполняется 3 подхода по 3-5 повторений.
Второе упражнение – берем вес 110-115% от RM (разовый максимум) и удерживаем штангу в течении 10 секунд в самой верхней части траектории. Выполняется 3 подхода (под присмотром страхующего напарника) . Можно также удерживать вес не в крайних точках траектории, а в мертвых позициях конкретно Вашего жима, т.е. тех местах, где у Вас чаще всего возникают “затыки” (не можете выжать самостоятельно) .
Совет №8. Неполная амплитуда.
Еще одним действенным методом может стать жим в неполную амплитуду. Для этого берется вес чуть больший (на 2-5 кг) от максимума на 6-8 раз и выполняется на 3-4 повторения в 3 подходах. Нижняя точка – 2-5 см от границы грудных мышц. Партнер обязательно на подстраховке.
Совет №9. Синглы (одиночные повторения).
Установите на штанге максимальный (или 95% ) вес на одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 1 повторению. Фаза восстановления после синглов составляет 5-7 дней, поэтому прибегать к этому способу нужно не чаще 2 раз в месяц.
Совет №10. Тренировка скорости.
Чтобы развить скоростные качества мышц (их способность быстро сокращаться) , необходимо работать с весом 50-60% от RM и выполнять 3 подхода на максимальное число повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
“Все до кучи” методы:
Существует также некоторые тренировочные фишки, которые помогут эффективнее жать. Например, к ним относятся:
Совет №11. Жим на полу.
Лягте на пол и выполните обычный жим гантелей (техника такая же, как будто Вы находитесь на горизонтальной скамье) . Опускание гантелей происходит до касания локтями пола. В верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполните 3 подхода с весом на 8-12 повторений.
Совет №12. Негативные повторы.
Подберите вес штанги больше Вашего классического (с которым чаще всего работаете на тренировке) . Начальная фаза движения – гриф удерживается на полностью выпрямленных руках. Медленно и подконтрольно начните опускать штангу вниз, постоянно сопротивляясь весу. Путь от верха до низа должен составлять около 5 секунд. Как только коснетесь груди, выжмите снаряд вверх, прибегая к помощи партнера. Выполните 2-3 подхода по 8 повторений.
Совет №13. Крепкий хват.
Чтобы правильно снять и передать мощность грудных, дельтоидов и рук на гриф, необходимо жестко зафиксировать штангу ближе к запястьям. Сожмите гриф так, как будто хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев.
Совет №14. Техника дыхания.
Все мы прекрасно знаем, что тяжелоатлетический пояс помогает добавить пару килограммов в базовых упражнениях. Происходит это за счет повышения внутрибрюшного давления путем сдавливания пояса у талии. Так вот, задерживая дыхание в критический момент, можно повысить свои жимовые. В частности, процесс дыхания будет выглядеть следующим образом: при опускании веса – глубокий вдох; при смене направления движения – задержка дыхания до момента преодоления “мертвой” точки; мощный выдох.
Совет №15. Максимальный импульс в нижней точке траектории.
Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, необходимо с самого начала (фаза опускания) задать достаточный импульс (скорость движения) снаряду. Как только вес дошел до низа груди, сразу же мощно (совокупным усилием всей “жимовой” мускулатуры) выталкиваете его вверх. Не останавливайтесь и не снижайте усилий (даже если гриф замедлится) , пока не пройдете мертвую точку.
Совет №16. Разминка – это способ “консервации” энергии.
Перед выполнением жима лежа важно разогреть мышечные группы, принимающие участие в работе. Кроме того, необходимо “раскочегарить” организм и саккумулировать (накопить) как можно больше энергии. Чрезмерно долгая разминка и подводящие подходы очень быстро могут истощить Ваши запасы. Поэтому учитывайте это и “не перебарщиваете” с ней.
Совет №17. Прогрессирующее сопротивление.
Постоянно увеличивайте требования - спрос с Ваших мышц, т.е. старайтесь на каждой тренировке хоть на немного но увеличить вес. Если Вы испытали всевозможные приемы увеличения нагрузки, то попытайтесь сделать на одно повторение больше.
Совет №18. Ментальная концентрация и созидательная визуализация.
Правильный “боевой” настрой играет колоссальное значение. Именно человек в своем мозгу (еще до подхода к снаряду) решает, возьмет он этот вес или нет. Прокручивайте в голове позитивные образы взятия веса и мозгу ничего не останется, как последовать за Вашими глюками:). Настраивайтесь на взятие очередной жимовой отметки как на игру с happy end-ом. Говорите себе: “это легкий вес”, “я с ним справлюсь без вопросов”. И после подхода Вы удивитесь, что так и будет!
Ну вот, собственно, и последний совет, получилась прямо целая мини-энциклопедия. Что же, подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как увеличить жим лежа? Советов получилось довольно много, а это значит, что теперь в Ваших руках стало на порядок больше инструментов по преодолению “жимового плато” и как результат – трансформации собственного тела.
Еще раз все перечитайте, выбирайте понравившиеся фишки и смело дуйте в зал опробовать оные на практике. И пусть Вам постоянно покоряются все новые и новые веса!
До связи, успехов!
PS. Если есть вопросы, пожелания и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, и не проходим мимо красивых кнопочек, для кого я их делал? :)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.
Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.
Жим лежа: как увеличить вес на штанге
Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.
Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».
Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.
Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.
Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.
Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.
Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).
Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.
Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами
Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, и .
Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.
Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.
Часть никогда не будет сильнее целого.
Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?
Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).
К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.
Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.
Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).
Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.
Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.
- Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
- Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
- Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
- Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.
Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.
Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.
Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.
Как увеличить жим лежа: программа тренировок
Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.
Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.
Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.
Как тренируется Владимир Кравцов:
День 1.
Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ
День 2.
День 3.
День 4.
Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ
Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12
Ноги – ММВ
День 5.
День 6.
Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12
Ноги — ММВ
День 7.
День 8.
Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ
Ноги – ММВ
Спина – ММВ
День 9.
День 10.
День 11.
Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ
Ноги – ММВ
Спина – ММВ
День 12.
День 13.
День 14.
Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа
Заключение
В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Автор статьи:Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.
Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении - техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению - .
Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться - на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.
1. Правильный настрой.
Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями - правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми - во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную . Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки - есть исследования, подтверждающие это).
Еще один интересный и простой способ - визуализация. Она сильно помогает на , ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.
2. Увеличивайте веса.
Не существует какого-то оптимального , которые приведут к , хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.
Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться - продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.
Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:
1. Начинаем с жима на наклонной скамье - разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).
2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).
3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье - хватит 3 подходов по 4-6 повторений.
4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье - 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).
3. Взрывное усилие.
- Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
- В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
- Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
- И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.
Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.
Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении - сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.
5. Регулярно тренируйтесь
Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу . Исследователи же в этом вопросе более конкретны - если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть , приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.
Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации - волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки - не приносит ничего хорошего.
6. Периодически изменяйте ширину хвата.
Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в . Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.
Приучить себя к разным хватам довольно просто - делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.
7. Не забывайте о калориях.
Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим - достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.
Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.
Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.
Только относитесь внимательнее к рациону - если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.
8. Отдыхайте.
Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит - называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до . В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.
Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.
Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.
9. Микрозагрузка.
Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы - если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.
Один из проверенных и неплохих способов добиться этого - тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом - значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере - 5). Снова добавляйте вес и так далее.
Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка - суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.
Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения - уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений - в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.
Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.
10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.
Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так - причина кроется в степени развития и .
Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.
Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты - от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.
Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте , он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.
Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает , или , а также . 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.
Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.
2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.
Заключение
Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:
Понравилось? - Расскажи друзьям!