Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка углеводов, не говоря уже о жирах. В свою очередь, именно от суммы полученных калорий зависит как возможный набор массы, так и .Мало кто знает, что процессы компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон требуют огромного количества энергии, равно как и любые другие анаболические процессы. Увы, организм не запускает полноценный рост мышц и активный синтез белка при условии недостатка энергии (калорий). Безусловно, небольшой процент восстановления присутствует, но, все же, рост мышц при недостатке калорий выглядит как научная фантастика. Зачастую, именно нехватка суточной энергии является причиной отсутствия прогресса у многих новичков и даже атлетов с относительно большим стажем занятий. Казалось бы, их тренировочная программа составлена грамотно, и все упражнения выполняются с нужным рабочим весом, однако, из года в год они практически не увеличивают мышечную массу. Одна из основных причин – недобор суточной нормы калорий. В то же время, для похудения нужен именно недостаток калорий, который соблюдается с излишним фанатизмом.
Вы должны есть 8-10 раз в день
Хотя рекомендуется есть больше, чем средний человек, когда вы хотите наращивать мышцы, поесть 8-10 раз в день не требуется. Что более важно, общее количество потребляемых вами калорий в день. Причиной еды чаще, когда вы хотите наращивать мышцы, является обеспечение того, чтобы ваши мышцы получали постоянный поток аминокислот из белка, который вы потребляете. В идеале вы должны выбрать 5-6 раз в день каждые 2 ½ - 3 часа. Употребление чаще, чем это может занять много времени и может быть трудно укладываться в вашу повседневную жизнь.
«Количество белков и углеводов важно, но общая сумма калорий намного важнее»
Калории – это энергия, вследствие чего любой макронутриент, будь то белки , жиры или углеводы несет в себе определенное количество такой энергии. Белки и углеводы энергетически равны, и каждый грамм такой еды равен 4 килокалориям, в то же время грамм жира дарит целых 9 ккал. К сожалению, организм различает исходные источники энергии, вследствие чего должен соблюдаться определенный баланс нутриентов. То есть, мало просто съедать нужное количество калорий, при этом нужно следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Именно этим объясняется сложность построения диеты бодибилдера.Рассматривайте углеводы как источник энергии, а белки как пластический материал. Жиры в свою очередь участвуют в гормональном обмене мужчины и женщины. Их недостаток может привести к эндокринным проблемам и к потере эластичности суставов и связок.Необходимо помнить о том, что суточная норма калорий может различаться в зависимости от итоговой цели, однако, существуют определенные правила-аксиомы, соблюдение которых обеспечит стабильный результат. Набор мышечной массы – это избыток калорий. Без огромного количества энергии синтез стероидных гормонов и суперкомпенсация белковых структур будут слабо выражены. Похудение за счет жировых отложений – это недостаток калорий. Окисление жира является катаболическим процессом, который невозможен в условиях избытка энергии. Жир сжигается в случае, когда организму нужна энергия, не полученная вместе с пищей.Общая суточная норма калорий складывается из различных факторов, таких как длительность физической и умственной работы, наличие стрессов, количество сна и т.п. Существует особый термин – базовый энергообмен. Под этим понятием подразумевается количество энергии, необходимой для стандартных метаболических процессов. Грубо говоря, базовый обмен показывает сколько калорий вам нужно съедать для того чтобы переваривать пищу, смотреть телевизор, просто лежать или сидеть и, при этом, поставлять энергию всем внутренним органам.
Чем легче вы сможете придерживаться своей диеты, тем больше шансов на достижение результатов. В то время как некоторые люди, особенно жесткие спортсмены и спортсмены на выносливость, могут справиться с таким высоким потреблением углеводов, общее население будет получать жирную массу от таких высоких потреблений. Исследования показали, что диета, которая состоит из высокобелковых, умеренных углеводов и жиров, более эффективна, когда речь идет о потере веса, контроле сахара в крови и резистентности к инсулину.
Вы получите жир, пока вы навалом
Хотя это обычное явление, нет необходимости приобретать жир, пытаясь построить мышцы. Причина этого заключается в том, что нам нужно избыток калорий для того, чтобы подпитывать мышечные массы, поскольку наращивание мышц требует больше энергии, чем поддержание нашего текущего веса. Когда вы начинаете приобретать жир, это потому, что вы потребляете больше калорий, чем то, что вам нужно для наращивания мышц. Часто бывает трудно найти это сладкое пятно, где вы набираете мышцы, не наживаясь, но если вы найдете свою личную ценность калорийности для достижения этого, вы сможете набирать мышечную массу без значительного увеличения веса жира.
Базовый энергообмен высчитывается по формуле:Мужчины: (вес в кг. х 2,205 х 12) = ккал в суткиЖенщины: (вес в кг. х 2,205 х 11) = ккал в сутки
Если вы прибавите к получившейся цифре энергию, потраченную на умственную и физическую активность, то получите количество калорий нужных для поддержания гомеостаза. То есть, съедая такую сумму калорий, вы не будете толстеть или худеть.В случае похудения, отнимите от итоговой цифры 400-500 ккал. Так достигается небольшой дефицит энергии и соответствующее жиросжигание. Многие женщины намеренно сокращают количество входящих калорий на 800, а иногда и на 1000 ккал. Вопреки расхожему мнению, такое действие вовсе не ускоряет липолиз(распад жиров), а лишь останавливает. Организм – это цельный механизм, который не терпит сильных изменений. Голодание более чем в 500 ккал становится для него неким подобием стресса. Страдает ЦНС, вследствие чего, человек начинает испытывать постоянный голод. Жиросжигание останавливается, так как включается защитный механизм. Однако похудение продолжается, и человек активно теряет вес, но увы, только за счет мышечных волокон, которые к слову, тяжелее жира. Такое «похудение» негативно влияет как на мужчин, так и на женщин. В итоге цифра на весах становится заметно меньше, однако внешний вид при этом остается прежним. Именно такой эффект производят новомодные «горе-диеты».
Как строительная мышца работает с точки зрения питания
С точки зрения питания и в соответствии с определением диеты для наращивания мышц, для наращивания мышечной массы нам необходимо потреблять наши макроэлементы в правильном соотношении и в правильном количестве с избытком калорий. Первое, что нам нужно учитывать при поиске мышц - сколько калорий мы потребляем каждый день. Для того, чтобы наращивать мышцы, предлагается подвергнуть ваше тело избытку калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса тела. Потребление калорий рассчитывается путем учета возраста, роста, веса, уровня активности, а затем добавления дополнительных калорий сверх и выше.
«Диета – это не голодание, это сбалансированное питание, т.е. съедание суточной нормы калорий»
Соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться. Как правило, для женщин это 50% углеводов и по 25% от нормы калорий на белки и липиды. Для мужчин целесообразно сократить жиры до 15%, а количество белков и углеводов менять в зависимости от индивидуальных особенностей. При похудении можно использовать такие же соотношения. Помните: ожирение происходит не из-за жиров, а из-за углеводов.
Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты - это строительные блоки мышц. Таким образом, потребление белка должно быть высоким при попытке нарастить мышечную массу. Если вы прочитали раздел «Больше белка строит больше мышц» в разделе «Заблуждения о наращивании мышц» выше, вы узнаете, что для наращивания мышц вам потребуется примерно 5 - 5 граммов белка на килограмм веса тела. Также упоминается, что вам нужно попробовать и распространить их на 5-6 сбалансированных блюд, расположенных каждые 2 ½ - 3 часа, чтобы обеспечить постоянный поток аминокислот в мышечную ткань.
Как уже говорилось выше, увеличение объемов мускулатуры должно сопровождаться обильным поступлением энергии, причем преимущественно из белков и углеводов, однако и про жиры нельзя забывать. Если вы используете стандартный культуристический диапазон повторений: 8-12 и выше, то практически вся мышечная работа осуществляется за счет гликолиза – расщепления гликогена. Гликоген – это своего рода запасенный организмом углевод, следовательно, вы должны пополнять его запасы, иначе мышечные белки выступят в качестве «топлива». Именно поэтому процентное соотношение углеводов должно быть больше других нутриентов. В случае трехдневной тренировочной программы нужно съедать количество углеводов равное 70% от суммарной суточной калорийности. Таким образом небольшая суперкомпенсация гликогена будет наступать уже через сутки после тренировки, т.е. ровно к следующему посещению тренажерного зала.Отдельно следует отметить белки. Забудьте все рекомендации о 1-5 граммах белка на килограмм веса тела. Норма калорий и норма белка никогда не высчитывается по такой формуле, так как процент погрешности при этом может быть колоссальным. Самая большая ошибка таких подсчетов – отсутствие учета активной массы. В общем и целом, в условиях регулярных тренировок на долю белков должно приходиться не более 25% от общей калорийности, с учетом углеводов это цифра снизится до 15%. Что касается жиров, то оставшаяся часть переходит им – так же 15%.Справедливости ради следует отметить, что белок может полноценно заменять собой углеводы, так как обладает схожей калорийностью. Однако следует помнить, что создание гликогена из белков – довольно сложная и длительная процедура. Организм инициирует ее только в условиях безуглеводной диеты. Вышеприведенное соотношение не является «золотым правилом». Вы можете варьировать количество нутриентов, тем самым меняя общий план диеты, но наибольшая эффективность в силовом тренинге достигается именно при 15/15/70% для Б/Ж/У соответственно. Различные низкоуглеводные диеты, кето-диеты и т.п. – это специальные планы питания с определенной целью, которые не применяются длительное время, т.е. они далеки от термина «норма».
Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление углеводов, вероятно, так же важно, как потребление белка. Белок может быть первым, что приходит в голову, когда вы планируете наращивать мышечную массу. Однако, если вы не собираете мускулы с помощью гликогена, вы вряд ли будете строить какую-либо мышечную массу. Большие магазины гликогена означают, что вы можете подниматься тяжелее и дольше, что приводит к росту мышц. В этом два раза вы будете использовать преимущества мощного анаболического эффекта инсулина, переносящего питательные вещества в клетки мышцы, избегая при этом отрицательных эффектов увеличения жира.
Теперь, когда вы знаете соотношение нутриентов, можно обратить внимание на процесс набора массы. Избыток энергии – понятие субъективное, так как каждый человек выполняет в течение суток огромное количество различных действий, будь то учеба, работа или длительные поездки куда-либо. Однако, существует концепция, которая позволяет приблизительно высчитать нужное суточное количество калорий для прогресса в бодибилдинге. Для простого среднестатистического человека, не покоряющего ПРО-сцену (не использующего ААС) это 35-40 ккал на килограмм активной массы, т.е. людям с большим процентом жира следует измерить свой «активный» вес.Допустим, вы мужчина весом 60 кг с низким процентом жира. Получается, что ваша суточная норма калорий для набора – 2400 ккал. Сюда входит базовый обмен, сон, и тренировка. Однако эта цифра не учитывает дополнительную активность: умственную и физическую, помимо тренажерного зала и т.п. Поэтому рекомендуется прибавить к 2400, сумму калорий умственной работы. Как правило, это не более 200-300 ккал в сутки.Итог:
для атлета весом 60 кг оптимально съедать 2600-2700 ккал в сутки. При должном сне и , он обязательно начнет прогрессировать, однако нельзя забыть про соотношения нутриентов. Теперь, используя формулы и аксиомы, вы сможете высчитать собственную норму калорий.
Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?
Инсулин пытается удалить углеводы из кровотока, так как они быстро повышают уровень сахара в крови. Поскольку инсулин выполняет свою работу по снижению уровня сахара в крови, любые оставшиеся углеводы, которые он не может удалить из кровотока, затем хранят в виде жира.
Почему так завышаются нормы белка?
Жиры являются важными макроэлементами, которые абсолютно необходимы для наращивания мышц. Жиры помогают держать нас здоровыми и защищать нас от развития различных заболеваний и недугов. Главное, что нужно знать при выборе жировых источников, - это тип жира, который вы выбираете. Не забудьте выбрать источники здорового жира из мононенасыщенных, полиненасыщенных и даже насыщенных жиров.
Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?
Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.
Основным жиром, который вам нужно избегать, являются транс-жиры, поскольку они связаны с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, инсультом, раком и различными другими заболеваниями. В целях расчета ваших макроэлементов и диетических требований мы собираемся использовать простую диету с избытком калорий.
Хорошо, теперь, когда у вас есть необходимые вам калории, вам нужно создать избыток калорий. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы горите. Важно увеличить количество калорий в устойчивой и безопасной ставке. Если вы начнете прибавлять жир, тогда вы можете немного уменьшить излишки калорий, чтобы убедиться, что вес, который вы получите, будет вызван мышцами, а не жиром.
Сколько калорий нужно для роста мышц?
Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.
Настройка ваших макронутриентов
В зависимости от вашей цели, требования к макронутриентам будут различаться. Это означает, что потребляемые вами калории будут разделены следующим образом. Чтобы рассчитать потребности в вашем белке, вы должны принять ваши общие потребности в калориях, включая дефицит, и найти 40% этого.
Теперь вам нужно будет рассчитать, сколько граммов белка составляют ваши общие потребности в калориях белка. Для этого вам нужно принять ваши требования к белкам и разделить его на 4. Чтобы рассчитать ваши потребности в углеводах, вы должны взять свои общие потребности в калориях, включая дефицит, и найти 50% этого.
Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет . В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.
Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.
Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.
Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?
Теперь вам нужно будет рассчитать, сколько граммов углеводов составляют ваши общие потребности в углеводов. Для этого вам нужно взять свои требования к карбюратору и разделить его на 4. Чтобы рассчитать ваши потребности в жире, вы должны взять свои общие потребности в калориях, включая излишки, и использовать оставшийся процент, в этом случае 20%.
Включение требований к макроэлементам в диету
Теперь вам нужно будет рассчитать, сколько граммов жира составляют ваши общие потребности в калориях. Чтобы сделать это, вам нужно принять ваши жирные требования и разделить его на 9 на этот раз. 5-й и последний шаг в расчете плана питания требует, чтобы вы определили, какие продукты вы хотите съесть, а затем добавьте количество белка, жира, углеводов и калорий, которые они содержат.
Сколько нужно белка для роста мышц?
О важности белка для роста мышц знают все, ведь м ышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.
Вы будете продолжать подсчитывать потребление белка, жира, углеводов и калорий для всех ваших блюд в день, пока не достигнете своих общих ежедневных потребностей. Чтобы дать вам дальнейшие рекомендации относительно того, как структурировать полноценную диету, продолжайте читать «Макроэволюционное планирование» и «Макроэволюционное время и выбор».
Каждый прием пищи, который вы потребляете, должен иметь часть белка. Самый простой способ подсчитать, сколько белка вам нужно за еду, - это принять ваши общие ежедневные потребности и разделить количество на количество блюд, которые у вас есть в день.
Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно. .
Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?
Наш субъект хочет есть 6 блюд в день. На белок пищи = 6 г ÷ 5 = 3 г на порцию. Для вашего потребления жиров, делайте те же расчеты, что и с белком, но используя ваши значения жировых потребностей. Тем не менее, предлагается съесть часть жира, по крайней мере, 3 раза в день.
Сроки и выбор макроэлементов
Корректировка с увеличением веса
Пересчет вашего рациона необходим, поскольку вы набираете вес. Причина в том, что ваши потребности в калориях будут меняться по мере изменения веса. Когда вы набираете вес, вам потребуется больше калорий. Вы должны пересчитать свой рацион по крайней мере каждые 3-4 недели или каждые 2 килограмма веса, который вы увеличиваете.Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.
У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.
Раздражающая диета может продолжаться до тех пор, пока вы хотите, тем не менее, чем дольше вы остаетесь на ней, тем больше у вас будет потенциала для получения лишнего жира. Это может быть нездоровым, если ваш процент жира в организме слишком высок. Когда дело доходит до читерской еды, в режиме насыщения, у вас есть немного больше места для обмана, поскольку жирная прибыль неизбежна; однако, не рекомендуется слишком часто обманывать, так как пустые калории из этих блюд не помогут ускорить рост мышц.
Любое позже, и ваше тело не сможет метаболизировать все углеводы и вместо этого будет хранить их, возможно, как жир. Если возможно, постарайтесь, чтобы ваша чит-еда вскоре после интенсивной тренировки.
- Читай 1-2 раза в неделю.
- Вычислите чит-калории, чтобы вы не переставали.
- Направьте примерно 20 - 25% от ваших ежедневных итогов в этой еде.
- Попытайтесь получить свою обманную еду в 3 часа дня.
Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.
Почему так завышаются нормы белка?
Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.
Это говорит о том, что если вы пытаетесь набрать вес, вам придется обеспечить, чтобы вы потребляли больше калорий, чем вы горели. Зарегистрированный диетолог-диетолог может лучше помочь настроить план, который работает на вас. Вы должны сначала определить, потребляете ли вы достаточное количество калорий для компенсации затрат энергии, а затем добавляете 500 калорий, чтобы обеспечить массовую прирост. Люди, которые участвуют в общей программе фитнеса, обычно могут удовлетворять потребности в питании после нормальной диеты, потому что их калорийные требования от физических упражнений не слишком велики.
Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.
У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.
Продолжить изучение калорий
Каждый раз, когда мы говорим о еде, кажется, мы также говорим о калориях. Калории, эти цифры, найденные на этикетках фактов о питании, и то, что диеты говорят нам смотреть. Каждая калория такая же, независимо от того, поступает она из бобовых или сала. Мы сжигаем калории из пищи, когда выполняем какие-либо действия. Когда мы едим больше калорий, чем мы сжигаем, тогда наши тела с радостью сохраняют оставшиеся калории как жиры. Сколько калорий, которые вы должны иметь каждый день, зависит от многих факторов: от вашего уровня активности до вашего возраста и желаемого веса тела.
Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:
- Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
- Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
- Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.
Сколько нужно углеводов для роста мышц?
Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.
На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.
Тренировочный объем
Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.
Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.
Чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.
Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.
Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?
Вы можете провести эксперимент или вспомнить:
1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.
- а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
- б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.
2. После большого количества углеводов вы чувствуете:
- а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
- б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.
Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.
Сколько нужно жиров для роста мышц?
Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.
Питание вокруг тренировки
Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.
Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом .
Собираем все вместе
Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:
- Калории: +10-20% к норме поддержания веса
- Белки: 1.76-3.3 г/кг
- Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
- Жиры: 1-2.2 г/кг