Вы много прочитали, много тренировались и ели, но у вас всё равно не растёт мышечная масса? Эта статья содержит конкретные советы и подсказки по поводу образа жизни и тренировок.

Как происходит набор массы у бодибилдеров? Думаете она постоянно растёт на протяжении года, потом он сушится и едет на соревнования? Всё совсем не так! Если вы новичок, то смена программы и много еды, безусловно, вам помогут. Но у профи всё по-другому. Им постоянно приходится менять тренировки и применять разные хитрости для гипертрофии мышц. А всё потому, что они упираются в плато чаще, чем кто-либо, поэтому им приходится тяжело тренироваться и прибегать к самым разнообразным видам тренинга.

1. Питайтесь много, часто и качественно. Ваш организм вообще не должен испытывать недостаток в калориях. Готовьте себе еду и берите её в судочках на работу, учёбу. Если не хотите или не получается готовить, делайте бутерброды, но не с колбасой, основа должна быть мясная (говядина подойдёт лучше всего).
2. Что делать, если не хочется есть? Такие вопросы бывают у худеньких девушек или парней, которые едят всё подряд. Первое, что вам необходимо — это пить за 1 час до еды стакан воды, если не хотите — заставьте себя. Вода запустит обменные процессы организма, вымоет желчь из желудка, запустит работу кишечника. Вы точно захотите есть, а насчёт воды не беспокойтесь, ведь за 60 минут она вся выйдет из организма. Тем парням, которые уже много едят, ферментные препараты вам в помощь. Например: панкреатин, фестал, мезим, ведь они буквально откроют у вас второе дыхание.
3. Ваш старый образ жизни никуда не годится. Начинайте менять свою жизнь и подчинять её режиму. Убирайте все вредные и бесполезные продукты, у вас нет на них места в желудке. Ваше тело будет представлять собой то, что вы едите, и то, как тренируетесь. Заведите дневник тренировок, если у вас не растёт масса, можно будет посмотреть, как вы тренируетесь и найти ошибку.
4. Хотите набрать массу, потратьте деньги на спортивное питание, купите себе гейнер, комплексный протеин с углеводами, ведь они нужны вам, чтобы увеличить потребляемое количество калорий. Купите себе креатин, ВСАА и пейте их во время тренировки.
5. Тренируйтесь больше с базовыми упражнениями, не только с жимом, тягой и приседом. Добавьте армейский жим, подтягивания обратным хватом, выпады со штангой, подтягивания и брусья, жим ногами. Но помните, что изолированными упражнениями пренебрегать нельзя, они также очень важны, просто всему своё место и время.
6. Поймите, много или мало вы тренируетесь. Девушки тренируются мало, а из-за этого получают недостаточно нагрузки. Парням же наоборот кажется, что чем больше они покачаются, тем больше у них увеличатся мышцы. Не забывайте об интенсивности, в среднем отдых 1 минута. Вы пришли качать железо, а не язык, не забывайте об этом.
7. Используйте пампинг, если конкретнее, то тренинг с ограниченным кровоснабжением. Возьмите эластичный бинт и перемотайте им участок руки между бицепсом и дельтой. Покалываний и онемения рук быть не должно. Суть состоит в том, чтобы артерию не пережимало, а только вены. Это позволит крови беспрепятственно вливаться в руку и увеличит накопление молочной кислоты. У вас будет бешенный памп и рост. Эту технику можно использовать на ногах тоже. Итак, вес — в районе 50% от максимума, повторения — 15-30 раз, отдых — не больше 30-40 секунд.
8. Негативная фаза направлена на растяжение мышц. Суть в том, что если вы будете опускать штангу в упражнении «подъём штанги на бицепс», под давлением ваши мышцы намного больше шокируются. В результате у вас будет больше предпосылок для роста. Когда вы опускаете штангу, ваш напарник давит на неё, вы же сопротивляетесь и постепенно опускайтесь. Будет ощущение дикого жжения, а сами мышцы раздуются.
9. Экстремальное кардио — тренировка на пределе ваших мышц. Вы не просто крутите педали или бежите, вы крутите педали с максимальной нагрузкой, бежите только в гору, желательно с весом, а также толкание тележки с весом. Вы делаете все упражнения на абсолютном пределе, признак правильного выполнения в том, что у вас появляется желание всё бросить и перестать напрягаться. За эти адские тренировки вы сможете простимулировать мышечный рост, увеличите своё количество повторений на пампе. Количество походов — от 4 до 10, продолжительность — 10-20 секунд, отдых — 2-3 минуты, выполнять раз в неделю.
10. Анаболическая растяжка, которая максимально шокирует ваши мышцы. Сначала необходимо выполнить подход, после чего зафиксировать тело в растягивающем положении. Возьмём, к примеру, икры в жиме ногами, вы должны максимально поднять носки и держать их около 10 секунд. После чего напарник должен снять вес, и вы опять выполняете подход, и снова 10 секунд. Ещё один подход и всё. Приготовьтесь к адской боли.
11. Факторы на тренировке, которые влияют на ваш результат. Начинается всё с того, что вы решаете в каком порядке выполнять упражнения. Логичнее всего распределить по мышечным группам: чем мышца больше, тем первостепеннее её приоритет. Получается, что сначала спина, а потом грудные мышцы. Или сначала ноги, а потом спина. Как вы решите, может сначала большие веса на базовом упражнении или предварительное утомление, а потом база.
12. Интенсивность тренировки, с каким весом вы собираетесь работать. Для гипертрофии мышц больше всего подходит вес на 6-8 раз. Количество сетов на одном упражнении. Для роста мышц лучше всего 3-4 сета.
13. Отдых. Чем дольше отдыхаете, тем больше вес и больше повреждена мышца, в соответствии дольше восстановление и рост мышц. Если отдыхать мало, в работу включается больше быстрых волокон и накопление в них молочной кислоты, что даст сильный памп мышц.
14. Жизненные факторы, влияющие на качество тренировки.

• Стресс на работе + стресс на тренировке — это слишком много. Старайтесь, как можно меньше нервничать, кричать и ссориться. Всё это забирает ваши силы, а именно силы ЦНС. Как результат вы не сможете полноценно тренироваться, дольше потребуется времени на восстановление.
• Сон. Спите как можно дольше, а если есть возможность, то спите и днём. Хроническое недосыпание будет подтачивать ваш организм и добавлять усталости.
• Следите за состоянием здоровья, не ослабляйте иммунитет. Если будете болеть, не будете расти.
• Бросайте вредные привычки такие, как курение или нахождение в курящей компании, алкоголь — всё это негатив для вашего здоровья, а значит и ухудшение качества тренировок.

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

1. Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
2. Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
3. Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
4. Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
5. Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
6. Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
7. Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.

Обычно в начале занятий бодибилдингом мышечная масса набирается очень быстро. Веса на снарядах стремительно растут от тренировки к тренировке. Но со временем наступает такой момент, что как будто мышцы просто перестали расти и набор мышечной массы приостановился. Мы их постоянно нагружаем, а они какие были такие и остались. Это у бодибилдеров называется периодом «застоя».

Какие же способы выхода из застоя существуют в современном бодибилдинге?

Итак, начнем. Перво-наперво необходимо выявить причину этого застоя в росте мышечной массы. Уже ни для кого не секрет, что бодибилдинг основан на трёх основных составляющих: тренировки, питание, восстановление. Значит, причины застоя и остановки роста мышечной массы надо искать в них.

Наиболее часто встречающийся недочет при занятиях бодибилдингом – это питание в наборе мышечной массы. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров отдают слишком много внимания тренировкам, но совершенно не следят за своим питанием. А это не просто маленький недочет, а огромная проблема. Связано это с тем, что как бы сильно вы не нагружали свои мышцы и как бы не убивались на тренировках, но если вы не обеспечите их полноценным питанием они никогда не будут расти. Запомните раз и навсегда, мышцы не растут благодаря тренировкам, они растут благодаря пище и отдыху, тренировка же лишь запускает процесс роста. Поэтому питание – это первое на что вам надо обратить внимание при поисках причины своего застоя при занятиях бодибилдингом.

Следующий очень важный фактор, который будет здорово тормозить рост мышечной массы – это отсутствие полноценного ночного сна. Может показаться, что этот фактор не так важен при тренировках, но это заблуждение и вот почему.

Во-первых , во время сна у вас вырабатывается мужской гормон тестостерон (у женщин тоже, но не в таких количествах как у мужчин), а как известно тестостерон – это половой гормон напрямую влияющий на прирост мышечной массы. Если вы не знали, то знайте, что анаболические стероиды (благодаря которым бодибилдеры наращивают огромную мышечную массу) являются синтетически созданным аналогом мужского гормона тестостерона и по химической структуре копирует его один в один. Поэтому следует учитывать, что если вы не даёте своему организму полноценно вырабатывать тестостерон, то о каком мышечном росте может идти речь.

Во-вторых , самый большой и бурный рост мышечной массы происходит именно во время сна.

В-третьих , во время сна происходит восстановление энергетических ресурсов организма, благодаря которым вы вообще можете двигаться и выполнять работу. Из-за чего если не давать организму полноценного сна, то и на тренировках вы не покажите никакого достойного результата.
Скорее всего, для вас уже очевидно, что отсутствие сна колоссально сказывается на приросте мышечной массы. Поэтому старайтесь не пренебрегать этим существенным фактором при занятиях бодибилдингом.

Тренировка для набора мышечной массы.

Постановка грамотного и правильного тренировочного процесса является крайне важным фактором при занятиях бодибилдингом. Тренировки в бодибилдинге – это не «да просто покачать бицепс или пожать лежа», это практически наука.
В данной статье не получится описать, что такое «тренироваться правильно» – это темы отдельных статей. Но главное, чтобы вы понимали, что нарастить мышечную массу без построения грамотного тренировочного процесса невозможно. Да, тренировки лишь запускают процесс роста мышечной массы, но это «запускание» довольно сложный процесс. В котором всем бодибилдерам приходится разбираться.

Ещё один не менее важный фактор, который относится к восстановлению, это вредные привычки. Здесь даже не стоит объяснять, как негативно, курение и алкоголь сказываются на росте мышечной массы, не говоря уже и о наркотиках. Это просто очевидно и вы это прекрасно знаете. Если вы хотите преуспеть в бодибилдинге и сделать себе красивое и сильно тело, то от вредных привычек в любом случае придется избавляться.

Подводя итог, хочется отметить, что бывает, когда застой в росте мышечной массе вызван одним из вышеперечисленных факторов, но бывает и так, что все факторы имеют место быть.

Если вы хотите набирать мышечную массу и сделать своё тело красивым, вам просто необходимо сделать бодибилдинг стилем и образом своей жизни. Красивое тело говорит о здоровье обладателя этого тела, а природу ведь не обманешь и для того, чтобы иметь красивое тело вам действительно придется стать здоровым. Избавиться от вредных привычек, следить за своим питанием и полноценным сном, правильно и регулярно тренироваться.

У вас всё получится, ничего нереального и сложного в этом нет, главное это желание и воля. Если вы поставите себе чёткую ясную цель и будете к ней идти, то вы неизбежно её достигните.Внимание!!! Информация взята с сайта /

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг... Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола...

СУПЕР!

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

СРЕДА-ГРУДЬ НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт. Жим лежа 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3 Жим лежа 3 6 3 3" Жим узким хватом 1 8 1 4" Жим широким хватом 1 8 1 4" Наклонный жим гантелей 3 8 3 4" Отжимания"" 3 10 3 5" Кроссоверы (Сведения в трен.) 2 10 2 7+ Французский жим лежа 2 10 2 7+ Жим книзу 2 12 2 8+ "" Если вы способны сделать больше повторов, повесьте на пояс отягощение. ГРУДЬ: ОСНОВЫ В жиме лежа между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узком и широком жиме по 2-3 минуты. Узкий и широкий жимы являются вспомогательными и призваны укрепить мышечный массив плеча. Никакой работы на дельты! Передние пучки и без того перегружены до предела. Если дельты - ваше слабое место, после сведений или кроссоверов сделайте 3-4 сета гантельных жимов.

Жим лежа Пауэрлифтер Скотт Мендельсон, мировой рекордсмен. Жим лежа - это не только для грудных. Тут вовсю работают трицепсы, широчайшие, дельты, а однажды я даже порвал квадрицепс, делая это упражнение. Выполнение жима лежа как силового упражнения имеет свои особенности. Поставьте кисти на 10-12 см шире плеч. Прочно возьмитесь за гриф и мощно сведите лопатки, чтобы ваши руки и гриф образовали прочную треугольную «раму». Таз прижат к скамье, однако поясницу следует слегка прогнуть. Это приведет к обратному наклону корпуса, как будто вы делаете жим на обратно наклонной скамье. Благодаря такому приему, нагрузка «съедет» с небольших, а потому слабых передних пучков дельт, и вы сможете выжать больше. МЕНЯЙ ШИРИНУ! После жима лежа выполните по одному сету жимов узким и широким хватом.

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги. ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.
ПРАВИЛА СИЛЫ Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни! Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен. На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах. Между сетами надо отдыхать долго , не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил. Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо. Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

ЧЕТВЕРГ-НОГИ НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт. Приседания 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3 Глубокие приседы 3 6 3 3" «Узкие» приседы 2 8 2 4" «Широкие» приседы 2 8 2 4" Сгибания ног лежа 4 8 4 4" Жим ногами 3 12 3 6" Сгибания ног лежа"" 2 10 2 7+ Подъем на носки стоя 2 10 2 7+ Подъем на носки сидя 2 12 2 8+ * Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». " Добавьте к прежнему весу 25%. "" Сократите нагрузку. Добавьте к прежнему весу 15%. НОГИ: ОСНОВЫ В глубоких приседах и приседаниях между сетами отдыхайте 3-4 минуты. В других упражнениях 2-3 минуты. «Узкие» и «широкие» приседы являются вспомогательными, они призваны укрепить внутренний и внешний мышечный массив бедер Бицепсы бедер надо нагружать дважды за тренировку. Эти мышцы, наравне с квадрицепсами, предопределяют результат в приседаниях.

Присел! Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен. Результат приседа - это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все! Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже - на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава. Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног. МЕНЯЙ ПОЛОЖЕНИЕ! После нескольких глубоких приседов выполните по 1 сету приседов в узкой и широкой стойке.

ВОСКРЕСЕНЬЕ-СПИНА

НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт. Становая тяга 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3 «Узная» становая тяга"" 3 6 3 3" «Широкая» становая тяга"" 2 8 2 4" Становая с опоры+ 2 8 2 4" Тяга к поясу сидя 2 8 2 4" Тяга к поясу в наклоне 2 10 2 5" Верхняя тяга на блоке 2 10 2 7++ Подъем на бицепс стоя 2 10 2 7++ Подъем на бицепс сидя 2 12 2 8++ * Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». " Добавьте к прежнему весу 25%. "" На каждой тренировке меняйте порядок «узкой» и «широкой» стойки. Данную тягу делают, стоя на опоре высотой 15-20 см. Добавьте к прежнему весу 15%. СПИНА: основы В становой тяге между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узкой и широкой тягах по 5 минут. В других упражнениях между сетами отдыхайте 2-3 минуты. Узкая и широкая тяги являются вспомогательными и по сути действуют на спину и ноги как разные упражнения. Выполняя становую тягу, меняйте ширину стойки. Тяни больше! Брэд Джилннхэм, пауэрпифтер, мировой рекордсмен. Не спешите с тягой. Сначала проверьте правильность позиции. Таз должен быть максимально отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. Такая позиция предполагает правильную технику, а она - более высокий результат. Сначала вы тянете штангу за счет распрямления ног, а потом - за счет спины. Ноги - очень сильная мышечная группа, так что на старте надо посильнее присесть. Тогда участок, за который отвечают ноги, будет длиннее. И вы вытяните больше. Не старте чуть подайте все тело назад, чтобы нагрузка распределилась по всей подошве ступней. Когда гриф окажется на высоте коленей, подайте корпус назад еще более ощутимо, чтобы вес тепа сместился на пятки. Повторю, самое главное в становой - заставить ноги работать подольше. ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ СТАРТ Встаньте перед грифом штанги, точно посередине. Чуть согните колени. Наклонитесь, возьмитесь за гриф хватам немного шире плеч Медленно распрямитесь, как будто делаете становую ВЫПОЛНЕНИЕ Когда корпус будет согнут под углом в 45 градусов к вертикали остановитесь. Из этого положения тяните штангу к животу, как можно выше. Потом медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

MUSCLES & FITNESS №6, 2005