Знаешь почему тебе так сложно похудеть?
И почему в наше время с каждым годом все больше полных не только взрослых, но и детей?
Прибыли ресторанов и магазинов возрастают вместе с ростом потребляемой тобой еды.
Размеры порций блюд растут вместе с размерами тарелок.
А потом тебя будут лечить от ожирения, фригидности, головных болей и других многочисленных проблем медицинскими препаратами, косметическими средствами, восстановительными процедурами и т.д.
Тебя превратили в потребителя. И это многим выгодно.

Марина Миних

В последние годы наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно). Многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.).
Конечно, это не новость. А вот новостью является то, что порции блюд становятся больше. Намного больше! С 1977 по 1997

• гамбургеры увеличились на 23%;
• тарелка фаст фуда увеличилась на 27%;
• прохладительные напитки — на 52%;
• закуски (картофельные чипсы, крекеры, сухарики и т.д.) на 60%.

Чашка кофе.

20 лет назад Кофе с молоком и сахаром, 226 граммов, 45 калорий

Сегодня Большой кофе мокко, 2% молоко, 452 грамма, 330 калорий

Сегодняшнее поколение сильно переедает и совершенно не хочет верить, что раньше напитки в фаст фуде подавались в стаканах по 250 мл.
Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии. Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56 – 84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140 – 196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение — национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям.

Итак, первым шагом к отличной фигуре и здоровому образу жизни будет контроль за тем, что попадает на тарелку. На протяжении всего этапа “Хорошие Привычки“ начните отслеживать порции и, таким образом, составите себе чёткое представление о том, что едите. Постарайся сконцентрироваться на порциях еды. Аккуратно отмеряя и записывая, будете точно знать, сколько порций было съедено. Затем будете уменьшать эти порции до рекомендованного размера. Такая хорошая привычка приведёт к самому быстрому способу избавиться от лишнего веса.
Больше ничего не нужно делать, кроме как употреблять в пищу по одной чёткой порции любимой еды. Ещё один вопрос: всегда ли чувствуете необходимость съесть всё, что находится на тарелке (даже если не испытываете голода)?
Проблема здесь заключается в том, что стандартная тарелка с обедом состоит из ТРОЙНОЙ порции продуктов. Начнём с того, что будем учиться класть меньше еды к себе на тарелку. Постарайтесь использовать тарелки и миски меньшего размера. Существует доказанная связь между воспринимаемым количеством еды и аппетитом (чем больше еды видите, тем больше хочется есть). Держитесь подальше от жареной пищи. Если кушаете в ресторане или кафе, всегда заказывайте половинную порцию еды. Следите за тем, что едите. Если во время еды смотрите телевизор, то автоматически съедите гораздо больше. Научитесь читать состав продуктов. Но будьте внимательнее, ведь, например, банка кока-колы — это ДВЕ порции.

По мере уменьшения порций можете начать ощущать лёгкий голод. Чтобы снизить этот дискомфорт, рекомендуем:
ЗАПОМНИТЕ!
Пейте больше воды! (если нет проблем с почками и сердечно-сосудистой системой).
Ешьте больше пищи богатой клетчаткой! Первый приоритет — низкокалорийная пища!
Ешьте не спеша. Хорошо пережёвывайте пищу. Периодически кладите вилку на стол (так легче контролировать себя!).

Определение по руке размера порции для тех, кто худеет.
Несколько простых советов тому, как научиться подбирать для себя правильный размер порций еды, что может быть даже более важно, чем правильный подбор самих продуктов и блюд. Несмотря на то, что это кажется очень простым, тем не менее, здесь есть некоторые хитрости. Правильный выбор в пользу здоровых продуктов очень важен. Но, если вы невнимательно относитесь к размеру своих порций, то сам по себе правильный выбор продуктов не поможет вам похудеть.
Известно, что вместо огромного гамбургера лучше съесть бутерброд с куриным мясом, определение достаточной порции тех же бутербродов может завести нас в тупик. Сколько же вам надо съесть, чтобы при этом не остановить свой процесс похудения? Это также легко, как посмотреть на собственную руку.

Если смотреть на свою руку — Эквивалент веса и объема
Женский кулачок = Одна чашка
Фаланга большого пальца = 30 грамм
Кусок по площади и толщине равный раскрытой ладони = Примерно 100 гр мяса
или рыбы (180 гр)
Ваша рука может помочь вам быстро сориентироваться в том, сколько вам надо съесть. Большинство взрослых людей должны съедать от 150 до 210 граммов мяса, рыбы и птицы в день, чашку или полторы чашки спагетти или картофеля. Овощей или фруктов достаточно съесть 2 чашки в день, а вот молока или йогурта можно до 3 чашек.

Другим хорошим способом держать размер своих порций под контролем будет мысль о том, что 2/3 тарелки во время каждой еды должны занимать овощи, фрукты или цельно зерновые продукты. Оставшуюся 1/3 можно заполнить мясом, рыбой или птицей. Но ПОМНИТЕ , что сейчас размеры тарелок и посуды также сильно увеличились. Поэтому берите тарелку поменьше, тогда сможете похудеть!
Постарайтесь в начале трапезы положить на свою тарелку достаточное количество еды и не возвращайтесь за добавкой. Перед едой лучше всего сразу решить, сколько вы хотите съесть и нужно обязательно завести и носить с собой КОРОБОЧКУ ДЛЯ ОТКЛАДЫВАНИЯ лишней еды. Если вы видите, что размер порции мяса больше, чем ваша ладонь, то разделите его пополам и половинку отложите в свою коробочку. Если порция спагетти переполняет тарелку, значит там 3 или больше чашек. Отложите половину этой порции назад в свою коробочку для откладывания.
Таким образом, вы будете не только контролировать свои порции, но и сможете заготавливать себе ланч на следующий день. Даже если вы выбрали такой здоровый продукт как куриная грудка, но съели её два раза в день по 180 грамм, то вы в два раза превысили норму того, что вам требуется на день. Поэтому быть внимательной к размеру своих порций просто необходимо.

Сколько граммов в порции?
Довольно часто встречается такое понятие как порция, однако каждый представляет себе её по-разному. Порция супа — тарелочка, пиалочка, креманочка? Так сколько же? Порция хлеба — кусочек, половиночка, со спичечный коробок, или как? Каша — две ложки, три, одна чашка, полчашки…Порция стандартного размера, какая она? Можно порцию еды измерять горстью, размером ладони, а можно ориентироваться по другим параметрам. Вот стандартные порции для основных групп продуктов питания:

Молочные продукты: Одна порция молока – 250 мл или один стакан, порция йогурта – 175 мл (одна «баночка»), творога – 63 мл (четверть стакана). Сыра – 30 гр., но помните, чем тверже сыр, тем больше в нем жиров. Рекомендуют употреблять в пищу такие молочные продукты, где количество жиров минимальное, а таких веществ, как кальций, углеводы, белки, витамины группы B, – оптимальное.

Мясо и рыба: Одна порция мяса и рыбы в готовом виде – это 20-30 гр. белка, но обычно человек съедает 60-90 гр., что по размеру примерно соответствует 2 ладоням или колодам карт. Жирные сорта рыбы (сельдь, семга, тунец, лосось) предпочтительнее мяса, так как они богаты полезными омега-кислотами, в отличие от мяса.

Яйца: Одно куриное яйцо весит в среднем 30 гр., а одна порция равна 50 гр., то есть 2-м яйцам, если округлить. Съедать не больше 2 яиц в неделю, поскольку этот продукт богат не только белками и железом, но и холестерином.

Зерновые и мучные: Одна порция хлопьев или отрубей равна 3/4 стакана. Можно запивать молоком (тогда порция хлопьев уменьшится до половины стакана). Хлеба рекомендуется есть немного – всего один кусочек (это 25-30 гр.). Если употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, то в организм поступит важная для организма клетчатка, которая способствует продвижению содержимого кишечника и, соответственно, снижению веса. Любителей печенья можно обрадовать, поскольку крекер тоже предполагается, правда, цельнозерновой и не более 2-3 штук (20 гр.). Полчашки макарон, маленькая булочка, кекс, пирожок и даже половина гамбургера (или пирожка) – все это тоже соответствует одной порции. Особняком стоит рис. Его порция — 100 гр. Это половина стакана, но в приготовленном виде. Лучше употреблять коричневый рис, но это не принципиально. Поклонники японской кухни могут быть довольны: тут тебе и суши, и всевозможные рисово-рыбные блюда.

Фрукты: Одна порция равна одному фрукту небольших размеров (яблоко, банан, апельсин, персик) или 3/4 стакана фруктового сока. Сладкими плодами, такими как, например, виноград и сухофрукты, злоупотреблять не стоит. Десятка ягод вполне хватит (четверть чашки) на одну порцию. Кстати, одна порция лесных ягод – это 1 стакан. Порция клубники, а также нарезанных, протертых, консервированных фруктов и ягод – половина чашки. Любителям манго и грейпфрута придется смириться с тем, что одна порция их любимого плода – всего лишь половинка этого плода.

Орехи: Наши любимые вкусные орешки не способствуют похудению. Из-за орехов может нарушиться пищеварение, но при этом они поддерживают сердечно-сосудистую систему, да и очень вкусные. В общем, есть их надо немного, потому и порция такая маленькая – всего 15 гр., что равно паре грецких орехов или пятерке фисташек.
Обратите внимание на размер порции.
Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.
Одно стандартное мыло = одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.
Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий
или злаков.
Четыре игральных кубика = порция из 28 г твердого сыра (равного
1 порции белков).
Теннисный мячик = 1 порция фруктов.
Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).
Две кассеты = 2 порции хлеба.

Ведите дневник питания. Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.
Во многих диетах дневной рацион рассчитывается в порциях, а не в граммах. Как определить количество пищи, которое можно съесть? Сбалансированное питание - это употребление правильных продуктов в правильном количестве. Зная рекомендованное число порций в день, с помощью таблицы вам будет просто оценить объем пищи, который вы можете положить на тарелку.

Продукты и блюда — Размер порции
Каши, кукуруза, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы — 1/2 чашки - 1 горсть
Овощи — 1 чашка - 2 горсти
Фрукты — 1/2 чашки - 1 горсть
Молочные продукты — 1 чашка - 1 кулак
Мясо, рыба, птица или сыр — Кусок мяса -1 ладонь
1 кусок сыра - размер большого пальца
Жиры, сладости 1 ст. ложка - размер большого пальца

«Пора ХУДЕТЬ» -
пошаговая 21-дневная тренинг - программа создания идеального тела с ежедневными заданиями и контролем выполнения.
Теперь ты сможешь стать той самой женщиной, с которой хочет быть каждый мужчина…»

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь.

ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?
«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ, ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих знаний в практику представляет собой удивительно много трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков, углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам, немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки, отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи, гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает правильно установливать соотношения между разными группами продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира, по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки – максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5% жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные, желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите, например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы («гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке. Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции. Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа «пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа «калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом. Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу. Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды, маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков).
2. Уменьшение калорийности питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг. Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки: гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны (сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи, корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу. Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в определении, сколько потреблять масла на салат, является правило: после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал. Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день. На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и предотвращает многие болезни, в том числе сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях, которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100 ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды. Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис. Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки: Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние, ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы, содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды. Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса. Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) . Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4 часов.

Множество людей, хоть раз в жизни «сидевших» на диетах, знают, насколько сложно бывает отказаться от привычных продуктов и блюд, которые попадают во многих программах питания в раздел «запретных» или «вредных». Но едва ли не труднее будет соблюдать правила абсолютно любой диеты, если они касаются величины порции!

Американцы проводили как-то сравнительное исследование, заставляя группу обычных людей и группу врачей, далёких от медицины, в пищевой дневник записывать всё, что они съедали, оценивая величину порции «на глаз». Представляете, что ошибка в объёме и весе составила от 22 до 48 процентов. При этом ошибались порой даже врачи практически на четверть! Каковым будет выход? Взвешивать? Дома вы можете делать и это, тем более, вдоволь «попрактиковавшись», вы научитесь быстро понимать, сколько продуктов помещается в конкретную посуду.

Но не станете же вы с собою носить весы постоянно. Безусловно, нет!

Имеются очень простые, стандартные способы определить размеров порции продукта используя… руки:

Сто граммов мяса, рыбы или курицы имеют размер приблизительно с женскую ладонь;

Размер ладони мужчины в среднем ближе к 150-ти граммам;

Порция с женский кулак приблизительно равняется стакану или 200 гр.;

Умещаются в горсти одной ладони 2 ст.л. жидкости, половина стакана салата, риса или вареных макарон;

Порция с ноготь большого пальца – это примерно половина чайной ложки, или 5 граммов, например можно так измерять сливочное масло;

Столовая ложка примерно равняется размеру двух сложенных вместе больших пальцев.

А теперь давайте постараемся выяснить, какова же быть должна «стандартная» порция разных блюд, которая будет безопасной для вашей фигуры.

Порция мяса, рыбы должна быть примерно 100 граммов (не больше женской ладони или карточной колоды по размерам)

Порция семечек тыквы, миндаля, грецких орехов или сырых фисташек не должна быть больше 40 граммов (примерно 23 семечек тыквы, семь-восемь миндальных орешков, пятнадцать фисташек, 3,5 ядрышка от грецких орехов).

Кушая виноград, съедать следует не больше 20 ягод (примерно 80 г).

Ваша порция салата должна вполне помещаться в стакан, максимальный ее вес – 150 граммов.

Порция соте (овощной) также должна быть не более того, что может поместиться в 1-ом стакане, и весить около 150 г. или меньше.

Порция сыра равняться должна трем небольшим ломтикам, ее все - не более 50 г.

Если вы захотели торта, то один кусочек должен не превышать размер колоды карт (примерно 100 граммов).

Порция макарон помещаться должна в стакане и весить около 120 г.

Пюре (картофель) съесть можно не более 3-4 ст. ложек (т.е. 100 г).

Порция маслин равняться должна 5 шт. среднего размера, что будет по весу около 20 г.

«Правильная» порция жареной картошки (хотя это блюдо желательно совсем исключить), не должна ни в коем случае быть такой, какой подают ее в заведениях фаст-фуда. Можете себе позволить не более десяти ломтиков.

Одна порция супа должна умещаться в стакане, ее объем должен не превышать 150 мл.

Капец, ну че только не обсуждают. И желудок, и калории, и размер порции.
А главное результат, ну хорошо если когда-нибудь. А мучений море.
Почему-то "-10кг" в месяц никого не устраивает.
Проще есть невкусные постные супы из капусты, съедать по две отварных картофелины или есть морскую капусту... мда.
Чего интересно фрукты не лезут?
Рецепт похудания БЕСПЛАТНЫЙ. ГАРАНТИРУЮЩИЙ сброс веса от 6 до 15кг в месяц. В зависимости от того, сколько ваш организм ЗАХОЧЕТ.
От чего это зависит? Неизвестно. Потому, что НА ПРАКТИКЕ у всех по-разному. Во время похудания организм чиститься от шлаков и занимается лечением организма (вы ведь его гробили всю свою жизнь). А потому кроме сжигания жира у него есть полно других дел.
Вот именно ПОЭТОМУ у всех вес уходит по-разному.
Два мужика, по 100кг. Фактически один рацион и т.п. Возраст. А худеют по-разному. Тоже самое у женщин.
Тут нет закономерностей.
Итак питание: 1 ЛЮБОЙ фрукт (можно овощ) за одну трапезу. СЫРОЙ. Следующая ЕДА только через 2 часа. ТАКЖЕ 1 продуктом.
Пример:
9 утра - яблоки (сколько угодно, сырые, можно и без кожуры если нравится).
11 утра - апельсины (сырые, сколько угодно, конечно, без кожуры).
13 дня - груши (сырые).
15 дня - мандарины (да-да, сырые).
17 вечера - виноград (сколько угодно, сырой).
19 вечера - орехи (сырые. Что лучше? Нечищенный фундук, миндаль, кедровые орехи).
21 вечера - бананы (сырые, как и все остальное СКОЛЬКО угодно).
23 вечера - морковь (да, сырая, нет зубов - можно на терке).

Вопросы:
1. А можно... ? Ответ - нет нельзя. Всё что можно написано в примере: НЕ конкретно эти фрукты или овощи, а СЫРЫЕ фрукты и овощи.
2. Можно ли есть кроме одного продукта хоть что-то? Нет. Нельзя солить, перчить, никаких специй, добавок. Никакого сахара, соли, меда или чего бы то ни было.
3. Пить. Да можно. ТОЛЬКО воду. Чистую НЕ кипяченную за 15 минут ДО любой трапезы. После нежелательно (для непонятливых: в 8-45, 10-45, 12-45, 14-45 и т.д.). Сколько? А сколько хочется (и за раз, и за день).

ЛИЧНО я похудел на 35кг за 3,5 месяца. Моя сестренка 36кг за 5 месяцев.
Диеты НЕ помогают. А если помогают, то редко, мало или чуть-чуть.
Нравиться извращаться - продолжайте.
Но можете запомнить, что существует БОЛЕЕ полезный, надежный и БОЛЕЕ БЫСТРЫЙ способ похудания. Я его озвучил.
Сможете или нет - ваше дело.
Жизнь показывает, что даже 3-5 дней выдерживают немногих из тех немногих, что решились. А 1-3 месяца осиливают от силы пара человек из сотни.
100% результата добиваются еще в несколько раз меньше.
Но кто мешает этим самым быть ВАМ?
Сила воли тут не нужна.
У меня ее никогда и не было.
Моя сестренка не переставал твердить, что у нее вообще никогда не присутствовало.
Но я знаю кучу людей, у которых этой силы воли хоть отбавляй.
Мы смогли - они нет. Не в силе воли дело.
Есть два варианта:
1. Либо вы дошли до точки, когда жизнь надоела в том виде, в котором вы живете и хочется НА,ИГ все поменять - раз и навсегда. Тогда вперед.
2. По непонятным причинам кого-то это цепляет проще и сильнее, и он осиливает то, на что другие не способны. Просто потому, что ХОЧЕТ и не обращает внимание на всё остальное.

P.S. Обычно трапез хватает 5-6 за день. То есть в теории жрать хочется и привычка приходит НЕ скоро, но в реальности каждые 2 часа все равно не ешь. Не потому, что не можешь, а просто по 3-4 трапез все равно где-то наступает перерыв до 3 часов. Ну а раз не хочется, то и не ешь. Хотя полнее от этого в животе не становится. Ну просто 7 раз я никогда не ел. Да и 6 насколько помню может пару раз. 5 обычно хватало всегда.

Калории - это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!

Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.

Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 – эту погрешность можно не учитывать

В столовой все порции на вес. Суп – 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.

Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов. Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент – вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!

Вот у меня получился борщ – 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит – 255 ккал.

Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.

Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча – 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)

300 ккал - это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи - гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира – вот вам и весь гарнир!

Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».