Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита - “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

• Понедельник - ноги + плечи;
• Среда – грудь + бицепс;
• Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

• Жим ногами;
• Мертвая тяга;
• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга нижнего блока;
• Жим узким хватом;
• Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

​

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела - это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ - это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
• Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
• Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
• Шраги – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
• Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле )
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди - Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди - жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди - Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди - бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Журналы по бодибилдингу могут сбивать с толку молодых неопытных спортсменов, которые пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Скажем, в одном журнале есть статья о программе для построения громадных грудных мышц и вы, конечно же, хотите иметь накачанную грудь, но другой журнал предлагает вам попробовать убойные суперсеты для спины и груди и это тоже звучит заманчиво.

Раз за разом журнальные статьи толкают вас в бесконечном множестве разных направлений и это только сбивает с толку. Этот парень советует тренировать трицепс после спины, тот рекомендует тренировать трицепс с бицепсом, а третий настаивает на проработке трицепса после груди и плеч. Кто же из них прав?

Что ж, все они правы. Если отбросить все лишнее и обратиться к основам, останется один-единственный главный принцип – тренируй все свои мышцы и они станут больше. Конечно, при условии, что вы правильно питаетесь. Но питание – это тема для отдельной статьи.

Чтобы дать верное направление начинающим, а может и более опытным атлетам, желающим испытать новую и эффективную программу тренировок, давайте рассмотрим метод составления сплита, при котором каждая мышечная группа, от трапеций до икроножных мышц, получает интенсивную и эффективную проработку.

Основная идея этого метода предельно проста – условно разделить тело на части, обеспечить прямую нагрузку на каждую часть тела, нарастить большие мышцы, стать сильнее, почувствовать себя победителем. Итак, давайте посмотрим, как это все можно осуществить.

Одиннадцать групп мышц

Для начала, выделим три основных категории мышц на основании их размеров – большие, средние и малые. Мышцы, которые в результате тренинга станут занимать больше всего места на вашем теле, назовем большими и так далее.

Возможно это не самое научное разделение, но для наших целей оно подходит. В зависимости от количества тренировок в неделю, на каждом занятии будет прорабатываться одна или несколько групп.

Большие : Спина, грудь, квадрицепсы
Средние : Бицепсы бедер, плечи, трицепсы, бицепсы
Малые : Брюшной пресс, трапеции, предплечья, икроножные мышцы

Термин "малые" не означает, что эти части тела не требуют серьезного внимания. Тренинг мышц пресса абсолютно необходим с точки зрения развития силы, повышения функциональности и улучшения внешнего вида. Так что не стоит предвзято относиться к названию "малые мышцы".

С одной стороны, это вопрос распределения времени и усилий – работа над предплечьями не требует такого тренировочного объема и интенсивности, как тренировка квадрицепсов. Но с другой стороны, мышцы "малой" группы многие люди тренируют или слишком редко, или недостаточно старательно, или вовсе игнорируют их.

Можно возразить, что мышцы спины нужно разделить еще на несколько групп. Но если мы выделим дополнительные группы, например, "верхний отдел", "широчайшие мышцы" и "нижний отдел", у нас получится сплит для тринадцати частей тела, а это уже перебор. К тому же, если вы выполняете хотя бы одну разновидность тяги к поясу и вертикальную тягу верхнего блока или подтягивания, то уже в достаточной степени прорабатываете все мышцы спины.
Итак, вот несколько примеров тренировочных программ, составленных по нашему принципу.

3 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, трапеции, бицепсы, предплечья
День 2: грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы

Это базовый сплит. Он прост и вполне эффективен. Думаете, вы слишком опытны для подобных базовых программ? Это был любимый сплит трехкратного «Мистера Олимпия» Френка Зейна.

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, грудь, икроножные мышцы, пресс
День 2: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 3: плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья

Этот сплит позволяет вам раздельно прорабатывать квадрицепсы и бицепсы бедер. Многим необходимо тренировать ноги тяжелее, хотят они этого или нет, так что это неплохой вариант сплита.
Спину и бицепсы бедер удобно тренировать в один день, поскольку становая тяга и ее разновидности прорабатывают обе эти группы мышц. Тренинг квадрицепсов и груди также можно сочетать, так как приседания, даже с большими весами, оказывают минимальное влияние на тяжелый жим лежа.

4 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 2: грудь, трицепсы, пресс
День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы
День 4: плечи, бицепсы, предплечья

В первый день вас ждут тяжелые тяги, поэтому не забудьте как следует покушать перед тренировкой. Бицепсы и предплечья прорабатываются в четвертый день, когда они свежи и полны сил. Кому не понравится возможность как следует поработать над бицепсами?!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер
День 2: спина, предплечья, пресс
День 3: грудь, плечи, трапеции
День 4: трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы

Не пропускайте тренинг икроножных после работы над мышцами рук!

5 тренировок в неделю

Вариант первый:
День 1: Спина, трапеция
День 2: грудь, бицепсы, предплечья
День 3: квадрицепсы, пресс
День 4: плечи, трицепсы
День 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы

Второй день программы посвящен "пляжным" мышцам. Это одно из побочных преимуществ разделения проработки ног на два занятия. Насаждайтесь днем жима лежа и сгибаний рук!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 2: спина, трапеции
День 3: грудь, пресс
День 4: плечи
День 5: трицепсы, бицепсы, предплечья

Это еще один проверенный временем сплит – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Мышцы расположены в последовательности от более крупных к более мелким.

6 тренировок в неделю

День 1: спина, предплечья
День 2: грудь, пресс
День 3: квадрицепсы
День 4: плечи, трапеции
Лень 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 6: трицепсы, бицепсы

Нет ничего плохого в посещении тренажерного зала шесть раз в неделю. Однако большинству людей совсем необязательно так тренироваться, так как большее количество занятий не гарантирует наилучшие результаты.

Однако, если вы неисправимо «подсели» на тренинг, то помните, что большое количество тяжелых тренировок без соответствующего питания и фармакологической поддержки – это напрасная трата сил и времени. Если и существует какой-нибудь «продвинутый тренировочный сплит только для опытных атлетов», то он выглядит именно так.

Правила

Следующие правила помогут вам получить от занятий максимум пользы.
#1 . Каждая тренировка для предплечий должна включать сгибания рук в локтях хватом сверху или нейтральным хватом, которые вовлекают в работу сгибатели рук, расположенные ниже локтя, а также сгибания рук в запястьях хватом снизу, в которых активно работают сгибатели запястья.
В специальных упражнениях для разгибателей запястья (таких как сгибания рук в запястьях хватом сверху ) нет необходимости, так как эти мышцы активно участвуют в сгибаниях рук в локтях прямым и нейтральным хватом.
Все это делается для экономии времени и энергии. Если ваши сгибатели запястья потребуют дополнительной нагрузки после нескольких сетов сгибаний рук со штангой обратным хватом или сгибаний рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, тогда флаг вам в руки. Но если вы уделяете такое внимание предплечьям, значит все остальные мышцы у вас должны быть уже очень хорошо развиты.

#2 . Если вы тренируете спину в один день с бицепсами и/или предплечьями, тогда в последних 1-2 самых тяжелых подходах упражнений для спины можно использовать кистевые ремни. Они помогут снизить утомление мышц предплечья во время выполнения упражнений для спины, что позволит выполнять упражнения для рук с большей интенсивностью.

#3 .Бицепсы бедер должны прорабатываться разновидностью сгибаний ног и становой тяги. Чтобы снизить нагрузку на нижний отдел спины, можно предварительно утомить бицепсы бедер сгибаниями ног на тренажере и только после этого приступать к становой тяге.

#4 . Тренируя брюшной пресс, старайтесь уделять внимание каждой из функций мышц пресса – сгибание корпуса, вращение корпуса, а также противодействие сгибанию и вращению корпуса – либо в рамках одного занятия, либо в течение недели.

#5 . В зависимости от того, какие именно мышечные группы вы тренируете в рамках одного занятия, старайтесь избегать перенапряжения вспомогательных мышц. То есть, если у вас тренировка груди, плеч и трицепсов и вы выполните пять разновидностей жима для грудных, а затем три разновидности жима для плеч, то не удивляйтесь потом, что ваши трицепсы слишком утомлены для изолированной проработки.

Стоит отметить, что, применяя метод прямой нагрузки, необходимо концентрировать максимум внимания на работающих мышцах и следить за тем, чтобы в каждом повторении работала преимущественно целевая мышца.

Когда, что, в каком объеме, с какой интенсивностью и частотой?

Для начала, вы должны быть уверены в том, что выбрали правильные упражнения.
Например, если вы не чувствуете работу широчайших мышц во время подтягиваний, значит в вашем случае это неподходящее упражнение для спины. Если после приседаний у вас в течение нескольких дней болят ягодицы и бицепсы бедер, а не квадрицепсы, то в вашем случае это неподходящее упражнение для развития мышц передней поверхности бедер.

Вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Это еще один проверенный временем метод, ведущий к устойчивому прогрессу. Тренировать мышечную группу один раз в неделю вполне достаточно для роста, если вы тренируетесь постоянно и регулярно. Более частые занятия – это альтернатива, заслуживающая исследования и экспериментального применения в течение нескольких месяцев.
Нагружая мышечную группу один раз в неделю, мы даем ей недельный перерыв перед следующей тренировкой. Так что, интенсивность каждого занятия должна быть высокой. Если у вас достаточно опыта, вы можете применять техники для повышения интенсивности, такие как отдых-пауза или негативные повторения в последних подходах. Также можно прибегнуть к увеличению общего тренировочного объема, чтобы мышцы действительно нуждались в недельном перерыве для восстановления.

Если вы начинающий бодибилдер, то вам нужно полностью вкладываться в каждое повторение и научиться преодолевать желание упростить себе работу. И все же, мы не рекомендуем начинающим тренироваться до мышечного отказа.

Дни отдыха должны вводиться в программу по необходимости, в зависимости от того, насколько интенсивно прорабатывались основные и вспомогательные мышцы в течение недели. То есть, не стоит тренировать мышцу, которая получила косвенную нагрузку днем ранее. Что здесь имеется в виду? Попробуйте провести тяжелую тренировку для бицепсов и предплечий перед тренировкой на спину и трапеции и посмотрите, как пройдет второе занятие!

Не будем углубляться в детали относительно количества повторений и подходов, так как объем тренинга зависит от ваших конкретных целей больше, чем от любого другого фактора. Именно поэтому объем тренинга бодибилдеров, пауэрлифтеров и триатлетов отнюдь не одинаков. Подбирайте диапазон повторений, подходящий для достижения вашей тренировочной цели. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, большинство ваших подходов будут состоять из 6-8, 8-10 или 10-12 повторений. Однако, нечастое использование меньшего числа повторений с большими весами поможет развить общую силу и это принесет свои плоды в будущем.
Большее число повторений – тоже допустимый вариант для нечастого применения, как в качестве заключительного подхода для «добивания» мышцы, так и для проведения восстановительной тренировки на мышцу, которая недостаточно отдохнула, чтобы интенсивно работать над ней.

Напоследок

Бодибилдинг незамысловат и несложен, если вы делаете все правильно. Только не нужно менять программу тренировок каждый месяц. Может показаться, что постановка долгосрочных целей сейчас неактуальна, но это позволяет составить более эффективную программу тренировок вместо того, чтобы постоянно что-то в ней изменять.
Попробуйте заниматься по одному из описанных выше сплитов в течение нескольких месяцев и можете смело ожидать впечатляющего общего прогресса. Когда вы начнете регулярно оказывать прямое воздействие на каждую из мышц тела, у них не останется иного пути, кроме роста.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой «Т» скрывается слово «тестостерон». Сегодня перевод текста «8 most effective training splits».

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы — гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит «верх-низ»

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит «верх-низ» помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради — «тренировка всего тела» — не совсем «сплит», но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body — просто одна из разновидностей сплита — прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста — недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок — до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит «жимы/тяги»

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит «агонисты/антагонисты»

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит «основное/дополнительное движение»

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера