Как быстро набрать вес,мышечную массу без вреда для здоровья в домашних условиях или спорт зале худым людям (эктоморфам).
Не правда ли, что многие молодые люди задаются этим вопросом, особенно люди астенического типа телосложения, и действительно, «от природы» у них меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы.
Основные правила для набора веса: что нужно делать, чтобы увеличить массу тела как можно быстрее?
В настоящее время большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. При разработке стресс при подъеме веса повреждает мышечные волокна. Этот урон активирует специальный процесс ремонта, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует множества аминокислот, основных строительных блоков жизни.
Но процесс роста мышц требует больше, чем просто белка. Подтяжка веса сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваша диета также должна включать здоровую порцию углеводов для пополнения запасов гликогена для мышц и для повышения инсулина, гормона, который помогает перемещать аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания избеганию нездоровой пищи - эта комбинация внимания к вашей диете будет выигрышной комбо.
Я как раз представитель данного телосложения, эктоморф другими словами. Я всегда, был маленьким, щупленьким, сутулым мальчиком. Обхват моего запястья всего 17 см (не намного больше, чем у девушек), к тому же у меня сколиоз позвоночника и аритмия сердца. Но мне всегда хотелось иметь красивое тело, но здоровья и сил не было вообще. Я предпринимал попытки набрать мышечную массу, но все они были неудачными.
Вот 10 лучших продуктов для роста мышц. Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но без мяса, как вы можете получить этот драгоценный белок? Посмотрите не дальше, чем квиноа, богатый белками зерно, уроженец Южной Америки. Не только хиноа с высоким содержанием белка, но и белок, который он поставляет, также является полным, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это безглютеновое питание также легко усваивается и содержит большое количество клетчатки, магния и железа.
Неудивительно, что древние Инки называли лебедой матерью всех зерен! Миндаль - это еще одна растительная пища, полностью заполненная белком. Миндаль также является отличным источником сердечно-жирных мононенасыщенных жиров и магния. Магний - это обильный минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.
Знаете, про таких, как я говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Не буду вдаваться в подробности, все очень просто -уэкоморфоввысокая скорость обмена веществ.
Но все же я смог набрать 17 кг мышечной массы без вреда для здоровья, и сейчас поделюсь с Вами этим "секретом".
Это может показаться удивительным, но самые серьезные культуристы включают творог среди своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Поверьте нам, это победитель.
Хотя это не самая известная пища для наращивания мышц, устрицы - еще одна секретная специализация весовых атлетов и культуристов. Только 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка только с пятью граммами жира. Устрицы также обеспечивают больше цинка, чем любая другая пища. Как магний, цинк - еще один минерал, который необходим для синтеза белка, что делает устрицы лучшей пищей для роста мышц.
На самом деле запомните, не важно какого Вы типа телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, все могут набрать массу, поняв главные принципы питания, тренировок и образа жизни. Просто для одних этот процесс будет проходить тяжелее, для других не совсем. Подробно узнать о типах телосложения и о том, чем мы отличаемся друг от друга, Вы сможете из специальной .
С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже, как взрослые мужчины, молоко остается столь же важным. Поскольку молоко - это корм для животных, он содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира. Преимущество молока в мышцах еще больше, учитывая, что он так хорошо смешивается с сывороточным белком.
Красное мясо, такое как постная говядина, является отличным источником белка, поэтому полностью избежать их из-за «красной» стигмы может быть ошибкой. Всего 100 граммов нежирной говядины содержат вверх 27 граммов белка! Несмотря на то, что такая порция также является высокожирной, отделяет говядину от других конкурентов мяса - все это дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.
Итак,косновным принципам правильного набора мышечной массы относятся:
Первый и самый важный принцип - Питание!
В данный момент являюсь тренером по питанию, поэтому на сайте данной теме посвящена
большая
часть информации.
Так как же быстро набрать мышечную массу эктоморфу? Только правильно сбалансировано питаясь, так как организм нужно снабжать правильным горючим и строительным материалом!Благодаря такому питанию и здоровому образу жизни, в общем, я смог набрать 17 кг мышечной массы и попрощаться со своими проблемами по здоровью.
Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, преимущества соевого соуса просто не могут быть связаны с каким-либо другим растительным источником. В качестве одного из немногих источников растений, которые обеспечивают полный белок, соевые пакеты имеют свой белок в стиле. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также укладывается вместе с другими важными витаминами и минералами, делая эту альтернативу мясом одной из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.
Быстрая и легкая в приготовлении, вкусная и веселая еда, яйца являются ключевым компонентом диеты любого мышцы мышцы. Каждое яйцо поставляется с примерно 5-6 граммами белка при очень низкой калорийности только в 60 калорий. Но это не просто количество белка, которое делает яйца такими особенными, это также тип: белок яиц считается наиболее легко утилизируемым белком с наивысшей биологической ценностью любой цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.
В первую очередь, необходимо полноценное, сбалансированное регулярное питание 4-6 раза в сутки. Ни в коем случае не следует пренебрегать графиком приема пищи. Ведь любой, даже малейший голод, способен вызвать процесс катаболизма, при котором организм начинает сжигать собственные мышцы. Лучше питаться чаще, но понемногу, чем большими порциями, но редко. Чувствую, что некоторые люди мне могут возразить, мол,при таком рационе питания ускоряется метаболизм, а у астеников он и так бешенный. Я всегда говорю, что быстрый обмен веществ это отлично, как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу, ведь он будет сжигать лишние калории, которых при таком рационе достаточно. А ведь лишний калории превращаются в жир, который нам не нужен. Ну о них поговорим ниже.
Что мы можем сказать о курице, о котором еще не говорилось? Цыпленок является основным продуктом для наращивания мышечной массы. Хорошая, плохая 100-граммовая плита этого белого мяса наполнит вас сердечной порцией 31 грамма белка, только подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белка к жиру, вы смотрите на суперзвезду. Сочетайте вкус и вкус блюд из курицы, и на самом деле нет никаких сомнений в том, что цыпленок принадлежит к числу лучших продуктов для наращивания мышц.
Когда дело доходит до наращивания мышц, рыба действительно подавляет конкуренцию. Мало того, что лосось протеиновой электростанции дает около 25 граммов белка на 100-граммовую порцию, но он также упакован с таким количеством других здоровых питательных веществ, что вы были бы дураком, чтобы избежать этого. Лосось загружается сердечно-здоровыми мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая. Вы хотите знать, как быстро набирать вес, не так ли?
Естественно, что некоторым людям сложно будет перестроиться на такой режим питания, а кушать через силу очень сложно и отвратно, поэтому Вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:привлекательно сервируйте стол, выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника),прогуляйтесь на свежем воздухе перед приемом пищи, кушайте всегда в одно время и т.д.
В большинстве случаев такие люди, как мы, хотят знать, как набирать вес, потому что мы хотим наращивать мышцы. Мы могли бы назвать это «набирающим вес», но то, что мы действительно хотим получить здесь, это мышцы, а не жир. В других случаях, однако, некоторым людям все равно, какой вес.
Как получить вес: 3 простых шага
В то время как концепция увеличения веса действительно проста, на самом деле сделать это очень сложно для многих людей. Моя генетика - это типичный эктоморф, который является «тощим типом тела» с тонкой структурой кости и супер быстрым метаболизмом, который еще больше увеличивает вес. Тем не менее, мне все еще удалось набрать вес просто отлично.
Если Вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий. Другими словами Вам нужен положительный энергетический баланс . Однако это еще не значит, что нужно есть все подряд продуктыс большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность и высокий . Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Нужно есть «питательную» пищу, т.е. продукты, наполненные полезными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами, антиоксидантами и макро- и микронутриентами. Тогда Вам удастся набрать вес и накачать мышцы быстрее.Поэтому сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.
- Ешьте достаточно калорий.
- Получите остальную часть своей диеты.
- Используйте правильную процедуру тренировки.
Да, белок, жир и углеводы все имеют значение, как и виды продуктов, из которых вы получаете каждое питательное вещество. В принципе, есть определенное количество калорий, которые вы должны есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это известно как ваш уровень обслуживания калорий. Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы. Однако, угадайте, что произойдет, если вы едите больше калорий, чем эта сумма?
Я не буду говорить, сколько калорий в сутки нам необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу. Это зависит от возраста, телосложения, образа жизни. Уровень метаболизма (обмена веществ) у каждого организма индивидуальный, главное, чтобы Вы потреблялибольше калорий, чем расходуете. Кстати узнать свой базальный метаболизм (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности) можно, записавшись у меня на . Зная эту цифру, можно отталкиваться от нее для расчета необходимого количества калорий за сутки.
Итак, если вы хотите знать, как набирать вес, вам просто нужно есть больше калорий, чем вы сейчас едите. Это честно все, что нужно, и это, честно говоря, одно истинное требование диеты для увеличения веса. Это означает, что если вы сейчас не набираете вес, проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто недостаточно едите.
Сколько калорий нужно есть в день?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, каков ваш уровень обслуживания калорий, а затем есть больше, чем это количество каждый день. Калькулятор обслуживания калорий. Ваш оценочный ежедневный уровень обслуживания калорий. Все меньше, и вы ничего не добьетесь. Больше, и вы в конечном итоге набираете больше жира, чем мышцы.
Существуют маленькие хитрости для того, чтобы увеличить количество калорий и больше есть. Увеличьте порции в 2 раза. Используйте, например,большую посуду. Однако важно соблюдать правильный режим питания, т.е. необходимо знать какое количество калорий должно приходиться на первую и , как , что лучше есть на ночь и т.д. Все это Вы можете узнать на этом сайте.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
Если ваше потребление калорий действительно точно, вы должны получить от 5 до 1 фунта в неделю. Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайте себя по крайней мере один раз в неделю и убедитесь, что увеличение веса происходит так быстро, как должно быть.
Если вы набираете вес медленнее, чем должны быть, вам нужно добавить дополнительные 300 калорий в свою диету для увеличения веса и посмотреть, что ваш вес делает тогда. Если вы набираете скорость быстрее, чем должно быть, вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, что делает ваш вес. Если да, тогда вы совершенны. . Всякий раз, когда вы в конечном итоге набираете вес в этом идеальном диапазоне 5-1 фунта в неделю, вы прекрасны. Продолжайте есть такое количество калорий.
В этой статье не буду подробно описывать, как именно нужно питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу, так как для этого есть отдельная .
Еще хочется сказать несколько слов о дополнительном питании.Для набора мышечной массы худым людям просто необходимы и специализированные .
Специализированные продукты питания (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают: белковые, углеводные, смешанные.
Теперь, когда большинство мужчин и женщин, которые хотят набирать вес, хотят, чтобы этот вес был мышцей вместо жира, есть люди, которые просто хотят знать, как набирать вес любого рода, насколько это возможно. В этих более редких случаях, когда вам все равно, если вы жир, мышцы или и то, и другое, может быть использована более агрессивная диета для увеличения веса.
Шаг 2: Остальная масса вашего веса
Это буквально единственное, что вам нужно сделать. Я, конечно, говорю о правильной тренировочной тренировке. Если вы этого не сделаете, вы просто получите жир. Если вы не возражаете, просто набираете жир, тогда не стесняйтесь использовать диету самостоятельно без обычной тренировки.
Исследования института питания РАМН показывают, что получить необходимое количество витаминов и минералов с продуктами питания невозможно даже для человека, который вообще не занимается спортом. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.
Итак, что такое правильная тренировка для тренировки мышц? Ну, объясняя все это здесь, было бы слишком много для одной статьи. Теперь мы рассмотрели наиболее важные детали того, как успешно набирать вес. Ешьте достаточное количество калорий в день, убедитесь, что вы набираете так быстро, как должны быть, получите остальную часть своей диеты и обычной тренировки, и делайте все это последовательно.
Теперь все еще возможно, что у вас появятся дополнительные вопросы о разработке диеты для увеличения веса и тренировки мышц, которые будут работать как можно эффективнее для вас. Вы также можете просто помочь вам в этом. Не все женщины хотят похудеть - некоторые действительно хотят добавить несколько фунтов. Но не только фунты, они, как правило, означают, что они хотят получить скудную мышцу. И так же, как с потерей веса, увеличение веса сводится к калорийному потреблению по сравнению с калорийностью.
Специализированные добавки (биологически активные вещества) и витамины, также необходимы, так как по аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины у них распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.
Гидратация (питьевой режим)
Вода - составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем.
Она важна для многих функций нашего организма. Ваш организм (как и мышцы) на 70 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.
Тренинг
Хочу отметить сразу, чтомышечную массу можно легко накачать как в спортзале, так и в домашних условиях. Мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями с отягощениями и, имея некоторое оборудование у себя дома, Вы можете достигнуть хороших результатов. Лично я на данный момент занимаюсь дома, у меня отдельная комната переоборудована в домашний спортзал, в котором есть многофункциональный тренажер, шведская стенка, беговая дорожка и др. оборудование. К тому же, заниматься в домашних условиях - это лучший выбор для многих людей по различным причинам. Эти люди могут получать результаты ничем не хуже, чем посетители спортзала. Единственное реальное неудобство - то, что выбор упражнений уменьшается, потому что у Вас не будет доступа к определенным тренажерам, таким как тренажер для жима ногами и т.д. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект при наборе мышечной массы конечно лучше посещать тренажерный зал.
Существует множество различных методик по наращиванию мышечной массы. Я сам перепробовал несколько таких методик и остановился на той, которая представлена на данном сайте. Это очень эффективная система - 12ти недельный курс (МСТ).
Отказ от вредных привычек
Обязательно, откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. никак не способствует набору массы, снабжая Вас, при этом, пустыми калориями.
Больше спать и отдыхать
Придется забыть, хотя бы на время,о поздних гуляниях, вечеринках и дискотеках. Рост мышечной массы требует больше сна. Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра. Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц.
В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и усиление уровня концентрации кортизола в крови. Как следствие, происходит ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Выдолжны давать своему организму возможность после тяжелой тренировки, после такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!
Отдых в течение дня также полезен. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда.
Ведение дневника тренировок и питания
При помощи первого дневника Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.
Второй дневник поможет Вам проанализировать питание за сутки, неделю, месяц и т.д. В нем можно отмечать примерное количество калорий в день, промежутки между приемами пищи, а главное , съеденного за день.
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
Перед теми, кто решил всерьез заняться своим телом и для начала нарастить мышечную массу, часто встают вопросы: какие тренажеры выбрать, каким упражнениям стоит уделить больше внимания и с каким весом эффективнее работать. Это правильные вопросы. А вот уверенность, что набрать массу можно только в тренажерном зале, ошибочна. При грамотном подходе и соблюдении режима вы справитесь со своей задачей и в домашних условиях.
Основные правила набора мышечной массы
Как в любом деле, здесь нужен комплексный подход. Важно понимать, что бездумно выжимать вес или качать одну группу мышц, при этом питаясь бутербродами и колой и отрываясь по ночам в клубах, – значит выполнять бесполезные действия. Если хотите достичь результата, нужно неукоснительно следовать трем правилам:Регулярные тренировки;
сбалансированное питание;
полноценный отдых.
Тренировочные упражнения
Для эффективных тренировок вам понадобится турник, который оптимально позволяет прокачать руки и спину. Также будет необходим рюкзак с любым утяжелителем (для начала 20 кг, далее – по мере ваших физических возможностей). Дополнительный вес заставляет мышцы работать в режиме шокирующей тренировки – то есть на пределе возможностей. Именно такая повышенная нагрузка запускает ускоренные восстановительные процессы и способствует быстрейшему наращиванию мышечной массы.Следует помнить, что мышцы должны работать на максимуме, а после этого обязательно отдыхать. Поэтому следует выработать систему, при которой постепенно будут прорабатываться одни группы мышц, а другие в это время восстанавливаться.
Существует несколько методик упражнений на набор мышечной массы. Какие-то советуют тренироваться три раза в неделю, отрабатывая разные группы мышц. Другие предлагают двухдневные тренировки с третьим днем отдыха, а для людей с высоким уровнем физической подготовки – трехдневные с четвертым днем отдыха.
Вы можете подобрать для себя наиболее удобный вариант. Важно только помнить следующее: мышцы груди, спины и ног нужно прорабатывать в разные дни, добавляя к ним упражнения на развитие бицепса, трицепса, пресса и плеч и общие динамические тренировки.
Пример тренировок:
1 день – спина, пресс;
2 день – грудь, бицепс, трицепс;
3 день – ноги, плечи.
Для наращивания массы мышц спины подходят обычные подтягивания и за спину с хватом шире плеч.
Для груди – отжимания от пола: руки уже и шире плеч в ровном положении и руки уже плеч с ногами немного выше рук (закинуть на стул, диван).
Для трицепса – отжимания узким хватом от пола и обратные отжимания.
Для бицепса – подтягивания прямым и обратным узким хватом.
Для плеч – отжимания от пола с ногами много выше рук (закинуть на стол, подоконник).
Для пресса – подъем ног в висе, скручивания.
Для ног – приседания на двух ногах с утяжелением и приседания-пистолетик.
Питание и отдых
При занятиях бодибилдингом нужно придерживаться особой диеты. Поскольку вы стремитесь к набору мышечной, а не жировой массы, в рационе должно быть много белка и медленных углеводов и как можно меньше жира. Питание должно быть 5-6-разовым, обязательно плотным за 1-1,5 часа перед тренировкой, питье – обильным (от 2,5 л).В ваш рацион следует включить:
яйца (в основном белки);
нежирное мясо (курица, индейка, кролик);
рыбу (лучше тунец, семга, лосось), морепродукты;
нежирные молоко, кефир, творог, простоквашу;
свежие фрукты и овощи;
сухофрукты и орехи;
бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох);
крупы (натуральная овсянка, гречка, рис, необработанные хлопья-мюсли);
черный хлеб (лучше бездрожжевой, грубого помола);
чай, морс, травяные настои.
И, конечно же, необходимо помнить об отдыхе. Полноценный продолжительный сон – лучший способ восстановления и наполнения организма жизненной энергией. Давайте мышцам отдыхать, а потом максимально нагружайте их – и вы получите результаты, к которым стремитесь.