Привет друзья, с вами на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске поговорим о том как набрать мышечную массу худой девушке? И начнем с самого главного, это питание!

Питание это основной источник массонабора как жира так и мышц. Соответственно если у вас дефицит калорий, то вы худеете. А если у вас профицит калорий то соответственно вы набираете. Но! Вы можете набрать не только мышцы но и жир. По этому поговорим о питании, так как оно очень важно!

Все что касается питания при наборе мышечной массы. Чтобы набрать массу, вы должны кушать немного больше чем вы тратите. Но профицит калорий не должен быть сильно существенный, это тоже очень важно.

Вы не должны переедать, прибавьте себе 200 — 300 калорий. Этого будет достаточно. Но это не значит что вы должны начать кушать бургеры, пиццу и т.д Если питаться так то можно набрать только жир на бока, по этому все что вредное, проходит мимо нас…

Это должна быть исключительно здоровая пища. В каком соотношении нужно употреблять продукты? Это будут 40% углеводов, 30% жиры, 30% белки. Если рассматривать в граммах то это 3 — 4 гр углеводов на 1 кг мышечной массы тела. 1,5 грамма белка и 2 — 3 грамма жира.

Если вам нужно добавить по питанию, или наоборот урезать. То вы это очень хорошо ощутите. Если вы начнете набирать много жира, то соответственно вам нужно немного урезать вашу калорийность. А если вы начинаете худеть то соответственно вам надо будет добавить калорийности.

Какие продукты нужно употреблять чтобы набрать мышечную массу худой девушке? В вашем рационе ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать сложные углеводы. Это различные крупы, ну конечно на первом месте у нас стоит гречка.

Что употреблять из белков? Это мясо птицы, но не ешьте вы одну грудку! Можете позволить себе и бедра, ведь вам в любом случае нужны жиры животного происхождения. Это различные морепродукты, яйца, творог.

Давайте разберем жиры, это всевозможные растительные масла, твердый сыр, орехи. Не забывайте что приемов пищи в сутки должно быть 5 — 6

Давайте разберем что нужно кушать до и после тренировки!? До тренировки за 2 -3 часа съедаем основную порцию углеводов и немного белков и жиров. А после трени в течении 30 минут вам надо закрыть углеводное окно. Но надо съесть быстрые углеводы. А затем в течении часа после тренировки надо полноценно покушать.

Что касается тренировки. Как надо тренироваться? Длительность тренировки должна составлять около 40- 60 минут, не больше. Ни какого кардио ни до тренировки, ни после. Только разминка.

Опять же вопрос должны ли болеть мышцы после тренировки? Ответ на этот вопрос вы получите Уделяйте свое время больше базовым упражнениям почитайте статью

Как девушке набрать вес – это не столь популярный вопрос, как, например, вопрос о похудении, но и он волнует определенную категорию девушек-хардгейнеров. Если же вопрос о том, как девушка может набрать вес, Вас интересует, как руководство по сохранению стройности, то эта статья не для Вас, мы будем набирать мышечную массу! Возможно, Вы хотите набрать не только мышц, а так же и немного жирка? Что ж, не переживайте, набирать чистую мышечную массу очень сложно, тем более, очень сложно девушкам, поскольку женский организм предрасположен к синтезу жировой ткани. С другой стороны, если Вам набирать вес тяжело, скорее всего, Вы по большей части наберете именно мышечную массу, что, в общем-то, очень хорошо, поскольку, хоть набрать будет и тяжелее, но зато Вам не надо будет набирать, потом худеть, Вы просто один раз гипертрофируете мышечную ткань, а в дальнейшем будете под­дер­жи­вать её объем.

Прежде, чем перейти к практическим действиям для набора веса, девушке необходимо сдать ряд анализов, которые позволят определить причину затруднений с анаболизмом органических тканей. Во-первых, Вам нужно обратиться к врачу эндокринологу, чтобы проверить наличие гормональных нарушений, во-вторых, сдать анализ на азотистый баланс , чтобы удостовериться, что Вы получаете достаточно белка. Стоит заметить, что для сдачи анализов, прежде всего, нужно пару недель вести однообразный образ жизни, уже используя какой-то постоянный рацион питания и занимаясь фитнесом по оп­ре­де­лен­ной тренировочной программе. Если же Вы сдадите анализ азотистого ба­лан­са до того, как оптимизируете свой график, тогда этот анализ будет бесполезным, по­с­коль­ку он ничего Вам не скажет о том, как нужно скорректировать рацион теперь, ког­да он уже оптимизирован.

Как набрать вес девушке: рацион питания

Для того чтобы девушке набрать вес, в первую очередь, ей нужно повысить ка­ло­рий­ность питания, поскольку, скорее всего, вся проблема кроется именно в этом. Ес­ли Вы едите 2-3 раза в день, иногда съедаете ещё какие-то конфеты, а потом удив­ля­е­тесь, что не можете набрать вес, ну, что ж, работая за зарплату, можно удив­лять­ся, что Вы не миллионер, но, наверное, Вы просто ничего не делаете для того, чтобы изменить такое положение вещей. Значит, если Вы хотите набрать массу, тогда Вам нужно увеличить количество приемов пищи до 5, причем, это должны быть полноценные приемы пищи, в состав которых должны входить все макроэлементы. На завтрак лучше всего есть кашу на молоке с лесными или грецкими орехами, второй завтрак должен состоять из гречневой крупы или риса с птицей или мясом, на обед можно съесть тарелку первого и мясо с картофелем, на полдник рыбу с рисом и овощами, а поужинать творогом с фрук­та­ми.

Если Вы нормализовали свой рацион питания, а анализы показали, что Ваш гор­мо­наль­ный фон в порядке, Вы ничем не болеете, значит, у Вас очень быстрый метаболизм . Ученные пока не могут дать объяснение такого феномена, как «волчий аппетит», когда человек потребляет 3-4 тысячи Ккал, но все равно остается худым, скорее всего, это связано с небольшим количеством жировых клеток в организме и умением организма очень эффективно тратить калории. Какой выход? Можно увеличить количество приемов пищи, или же объем каждого застолья, но, конечно, не каждый может себе это поз­во­лить, поскольку многие ходят на работу, а объедаться так, чтобы аж живот трес­кал­ся, тоже мало радости. Поэтому, если девушка с «волчьим аппетитом» хочет наб­рать вес, тогда ей стоит купить себе гейнер , либо сделать себе гейнер са­мо­сто­я­тель­но . Если рассмотреть рацион питания пошагово, то он должен выглядеть так:

Перед завтраком – стакан воды с чайной ложкой меда
Завтрак – 100гр овсяной каши на молоке со 100гр чищенного лесного ореха
Второй завтрак – 100гр гречки с 200гр вареного мяса и зеленые овощи
Обед – постный борщ, порция макарон грубых сортов и 150гр вареного мяса
Полдник – 100гр риса с овощами и 150-200гр печеной рыбы
Ужин – 200гр творога, мед, фрукты и 50гр лесных орехов

Примечания* за день обязательно выпивайте 2литра минеральной воды, остальные напитки, которые Вы употребляете, не учитываются; если у Вас «волчий аппетит», тогда добавьте два приема гейнера между какими-то приемами пищи; регулярно взве­ши­вай­тесь, чтобы следить за прогрессом и иметь благодаря этому возможность ма­ни­пу­ли­ро­вать количеством продуктов, если возникнет такая необходимость.

Как набрать вес девушке: программа тренировок

Для набора веса девушке необходимо делать, в общем-то, практически то же самое, что и мужчинам, но, поскольку у девушек другой гормональный фон и мышечная композиция, поэтому тренировочная программа будет отличаться. Тем ни менее, тренировки будут носить анаэробный характер, то есть, заниматься придется со штан­га­ми и гантелями, а аэробную нагрузку нужно исключить, поскольку она набору мас­сы не способствует, а, наоборот, препятствует! Если же в тренажерный зал Вы при­де­те впер­вые, тогда Вам стоит, прежде всего, научиться правильно упражнения вы­пол­нять, по­с­коль­ку неправильная техника не только препятствует достижению ре­зуль­та­та, но ещё и способствует получению травмы.

Набрать вес, изучая технику упражнений, не получится, но первый месяц стоит по­с­вя­тить именно этому! Ваш тренировочный план первые пол года набора мышечной мас­сы будет состоять из: женских приседаний , румынской тяги , выпадов с гантелями , ги­пер­экс­тен­зии , тяги верхнего блока к груди и калифорнийского жима . Самым сложным уп­раж­не­ни­ем являются приседания, поэтому с изучения этого упражнения мы и начнем, как именно учиться приседать, Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте. Учиться выполнять румынскую тягу так же не очень сложно, Вы просто должны встать спиной к стене на расстоянии примерно в 40-50 см, прогнуть спину в пояснице, немного согнуть колени, а затем нагибаться вниз, отодвигая таз к стене, пытаясь её коснуться. Техника выполнения всех остальных упражнений проще, поэтому как-то особенно изучать её не стоит, простой следуйте рекомендациям, выполняя уп­раж­не­ния с деревянной палкой или пустым грифом.

После того, как Вы изучите технику выполнения упражнений, можно приступать к набору веса, используя все те же упражнения, причем, в том же порядке, что они изложены выше, выполняя их на 12 повторений в 5 подходах, при этом, Вы должны достигать мышечного отказа только в последнем подходе. Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить больше ни одного повторения с текущим весом без нарушения техники, или помощи напарника. Поскольку «отказ» должен наступать только в последнем подходе, Вам нужно использовать принцип пирамиды, постепенно наращивая рабочий вес от подхода к подходу, чтобы в последнем подходе достичь «отказа». Первый подход обязательно выполняется с пустым грифом, но не учи­ты­ва­ет­ся, поскольку является частью разминки , пренебрегать которой нельзя ни в ко­ем слу­чае! Отдых между подходами 60 секунд, тренироваться нужно через день, соб­лю­дая прин­цип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок является главным стимулом гипертрофии мышечных волокон, а именно этого девушка добивается, пытаясь набрать вес. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, увеличивая количество упражнений, подходов, повторений, сок­ра­щая отдых между подходами, используя различные «супер приемы», но Вы бу­де­те прог­рес­си­ро­вать исключительно за счет увеличения рабочего веса. У Вас есть два спо­со­ба сделать это: увеличивать вес в подводящих подходах, или увеличивать вес в от­каз­ном под­хо­де. Делать это Вы будете следующим образом: допустим, Вы уве­ли­чи­ли вес в отказном подходе, но вместо 12 раз смогли выполнить только 10 пов­то­ре­ний, тог­да на следующей тренировке Вы увеличиваете вес в подводящих под­хо­дах, по­ка не сможете выполнить в последнем 12 повторений, затем все пов­то­ря­ет­ся сно­ва.

Вывод: чтобы набрать вес девушке необходимо увеличить калорийность питания, сдать анализы, применив при необходимости назначенное врачом лечение, и начать за­ни­мать­ся в тренажерном зале, используя принцип прогрессии нагрузок. Немало важ­ный факт – спать необходимо 8-9 часов в сутки! Если Вы будете строго при­дер­жи­вать­ся всех рекомендаций изложенных выше, прибавка в весе Вам га­ран­ти­ро­ва­на!

Как правило, все девушки хотят похудеть, но есть и такие, которым наоборот необходимо поправиться . Такие девушки обычно немного стесняются своего худого тела и стараются каким — то образом набрать вес. Вот о них пойдёт речь в этой статье.

Набрать вес посредством переедания получается слабо. Очень быстрый у девушки, она шустрая, много двигается и как плотно бы не ела вес не растёт. А ведь надо ей не жировую массу набрать. Жир это некрасиво. А именно мышечную массу.

Если вы спросите, как нужно питаться для набора мышечной массы вам такого могут насоветовать. Почти всю линейку спортивного питания вам могут предложить. Ох не верю я в это питание всегда есть подозрение, что туда анаболики добавляют, для лучшего роста мышц. Человек употребляет его и сам толком не знает что он ест. Правда сейчас строгие законы пошли, наказывают тех кто промышляет стероидами. Поэтому возможно не будут в спорт пит тестостерон добавлять.

А нам с вами лучше всего заняться естественными способами совершенствования своего тела. Эти способы включают лишь два момента:

1. Нужно наладить

2. И подобрать соответствующую

Наладить правильное питание.

Правила питания в некоторых моментах одинаковы с питанием для похудения. В обоих случаях мы питаемся 5 раз в день, небольшими порциями. Кушаем через каждые 3 часа.

А различие состоит в калорийности питания. Для похудения мы едим малокалорийную пищу — низкое потребление калорий. Для того чтобы поправиться нам нужна высококалорийная пища.
Поэтому, прежде чем начать заниматься набором массы, определяем для вас . Оно определяется по весу, росту, возрасту и по частоте физической нагрузки (сколько дней в неделю вы будете заниматься).

Калорийность питания мы определили. Теперь нужно составить примерное меню, хотя бы на неделю. Вы можете выбирать практически любые продукты. Самое главное, чтобы они соответствовали расчётной калорийности.

Например, девушке 27 лет, рост 165 см, вес 57 кг. Тренироваться она будет три раза в неделю. При расчётах получили цифру — 2000 ккалорий в сутки. То есть за один приём пищи ей нужно 2000 разделить на 5 = 400 ккалорий.

Приблизительно из этих данных мы можем составить ей меню на неделю:

1 ДЕНЬ

Завтрак

— Тарелка овсяной каши на обезжиренном молоке с порезанной курагой или черносливом (2-3 шт.) - 350 ккал;

— Стакан томатного сока 200 г. - 50 ккал.

Итого: 400 ккал.

Перекус

— Финики 100 г. — 300 ккал.

Итого: 300 ккал.

Обед

— 250 грамм мясного бульона из говядины - 70 ккал;

— Треска, запеченная в духовке (1 готовая порция 300 г) — 270 ккал;

— Салат из красного перца с зеленью (250 г сладкого перца 1 шт. - 70 ккал, 25 г зелени петрушки, 25 г укропа, 25 г базилика, соль, 15 мл (1 столовая ложка) растительного масла. - 150 ккал) - 230 ккал;

Итого: 650 ккал.

Перекус

— Яблоко 200 г. + банан 100 г. — 200 ккал.

Итого: 200 ккал.

Ужин

— Нежирный творог (2%) 200 г. - 200 ккал;

— Черника 100 г. - 50 ккал;

— Малина 100 г. - 50 ккал;

Указанные выше продукты можно смешать.

— Чай чёрный с лимоном - 200 г. - 90 ккал.

Итого: 390 ккал.

ИТОГО: 1940 ККАЛ

2 ДЕНЬ

Завтрак

— Нежирный творог (2%) 200 г - 200 ккал;

— 1 банан - 70 ккал;

— 2 чайных ложки мёда - 60 ккал;

Выше перечисленные ингредиенты можно смешать. Общая калорийность блюда: 330 ккал.

— Стакан кефира 1% 200 г. - 80 ккал.

Итого: 410 ккал.

Перекус

— Миндаль 50 г - 320 ккал.

Итого: 320 ккал.

Обед

— Отварная говядина, посыпанная зеленью (1 готовая порция 200 г) - 500 ккал;

— Салат из моркови и яблок (1 готовая порция) - 160 ккал;

— Чай зелёный 200 г.

Итого: 660 ккал.

Перекус

— Курага 100 г. — 215 ккал.

Итого: 215 ккал

Ужин

— Хек, жаренный 200 г — 210 ккал;

— Спаржа варёная 200 г — 40 ккал;

— Кефир 1% 200 г — 80 ккал.

Итого: 330 ккал.

ИТОГО: 1935 ККАЛ

3 ДЕНЬ

Завтрак

— Омлет из 2 яиц с молоком средней жирности и зеленью (петрушка, укроп или базилик) - 200 ккал;

— 2 ломтика обжаренного бекона - 100 ккал;

— Стакан апельсинового сока 250 г - 100 ккал.

Итого: 400 ккал.

Перекус

— 300 г натурального йогурта (био) 2% — 300 г — 180 ккал.

— Клубника 250 г. + вишня 250 г. — 200 ккал.

Итого: 380 ккал.

Обед

— Форель, запеченная с травами и лимоном. (1 готовая порция 300 г) - 300 ккал;

— Салат из огурцов и помидоров: огурец — 100 гр., помидор — 100 гр., масло оливковое — 20 гр., укроп — 5 гр., лук — 30 гр. (1 готовая порция 250 г) - 230 ккал;

— Чай чёрный 200 г - 80 ккал.

Итого: 610 ккал.

Перекус

— Морковь 200 г. + редис 200 г. + сельдерей 200 г. — 150 ккал.

Итого: 150 ккал.

Ужин

— 1 банан 80 г - 70 ккал;

— 1 стакан яблочного сока 200 г - 90 ккал;

— Морковь (ломтиками) 200 г - 70 ккал;

— Нежирный натуральный йогурт 2% (без добавок) 200 г - 120 ккал;

Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же ешьте.

Итого: 350 ккал.

ИТОГО: 1890 ККАЛ .

Чтобы всё питание происходило чётко, первый месяц обязательно ведём дневник питания . В него записываем все съеденные продукты. Их вес и калорийность. Когда вы все продукты записываете в дневник, вы волей — неволей интересуетесь их калорийностью. Это даёт хороший результат в сторону правильного питания. Хорошая новость состоит в том, что дневник питания не нужно вести всегда.

Через какое-то время приём этого же продукта повторяется и вам нужно только заглянуть в тетрадочку, чтобы узнать его калорийность и вес. А со временем вы натренируетесь настолько, что будете наизусть знать все данные о продуктах. Так что не поленитесь завести дневник питания.

Ещё для успешного питания вам нужно приобрести для взвешивания продуктов.

Это первый шаг для тренировки, как поправиться девушке . Второй момент:

Подобрать соответствующую программу тренировок.

Нужно сделать так, чтобы тренировки не изматывали вас, а наоборот способствовали увеличению массы тела. Тренировки будут короткие, но интенсивные.

Мы берём самые результативные упражнения. Это конечно упражнения. , тяга и другие.

У девушки может возникнуть такой вопрос: «Я маленькая, худенькая, как мне выполнять такие тяжёлые у пражнения, как становая тяга или жим штанги лёжа?». Всё очень просто. Вы делаете эти упражнения с лёгким весом, который вы способны поднять. Пусть это будет даже не штанга, а обычный бодибар.

Заниматься самое оптимальное — три раза в неделю. В один день выполняем два базовых упражнения и одно . Например или .

Тренируемся так же, как мужчины занимаются для набора массы. Конечно, женский организм отличается от мужского, например женщине труднее увеличить верхнюю половину тела. У женщин намного меньше в крови гормона тестостерона, который отвечает за построение мышц. Но зато женщины более упорны в тренировках и реже их бросают, в отличии от мужчин.

. В среднем занятие составляет 40 минут ± 10 минут.

Не забывайте, что обычно мышечная масса растёт вместе с жировой. Если у вас такое произошло, нужно на 200 — 400 ккалорий уменьшить количество питания.

Программа тренировки может быть такой:

————————————————————————-

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка

2. Приседания: Р 2/3/4/5 х 12 (?) кг

3. ЖгС: Р 2/3/4 х 10 (?) кг

4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

5. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, плечи трицепс

6. Углеводное окно:

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка

2. Жл: Р 2/3/4/5 х 12 (?) кг

3. Гравитон: Р 2/3/4 х 10 (?) кг

4. Икры: Р 3 х 12 — 15 (?) кг

5. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, икроножные мышцы, широчайшие и бицепсы

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка

2.СтТ: Р 2/3/4/5 х 8 (с лямками)

3. ШтБц: 2/3/4 х 10 (?) кг

4. Растяжка: Широчайшие мышцы, бицепсы, верхняя трапеция, ягодицы, двуглавая мышца бедра.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

————————————————————

Р — разминка специальная перед работой с отягощенными,

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

В чём ещё может быть проблема набора веса?

В различных болезнях:

• ​ Язва желудка и двенадцатиперстной кишки, онкология, болезни почек.
• Гиперфункция щитовидной железы.
• Обычные глисты.
• Гормональные нарушения.

Если вы всерьёз взялись за своё здоровье, придётся обследоваться по полной программе.

И так получается, чтобы поправиться девушке или женщине нужно выполнить три условия :

1. Обследоваться по состоянию здоровья.
2. Определить правильное число калорий в питании. И придерживаться такого питания.
3. Заниматься физкультурой по специальной программе для набора веса.