Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

• Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
• Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
• Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
• Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
6. Занятия проводятся регулярно.
7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют .

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Перекаты с ноги на другую

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Какой части тела больше всего уделяется внимание во время тренировок: живот, бока, галифе, ягодицы (куда без них), руки, ноги и грудь (общее понятие). О чем постоянно забываем? Ноги тренируются при помощи общих упражнений, и нагрузка в основном идет на внешнюю сторону бедра, внутренняя же остается без должного внимания и нагрузки. В результате чего страдает, начинает зарождаться целлюлит и кожа стает дряблой даже на фоне общей физической тренировки. Такому положению дела готовы помочь, и предлагаем на рассмотрение широкой аудитории женщин, которые стремятся сделать свое тело идеальным, упражнения для внутренней стороны бедра, рассчитанные на проработку дополнительных мышц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Чтобы обеспечить прокачку внутренней части бедра, стоит включить в свой обычный график тренировок 6 дополнительных упражнений. Чтобы бедра приобрели нужные формы, направляйте свои тренировки на:

• снижение массы тела (силовые тренировки, рациональное питание);
• работу в комплексе над ногами и бедрами;
• выполнение упражнений, как для подтяжки внутренней стороны, так и для внешней стороны бедер;
• растяжку (стретчинг);
• подтяжку бедер при помощи массажа и косметических средств.

Упражнение №1 – Ножницы

Лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на 30 см от пола и скрещивайте ноги, будто режете ножницами. Упражнения для внутренней стороны бедра выполняйте в несколько заходов, идеальное количество – 3 захода. Ножницы выполняйте по 10 раз для каждой ноги. Перерывы старайтесь не делать.

Упражнение №2 – Лягушка

Лечь на спину, необходимо ноги поднять вверх, чтобы образовался угол. Пятки соедините вместе, носки разведите в стороны как можно больше. Медленно сгибайте ноги в коленях, чтобы пятки оставались вместе и носки врозь. Выпрямляя ноги, старайтесь напрягать мышцы. Выполнять сгибания по 10 раз в каждые 3 подхода.

Упражнение №3 – Выпады с одной ноги на другую

Станьте прямо, ноги поместите на ширине плеч, руки выпрямите перед собой. Выполняйте выпады вперед. Из исходного положения сделайте шаг вперед левой ногой. Правым коленом старайтесь прикоснуться к полу во время приседа. Встаньте в исходное положение. Поменяйте ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Выполните 10 раз.

Второй вариант выпада в сторону

Исходное положение стоя, руки перед собой. Левой ногой сделайте шаг в сторону. Сгибайте правое колено и переносите вес тела на правую сторону, при этом левая нога должна быть прямой. Замрите в позе. Затем перекатывайтесь на левую ногу и переносите медленно вес тела на левую ногу, правая нога прямая. Проделайте по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №4 – Сжатие мячика коленями

Для выполнения упражнения понадобиться упругий мяч. Лечь на пол и на спину, между колен поместить мяч и прижать. Руки поместите вдоль туловища. Таз поднимайте вверх, втягивая живот. Все тело должно образовывать ровную планку. Выполняя стойку, сжимайте интенсивно коленями мяч, тренируя внутреннюю сторону бедер. Находиться в позе необходимо около 60 секунд. Повторить 5 таких заходов.

Упражнение №5 – Подъем ноги с внутренней стороны

Это упражнение направлено на работу внутренней стороны бедра. Необходимо лечь на правый бок. Голову поддерживайте, согнутой в локте, рукой. Левую ногу согните и поместите перед правой ногой возле колена. Упражнение заключается в подъемах правой ноги вверх над полом на 30 см. Повторять подъемы по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней стороны бедра обеспечивают подтягивание кожи, упругость мышц и сжигание жира на бедрах.

Упражнение №6 – Прокачка бедер сопротивлением

Чтобы закрепить эффект предыдущих упражнений, выполните прокачку бедер при помощи эспандера. Натяните ленту на нижнюю часть ног и встаньте в позу – ноги на ширине плеч. Руки сложите перед собой вместе. Отставьте левую ногу в сторону, сопротивляясь ленте, затем верните ногу в исходное положение и сделайте глубокий присед. Такое чередование приседания и сопротивления выполняйте для каждой ноги по 10 раз.

Начните выполнять упражнения для внутренней стороны бедра, чтобы вернуть ножкам стройность и красоту.

• Назад
• Вперёд

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:

Мало какая девушка довольная видом своих бедер, особенно такой проблемной их частью, как внутренняя сторона. Дело в том, что при ходьбе эти мышцы мало задействуются, и если не давать им особой нагрузки, они неизбежно будут дрябнуть. Впрочем, упражнения для внутренней стороны бедра довольно просты и если выполнять их трижды в неделю, вы быстро вернетесь в хорошую форму.

Приседания для внутренней стороны бедра

Именно являются лучшей мерой по укреплению внутренней стороны бедра. Причем для лучшего эффекта рекомендуется выполнять сразу два их вида:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, стопы параллельно друг другу. Приседайте, сильно отводя ягодицы назад, будто хотите сесть на низкий стул. Когда угол в коленях будет 90 градусов, замрите на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Если это удается легко, добавьте в руки по гантели.
2. Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, носки стоп смотрят наружу максимально. Опускайтесь медленно, на сколько можете, замирайте на 2-3 секунды, а затем медленно поднимайтесь назад. Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Если это удается легко, добавьте в руки по гантели.

Уже этих двух упражнений достаточно для того, чтобы мышцы внутренней стороны бедра пришли в тонус и стали более красивыми и подтянутыми. Впрочем, для более полного эффекта лучше проводить тренировки комплексно, давая различную нагрузку.

Гимнастика для внутренней стороны бедра

Укрепить внутреннюю сторону бедра помогают несложные упражнения, которые стоит выполнять регулярно, трижды в неделю. Противопоказаниями являются простудные заболевания и острые воспалительные процессы – сначала вылечитесь, а затем уже беритесь за тренировки. Итак, зарядка для внутренней стороны бедра должна включать такие упражнения:

1. Лягте на бок на пол, опирайтесь на нижний локоть, второй рукой обопритесь перед собой. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней прямой ногой. Тяните носок нижней ноги на себя и выполняйте ею движения вверх-вниз, средние по амплитуде. Делайте это в течение минуты или дольше, пока не будет чувства покалывания во внутренней части бедра. Затем повторите для другой ноги.
2. Займите позицию, описанную в предыдущем упражнении, но прямую ногу сразу поднимите, и из этого положения выполняйте круговые движения сначала в одну, а затем и в другую сторону. Повторите для второй ноги. Выполняйте 3 подхода по 20 кругов в каждую сторону.
3. Сидя по полу с согнутыми ногами, сцепите руки в замок и расположите их между колен. Старайтесь смыкать колени, но оказывайте себе сопротивление руками. Через каждые 10-30 секунд усилий давайте себе столько же времени на отдых. Повторите 10 раз.
4. Лежа на спине на полу, положите руки под ягодицы, локтями упирайтесь в пол, а прямые ноги оторвите от пола. Потяните носки ног на себя, и в этом положении сводите и разводите ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.
5. Сядьте на стул, спина прямая, между колен – мяч средних размеров. Как можно сильнее сдавливайте его силой мышц, и, дойдя до максимального напряжения, расслабляйтесь и начинайте заново. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Тренировка внутренней стороны бедра будет более эффективной, если совмещать ее с белковой диетой, поскольку это позволит быстрее укрепить мышцы. В то же время, пробежки, бег вверх по лестнице или степ позволят вам быстрее избавляться от лишних килограммов и жировой прослойки, которая нередко портит форму бедер. Все в комплексе это подарит вам ножки вашей мечты!

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
3. Количество повторов максимально.
4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

• Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
• Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
• Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Процесс похудения в большинстве случаев происходит по определенным принципам. Сначала лишние килограммы уходят с зон рук, груди, живота. Область ягодиц и бедер худеет замедленными темпами, поэтому вопрос корректировки этих частей тела возникает у многих женщин.

Существует только одна эффективная методика, позволяющая избавиться от жировых отложений с внутренней стороны бедер. В широком смысле она представляет собой комплекс специальных упражнений с одновременным соблюдением общих правил похудения.

Общие правила похудения

Способов похудения существует огромное количество – диеты, препараты и добавки к пище, комплексы физических упражнений, народные средства. При выборе любой из методик, важно учитывать не только правила конкретной программы, но и общие принципы процесса избавления от лишних килограмм.

Например, если изнурять организм строгой диетой, но вести малоподвижный образ жизни, то такие действия замедлят появление результата в значительной степени.

Если ограничивать свой рацион в течение определенного времени, а затем быстро вернуться к питанию, которое привело к образованию жировых отложений, то килограммы быстрыми темпами вернуться назад.

Правила эффективного похудения:

• процесс похудения должен осуществляться комплексно (идеальный вариант – сочетание разных методик, например, спортзал и диета, ограничение рациона питания и народные средства, прием препаратов и регулярные физические упражнения и пр.);
• активный образ жизни и регулярные физические нагрузки (в данном случае имеются в виду не только тренировки в спортзале, но и элементарные прогулки пешком или легкие утренние зарядки);
• питание должно быть сбалансированным и дробным (в день рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но 5-6 раз);
• сон должен быть полноценным (если человек не высыпается, соблюдает строгие программы диет и изнуряет свой организм в спортзале, то с лишними килограммами стремительными темпами будут уходит и жизненные силы);
• исключение из рациона вредных продуктов или пищи, способствующей накоплению подкожного жира (выпечка, сладости, жирные, соленые, копченые, высококалорийные блюда);
• при выходе из диеты важно продолжать придерживаться правил дробного и правильного питания;
• завтрак в рационе должен присутствовать обязательно (во время сна метаболизм увеличивается, поэтому при отсутствии завтрака в следующий прием пищи риск ускорения процесса отложения жиров также повысится);
• незапланированных перекусов надо стараться избегать ;
• в рационе питания должны присутствовать продукты, богатые кальцием, белком, калием и железом ;
• в день рекомендуется употреблять не менее 1,5 л воды (перед каждым приемом пищи надо выпивать 100-150 мл воды, чтобы чувство голода исчезло быстрее);
• отказ от вредных привычек (алкоголь и курение нарушают работу внутренних систем организма, в том числе и влияющих на появление лишних килограммов).

Как подготовиться к занятию?

Перед выполнением упражнений для похудения внутренней части бедер, как и при других комплексах физических тренировок, надо сделать небольшую разминку, чтобы мышцы были подготовлены к предстоящей нагрузке.

Подготовительные действия могут быть практически любыми – бег на месте, выпады, махи ногами, наклоны. Область бедер рекомендуется разогреть массажными движениями или похлопываниями.

Во время выполнения упражнений важно соблюдать правильное дыхание (на вдох – делать упражнение, на выход – возвращаться в исходное положение).

Комплекс упражнений

Упражнения для коррекции внутренней части бедра рекомендуется выполнять по определенному графику. Первая неделя будет подготовительной (делать зарядку надо 3-4 раза за 7 дней). Вторая и последующие недели – основные (упражнения выполняются 6 раз в неделю).

При достижении нужного результата, приемы придется повторять минимум два раза в неделю. В противном случае лишние килограммы в проблемной зоне могут вернуться назад.

Общие упражнения:

• упражнение выполняется стоя, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, сначала вес надо переместить на правую ногу (носок левой ноги при этом вытянуть), затем повторить упражнение на левую ногу (носок правой ноги аналогично вытягивается);
• сидя на полу, надо опереться на руки, ноги приподнимаются на 10 см от пола, а затем максимально возможно разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение (повторяется упражнение минимум 10 раз);
• сидя на стуле, надо зажать коленями какой-либо предмет (мяч, книга), прилагая максимальное количество усилий, этот предмет надо сжать коленями на несколько секунд (повторить упражнение минимум 10 раз);
• упражнение «ножницы» (это упражнение известно всем со школьных лет, лежа на спине, надо приподнять ноги, а затем несколько раз скрестить их и развести в стороны, изображая ножницы);
• упражнение «велосипед» (лежа на спине, надо поднять ноги горизонтально туловищу и сделать движение, напоминающее вращение колес на велосипеде, упражнение чередуется с возвращением ног в исходное положение, выполнять прием надо не менее 5-10 раз);
• упражнение «стрелки часов» (лежа на спине, надо поднять одну ногу горизонтально туловищу и изобразить движение стрелки часов по циферблату, поменять ногу и повторить движение, выполнять упражнение не менее 10 раз каждой ногой).

Махи ногами:

• руками надо взяться за спинку стула или выбрать иную опору, каждой ногой надо выполнить максимальные махи назад и в стороны, оптимальный вариант – по 15 раз (первые занятия лучше начинать с 5-6 махов, постепенно увеличивая их количество до 15);
• аналогичный принцип выполнения упражнения, но каждая нога при махе должна быть согнута в колене;
• лежа на правом боку, выполнить не менее 10 махов прямой ногой вверх (повторить упражнение, лежа на левом боку);
• лежа на спине надо упереться в пол локтями, слегка приподняв верхнюю часть тела, чередовать рекомендуется три упражнения – сначала левую ногу, согнутую в колене притянуть к туловищу, затем правую ногу и обе ноги (повторять упражнение надо не менее 15 раз в комплексе).

Приседания для внутренней части бедер:

• кисти рук надо разместить на затылке, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, во время приседаний колени должны разводиться в стороны (идеальный вариант – приседания 50 раз, но для неподготовленного человека достаточно сделать от 10 до 25 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку);
• исходное положение – ноги на ширине плеч, сделать «широкое приседание» на правую сторону, выпрямив при этом левую ногу (менять ноги поочередно, выполнять приседания не менее 20 раз на каждую сторону).

Приведенные примеры для похудения внутренней части бедер являются перечнем упражнений, способствующих корректировке проблемной зоны. Не стоит за одно занятие выполнять все приемы. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для одной «тренировки». Комплексы можно менять.

Кому и как не следует заниматься?

Упражнения для похудения внутренней части бедра имеют некоторые противопоказания. Главными из них считается наличие внутренних заболеваний с болевыми симптомами, травмы или их последствия, а также нарушение работоспособности сердечно-сосудистой или эндокринной систем организма.

Усиленные физические нагрузки в данных случаях могут усугубить ситуацию, привести к возникновению дискомфорта и обострениям болезней.

От выполнения упражнений следует отказаться, если:

• возникает дискомфорт (сильные болевые ощущения, отдышка, слишком частый пульс и пр.);
• не прошло 6 месяцев после перенесенных операций или родов (беременность также относится к числу противопоказаний для упражнений, предназначенных для похудения);
• имеются противопоказания к физическим нагрузкам по состоянию здоровья (заболевания органов дыхания, сердца, сосудов, пищеварительной системы и пр.);
• прошло мало времени с момента принятия пищи;
• слишком тяжело выполнять упражнения (такой нюанс может быть обусловлен общим состоянием здоровья).

Каждое упражнение должно быть проработано . Например, если в описании указан нюанс «прямые ноги», то ноги должны быть прямыми. Нарушения в данном случае могут не только нарушить эффективность программы, но и нанести вред здоровью.

Если выполнить необходимое количество подходов сложно, то следует ограничиться тем их количеством, которое выполняется без возникновения дискомфорта. Длительность можно увеличивать постепенно.

Упражнения для похудения внутренней части бедер, в отличие от утренней гимнастики, надо делать перед сном. С момента принятия пищи должно пройти не менее двух часов. Обусловлено это правило особенностью отложения жира.

В первую очередь лишние килограммы появляются в области бедер и живота. Исключать негативное влияние калорий на фигуру лучше до ночного метаболизма.