Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.

Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота , чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.

Основная задача бокового пресса

— Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.

Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.

Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.

Где они пригодятся

— Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.

Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.

В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.

Нюанс, о котором стоит знать

— Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.

Более того, это полный бред . Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.

Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.

Из этого следует

«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»

Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.

3 упражнения для прокачки косых мышц живота

— Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания :

• Подъем корпуса с поворотом
• Боковые скручивания
• Пуловер с гантелью

Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.

Подъем корпуса с поворотом

Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.

Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.

Как делать:

• Сядь на пол или скамью;
• Руки заведи за голову и сомкни в замок на затылке, ноги зафиксировать;
• На вдохе откинься, назад сохраняя мышцы в напряжении;
• На выдохе, подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Затем снова откинься, а после, поднимись и коснись правым локтем левого колена.

Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.

Боковые скручивания

Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.

Как делать:

• Сначала нужно лечь набок, согнуть ноги в коленях под 90 градусов и подтянуть перпендикулярно животу;
• Руку, которая сверху, нужно завести за голову;
• Из такого положения, выполнить медленный подъем.

После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.

ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:

• Чтобы сохранять равновесие при выполнении боковых скручиваний, нижней рукой держись за колено.
• Не нужно пытаться поднять себя за голову, работай боковыми мышцами пресса.

Пуловер с гантелью

Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.

Скажите:

— При чём тут косые мышцы живота?

— Ни при чём. Почти…

Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.

Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.

Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении ().

Немного о принципах диеты

— Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.

Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.

Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.

Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.

Полезные статьи:

Итак, итог

Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится!

За развитие бокового пресса и характерной V-образной линии Адониса в нижней части живота ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, так как находится непосредственно под внешней.

Функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении боковых поворотов - при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо этого, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Лучшими для вовлечения косых мышц пресса в работу являются упражнения, совмещающие прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Ценность этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. Особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, по сути, не существует.

Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы и состоят в выполнении боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Рекомендуемое количество повторов - 15-20, количество сетов - 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это делает фигуру менее спортивной.

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.

Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво выделить прямую мышцу и просто необходимы для хороших результатов в спорте. К примеру, вам сложно будет стабилизировать штангу в приседании, если центр тела слабый. И практически невозможно будет заниматься силово-скоростными игровыми видами спорта — теннисом и волейболом. Однако не каждая женская фигура выиграет от существенной гипертрофии косых. Нужно учитывать общую структуру мышц, ширину талии и личные эстетические предпочтения.

Важно: Если главная цель — похудение и тонкая талия, а не результаты в пауэрлифтинге и эстетическом бодибилдинге, лучше не гипертрофировать мышцы талии. Сосредоточьтесь на тонизирующих упражнениях, и не «утолщайте» талию наклонами в сторону с весом, латеральными подъемами на тренажере для гиперэкстензии и силовой тягой блока.

• сначала мы выполняем одно статическое упражнение, например, и лишь потом — динамические движения;
• лучше предпочесть упражнения в висе на турнике, подъемы ног вбок в стиле «флаг дракона», или «винт», а также боковое скручивание на турнике, но не наклоны стоя и сидя;
• в одной тренировке не имеет смысла выполнять более четырех рабочих подходов каждого упражнения, и более двух различных движений для одной группы мышц;
• боковые наклоны можно выполнять только на разминке, стоя, без отягощения, или в формате растяжки;
• основной акцент в тренинге надо делать не на прессе, а на ягодичных, дельтовидных и широчайших мышцах спины, это поможет сохранить атлетичный внешний вид фигуры и тонкую талию.

Для «закачки косых», напротив, нужны наклоны в стороны с весом (либо свободные отягощения, либо ручка блочного тренажера), и значительные веса в базовых упражнениях. Это исчерпывающее руководство как накачать бока. При работе на гипертрофию мышц важно соблюдать правила питания — не менее 4-5 г углеводов на килограмм текущей массы тела и 1,5 -2 г белка. Тренировки для увеличения мышечной массы не должны стоять слишком часто. Достаточно нагружать одну группу мышц 1-2 раза в неделю и совершенно не обязательно качать пресс каждый день.

Совет: откажитесь от обручей для талии, наклонов и вращений вокруг оси позвоночника. Это поможет сохранить здоровье межпозвоночных дисков. Вместо этого сконцентрируйтесь на периодичности тренинга (не реже 3 раз в неделю мы тренируемся в силовом режиме), правильном восстановлении и достаточной нагрузке во всех движениях.

Накачать так называемый «пояс Адониса» могут только те женщины, которые одарены для этого генетически. У многих мышцы пресса достаточно «плоские» по своему строению, и тогда для проявления характерных линий потребуется очень низкий, на грани нездорового, процент жира.

Кардио для косых мышц пресса

Многие хотят знать, работают ли тренажеры типа «кардио твистер» и им подобные. На самом деле, вам совершенно не нужно вращать корпусом или нагружать эту зону тела для того, чтобы сжигался жир. Упражнения на таких тренажерах могут принести определенную пользу новичку, т.к. они возвращают тонус мышцам, а нагрузки для начинающего спортивный путь будет вполне достаточно.

• тренировку на степпере «кардио-твистер», при которой работают боковые мышцы пресса;
• работу на «круге здоровья»;
• сессию на эллиптическом тренажере;
• боковые подъемы ног на турнике в быстром темпе, чередуя с 120 секундами прыжков на скакалке.

Совет: Сконцентрируйтесь на общей интенсивности движения. Старайтесь работать так, чтобы пульс не падал ниже отметки 120-130 ударов в минуту, если это сложно, обратите внимание на более интенсивные виды кардионагрузки - тай бо, бег, боксирование с грушей.

Тренировки для новичков

Статические упражнения.

• Т-планка по сокращенной амплитуде

Это лучшее статическое упражнение на боковой пресс. Встаньте в планку, опора на носочки и предплечья. Перенесите вес на правое предплечье и примите упор правой согнутой в колене ногой в пол, освободите левую половину тела, потянитесь рукой вверх так, чтобы удерживать баланс. Зафиксируйте тело в этой позе, втяните живот, и стойте так от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

• Растяжка в наклоне

Встать прямо, стабилизировать бедра, вытянуть обе руки над головой, потянуться правой рукой вверх и через голову, зафиксировать бедра так, чтобы не было перекоса в корпусе, и держать вытяжение 30-60 секунд. Затем повторить упражнение с другой стороны.

Динамические движения.

• «Винт» лежа

Необходимо лечь на пол, плотно прижать лопатки к полу, вывести ноги перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Голени параллельны полу. Далее, сохраняя прижатые к полу лопатки, ноги опускаем вправо и влево. Работают не только косые, но и продольные мышцы живота. 8-12 повторений. Глубина опускания ног зависит от гибкости, лопатки не должны отрываться от пола.

• Скрестный кранч

Лежа на спине, поставить пятки на 10-15 см от ягодиц. Оторвать правую стопу от пола, положить голень скрестно на колено и потянуться левым плечом и локтем к колену. Выполнять скручивание, одновременно втягивая живот и стараясь как бы прижать пупок к полу. Как правильно проконтролировать движение? Если вы не чувствуете работу мышц в зоне центра живота, с втягиванием что-то пошло не так. Проделать 12-15 повторений с каждой стороны.

• Вращения в скручивании

Не меняя исходного положения, отрываем спину от пола и поочередно тянемся прямыми вытянутыми руками по направлению к пяткам, 12-15 повторов в каждую сторону.

Тренировки для опытных

• Полная планка в Т-позе

Движение отличается от варианта для новичков тем, что необходимо принять упор на стопы и предплечье. Держать фиксацию нужно от 30 до 60 секунд. Работают косые мышцы живота и все мускулы центра тела.

• Т-планка на босу

Предплечье ставим на мягкую часть полусферы босу, носки — на пол, техника аналогична работе в остальных боковых планках. Особенно продвинутые могут попробовать удержать баланс, опираясь на ладонь и ребро стопы.

• Флаг дракона

Лежа на жимовой скамье руками взяться за гриф (дома можно выполнять с ремнем, наброшенным на вертикальную опору), ноги вывести сначала в перпендикуляр, затем за счет сокращения мышц пресса — в «Березку». Оттуда, сопротивляясь прессом, отклонять корпус и ноги вперед-вниз и приводить в обратное положение, направляя ноги попеременно к правому и левому плечу. Можно выполнить от 5 до 12 повторений. Тренировка может начинаться с этого упражнения, так как оно готовит мышцы центра тела к силовой работе.

• Обратное боковое скручивание

Нужно принять исходное положение на наклонной скамье, ногами вниз. Далее согнуть их в коленях и за счет сокращения пресса приводить попеременно к правому и левому плечу. От 8 до 12 повторений в подходе.

• Русское скручивание

Садимся на пол на ягодицы, в руки берем блин или утяжеленный мяч. Попеременно скручиваемся к правой и левой бедренной косточке, выводя мяч из стороны в сторону. Втягиваем живот в каждом подходе. Это движение не только поможет укрепить мышцы, но и разовьет вашу координацию.

Занимайтесь в любых условиях: движения из положения стоя и лежа.

• «Русское скручивание» стоя

Необходимо взять блин в руки, зафиксировать его перед грудью, бедра стабилизируем и исключаем вращение в них. Затем перемещаем блин из стороны в сторону и стараемся втягивать живот. Работаем так 60 секунд, затем меняем.

• Круг ногами лежа

Работают все мышцы пресса, упражнение очень сложное. Необходимо полностью прижать спину к полу, затем, выведя ноги в перпендикуляр к полу начать рисовать круг ногами. Ноги вместе, выводим их в стороны и вниз на одинаковую «длину». Рисуем 8 кругов в одну и другую сторону.

Совет: корпус не будет выглядеть массивно, если уделить внимание тренингу плеч. Делайте боковые подъемы гантелей, жимы, развивайте также и мышцы спины. И тогда тонкая талия будет более выигрышно смотреться.

Еще один вариант тренировки вы видите на видео:

Качаем косые мышцы пресса подъемами ног на турнике

Самое эффективное движение тут — латеральные подъемы носков к турнику по вращательной. Необходимо повиснуть на турнике, собрать лопатки к позвоночнику и стабилизировать спину. Далее ноги выводим к правому плечу, и носками касаемся турника, проводим ногами влево, опускаем ноги. Повторяем круги по 8-10 раз вправо и влево.

Начинающие могут изменить это упражнение, выполняя подъемы согнутых в коленях ног попеременно к правому и левому локтю. Нужно принять вис на турнике, и, втянув живот, поочередно приводить согнутые в коленях ноги к правому и левому локтю.

Иногда на турнике советуют выполнять «маятник», то есть раскачку ног вправо-влево, со сгибанием в талии, но лучше будет, если вы втянете живот и поработаете в положении ноги вверх. При выполнении маятника возможно смещение позвонков, особенно если делать резкие движения.

Сколько подходов этих упражнений нужно для достижения видимого эффекта? Достаточно будет выполнять 3-4 сета.

Тренируйте мышцы через день, а лучше — не чаще 2 раз в неделю, и не забывайте об отдыхе и правильном питании.

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам - тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

1. Наклоны с весом
2. Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

Вот в принципе и все. Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс.

Так же я хочу предложить прочесть еще несколько статей блога: