С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?
Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.
Эти комбинированные движения используют характеристики колец, которые делают их настолько отличными от свободных весов, машин и даже фиксированной подтягивающей штанги. Перемещение тела снизу вверх над кольцами и наоборот - отличная демонстрация силы и контроля над телом.
Мышцы - это один из таких шагов, который стал признаком мастерства колец в последние годы. Это может быть простой шаг для гимнасток, но для не-гимнастов это отличное умение работать, и это указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации. Эти и другие ходы, подобные им, вытаскивают вас из вашего обычного тренажерного зала и домашних упражнений. Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, с необходимостью увеличения концентрации внимания и самоанализа, чтобы проанализировать ваши ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.
Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам. К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность. И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.
Главное - не перетренироваться!
Не торопитесь и создайте свою силу и стабильность в кольцах с помощью фундаментальных упражнений, но не бойтесь выходить из них и стараться создавать более новые и более сложные навыки. Не позволяйте невероятным и невозможным умениям и навыкам гимнастов олимпийского уровня мешать вам работать над кольцами.
Кольцевая работа сложная - нет никакого способа обойти это. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы держать его сложным, - это то, почему они настолько полезны для улучшения нашей силы и пригодности. Кольца - отличный инструмент для улучшения вашей силы, мобильности и координации, и вам не обязательно быть гимнастом, чтобы наслаждаться этими потрясающими преимуществами.
Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики
От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.
Райан Херст - бывший гимнаст младшего национального уровня и имеет несколько черных поясов в японских боевых искусствах, а также многолетний опыт преподавания силы и навыков, которые сочетают в себе все аспекты его разнообразной базы знаний. В скромном мнении этого ботаника нет больше оборудования для укрепления силы, добавления мышц и овладения вашим собственным телом, чем способность делать некоторые основные движения на гимнастических кольцах.
Обучение Барбелю с такими вещами, как приседания, тяги и надземные прессы. Боди-тренировка с основными движениями, такими как отжимания и подтягивания, а также тренировка тренировок колец с мышечными взлетами, провалами, отжиманиями и подтягиваниями. Но, как и другие упражнения для тела, кольца - отличные инструменты для новичков. Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто, потратив несколько долларов на набор гимнастических колец и работая над некоторыми очень основными движениями.
Блок шеи, рук и плечевого пояса:
- Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
- Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
- Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
- Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
- Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
- Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
- Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.
Блок туловища и спины:
Гимнастика для начинающих для похудения
Не имеет значения, являетесь ли вы полным новичком или супер-продвинутым причудливым человеком: любой человек на любом уровне опыта может успешно и успешно - с кольцом. Мужчина, женщина, в отеле или дома - каждый может тренироваться с кольцами в любом месте.
Моя любовная интрига с гимнастическими кольцами началась как простая давка много лет назад
Фактически, он помог мне подняться первым. Здесь она делает наращивание мышц с добавленным весом. Теперь вы, возможно, просмотрели все эти видео, а затем посмотрели вниз на живот и сказали: О, да. Как и любая видеоигра, есть система выравнивания, за которой вы можете следовать. Вы начинаете с основных движений, продвигаетесь к чуть более сложным вещам и в конечном итоге в конечном итоге делаете всевозможные сумасшедшие вещи.
- Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
- Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
- Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
- Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
- Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
- Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.
Блок ног и ягодиц:
Простые упражнения для похудения
Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале, у которого нет колец, а это значит, что вам нужно купить свое. Кольца дешевы. Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать меньшие руки.
Теперь, если вы несете ответственность за повешение собственных колец, будь то дома или в тренажерном зале, вам нужно знать несколько ключевых вещей. Для начала, откуда вы их повесили? Если вы повесили их на что-то квадратное или грубое, сначала рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы свести к минимуму износ ремней.
- Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
- Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
- Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
- Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
- Бег на месте с подведением колена к животу.
- Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
- Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
- Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.
Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.
У вас нет места, где можно повесить кольца? Работа с кольцами и штангами неизбежно создаст на ваших руках мозоли. Вы можете надевать перчатки во время работы с кольцами, но мы рекомендуем против нее. Позаботьтесь о своих руках и используйте немного мела, чтобы крепко держаться! Мел для гимнастики можно слегка нанести на точки контакта, чтобы поглотить пот и масло и дать лучшее сцепление. Существует даже продукт «жидкого мела», если ваш тренажерный зал не позволяет обычным мелом!
Основные движения, чтобы начать работу с кольцами
Мешочный мешок Жидкий мел. . Одно из самых простых упражнений? Это упражнение доступно для новичков, но это не шутка. Это поможет создать прочность сцепления, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале. Если это слишком сложно для вас, просто отрегулируйте кольца, чтобы вы могли висеть от рук и иметь часть ног на земле. Не беспокойтесь, если вы чувствуете, что 99% вашего веса все еще в ваших ногах, в ваших руках и руках все еще есть 1%, и это со временем улучшится!
Эффективный комплекс упражнений из аэробики
Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.
Для тех, кто висит от колец без проблем, вы можете попрактиковаться в подвесных лопаточных ретракциях. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся вытащить наши плечи и лопатки вниз от наших ушей. Сделайте это с локтями полностью прямо, так что все движения проходят через плечи.
Если вы никогда не пользовались кольцами раньше, даже просто держаться за руки, будет сложно! Кольца захотят переместить все разные направления. Так же, как вешать с колец, вы также можете установить кольца на высоту, где вы можете помочь своим ногам на земле.
Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.
Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.
И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса находится в ваших ногах, мы все равно можем работать и улучшать 1%, которые вы вкладываете в свои руки! Кольцевые ряды - это классическое упражнение, чтобы построить себя до подтягивания. Вы можете установить кольца где-то вокруг бедра до высоты колена. Затем возьмите кольца и откиньтесь назад, чтобы начать упражнение. Перемещая ноги вперед или в стороне от точки привязки, вы можете поместить ваше тело в бесконечном числе углов. Успокойтесь, откинувшись назад чуть-чуть или сильно, положив ноги на скамью и начинайте горизонтально.
Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.
- Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
- Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.
Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.
С бесконечным количеством углов вы можете позиционировать свое тело, они предназначены для абсолютно всех. Удостоверьтесь, что все ваши кольца прикреплены к твердому, прежде чем откинуться назад с помощью прямых рук и тела. Намочите свою грудь и потяните ее за кольца!
Подтяжки на кольцах работают так же, как на баре. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения. Не совсем у подбородка? Отрегулируйте высоту колец, чтобы они могли помочь вашим ногам! Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю», прежде чем двигаться! Как и ряды, вы можете настроить свое тело на бесконечное количество углов на землю, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.
- Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
- Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
- Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.
Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.
Кольцевые окуны - одно из моих любимых упражнений для удивительной проблемы, которую они предоставляют. Опустите себя вниз, пока ваш грудь не коснется колец, а затем нажимайте вверх до тех пор, пока вы не окажетесь в положении поддержки прямой руки. Как и во многих других упражнениях на ринге, вы можете легко регулировать высоту колец, чтобы ваши ноги могли помочь немного или много.
Фальшивое сцепление - это способ удерживать кольца, чтобы запястье находилось в контакте с внутренним краем колец. Это позволит нам создавать более продвинутые навыки, такие как мышцы! Вы можете придумать ложную хватку как крючок, чтобы убедиться, что вы руки и предплечье. Любое из упражнений потянув и подвешивание, которые мы прошли, может быть сделано с ложным захватом, просто предупредите, что им будет намного сложнее!
Разминка, как и предварительные разогревающие движения, не содержит того количества упражнений, которыми славится калланетик. Они призваны разогреть мышцы, с которыми вам предстоит работать, в то время как разминка уже более серьезно подходит к занятиям.
Она помогает на начальном этапе занятий калланетиком.
1. Исходное положение - сидя на стуле с подлокотниками. Опираясь на них, поднимитесь на носки, руки при этом держите прямо, спину не сгибайте. Поднимите высоко вверх подбородок.
Ваши отношения с кольцами не будут «делать это в течение месяца» и делать это. Это пожизненное отношение - если вам это нравится, тогда вы должны положить на него кольцо. Потому что Бейонсе, а также гимнастика. Вы не думали о структурированной тренировке, когда вы были молодым ребенком на детской площадке; вы просто переехали и повеселились. И пока вы снова обнаружите, что весело, ваша хватка, мышцы и суставы будут усиливаться.
«Что, если у меня нет колец?» Ну, если вы хотите научиться плавать, вам придется в конечном итоге попасть в бассейн, верно!? Но если вы дома, ожидая прибытия ваших колец, вы можете выполнить ряд упражнений! Нажимая и поддерживая упражнения можно сделать на двух крепких стульях или на земле. Вытягивание и зависание можно сделать в тренажерном зале в джунглях.
2. Выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх, втяните живот. Согните руки в коленях и вытяните руки вперед. Нагнитесь вперед и продержитесь в таком положении около минуты. Переведите руки назад и вытяните вперед подбородок и шею. Снова вытяните руки вперед и еще раз назад. Проделайте таким образом 5-6 раз. После чего окончательно выпрямитесь.
Получайте удовольствие от них. Помните, наша цель состоит в том, чтобы найти тренировку, которая является не только тем, что мы не боимся, а то, что мы с нетерпением ждем! Разработка без осознания того, что это верный способ совершить надолго. Когда-нибудь качались на барах обезьян и на детской площадке в детстве? Мы созданы для этого!
Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его прямо
Повесьте и подтяните, закрутите и потяните, переверните и получите удовольствие.
- Какие у вас вопросы о начале работы с кольцами?
- Какая самая большая вещь, которая удерживает вас от возможности дать им шанс?
- Вы уже тренировались с ними?
- Самая эффективная диета и почему она работает.
- Завершите свою первую тренировку сегодня, не требуется тренажерный зал.
- Это инструменты, необходимые для начала вашего квеста.
3. Руки разведите в стороны до уровня плеч, ладони вверх. Отведите руки назад. Плавно подвигайте плечами. Старайтесь не сгибать локти. Повторите не менее 10 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку вытяните вверх, левая прижата к внешней стороне левой ноги. Постарайтесь вытянуть правую сторону тела и руку вверх и задержитесь в этой позиции некоторое время. Затем наклоните левое плечо и левую руку влево, а спину при этом напрягите. Выполните 10 раз по 5 наклонов вправо и влево.
Гимнастика для похудения, что это?
С головы до ног, от разминки до потных упражнений - с нашим планом обучения всего тела вы хорошо подготовлены к эффективному всестороннему обучению. Если у вас нет скакалки, вы можете выбрать профессионала и много модных цветов через наш интернет-магазин.
План полного обучения тела Часть 1: Разминка
Верный девизу «Безопасность во-первых», разминка перед любой тренировкой необходима. Вы получаете свою сердечно-сосудистую систему и активируете свои мышцы. На этапе разминки проводятся приготовления для предотвращения возможных спортивных травм.
Полная тренировка тела: # 1 - Скакалка
Скакалка поднимает все тело, не перегружая его одновременно: все группы мышц тела активируются и частота сердечных сокращений повышается, так что они не стреляют слишком быстро во время последующей тренировки по схеме.5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь вперед, пока ладони не соприкоснутся с полом. Положив ладони на пол, задержитесь немного в этом положении, а потом обхватите ноги как можно ниже. Плавно постарайтесь перенести весь корпус в направлении ног на несколько сантиметров 30 раз. Обхватите левой рукой правую ногу и считайте до 20. Немного отдохните, повторите для левой ноги.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте, живот втяните, но не очень сильно. Ягодицы напрягите, подбородок на груди. Медленно поверните голову вправо, в то же время вытягивая подбородок вверх, и попробуйте продержаться в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните затем голову налево. Выполните по 50 раз в каждую сторону.
Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.
1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед.
Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз находится в положении, направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.
2. Исходное положение, как в упражнении № 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.
3. Исходное положение - на коленях лицом к стулу. Плечи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите вперед и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок, продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.
4. Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую левую ногу вытяните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите левую ногу над полом насколько сможете. Продержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой.
5. Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см, не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните их в коленях и максимально поднимите их к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола. Выпрямите ноги и поднимите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.
6. Исходное положение - стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, стараясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.
7. Исходное положение - упор лежа на руках, которые согнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказалась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.
Следующее упражнение выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно доведя их до 50.
8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Выполните около 50 полуприседаний в каждую сторону.
9. Исходная позиция - положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом колене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз, затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.
10. Исходное положение - лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.
11. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой, сделайте 100 раз.
12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте правую ногу на левое бедро, вернитесь в исходное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой.
Комплекс гимнастики рассчитан на то, чтобы плавно переходить от одной части калланетика к другой. Упражнение выполняется после упражнений по укреплению мышц бедер. Необходимо предварительное расслабление организма примерно на 5 минут, после чего приступайте к гимнастике.
Для начала разогрейте мышцы живота и спины.
1. Встаньте на колени, пятками касаясь ягодиц, и вытяните руки над головой так, чтобы почувствовать себя как будто выше на 5 см. Потом приподнимите туловище над пятками. Снова потянитесь вверх. Передвиньте бедра вправо как можно дальше. Голову и плечи держите высоко. Плавно как бы нарисуйте тазом своеобразный круг. Потом потянитесь как можно дальше влево. Двигайтесь поочередно то влево, то вправо по 50 раз. Пятками старайтесь не касаться ягодиц, только при таком условии упражнение считается успешно выполненным.
2. Исходное положение - стоя на коленях. Стопы сведите вместе, руки поднимите высоко вверх, насколько это возможно. Затем как можно выше потянитесь вверх и начинайте опускаться на пятки. В тот момент, когда почувствуете, что через миг коснетесь пяток, замрите и напрягите ягодицы. В таком положении постарайтесь продержаться, досчитав до 50. Потом опуститесь в исходное положение, выполните не менее 50 раз.
3. Это упражнение напоминает предыдущее. Только в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение на пятки, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед. Продержитесь немного в этой позе (но не долго). Затем при помощи внутренних мышц бедер и таза плавно переведите тело в исходное положение на колени. Выполните 100 раз.
1. Встаньте, ноги вместе, упритесь руками в спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах ног. Колени согните и слегка выверните, пятки соедините, спину держите прямо. Затем напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше. Задержитесь в таком положении еще некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение.
На согнутых ногах опуститесь немного и побалансируйте на пальцах. Повторите упражнение, увеличивая расстояние на 3 см и стараясь вытолкнуть таз вперед.
Сделайте 30 раз, после чего вернитесь в исходное положение.
Здесь необходима особая разминка - попеременные наклоны ладонями к полу, далее то же самое, но уже широко расставив ноги, и по 5 наклонов к каждой ноге.
2. Упражнение похоже на упражнение № 1. Но опуститься и подняться нужно уже на 6 см, держась прямо на носках. Выполните 30 раз.
3. Вытяните правую ногу в горизонтальном положении и держите прямо, не сгибая. Обопритесь ею о спинку стула, высота которого не должна превышать 1 м, руки поднимите вверх. Постарайтесь вытянуть все тело так, чтобы напряглись мышцы живота. Стоя таким образом, постарайтесь сделать наклон в сторону стопы. Повторите по 50 наклонов к каждой ноге.
4. Исходное положение напоминает предыдущее, только правую ногу согните в колене и обопритесь стопой о спинку стула, крепко удерживая ее обеими руками. Постарайтесь максимально выпрямить правую ногу и продержаться в таком положении до счета "50". Повторите левой ногой.
Если вы сторонница открытой одежды, вам непременно надо делать упражнения для того чтобы руки всегда были в хорошей форме.
1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.
К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.
3. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.
Советы
Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.
Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.
Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.
Важное значение в гимнастике имеет плечевой сустав. На начальном этапе занятий не стоит самостоятельно увеличивать объем каждого упражнения свыше 10 раз, иначе, дойдя до самого калланетика, вы рискуете не выполнить основных движений.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Попытайтесь обнять себя, максимально сдвинув локти и достав пальцами обеих рук до позвоночника. Повторите 5 раз.
2. Встаньте на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и, не сгибая локтей, потянитесь плечами к полу. Выполните 5-6 раз.
3. Встаньте прямо, правую руку согните в локте и поднимите вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Осторожно надавите левой рукой на локоть правой и постарайтесь опустить ладонь ниже. Поменяйте положение рук. Сделайте не менее 5-6 раз.
4. Встаньте прямо, правую руку закиньте вверх, за спину, левую опустите вниз и выведите ее также за спину. Постарайтесь не только прикоснуться пальцами, но и сделать так называемый "замочек". Поменяйте положение рук.
5. Встаньте прямо, скрестите руки за спиной. После этого возьмитесь кистью одной руки за локоть другой, вернитесь в исходное положение. Проделайте 6-8 раз.
1. Начальное положение - сидя на полу. Напрягите бедра, ягодицы и шею, руками упритесь о пол за ягодицами. После этого раздвиньте ноги как можно шире. Постарайтесь как бы вдавить себя в пол. Сделайте наклон вперед. Повторите 100 раз.
2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Поверните корпус туловища вправо и положите обе руки ниже колена. При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд, после этого передвиньтесь вперед насколько сможете. Вновь вернитесь в исходное положение и повторяйте до 50 раз. Отдохните и вернитесь к аналогичным движениям в таком же количестве в другую сторону.
3. Сядьте на пол, соедините ноги и вытяните их перед собой. Затем наклоните туловище вперед настолько, насколько это возможно. Постарайтесь выдержать в таком положении около 30 секунд, потом попробуйте наклониться еще немного. Вернитесь в исходное положение и повторите 50 раз.
4. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.
5. Исходное положение - лежа на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч, затем согните правую ногу и перенесите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выполните 50 раз.
6. Встаньте лицом к спинке стула на расстоянии около 5 см, затем наклонитесь в направлении стула, стопы поставьте вместе, руки выпрямите в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги как можно сильнее вдавите в пол, напрягая при этом ягодицы, и старайтесь вытолкнуть бедра вперед. Выполните по 50 раз каждой ногой.
Если ранее вы мало уделяли внимания упражнениям, связанным с подвижностью позвоночника, придется заняться этим теперь.
1. Начальное положение лежа на животе. Попробуйте взяться руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпрямить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повторите несколько раз.
Можете поступить и по-другому: выполняйте раскатывающиеся движения на животе до уровня груди в течение 3 минут. Потом отдохните и повторите раскатывание еще минуту.
2. Лягте на спину, руки вдоль тела. Попытайтесь выпрямить туловище в области груди, опираясь при этом на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 - 6 раз.
После разогревательных движении приступайте к собственно гимнастике.
При недостаточной подвижности локтевого сустава выполняйте следующие упражнения.
1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки согните перед собой, локти разведите в стороны. Делайте круговые движения предплечьями внутрь и в обратном направлении. Выполните не менее 5 раз.
2. Начальное положение - стоя на коленях. Грудью упритесь в пол, левую руку вытяните вперед, правую опустите под подбородок. Отклоните сначала таз вправо, вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите не менее 5 раз.