Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Рекомендации по выполнению тренировок

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
2. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
3. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
4. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
5. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и , помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
6. Визуальное придание формы с помощью и .
7. , в том числе .

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Верхняя часть грудных мышц – особая область организма. Как правило, она всегда слаборазвита и практически не участвует в движении верхней части тела. Поэтому даже опытные спортсмены могут иметь нарушенную симметрию телосложения в области груди. Конечно, существует множество причин того, почему эта область мускулатуры может не откликаться ростом на нагрузки. Главная и самая распространенная из них – неправильная тренировка. Как прокачать верх груди?

Вот каким основным принципам должна подчиняться проработка верхней области грудных мышц, если требуется запустить ее рост:

1. Любая тренировка пекторальных мышц должна начинаться с проработки верхнего сектора. Лучше всего для этой цели использовать тяжелые базовые упражнения, как например, жим лежа гантелей или штанги на наклонной плоскости.

2. Оптимальная проработка верхней области грудных мышц может происходить только тогда, когда применяются все возможные углы наклонной плоскости – от 15 до 55 градусов.

3. Для максимального включения в движение всех пучков этой части пекторальных мышц нужно использовать разные режимы тренинга. Это значит, что на тренировке нужно выполнять упражнения не только в стандартных массанаборных 8-12 повторениях, но и нагружать мышцы и 4-6-повторными сетами с тяжелыми весами, и прокачивать с помощью 20-30-повторых подходов с легкими весами.

4. Периодически тренировать мышцы в стрессовом режиме. Лучше всего для таких нагрузок подойдут дроп-сеты или негативные повторения. Кроме того, перегрузить мускулатуру грудной области можно также путем выполнения три-сетов и метода «отдых-паузы».

5. Почему-то принято считать, что любая мышца, в том числе и грудная, может лучшим образом расти, только если прорабатывается не чаще одного раза в 7 дней. На самом деле порой полезно проработать конкретную область тела и 2 и 3 раза за этот период. Естественно, нагрузки на каждой из таких тренировок должны быть различны – первая тренировка тяжелая, вторая средняя, третья легкая.

6. Периодически вносить изменения в применяемый арсенал упражнений. К примеру, если спортсмен привык делать после наклонных жимов, сведения рук на скамье под углом 30-45 градусов, то ради разнообразия и нового стресса, ему следует заменить последнее на аналогичное движение в кроссовере.

7. Отстающие части тела, в нашем случае к ним относится верхняя область грудных мышц, лучше прорабатывать вначале тренировки и после дня отдыха.
При правильном подходе к тренировкам, а также отдыху и питанию, верхние грудные мышцы можно очень быстро довести до совершенства, устранив тем самым дисбаланс в развитии между верхними и остальными частями пекторальных мышц.

При одинаковом развитии грудных мышц в целом, визуально более выигрышно смотрится тот атлет, у кого лучше развита их верхняя часть. К тому же, отставание в развитии каких-либо частей мышечной группы лимитирует ее развитие в целом, мешая реализовывать заложенный силовой потенциал. Поэтому для многих атлетов, как соревновательного уровня, так и любителей, на первый план выходит тренировка верха груди. Как накачать верхнюю часть грудных мышц и сделать их более массивными и эффектными читайте ниже.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Случается так, что в процессе тренировки груди, необходимо сделать акцент на тренировке ее верхней части. Когда верх груди отстает в развитии от средней и нижней части данной мышечной группы, это здорово смазывает общее благоприятное впечатление. Грудь выглядит несколько обвислой и недостаточно проработанной. Данная фраза относится отнюдь не только к представительницам прекрасного пола. Хорошая, качественная проработка верхней части груди, главным образом, и делает грудь подтянутой.

Когда нужно качать верх груди?

Конечно, пока мышечная масса оставляет желать лучшего, когда до серьезных весов на штанге, как говориться, еще пахать и пахать, такими вопросами не стоит даже особо заморачиваться.

Хорошо, допустим, мышечная масса уже есть, но, верхняя часть грудных мышц развита слабее, чем нам хотелось бы. Как в таком случае скорректировать тренировку?

Общее правило, применимое ко всем без исключения упражнениям на грудные мышцы, заключается в том, что, для того, чтобы перераспределить нагрузку между различными частями данной мышечной группы, нужно использовать наклонную скамью.

Первейшее правило бодибилдинга гласит: сперва нужно сделать мышечную массу, и только потом заниматься ее оформлением.

Положение «головой вверх» обеспечивает более акцентированную проработку верхней части груди, положение «головой вниз», соответственно, нижней ее части. Иное дело, что такой угол используют значительно реже, только, если нужно акцентировано . Подавляющее большинство занимающихся предпочитает либо жать штангу, лежа на горизонтальной скамье, либо жать ее под наклоном, головой вверх.

Разумеется, для лучшей проработки верхней части груди, поскольку, вышеизложенное правило знают практически все.

Таким образом, лучшие упражнения на верх груди:

• жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье, головой вверх;
• разводки лежа на наклонной скамье, головой вверх

Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение, а разводки и жим гантелей – упражнения вспомогательного характера.

Жим лежа на наклонной скамье

На жиме лежа на наклонной скамье есть смысл остановиться подробнее. Начнем со скамьи. Угол наклона должен составлять от 30 до 45 %. Угол меньше 30 % мало что дает, больше 45 % — смещает нагрузку на дельтовидные мышцы, заодно, нагружая позвоночник, что при жиме лежа нежелательно.

Чем больше угол наклона скамьи, тем больше работают дельты и меньше работают грудные мышцы, а, поскольку у подавляющего числа людей грудные мышцы значительно сильнее, чем дельты, больший угол наклона практически всегда означает меньший поднятый вес.

Недаром, когда соревнования по тяжелой атлетике проходили по правилам троеборья, и вместе с рывком и толчком включали в себя жим, спортсмены старались как можно дальше отклонять тело назад, превращая в некое подобие жима под углом, только без наклонной скамьи.

Впрочем, очень редко, но попадаются ребята, которые на наклонной скамье жмут больше, чем на горизонтальной. Вероятно, у них так получается из-за того, что они постоянно жмут на наклонной скамье, и почти не жмут на горизонтальной. Соответственно, плечи и верх груди у них развит очень сильно, а средняя и нижняя части несколько отстают.

Дыхание – такое же, как и при обычном жиме лежа, в нижней точке траектории – вдох, в верхней – выдох. Штанга при жиме должна идти вертикально вверх. При жиме на наклонной скамье опускать штангу нужно на самый верх груди, чуть ниже ключицы, а не так, как это делают некоторые молодые люди, опускающие штангу чуть ли не на живот.

Важный момент – не следует излишне выгибать поясницу. При правильном выполнении жима лежа под углом лопатки и пятая точка не отрываются от скамьи, а ступни – от пола.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и жим штанги. Как и во многих других упражнениях с гантелями, суммарный поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, так как, приходится прилагать усилия к тому, чтобы руки не разъезжались в разные стороны.

Если в жиме штанги помощь страхующего незначительна и направлена только на то, чтобы помочь снять штангу со стоек, проследить, при необходимости, помочь выполнить последнее повторение, после чего помочь поставить штангу на стойки, то, в жиме гантелями помощь страхующего нужна еще больше. Гантели приличного веса порой просто невозможно взять одному. Приходится брать одну гантелю, и бережно прижимая ее к груди, словно новорожденного ребенка, тянуться за второй.

Когда собираетесь жать тяжелые гантели, обязательно попросите кого-то подстраховать и подать гантели. Это убережет от возможных неприятных ситуаций, а иногда и позволит сделать на лишнее повторение больше.

Чтобы не совершать этих ненужных телодвиженией, следует попросить кого-то помочь. Если гантели реально тяжелые, таких добровольных помощников может быть и двое, стесняться здесь нечего, да и некого. Таким образом, можно заметить, что спорт укрепляет не только мышцы и связки, но, также и коммуникативные навыки.

Иногда в зале возникают ситуации, когда спортсмену приходится просить о помощи того, кто и вовсе ему несимпатичен. Но – что делать? Иногда приходится посылать подальше свое эго и приспосабливаться к ситуации. Кстати, страховать при жиме гантелями под углом следует под локти, а после подхода желательно помочь товарищу избавиться от гантелей, чтобы он не упал со скамейки или не проломил гантелями пол.

Разводки на наклонной скамье – упражнение формирующего характера, прекрасно подходящее для «сушки» и, в качестве дополнительного упражнения для жима. Кроме всего прочего, разводки растягивают мышцы, расширяя грудную клетку, что особенно важно для молодых атлетов.

Поднимаемые веса при разводках меньше, чем в жиме, но, выполнять разводки нужно правильно, сохраняя один и тот же угол в локтевых суставах. Иначе, разводка превращается в жим. Кстати разводки и жимы гантелей можно выполнять и в домашних условиях, для этого нужно иметь в наличии пару разборных гантелей и тогда не составит труда .

Дозировка

Упражнения для верха груди следует делать не меньше 5-6 раз в подходе, оптимальное количество, обычно, 8-10 раз. Всевозможные читинги здесь неуместны и смотрятся просто нелепо, ведь, в данном случае главной целью является увеличение мышечной массы на конкретном участке тела, а не демонстрация собственных силовых возможностей, скажем, в жиме гантелей под углом на один раз.

(13 votes, average: 4,69 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 612