Итак, решено: вы берете себя в руки и идете в тренажерный зал. Говорят, что правильное начало – уже полдела. Это правило применимо и к тренировкам. Чтобы добиться хороших результатов и при этом не навредить себе, учтите несколько важных моментов.

Подготовьтесь заранее

Выберите хороший клуб. Хороший не значит набитый доверху самым крутым оборудованием: на самом деле для занятий нужно не так-то много тренажеров и снаряжения (к этому мы еще вернемся). Хороший значит:

• Расположенный в удобном месте. Тогда вы не будете пропускать тренировки из-за того, что вам лень объезжать полгорода, если вы занимаетесь вечером;
• Комфортный. В этом случае вам не придется стоять в очереди в душ или к фену и из-за этого опаздывать на работу, если вы тренируетесь утром;
• С высококвалифицированными тренерами. Не стесняйтесь поинтересоваться у администратора или самого тренера, где он учился, каким именно спортом занимается, участвует ли в соревнованиях и т. п. Тренерский состав – решающий фактор в выборе клуба, если вы новичок.

Окунитесь в контекст

Почитайте о видах силовой нагрузки, разберитесь в упражнениях и технике их выполнения, поинтересуйтесь у знакомых и друзей, как и где занимаются они. Это поможет вам четче очертить свои цели, представить способы их достичь и задать правильные вопросы тренеру.

Обзаведитесь правильной одеждой

Не стоит идти в зал в прогулочных сандалиях, джинсах и свитере. Может быть, этот тезис покажется вам смешным, но каждый посетитель спортзала хоть раз да видел таких «атлетов».

Надлежащая форма – это не только дань вежливости месту, в котором занимаются спортом, но и гарантия того, что одежда и обувь не будут стеснять ваши движения и даже уберегут от травм (например, если вам предстоит приседать, растягиваться или долго бегать; а это, скорее всего, предстоит).

Диета без спортзала не поможет добиться одновременно стройной и подтянутой фигуры.

Добро пожаловать в зал

Придя на первую тренировку, прежде всего поговорите с тренером. Часто в клубах предлагают бесплатное фитнес-тестирование. Не пренебрегайте им. «Умные» весы, сантиметровая лента и квалифицированный тренер расскажут вам много интересного о вашем теле.

Ваши объемы, содержание воды, костной, мышечной и жировой ткани в организме, скорость метаболизма и биологический возраст – важные параметры, которые будут прямо влиять на программу тренировок, а периодический контроль за ними поможет отслеживать прогресс в занятиях.

Помимо этого, расспросив вас о перенесенных болезнях, операциях или неприятных ощущениях в руках, ногах, суставах и т. п., тренер сможет порекомендовать вам определенные упражнения или, наоборот, подскажет, чего делать не стоит.

Договоритесь об индивидуальных тренировках. Этот пункт многим из вас может показаться спорным, ведь в зале или среди ваших знакомых найдется столько людей, которые занимаются самостоятельно! Разумеется, вы тоже можете стать одним из них, но только при соблюдении одного из трех условий:

Условие 1
Вы перечитали кучу специализированной литературы, выучили анатомию, физиологию и биомеханику, пересмотрели все возможные выполнения упражнений, прошли курсы оказания первой помощи и теперь сами можете консультировать не хуже тренера, отучившегося пять-шесть лет в профильном ВУЗе.

Условие 2
Вы готовы рискнуть и на первом же занятии заработать растяжение связок, эффект заржавевшего Железного Дровосека недели на полторы или травму позвоночника.

Условие 3
Вас устроит получить ощутимые результаты не через три месяца, а, скажем, через полгода. Если ни одно из перечисленных условий к вам не применимо, возьмите хотя бы несколько индивидуальных уроков у тренера. Только он сможет научить вас самому главному – правильной технике выполнения упражнений. Кстати, имеет смысл заранее поинтересоваться, входят ли индивидуальные занятия в абонемент – многие клубы предлагают одну-две тренировки в подарок к карточке.

Программа тренировок

После индивидуальных занятий вы можете попросить тренера составить для вас программу. Можно, конечно, воспользоваться типовыми планами, которые в большом количестве есть в Сети, но лучше, если план занятий будет разработан именно для вас, с учетом особенностей телосложения, состояния здоровья и поставленных целей.

Приседания со штангой — лучшее упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Девушкам, которые хотят обладать красивой попой, нужно приседать регулярно.

Программу периодически нужно будет корректировать, поскольку организм адаптируется к нагрузке, и результативность занятий может существенно падать. Чтобы оценить прогресс и корректно изменить программу, возможно, понадобятся индивидуальные занятия – скажем, раз в месяц-полтора. Этот вопрос также можно обсудить с тренером.

Интенсивность тренировок

Объективно оценивайте свои возможности. Очень часто новички стараются провести в зале как можно больше времени и работать с максимальным весом. При выборе этой тактики в лучшем случае вы получите все тот же эффект Железного Дровосека, а в худшем – серьезную травму или перетренированность.

Последняя опасна для физического и эмоционального состояния, а также может привести к ухудшению спортивных результатов или потере прогресса в тренировках.

Поэтому на занятие достаточно потратить час-полтора (при условии, что вы не отдыхаете слишком долго между подходами). А выбирать подходящий вес придется опытным путем. Если вы можете поднять вес только 3–4 раза, снижайте его, если 12–15 – увеличивайте.

Если вы делаете 8–10 повторений, для последних из которых уже нужно поднапрячься, – это ваш вес. Занимайтесь с ним и корректируйте его по вышеуказанной схеме, когда почувствуете, что выполнение упражнения дается вам легко.

Помните, что на начальном этапе ваша главная задача состоит не в том, чтобы повторить движение 10, 20 или 100 раз, а в том, чтобы сделать это максимально правильно: нет техники – нет эффекта. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве повторений, а на правильности выполнения.

Упражнения

Не стремитесь заниматься только на тренажерах. Это еще одна большая ошибка, которую допускают новички. В Интернете часто можно встретить такие советы: занимайтесь на тренажерах, а штанги оставьте профессионалам, они сильные, все умеют и травм не боятся.

А среди девушек бытует мнение, что «железо» превратит их в груду мышц и лишит женственности. Но это всего лишь стереотипы, развенчание которых достойно отдельного разговора. Если же говорить коротко, то в обязательную программу в первую очередь следует включить именно базовые упражнения (в числе которых те самые со штангой).

Приседания, выпады, тяги, жимы, скручивания, подтягивания, отжимания – все эти упражнения тренируют несколько групп мышц сразу, в то время как изолированные (выполняемые на тренажерах) включают в работу всего одну мышечную группу. Благодаря этому, кстати, можно существенно сократить и время тренировки. Кроме того, базовые упражнения гораздо более энергозатратны, чем изолированные, а это помогает похудеть.

Обязательно разминайтесь перед занятием и делайте заминку и растяжку после него. Это убережет вас от травмы во время занятия и поможет мышцам расслабиться и эффективнее восстанавливаться после него.

Заведите дневник тренировок. Записывайте в него программу своих занятий, результаты контрольных измерений и, при желании, ведите дневник питания. Это поможет вам систематизировать свои знания и умения, контролировать процесс движения к цели и проводить работу над ошибками, если что-то пойдет не так.

Соблюдайте этикет

Как в любом другом обществе, в среде тренирующихся существуют негласные правила поведения, которые важно знать и новичку: в чужой монастырь, как известно, со своим уставом не ходят.

• В зале принято убирать за собой: снимать «блины» со штанги, относить гантели на место, сворачивать коврики – словом, нужно возвращать все вещи туда, откуда вы их взяли. Не стоит отдыхать на тренажере: возможно, кто-то собирался на нем заниматься. Если вы «делите» с кем-то тренажер, выполнив свой подход, возвращайте вес и высоту на место – это жест вежливости.
• Не стоит делить штангу: чаще всего рабочий вес у занимающихся различается очень существенно, так что времени на смену «блинов» уйдет очень много, и эффективной тренировки не получится ни у вас, ни у вашего «коллеги». Держите дистанцию и не стойте слишком близко к тому, кто выполняет амплитудные движения: прыгает на , делает свинги с гирей или выпады.
• Выбирая место для выполнения очередного упражнения, убедитесь, что не закрываете кому-то из соседей зеркало и не мешаете следить за техникой. Прихватите с собой в зал небольшое полотенце. Им при необходимости можно застелить тренажер или вытереть его, если на нем остался пот.
• Отдельный пункт требований касается девушек. Не стоит пользоваться парфюмом перед тренировкой. Сильные запахи могут раздражать и вызывать целый спектр неприятных ощущений – от головной боли до тошноты. Кроме того, учтите, что шлейф потеряет свою изысканность, смешавшись с запахом пота, – то есть минут через семь после того, как вы войдете в зал.
• То же касается и макияжа: скрыть под ним покрасневшие щеки не получится. Если вы настроены на настоящую тренировку, от пота косметика поплывет задолго до окончания занятия. Зато лишние час-полтора без макияжа точно пойдут коже на пользу: она сможет подышать, а пот очистит поры. Для максимального эффекта можете прихватить с собой скраб и побаловать им кожу после занятия.

Эпилог

Надеемся, эти рекомендации помогут вам войти в тренажерный зал без сомнений и выйти из него победителем. И напоследок хотели бы дать вам еще один маленький, но очень важный совет. Не бойтесь начинать. Многие отказываются от занятий, стесняясь своего лишнего веса, того, что не сумеют выполнять упражнения правильно, или внимания со стороны других тренирующихся.

Эти опасения напрасны.

Люди приходят в зал для тренировки и сосредотачиваются на работе. Они смотрят не по сторонам, а в зеркало, следя за техникой, и на часы, контролируя время отдыха, так что оказаться в центре внимания своих коллег по «тренажерке» вам будет тяжело. Кроме того, каждый из тех, кто приходит в зал, когда-то был новичком, как и вы. Он знает цену и решению начать тренировки, и каждому движению, которое дается с трудом.

Ваша цель – новое тело, вы приходите в зал, чтобы упорно трудиться, а это достойно только уважения. Так что отбросьте сомнения, засучите рукава и приступайте к работе. «Железо» любит сильных, и вы в этом скоро убедитесь!

Не во всех тренажерных залах есть толковый тренер, вернее сказать тренер, который бесплатно введет в курс дела. В современном мире за все нужно платить, а ведь это просто советы, которые помогут направить новичка в нужное русло и помочь ему построить правильные и грамотные тренировки. Начинающие спортсмены часто делают распространенную ошибку, прибегают к помощи интернета, где дают не всегда ценные советы, таким образом попадая в тупик. У таких ребят часто наступает апатия к тренировкам уже через 3 — 4 месяца, что не удивительно. Чтобы этого не произошло, нужно знать основу.

Советы, которые помогут правильно начать и построить прогрессивные тренировки:

• 1. На начальном этапе не делайте ничего лишнего. Хватит всего 3 базовых упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа. Это основа основ, которая позволит проработать все основные мышцы тела. Пол года, а то и год, этого хватит сполна. Можно добавить несколько изолированных упражнений по мере того, как освоите технику выполнения.
• 2. Не гонитесь за весами. Не стоит спешить наращивать вес на штанге, это не соревнования, Вы никуда не спешите. Вес на штанге должен расти постепенно, сейчас главное техника. Новичок может смело добавлять по 5 кг каждую неделю во всех базовых упражнениях, при условии идеальной техники, когда техника выполнения начинает хромать, увеличивать вес стоит на 2.5 кг.
• 3. Короткие тренировки. Время которое потрачено на упражнения не должно превышать 1 часа. Этого достаточно чтобы проработать мышцы, но недостаточно чтобы перетренироваться. Новичок еще не окреп, изнурительные тренировки не принесут нужного результата. Тренировка должна быть короткой и гармоничной, ничего лишнего.
• 4. Немного воды не помешает. На тренировке обязательно нужно пить, вода желательно без газа. Хватит одного литра, пить стоит по пару маленьких глотков в перерывах между подходами. Не стоит пить на тренировке молоко, сок, чай, нужна именно вода.

Современный человек вынужден жить в бешеном темпе. Сложно найти в череде повседневных дел лазейку для занятий спортом. И хотя почти каждый из нас хотя бы раз обещал себе – «вот завтра/в понедельник/с первого числа точно займусь своим телом!» — но почти никто не выполняет это обещание. Но, если вы действительно очень хотите избавиться от подкожного жира, вам необходимо научиться планировать свой день и находить время на фитнесс. А представленные в статье десять коротких советов помогут вам начать новую жизнь.

1. Фитнесс – это не хобби!

Какими бы ни были ваши намерения, вы обязаны тренироваться в соответствии с планом, который предложит вам ваш тренер. В противном случае вы просто потратите время, не добившись ровным счетом никаких результатов.
Не пропускайте тренировки! Каждая пропущенная тренировка – это даже не топтание на месте, а шаг назад. Даже если вы выкладываетесь в спортзале на полную, частые пропуски тренировок могут свести полезный эффект на нет.

2. Не сдавайтесь!

Вы пришли на тренировку. Вы написали план и определили цели. Не спешите расслабляться – все только начинается! Множество людей, начав с энтузиазмом, быстро дали слабину и оставили спортзал навсегда. Напрягите силу воли, придумайте для себя систему поощрений, заявите всем своим друзьям, что намерены год без пропусков ходить в зал, одним словом, найдите способ себя мотивировать.

3. Подберите методику под себя

Спортивные психологи в один голос говорят – разговоры о нехватке времени на тренировки не более чем способ убедить себя, а не реальная причина отказа от фитнеса. Вас никто не заставляет заниматься 2 или 3 часа: существуют эффективные методики, которые рассчитаны на 25-30 минут интенсивной работы. И эти методики уже доказали свою эффективность!

4. Коллективные тренировки.

Одному ходить в зал гораздо сложнее, чем с компанией единомышленников. Постарайтесь заинтересовать кого-нибудь из своих коллег, друзей и знакомых. Тренироваться вместе веселее, к тому же это дополнительный стимул не пропускать тренировки.

5. Порядок в жизни – и тело будет в порядке!

Сложно вырваться из рутины домашних и рабочих забот, когда ваша жизнь хаотична. Привнесите в жизнь порядок, станьте хозяином своей жизни! Когда вы упорядочите все свои дела, вы заметите, что времени на поход в спортзал более чем достаточно. Распишите, в какой день недели и в какое время вы будете заниматься в спортзале – и никогда не нарушайте этот план.

6. Сотовый – враг стройной фигуры.

Представьте ситуацию: тренировка в самом разгаре, и тут вдруг звонит мобильник. Что вы сделаете? Конечно, возьмете трубку! И тем самым нарушите ритм тренировки, сведете на нет ее полезный эффект. Если не хотите, чтобы этот малоприятный вариант развития событий воплотился в жизнь, отключайте сотовый на время тренировки.

Вы – новичок, и по этой причине вам вряд ли удастся составить действительно хорошую тренировочную программу. Но это не беда – обратитесь к профессионалам. В каждом зале есть тренер, он поможет вам в этом нелегком деле.

8. Награда за труд.

Награда за труд необходима. Это утверждение относиться не только к вашей профессиональной деятельности, но и к тренировкам в спортзале. Придумайте систему поощрений и наград: какое-нибудь особое блюдо, одежда, может быть, поход в кино или театр. Одним словом, не забывайте закреплять каждый пройденный этап построения великолепного тела чем-нибудь хорошим и приятным.

9. Главное – начать!

Самое сложное в любом деле – это начало. Начать всегда сложно: вас обуревают сомнения, вам непривычно, сложно, некомфортно. Но со временем вы не просто привыкните – вы ощутите великолепный вкус спорта, научитесь «общаться» с собственным телом, улучшите здоровье и внешность.
К тому же, по мере тренировок изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы ощутите, что ваша воля и дух укрепились. В целом, вы станете более целеустремленным человеком.

Наконец-то решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим знакомством с миром железного спорта. Да, будьте готовы к тому, что существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни, однако ваша Кость Широкая всегда с вами и держит наготове качественно написанные статьи на любой вкус, что называется 😉

Итак, после того, как мы разобрались с тем сколько раз стоит тренироваться, мы должны понять, а что делать то в первый раз в тренажерном зале? Кстати, если вы еще не изучили статью , то обязательно исправьте эту ошибку: без знаний, описанных в ней, вам в зале делать нечего !

Когда мы первый раз приходим в зал, то наши мышцы настолько слабые, что сначала нам нужно их привести их хотя бы в минимальный тонус , так сказать взбодрить. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В силовом спорте очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в железном спорте.

Чего же ты ждешь, изучай!

Принципы тренировок для начинающих:

1) Приступая к занятиям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно . Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать привычку.

3) Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа , а в некоторых случаях 1 часа .

4) Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений , используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип.

5) Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.

6) Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, рассчитанные на все тело . Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам.

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.

На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉)

Тренировка в тренажерном зале начинается дома

Это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под Eye оf tiger, смотреть сотнями мотивационные ролики или покупать лосины за 7000 тысяч рублей.

Все, что вам нужно сделать, это просто сесть за компьютер и изучить несколько статей для новичков. На сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить первые правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт, достаточно кликнуть на тег ДЛЯ НОВИЧКОВ (кнопка находится сбоку в облаке тегов или же на кнопку вверху экрана) и прочитать находящиеся там статьи.

Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. Постарайтесь просмотреть по каждому упражнению видео с подробным объяснением. Только не все сразу, а то от переизбытка информации голова лопнет.

Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра . Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. Делайте это перед каждой тренировкой . Если какое то упражнение не получается - посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.

Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.

Итак, упражнения в спортзале для начинающих на первых 4-6 недель:

ТРЕНИРОВКА №1:

Количество подходов: 3-4

ТРЕНИРОВКА №2:

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 15
Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей

ТРЕНИРОВКА №3:

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 15
Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей